Kuskus, drobná cestovina pôvodom zo severnej Afriky, si získava popularitu aj v našich končinách. Je rýchly na prípravu, chutný a môže byť súčasťou zdravého jedálnička. Kuskus pochádza zo severnej Afriky a Blízkeho východu. Má priaznivý a priaznivý vplyv na naše zdravie. Preto sa stal veľmi obľúbenou potravinou severoafrickej kuchyne.
Čo je kuskus?
Kuskus je vlastne celozrnná cestovina. Vyrába sa mletím a drvením tvrdej pšenice, tzv. semoliny, ktorá je najlepšia na výrobu kuskusu. Následne sa z nej robia malé guľôčky. Na rozdiel od všemožne tvarovanej talianskej pasty, kuskus vyzerá len ako hrubšia krupica a aj naša tarhoňa je oproti nej hotovým obrom.
Táto jemnučká cestovina pochádza zo Severnej Afriky, miestne berberské kmene ju objavili pravdepodobne v 11. storočí. Podľa niektorých historikov by však mohol byť kuskus ešte o mnoho starší, spomína sa dokonca éra Numídskej ríše z 2. storočia pred naším letopočtom. Tak či onak, kuskus je v lokálnych kuchyniach odvekou tradíciou najmä pre jeho dokonalú kombináciu lahodnej chuti, mimoriadne jednoduchej prípravy a zdraviu prospešných vlastností.
Tradičná vs. Priemyselná Výroba
Tradičná výroba kuskusu je pritom náročná a v spomínaných afrických krajinách ide doslova o rituál. Ten prebieha ako stretnutie všetkých žien z rodiny, ktoré spolu trávia čas miešaním obilnín. Tie následne zalejú slanou vodou, drvia ich, sušia a preosievajú až do doby, kým z nich získajú kuskusové zrnká. Drobné guľôčky sa potom varia v pare nad hrncom.
Priemyselne spracovaná podoba, v akej sa kuskus dostáva do našich končín, je na prípravu už veľmi jednoduchá. Kuskus stačí zaliať vodou v pomere 1:2, premiešať a nechať zopár minút odstáť. Takto získate prílohu, ktorá môže smelo konkurovať ryži, zemiakom či bulguru (ten je o čosi väčší než kuskus a predstavuje spracovanú, predvarenú pšenicu).
Druhy kuskusu: Marocký vs. Izraelský (Perlový)
Na trhu sa môžete stretnúť s niekoľkými druhmi kuskusu. Marocký kuskus je tradičná forma cestovín vyrobená zo zmesi krupice a vody. V severoafrických kultúrach sa často používa ako základná surovina a vďaka svojej univerzálnosti sa dá kombinovať s rôznymi chuťami. Tradičný ručne vyrábaný kuskus sa varí v pare v hrnci nazývanom couscousier.
Môžete sa stretnúť aj s izraelským kuskusom, nazývaným aj perlový kuskus. Vyrába sa z rovnakej krupicovej múky ako marocký, ale guľôčky sú väčšie a dokonale guľaté. Vymysleli ho v Izraeli v 50. rokoch 20. storočia. Podľa názvu spoznáte, že v tomto prípade sa kuskusové guľôčky prirovnávajú k malým perlám.
Prečo si vybrať kuskus?
Ak milujete cestoviny, no zároveň potrebujete, aby bol váš jedálniček čo najzdravší, kuskus je pre vás ideálna voľba, pri ktorej sa vlk nasýti a ovca ostane celá. Kým u nás bežné kolienka, fliačky či špagety sa vyrábajú z klasickej pšeničnej múky, vody a vajec, kuskus je len z hrubo pomletej semoliny, vody a štipky soli. Semolina je oproti bežnej pšenici bohatšia na vlákninu aj proteíny a je v nej tiež menej tuku. Považuje sa tiež za významný zdroj vitamínov zo skupiny B - najmä tiamínu a folátu.
Nutričné hodnoty kuskusu
Kuskus je veľmi výživnou potravinou. Napriek tomu, že ide o cestovinu, zasýti vás na dlhší čas bez pocitu ťažoby na žalúdku. 1 porcia kuskusu obsahuje len 0,5g tuku. Glykemický index je 32 a tak sa zaraďuje medzi potraviny s nízkym obsahom GI.
| Živina | Množstvo v 100g kuskusu (približne) | Význam |
|---|---|---|
| Kcal | 105 Kcal | Energia |
| Bielkoviny | 4g | Podpora rastu a obnovy tkanív |
| Sacharidy | 22g | Primárny zdroj energie |
| Tuk | 0,3g | Minimálne množstvo |
| Vláknina | 1,7g | Podpora trávenia a pocit sýtosti |
| Voda | 70% | Hydratácia |
| Vitamíny skupiny B (B1, B3, B6) | Áno | Metabolizmus, energia |
| Vitamín E | Áno | Antioxidant |
| Vápnik | Áno | Kosti, zuby, krvný tlak |
| Železo | Áno | Prenos kyslíka v krvi |
| Fosfor | Áno | Kosti, energetický metabolizmus |
| Draslík | Áno | Regulácia krvného tlaku |
| Horčík | Áno | Svaly, nervový systém |
| Selén | Áno | Antioxidant, imunita |
| Luteín | Áno | Zdravie očí |
| Kyselina listová | Áno | Tvorba DNA, bunkové delenie |
Zdravotné výhody kuskusu
Kuskus obsahuje veľké množstvo minerálov a vitamínov, napríklad fosfor, železo, vápnik, vlákninu, bielkoviny, uhľohydráty a vitamíny skupiny B. Obsahuje aj antioxidanty, ktoré ochraňujú telo pred rôznymi chorobami a dokáže predchádzať rakovine, srdcovo-cievnym ochoreniam, detoxikuje organizmus a napomáha správnej činnosti čriev. Kuskus je celozrnné jedlo a bohatý zdroj bielkovín, vitamínov B, tiamínu, niacínu, riboflavínu, folátu a kyseliny pantoténovej.
- Vďaka obsahu vlákniny prispieva k pravidelnému vyprázdňovaniu a podporuje trávenie: Vláknina je pritom nesmierne dôležitá súčasť jedálnička, ktorá má mnoho priaznivých účinkov vrátane navodenia pocitu sýtosti či redukcie hmotnosti. Potraviny bohaté na vlákninu sú navyše skvelými zdrojmi antioxidantov, vitamínov a minerálnych látok. Vláknina spomaľuje trávenie a vstrebávanie živín z čreva, čo má vplyv na reguláciu príjmu potravy. Viaže na seba vodu, čím zväčšuje objem tráveniny, a tak spôsobuje zvýšenie tlaku pôsobiaceho na steny tráviaceho traktu a navodzuje pocit sýtosti.
- Urýchľuje metabolizmus a stabilizuje hladinu cukru v krvi: Vďaka obsahu živín a postupnému uvoľňovaniu energie je kuskus vhodný aj pri diéte.
- Pomáha regulovať cholesterol: Vláknina viaže v tráviacom trakte cholesterol a vylučuje ho. Mnohé zložky vlákniny (napr. beta glukány, pektíny, guma guar, metylcelulóza) prispievajú k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi. Strava chudobná na vlákninu býva väčšinou bohatá na látky, ktoré zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi, ako je cukor, nasýtené a transmastné kyseliny. Ak máte problémy s vysokým cholesterolom, kuskus by vo vašom jedálničku mal určite nahradiť iné a menej zdravé druhy potravín.
- Antioxidanty: Antioxidanty, ktoré sa v kuskuse prirodzene vyskytujú, pomáhajú telu tiež bojovať s voľnými radikálmi, spomaľujú starnutie, zlepšujú kondíciu vlasov, nechtov či zubov.
- Dôležité vitamíny a minerály: Tiamín (vitamín B1) by nemal chýbať v jedálničku tehotných žien ani čerstvých mamičiek. V tehotenstve podporuje zdravý vývoj plodu a zároveň mamičke pomáha zvládať zvýšenú záťaž na jej vlastné telo. Po pôrode je zase dôležitý pri dojčení - zásoby tohto vitamínu totiž prechádzajú do materského mlieka a dojčiacej žene môžu chýbať. Vitamín E je dôležitým antioxidantom spomaľujúcim starnutie. Vápnik je potrebný pre kosti a zuby, znižuje krvný tlak a prospieva pokožke. Horčík zabraňuje vzniku svalových kŕčov, zmierňuje príznaky migrény či depresie. Draslík redukuje krvný tlak, teda je prevenciou kardiovaskulárnych ochorení. Selén je významným antioxidantom.
Kuskus vs. quinoa: aký je rozdiel a ktorý je zdravší?
Celozrnný vs. biely kuskus: Ktorý je najzdravší?
V obchodoch dostať kúpiť viacero druhov kuskusu, no celkom určite by ste mali siahnuť po jeho celozrnnej verzii. Celozrnný kuskus je z hľadiska zdravej výživy najideálnejší a preto je aj najdrahší. Vyrába sa z celých pšeničných zŕn, ktoré majú šupku a preto obsahuje aj viac vitamínov a vlákniny. Kuskus, ktorý je vyrobený z bielej pšenice, býva totiž ochudobnený o vlákninu a celý rad dôležitých živín. Na pohľad sa líšia len farbou. Celozrnný kuskus, ktorého obsah vlákniny je zhruba trojnásobný oproti klasickému, má ešte jednu veľkú výhodu - vďaka svojej konzistencii skvele zamaskuje „celozrnnú“ chuť a hrudkovitosť, ktorá niekoho odrádza od konzumácie iných celozrnných výrobkov.
Pre koho nie je kuskus vhodný?
Kuskus ako priamy produkt z pšenice rozhodne nie je bezgluténový, takže pokiaľ máte bezlepkovú diétu, táto potravina by pre vás mala byť tabu.
Ako pripraviť kuskus?
Príprava instantného kuskusu je skutočne jednoduchá, pretože sa nevarí. Kuskus zalejeme určitým množstvom vriacej vody (2 diely vody na 1 diel kuskusu), vývaru alebo mlieka, premiešame a necháme prikrytý cca 15 minút. Kuskus za túto dobu do seba vstrebe všetku tekutinu a zmäkne. Na zjemnenie môžeme použiť trošku masla alebo olivového oleja. Nakoniec ho môžeme ochutiť ale ak ho chceme len ako prílohu, tak máme hotovo.
Malý tip pre vás: Skúste pripraviť kuskus v čo najširšej nádobe, napríklad aj na menšom plechu na pečenie. Prečo? Kuskus nebude na dne zlepený a na vrchu nedovarený.
S čím kuskus kombinovať?
Kuskus je mimoriadne tvárny a všestranný, takže spôsobov jeho využitia je nekonečne veľa. Chutí skvelo na slano aj sladko. Najčastejšie sa využíva ako príloha, no celkom ľahko z neho môžete urobiť aj hlavnú hviezdu večera. Výborne chutí v kombinácii s mäsom, zeleninou, ale i na sladko. Zaujímavé, aj keď pre niekoho možno trochu odvážne spojenie, je kuskus s jogurtom, mliekom, kakaom, čokoládou, prípadne s ovocím.
Recepty s kuskusom
Kuskusový šalát s pestom a fetou
- 100g kuskusu zalejte 2 dcl vriaceho kuracieho vývaru či bujónu. Prikryte na 15 minút.
- Zatiaľ si najemno nakrájajte dve mladé cibuľky, 1 kápiu a ½ uhorky.
- Zeleninu pridajte ku kuskusu.
- Vmiešajte dve lyžice pesta, 50g strúhanej fety a oriešky podľa vašej chuti.
Sladký kuskus s kokosovým mliekom
- Zalejte hrnček kuskusu hrnčekom vrelej vody a nechajte odpočívať pod pokrievkou 5 minút.
- Medzitým zohrejte 400ml kokosového mlieka so štyrmi lyžicami kryštálového cukru, lyžičkou škorice a štipkou vanilkového extraktu.
- Pridajte za hrsť hrozienok a následne aj kuskus.
Kuskus s lososom a zeleninou
- Zalejte 250g kuskusu primeraným množstvom vriacej vody, nechajte prikryté oddychovať.
- Nakrájajte na drobno 1 červenú papriku, 5 sušených paradajok a dve jarné cibuľky.
- Pridajte 250g hrášku, lyžicu olivového oleja a citrónovú šťavu podľa chuti.
- Zmiešajte s na kocky nakrájaným lososom (250g, čerstvo pripraveným alebo z konzervy).
Marocký kuskus so siedmimi druhmi zeleniny
V Maroku do kuskusu často pridávajú aj sušené ovocie a orechy, ako sú datle, figy, mandle a hrozienka, ktoré jedlu dodávajú sladkosť. Hoci kuskus môže byť aj s mäsom, pravý sa nazýva couscous sept legumes, čo znamená kuskus siedmich druhov zeleniny.
- Na oleji orestujte cibuľu a hneď k nej pridajte koreniny - vďaka tomu budú mať výraznejšiu a plnšiu chuť. Najčastejšie sa používa zmes Ras el Hanout alebo bežné druhy korenia, ako sú kurkuma, rímska rasca, zázvor, škorica či šafran.
- Medzitým si nakrájajte zeleninu. Môžete použiť tekvicu, cuketu, mrkvu, bataty, paradajky a papriku, brokolicu, kvaku či stopkový zeler - podľa toho, čo máte práve k dispozícii.
- Začnite batatmi a mrkvou, ktoré krátko orestujte. Následne pridajte tekvicu, cuketu a paradajky a nakoniec primiešajte uvarený cícer (prípadne aj cícer z plechovky).
- Kuskus zalejte horúcou vodou alebo zeleninovým vývarom v pomere 2 : 3, pridajte štipku soli, priklopte a nechajte pár minút odstáť (približne po 5 - 7 minútach by mal byť kuskus krásne napučaný).
- Prekyprený kuskus rozložte na tanier a urobte uprostred jamku, do ktorej pridajte zeleninovú zmes.
- Marocký kuskus môžete ozdobiť nakrájanými datľami, mandľami a čerstvým koriandrom alebo petržlenovou vňaťou. Na dochutenie môžete použiť aj ďalšie korenie a bylinky - výborne sa hodí pasta harissa, kardamóm, čili či cesnak.
tags: #ktory #je #najzdravsi #kuskus