Je nesporné, že bielkoviny - proteíny zohrávajú nezastupiteľnú úlohu pri budovaní svalovej hmoty, ale aj pri iných metabolických a fyziologických procesoch. Bielkoviny sú komplexné dusíkaté látky, ktoré sú zložené z rôznych kombinácií aminokyselín a sú základom všetkých živočíšnych a rastlinných tkanív. Tento vitálny prvok našej stravy je zodpovedný za množstvo kľúčových funkcií, vrátane obnovy a rastu tkanív, výroby hormónov a enzýmov či podpory imunitného systému. Funkcia bielkovín závisí od ich štruktúry a zloženia.
Biologická hodnota a aminokyseliny
Kvalita bielkovín je v podstate meradlom ich využiteľnosti v organizme. Takisto je daná zastúpením jednotlivých aminokyselín, ich vzájomným pomerom a stráviteľnosťou. Pre ľudskú výživu je charakterizovaná takzvaná biologická hodnota bielkovín, ktorá udáva percentuálny podiel bielkoviny prijatej stravou, ktorá sa môže premeniť na bielkovinu potrebnú pre ľudský organizmus.
Bielkoviny môže tvoriť kombinácia až 140 rôznych aminokyselín, ale len z dvadsiatich aminokyselín môže vzniknúť bielkovina ľudského svalu. Podľa dôležitosti sa preto aminokyseliny rozdeľujú na esenciálne (nenahraditeľné) a neesenciálne (nahraditeľné). Esenciálne aminokyseliny si ľudský organizmus nedokáže syntetizovať z iných látok a je odkázaný na ich príjem v potrave.
DOPLNKY AMINOKYSELÍN! Výhody BCAA (aminokyselín s rozvetveným reťazcom) vysvetlené lekárom z pohotovosti
Zdroje bielkovín: rastlinné a živočíšne
Bielkoviny sa vyskytujú v potravinách a suplementoch v mnohých formách a môžeme ich rozdeliť podľa ich pôvodu do dvoch základných skupín. Živočíšne proteíny získavame predovšetkým z mäsa, mliečnych výrobkov a vajec. Rastlinné proteíny pochádzajú najmä z orechov, hrachu, strukovín a celých obilnín.
Pokiaľ by určitá potravina obsahovala menej ako 9 potrebných aminokyselín, považujeme ju za nekomplexný zdroj bielkovín. Aby sa zvýšila ich biologická hodnota a tým aj využiteľnosť, musíme ich kombinovať s inými zdrojmi bielkovín alebo navzájom. Príklady kombinácií, ktorých výsledkom sú pomerne kvalitné zdroje bielkovín, ukazujú, že na rastlinné bielkoviny sa nemusíme pozerať iba ako na nehodnotné. Napríklad sójová bielkovina obsahuje všetky aminokyseliny a je rovnako kvalitná ako väčšina živočíšnych bielkovín.
| Zdroj bielkovín | Hlavné charakteristiky |
|---|---|
| Živočíšne (mäso, vajcia) | Vysoká biologická hodnota, kompletné spektrum aminokyselín |
| Rastlinné (strukoviny, obilniny) | Nižšia biologická hodnota, vyžadujú vhodnú kombináciu |
Vajcia ako etalón kvality
Vaječná bielkovina je živočíšnou bielkovinou, ktorú mnohí označujú za najkvalitnejší zdroj bielkoviny. To nám naznačuje aj skutočnosť, že často krát sa považuje za etalón pri hodnotení kvality ostatných bielkovín. Bielkovina slepačieho vajca obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny vo veľmi vyváženom pomere a v ľudskom organizme má vysokú využiteľnosť.
Vaječný bielok je dobrým zdrojom bielkovín, ktoré pomáhajú telu budovať silné svaly a udržiavať svalovú hmotu. Jeden vaječný bielok má takmer 4 gramy bielkovín, 20 kalórií a takmer žiadny tuk a žiadne sacharidy. Vaječné bielky neobsahujú žiadny cholesterol, čo je skvelým doplnkom zdravej výživy, najmä ak potrebujete jesť diétne s veľmi nízkym obsahom cholesterolu.
V kontexte športovej výživy sa termínom proteín často označuje doplnok stravy, zvyčajne vo forme prášku, ktorý obsahuje minimálne 70 % bielkovín a viac. Preto odporúčame dopĺňať proteín aj vo forme doplnkov výživy, pretože skonzumovať dostatočné množstvo bielkovín len z bežných potravín môže byť niekedy naozaj náročné.
tags: #kyselina #bielok #bielkoviny