Ľanové semienka sú síce malé, ale veľmi prospešné pre zdravie človeka. Ľanové semienka sa konzumujú najmenej 6 000 rokov, čo z nich robí jednu z prvých kultivovaných superpotravín na svete a sú cenené pre svoje zdravie-ochranné vlastnosti. Tradícia pestovania týchto blahodarných semien sa datuje až do čias Babylonu, 3000 rokov pred Kristom. V 8. storočí kráľ Karol Veľký veril v zdravotné prínosy ľanových semien tak pevne, že prikázal svojim poddaným, aby ich konzumovali na dennej báze. Dnes sú ľanové semienka „superpotravinou“, pretože veľké množstvo vedeckých výskumov poukazuje na ich prínos pre zdravie ľudí. Iba máloktorá potravina totiž v sebe ukrýva takú silu.
Ľanové semienka pochádzajú z rastliny ľanu, ktorá dorastá do výšky približne 60 cm. Ľanové semienka majú jemnú orieškovú chuť a dajú sa jesť celé alebo rozdrvené a lisované za studena, z ktorých sa vyrába ľanový olej. Existujú 2 typy týchto pochutín: hnedé a zlaté. Obidva typy majú rovnaké výživové hodnoty. Dnes sú ľanové semienka dostupné vo forme semien, olejov, prášku, tabliet, kapsúl a múky.
Nutričné hodnoty ľanových semienok
Ľanové semená sú nabité vitamínmi aj minerálmi. Z ďalších vitamínov a minerálov je významný obsah vápnika, fluóru, draslíka, sodíka, zinku, mangánu a selénu. Ak však niečo ľanovým semienkam chýba, sú to sacharidy. Ľanové semienka sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, lignany a vlákninu.
V 100 g ľanových semienok sa nachádza 534 kalórií, 37,1 g tukov, 32,25 g sacharidov, 27,9 g vlákniny a 22,44 g bielkovín. BIO Zlaté ľanové semienka disponujú mnohými zdraviu prospešnými látkami. 100 g semienok obsahuje až 38,5 g nenasýtených mastných kyselín, ktoré sú pre naše telo životne dôležité a až 27,3 g vlákniny. Dve polievkové lyžice ľanových semienok obsahujú približne 4 gramy vlákniny, čo môže pomôcť zvýšiť denný príjem vlákniny.
Tabuľka nutričných hodnôt v 100 g
| Nutričná hodnota | Hodnota |
|---|---|
| Energetická hodnota | 2234 kJ / 534 kcal |
| Bielkoviny | 18,3 g |
| Tuky | 42,2 g |
| z toho nasýtené mastné kyseliny | 3,7 g |
| Sacharidy | 1,6 g |
| z toho cukry | 1,6 g |
| Vláknina | 27,3 g |
| Soľ | 0,075 g |
| Vápnik | 255 mg |
| Železo | 5,73 mg |
| Horčík | 392 mg |
| Fosfor | 642 mg |
| Draslík | 813 mg |
| Sodík | 30 mg |
| Zinok | 4,34 mg |
| Vitamín C | 0,6 mg |
| Tiamín | 1,644 mg |
| Riboflavín | 0,161 mg |
| Niacín | 3,08 mg |
| Vitamín B6 | 0,473 mg |
| Kyselina listová | 87 µg |
| Vitamín E (alfa-tokoferol) | 0,31 mg |
| Vitamín K (fylochinon) | 4,3 µg |
Ľanové semienka sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a záujem o kvalitný proteín z tejto superpotraviny rastie. Ľanové semienko je bohaté na aminokyseliny arginín, kyselinu asparágovú a kyselinu glutámovú. Rastlinný proteín obsiahnutý v týchto semienkach pomáha zlepšiť imunitné funkcie, znížiť hladinu cholesterolu, zabrániť vzniku nádorov a má antifungálne vlastnosti.
Zdravotné benefity ľanových semienok
Ľanové semienka sú typické vysokým podielom rozpustnej vlákniny, ktorá zásadným spôsobom ovplyvňuje fungovanie tenkého a hrubého čreva, pôsobí súčasne ako prevencia pred zápchami či hnačkami. Slúžia ako potrava pre črevnú mikroflóru. Ľan má nízky obsah sacharidov, ale extrémne vysoký obsah rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny, čo znamená, že podporuje aj detoxikáciu hrubého čreva, môže pomôcť pri odbúravaní tukov a môže znížiť chuť na cukor. Väčšina dospelých by sa mala snažiť konzumovať 25 až 40 gramov vlákniny z potravín s vysokým obsahom vlákniny denne. Rozpustná vláknina na jednej strane zvyšuje konzistenciu obsahu čreva a spomaľuje rýchlosť trávenia. Na druhej strane, nerozpustná vláknina umožňuje naviazať viac vody na stolicu, zvyšuje ich objem a vedie k mäkšej stolici. Zvýšená konzumácia ľanových semienok počas zápchy je skvelý nápad. Vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny majú ľanové semienka schopnosť nasať veľké množstvo vody. Semienka pomáhajú stolici zväčšiť objem a ich klzkejší povrch uľahčuje presun potravy do hrubého čreva.
Omega-3 mastné kyseliny
Väčšina zdravotných benefitov ľanových semienok súvisí s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín. Počúvame veľa o zdravotných výhodách rybieho oleja a omega-3 kyselín, čo je jeden z dôvodov, prečo sa ľanové semienka, vlašské orechy a chia semená stali známymi svojimi protizápalovými účinkami. Ak ste vegetarián alebo nejete ryby, ľanové semienka môžu byť pre vás najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Sú totiž bohatým zdrojom kyseliny alfa-linolénovej (ALA), a teda omega-3 mastnej kyseliny založenej hlavne na rastlinnej báze. Štúdia na Kostarike, do ktorej bolo zapojených 3 638 ľudí, zistila, že tí, ktorí jedli viac ALA, mali nižšie riziko infarktu ako tí, ktorí jej konzumovali menej. Veľký prehľad 27 štúdií zahŕňajúcich viac ako 250 000 ľudí taktiež zistil, že ALA je spojená so 14% nižším rizikom srdcových chorôb. Okrem toho nedávna review pozorovaných údajov dospela k záveru, že ALA má prospešné účinky na zdravie srdca porovnateľné s kyselinou eikosapentaénovou (EPA) a kyselinou dokosahexaenovou (DHA), dvoma z najznámejších omega-3 mastných kyselín. ALA v ľanových semenách zabraňuje ukladaniu cholesterolu do krvných ciev srdca, znižuje zápal v tepnách a znižuje tiež rast nádorov.
Lignany a prevencia rakoviny
Ľanové semená obsahujú skupinu živín nazývaných lignany, ktoré majú antioxidačné a estrogénové vlastnosti, z ktorých obidva pomáhajú znížiť riziko rakoviny a zlepšiť zdravie. Významný obsah tzv. lignán patrí medzi tzv. fytoestrogény. Lignany sú rastlinné zlúčeniny, ktoré majú antioxidačné a estrogénové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny a zlepšiť celkové zdravie. Ľanové semienka sú taktiež potenciálnou prevenciou proti rakovine hrubého čreva a kože. Lignany, významné rastlinné antioxidanty, sú označované za bojovníkov proti rakovine, konkrétne rakovine prsníka, maternice, vaječníkov a prostaty. Podľa jednej zo štúdií ženy po menopauze, ktoré prijímali vysoké množstvo lignanov, zaznamenali o 15 % nižšie riziko vzniku rakoviny prsníka v porovnaní so ženami s nižším príjmom týchto polyfenolov.
Vplyv na cholesterol a cukor v krvi
Ľanové semená majú schopnosť znižovať hladinu cholesterolu. V jednej štúdii u ľudí s vysokým cholesterolom, ktorí konzumovali 3 polievkové lyžice (30 g) ľanového prášku denne počas troch mesiacov, sa znížil celkový cholesterol o 17% a "zlý" LDL cholesterol o takmer 20%. Tieto účinky sú spôsobené vlákninou v ľanových semenách, pretože sa viaže na žlčové soli a potom ich telo vylučuje. Niekoľko štúdií zistilo, že u ľudí s cukrovkou 2. typu ľanové semienka môžu znižovať hladinu cukru v krvi. Tento účinok na zníženie hladiny cukru v krvi je spôsobený najmä obsahom nerozpustnej vlákniny v ľanových semienkach.
Zdravie pokožky a vlasov
Tuky ALA v ľanových semenách prospievajú pokožke a vlasom tým, že poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ako aj vitamín B1-tiamín, ktoré pomáhajú znížiť suchosť a šupinatosť. To môže tiež zlepšiť príznaky akné, ružienky a ekzému. Ľanový olej je skvelou voľbou pre pokožku, nechty, oči a vlasy, pretože má ešte vyššiu koncentráciu zdravých tukov. Ak chcete zdravšiu kožu, vlasy a nechty, zvážte pridanie dvoch polievkových lyžíc ľanových semienok do smoothie alebo jednej polievkovej lyžice ľanového oleja do každodennej stravy. Môžete si vziať až jednu až dve polievkové lyžice ľanového oleja do úst denne na hydratáciu pokožky a vlasov.
Vplyv na zdravie pečene
Výskum v oblasti vplyvu ľanových semienok na zdravie pečene priniesol zaujímavé výsledky. Chronický zápal je jednou z hlavných príčin poškodenia pečene. Omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v ľanových semienkach majú dokázané protizápalové vlastnosti. Lignany prítomné v ľanových semienkach pôsobia ako silné antioxidanty. Vláknina obsiahnutá v ľanových semienkach podporuje prirodzené detoxikačné procesy organizmu. Tieto látky neutralizujú voľné radikály, ktoré môžu poškodzovať pečeňové bunky. Ľanové semienka môžu pomôcť regulovať hladiny tukov v krvi a podporovať zdravý metabolizmus lipidov. Nealkoholové tukové pečeňové ochorenie (NAFLD) je čoraz častejším problémom. Živiny obsiahnuté v ľanových semienkach môžu túto prirodzenú schopnosť podporiť. Pečeň má úžasnú schopnosť regenerácie.
Ako konzumovať ľanové semienka
Aby ste dosiahli maximálny prospech z ľanových semienok, je dôležité vedieť, ako ich správne pripraviť a konzumovať. Pred konzumáciou si ľanové semená vždy pomeľte, pretože takto vám poskytnú všetky prospešné látky. Nemleté semená vám síce neublížia, ale ani neposkytnú čo treba. Mletie semienok umožňuje telu lepšie vstrebávať omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a antioxidanty. Celé ľanové semienka vydržia oveľa dlhšie ako mleté. Ak máte mleté ľanové semienka alebo ste ich namleli viac, než potrebujete, tiež ich dajte do vzduchotesnej nádoby a skladujte v chladničke až 10 mesiacov. Odporúčaná denná dávka by nemala prekročiť dve polievkové lyžice. Zdravý človek bez nadváhy si môže dopriať zhruba dve polievkové lyžice semien denne. Ak sme doteraz semená z nejakého dôvodu vo svojom stravovaní opomínali, ľanové sú vhodným adeptom na to, aby sme túto chybu napravili a začali práve s nimi - odporúča sa jedna čajová lyžička. Množstvo postupne zvyšujeme. Dennú dávku si doprajte 20 g, čo je približne jedna polievková lyžica, mletých ľanových semien alebo jednu-dve čajové lyžičky ľanového oleja.
Tipy na konzumáciu
- Mleté semienka: Najlepšie je mleť semienka tesne pred konzumáciou, aby sa zachovali všetky živiny. Môžete použiť kávový mlynček alebo mixér.
- Smoothie: Skvelým spôsobom, ako začať deň, je smoothie s pridanými ľanovými semienkami. Môžete kombinovať banán, čučoriedky, špenát a polievkovú lyžicu mletých semienok.
- Detoxikačný nápoj: Semienka môžete namočiť vo vode na 8-12 hodín. Namočené ľanové semienka môžete používať na prípravu detoxikačného nápoja. Semienka namočte vo vode cez noc, ráno precedte a vodu vypite.
- Príloha do jedál: Celé ľanové semienko sa používa pri pečení sladkého a slaného pečiva, polievok, ale pridáva sa aj do jogurtov, šalátov alebo nátierok. Mleté ľanové semienko je vhodnejšie na zahustenie smoothies.
- Náhrada vajec: Namiesto jedného vajca použite 1 polievkovú lyžicu mletých semien a 3 polievkové lyžice vody.
- Náhrada tuku: V receptoch môžete použiť 3 polievkové lyžice mletého ľanového semienka namiesto 1 polievkovej lyžice margarínu alebo oleja. Mleté ľanové semienka môžete použiť na čiastočnú náhradu oleja v pomere 3 diely semienok na 1 diel oleja.
- Ľanový olej: Ľanový olej sa najlepšie používa v studenej kuchyni, napríklad do šalátov alebo nátierok.
Konzumácia počas tehotenstva
Konzumácia ľanových semienok počas tehotenstva si vyžaduje opatrnosť. Niektorí odborníci odporúčajú s konzumáciou ľanových semienok počkať až po prvom trimestri. Ľanové semienko sa u tehotných žien teší veľkej obľube. Bunky ľanového semienka ukrývajú väzký hlien, zmäkčujúci stolicu a zvyšujúci množstvo hlienu v pôrodných cestách. Jeho konzumácia taktiež znižuje riziko predčasného pôrodu. Užívanie v tehotenstve sa odporúča od 35. týždňa. Zaujímavé je, že semienka ovplyvňujú len pôrodné cesty, nevyvolávajú kontrakcie a je možné ich bezpečne užívať počas celého tehotenstva. Odporúča sa začať od 30. týždňa.
tags: #lanove #semienka #pocet #vlakniny