Ľanové semienka patria medzi najzdravšie rastlinné potraviny, ktoré by v jedálničku rozhodne nemali chýbať. Sú drobné, ale výživou doslova nabité. Sú cenené pre svoje zdravie-ochranné vlastnosti a konzumujú sa najmenej 6 000 rokov, čo z nich robí jednu z prvých kultivovaných superpotravín na svete. Ľanové semienko si právom zaslúži označenie superpotravina.
Historický význam a pestovanie ľanu
Ľanové semienka pochádzajú z rastliny ľanu, ktorá dorastá do výšky približne 60 cm. Ľan sa pestoval už v starovekom Egypte a Číne a v Ázii sa využíva v ajurvédskej medicíne tisíce rokov. Ľanové semienko je potravina, ktorá je vychvaľovaná už po stáročia a podľa dostupných zdrojov jej význam poznal už Karol Veľký, ktorý nariadil svojim poddaným, aby ho pravidelne konzumovali na udržanie telesného zdravia. Tradícia pestovania týchto blahodarných semien sa datuje až do čias Babylonu, 3000 rokov pred Kristom. Ľanové semeno je jednou z najstarších plodín, ktorá sa vo veľkom pestuje už od starovekého Egypta. Najskôr sa pestovalo pre ľanové textilné vlákno, ktoré sa neskôr používalo na výrobu odevov, ale aj pre jeho semená, ktoré sú zdrojom širokej škály vitamínov, minerálov a ďalších látok prospešných pre náš organizmus. Kým ho nenahradila bavlna a umelé vlákna, bol dôležitou surovinou pri výrobe textilu. Ľan pôvodne pochádza pravdepodobne z Mezopotámie alebo Egypta. Dnes rastie v miernom a subtropickom pásme.
Nutričná hodnota ľanových semienok
Ľanové semienka sú bohaté na živiny a ich pravidelná konzumácia prináša množstvo zdravotných benefitov. Sú drobné, ale výživou doslova nabité. Existuje ľan hnedý a ľan zlatý a obaja majú rovnaké výživové hodnoty. Skrývajú v sebe množstvo vlákniny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a minerály, ktoré majú vynikajúce účinky na naše zdravie.
Ľanové semienko je vlákninová bomba. Jedna lyžica obsahuje viac ako 10% odporúčanej dennej dávky. Ľanové semienko navyše obsahuje rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. V ľanovom semienku je tiež kyselina alfa linolénová, ktorá je dobrá práve kvôli cholesterolu. Lyžička ľanových semienok obsahuje aj stopy rôznych vitamínov a minerálov, ale nie vo významnom množstve. Ľanové semienka sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca. Ľanové semienka sú bohaté na minerály, ako sú fosfor, horčík, mangán, zinok, selén, vápnik, meď a železo.
Ľan má nízky obsah sacharidov, ale extrémne vysoký obsah rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny, čo znamená, že podporuje aj detoxikáciu hrubého čreva, môže pomôcť pri odbúravaní tukov a môže znížiť chuť na cukor. Ľanové semená obsahujú skupinu živín nazývaných lignany, ktoré majú antioxidačné a estrogénové vlastnosti, z ktorých obidva pomáhajú znížiť riziko rakoviny a zlepšiť zdravie. Lignany sú rastlinné zlúčeniny, ktoré majú silné antioxidačné a estrogénové vlastnosti. Ľanové semienka sú skvelým zdrojom mnohých živín a sú skvelým zdrojom rastlinných bielkovín.
Tu je prehľad nutričných hodnôt ľanových semienok na 100 gramov:
| Živina | Množstvo v 100g |
|---|---|
| Kalórie | 534 |
| Tuky | 37,1 g |
| Sacharidy | 32,25 g |
| Vláknina | 27,9 g |
| Bielkoviny | 22,44 g |
Zdravotné benefity ľanových semienok
Ľanové semienka majú celý rad rôznych výhod, ktoré súvisia predovšetkým s tým, že obsahujú množstvo rôznych vitamínov, minerálov a ďalších dôležitých látok, ktoré ovplyvňujú naše celkové zdravie.
Podpora trávenia a črevné zdravie
Vďaka vysokému obsahu rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny prispievajú ľanové semienka k pravidelnému tráveniu a môžu zmierniť zápchu. Nelúpané ľanové semienka majú najviac vlákniny zo všetkých olejových semien a obsahujú až 40 percent cennej vlákniny, takmer dvojnásobne toľko ako ostatné olejové semená. Ľanové semienka zmäkčujú stolicu, vďaka čomu uľahčujú vyprázdňovanie. Deje sa tak vďaka slizu, ktorý semienka vytvoria po zaliatí vodou. Ľanové semienka stimulujú trávenie a súčasne pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cholesterolu. Rozpustná vláknina na jednej strane zvyšuje konzistenciu obsahu čreva a spomaľuje rýchlosť trávenia. Na druhej strane, nerozpustná vláknina umožňuje naviazať viac vody na stolicu, zvyšuje ich objem a vedie k mäkšej stolici. Zrelé ľanové semienka obsahujú veľa slizových látok, ktoré dokážu v črevách viazať na seba veľa vody, podporovať trávenie a pritom sa ukladajú na sliznici žalúdka ako ochranná vrstva. Ľanové semienka navyše obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Ako sme už spomínali v samostatnom článku o vláknine, rozlišuje sa medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou a ľanové semienka obsahujú obe.
Kardiovaskulárne zdravie a znižovanie cholesterolu
Ľanové semienka sú veľmi dobrým zdrojom omega 3. Keďže nie sú živočíšnym zdrojom mastných kyselín, nenájdete v nich EPA ani DHA, ale len kyselinu ALA, ktorá sa musí najprv premeniť na jednu z dvoch spomínaných omega 3. Ľanové semienka sú bohatým zdrojom kyseliny alfa-linolénovej (ALA), a teda omega-3 mastnej kyseliny založenej hlavne na rastlinnej báze. Štúdia na Kostarike, do ktorej bolo zapojených 3 638 ľudí, zistila, že tí, ktorí jedli viac ALA, mali nižšie riziko infarktu ako tí, ktorí jej konzumovali menej. Veľký prehľad 27 štúdií zahŕňajúcich viac ako 250 000 ľudí taktiež zistil, že ALA je spojená so 14% nižším rizikom srdcových chorôb. Okrem toho nedávna review pozorovaných údajov dospela k záveru, že ALA má prospešné účinky na zdravie srdca porovnateľné s kyselinou eikosapentaénovou (EPA) a kyselinou dokosahexaenovou (DHA), dvoma z najznámejších omega-3 mastných kyselín. Ľanové semienka sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, pričom 100 gramov týchto semienok obsahuje až 22 gramov týchto zdravých tukov. To je viac než v mnohých iných potravinách, ako sú orechy alebo ryby. Ľanové semená majú schopnosť znižovať hladinu cholesterolu. V jednej štúdii u ľudí s vysokým cholesterolom, ktorí konzumovali 3 polievkové lyžice (30 g) ľanového prášku denne počas troch mesiacov, sa znížil celkový cholesterol o 17% a "zlý" LDL cholesterol o takmer 20%. Tieto účinky sú spôsobené vlákninou v ľanových semenách, pretože sa viaže na žlčové soli a potom ich telo vylučuje. Výskum naznačuje, že pravidelná konzumácia ľanového semienka môže prispieť k zníženiu celkového a LDL cholesterolu. Niektoré štúdie tiež ukazujú možný mierny benefit pre krvný tlak. Ľanové semienka napomáhajú regulácii hladiny glukózy v krvi, čo je prospešné pre ľudí s diabetom 2.
Stabilizácia krvného cukru
Stabilizácia krvného cukru: Ľanové semienka napomáhajú regulácii hladiny glukózy v krvi, čo je prospešné pre ľudí s diabetom 2. Niekoľko štúdií zistilo, že u ľudí s cukrovkou 2. Tento účinok na zníženie hladiny cukru v krvi je spôsobený najmä obsahom nerozpustnej vlákniny v ľanových semienkach. Ľanové semienka môžu znižovať hladinu cukru v krvi vďaka prítomnosti nerozpustnej vlákniny.
Kontrola hmotnosti
Pocit sýtosti a správne trávenie: Ľanové semienko spomaľuje trávenie. Rovnako ako napríklad chia semienka na seba ľanové semienka dokážu viazať veľké množstvo vody. Tým zväčšujú svoj objem. Zasýtia tak organizmus na dlhšiu dobu a navyše hydratujú telo zvnútra. Ľanové semienko môže pomôcť aj s pocitom sýtosti a s celkovým zvýšením príjmu vlákniny. Dokáže znížiť chuť do jedla, preto sa po ňom oplatí siahnuť pri chudnutí. Vypitie nálevu z ľanových semienok pred jedlom vyvoláva dojem sýtosti.
Zdravá pokožka, vlasy a nechty
Tuky ALA v ľanových semenách prospievajú pokožke a vlasom tým, že poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ako aj vitamín B1-tiamín, ktoré pomáhajú znížiť suchosť a šupinatosť. To môže tiež zlepšiť príznaky akné, ružienky a ekzému. Ľanový olej je skvelou voľbou pre pokožku, nechty, oči a vlasy, pretože má ešte vyššiu koncentráciu zdravých tukov. Ak chcete zdravšiu kožu, vlasy a nechty, zvážte pridanie dvoch polievkových lyžíc ľanových semienok do smoothie alebo jednej polievkovej lyžice ľanového oleja do každodennej stravy. Môžete si vziať až jednu až dve polievkové lyžice ľanového oleja do úst denne na hydratáciu pokožky a vlasov.
5 MINÚTOVÉ VEĽKÉ VLNY A OBJEM bez kulmy a žehličky
Protirakovinové účinky
Lignany, významné rastlinné antioxidanty, sú označované za bojovníkov proti rakovine, konkrétne rakovine prsníka, maternice, vaječníkov a prostaty. Podľa jednej zo štúdií ženy po menopauze, ktoré prijímali vysoké množstvo lignanov, zaznamenali o 15 % nižšie riziko vzniku rakoviny prsníka v porovnaní so ženami s nižším príjmom týchto polyfenolov. Ľanové semienka sú taktiež potenciálnou prevenciou proti rakovine hrubého čreva a kože. Lignany sú rastlinné zlúčeniny, ktoré majú antioxidačné a estrogénové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny a zlepšiť celkové zdravie.
Pre ženy
Ľanové semienka sú obzvlášť prospešné pre ženy, najmä po tridsiatke. Dokážu zmierňovať nepríjemné prejavy menopauzy a znižovať riziko rakoviny prsníka. Fytoestrogény obsiahnuté v ľanových semienkach podporujú hormonálnu rovnováhu a môžu pomôcť pri úprave menštruačného cyklu. Pre tehotné ženy predstavujú kvalitný zdroj stopových prvkov a živín, ktoré sú dôležité pre vývoj plodu.
Celkové zdravie a imunita
Je tiež jedným z najbohatších zdrojov omega-3 mastných kyselín, ktoré spomaľujú proces starnutia, podporujú činnosť srdca, posilňujú kosti a imunitu. Zvlhčuje sliznice a posilňuje imunitný systém, vďaka čomu pomáha rýchlejšie odstraňovať sekréty a zbavovať sa infekcií. Podporuje činnosť mozgu a srdca a zlepšuje pamäť. Je to spôsobené bohatým obsahom omega-3 kyselín, ktoré posilňujú bunkovú membránu a zlepšujú všetky životné procesy. Vysoký obsahu vitamínu B1-tiamínu v ľanových semenách zlepšuje pamäť a koncentráciu. Tento vitamín sa používa aj na liečbu mnohých nervových porúch, ako je skleróza multiplex a Bellova obrna.
Ako správne konzumovať ľanové semienka: Dôležitosť namáčania a mletia
Ľanové semienka môžete jesť na rôzne spôsoby - celé, pomleté alebo namočené. Ľanové semienka sú mimoriadne univerzálne. Ľanové semienka sú nutričnou bombou, ale väčšinu živín telo dokáže absorbovať iba vtedy, ak sú semienka rozomleté. Ak sa rozhodnete konzumovať celé semená, využite ich ako ozdobu alebo spôsob, ako pridať jedlám chrumkavú textúru. Mletie semienok umožňuje telu lepšie vstrebávať omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a antioxidanty. Celé ľanové semienka pôsobia najmä ako zdroj vlákniny. POZOR! Pred konzumáciou si ľanové semená vždy pomeľte, pretože takto vám poskytnú všetky prospešné látky. Nemleté semená vám síce neublížia, ale ani neposkytnú čo treba. Najvhodnejšie je konzumovať ich za studena. Jedine tak si zachovajú skvelé nutričné hodnoty.
Prečo namáčať ľanové semienka?
Jedným z najlepších spôsobov, ako využiť všetky benefity, sú namočené ľanové semienka. Rovnako ako napríklad chia semienka na seba ľanové semienka dokážu viazať veľké množstvo vody. Tým zväčšujú svoj objem. Ľanové semienka namočené vo vode navyše vylučujú hlien, ktorý má ochranný účinok na tráviaci systém a zlepšuje jeho činnosť. Priaznivo pôsobí pri žalúdočných problémoch a zápche. Nasiaknuté vodou napučí, obalí sa hlienom a vďaka tomu má obalový a ochranný účinok na sliznicu pažeráka, žalúdka a čriev. Táto ochranná vrstva zabraňuje škodlivým zlúčeninám a sťažuje ich vstrebávanie.
Spôsoby prípravy ľanových semienok
Spôsob, akým ľanové semienko pôsobí, je ovplyvnený tým, ako je pripravené a kedy ho konzumujeme. Inak bude pôsobiť hneď ráno a inak večer. Neexistuje jednotné pravidlo, kedy by ste mali ľanové semienko jesť. Veľa závisí od našich preferencií, ako aj od toho, aký cieľ chceme dosiahnuť. Na začiatok stojí za zmienku, ako sa ľanové semienka pripravujú. Celé aj mleté semienka sa môžu pridávať do kaší, pečiva, nátierok i šalátov. Ľanové semienka majú jemnú orieškovú chuť a dajú sa jesť celé alebo rozdrvené a lisované za studena, z ktorých sa vyrába ľanový olej. Dnes sú ľanové semienka dostupné vo forme semien, olejov, prášku, tabliet, kapsúl a múky.
Tu sú rôzne spôsoby konzumácie a prípravy:
- Sušené semienka: Môžete ich nasypať do jogurtu, ovsenej kaše alebo smoothie. Celé ľanové semienka vydržia oveľa dlhšie ako mleté. Ak máte mleté ľanové semienka alebo ste ich namleli viac, než potrebujete, tiež ich dajte do vzduchotesnej nádoby a skladujte v chladničke až 10 mesiacov.
- Namočené semienka (Ľanová kaša/gél):
- Ak semienka zalejete vlažnou vodou a necháte ich cez noc stáť, ráno vznikne gél, ktorý je veľmi prospešný pre trávenie. Stačí ho vypiť spolu so semienkami na prázdny žalúdok.
- Najlepšie je nasypať 1 - 4 polievkové lyžice ľanového semienka do silne teplej vody a počkať. Dlhé varenie sa neodporúča.
- 1 až 2 čajové lyžičky semienok zalejte pohárom vody a nechajte odstáť.
- 1 polievkovú lyžicu ľanového semienka krátko povarte v približne 250 ml vody a nechajte chvíľu postáť. Výsledok má hustejšiu konzistenciu.
- Mleté semienka: Čerstvo pomleté semienka môžete pridať do pečiva alebo šalátov. Mleté ľanové semienka môžete použiť na čiastočnú náhradu oleja v pomere 3 diely semienok na 1 diel oleja. Napríklad namiesto 1 lyžice oleja použite 3 lyžice mletého ľanového semienka. Mleté ľanové semienka zmiešané s vodou vytvoria viskóznu zmes, ktorá napodobňuje vajcia. Nemusíte byť vegáni ani alergici na vajcia, aby ste vyskúšali tento trik. Dobrým nápadom je aj mletie, ktoré je však dôležité vykonať bezprostredne pred konzumáciou. V opačnom prípade semená zvetrajú a stratia svoje vlastnosti.
- Ľanový olej: Ľanový olej sa najlepšie používa v studenej kuchyni, napríklad do šalátov alebo nátierok.
Odporúčaná denná dávka
Odporúčaná denná dávka by nemala prekročiť dve polievkové lyžice. Denne si doprajte 20 g, čo je približne jedna polievková lyžica, mletých ľanových semien alebo jednu-dve čajové lyžičky ľanového oleja. Spočiatku sa odporúča začať s najmenšou dávkou a v prípade potreby ju postupne zvyšovať. Dve polievkové lyžice ľanových semienok obsahujú približne 4 gramy vlákniny, čo môže pomôcť zvýšiť denný príjem vlákniny. Zdravý človek bez nadváhy si môže dopriať zhruba dve polievkové lyžice semien denne. Ak sme doteraz semená z nejakého dôvodu vo svojom stravovaní opomínali, ľanové sú vhodným adeptom na to, aby sme túto chybu napravili a začali práve s nimi - odporúča sa jedna čajová lyžička. Množstvo postupne zvyšujeme.
Recepty a praktické využitie
Nálev z ľanových semienok
1 polievkovú lyžicu ľanového semienka zalejte pohárom vriacej vody a nechajte prikryté 15 minút postáť. Do mierne vychladnutej zmesi môžete pridať trochu medu. Pite ho dvakrát denne.
Ľanové gomasio
Ľanové semienka nasucho opražíme na panvici so soľou (pomer asi 15:1). Opražené semienka rozdrtíme v maždiari alebo v miske suribachi spoločne so soľou, aby sa soľ obalila do oleja, ktorý semienka obsahujú. Skladujeme v chladničke a do týždňa spotrebujeme, aby sa semienka nekazili. Ľanové gomasio používame na dochutenie pokrmov upravovaných na slano. Nasucho opražte ľanové semienka s malým množstvom soli a po vychladnutí ich rozdrvte. Takto pripravenou zmesou môžete posypať pečivo, nátierky, zeleninu alebo polievku.
Obklad z ľanových semienok
2 diely drvených semienok zmiešame so 4 dielmi vriacej vody. Kašou naplníme plátené vrecúško a priložíme ho teplé na choré - boľavé miesto. 2 diely drvených semienok zmiešame so 4 dielmi vriacej vody. Vzniknutú kašu nanesieme na plátno a prikladáme na boľavé miesto. Pozor, nespáľte sa! Ľanové semienko môžeme s úspechom použiť aj ako obklady a zábaly pri zápaloch, opuchoch, kŕčoch, menštruačných bolestiach. Obklad sa zhotoví tak, že pomleté ľanové semená zmiešame s horúcou vodou, ihneď nanášame na kúsok látky a prikladáme na bolestivé miesta. Tento obklad je možné použiť aj pri zápale a zväčšení prostaty. Pri domácom použití je dôležité dávať pozor na teplotu, aby nedošlo k podráždeniu alebo popáleniu pokožky. Mleté ľanové semienko sa tradične používa aj zvonka vo forme teplého obkladu.
Využitie v kuchyni
Ľanové semienka môžete pridať takmer kamkoľvek, pretože majú úplne nevýraznú chuť, ale poskytujú telu celý rad zdravotných výhod. Čajovú lyžičku semienok môžete pridať napríklad do obľúbených raňajkových cereálií, ovocných kokteilov, šalátov alebo domáceho pečiva. Pridajte niekoľko polievkových lyžíc celých alebo namletých semienok do mixéra. Z ľanových semienok môžete pripraviť nielen lievance, ale aj palacinky. Nechajte cesto pár minút odležať, aby zhustlo. Lyžicou dávajte cesto do pripravených formičiek, približne do ¾ ich objemu. Použitie ľanu je skvelý spôsob, ako prirodzene nahradiť zrná obsahujúce glutén v receptoch. Vzhľadom k tomu, ľan absorbuje veľké množstvo tekutiny a pomáha viazať zložky, ktoré používate pri varení/pečení, ale neobsahuje žiadny glutén, ľanové semienka sú dobrou voľbou pre tých, ktorí majú celiakiu alebo citlivosť na glutén.
Dôležité upozornenia a skladovanie
Pri konzumácii ľanových semienok sa odporúča prijímať veľa vody, inak môže dôjsť k zápche. Aj keď sú ľanové semienka veľmi prospešné, ich nadmerná konzumácia môže viesť k problémom, ako je zápcha. Ľudia s ochoreniami žlčníka alebo pankreasu by mali byť opatrní a konzultovať ich konzumáciu s lekárom. U niektorých osôb môžu spôsobiť aj nadúvanie. Dôležité: nejedzte surové alebo nezrelé ľanové semienka. Pri vyšších dávkach sa môžu objaviť tráviace ťažkosti. Začať je rozumné menším množstvom, napríklad 1 čajovou lyžičkou denne, a sledovať, ako ho znášate.
Tehotenstvo a dojčenie
Konzumácia ľanových semienok počas tehotenstva si vyžaduje opatrnosť. Niektorí odborníci odporúčajú s konzumáciou ľanových semienok počkať až po prvom trimestri. Zaujímavé je, že semienka ovplyvňujú len pôrodné cesty, nevyvolávajú kontrakcie a je možné ich bezpečne užívať počas celého tehotenstva. Odporúča sa začať od 30. V tehotenstve a počas dojčenia je lepšie postupovať opatrne. Bežné malé množstvo v jedle býva pre väčšinu žien praktickejšie než experimentovanie s vyššími dávkami, odvarmi alebo doplnkami výživy. Neodporúča sa prezentovať ľanové semienko ako prostriedok na ľahší pôrod alebo ako univerzálne bezpečný doplnok počas celého tehotenstva. Bežné malé množstvo v jedle môže byť pre mnohé ženy prijateľné, ale vyššie dávky, doplnky a pravidelné liečebné používanie je lepšie konzultovať s lekárom.
Skladovanie
Ľanové semená je možné zakúpiť buď celé alebo už mleté v balenej forme. Hoci mleté semená sú vhodnejšie na konzumáciu, celé ľanové semená majú dlhšiu trvanlivosť. Či už si kúpite mleté ľanové semená alebo ich rozomeliete doma, je dôležité, aby ste ich uchovávali v tesne uzavretej nádobe v chladničke alebo mrazničke, aby ste zabránili ich kazeniu. Pri nákupe ľanových semienok sa zamerajte na ich kvalitu. Mali by byť rovnomerne hnedé, dobre vysušené a krehké. Čerstvosť je kľúčová, preto nekupujte veľké množstvo do zásoby, aby nedošlo k ich oxidácii. Ráno po namočení sledujte množstvo gélu - čím viac gélu, tým lepšia kvalita semienok.
tags: #lanove #semienka #namocene