Chlieb je jednou zo základných zložiek našej stravy a v našich končinách sa dá bez okolkov nazvať najčastejšie konzumovanou potravinou vôbec. Jeho význam siaha tisíce rokov do minulosti, kedy bol považovaný za základný pilier každodennej stravy. Dnes si môžete v obchode vybrať zo širokej ponuky, od klasického bieleho chleba až po celozrnný. Celozrnný chlieb je obľúbená a zdravá alternatíva k bielemu chlebu, vhodná pre ľudí, ktorí dbajú na zdravý životný štýl.
Čo je to celozrnný chlieb?
Celozrnný chlieb sa vyrába z celých obilných zŕn, ktoré obsahujú otruby, klíčky a endosperm. Otruby sú bohaté na vlákninu, klíčky obsahujú vitamíny a minerály a endosperm je zdrojom sacharidov. Celozrnná múka, či už pšeničná, ražná, alebo špaldová, je taká, ktorá sa melie z celého zrna, čiže z jadra, klíčkov a otrúb. Na rozdiel od bieleho chleba, pri ktorom sa otruby a klíčky odstraňujú, celozrnný chlieb si zachováva všetky tieto cenné zložky. Vďaka tomu má celozrnný chlieb množstvo zdravotných benefitov.
Zloženie a nutričné hodnoty celozrnného chleba
Zloženie celozrnného chleba sa môže líšiť v závislosti od výrobcu a receptúry. Medzi základné ingrediencie patria:
- Celozrnná múka: Základná zložka, ktorá definuje celozrnný chlieb. Používa sa ražná múka chlebová a ražná múka celozrnná.
- Voda: Dôležitá pre hydratáciu múky a vytvorenie cesta.
- Kvas: Používa sa ražný kvas (pitná voda, celozrnná ražná múka, celozrnný ražný šrot).
- Soľ: Na dochutenie a reguláciu fermentácie.
- Droždie: Pomáha kysnutiu cesta.
- Ďalšie prísady: Niektorí výrobcovia pridávajú ražné vločky (12 %), karamelový sirup, pšeničnú múku, praženú sladovú jačmennú múku a VIACZRNNÚ zmes (ľan, slnečnica, sézam, tekvica, ovsené vločky).
Celozrnný chlieb je bohatý na živiny a vlákninu. Biela múka je veľmi málo výživná a chleby z nej sú pekne nadýchané, ale nie veľmi zdravé. Najlepšie je piecť chlieb z celozrnnej múky.
Nutričné hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od konkrétneho výrobcu a zloženia chleba. Pre ilustráciu uvádzame porovnanie nutričných hodnôt vybraných celozrnných chlebov na 100 g:
| Nutričná hodnota | Chlieb celozrnný Aktipan | Chlieb celozrnný krájaný balený Coop Jednota | Slatinský celozrnný chlieb | Celozrnný pšenično ražný chlieb | Chlieb celozrnný z 5 druhov BILLA |
|---|---|---|---|---|---|
| Energetická hodnota | 264 kcal / 1 104 kJ | 221 kcal / 924 kJ | 195 kcal / 815 kJ | 241 kcal / 1 007 kJ | 202 kcal / 846 kJ |
| Bielkoviny | 13,3 g | 16,3 g | 11 g | 7,55 g | 3,6 g |
| Sacharidy | 25,3 g | 37,8 g | 33 g | 48,3 g | 37,7 g |
| Cukry | 3,2 g | 1,47 g | 0,8 g | 1 g | 3,6 g |
| Tuky | 10,2 g | 0,13 g | 0,5 g | 1,2 g | 1,1 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 1,2 g | 0,1 g | 0,1 g | - | - |
| Vláknina | - | - | 9,2 g | 9 g | - |
| Soľ | 1,5 g | 0,8 g | 1,5 g | 0,75 g | - |
| PHE | 665 mg | 815 mg | 550 mg | 377,5 mg | - |
Zdravotné benefity celozrnného chleba
Celozrnný chlieb prináša mnoho benefitov pre vaše zdravie:
- Vysoký obsah vlákniny: Vláknina je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému, pomáha pri regulácii hladiny cukru v krvi a znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Vláknina podporuje trávenie, znižuje hladinu cholesterolu a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Odporúčaný denný príjem vlákniny je dôležitý pre správne fungovanie organizmu.
- Zdroj energie: Sacharidy v celozrnnom chlebe poskytujú telu potrebnú energiu.
- Obsahuje vitamíny a minerály: Celozrnné zrná obsahujú vitamíny skupiny B (Thiamin, riboflavín a niacín), železo, horčík, zinok, chróm a ďalšie dôležité živiny. Celozrnné produkty sú bohatým zdrojom minerálov, ktoré sú potrebné pre zdravé fungovanie vášho organizmu. Vitamíny skupiny B pomáhajú zlepšovať metabolizmus.
- Pozitívny vplyv na zdravie srdca: Pravidelná konzumácia celozrnného chleba môže prispieť k zníženiu hladiny cholesterolu a tým aj k prevencii srdcových ochorení. Celozrnné výrobky pomáhajú znižovať „zlý cholesterol“, čím majú priaznivé účinky na srdce. Benefit celozrnných potravín nie je len v znížení cholesterolu, ale aj v poklese krvného tlaku.
- Pomáhajú pri trávení: Pokiaľ budete jesť celozrnnú múku, tak sa zlepší aj vaše trávenie. Vyšší obsah vlákniny podporuje trávenie a prečisťuje, keďže táto balastná látka má vplyv na pohyb čriev.
- Umožňujú udržiavať váhu: Ľudia, ktorí jedia celozrnnú múku, dokážu lepšie kontrolovať svoju váhu. Pri bielej múke je väčšia pravdepodobnosť, že priberiete. Vďaka vyššiemu obsahu vlákniny zasýti na dlhšiu dobu, čo môže pomôcť pri chudnutí.
- Napomáhajú regulovať cukor v krvi: Jednou z hlavných predností celozrnných výrobkov na rozdiel od bielej múky je aj správne udržiavanie hladiny cukru v krvi. Tým sa predchádza vzniku cukrovky typu 2.
- Zabraňujú vzniku alergií: Konzumácia celozrnných výrobkov v rannom veku človeka dokáže odvrátiť astmu a ďalšie alergie.
- Znižujú príznaky zápalov: Pokiaľ trpíte rôznymi zápalmi čriev, ideálne sú pre vás niektoré celozrnné produkty.
Ako si vybrať kvalitný celozrnný chlieb?
Pri výbere chleba je dôležité vedieť, aké sú rozdiely medzi jednotlivými druhmi a ako rozpoznať naozaj kvalitný celozrnný produkt.
Čo nás často mýli pri výbere chleba?
V obchodoch nájdeme svetlý a tmavý chlieb. Veľa ľudí si myslí, že tmavý chlieb je zdravší. V skutočnosti je však medzi nimi rozdiel jedine v pomere múky, ktorú obsahujú. Zatiaľ čo vo svetlom chlebe prevažuje pšeničná múka, v tmavom chlebe prevažuje ražná múka (zvyčajne viac ako 35%).
Ľudia si často pletú tmavý a celozrnný chlieb. To, že chlieb je tmavý, ešte neznamená, že je celozrnný. Dôležité je to, z akej múky je chlieb vyrobený. V slovenských obchodoch je svetlý a tmavý chlieb vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje iba vnútro zrna - endosperm. Celozrnný chlieb je vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno aj s obalom. Takže, chlieb môže byť tmavý, ražný, pšeničný, špaldový, môže tam mať napísané cereálny, no ak nemá uvedené na obale, že je vyrobený z celozrnnej múky, nie je celozrnný. Častou praktikou obchodníkov, na ktorú si treba dať pozor, je prifarbovanie tmavého chleba karamelom alebo iným farbivom. Takýto „falošný“ kúsok má takmer nulovú výživovú hodnotu.
Rozdiel v kvalite medzi rafinovanou a celozrnnou múkou
Klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto mnohokrát je pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke. Tá je potrebná, aby sme sa cítili plnší, aby hladina cukru po zjedení chleba nevyskočila vysoko, a to zabezpečí, že pocit hladu nepríde tak rýchlo.
Naopak celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia. Aj medzi celozrnnými múkami existujú rozdiely. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín. Zároveň, tieto zrná sú najľahšie stráviteľné, pretože majú znížený obsah antinutrientov ako je kyselina fytová. Kyselina fytová sa uvoľňuje do vody a ďalej znehodnocuje pri vysokej teplote, preto v spracovanej múke a výslednom produkte sú účinky tejto kyseliny minimálne.
Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?
Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Pre výber kvalitného chleba je dôležité venovať pozornosť niekoľkým aspektom:
1. E-čka
Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by ste si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridali. Tu je prehľad najčastejšie sa vyskytujúcich E-čiek v slovenskom pečive:
| E-čka, ktoré viac-menej nevadia | E-čka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať |
|---|---|
| E202 syntetický prezervatív proti plesniam | E120 farbivo z rozmliaždených tiel Dactylopius coccus |
| E160a karotény | E171 oxid titaničitý odvodený z ťažkých kovov |
| E260 ocot | E200 kyselina sorbová odvodená z toxického plynu |
| E270 syntetický kyselina mliečna | E220 oxid siřičitý, toxický, nevhodný pre deti |
| E300 syntetický vitamín C | E262 octan sodný, zvýrazňovač chuti |
| E322 lecitín zvyčajne zo sóje | E450 difosforečnany, stabilizátor, udržiavač farby |
| E330 syntetická kyselina citrónová | E466 karboxymetylcelulóza, zahusťovadlo |
| E334 syntetická kyselina vínna, prezervatív, antioxidant | E471 syntetické mono/diglyceridy mastných kyselín, zahusťovadlo |
| E406 agar | E472e syntetické estery mono/diglyceridy mastných kyselín, na spevnenie cesta |
| E412 guaranová guma | E475 polyglyceroly, stabilizátory |
| E415 xantánová guma | E579 syntetický glukonát železnatý |
| E418 guma gellan | E535 ferrokyanid sodný, regulátor kyslosti |
| E500 uhličitany sodné, regulátory kyslosti | E621 glutamát, zvýrazňovač chuti |
| E516 síran vápenatý, zahusťovadlo | E904 šelak, leštiaca látka produkovaná chrobákom z Indie |
| E1414 chemicky modifikovaný škrob | E920 syntetický L-cysteín - zlepšenie vlastností múky |
Z ponuky v slovenských obchodoch vychádza, že zemiakový chlieb pečený z klasickej múky obsahuje spravidla najmenej pridaných Ečiek z pomedzi všetkých chlebov a neobsahuje pridaný glutén.
2. Glutén (lepok)
V dnešnej dobe skoro každý chlieb obsahuje extra glutén. Glutén je bielkovina, ktorá je prirodzenou súčasťou zrna. Problém je však v tom, že okrem prirodzene vyskytujúceho sa gluténu v múke, výrobcovia pridávajú extra glutén do produktov, pretože doslova funguje ako lepidlo a zabezpečí, že sa chlieb či pečivo po dvoch dňoch nerozpadne, ako to bolo niekedy. Ak si chcete vybrať naozaj kvalitný chlieb, tak nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene vyskytujúci sa glutén/lepok.
3. Hydrogenizované oleje
Ďalšou zaujímavou zložkou v chlebe, ale najmä pečive sú hydrogenizované oleje. Hydrogenizovaný olej je telu neprospešný. Vzniká premenou oleja (prirodzene v tekutej forme) na tuhú formu hydrogenizáciou a pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé. Niektoré firmy dokonca používajú radšej zvýrazňovače chuti a maslové arómy namiesto toho, aby použili kvalitný tuk v pečive.
4. Bežné, slané a sladké pečivo
U pečiva platí: čím jednoduchšie, tým lepšie. U bežného pečiva nájdeme spravidla menej nezmyslov a zbytočných umelín, zatiaľ čo slané a sladké pečivo s rôznymi príchuťami obsahuje veľa stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí, aróm. Sladké pečivo obsahuje na jeden kúsok (zvyčajne 80 g) od 1,2 až viac ako 16 g cukru, preto je vhodné konzumovať ho zriedkavo.
5. Čerstvé a balené produkty
Keď prídete do predajne a vidíte nebalený chlieb a pečivo, máte pocit, že je to čerstvé a čerstvo upečené. Je však dôležité pozrieť sa na webovú stránku predajne a zistiť, či je váš obľúbený produkt naozaj čerstvo upečený, alebo je to upečený zmrazený polotovar, čo môže mať vplyv na jeho kvalitu.
6. Chlieb a pečivo zo semienok a orechov / Fitness chleby
V týchto produktoch sa používa múka v menšom pomere a pridávajú sa k nej rôzne semienka alebo orechy. V niektorých produktoch je múka bez gluténu, ako napríklad ryžová, kukuričná, alebo novým trendom sú orechové múky. Všetky semená a orechy obsahujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny. Mastné kyseliny reagujú na vysokú teplotu voľne v podobe oleja z týchto semien a orechov, avšak vo forme orecha a semena je tomu inak. Ak pečivo alebo chlieb obsahuje celé semená a orechy, nie je dôvod obávať sa len znehodnotených mastných kyselín.
Problém s orechovými múkami, ako napr. mandľová múka, nie je v štruktúrnych zmenách mastných kyselín, ale v tom, že väčšina orechov obsahuje vysoké dávky omega-6 mastných kyselín v pomere k omega-3 (výnimkou sú vlašské a makadamové orechy). Keď sa tradičný chlieb nahradí a pravidelne sa konzumuje chlieb z orechovej múky, radikálne sa v potrave zvýši pomer omega-6, ktoré majú prozápalové vlastnosti a vedú k rôznym zdravotným problémom, ak ich pomer nie je vyvážený s omega-3 mastnými kyselinami.
Zhrnutie tipov pre výber kvalitného celozrnného chleba:
- Čítajte zloženie: Uistite sa, že na prvom mieste v zložení je uvedená celozrnná múka alebo drvené obilné zrná či otruby. Celozrnné zložky by mali tvoriť viac ako 50% použitej múky.
- Nie podľa farby: Tmavšia farba nemusí vždy znamenať, že chlieb je celozrnný, môže byť prifarbený. Dôležitá je konzistencia a obsah zrnitých otrúb. Celozrnné pečivo ani chlieb nebývajú na druhý deň gumové.
- Všímajte si obsah vlákniny: Čím vyšší obsah vlákniny, tým lepšie.
- Minimálne prídavné látky: Vyberajte si celozrnný chlieb s minimom pridaných látok, vyhýbajte sa chlebu s extra gluténom, hydrogenizovanými olejmi a E-čkami, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať.
- Konzumujte striedmo: Najlepšie je zdravo striedať celozrnný a obyčajný chlieb a pečivo.
Rozličné druhy chleba a ich špecifiká
Pri výbere chleba je dôležité poznať rozdiely medzi jednotlivými druhmi, aby ste mohli urobiť informované rozhodnutie pre vaše zdravie.
Biely chlieb
Biely chlieb je často kritizovaný kvôli nízkemu obsahu vlákniny a vysokému glykemickému indexu. Vyrába sa z rafinovanej múky, ktorá je zbavená väčšiny živín. Výsledkom je rýchlejšie zvyšovanie hladiny cukru v krvi a nižšia sýtosť, čo môže viesť k únave, hladu a chuti jesť viac, a prispievať k priberaniu a metabolickým problémom.
Kváskový chlieb
Kváskový chlieb je považovaný za výbornú alternatívu. Vyrába sa prirodzeným procesom kvasenia a mliečneho kysnutia a obsahuje len základné ingrediencie - múku, vodu, prírodný kvások a soľ. Nenájdete v ňom žiadne konzervanty, stabilizátory ani umelé zlepšovače. Proces prirodzenej fermentácie výrazne redukuje množstvo lepku a cukrov, čím sa chlieb stáva oveľa ľahšie stráviteľným. Má nižší glykemický index, vďaka čomu uvoľňuje cukry do krvného obehu postupne, čo zabezpečuje dlhší pocit sýtosti. Fermentácia pomáha sprístupniť vitamíny skupiny B, horčík, zinok a iné minerály, ktoré sa v tele lepšie vstrebávajú a využívajú. Podporuje rast prospešných baktérií v tráviacom trakte, čo má za následok lepšie trávenie, zdravšiu mikroflóru a menej tráviacich problémov. Ražný celozrnný chlieb kváskový je zdrojom vlákniny a je typický dlhšou trvanlivosťou a vyššou odolnosťou proti plesniam.
Bezlepkový chlieb
Bezlepkový chlieb je určený pre ľudí s intoleranciou na lepok alebo celiakiou. Na jeho výrobu sa používajú múky bez gluténu, ako napríklad ryžová, kukuričná alebo orechové múky.
Viaczrnný chlieb
Viaczrnný chlieb nemusí byť vždy celozrnný. Dôležité je skontrolovať zloženie a uistiť sa, že obsahuje celé obilné zrná, nie len zmes rôznych múk bez otrúb a klíčkov.
Klíčený chlieb
Klíčený chlieb je pečený zo zŕn, ktoré najprv nechajú naklíčiť, čím sa aktivujú enzýmy zvyšujúce vstrebateľnosť živín. Tento proces zvyšuje obsah vlákniny, vitamínov a minerálov, zlepšuje stráviteľnosť a často znižuje glykemický index, takže cukry sa vstrebávajú pomalšie než pri bielom chlebe. Najvyššie hodnotenie často získava chlieb z naklíčených zŕn, pretože proces klíčenia zvyšuje dostupnosť živín a znižuje vplyv na hladinu cukru v krvi.
Špalda - zabudnutý poklad
Špaldová pšenica, ktorú už v 12. storočí odporúčala Sv. Hildegarda, je považovaná za základný článok potravy. Špalda v akejkoľvek forme - či ako zrno, otruby, krupica, či múka - si vždy zachová svoj ozdravný účinok. Má vysoký obsah bielkovín (15%), priaznivé zloženie mastných kyselín (najmä vysoký podiel nenasýtených mastných kyselín - 2,5%), je bohatá na vitamíny skupiny B, vitamíny A a E a tiež minerálne látky (fosfor, draslík, horčík, vápnik, zinok). Vysoký obsah lepku v špalde jej dáva vynikajúce pekárenské vlastnosti a pečivo zostáva dlhšie čerstvé a šťavnaté. Vyšší obsah vlákniny (8,8%) podporuje trávenie a prečisťuje. Špalda je ľahšie stráviteľná než všetky ostatné obilniny a v akejkoľvek podobe.
Špalda je chránená dvojitou plevou, a preto je lepšie chránená voči vonkajším vplyvom znečisteného životného prostredia, čo ju robí vhodnou pre ekologickú poľnohospodársku výrobu. Nájdete ju vo forme vločiek, müsli, kaše ("habermus") alebo ako bezkofeínovú kávovinu. Z celozrnnej špaldovej múky sa dajú pripraviť halušky, pirohy, lokše, palacinky, či zahustiť polievka. Špaldové otruby sú vonkajšia vrstva zrna, ktorá obsahuje najviac dôležitých vitamínov a minerálov. Dokonca je možné naplniť si vankúš špaldovými šupkami pre blahodarný vplyv pri migréne, nespavosti a ochoreniach hlavových dutín.
Proteínový chlieb
Proteínový chlieb, napríklad z Lidla (značka Tastino), má podstatne vyšší podiel bielkovín a nižší obsah sacharidov v porovnaní s pšeničným alebo zemiakovým chlebom. Vďaka tomu sa stáva vhodnou voľbou pre športovcov a ľudí, ktorí držia nízkosacharidovú diétu. Proteínový chlieb však často obsahuje pšeničný lepok a stopy iných alergénov, a preto nie je určený pre celiatikov.
Slatinský celozrnný chlieb - kráľ medzi slovenskými chlebami
Slatinský chlieb je kráľ medzi slovenskými chlebami a absolútny favorit z troch dôvodov:
- Skutočne celozrnný: Ako jeden z mála chlebov na trhu je naozaj celozrnný. Všetky múky, z ktorých je upečený, si zachovali pri ich mletí vlákninu a živiny ukryté v klíčkoch a šupkách. Preto má tento chlieb vysoký podiel pre naše zdravie nevyhnutnej vlákniny - až 9,2 g na 100 g.
- Žiadne umelé prísady: Neobsahuje žiadne umelé farbivá, arómy ani žiadny karamel či inú formu cukru, ktorá je v chlebe úplne zbytočná.
- Výborná chuť: Chutí výborne aj tým, ktorí sa inak celozrnným výrobkom vyhýbajú. Nie je kyslý a neobsahuje veľké zrná, ktoré niektorým ľuďom pri prechode z bieleho pečiva na celozrnné vadia a dokážu ich navždy od tejto pre naše zdravie dôležitej zmeny odradiť.
Slatinský chlieb celozrnný je vyrobený zo 100% celozrnných múk, vrátane pšenice, raže, ovsa, jačmeňa, pohánky a amarantu. Múka použitá na výrobu chleba pochádza od spoločnosti Mlyn Zrno s.r.o., kde skúsený mlynár melie zrná bez toho, aby oddeľoval alebo vyhadzoval žiadne ich časti. Týmto spôsobom si múka zachováva viac enzýmov a živín. Slatinská pekáreň používa tradičný remeselný spôsob výroby chleba, ktorý sa dedí z generácie na generáciu, pričom chlieb sa pečie v murovaných peciach.
Tipy na konzumáciu a skladovanie celozrnného chleba
Celozrnný chlieb je všestranná potravina, ktorú si môžete vychutnať na rôzne spôsoby:
- Raňajky: Celozrnný chlieb s avokádom, vajcami alebo syrom je skvelý spôsob, ako začať deň.
- Obed: Použite celozrnný chlieb na prípravu sendvičov s obľúbenou náplňou.
- Večera: Celozrnný chlieb sa hodí k polievkam, šalátom alebo ako príloha k mäsu a zelenine.
Odborníci upozorňujú, že zmrazenie a zohriatie chleba môže výrazne zvýšiť jeho výživovú hodnotu. Zmrazením chleba a jeho následným rozmrazením a prípadným ohriatím sa zmení molekulárna štruktúra škrobu - vznikne rezistentný škrob, ktorý je živnou pôdou pre črevné baktérie. V tomto procese sa znižuje glykemický index chleba, čo podporuje zdravú črevnú mikroflóru a pomáha regulovať hladinu glukózy v krvi. Dôležité je chlieb neopekať do chrumkava, aby sa predišlo tvorbe akrylamidu.
Ako urobiť prstový test - How to make “the fingertest”
Chlieb si väčšinou kupujeme na viac ako jeden deň. Podľa odborníkov by sa však malo kupovať len také množstvo chleba, ktoré sa skonzumuje do nasledujúceho dňa, pretože už po dvojdňovom státí sa v chlebe, najmä pri zlom uskladnení, môžu začať vytvárať plesne, ktoré sú pre ľudský organizmus toxické. Chlieb by sa určite nemal skladovať v igelitovom vrecku. Uprednostnite radšej utierku, či drevenú alebo slamenú nádobu. Ak už pleseň na chlebe zbadáte, v žiadnom prípade ju nevykrajujte, takýto chlieb patrí do koša.
Celozrnný chlieb a riešenie problémov s trávením a zápchou
Zápcha je stav definovaný ako stolica, ktorá je - aspoň v jednom prípade zo štyroch - namáhavá, má konzistenciu bobkov alebo tvrdých, suchých hrudiek a jej odchod môže byť aj bolestivý. Tento stav je vzájomne prepojený nielen s črevnou mikrobiotou a črevným nervovým systémom, ale aj centrálnym nervovým systémom, teda mozgom, a preto sa môže prejaviť nervozitou, podráždením, únavou a podobne. Pri zápche totiž dochádza k zmene črevnej mikrobioty a následne aj látok, ktoré tieto baktérie produkujú. Nedostatok serotonínu v čreve môže vyvolať nielen zápchu, ale súčasne aj podráždenosť a iné poruchy nálady.
Riešením je úprava stravy = viac prirodzenej vlákniny PLUS poriadne probiotiká v dostatočnom množstve, a toto všetko musí pôsobiť niekoľko týždňov, aby sa upravilo zloženie mikrobioty. Odporúčame zaradiť do stravy aj strukoviny a celozrnné potraviny (ktoré musia byť veľmi kvalitné), veľa zeleniny a ovocie. Bez vlákniny sa celé zdravie rúca a vždy je to len otázkou času. Zvýšenie dávky ovsených vločiek aspoň na 3 lyžice, pridanie 2 polievkových lyžíc mletého ľanového semena, 4 kusy sušených sliviek pokrájaných na malé kúsky, hrsť orechov a k tomu ešte nejaké sezónne ovocie môže zabezpečiť až okolo 10 až 15 gramov vlákniny, čo je zhruba tretina až polovica dennej potrebnej dávky. Každé zvýšenie príjmu vlákniny musí byť spojené so zvýšeným príjmom tekutín, a pre naštartovanie pravidelnej črevnej hygieny je nevyhnutná aj pravidelná fyzická aktivita.
tags: #ktory #celozrnny #chlieb #je #dobry