Kognitívne funkcie, medzi ktoré patrí pamäť a schopnosť sústrediť sa, zohrávajú kľúčovú úlohu v našom každodennom živote. Hoci sa tieto schopnosti môžu s vekom zhoršovať, existujú spôsoby, ako tento proces spomaliť. Problémy s pamäťou a koncentráciou nie sú len záležitosťou vyššieho veku, ale môžu sa vyskytnúť kedykoľvek počas života a majú rôzne príčiny. V dnešnom rýchlom a uponáhľanom svete mnohí z nás zápasia so zábudlivosťou, slabým sústredením alebo „mozgovou hmlou“. Či už ste študent, ktorý sa pripravuje na skúšky, pracujúci profesionál, ktorý žongluje s viacerými povinnosťami, alebo starší dospelý, ktorý si chce udržať silnú myseľ, zdravie mozgu je dôležité v každom veku. Potraviny, ktoré jeme hrajú v tomto dôležitú rolu, v tom v akej kondícií sa náš mozog nachádza. Vhodným jedálničkom môžeme zlepšiť kognitívne funkcie, pamäť, ale tiež celkový výkon či prežívanie života.
Mozog je najzložitejší a zároveň jeden z najnáročnejších orgánov v našom tele. Aj keď tvorí len približne 2 % telesnej hmotnosti, spotrebuje až 20 % celkovej energie. Kvalitná strava bohatá na vitamíny, minerály a zdravé tuky dodáva mozgovým bunkám potrebné „palivo“. Existujú potraviny a zložky stravy, ktoré svojim obsahom podporujú sústredenie, koncentráciu, učenie a samotnú pamäť mozgu.
Prečo je výživa pre mozog taká dôležitá?
Mozog, tak ako každý orgán v našom tele, potrebuje na svoje fungovanie potravu - a nie len hocijakú. Hlavným zdrojom energie mozgu je glukóza. Aminokyseliny náš organizmus získava z potravín bohatých na bielkoviny. Sú potrebné na tvorbu neurónov a neurotransmiterov. Neurotransmitery sú molekuly, ktoré prenášajú informácie z jedného neurónu k druhému. V zdravom mozgu sú nevyhnutné na udržanie jeho excelentnej funkcie. Antioxidanty chránia mozog pre účinkom voľných radikálov vznikajúcich pri metabolizme kyslíka, ktoré voľne cirkulujú v krvnom obehu. Mozgové tkanivo obsahuje vysoký podiel vody. Vitamíny B6, B12 a vitamín C, rovnako ako železo a vápnik sú nevyhnutné stavebné zložky mozgu.
Výskumy ukazujú, že nižší príjem omega-3 mastných kyselín, nenasýtených tukov, flavonoidov a ďalších dôležitých živín súvisí s poklesom kognitívnych schopností a zvýšeným rizikom demencie. Pre správnu pamäť a koncentráciu je dôležitý dostatočný príjem vitamínov skupiny B, vitamínu D, vitamínu K a antioxidantov (vrátane vitamínov C a E). Medzi ďalšie živiny, ktoré prispievajú k lepšej pamäti a koncentrácii, patria omega-3 mastné kyseliny, cholín, horčík, zinok, železo a L-theanín.
Top potraviny pre zdravie mozgu
Ak chcete prirodzene podporiť kognitívne funkcie, zamerajte sa na potraviny, ktoré sú bohaté na zdravé tuky, antioxidanty a dôležité živiny. Poznáte 10 potravín ideálnych pre zlepšenie funkcií mozgu?
1. Tučné ryby a Omega-3 mastné kyseliny
Tučné ryby sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú hlavným stavebným kameňom mozgu. Nenasýtené mastné kyseliny podporujú činnosť mozgu. Zlepšujú kognitívne funkcie a koncentráciu. Príkladom je losos, makrela, pstruh či sardinka. Asi 60% mozgu je tvorené tukmi a celá polovica z toho sú omega-3. Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité k vytváraniu mozgových nervových buniek a sú nevyhnutné pre schopnosť učenia, pamäte, kognitívne schopnosti a koncentrácia. Na druhú stranu nedostatok omega-3 mastných kyselín je spojený s poruchami učenia a depresiami. V jednej štúdií bolo zistené, že ľudia, ktorí konzumujú ryby pravidelne, majú väčší podiel šedej mozgovej hmoty. Mastné ryby sú bohaté na kyselinu dokosahexaénovú (DHA), omega-3 mastnú kyselinu, ktorá tvorí významnú súčasť membrán mozgových buniek.
Koľko: Snažte sa zjesť 2 - 3 porcie mastných rýb týždenne. Jedna porcia je približne 100 - 150 gramov.
2. Tmavá čokoláda
Pravá čokoláda s vysokým podielom kakaa obsahuje flavonoidy, a teda látky s antioxidačným účinkom. Podporuje mozgovú činnosť a zásobuje bunky energiou. Rôzne štúdie preukázali pozitívne výsledky v zmysle podpory koncentrácie a pracovnej pamäte. Pravé kakao a z neho vyrobená horká čokoláda sú potraviny nabité prírodnými flavonoidmi, čo sú látky s antioxidačným účinkom. Kakao je dokonca jeden z najbohatších zdrojov flavonoidov zo všetkých známych potravín. Flavonoidy môžu prechádzať až do mozgu a tu priamo podporovať mozgovú činnosť. Okrem toho zvyšujú aj inzulínovú citlivosť, čím podporujú zásobovanie buniek energiou. Vo vedeckom experimente na mladých študentoch sa ukázalo, že horká čokoláda zjedená jednu hodinu pred testom značne podporila pozornosť, koncentráciu a pracovnú pamäť. Na osobách pokročilého veku bolo dokázané, že pravidelná konzumácia pravého kakaa podporuje myslenie a kognitívne schopnosti. Horká čokoláda a kakaový prášok obsahujú hneď niekoľko zlúčenín, ktoré podporujú mozgovú aktivitu. Hlavne sú to flavonoidy, kofeín a antioxidanty. Flavínoidy obsiahnuté v čokoláde sa zhromažďujú v oblastiach mozgu, ktoré sa zaoberajú učením a pamäťou. Vedci tvrdia, že tieto zlúčeniny môžu zlepšiť pamäť a tiež spomaliť mentálny pokles, ktorý súvisí s postupujúcim vekom. Podľa výskumov tiež čokoláda zlepšuje náladu, pretože v mozgu pôsobením tryptofanu postupne uvoľňuje hormón serotonín.
Koľko: Ideálny je malý kúsok (asi 10 - 20 gramov) väčšinu dní. Hľadáte tu kvalitu pred kvantitou.
3. Zelený čaj
Zelený čaj je vhodný nápoj na podporu činnosti mozgu. Obsahuje kofeín, aminokyselinu Theanín a katechíny. Zvyšuje ostražitosť, zlepšuje učenie, myslenie a súčasne L-theanine pomáha telu relaxovať. Nie je však vhodné ho piť pred spaním. Zelený čaj je doslova nabitý látkami so zaujímavými účinkami na ľudské telo: Kofeín iste netreba príliš predstavovať. V šálke pripravenej zo sypaného zeleného čaju nájdeme viac ako 100 mg kofeínu, čo rozhodne nie je nízka dávka. Aminokyselina theanín je pre čaj taká špecifická, že po ňom dostala názov. Vedecké štúdie ukazujú, že už 50 mg theanínu (cca 2 šálky čaju) má na myslenie pozitívny vplyv. Katechíny zo zeleného čaju majú antioxidačné účinky. Tým chránia bunky ľudského tela pred poškodením. Ukázalo sa, že kofeín spoločne s theanínom pôsobia synergicky, čo znamená, že sa vo svojej funkcii vzájomne podporujú. To je dobrá správa, pretože obe látky sa v zelenom čaji vyskytujú. Rovnako ako v prípade kávy, podporuje kofeín, obsiahnutý v zelenom čaji, funkcie a výkon mozgu. V skutočnosti bolo zistené, že dodáva energiu, zlepšuje pamäť, kognitívne schopnosti a koncentráciu. Ďalšou dôležitou látkou je L-theanín. Jedná sa o aminokyselinu, ktorá môže prechádzať hematoencefalickou bariérou a zvyšuje aktivitu neurotransmitéru GABA, čo pomáha znižovať pocity úzkosti. Čaj je rovnako prospešný pre správnu funkciu pamäte. Zelený čaj podporuje mozgovú činnosť, zlepšuje spaľovanie tukov a reguluje cholesterol.
Šálka pripravená z kvalitného sypaného zeleného čaju je hotovým elixírom na podporu myslenia. Pripravte si ho z jednej lyžičky (cca 5 g) čaju zaliatej 200 ml vody s teplotou 80 °C a lúhujte asi 3 minúty.
4. Orechy a semiačka
Rôzne druhy orechov patria medzi bohaté zdroje hodnotných živín. V orechoch nájdeme vysoké zastúpenie vitamínu E, zdravých tukov, zinku či horčíka. Pravidelná konzumácia orechov sa spája so zdravím a správnou činnosťou mozgu. Vhodným príkladom sú tekvicové semienka obsahujú silné antioxidanty, ktoré chránia mozog pred poškodením voľnými radikálmi. Ďalej vlašské orechy či pistácie. Okrem vlašských orechov sú mandle, tekvicové semienka, slnečnicové semienka a ľanové semienka superhviezdami na podporu mozgu. Vitamín E je silný antioxidant, ktorý chráni mozgové bunky pred oxidačným stresom (poškodením voľnými radikálmi). Zinok podporuje tvorbu pamäte a zapamätávanie si informácií. Rôzne druhy orechov patria medzi bohaté zdroje hodnotných živín. Nájdeme v nich vysoké zastúpenie vitamínu E, zinku, kyseliny listovej alebo horčíka. To všetko je doplnené prírodnými antioxidantmi, ktoré majú na telo ochranný efekt. V štúdii na mladých študentoch sa zistilo, že pravidelná konzumácia vlašských orechov umožnila študentom lepšie interpretovať výklad a tým dosahovať lepšie študijné výsledky. Podobné výsledky boli dosiahnuté aj v experimente vykonanom s malými deťmi v priemernom veku 12 rokov. Deti, ktoré jedli pravidelne orechy, mali lepšie reakcie a uspeli lepšie v testoch zameraných na premýšľanie. Tekvicové semienka obsahujú silné antioxidanty, ktoré chránia telo a mozog pred poškodením voľnými radikálmi. Samotné tekvicové semienka podporujú nervový systém. Možno aj preto sa im prezýva elixír zdravia. Zinok je prvok, ktorý je úplne zásadný pre celý nervový systém. Horčík je nevyhnutný pre funkcie ako je učenie a pamäť. Zvláštnou skupinou orechov sú vlašské orechy. Tie obsahujú predovšetkým omega-3 nenasýtené mastné kyseliny. Patrí medzi ne kyselina alfa-linolénová, eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA). EPA a DHA významne ovplyvňujú pamäť i výkonnosť mozgu a dokonca majú vplyv aj na správanie. Výskum ukázal, že konzumácia orechov môže udržať zdravé srdce a s tým súvisí aj aktivita mozgu. Niektoré živiny, ktoré orechy obsahujú ako sú tuky, antioxidanty a vitamín E majú pozitívne účinky na správne fungovanie mozgu. Vlašské orechy: Obsahujú vysoké množstvo antioxidantov, ktoré chránia mozgové bunky pred poškodením voľnými radikálmi v krvi. Zlepšujú psychické funkcie a očisťujú tok myšlienok. Obsahujú najvyššie množstvo omega-3 mastných kyselín zo všetkých druhov orechov. Podporujú správnu funkciu mozgu zlepšením komunikácie medzi nervovými bunkami. Zlepšujú pamäť a myslenie. Pistácie: Jednou z príčin horšej pamäte môže byt nedostatok vitamínu B1 (inak nazývaného aj tiamín). Práve pistácie sú bohaté na tento vitamín. V ½ šálky pistácií sa nachádza 0,54mg vitamínu B1. Semienka: Sezamové, ľanové a slnečnicové semiačka sú bohaté na bielkoviny, zdraviu prospešné tuky, vitamín E a minerály - horčík a zinok.
Koľko: Malá hrsť (asi 23 mandlí alebo 2 polievkové lyžice semienok) väčšinu dní v týždni. Namočte ich cez noc a jedzte surové alebo pečené - oboje je dobré.
5. Vajcia
Vajíčka patria medzi bohaté prirodzené zdroje cholínu, živiny, ktorá má pre nervovú sústavu veľký význam. Z cholínu sa v organizme tvorí acetylcholín, ktorý je zodpovedný za fyziologickú funkciu svalstva a nervovej sústavy. Vajcia sú taktiež bohatým zdrojom niekoľkých vitamínov typu B, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie a vývoj mozgu. Vajcia patria medzi najbohatšie prirodzené zdroje cholínu - nepostrádateľnej živiny, ktorá má pre nervovú sústavu nezastupiteľný význam. Cholín sa v organizme síce prirodzene tvorí, ale nie vždy je vlastná tvorba dostatočná. Z cholínu sa v tele tvorí neurotransmiter acetylcholín, ktorý je zodpovedný za správnu funkciu svalov a nervovej sústavy. V jednej vedeckej štúdii bolo zistené, že študenti konzumujúci vaječné žĺtky dosiahli lepšie výsledky v testoch pozornosti a krátkodobej pamäti. V experimente publikovanom v prestížnom časopise Nature sa tiež preukázalo, že podávanie čistého cholínu v dávke 800 mg zvyšuje presnosť a pozornosť. Ak stavíte na vajcia, rozhodne nevyhadzujte žĺtky. Práve tie sú totiž vynikajúcim zdrojom cholínu, ktorý stojí za pozitívnymi účinkami. Vajcia sú zdrojom niekoľkých živín, ktoré súvisia so správnou funkciou mozgu, jedná sa hlavne o vitamín B6, B12 a cholín. Cholín je dôležitý mikronutrient, ktorý je súčasťou bunkových membrán mozgu a je to práve on, ktorý mozog chráni napríklad pred mozgovou mŕtvicou. Ľahký spôsob ako udržať správny príjem cholínu sú vajcia, pretože žĺtky patrí medzi najviac koncentrovaný zdroj tejto živiny. Vajcia: Zdroj cholínu, ktorý je dôležitý pre tvorbu neurotransmitera acetylcholínu. Lecitín, lipidová zložka obsiahnutá vo vajíčkach, vyživuje nervové bunky. Bielkoviny a tuky vo vajíčkach dodávajú ešte dlhý čas po skonzumovaní energiu pre mozog. Selén obsiahnutý vo vajciach zlepšuje náladu.
Koľko: Ideálne je jedno alebo dve vajcia niekoľkokrát týždenne.
6. Čučoriedky a farebné ovocie
Čučoriedky je ovocie plné antioxidantov, ktoré pomáhajú oddialiť proces starnutia mozgu a zlepšujú pamäť. Výskumy ukazujú, že čučoriedky môžu pomôcť chrániť mozog pred poškodením spôsobenými voľnými radikálmi a môžu znížiť účinky chorôb súvisiacich s vyšším vekom. Čučoriedky taktiež patria medzi potraviny, ktoré dokážu podporiť činnosť mozgu. Čučoriedky majú veľa výhod, vrátane tých, ktoré sú priamo určené pre zvýšenie mozgovej aktivity. Práve čučoriedky a iné tmavo sfarbené ovocie dodáva telu antokyány, čo je skupina látok, ktoré majú protizápalové a antioxidačné účinky. Bolo zistené, že niektoré z antioxidantov obsiahnutých v čučoriedkach sa v mozgu hromadia a pomáhajú zlepšiť kooperáciu medzi mozgovými bunkami. Flavonoidy, ktoré sú ako skupina látok v čučoriedkach obsiahnuté vo veľkom množstve podporujú regeneráciu mozgových buniek a zlepšujú ako dlhodobú, tak aj krátkodobú pamäť. Tieto malé bobule sú mimoriadne silné. Antioxidanty bojujú proti voľným radikálom - nestabilným molekulám, ktoré poškodzujú mozgové bunky. Čučoriedky: Bobuľovité ovocie je mimoriadne prospešné pre zdravie mozgu, má nízky glykemický index a vysoký obsah vlákniny. Čučoriedky pomáhajú procesu učenia a pamäte, navyše znižuje riziko vzniku Alzheimerovej choroby. Spomenuli sme čučoriedky, ale nezabudnite na pomaranče, jahody, granátové jablká, guavy a papáje. Farby v ovocí a zelenine - červená, oranžová, žltá, modrá, fialová - pochádzajú prevažne z antioxidantov. Tieto zlúčeniny chránia mozgové bunky a zlepšujú bunkovú komunikáciu. Granátové jablko: Rovnako ako čučoriedky aj granátové jablko obsahuje veľké množstvo antioxidantov. Aby ste využili všetku vlákninu v ich obsiahnutú, odporúčame konzumovať samotné ovocie, nielen šťavu. K zvýšenie mozgovej aktivity pôsobí aj príjem vitamínu C. Veľké množstvo vitamínu C obsahujú pomaranče. Dennú dávku vitamínu C, ktorú potrebujeme, získame tým, že zjeme jeden stredne veľký pomaranč. Konzumácia dostatočného množstva potravín bohatých na vitamín C chráni pred mentálnym poklesom a Alzheimerovou chorobou.
Koľko: Malá miska (asi 100 g) niekoľkokrát týždenne. Fungujú čerstvé, mrazené alebo dokonca sušené čučoriedky. Snažte sa zjesť 2 - 3 porcie ovocia denne. Jedna porcia je zhruba jedno stredne veľké ovocie alebo malá miska bobúľ.
7. Zelená zelenina
Brokolica, karfiol, kapusta, kel, zeler a ružičkový kel sú potraviny plné antioxidantov, vitamínov a karotenoidov, ktoré sú významnými posilňovačmi mozgu. Majú antioxidačné a protizápalové účinky. Listovú zeleninu sa nebojte jesť každý deň. Brokolica obsahuje veľké množstvo rastlinných zlúčenín, vrátane antioxidantov. Má tiež veľmi vysoký obsah vitamínu K a konzumácia brokolice dodáva telu viac než 100% doporučenej dennej dávky v 1 šálke (tj.91g). Niekoľko štúdií u dospelých ukázalo zlepšenie pamäti a dôvodom bol práve vyšší príjem vitamínu K. Okrem vitamínu K obsahuje brokolica tiež cholín, ktorý prechádza v acetylcholín. Špenát, kel, senovka grécka a ďalšie tmavé listové zeleniny sú nutričnými elektrárňami. Vitamín K hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe myelínu, ochranného obalu okolo mozgových buniek. Folát pomáha znižovať homocysteín, látku, ktorá vo vysokých množstvách môže poškodiť mozgové tkanivo. Špenát: Väčšina listovej zeleniny, obzvlášť špenát, je doslova zásobárňou vitamínov C a E.
Koľko: Pridajte hrsť špenátu do šošovicového karí, ryže alebo bežných zeleninových pokrmov. Snažte sa konzumovať niekoľko porcií týždenne.
8. Rajčiny
Aj keď sa môžu zdať rajčiny ako bežná potravina, obsahuje dôležité vitamíny a látky, ktoré chránia mozog pred voľnými radikálmi. V rajčinách je obsiahnutá látka menom lykopén, ktorý podporuje reakčnú schopnosť a koncentráciu. Lykopén patrí medzi najsilnejšie antioxidanty. Paradajky: Vďaka lykopénu majú paradajky antioxidačný potenciál a predchádzajú poškodeniu buniek.
9. Kurkuma
Kurkuma je v poslednej dobe predmetom veľkého záujmu. Toto korenie je kľúčovou zložkou kari a má radu výhod pre funkcie mozgovej činnosti. Kurkumín, ktorý je hlavnou aktívnou zložkou v kurkume, prechádza hematoencefalickou bariérou, čo znamená, že môže pôsobiť priamo v mozgu a prospievať jeho bunkám. Prospieva pamäti - kurkumín môže pomôcť zlepšiť pamäť u ľudí s Alzheimerovou chorobou a môže tiež vyčistiť amyloidné povlaky, ktoré sú charakteristickým znakom tejto choroby. Zmierňuje depresie - kurkumín zvyšuje hormón serotonín a dopamín, ktoré zlepšujú náladu. Pomáha rastu nových mozgových buniek - kurkumín zvyšuje neurotrofný faktor v mozgu, čo je typ rastového hormónu, ktorý pomáha rastu mozgových buniek. Toto jasne žlté korenie, ktoré je už základnou súčasťou indickej kuchyne, si získalo celosvetovú pozornosť pre zdravie mozgu. Kurkumín prechádza hematoencefalickou bariérou (špeciálny ochranný filter okolo mozgu) a priamo chráni mozgové bunky pred poškodením.
Koľko: Pridajte ¼ čajovej lyžičky do karí, polievok, ryžových jedál alebo mlieka. Čierne korenie pomáha vášmu telu lepšie ho vstrebávať, preto ich kombinujte.
10. Celozrnné obilniny
Hnedá ryža, ovos, celozrnná pšenica a proso poskytujú vášmu mozgu stabilnú energiu. Váš mozog spotrebuje približne 20 % energie vášho tela, aj keď váži iba 2 % vašej hmotnosti. Celozrnné obilniny uvoľňujú energiu pomaly a postupne, čím udržiavajú vašu myseľ bdelú a sústredenú. Strukoviny: Sú bohatým zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálov, bielkovín a sacharidov. Mozog využíva až 20% skonzumovaných sacharidov. Ovsená kaša: Najlepším spôsobom, ako začať deň, je raňajkovať ovsenú kašu. Obsahuje množstvo vlákniny, je prospešná pre srdce, aj pre mozog.
Koľko: Postupne nahrádzajte rafinované obilniny celozrnnými. Vymeňte bielu ryžu za hnedú ryžu, biely chlieb za celozrnný a pridajte do svojich jedál proso alebo ovos.
Ako jedlo, ktoré jete, ovplyvňuje váš mozog - Mia Nacamulli
Ďalšie potraviny a bylinky pre podporu mozgu
Ďalšími potravinami, ktoré si pokojne môžete naložiť na tanier pri učení či práci je mrkva, ananás, avokádo, jablká, pomaranče či jahody a iné.
- Banány: Patria medzi kvalitný zdroj energie a draslíka. Vďaka veľkému obsahu magnézia a draslíka banány priaznivo pôsobia na nervový i pohybový systém a znižujú stres. Banán je ovocie číslo jedna u profesionálnych športovcov na podporu výkonu.
- Avokádo: Mononasýtené mastné kyseliny v avokáde pomáhajú správnej cirkulácii krvi a tým aj lepšej funkcii mozgu.
- Červená repa: Patrí medzi najbohatšie prirodzené zdroje dusičnanov. Každých 100 ml šťavy z nej obsahuje približne 250 mg dusičnanov, čo z nej robí spoločne so špenátom takmer najbohatší zdroj z bežných potravín. Z dusičnanov sa v tele tvorí oxid dusnatý. Ten prirodzene podporuje prietok krvi tkanivami, hrá však dôležitú úlohu aj vo funkcii mozgu a komunikácii medzi nervovými bunkami. Experiment vykonaný na 24 mladých osobách odhalil, že už pohár 150 ml šťavy z červenej repy zlepšil reakčný čas v porovnaní s placebo skupinou.
- Cesnak: Čerstvý cesnak je významný antioxidant, vďaka čomu má schopnosť ničiť baktérie.
- Mrkva: Luteolín, látka obsiahnutá v mrkve, má protizápalový účinok.
- Ginko Biloba: Ginko je rastlina, ktorá prekrvuje mozog, podporuje myslenie, pamäť a zvyšuje koncentráciu i sústredenie. Prispieva i k duševnej rovnováhe. Je dostupná v rôznych formách, najčastejšie však ako extrakt vo výživovom doplnku. Pomáha zlepšovať prekrvenie mozgu, čím podporuje pamäť, koncentráciu a psychickú rovnováhu.
- Gotu kola (pupočník ázijský): Je vynikajúcim mozgovým tonikom. Podporuje duševné zdravie a kognitívne funkcie.
- Rozmarín: Táto bylinka je mimoriadne účinná v boji proti zabúdaniu. Je ideálna najmä v prípade zhoršenej pamäte, ktorá sprevádza psychické vyčerpanie.
- Sója: Je bohatá lecitín, má tak vplyv nielen na znižovanie cholesterolu, ale udržuje v dobrom stave mozgové funkcie, hlavne pamäť a má aj upokojujúce účinky.
Vitamíny a minerály pre mozog
Rovnako tak prospešné sú aj proteíny, vitamíny (predovšetkým vitamín C, E, D a vitamíny skupiny B) a minerály (železo, jód, zinok, horčík, selén, vápnik). Ak chcete posilniť pamäť, zlepšiť sústredenie a udržať si bystrú myseľ, určité vitamíny na mozog sú mimoriadne dôležité. Tieto látky podporujú činnosť nervovej sústavy, zlepšujú prekrvenie mozgu a chránia mozgové bunky pred poškodením.
Vitamíny skupiny B
Vitamíny skupiny B - najmä B1, B6, B9 (kyselina listová) a B12. Zohrávajú zásadnú úlohu pri fungovaní mozgu, nervového systému a psychickej pohody. Vitamín B12 (kobalamín) - nevyhnutný pre zdravie nervov a ochranu pred kognitívnym úpadkom. Nevhodné stravovacie návyky, môžu viesť k nedostatku horčíka, železa, zinku, vápnika, vitamínov C, D, E a skupiny B.
Životný štýl pre zdravý mozog
Základom je samozrejme pestrá strava, ktorá dodá telu (i mozgu) dôležité látky. Doprajte si ju v pravidelných intervaloch. K tomu pridajte pohyb na čerstvom vzduchu, dostatok tekutín a spánku. Správna výživa pre vývoj mozgu je dôležitá už v prenatálnom období a rovnako tak aj v období dojčenia.
Spánok a jeho vplyv na pamäť
Spánok je nevyhnutný pre celkové zdravie, no málokto si uvedomuje, aký zásadný vplyv má aj na pamäť. Vedecké výskumy ukazujú, že spánok priamo podporuje procesy učenia a zapamätávania. Dokonca platí, že krátky oddych po učení môže pomôcť nové informácie lepšie uložiť do dlhodobej pamäte. Nedostatok spánku má naopak negatívny dopad. Vedie k zhoršeniu sústredenia, pamäte a schopnosti rozhodovať sa.
Pohyb a duševná aktivita
Rovnako dôležité ako zdravá strava je aj pravidelné precvičovanie mozgu. Tréning pamäti nie je výsadou seniorov - prospieva všetkým vekovým kategóriám. Fyzická aktivita zlepšuje prietok krvi do mozgu, podporuje tvorbu nových mozgových buniek a zvyšuje výhody výživnej stravy. Je dôležité trénovať mozog pre lepšiu pamäť a koncentráciu. Skúste hrať hry, ktoré stimulujú mozog, napríklad rôzne pamäťové hry, pamäťové hry, šach, kartové hry, logické hry, hlavolamy a hádanky, krížovky a sudoku. Veľmi prospešné je tiež neustále sa učiť.
Hydratácia
Aj mierna dehydratácia môže viesť k slabej koncentrácii, pomalšiemu mysleniu a únave.
Eliminácia škodlivých návykov
Nadmiera stresu, nevyspatosť, nedostatok pohybu, fajčenie, alkohol, výrobky s obsahom cukru a bielej múky, môžu výkon mozgu znižovať tiež. Cukor a kukuričný sirup patria medzi nezdravé potraviny a mali by sa konzumovať len v minimálnom množstve. Nikotín narúša prietok krvi do mozgu a tým aj všetky mozgové funkcie.
Kedy siahnuť po výživových doplnkoch na pamäť?
V prípade nevyváženej stravy alebo zvýšenej potreby je vhodné siahnuť po špecializovaných doplnkoch výživy na mozog, ktoré podporujú optimálne fungovanie centrálneho nervového systému. Výživové doplnky na pamäť, sústredenie a podporu mozgového výkonu môžu byť veľmi užitočné, najmä vtedy, keď bežná strava a životný štýl nedokážu pokryť zvýšené nároky nášho organizmu. Moderný spôsob života prináša čoraz viac výziev pre našu psychickú aj fyzickú odolnosť. S pribúdajúcim vekom - prirodzené starnutie prináša zhoršenie kognitívnych schopností, spomalenie reakcií a slabšiu pamäť. Po ochoreniach alebo zvýšenej záťaži - telo (a najmä mozog) potrebuje regeneráciu po infekciách, operáciách alebo chronickom strese. Niektoré výživové doplnky majú vedecky podložené účinky na podporu kognitívnych funkcií a celkového mentálneho výkonu. Jedným z najznámejších je Ginkgo biloba - rastlina využívaná v tradičnej medicíne už tisícky rokov. Medzi ďalšie bylinné extrakty s preukázateľnými účinkami patria Bacopa drobnolistá (Bacopa monnieri), ktorá má preukázateľné účinky na zlepšenie pamäti a koncentrácie a Ženšen, ktorý je adaptogén, zvyšuje odolnosť voči úzkosti a stresu.
tags: #ktore #jedlo #zlepsipamat