Kuskus, pôvodom zo severnej Afriky, je drobná zrnitá potravina vyrobená z pšenice, najčastejšie z tvrdej pšenice (durum). Hoci sa často považuje za zrno, v skutočnosti je to druh cestoviny, pretože sa vyrába z pšeničnej krupice, ktorá sa potom tvaruje do malých guľôčok. Jeho história siaha až do obdobia 3000 rokov pred naším letopočtom a v severoafrickej kuchyni, napríklad v Maroku, Alžírsku, Tunisku či Líbyi, ide o jednu zo základných surovín.
Dnes vás presvedčíme o tom, že aj zdanlivo obyčajný kuskus môže vyzerať ako z luxusnej reštaurácie. Nebojte sa žiadnych zložitostí, stačí len pridať správne ingrediencie a posuniete celé jedlo o level vyššie. Kuskus je mimoriadne všestranný a umožňuje prípravu jedál podľa vašich predstáv - či už siahnete po orientálnej, gréckej, mexickej kuchyni, alebo si ho pripravíte na sladko či s tým, čo máte doma. Stačí pridať vhodné korenie a suroviny.
Výroba a druhy kuskusu
Tradičná výroba kuskusu je náročná a v spomínaných afrických krajinách ide doslova o rituál. Ten prebieha ako stretnutie všetkých žien z rodiny, ktoré spolu trávia čas miešaním obilnín. Tie následne zalejú slanou vodou, drvia ich, sušia a preosievajú až do doby, kým z nich získajú kuskusové zrnká. Drobné guľôčky sa potom varia v pare nad hrncom.
Priemyselne spracovaná podoba, v akej sa kuskus dostáva do našich končín, je na prípravu už veľmi jednoduchá. Kuskus stačí zaliať vodou v pomere 1:2, premiešať a nechať zopár minút odstáť. Takto získate prílohu, ktorá môže smelo konkurovať ryži, zemiakom či bulguru (ten je o čosi väčší než kuskus a predstavuje spracovanú, predvarenú pšenicu).
V obchodoch dostať kúpiť viacero druhov kuskusu. Pôvodne sa vyrábal z krupice tvrdej pšenice (semoliny), jačmeňa alebo prosa. Dnes sú však dostupné aj bezlepkové verzie, ako napríklad ryžový, kukuričný alebo cícerovo-šošovicový kuskus, ktorý je sám o sebe nabitý bielkovinami. Celkom určite by ste mali siahnuť po jeho celozrnnej verzii. Kuskus, ktorý je vyrobený z bielej pšenice, býva totiž ochudobnený o vlákninu a celý rad dôležitých živín.
- Marocký kuskus: Je veľmi drobný a rýchlo sa varí.
- Izraelský (perlový) kuskus: Má veľkosť približne ako korenie, takže jeho príprava trvá dlhšie a má žuvaciu textúru. Vynikajúci pre šaláty a dusené jedlá.
Nutričné hodnoty a zdravotné výhody kuskusu
Kuskus je veľmi výživnou potravinou, no najzdravší je samozrejme jeho celozrnný variant. Celozrnný kuskus, ktorého obsah vlákniny je zhruba trojnásobný oproti klasickému, má ešte jednu veľkú výhodu - vďaka svojej konzistencii skvele zamaskuje „celozrnnú“ chuť a hrudkovitosť, ktorá niekoho odrádza od konzumácie iných celozrnných výrobkov.
Nájdeme v ňom vlákninu, sacharidy, bielkoviny, vitamíny skupiny B (predovšetkým B1, B2 a B6), vitamín E, vápnik, železo, fosfor, horčík, zinok, luteín či kyselinu listovú. Napriek tomu, že ide o cestovinu, zasýti vás na dlhší čas bez pocitu ťažoby na žalúdku. Priemerne má celozrnný kuskus 105 kcal na 100g uvareného produktu.
Kľúčové živiny a ich účinky:
- Bielkoviny: Obsahuje približne 6-7 gramov bielkovín na 100 gramov, čo ho robí vhodnou voľbou pre vegetariánov a vegánov. Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a obnovu tkanív a tiež pre správne fungovanie imunitného systému. Vďaka vysokému obsahu bielkovín je kuskus ideálny na reguláciu metabolizmu celého tela. Bielkoviny sú jednou zo základných častí nášho tela a možno ich nájsť vo vlasoch, koži, nechtoch, zuboch, orgánoch, svaloch, kostiach, prírodných chemikáliách a enzýmoch.
- Vláknina: Obsahuje okolo 3 gramov vlákniny na 100 gramov, čo podporuje zdravé trávenie a prispieva k pravidelnému vyprázdňovaniu. Bohatý obsah vlákniny v kuskuse môže pôsobiť aj ako odstrašujúci prostriedok proti vylučovaniu ghrelínu, hormónu, ktorý vyvoláva pocity hladu. Vláknina pomáha pri správnom trávení potravy a zdraví gastrointestinálneho systému, pomáha zväčšiť objem čriev a stimuluje peristaltické pohyby, kontrakcie hladkého svalstva, ktoré posúvajú potravu v tráviacom trakte. Môže tiež fungovať ako škrabka alebo čistič tepien, odstraňuje škodlivý LDL cholesterol a pomáha ho odstraňovať z tela. Diétna vláknina tiež pomáha stimulovať príjem a zadržiavanie HDL cholesterolu („dobrého cholesterolu“) v tele.
- Vitamíny B-komplexu: Je zdrojom niacínu (B3) a folátu (B9), ktoré sú nevyhnutné pre metabolizmus a tvorbu červených krviniek. Niacín hrá dôležitú úlohu pri premene potravín na energiu, zatiaľ čo folát je kľúčový pre syntézu DNA a RNA a je obzvlášť dôležitý pre tehotné ženy.
- Minerály: Obsahuje železo, fosfor a horčík, ktoré sú dôležité pre rôzne telesné funkcie. Železo je nevyhnutné pre tvorbu hemoglobínu, fosfor je dôležitý pre zdravie kostí a zubov, a horčík prispieva k správnemu fungovaniu svalov a nervového systému.
- Selén: Pravdepodobne jednou z najdôležitejších zložiek kuskusu je selén, ktorý bude neoddeliteľnou súčasťou mnohých zdravotných výhod. Jedna porcia kuskusu môže obsahovať viac ako 60% ODD selénu, čo z neho robí jeden z najbohatších zdrojov selénu v akomkoľvek jedle.
- Draslík: Draslík je neoddeliteľnou súčasťou znižovania kontrakcie krvných ciev, čím sa znižuje krvný tlak a je prínosom pre pacientov, ktorí sú vystavení vysokému riziku rôznych kardiovaskulárnych ochorení. Naše telá sú z viac ako 90% tvorené vodou, takže rovnováha tekutín v orgánových systémoch a telesných dutinách je nevyhnutná pre normálne fungovanie. Draslík nachádzajúci sa v kuskuse je nevyhnutný pri regulácii tekutín a bunkových ciest.
Tabuľka nutričných hodnôt kuskusu (na 100g)
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Kalorická hodnota | 376 kcal |
| Tuky | 0.6 g |
| Sacharidy | 77.4 g |
| Bielkoviny | 12.8 g |
| Vláknina | 5 g |
Ďalšie pozitívne účinky na zdravie:
- Podporuje trávenie: Vysoký obsah vlákniny v kuskuse podporuje zdravé trávenie a môže pomôcť predchádzať zápche, čím prispieva k celkovej pohode tráviaceho systému.
- Urýchľuje metabolizmus: Vďaka obsahu živín a postupnému uvoľňovaniu energie je kuskus vhodný aj pri diéte.
- Stabilizuje hladinu cukru v krvi: Sacharidy v kuskuse poskytujú postupný zdroj energie, čo je dôležité pre udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi.
- Podpora srdcového zdravia: Selén funguje ako silný antioxidant, ktorý pôsobí v krvných cievach a znižuje hromadenie plaku a nebezpečného LDL cholesterolu na stenách tepien a žíl.
- Protirakovinové účinky: Selén má kľúčovú úlohu v metabolických dráhach, ktoré môžu viesť k ochrane proti určitým druhom rakoviny. Štúdie spájajú nedostatok selénu v tele so zvýšeným rizikom vzniku rakoviny prostaty.
- Posilňuje imunitný systém: Prirodzené antioxidačné vlastnosti selénu pomáhajú bojovať proti šíreniu voľných radikálov. Okrem toho stimuluje regeneráciu vitamínu C a vitamínu E, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou obranných mechanizmov tela.
- Podporuje rozvoj svalovej hmoty: Selén je dôležitou súčasťou metabolizmu bielkovín a rozvoja svalov.
- Urýchľuje hojenie rán: Kuskus môže byť veľkou pomocou pri hojení rán a zotavovaní sa z choroby a operácie, pretože poskytuje veľké množstvo bielkovín.
Kuskus pri chudnutí
Ľudia na diétach často hľadajú nízkokalorické zdroje prospešných potravín a často sa obracajú na obilniny, pretože sú sýte, pomerne jednoduché na varenie a nie sú kalorické. Pokiaľ ide o obilniny, ako je ryža alebo quinoa, je známe, že kuskus je skutočne lepší, pretože má menej ako 200 kalórií v každej šálke, čo je menej ako 10% denného príjmu kalórií odporúčaného pre dospelých. Vďaka tomu je kuskus veľmi prospešný pre tých, ktorí sa snažia schudnúť hlavne diétou.
Celozrnný kuskus je vhodný aj pri diéte, pretože obsahuje 105 kcal na 100 g. Vďaka nízkemu obsahu tuku a kalórií môže byť kuskus v diete vhodný na chudnutie, pretože pomáha udržiavať pocit sýtosti bez pridania zbytočných kalórií. Bielkoviny navyše, ktoré kuskus poskytuje, z neho tiež robia silný impulz pre rozvoj svalov, v prípade, že chcete znížiť obezitu z iného smeru.
Všeobecne vzaté, porcia prílohy pri chudnutí vo varenom stave môže byť 100 - 200 g pre ženu a 150 - 250 g pre mužov (po tepelnej úprave). Tieto dávky sú ale veľmi orientačné, pretože závisí od toho, koľko denných chodov jete, s čím prílohy kombinujete, akú máte cez deň aktivitu, ako na príjem sacharidov reaguje váš organizmus a hladina krvného cukru atď.
Priemerná energetická hodnota týchto spomínaných príloh vo varenom stave sa pohybuje okolo 110 kcal/450 kJ na 100 g. Pri chudnutí sú veľmi vhodné, pretože obsahujú vyšší podiel vlákniny, kvalitný zdroj sacharidov a majú obvykle nižší glykemický index ako napríklad varená biela ryža.
Ako si vybrať a pripraviť kvalitný kuskus
Pri výbere kuskusu sa oplatí hľadať kvalitné značky, ktoré používajú organickú alebo celozrnnú pšenicu. Organický celozrnný kuskus je bohatý na vlákninu a bielkoviny a pestuje sa bez použitia chemických hnojív a pesticídov. Pre ľudí s intoleranciou na lepok alebo celiakiou je vhodný bezlepkový kuskus, ktorý je vyrobený z alternatívnych zŕn, ako je kukurica alebo ryža. Investovanie do kvalitného kuskusu sa vypláca nielen z hľadiska chuti, ale aj z hľadiska výživy.
Základné tipy pre prípravu celozrnného kuskusu:
- Varenie vody: V malom hrnci priveďte vodu (alebo vývar) do varu.
- Pridanie kuskusu: Pridajte kuskus do vriacej vody, pridajte štipku soli a kvapku olivového oleja. Namiesto vody môžete použiť vývar, prípadne pridať lyžicu olivového oleja (napríklad panenského olivového, tekvicového alebo ľanového).
- Nechajte odstáť: Prikryte hrniec a nechajte kuskus odstáť 5-10 minút, kým nevsiakne všetku vodu.
- Premiešajte: Premiešajte kuskus vidličkou, aby bol nadýchaný.
Kuskus má tendenciu preberať chuť čohokoľvek, s čím ho varíte, a preto si ho veľa ľudí varí v nejakom druhu vývaru (kostný, zeleninový).
Recepty s celozrnným kuskusom
Kuskus je mimoriadne univerzálny a dá sa kombinovať s rôznymi surovinami, čím vytvára ideálny základ pre zdravé a chutné jedlá podporujúce chudnutie. Môžete ho kombinovať so zeleninou alebo tofu a vytvoriť tak zdravé vegánske jedlá. Dokonca aj sladké varianty s jahodami, brusnicami a medom sú chutné.
1. Celozrnný kuskus so zeleninou a bylinkami
Tento rýchly a chutný recept je ideálny na obed alebo večeru. Celozrnný kuskus je zdravší ako bežný kuskus, pretože obsahuje šupky zŕn, vlákninu, vitamíny B a minerálne látky.
Ingrediencie:
- 200 g celozrnného kuskusu
- 1 cuketa
- 1/2 hokkaido tekvice
- 1 červená paprika
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 fenikel
- Olivový olej
- Citrón
- Sušené bylinky (šalvia, tymián, petržlenová vňať, pažítka)
- Morská soľ
Postup:
- Kuskus nasypte do hrnca, prilejte prevarenú vodu, posoľte, prikryte pokrievkou a nechajte dôjsť.
- Na panvicu wok nalejte olivový olej, pridajte na drobno nakrájaný cesnak, na kocky nakrájanú tekvicu, červenú papriku, cuketu a fenikel. Restujte asi 5 minút.
- Zeleninu dochuťte sušenými bylinkami, pokvapkajte citrónom a posoľte podľa chuti.
- Oheň odstavte, pridajte uvarený kuskus a všetko dobre zmiešajte.
2. Kuskus dezert s banánmi a čokoládou
Sladká variácia kuskusu, ktorá poteší vaše chuťové poháriky a môže poslúžiť ako zdravá alternatíva dezertu alebo sladkých raňajok.
Suroviny:
- 250 gramov kuskusu
- 1 balenie čokolády (tmavá, mliečna alebo biela)
- 50 gramov hrozienok
- Kakao
- 2 banány
- 2 jablká
- 1 lyžica masla (ideálne maslo ghee)
- 250 ml vody
- 2 šálky rastlinného mlieka
- 5 lyžíc kukuričného škrobu
- 1 hrnček cukru
- Kvalitná čokoláda na posypanie
- Pomleté orechy
Takýto je postup:
- Nechajte zovrieť vodu a zalejte ňou pripravený kuskus. Akonáhle vodu nasiakne, vmiešajte do neho maslo, hrozienka, kakao a kúsky čokolády.
- Do hrnca nalejte vodu, cukor, kakao a pšeničný kuskus. Privedieme k varu, stiahneme plameň a za stáleho miešania varíme, dokiaľ zmes nezačne hustnúť.
- Uvarenú kuskusovú kašu vlejte do formy vyloženej papierom na pečenie a uhladíme. Na vrch poukladáme banán, ktorý si nakrájame na kolieska.
- V inom hrnci zmiešame mlieko s kakaom, cukrom a škrobom a chvíľu varíme na slabom ohni, kým nezhustne.
- Hotový čokoládový puding nalejeme na kuskusovú a banánovú vrstvu, posypeme nastrúhanou čokoládou, mandľami a necháme vychladiť v chladničke aspoň 2 hodiny. Nakoniec tanier ozdobte nakrájanými jabĺčkami a banánmi. Dobrú chuť.
3. Zeleninový kuskus s bielym jogurtom
Tento recept je skvelým tipom na rýchle a výživné jedlo, ktoré môžete pripraviť aj z zvyšných surovín v kuchyni. Doba prípravy: 10 minút.
Čo budeme potrebovať na 1 porciu?
- ½ červenej papriky
- ½ žltej papriky
- 1 ks mladej cibuľky
- 4 ks reďkoviek
- 3 lyžice uvareného kuskusu (môžete použiť aj ryžu, bulgur, quinou)
- Morská/himalájska soľ
- Mleté čierne korenie (vynecháme, ak robíme recept pre deti)
- Petržlenová vňať
- 1-2 lyžice bieleho jogurtu alebo kyslej smotany
Ako budeme postupovať?
- Zeleninu nakrájame na drobno.
- Vložíme do misky a pridáme uvarený kuskus.
- Ochutíme soľou, čiernym korením a petržlenovou vňaťou.
- Pridáme biely jogurt alebo kyslú smotanu a všetko spolu dobre premiešame.
- Môžeme podávať samostatne alebo ako prílohu k obedu.
4. Kuracie soté so šampiňónmi a cícerom s kuskusom
Lahodný a výživný obed z kuracieho mäsa, ktorý je zároveň rýchly a jednoduchý na prípravu.
Ingrediencie:
- Kuracie mäso (prsia alebo stehná bez kosti a kože)
- Šampiňóny
- Cícer (konzervovaný alebo varený)
- Kuskus
- Cibuľa
- Cesnak
- Olivový olej
- Sójová omáčka (voliteľné)
- Korenie (soľ, čierne korenie, paprika, bylinky)
Postup:
- Kuracie mäso nakrájajte na kocky, osoľte, okoreňte a obalte v múke (voliteľné).
- Na panvici rozohrejte olivový olej a opečte kuracie mäso dozlatista. Vyberte z panvice.
- Na tej istej panvici orestujte nakrájanú cibuľu a cesnak.
- Pridajte na plátky nakrájané šampiňóny a restujte, kým nepustia šťavu.
- Vráťte mäso na panvicu, pridajte cícer a podľa chuti môžete pridať sójovú omáčku.
- Pripravte kuskus podľa návodu na obale.
- Podávajte kuracie soté s pripraveným kuskusom.
5. Losos s kuskusom a kozím syrom
Fit recept s lososom, kuskusom a kozím syrom, ktorý si môžete pripraviť na obed alebo na večeru.
Postup:
- Kuskus zalejte horúcim bujónom, nechajte 10 minút odležať, kým nevypije všetku tekutinu.
- Medzitým pokrájajte jarné cibuľky na kolieska a tiež uhorku, papriku na prúžky.
- Zmiešajte s kuskusom, pridajte pesto.
- Na rozpálenej panvici opečte filety lososa z oboch strán.
- Na tanieri zmiešajte kuskus so zeleninou a pestom, na vrch položte upečeného lososa a posypte rozdrobeným kozím syrom.