Ľanové semienka, plody ľanu siateho (Linum usitatissimum), ktorý pochádza pôvodne z Indie a Stredomoria, sú jednou z najstarších kultivovaných superpotravín na svete. Ľudia ich konzumujú už najmenej 6 000 rokov a sú cenené pre svoje zdravie-ochranné vlastnosti.
Tieto malé, ale veľmi prospešné semienka si získali popularitu najmä medzi vegánmi a tými, ktorí dbajú na vyváženú stravu, vďaka svojmu bohatému nutričnému profilu a širokej škále zdravotných benefitov.
Nutričné hodnoty ľanových semienok
Ľanové semienka sú skutočne nabité vitamínmi a minerálmi. Ak však niečo ľanovým semienkam chýba, sú to sacharidy. V 100 gramoch obsahujú značné množstvo energie, bielkovín, tukov a vlákniny. Z ďalších vitamínov a minerálov je významný obsah vápnika, fluóru, draslíka, sodíka, zinku, mangánu a selénu.
Pre lepšiu predstavu o nutričnom zložení ľanových semienok uvádzame podrobnú tabuľku:
| Nutričná hodnota (v 100 g) | Surové ľanové semienka (približné hodnoty) | Zlaté BIO ľanové semienka (približné hodnoty) |
|---|---|---|
| Energetická hodnota | 489-490 kcal / 2047-2050 kJ | 534 kcal / 2234 kJ |
| Bielkoviny | 22-24,4 g | 18,3 g |
| Sacharidy | 3-26,5 g | 1,6 g |
| z toho Cukry | 1,6-2,5 g | 1,6 g |
| Tuky | 39,5-42,2 g | 42,2 g |
| z toho Nasýtené mastné kyseliny | 3,5-4 g | 3,7 g |
| Vláknina | 23-27 g | 27,3 g |
| Soľ | 0-0,21 g | 0,075 g |
| Vápnik | 201 mg | 255 mg |
| Železo | 5,73 mg | |
| Horčík | 392 mg | |
| Fosfor | 642 mg | |
| Draslík | 813 mg | |
| Sodík | 0 g | 30 mg |
| Zinok | 4,34 mg | |
| Vitamín C | 0,6 mg | |
| Tiamín (B1) | 1,644 mg | |
| Riboflavín (B2) | 0,161 mg | |
| Niacín (B3) | 3,08 mg | |
| Vitamín B6 | 0,473 mg | |
| Kyselina listová | 87 µg | |
| Vitamín E (alfa-tokoferol) | 0,31 mg | |
| Vitamín K (fylochinon) | 4,3 µg | |
| PHE | 1100-1220 mg |
Zdravotné benefity ľanových semienok
Väčšina zdravotných benefitov ľanových semienok súvisí s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, vlákniny a lignanov. Semienka ľanu siateho sú jedným z najbohatších zdrojov omega-3 tukov (kyseliny alfa linolénovej), ktoré spoločne s obsiahnutým draslíkom, vápnikom a horčíkom majú významný vplyv na funkciu srdcovo-cievneho systému a nervovej sústavy.
Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny
Ľanové semienka sú významným zdrojom omega-3 a 6 mastných kyselín. BIO Zlaté ľanové semienka obsahujú v 100 g až 38,5 g nenasýtených mastných kyselín, ktoré sú pre naše telo životne dôležité. Pre vegetariánov a vegánov sú ľanové semienka ideálnou alternatívou k rybiemu oleju, ak suplementujú omega-3.
Dôležitý je aj správny pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín pre optimálne zdravie. Zatiaľ čo rybí olej obsahuje EPA a DHA, dve omega-3 kyseliny získané iba zo živočíšnych potravín, ľanové semienka sú výborným rastlinným zdrojom ALA (kyseliny alfa-linolénovej), ktorá sa v tele môže konvertovať na EPA a DHA.
Vláknina a trávenie
Ľanové semienka sú typické vysokým podielom rozpustnej vlákniny, ktorá zásadným spôsobom ovplyvňuje fungovanie tenkého a hrubého čreva. Pôsobí súčasne ako prevencia pred zápchami či hnačkami a slúži ako potrava pre črevnú mikroflóru. Ľan má nízky obsah sacharidov, ale extrémne vysoký obsah rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny, čo znamená, že podporuje aj detoxikáciu hrubého čreva, môže pomôcť pri odbúravaní tukov a môže znížiť chuť na cukor.
Väčšina dospelých by sa mala snažiť konzumovať 25 až 40 gramov vlákniny z potravín s vysokým obsahom vlákniny denne. Rozpustná vláknina na jednej strane zvyšuje konzistenciu obsahu čreva a spomaľuje rýchlosť trávenia. Na druhej strane, nerozpustná vláknina umožňuje naviazať viac vody na stolicu, zvyšuje ich objem a vedie k mäkšej stolici. Zvýšená konzumácia ľanových semienok je skvelý nápad počas zápchy, pretože vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny majú ľanové semienka schopnosť nasať veľké množstvo vody.
Ako dopestovať vlastné semenáče kôstkovín
Lignany a boj proti rakovine
Ľanové semienka obsahujú skupinu živín nazývaných lignany, ktoré majú antioxidačné a estrogénové vlastnosti, z ktorých obidve pomáhajú znížiť riziko rakoviny a zlepšiť zdravie. Lignán patrí medzi tzv. fytoestrogény. Bohatým zdrojom fytoestrogénov je napríklad sója, ale aj ľanové semienka. Lignán môže pomôcť v boji proti rakovine prsníka.
Regulácia hladiny cukru v krvi a cholesterolu
Ľanové semienka pomôžu s reguláciou hladiny cukru v krvi. Taktiež majú schopnosť znižovať hladinu cholesterolu. V jednej štúdii u ľudí s vysokým cholesterolom, ktorí konzumovali 3 polievkové lyžice (30 g) ľanového prášku denne počas troch mesiacov, sa znížil celkový cholesterol o 17% a "zlý" LDL cholesterol o takmer 20%. Tieto účinky sú spôsobené vlákninou v ľanových semenách, pretože sa viaže na žlčové soli a potom ich telo vylučuje.
Zdravie pečene, pokožky a vlasov
Výskum v oblasti vplyvu ľanových semienok na zdravie pečene priniesol zaujímavé výsledky. Chronický zápal je jednou z hlavných príčin poškodenia pečene a omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v ľanových semienkach majú dokázané protizápalové vlastnosti. Lignany prítomné v ľanových semienkach pôsobia ako silné antioxidanty. Vláknina obsiahnutá v ľanových semienkach podporuje prirodzené detoxikačné procesy organizmu. Tieto látky neutralizujú voľné radikály, ktoré môžu poškodzovať pečeňové bunky. Ľanové semienka môžu pomôcť regulovať hladiny tukov v krvi a podporovať zdravý metabolizmus lipidov. Živiny obsiahnuté v ľanových semienkach môžu podporiť prirodzenú schopnosť regenerácie pečene.
Tuky ALA v ľanových semenách prospievajú pokožke a vlasom tým, že poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ako aj vitamín B1-tiamín, ktoré pomáhajú znížiť suchosť a šupinatosť. To môže tiež zlepšiť príznaky akné, ružienky a ekzému. Ľanový olej je skvelou voľbou pre pokožku, nechty, oči a vlasy, pretože má ešte vyššiu koncentráciu zdravých tukov.
Vitamíny skupiny B a nervový systém
Ľanové semená obsahujú v 100 g 14% ODD tiamínu-B1, ktorý pomáha pri tvorbe neurotransmiteru acetylcholínu, ktorý sa používa na prenos správ medzi nervami a svalmi a na zabezpečenie správnej funkcie srdca. Vysoký obsah vitamínu B1-tiamínu v ľanových semenách zlepšuje pamäť a koncentráciu. Tento vitamín sa používa aj na liečbu mnohých nervových porúch, ako je skleróza multiplex a Bellova obrna.
Ako konzumovať ľanové semienka pre maximálny úžitok
Aby ste dosiahli maximálny prospech z ľanových semienok, je dôležité vedieť, ako ich správne pripraviť a konzumovať.
Mleté vs. celé semienka
POZOR! Pred konzumáciou si ľanové semená vždy pomeľte, pretože takto vám poskytnú všetky prospešné látky. Nemleté semená vám síce neublížia, ale ani neposkytnú čo treba. Najlepšie je mleť semienka tesne pred konzumáciou, aby sa zachovali všetky živiny. Môžete použiť kávový mlynček alebo mixér. Hoci mleté semená sú vhodnejšie na konzumáciu, celé ľanové semená majú dlhšiu trvanlivosť. Či už si kúpite mleté ľanové semená alebo ich rozomeliete doma, je dôležité, aby ste ich uchovávali v tesne uzavretej nádobe v chladničke alebo mrazničke, aby ste zabránili ich kazeniu.
Odporúčané denné dávkovanie
Denne si doprajte 20 g, čo je približne jedna polievková lyžica, mletých ľanových semien alebo jednu-dve čajové lyžičky ľanového oleja. Ak chcete zdravšiu kožu, vlasy a nechty, zvážte pridanie dvoch polievkových lyžíc ľanových semienok do smoothie alebo jednej polievkovej lyžice ľanového oleja do každodennej stravy. Môžete si vziať až jednu až dve polievkové lyžice ľanového oleja do úst denne na hydratáciu pokožky a vlasov.
Spôsoby použitia
- Smoothie: Skvelým spôsobom, ako začať deň, je smoothie s pridanými ľanovými semienkami. Môžete kombinovať banán, čučoriedky, špenát a polievkovú lyžicu mletých semienok.
- Detoxikačný nápoj: Namočené ľanové semienka môžete používať na prípravu detoxikačného nápoja. Semienka namočte vo vode cez noc, ráno precedte a vodu vypite.
- Varenie a pečenie: Celé ľanové semienko sa používa pri pečení sladkého a slaného pečiva, polievok, ale pridáva sa aj do jogurtov, šalátov alebo nátierok. Mleté ľanové semienko je vhodnejšie na zahustenie smoothies.
Náhrada vajec a tuku
Pre tých, ktorí majú celiakiu alebo citlivosť na glutén, sú ľanové semienka dobrou voľbou, pretože absorbujú veľké množstvo tekutiny a pomáhajú viazať zložky pri varení/pečení, pričom neobsahujú žiadny glutén. Použitie ľanu je skvelý spôsob, ako prirodzene nahradiť zrná obsahujúce glutén v receptoch.
- Náhrada vajíčka: Namiesto jedného vajca použite 1 polievkovú lyžicu mletých semien a 3 polievkové lyžice vody.
- Náhrada tuku: V receptoch môžete použiť 3 polievkové lyžice mletého ľanového semienka namiesto 1 polievkovej lyžice margarínu alebo oleja.
tags: #lanove #semienka #nutricne #hodnoty