Ľanové semienka sú malé, ale mimoriadne prospešné pre zdravie človeka. Ich konzumácia siaha najmenej 6 000 rokov do minulosti, čo z nich robí jednu z prvých kultivovaných superpotravín na svete, cenenú pre svoje zdravie-ochranné vlastnosti. V dávnych dobách boli naši predkovia odkázaní na prírodné zdroje a ľan siaty bol veľmi významnou plodinou. Dnes sa pozrieme na to, ako ľanové semienka môžu pozitívne ovplyvniť zdravie našich čriev a celkovú pohodu.
Prečo sú ľanové semienka také užitočné?
Ľanové semienka sú potravinou s obrovským obsahom biologicky aktívnych látok. Sú plné dobrých tukov, prospešných pre naše zdravie. Okrem toho sú bohatým zdrojom minerálov a vitamínov. Karol Veľký veril v ich výhody natoľko, že vyzval všetkých svojich poddaných, aby ich konzumovali, a Hippokrates v dávnych časoch upozornil na užitočnosť ľanových semienok v boji proti bolestiam brucha.
Obsah cenných látok v ľanových semienkach
Ľanové semienka obsahujú:
- Kvalitné tuky: Esenciálne mastné kyseliny omega-3 (kyselina alfa-linolénová - ALA) a omega-6. Rybí olej obsahuje EPA a DHA, dve omega-3 kyseliny získané iba zo živočíšnych potravín, ktoré sú rozhodujúce pre optimálne zdravie. Ľanové semienka, vlašské orechy a chia semená sú známe svojimi protizápalovými účinkami vďaka obsahu omega-3.
- Vláknina: Rozpustná a nerozpustná vláknina pre správne trávenie. Rozomleté ľanové semienko je vynikajúcim prírodným zdrojom vlákniny, ktorá zväčšuje objem stolice a olej v nej obsiahnutý zvláčňuje sliznicu. Väčšina dospelých by sa mala snažiť konzumovať 25 až 40 gramov vlákniny z potravín s vysokým obsahom vlákniny denne.
- Bielkoviny: Dôležité pre rast a obnovu tkanív. Konzumáciou 3 polievkových lyžíc ľanových semien doplníte do svojho tela napríklad 8 g vlákniny a 6 g proteínov.
- Vitamíny: Hlavne zo skupiny B (napr. tiamín B1, ktorý tvorí 14% ODD v 100g), vitamín C, E a K. Vitamíny skupiny B okrem iného prispievajú k správnemu fungovaniu imunitného systému.
- Minerály: Meď, mangán, horčík, železo, vápnik a zinok, draslík, sodík, selén.
- Lignany: Skupina živín s antioxidačnými a estrogénovými vlastnosťami, ktoré pomáhajú znížiť riziko rakoviny a zlepšujú zdravie. Lignany sú zodpovedné za posilňovanie činnosti imunitného systému, podporujú celkovú obranyschopnosť organizmu a bojujú proti nepríjemným kvasinkovým ochoreniam.
Tento mix cenných látok prirodzene prospieva nášmu organizmu.
Nutričné hodnoty ľanových semienok (100g)
| Nutričná hodnota | Množstvo | % ODD* |
|---|---|---|
| Kalórie | 534 kcal | |
| Tuky | 37,1 g | |
| Sacharidy | 32,25 g | |
| Vláknina | 27,9 g | |
| Bielkoviny | 22,44 g | |
| Tiamín (B1) | 14% |
*% ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g.
Účinky ľanových semienok na zdravie
Pravidelná konzumácia ľanových semienok môže mať na naše telo mnoho pozitívnych účinkov.
Pre zdravé črevá a trávenie
Zdravie čriev je kľúčovou súčasťou celkového zdravia a pohody. Črevá zohrávajú dôležitú úlohu pri trávení, vstrebávaní živín a fungovaní imunitného systému. Ľanové semienka sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá podporuje trávenie, reguluje činnosť čriev a zabraňuje zápche.
- Detoxikácia hrubého čreva: Ľan má nízky obsah sacharidov, ale extrémne vysoký obsah rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny, čo znamená, že podporuje detoxikáciu hrubého čreva.
- Boj proti zápche: Poradia si so zápchou, zbavia črevá škodlivých látok a vďaka obsahu vlákniny a zdravých tukov predlžujú pocit sýtosti. Rozomleté ľanové semienko je navyše vynikajúcim prírodným zdrojom vlákniny, ktorá zväčšuje objem stolice a olej v nich obsiahnutý zvláčňuje sliznicu.
- Regulácia činnosti čriev: Ľanové semienka upravujú a regulujú činnosť čriev na správnu mieru. Prečistia hrubé črevo takým spôsobom, že absorbujú vodu a tým, že sa presúvajú v čreve, pomáhajú prechodu stolice a zbavujú telo toxínov.
- Zmiernenie syndrómu dráždivého čreva: Dokonca dokážu zmierniť syndróm dráždivého čreva.
- Podpora črevnej mikroflóry: Vláknina v ľanových semienkach pomáha celkovo upravovať črevnú mikroflóru a zabezpečovať pravidelný pohyb čriev.
Ochrana srdca a ciev
- Znižovanie cholesterolu: Ľanové semená majú schopnosť znižovať hladinu cholesterolu. V jednej štúdii u ľudí s vysokým cholesterolom, ktorí konzumovali 3 polievkové lyžice (30 g) ľanového prášku denne počas troch mesiacov, sa znížil celkový cholesterol o 17% a "zlý" LDL cholesterol o takmer 20%. Tieto účinky sú spôsobené vlákninou v ľanových semenách, pretože sa viaže na žlčové soli a potom ich telo vylučuje.
- Znižovanie krvného tlaku: Pravidelná konzumácia týchto semienok znižuje krvný tlak a je vhodnou doplnkovou liečbou pre ľudí trpiacich hypertenziou.
- Prevencia kardiovaskulárnych ochorení: Vďaka omega-3 mastným kyselinám, najmä kyseline alfa-linolénovej (ALA), sú ľanové semienka prospešné pre ochranu srdca. ALA bráni ukladaniu LDL cholesterolu v krvných cievach srdca, zmierňuje zápaly v tepnách a zabraňuje nekontrolovanému rastu nádorov. Ľanový olej je tiež výborný preventívny prostriedok proti mozgovej porážke.
Pre lepšiu pamäť a koncentráciu
Vysoký obsah vitamínu B1 (tiamín) v ľanových semenách zlepšuje pamäť a koncentráciu. Tento vitamín sa používa aj na liečbu mnohých nervových porúch, ako je skleróza multiplex a Bellova obrna.
Podpora pri chudnutí
Ľanové semená patria do diétneho jedálnička, pretože obsahujú komplexné sacharidy, vrátane vlákniny, ktorá je ich nestráviteľnou zložkou. Vláknina zasýti na dlhý čas, čiže človek zje menej. Vďaka tomu môžu tieto semienka pri pravidelnej konzumácii prispieť k regulácii hmotnosti a sú teda vhodné pre všetkých, ktorí sa snažia znížiť či udržať si ideálnu hmotnosť.
Pre krásu pokožky, vlasov a nechtov
Tuky ALA v ľanových semenách prospievajú pokožke a vlasom tým, že poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ako aj vitamín B1 (tiamín), ktoré pomáhajú znížiť suchosť a šupinatosť. To môže tiež zlepšiť príznaky akné, ružienky a ekzému. Ak máte suchú pokožku alebo trpíte ekzémami, ľanové semená by ste mali jesť denne hlavne kvôli obsahu zdravých tukov, vitamínu E a vitamínov skupiny B. Antioxidačné látky v semienkach chránia pred príznakmi starnutia pokožky.
Prevencia cukrovky
Významná je tiež úloha ľanového semena v prevencii cukrovky. Naznačuje sa, že potraviny s nízkym glykemickým indexom, obsahujúce rozpustnú vlákninu, môžu nielen zabrániť určitým metabolickým následkom inzulínovej rezistencie, ale tiež túto rezistenciu znižovať.
Ako konzumovať ľanové semienka a ľanový olej?
Či už sa rozhodnete konzumovať samotné ľanové semienka alebo ľanový olej, vaše telo vám za to zaručene poďakuje. Je však dôležité dodržiavať správnu formu, dávku, dostatočný prísun tekutín a načasovanie.
Dôležité upozornenie pred konzumáciou
POZOR! Pred konzumáciou si ľanové semená vždy pomeľte, pretože takto vám poskytnú všetky prospešné látky. Nemleté semená vám síce neublížia, ale ani neposkytnú čo treba. Ak semienko nerozžujete (nepomeliete), prečistí vám síce črevo, ale nevyužijete nič z jeho obsahu. Budete trošku ako vtáčik, ktorý zoberie semienko do zobáčika a o pár metrov ďalej mu vypadne, akurát, že u vás vypadne po prejdení hrubým črevom do kanalizácie.
Špecialisti tvrdia, že ak chcete využiť ich nutričné výhody, musia sa krátko pred konzumáciou pomlieť, aby nedochádzalo k oxidácii tukov pri kontakte so vzduchom.
Odporúčané dávkovanie
Denne si doprajte 20 g, čo je približne jedna polievková lyžica, mletých ľanových semien alebo jednu-dve čajové lyžičky ľanového oleja. V rámci prevencie je vhodné konzumovať 20g semiačok alebo 1 čajovú lyžičku oleja denne. Napríklad pri zápche si môžete dopriať 25-35 gramov semienok. Ak sa rozhodnete pre jeho pravidelné užívanie mali by ste ho do svojho jedálnička zaraďovať postupne.
Tipy na konzumáciu ľanových semienok
Ľanové semienka sa hodia do mnohých pokrmov. Možno ich pridať do ovsených vločiek, kaší, jogurtov, šalátov i dressingov. Mleté ľanové semienka si jednoducho môžete pridávať do jogurtu, cereálií, obľúbenej kaše, granoly či do smoothie nápojov. Mleté semiačka môžete tiež pridať do cesta na palacinky alebo placky, posypať nimi polievku alebo ich pridať do vášho zeleninového či ovocného šalátu.
- Ráno nalačno (ochrana a „štart čriev“): Slizovitý nálev vytvorí ochranný film a pripraví žalúdok aj črevá na jedlo. Voda je povinná: na 1 PL semien min. 250 ml.
- Mleté semienka: Najuniverzálnejšie; pridajte do jogurtu, kaše, smoothie.
- Ranný sliz na ochranu sliznice: 1 PL celých semien zalejte 250 ml horúcej (nie vriacej) vody, nechajte 30-60 minút napučať (alebo cez noc v chlade).
- Večerná „zápchová“ verzia: 1-2 PL celých semien do 300 ml teplej vody, nechajte napučať 2-4 h (alebo noc).
- Prečistenie hrubého čreva s kefírom: Namiesto zaužívaných raňajok konzumujte kefír s pomletými ľanovými semienkami. Prvý týždeň konzumujte jednu polievkovú lyžicu pomletých ľanových semienok, primiešaných do 100 ml kefíru. V druhom týždni zvýšte dávku na 2 polievkové lyžice na 100 ml kefíru. Tretí týždeň si dajte 3 polievkové lyžice, ktoré zmiešajte v 150 ml kefíre. Pokojne si tieto dávky môžete upraviť podľa individuálnych potrieb, príp. sa poraďte so svojím lekárom.
Ľanové semná sajú tekutiny, preto treba dopriať telu dostatočný prísun tekutín.
Ľanový olej
Všetky benefity môžeme ešte znásobiť, a to prírodným zázrakom - ľanovým olejom. Skutočným bohatstvom je panenský, za studena lisovaný olej, ktorý je balený v tmavej fľaši a uskladňovaný v chlade. Pri jeho výrobe nesmie byť použitá filtrácia, rafinácia, nemá obsahovať žiadne prídavné látky, konzervanty a vitamíny. Takto vyrobený ľanový olej je najbohatším zdrojom vitamínu E a omega-3 mastných kyselín. Vďaka cenným zložkám ľanových semienok, o ktorých sme si už vraveli, je ľanový olej vhodný na vonkajšie aj vnútorné použitie. Svoje uplatnenie nájde aj v kuchyni, a to ako príloha do studených jedál, šalátov, jogurtov a zálievok.
Ľanový olej je skvelou voľbou pre pokožku, nechty, oči a vlasy, pretože má ešte vyššiu koncentráciu zdravých tukov. Ak chcete zdravšiu kožu, vlasy a nechty, zvážte pridanie dvoch polievkových lyžíc ľanových semienok do smoothie alebo jednej polievkovej lyžice ľanového oleja do každodennej stravy. Môžete si vziať až jednu až dve polievkové lyžice ľanového oleja do úst denne na hydratáciu pokožky a vlasov.
Uskladnenie
Ľanové semená je možné zakúpiť buď celé alebo už mleté v balenej forme. Hoci mleté semená sú vhodnejšie na konzumáciu, celé ľanové semená majú dlhšiu trvanlivosť. Či už si kúpite mleté ľanové semená alebo ich rozomeliete doma, je dôležité, aby ste ich uchovávali v tesne uzavretej nádobe v chladničke alebo mrazničke, aby ste zabránili ich kazeniu.
Ľanový olej, naopak, oxiduje a horkne pomerne rýchlo, a preto by mal byť od okamihu vylisovania balený v tmavej fľaši a uskladňovaný v chlade. Po dlhšom skladovaní nadobúda horkastú príchuť, preto by sme ho mali kupovať čerstvý a čo najrýchlejšie spotrebovať. Rovnako dôležité je aj jeho skladovanie už po otvorení. Mali by ste ho spotrebovať do 14 dní a skladovať pri teplote 4°C.
Interakcie s liekmi
Ľanové semienko môže interagovať s určitými liekmi, vrátane liekov na riedenie krvi alebo riadenie hladiny cukru v krvi. Preto by sa ľudia užívajúci takéto lieky mali pred začatím konzumácie ľanových semienok porozprávať so svojím lekárom. Napokon, nadmerná konzumácia ľanových semienok môže narušiť vstrebávanie niektorých živín, vrátane vápnika, horčíka a železa.
tags: #lanove #semienka #na #licbu #creva