Vo svete vyvolala diéta francúzskeho lekára Pierra Dukana hotový ošiaľ. Sľubuje, že schudnete ľahko a bez hladovania a navyše si získanú váhu aj udržíte. Dukanova diéta, známa aj ako proteínová diéta, je populárna metóda chudnutia založená na zvýšenom príjme bielkovín a obmedzení sacharidov a tukov. Princípom je konzumácia povolených potravín bez obmedzenia, avšak s dôrazom na bielkoviny a postupným zaraďovaním ďalších zložiek.
Pierre Dukan takto vytvoril systém pravidiel stravovania založenom na vysoko bielkovinovej diéte, pri ktorej je obmedzený príjem sacharidov a tukov. Diéta je rozdelená na 4 fázy: útočnú, výletnú, konsolidačnú a stabilizačnú. Tieto štyri etapy Dukanovej diéty sú na seba naviazané, závisia jedna od druhej a nemožno ich vynechávať.
Zaujímavosťou je, že pri Dukanovej diéte sa pracuje s takzvanou „skutočnou hmotnosťou“, čo je vypočítaná cieľová hmotnosť človeka. Na jej určenie je potrebné zadať do rovnice parametre ako je vek človeka, predošlé absolvované diéty a ďalšie faktory.
Fázy Dukanovej diéty
Dukanova diéta má štyri fázy, ktoré sú navrhnuté tak, aby dokonale naštartovali a rozhýbali metabolizmus človeka, a prispeli tak k efektívnemu spaľovaniu. To, ako dlho v jednotlivých fázach zotrváte, závisí od toho, koľko kilogramov musíte schudnúť, aby ste sa dostali k svojej optimálnej váhe. Na samom začiatku je preto nevyhnutné vypočítať svoju cieľovú hmotnosť.
1. Útočná fáza (Čisté bielkoviny)
Prvá intenzívna fáza Dukanovej diéty trvá 1 až 7 dní a ráta s neobmedzeným príjmom bielkovín v čo najčistejšej forme. Naopak, ostatné skupiny potravín vylučuje takmer úplne. Práve počas tejto fázy dochádza k rapídnemu úbytku váhy. Je to najkratšia a súčasne najprísnejšia časť, keď je strava obmedzená na živočíšne zdroje bielkovín plus korenie a bylinky, prípadne bielkoviny rastlinného pôvodu (napr. tofu a tempeh).
Dĺžka trvania závisí od toho, koľko kilogramov chcete schudnúť. Ak je to menej ako 5 kg, trvá 2 dni, pri 5-10 kg trvá 3 dni, pri 20 kg trvá 5 dní a pri viac ako 20 kg aspoň 7 dní, ale maximálne 10 dní.
Povolené potraviny v útočnej fáze:
- Chudé teľacie a hovädzie mäso (sviečková, falošná sviečková, mäso na steaky, všetky časti na pečenie a grilovanie, ďalšie jemné a netučné časti). Mäso sa nesmie vyprážať, ale grilovať, variť alebo piecť.
- Chudá hydina (okrem kačíc a husí): kurča, sliepka, kohút, morka, moriak, jarabica, bažant, holub, prepelica, perlička, pštros (bez kože).
- Ryby (všetky druhy, aj tučné), všetky morské plody.
- Vajíčka (bielka bez obmedzenia, žĺtky maximálne 4 týždenne).
- Nízkotučné mliečne výrobky (mlieko, biele jogurty, tvarohy a syry do 0,5% tuku; tvarôžky s 0,6% tuku sú tiež povolené).
- Tofu (natural, údené, krémové), seitan, cestoviny konjac.
- Ovsené otruby (max. 1,5 PL denne).
Zakázané sú akékoľvek sacharidy aj zelenina. Jediné, čo je kvôli bezproblémovému vyprázdňovaniu dovolené, je 1,5 až 2 lyžičky ovsených otrúb denne. V prvej fáze je kľúčové dodržiavať pitný režim a vypiť aspoň 2 litre vody denne. Zároveň je vhodné zaradiť ľahkú pohybovú aktivitu - napríklad prechádzku.
2. Výletná fáza (Striedanie proteínov a zeleniny)
V tejto fáze dochádza k reálnemu úbytku váhy a redukcii prebytočného tuku. Cieľom je postupne sa približovať vysnívanej váhe, pričom sa stále držíme bielkovinového základu z prvej fázy, ku ktorému sa teraz pridáva zelenina s nízkym obsahom škrobov. Počas druhej fázy sa striedajú čisto proteínové dni s dňami, kedy okrem proteínov človek konzumuje aj zeleninu.
Model striedania čistých proteínov a proteínov so zeleninou si dietujúci riadi sám. Môže to byť napríklad 5 dní čistých proteínov a 5 dní proteínov spolu so zeleninou, alebo 2 dni čisté proteíny a 3 dni proteíny so zeleninou. Najčastejší vzorec je striedanie 1:1 (jeden deň bielkovinový, jeden deň so zeleninou), ale môžete voliť aj iné kombinácie, napríklad dva bielkovinové dni a dva so zeleninou alebo 3:3, podľa toho, čo vám vyhovuje. Stále platí, že jesť sa môže neobmedzené množstvo.
Povolená zelenina vo výletnej fáze:
- Listové šaláty, uhorky, rajčiny, papriky, zelené fazuľky, kapusta.
- Mrkva (v obmedzenom množstve), cvikla (v obmedzenom množstve).
- Celer, brokolica, karfiol, cuketa, tekvica, špenát, kel, hríby.
- Artičoky, špargľa, pór, čakanka, fenikel, baklažán, sójové klíčky, cibuľa.
Každý deň tiež pridajte do jedálnička 1,5 až 2 lyžice ovsených otrúb. V tejto fáze zotrvajte tak dlho, dokiaľ nedosiahnete svoj cieľ. Príjem tekutín navýšte na 2-3 litre vody denne a aj keď ste pridali zeleninu, je stále vhodné dopĺňať vitamíny aj inou cestou. Odporúča sa pridať pohybovú aktivitu - minimálne chôdzi, ideálne napríklad beh alebo korčuľovanie.
3. Konsolidačná fáza (Udržanie hmotnosti a návrat k normálu)
Konsolidačná fáza nastáva po dosiahnutí optimálnej váhy. Je jasné, že ak by ste sa teraz vrátili k pôvodnému štýlu stravovania, rýchlo priberiete späť. Podobne ako pri prvej fáze, trvanie tretej je závislé na tom, koľko kilogramov ste schudli. Platí jednoduchý vzorec - 1 stratený kilogram = 10 dní v konsolidačnej fáze. Môžete si ale vydýchnuť. Vaša strava bude oveľa voľnejšia a budete musieť dodržiavať len niekoľko základných pravidiel.
Do jedálnička sa postupne zaraďujú všetky potraviny, ktoré dietujúci konzumoval ešte pred začiatkom Dukanovej diéty. Zaraďovanie týchto potravín má svoju postupnosť, ktorá by mala zabrániť jojo efektu. Cieľom tejto fázy už nie je redukcia hmotnosti, ale upevnenie dosiahnutej hmotnosti.
Potraviny zaraďované do konsolidačnej fázy:
- Jedna porcia ovocia denne (okrem banánov, hrozna, čerešní a orieškov).
- Dva krajce celozrnného chleba denne.
- 40 g syra denne (tvrdý syr ako ementál, gouda, comté, tomme).
- Týždenne 2 porcie jedál obsahujúcich škrob: cestoviny, kuskus, šošovicu, ryžu alebo zemiaky (ryža a zemiaky len v obmedzenom množstve - 125g).
- Dvakrát týždenne nárok na jedlo podľa želania, pričom tieto jedlá musia byť oddelené minimálne jedným dňom, v ktorom diétu dodržiavate.
- Jeden deň do týždňa čisto bielkovinový deň.
V tejto fáze sa konzumujú 2 lyžice ovsených otrúb denne a odporúča sa 25 minút rýchlej chôdze denne.
4. Stabilizačná fáza (Doživotné udržanie váhy)
Poslednou fázou je fáza stabilizačná, kedy už žiadna z potravín nie je striktne zakázaná. Táto fáza je dlhodobá a má zabezpečiť udržanie dosiahnutej hmotnosti. Počas poslednej štvrtej fázy je cieľom diétujúceho udržať sa na váhe a pritom postupne zvoľniť prísnosť stravovania. Fáza má neobmedzené trvanie.
Pravidlá stabilizačnej fázy:
- Raz týždenne si doprajte čisto bielkovinový deň (potraviny povolené v útočnej fáze).
- Denne konzumujte 3 PL ovsených otrúb.
- Pravidelný pohyb, minimálne 20 minút rýchlej chôdze denne.
- Človek môže jesť čokoľvek, ale ideálne je rámcovo dodržiavať pravidlá konsolidačnej fázy.
V tejto fáze môžete jesť všetko podľa vlastného uváženia, avšak s vedomím, že návrat k nezdravému stravovaniu by mohol viesť k spätnému nabratiu váhy. Kľúčom je teda nájsť rovnováhu medzi zdravou výživou a flexibilitou v jedálničku.
Nízkotučné jogurty a Dukanova diéta
Počas Dukanovej diéty sú povolené nízkotučné mliečne výrobky, vrátane jogurtov. Je však dôležité vyberať si jogurty s nízkym obsahom tuku a bez pridaného cukru. Ideálne sú biele jogurty s obsahom tuku do 0,1%. Môžete si ich dochutiť umelým sladidlom, arómou (vanilkovou, škoricovou) alebo odtučneným kakaom.
Ktoré jogurty sú vhodné?
- Biely nízkotučný jogurt (0,1% tuku): Ideálna voľba pre všetky fázy Dukanovej diéty.
- Grécky jogurt s nízkym obsahom tuku: Obsahuje viac bielkovín ako bežný jogurt.
- Acidofilné mlieko s nízkym obsahom tuku: Dobrá alternatíva k jogurtu.
- Nové acidko limetkové so zeleným čajom 1%: Objavujú sa aj nové varianty, ako napríklad acidko s príchuťou limetky a zeleného čaju s 1% tuku, ktoré sú chutné a vhodné.
- V Lidli nájdete nízkotučné produkty značky Linessa - hlavne cottage syr 2,2%, nátierka 0,2% a ovocné jogurty 0,1%. Pilos acidofilné mlieko, biele jogurty.
Ktorým jogurtom sa vyhnúť?
- Ovocné jogurty: Obsahujú pridaný cukor a sú povolené len výnimočne (maximálne raz za deň 1 nízkotučný ovocný jogurt dochutený umelým sladidlom). S ovocnými jogurtmi určite počkajte do II. fázy.
- Jogurty s vysokým obsahom tuku: Obsahujú príliš veľa tuku a nie sú vhodné pre Dukanovu diétu.
U nás sa predávajú biele jogurty s 0,1% tuku a tvaroh s 0,5% tuku, ale syry s tak malým množstvom tuku asi ťažko zoženiete, takže je radšej vynecháme. Tvarôžky obsahujú 0,6% tuku, preto sa môžu neobmedzene. Ak zoženiete Fromage blanc 0% tuku alebo iný syr do 0,5%, tak gratulujem a smelo do toho. Z tvarohu si môžeme robiť rôzne pomazánky na slano, z jogurtu slané omáčky k mäsom. Alebo si ich dáme na sladko s pridaním napríklad Bolera alebo umelého sladidla a napríklad aj pár kvapiek arómy (vanilkovej, orieškovej, kokosovej, rumovej, citrónovej, ovocnej a pod.)
Dôležitosť ovsených otrúb
Ovsené otruby sú veľmi dôležité a sú súčasťou jedálnička pre zlepšenie činnosti čriev a podporenie pravidelného vyprázdňovania. Pierre Dukan ich považuje za veľmi dôležitú súčasť svojej diéty a odporúča ich konzumovať aj naďalej, a to doživotne.
Majú vysokú absorpčnú schopnosť. V žalúdku zväčšia až 20 x svoj objem, teda sa cítime sýti a nemáme hlad. Navyše majú mimoriadnu viskozitu, čo znamená, že v hrubom čreve na seba nalepia všetky okolité živiny, ktoré sa spolu s otrubami vylúčia a nemôžu sa vstrebať.
Odporúčané denné dávky ovsených otrúb:
| Fáza diéty | Odporúčaná denná dávka |
|---|---|
| 1. Fáza (Útok) | 1,5 lyžice |
| 2. Fáza (Výletná plavba) | 2 lyžice |
| 3. Fáza (Konsolidácia) | 2 lyžice |
| 4. Fáza (Stabilizácia) | 3 lyžice |
Nepleťte si ovsené a pšeničné otruby! Pšeničné otruby nemajú také vlastnosti ako ovsené. Pšeničných otrúb povoľuje Dr. Dukan 1 lyžicu denne, ale radšej až od 2. fázy, pretože obsahujú sacharidy. V 1. fáze ich tiež môžete, napríklad ak máte problémy so stolicou, ale môže to znížiť efekt chudnutia, tak je lepšie ich vynechať. Nikdy tiež nezamieňajte ovsené otruby za ovsené vločky!
Riziká a obmedzenia Dukanovej diéty
Dukanova diéta síce sľubuje rýchle chudnutie, ale môže byť aj veľmi nebezpečná. Patrí medzi najviac drastické diéty a jej dodržiavanie prináša mnoho zdravotných rizík. Je potrebné si pritom uvedomiť, že všetky diéty, ktoré vás nútia obmedziť alebo dokonca úplne vylúčiť niektoré dôležité živiny, sa nielen veľmi rýchlo omrzia, ale predovšetkým hrozí nevyvážený príjem živín.
- Nutričná nevyváženosť: Dukanova diéta obmedzuje niektoré zdroje zdravých a prospešných tukov, ako je napríklad avokádo. Nadmerný príjem bielkovín môže predstavovať záťaž pre pečeň a obličky.
- Nedostatok vlákniny: Dukanova diéta je najmä v úvodnej fáze veľmi chudobná, čo sa týka príjmu vlákniny.
- Nízky kalorický príjem: Absencia sacharidov a tukov v jedálničku vedie k extrémne nízkemu kalorickému príjmu, ktorý môže byť pre človeka naozaj nebezpečný. Kalorický príjem pri Dukanovej diéte sotva dosahuje na hranicu bazálneho metabolizmu.
- Nevhodnosť pre určité skupiny: Diéta rozhodne nie je vhodná pre tehotné a dojčiace ženy, malé deti a dospievajúcich a osoby s osteoporózou a ochorením obličiek (napr. zbytočná eliminácia zdrojov zdravých tukov). Taktiež sa nehodí pre ľudí s ochoreniami pečene, žlčníka, dnou, poruchami srdcového rytmu, srdcovo-cievnym ochorením, zvýšenou hladinou cholesterolu, diabetom.
- Nevhodné pre športovcov: Dukanova diéta nie je pre väčšinu športovcov ideálnym riešením. Kvôli obmedzeniu sacharidov, najmä v prvých dvoch fázach, môže športovcom chýbať dostatok energie potrebnej pre vysoko intenzívne tréningy či vytrvalostné aktivity.
UPOZORNENIE: Nasledujúci článok o Dukanovej diéte má čisto informatívny charakter. Slúži na rozšírenie znalostí a nie ako návod na zdravé chudnutie.
tags: #ktory #nizkotucny #jogurt #je #vhodny #pri