Ryža, tieto drobné biele zrnká, tvorí základ jedálnička najmä ázijských národov, ale chutí ľuďom po celom svete. Je jednou z najrozšírenejších plodín a základnou potravinou pre vyše polovicu ľudstva. Aj na Slovensku máme ryžu radi, o čom svedčí obľúbený nedeľný obed - pečené kura, kompót a tri kopčeky ryže.
Hoci sú dostupné najrôznejšie druhy, najčastejšie kupujeme obyčajnú guľatozrnnú ryžu. Jej zrnká obsahujú viac škrobu, preto je po uvarení mäkká, lepivá a mierne krémová. Guľatá ryža sa však môže tiež rozvariť alebo zostať tvrdá. A nie vždy je na vine kuchár.
Pôvod a pestovanie ryže
Ryža siata (Oryza sativa) je z čeľade lipnicovité (Poaceae) a zaraďujeme ju medzi obilniny. Dorastá do výšky 1-1,8m, s dlhými štíhlymi listami a metlovitým klasom. Pestuje sa najmä v Ázii na zamokrených poliach, alebo na svahoch - na terasovitých políčkach Číny, Indie, Indonézie, Bangladéša, Vietnamu, Thajska. Spôsob pestovania si vyžaduje veľa ručnej práce, často v nepriaznivých podmienkach tropických a subtropických krajín.
Vedeli ste, že ryža sa kedysi pestovala aj na Slovensku? Prvé neúspešné pokusy prebehli už za vlády Márie Terézie. Pamätníci môžu spomínať aj na veľký ryžový projekt z povojnového obdobia. Roľnícke družstvá zasiali ryžu v južnej a východnej oblasti krajiny. Hovorí sa, že úspešne a doteraz sa presne nevie, či išlo o propagandu vtedajšieho režimu alebo sa ryži skutočne darilo.
Najviac ryže sa vypestuje v Ázii, ale slušné čísla dosahuje aj USA, Brazília, Nigéria a Egypt. Vlastnú ryžu pestuje tiež Portugalsko, Španielsko, či Grécko, pričom najväčším producentom v rámci Európy je Taliansko.
Druhy ryže a ich spracovanie
V súčasnosti poznáme niekoľko typov ryže. Základné rozdelenie je na dlhozrnnú a guľatozrnnú (alebo veľkozrnná a drobno zrnná).
Delenie ryže podľa dĺžky a tvaru obilky:
- Dlhozrnná ryža: Jej zrná sú štyri- až päťkrát dlhšie v porovnaní so šírkou. Tieto druhy nazývame tiež ako aromatické. Majú špecifickú chuť mierne pripomínajúcu pražené lieskovce. Medzi najznámejšie dlhozrnné ryže patria:
- thajská jazmínová ryža - má jemnú jazmínovú arómu a zlatohnedú farbu, viac sa lepí a pripravuje sa najmä v čínskej kuchyni.
- indická basmati ryža - pri tomto druhu je zaujímavé, že pri varení zväčšuje svoj objem inak ako ostatné druhy ryže. Predlžuje sa namiesto rozširovania. Má dlhé štíhle zrnká a špecifickú vôňu. Jej názov pochádza práve z tejto arómy, pretože v čínštine znamená „voňavá“. Vo svete je veľmi obľúbená a považovaná za kvalitnejší typ - "kráľovná" medzi ryžami. Pretože je aj po uvarení ľahká a sypká, najčastejšie sa používa ako príloha, či do šalátov a rôznych korenistých indických jedál. Má stredný glykemický index - o viac ako 20 bodov nižší ako biela ryža - čo z neho robí zdravšiu alternatívu pre ľudí, ktorí sa snažia sledovať príjem sacharidov a hladinu cukru v krvi.
- Strednozrnná ryža: Je šťavnatejšia a okrúhlejšia v porovnaní s dlhozrnnou. Tento druh sa veľmi používa v ázijských a latinsko-amerických krajinách. Medzi najznámejšie odrody u nás patria talianska ryža Arborio a Carnaroli, vhodné sú na prípravu rizota kvôli obsahu a vlastnostiam škrobu v nich.
- Arborio ryža má masívnejšie oblé zrnká porcelánovej bielej farby. Používa sa najmä v Taliansku, či Španielsku, kde z nej pripravujú vynikajúce rizotá so zeleninou a plodmi mora.
- Carnaroli ryža je podobná ako arborio, pestuje sa v Taliansku, jej zrnká sú kratšie a guľatejšie.
- Krátkozrnná ryža: Je okrúhla, bohatá na škrob, po uvarení sa lepí. Je vhodná na jedenie paličkami. Najčastejšie použitie je na rizotá, je však aj najpoužívanejšou pri príprave jedál v medzinárodnej kuchyni. Sushi ryža je druh ryže, ktorá sa pripravuje zmiešaním tzv. ,,sticky“ ryže s ryžovým octom, soľou a cukrom, aby sa v sushi rolke vytvorilo typické sústo na zahryznutie.
Všetky tieto druhy ryže sú z výživového hľadiska približne rovnaké, rozlišujú sa iba vzhľadom, chuťou a textúrou.
Delenie ryže podľa spôsobu spracovania:
Po zbere sa ryža odstráni z klasov, ale na konzumáciu ešte nie je vhodná, pretože obsahuje plevy. Následne sa ďalej spracováva, podľa čoho ju aj rozdeľujeme:
- Biela ryža: Z tohto druhu sa brúsením a leštením odstraňujú povrchové vrstvy. Keďže je vymletá a olúpaná, stráca cenné látky, zároveň získava bielu farbu aj predĺženú trvanlivosť, varí sa rýchlejšie ako hnedá. Pri spracovaní sa musí najprv ryža vylúpať z plevy a ďalej sa môže brúsiť a leštiť. Týmto spôsobom sa získa biela ryža, v ktorej však zostane prevažne len škrob. Keďže sa takto zbaví najhodnotnejších častí v obale zrna, neodporúča sa dlhodobo ju konzumovať.
- Hnedá alebo naturálna ryža: Pri spracovaní sa odstraňuje iba pleva, pričom vrchné vrstvy zrna sú bohaté na vitamíny, zostávajú neporušené a zachované. Farebnosť môže byť od žltej po červenú, červenočiernu. Jej otruby a klíčky obsahujú veľké množstvo vitamínov najmä skupiny B a ďalšie prospešné látky. Obsahuje viac tukov a je tým menej trvanlivejšia. Má charakteristickú mierne orieškovú chuť.
- Nelúpaná ryža: Obsahuje nelúpané obilky a celistvú vrchnú šupku. Sem patrí napríklad červená ryža, nazývaná aj bhutánska - staroveká, má krátke tenké zrnká tmavej červenohnedej farby a jej chuť pripomína oriešky. Indiánska, alebo divá ryža - nie je v pravom slova zmysle ryžou. Dlhé čiernohnedé semená patria americkej vodnej tráve zizanii.
- Parboiled ryža: Je druh spracovávaný tepelnou technológiou, keď sa obrusujú šupky z ryže a v zrnách zostávajú zachované všetky vitamíny a minerálne látky, čiže výživová hodnota ryže je vysoká. Ide o štvorfázovú hydrotermickú úpravu zrna, pri ktorej sa po namáčaní nelúpanej ryže a za pôsobenia vysokotlakovej pary vtlačia vitamíny a minerály do vnútra zrna. Zrno sa ďalej opracuje brúsením a leštením. Pôsobením teploty sa mení aj štruktúra škrobu, čo sa prejaví hlavne pri varení - nelepí sa a zachováva si sypkú konzistenciu. Predvarená ryža sa vyrába z bielej lúpanej ryže pôsobením zvýšenej teploty bez pridania vody.
Nutričné hodnoty a vplyv na zdravie
Ryža je výživná, ľahko stráviteľná a vhodná na rôzne využitie. Najhodnotnejšou zložkou ryže sú komplexné sacharidy, z ktorých pochádza až 85% energie. Pritom ryža má nízky glykemický index (GI), to znamená, že nerozkolíše hladinu cukru v krvi. Naturálna je na stupnici od 0 do 100 presne v polovici, biela má GI 64.
Pravda o ryži: Hnedá vs. biela (Veda)
Hnedá ryža a biela ryža sú rovnaké zrná - jediný rozdiel spočíva v tom, že biela ryža sa pomelie viac, aby sa odstránilo všetko - okrem bielej časti zrna - endospermu. Na hnedej ryži zostávajú okrem vnútorného endospermu aj otruby a klíčky. Zrno tak vyzerá hnedo. Nelúpané zrnká ryže obsahujú 12% vody, 10% bielkovín, 2% tuku, 62% škrobu, 10% vlákniny a vitamíny B1, B2, B3 a E. Okrem toho je ryža bohatá na minerálne látky a stopové prvky, najmä fosfor, draslík a železo.
Porovnanie bielej a naturálnej ryže
Najzásadnejšie rozdiely medzi bielou a hnedou ryžou sú v obsahu mikroživín, teda vitamínov, minerálov a stopových prvkov.
| Živina na 1 šálku ryže v surovom stave (= 185 g) | Naturálna (pololúpaná) ryža | Biela ryža | Strata |
|---|---|---|---|
| Energia (kJ) | 2 860 | 2 625 | |
| Bielkoviny (g) | 14,5 | 13,2 | 9 % |
| Vláknina (g) | 6,5 | 2,4 | 63 % |
| Polynenasýtené MK (g) | 1,9 | 0,3 | 85 % |
| Vitamín E (mg) | 1,33 | 0,24 | 82 % |
| Tiamín (B1) (mg) | 0,74 | 0,13 | 82 % |
| Riboflavín (B2) (mg) | 0,17 | 0,09 | 47 % |
| Niacín (mg) | 9,4 | 2,9 | 70 % |
| Pyridoxín (B6) (mg) | 0,94 | 0,30 | 68 % |
| Kyselina listová (B9) (mg) | 37,0 | 14,8 | 60 % |
| Železo (mg) | 2,72 | 1,48 | 45 % |
| Zinok (mg) | 3,73 | 2,00 | 46 % |
| Selén (mg) | 43,3 | 27,9 | 36 % |
| Horčík (mg) | 265 | 46 | 83 % |
| Draslík (mg) | 413 | 213 | 48 % |
| Meď (mg) | 0,51 | 0,40 | 22 % |
| Mangán (mg) | 6,9 | 2,0 | 70 % |
Poznámka: Vzhľadom na to, že biela ryža má glykemický index na úrovni bieleho rafinovaného cukru, možno ju považovať za biologicky nehodnotnú potravinu, ktorá zvyšuje riziko obezity, cukrovky, aterosklerózy a niektorých druhov rakoviny (napr. pankreas, hrubé črevo).
Biela ryža je u nás na trhu známa pod obchodným názvom lúpaná, čo je v angličtine nazývané „polished“ - leštená. Tento názov najlepšie vystihuje jej proces spracovania - polishing. Pri spracovaní sa musí najprv ryža vylúpať z plevy a ďalej sa môže brúsiť a leštiť. Týmto spôsobom sa získa biela ryža, v ktorej však zostane prevažne len škrob. Keďže sa takto zbaví najhodnotnejších častí v obale zrna, neodporúča sa dlhodobo ju konzumovať. Z hľadiska racionálnej výživy je preto lepšie konzumovať neobrúsenú a nehladenú ryžu, ktorá sa predáva pod názvom „natural“.
Hnedá ryža je bohatá na vlákninu, minerály a vitamíny. 100 gramov varenej hnedej ryže poskytuje 1,8 gramov vlákniny, zatiaľ čo 100 gramov bielej poskytuje iba 0,4 gramov vlákniny. Biela ryža je väčšinou zdrojom „prázdnych“ kalórií a sacharidov s veľmi malým počtom základných živín. V mnohých krajinách sa však biela ryža dodatočne obohacuje práve o vitamíny a minerály, takže v skutočnosti má veľmi podobné hodnoty ako hnedá.
Biela ryža je prirodzene bezlepková a tiež diétna (pokiaľ je varená len na vode). Je ideálna pre deti, alebo pre ľudí s problémami žlčníka, obličiek, alebo trávenia. Ryžový odvar pomáha znižovať horúčku a zápaly, zmierňuje hnačku.
Kyselina fytová a arzén
Hnedá ryža obsahuje kyselinu fytovú, ktorú biela ryža nemá. Úlohou kyseliny fytovej je blokovať výživné látky - minerály obsiahnuté v semienku. Jednoducho povedané - kyselina fytová bráni vstrebávaniu minerálov do tela. Znižuje schopnosť vášho tela absorbovať prospešné živiny, pretože má silnú väzbovú afinitu k dôležitým minerálom. Napríklad, keď sa železo a zinok viažu na kyselinu fytovú, stanú sa nerozpustnými a pre vaše črevo je ťažké absorbovať ich.
Biela ryža obsahuje stopy arzénu, ale hnedá ryža ich má celkovo viac. Príliš veľa arzénu nie je pre naše telo dobré, je totiž toxický. Dlhodobá konzumácia môže zvýšiť riziko chronických ochorení vrátane rakoviny, srdcových chorôb a cukrovky 2. typu. Známe sú tiež kožné problémy - ekzémy či alergická dermatitída. Nemusíte sa však obávať! Každá ryža, ktorá sa predáva, musí spĺňať platné limity pre maximálny obsah arzénu v potravinách. Jesť primerané množstvo akéhokoľvek druhu ryže je teda úplne v poriadku. Pre zníženie príjmu obsahu arzénu odporúčame ryžu vopred premyť pod tečúcou vodou a variť vo väčšom množstve vody ako je odporúčané.
Ryža a chudnutie, športová výživa
Biela ryža môže viesť k priberaniu, keď sa konzumuje spolu s menej výživovou stravou, ale môže pomáhať pri udržaní hmotnosti, keď je súčasťou vyváženého jedla. Biela ryža má vysoký glykemický index. To znamená, že môže byť príčinou zvýšenej hladiny krvného cukru. Vedecké výskumy ukázali, že jedlá s vysokým glykemickým indexom zvyšujú riziko cukrovky 2. typu. „Najhorším“ typom ryže pre chudnutie brušného tuku je biela ryža. Nie je síce sama o sebe zlá, ale biela ryža je viac priemyselne spracovaná, čo znamená, že pri výrobe stráca dôležité živiny. Kvôli tomu má biela ryža nižší obsah vlákniny na porciu a vyšší obsah sacharidov, v porovnaní s čiernou a hnedou ryžou.
Hnedá ryža je bohatá na vlákninu a antioxidanty, podporuje zdravie srdca a pomáha v boji proti cukrovke. Jej celozrnná povaha prináša energiu a sýtosť, no môže predstavovať riziko pre ľudí s alergiou na lepok. V porovnaní s bielou ryžou má hnedá ryža vyšší obsah vlákniny, ktorá je spojená so zdravým trávením, reguláciou hmotnosti, lepšou kontrolou hladiny cukru v krvi, nižším cholesterolom a prevenciou rakoviny.
Mnoho špičkových športovcov pravidelne konzumuje bielu ryžu ako dôležitú súčasť svojich výživových plánov. Cieľom maratónového bežca alebo vzpierača je dodávať telu dostatočné množstvo makronutrientov na podporu extrémneho tréningu a dopĺňať vyčerpané zásoby glykogénu. Biela ryža hrá hlavnú úlohu v tomto procese a je považovaná za vynikajúcu športovú výživu. Atléti a vzpierači uznávajú vysokú glykemickú hodnotu bielej ryže, ktorá je ľahšie stráviteľná, poskytuje telu rýchle palivo pre náročné tréningy a uľahčuje regeneráciu svalov. Je teda oveľa vhodnejšia na konzumáciu či už pred alebo po tréningu. Na rozdiel od hnedej ryže, biela ryža nemá negatíva ako gastrointestinálne problémy (GI), alergické príznaky a blokovanie schopnosti absorbovať mikroživiny. Niektorí športovci majú vyššiu citlivosť na potraviny, preto môžu mať problém s jedením celozrnných potravín - čo následne vedie k zhoršeniu ich výkonov. Preto si radšej vyberú bielu ryžu.
Skladovanie a príprava ryže
Ryžu je dobré skladovať v chlade a suchu, najlepšie v uzatvárateľnej nádobe.
Všeobecná príprava:
Pred každou úpravou je treba ryžu riadne prepláchnuť pod tečúcou vlažnou vodou, najlepšie v sitku. Potom ju vysypať do hrnca, v ktorom sme predtým rozohriali trochu tuku / oleja. Zrná ryže na tuku opražíme, dobre premiešame a zalejeme vriacou vodou. Môžeme pridať trochu soli, či korenia (napr. kurkumu, majorán, bylinky), prikryjeme a na miernom plameni podusíme.
Časy varenia a pomery:
- Biela ryža sa varí rýchlejšie, napr. basmati biela ryža je uvarená za 5 minút + 5 minút dôjde pod pokrievkou bez ďalšieho zohrievania. Biela ryža sa varí vo vode v pomere 1:2 (1 diel ryže na 2 diely vody).
- Ryža naturálna sa varí dlhšie, asi 45 minút, (červená ryža aj hodinu) a v pomere 2:3 (2 diely ryže a 3 diely vody).
- Taktiež príprava v mlieku na sladko môže trvať i hodinu, pričom treba ryžu (hodí sa guľatozrnná) častejšie miešať, aby neprihorela. Takto pripravená ryža je vhodná buď na priamu konzumáciu, s pridaním ovocia, kakaa, škorice či masla, alebo po zmiešaní s vajíčkami na zapečenie ako nákyp.
Príprava Arborio ryže (rizoto):
Pred použitím sa ryža neprepiera, ako sme zvyknutí. Najprv ju necháme asi 5 minút osmažiť s cibuľkou na masle alebo na olivovom oleji vo väčšom hrnci alebo panvici (na paelu). Počas smaženia dôkladne premiešame. Ryžu zalejeme trochou vopred pripraveného vývaru alebo bielym vínom a necháme tekutinu vsiaknuť. Vývar, poprípade víno opakovane dolievame po častiach tak, aby sa takmer celá tekutina absorbovala, či odparila, a dobre premiešame. Keď ryža tekutinu vsiakne, prilejeme ďalšiu časť, až kým je uvarená - správne by mala byť „al dente“, rizoto je spojené a krémové.
Testovanie guľatozrnnej ryže
Vybrali sme 5 značiek guľatozrnnej ryže. Okrem klasickej bielej nechýbala nelúpaná ryža natural a ryža vo varných vreckách. Na varenie sme použili rovnaké množstvo ryže a riadili sa odporúčaným postupom konkrétneho výrobcu. Ryža by mala byť optimálne uvarená, nadýchaná a mierne lepkavá. Rozdiel sme videli už na surových zrnách. Niektoré neboli správne opracované, inde bolo veľa zlomených častí, či „zatúlané“ dlhé zrná. Ako sme zistili, aj takéto detaily znižujú kvalitu uvarenej ryže. Preto je dobré využiť transparentný obal a skontrolovať obsah v obchode.
Výsledky testu:
- Slovenská značka (Vitana): Produkt je netradične balený do papierového vrecka s dvoma vrstvami. Informácie sú prehľadne spracované, vrátane zrozumiteľného návodu a text je na bielom podklade dobre čitateľný. Mínusom je chýbajúci údaj o krajine pôvodu, vláknine a nepriehľadný obal. Ryža má rovnomerný tvar, je správne opracovaná a čistá. Obsahuje ale pomerne dosť úlomkov a zahliadli sme 2 - 3 scvrknuté tmavšie zrnká. Podľa návodu sa varí 13 - 15 minút. Na dne hrnca zostalo trocha vody, no tá sa po premiešaní odparila a ryža získala nadýchanú štruktúru. Vôňa je príjemná a chuť tiež. Nabudúce by sme ju však varili o minútu dlhšie.
- Privátna značka (Lidl): Privátna značka ryže výberovej kvality je dostupná v predajniach obchodného reťazca Lidl. Plastový obal je vybavený transparentným okienkom, čo umožňuje vizuálnu kontrolu ešte pred kúpou. Predznačená mierka rozdeľuje obsah po 200 g, čo pri varení uľahčuje odhadnúť množstvo ryže bez váženia. Chválime aj obrázkový návod na prípravu a čitateľný text. Nedostatkom je chýbajúci údaj o pôvode a obsahu vlákniny. Ryža je bez nečistôt, zrná majú pekný guľatý tvar. Evidujeme úlomky aj biele škvrny, ktoré môžu byť výsledkom nedostatočného opracovania. Odporúčaný čas varenia je 16 - 18 minút. Ryža síce zostala bez zvyšku vody, bola nadýchaná, primerane lepkavá a bez zápachu, no nebola uvarená úplne.
- Slovenská značka (varné vrecká): Slovenská značka sa zaoberá balením a predajom suchých produktov. Patrí medzi ne aj ryža vo varných vreckách. Kartónová škatuľa obsahuje 4 varné vrecká po 100 g ryže. Obal je nepriehľadný a chýba údaj o krajine pôvodu. Surová ryža má pekné, rovnomerne opracované zrná s akceptovateľným podielom úlomkov. Je čistá, no sem tam vidieť dlhé zrnko. Podľa návodu sa varí 16 - 20 minút. V hrnci sme teda ryžu nechali 18 minút, vrecko vytiahli a podľa návodu nechali 5 minút odpočívať. Obsah išiel z vrecka ľahko von a na stenách nezostalo tak veľa prilepených zvyškov ako sme očakávali. Ryža príjemne voňala, no vyzerala kašovito. Pri ochutnávke sa nezdala byť rozvarená a usúdili, že chutí celkom dobre.
- Natural Jihlava (nelúpaná ryža): Český výrobca s orientáciou na zdravé potraviny zásobuje prevažne špecializované predajne a bio obchody. Nelúpaná ryža v polopriehľadnom plastovom obale pochádza z Talianska. Informácie sú veľmi stručné, nepoznáme obsah vlákniny, no najviac nám chýbal návod na prípravu, zvlášť u tohto druhu ryže. Balenie sme otvorili bez väčšieho poškodenia a obal zostal použiteľný na skladovanie. Ryža má pekné okrúhle zrná bez poškodených častí či nečistôt. Odporúčania ju kážu aspoň 2 hodiny vopred namáčať, čiže prípravu si treba naplánovať. Voda sa odparila a ryža zostala nadýchaná s podobnou štruktúrou ako biela. Rozdiel sme okrem farby vnímali pri ochutnávke. Ryža voňala po orieškoch, ktoré cítiť aj v ústach. Zrnká jemne chrumkali, čo je pre tento typ ryže prirodzené, ale niekomu to nemusí vyhovovať. Nelúpaná ryža je považovaná za kvalitnejšiu ako biela a má všeobecne vyššiu cenu.
- SOS (klasická biela ryža): Túto značku nemusíme zvlášť predstavovať, pretože ju dostať v takmer každom obchode v podobe klasickej bielej, natural, jazmínovej, či basmati ryže. Výrobca udáva odporúčanú dávku 125 g na 2 porcie, čo človek ľahko odhadne vďaka značkám na obale. Zaskočilo nás, že balenie nie je hermeticky uzavreté - fixuje ho iba lepiaci patent s opätovným uzatváraním. Z pohľadu praktickosti je to výhodné, z hygienického hľadiska diskutabilné. Ryža je čistá, zrnká pekné okrúhle s malým podielom úlomkov. Odporúčaný čas 16 - 18 minút je optimálny. Ryža síce pôsobila rozvarene, ale po premiešaní zostala nadýchaná a dobre uvarená.
V našom teste najlepšie dopadla značka SOS, ktorá sa dobre uvarila podľa návodu a poznáme krajinu pôvodu. Chutila nám aj ryža Natural Jihlava, ktorá sa však dlhšie varí a návod na prípravu sme museli hľadať na internete. Rovnaký počet bodov nazbierala ryža Bask a za ňou Mánya, varné vrecká.