Malé lesklé, hnedé a pri tom tak zdravé. Semienka takmer guľatého tvaru, ktoré v sebe skrývajú veľké množstvo cenných látok pre naše telo. Ide o potravinu s vysokým obsahom biologicky aktívnych látok. Zrniečka ľanu sú v tvare akoby guľatej slzy, podobne ako sézamové semiačka, až na to, že trošku väčšie. Rastlina, na ktorej semiačka rastú má malé modré kvety a patrí k tradičným slovenským plodinám.
Ľanové semienka sú rozšíreným druhom semien aj u nás. V poslednej dobe sa veľa hovorí o účinkoch ľanových semien na naše zdravie. Nejde pritom ale o žiadnu novinku. Ľan sa pestoval v Egypte a Babylone už pred 5000 rokmi. Ľan sa pestoval už v dávnej minulosti, ešte v starovekom Egypte a Číne. V Ázii sa využíva v ajurvédskej medicíne tisíce rokov a je tiež dôležitou súčasťou ajurvédskej medicíny. Keď ľan prvýkrát dorazil do Severnej Ameriky, pestoval sa predovšetkým na výrobu odevov. Ľan sa používal, a stále používa, aj na tkanie ľanového plátna, ktoré je taktiež veľmi populárne. Z ľanových semien sa tiež vyrába cenný ľanový olej a dokonca i ľanová múka.
Prečo konzumovať ľanové semienka?
Ľanové semená sú síce malé, ale veľmi prospešné pre zdravie človeka. Ľanové semienka sa konzumujú najmenej 6 000 rokov, čo z nich robí jednu z prvých kultivovaných superpotravín na svete a sú cenené pre svoje zdravie-ochranné vlastnosti. Ľanové semienka patria medzi tie potraviny, ktoré by si v kuchyni určite mala mať. Sú drobné, orieškovo voňajú a dokážu zázraky pre trávenie, srdce aj krásnu pleť.
Čo obsahujú ľanové semienka?
Ľanové semienka sú vzácnou potravinou kvôli svojmu zloženiu. Ľanové semienka obsahujú všetky tri základné zložky, ktoré naše telo potrebuje: zdravý tuk, bielkoviny a sacharidy. Tieto semiačka sú obrovským zdrojom stopových látok, minerálov a vitamínov. Je pravda, že ľanové semiačka obsahujú vysoký obsah zdravých tukov (omega-3 a omega-6 mastných kyselín) a vyrába sa z nich veľmi kvalitný ľanový olej. V týchto semienkach nájdeme najmä kvalitné tuky, vlákninu a bielkoviny. Nesmieme zabudnúť ani na obsah omega3 a omega6 mastných kyselín. Tento mix cenných látok prirodzene prospieva nášmu organizmu.
Z vitamínov treba spomenúť vitamíny skupiny B, vitamín C, E či K. Okrem toho sú bohatým zdrojom minerálov ako horčík, zinok, draslík, sodík, selén, železo. Ľanové semienka sú bohaté na minerály, ako sú fosfor, horčík, mangán, zinok, selén, vápnik, meď a železo. Obsahujú vitamín E, ktorý je silným antioxidantom a tiež slúži ako prevencia voči samovoľným potratom. Nabité sú aj vitamínmi skupiny B, ktoré sa podieľajú na širokej škále pozitív, a keď vám chýbajú, prejavuje sa to napríklad celkovou únavou, slabosťou či zvýšeným množstvom vyrážok.
Sto gramov semiačok obsahuje 534 kalórií. Sú v nich obsiahnuté nenasýtené mastné kyseliny, proteíny, komplexné sacharidy (vláknina). Z vitamínov sú zastúpené hlavne tie zo skupiny B, vitamín E a K. Nechýbajú ani meď, mangán, horčík, železo, vápnik a zinok. Konzumáciou 3 polievkových lyžíc ľanových semien doplníte do svojho tela napríklad 8 g vlákniny a 6 g proteínov. Dve polievkové lyžice ľanových semienok obsahujú približne 4 gramy vlákniny, čo môže pomôcť zvýšiť denný príjem vlákniny. Lyžička ľanových semienok obsahuje aj stopy rôznych vitamínov a minerálov, ale nie vo významnom množstve.
| Zložka | Množstvo |
|---|---|
| Kalórie | 534 kcal |
| Tuky | 37,1 g |
| Sacharidy | 32,25 g |
| Vláknina | 27,9 g |
| Bielkoviny | 22,44 g |
Objavte úžasné výhody ľanových semienok: bielkoviny, vláknina, omega-3 mastné kyseliny a ďalšie!
Zdravotné benefity ľanových semienok
Podpora trávenia a črevného zdravia
Zdravý tuk v semiačkach podporuje trávenie, vyprázdňovanie a detoxikuje tráviaci systém. Okrem toho zrýchľuje metabolizmus. Úprava trávenia tak výrazne pomôže pri chudnutí. Pokiaľ vás trápia tráviace ťažkosti, hnačka, zápcha, zápal, ľanové semiačka vám určite pomôžu. Ľanové semienka podporujú trávenie. Ak potrebujete podporiť trávenie, vyhnúť sa zápche, znížiť hladinu „zlého“ (LDL) cholesterolu v krvi a regulovať hladinu cukru v krvi, opäť vám v tomto všetkom môžu pomôcť práve ľanové semienka. Kľúčový je najmä vysoký obsah rozpustnej i nerozpustnej vlákniny (v jednej polievkovej lyžici semien sa nachádzajú 3g vlákniny).
Vláknina, navyše v takejto kombinácii, pomáha celkovo upravovať črevnú mikroflóru a zabezpečovať pravidelný pohyb čriev. Pokiaľ je vašim problémom zápcha, mierne laxatívne účinky ľanových semienok rozhýbu vaše črevá aj žalúdok. Poradia si so zápchou, zbavia črevá škodlivých látok a vďaka obsahu vlákniny a zdravých tukov predlžujú pocit sýtosti. Podpora trávenia a črevné zdravie: Vďaka vysokému obsahu rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny prispievajú ľanové semienka k pravidelnému tráveniu a môžu zmierniť zápchu. Ľanové semienka zmäkčujú stolicu, vďaka čomu uľahčujú vyprázdňovanie. Deje sa tak vďaka slizu, ktorý semienka vytvoria po zaliatí vodou. Ľanové semiačka obsahujú veľa vlákniny, ktorá pomáha bojovať so zápchou. Ak sa chystáte na očistu organizmu, zaraďte do detoxikačného programu aj ľanové semiačka. Ľan má protizápalové a zmäkčujúce účinky. Pomáha chrániť aj hojiť poškodenú sliznicu tráviaceho ústrojenstva. Ľan má nízky obsah sacharidov, ale extrémne vysoký obsah rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny, čo znamená, že podporuje aj detoxikáciu hrubého čreva, môže pomôcť pri odbúravaní tukov a môže znížiť chuť na cukor.
Ochrana srdca a regulácia krvného tlaku
Vďaka omega3 mastným kyselinám, najmä kyseline alfa-linolénovej (ALA), sú ľanové semienka prospešné pre ochranu srdca. ALA bráni ukladaniu LDL cholesterolu v krvných cievach srdca, zmierňuje zápaly v tepnách a zabraňuje nekontrolovanému rastu nádorov. Ľanové semená majú schopnosť znižovať hladinu cholesterolu. Vysoká hladina cholesterolu v krvi je jednou z príčin kardiovaskulárnych ochorení. Ľanové semienka sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca.
Vysoký krvný tlak (hypertenzia) je v dnešnej dobe problémom mnohých ľudí. Ľanové semienka sú jednou z možností, ako si v tomto smere pomôcť bez liekov. Štúdie preukázali, že pravidelná konzumácia týchto semienok znižuje krvný tlak a je vhodnou doplnkovou liečbou pre ľudí trpiacich hypertenziou. Samozrejme, neznamená to, že by pravidelná konzumácia ľanu mala taký účinok ako lieky, ale aj malé zníženie tlaku dokáže výrazne znížiť riziko mozgovej príhody alebo srdcových chorôb. Účinky však možno očakávať pri pravidelnej a dlhodobej konzumácii ľanových semien.
Lignany a ich antioxidačné účinky proti rakovine
Lignany majú antioxidačné a estrogénové vlastnosti, čím chránia bunky pred rakovinou a celkovo zlepšujú zdravie. Podľa štúdií sú účinné hlavne v prevencii rakoviny prsníka, prostaty, rakoviny kože a hrubého čreva. Lignany bojujú proti rakovine a v našej strave ich nájdeme len zriedka, v ľanových semienkach však sú a aby toho nebolo málo, nachádza sa ich tam stokrát viac než v iných zdrojoch. Navyše ukrýva aj lignany - látky s antioxidačnými účinkami, ktoré podporujú hormonálnu rovnováhu a pomáhajú telu zvládať stres.
Hormonálna rovnováha a zmiernenie príznakov menopauzy
Ľanové semienka zmierňujú príznaky klimaktéria. Vzhľadom na to, že ľanové semienka obsahujú veľa fytoestrogénov, pôsobia v tele ako ľudský estrogén, t.j. hormón. U žien je tento hormón veľmi dôležitý, najmä v čase prechodu, kedy ženy môžu pociťovať zmeny nálady, depresie, závraty a podobne. Okrem toho ich ocenia ženy prechádzajúce menopauzou, nakoľko v nich nájdeme aj fytoestrogény, ktoré dokážu tlmiť príznaky, ktoré si so sebou klimaktérium prináša. Semená ľanu sú prirodzenou zásobárňou fytoestrogénov.
Pre krásnu pokožku, vlasy a nechty
Vitamín B1 ako aj ďalšie zložky ľanových semienok môžu pomôcť aj ku zdravej pokožke, nechtom, a vlasom. Konzumácia ľanových semienok pomôže chrániť pred suchosťou pokožky, zmierniť akné, ružienku ale napríklad aj ekzémy. Antioxidačné látky v semienkach chránia pred príznakmi starnutia pokožky. Na pokožku sa môže používať aj zvonka vo forme ľanového oleja, ak chceme ešte podporiť jeho účinky. Tuky ALA v ľanových semenách prospievajú pokožke a vlasom tým, že poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ako aj vitamín B1-tiamín, ktoré pomáhajú znížiť suchosť a šupinatosť. Ak máte suchú pokožku alebo trpíte ekzémami, ľanové semená by ste mali jesť denne hlavne kvôli obsahu zdravých tukov, vitamínu E a vitamínov skupiny B.
Zlepšenie pamäte a koncentrácie
Medzi ďalšie zaujímavé účinky ľanových semien patrí ich vplyv na mozog a koncentráciu. Je to spôsobené hlavne vitamínom B1 (tiamín), ktorý sa využíva aj na liečbu rôznych nervových ochorení. Vysoký obsah vitamínu B1-tiamínu v ľanových semenách zlepšuje pamäť a koncentráciu. Tento vitamín sa používa aj na liečbu mnohých nervových porúch, ako je skleróza multiplex a Bellova obrna.
Pomoc pri chudnutí a regulácii hmotnosti
Obsah vlákniny v ľanových semienkach pomáha zahnať pocit hladu a dodať pocit zasýtenia na dlhú dobu. Vďaka tomu môžu tieto semienka pri pravidelnej konzumácii prispieť k regulácii hmotnosti a sú teda vhodné pre všetkých, ktorí sa snažia znížiť či udržať si ideálnu hmotnosť. Ľanové semená patria do diétneho jedálnička, pretože obsahujú komplexné sacharidy, vrátane vlákniny, ktorá je ich nestráviteľnou zložkou. Vláknina zasýti na dlhý čas, čiže človek zje menej. Úprava trávenia tak výrazne pomôže pri chudnutí.
Podpora imunitného systému
Za posilňovanie činnosti imunitného systému sú zodpovedné hlavne lignany, ktoré patria do kategórie polyfenolov. Tieto látky podporujú celkovú obranyschopnosť organizmu a navyše bojujú aj proti nepríjemným kvasinkovým ochoreniam.
Ďalšie benefity
Ľanové semienka sú účinné aj pri liečbe zápalu dýchacích a močových ciest, preto si ich môžu dopriať aj ľudia s ochorením bronchitídy, astmy, či pri cystitíde. Ľanové semienka napomáhajú regulácii hladiny glukózy v krvi, čo je prospešné pre ľudí s diabetom 2. Nakoľko neobsahujú lepok, sú dobrou voľbou pre všetkých, ktorí majú problém s trávením gluténu a pre ľudí s celiakiou. Vegetariáni a vegáni prijímajú málo/vôbec živočíšne potraviny a práve pre nich je dopĺňanie B-čka aj v podobe ľanových semienok veľmi osožné. Obsahujú tiež zdravý tuk, ktorý nájdeme aj v rybom tuku, preto je to výborná rastlinná náhrada, ak vám rybí tuk nevonia či nechcete zabíjať zvieratá.
Konzumácia ľanových semienok počas tehotenstva si vyžaduje opatrnosť. Niektorí odborníci odporúčajú s konzumáciou ľanových semienok počkať až po prvom trimestri. Zaujímavé je, že semienka ovplyvňujú len pôrodné cesty, nevyvolávajú kontrakcie a je možné ich bezpečne užívať počas celého tehotenstva. Odporúča sa začať od 30. týždňa tehotenstva. Veľmi dobré je piť ľanový odvar 3 týždne pred pôrodom. Vysoký obsah slizových látok uľahčí pôrod. Ľanové semienko môžeme s úspechom použiť aj ako obklady a zábaly pri zápaloch, opuchoch, kŕčoch, menštruačných bolestiach. Obklad sa zhotoví tak, že pomleté ľanové semená zmiešame s horúcou vodou, ihneď nanášame na kúsok látky a prikladáme na bolestivé miesta.
Ako správne konzumovať ľanové semienka
Mletie je kľúčové
Aby nám dodali všetky cenné látky, je potrebné používať semienka zomleté. Ľanové semienka sú nutričnou bombou, ale väčšinu živín telo dokáže absorbovať iba vtedy, ak sú semienka rozomleté. Mletie semienok umožňuje telu lepšie vstrebávať omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a antioxidanty. POZOR! Pred konzumáciou si ľanové semená vždy pomeľte, pretože takto vám poskytnú všetky prospešné látky. Nemleté semená vám síce neublížia, ale ani neposkytnú čo treba. Nerozhryzené semienka totiž črevami len „prejdú“. Najlepšie je ľan pomlieť alebo dobre požuť, aby si z neho získala všetky výživné látky. V celku sa pridávajú skôr na dozdobenie a dochutenie pečiva a iných potravín. Ak sa rozhodnete konzumovať celé semená, využite ich ako ozdobu alebo spôsob, ako pridať jedlám chrumkavú textúru.
Ak si ich pripravujete na pitie, prevarte vodu, nalejte ju do misky alebo šálky a chvíľu počkajte, kým nebude teplá, ale nie horúca. Medzitým pomeľte ľanové semienka a keď má voda správnu teplotu, nasypte ich do nej. Potom nádobu zakryte a odložte na niekoľko hodín, aby sa kaša pripravila. Takto pripravený ľan bude skutočnou superpotravinou.
Správne skladovanie
Nemleté ľanové semienka vydržia oveľa dlhšie ako v pomletom stave. Odporúča sa ich uchovávať vo vzduchotesnej nádobe na tmavom, suchom a chladnom mieste. Mleté ľanové semená uložené v chladničke vám vydržia čerstvé po dobu 6 mesiacov, v mrazničke až rok. Celé ľanové semienka vydržia oveľa dlhšie ako mleté. Ak máte mleté ľanové semienka alebo ste ich namleli viac, než potrebujete, tiež ich dajte do vzduchotesnej nádoby a skladujte v chladničke až 10 mesiacov. Ľan je citlivý na teplo a svetlo, preto ho drž v uzatvárateľnej nádobe v chladničke. Ak máš mleté semienka, spotrebuj ich do pár týždňov - najlepšie chutia čerstvo pomleté. Celé vydržia dlhšie, ale tiež im prospieva chlad a tma. Ak začne ľan páchnuť horko alebo zatuchnuto, už ho nepoužívaj - znamená to, že tuky v ňom sa pokazili.
Odporúčané denné dávkovanie
Denne si doprajte 20 g, čo je približne jedna polievková lyžica, mletých ľanových semien alebo jednu-dve čajové lyžičky ľanového oleja. Daj si 1-2 lyžice denne.
Objavte úžasné výhody ľanových semienok: bielkoviny, vláknina, omega-3 mastné kyseliny a ďalšie!
Recepty a tipy na prípravu ľanových semienok
Ľanové semienka - odvar pre lepšie trávenie
Ak si pripravíte odvar z ľanového semena, doprajete vášmu telu lepšie trávenie, ktoré zmäkčuje stolicu a tým pôsobí proti zápche. Navyše normalizuje činnosť črevnej mikroflóry. Pri konzumácii ľanových semienok sa zbavíte zápachu pri stolici, pretože pomáha pri rozkladných procesoch v črevách a tým reguluje črevné kvasenie. Taktiež Vám odvar z ľanových semien pomôže, ak ste boli chorí a liečili ste sa antibiotikami. Nálev pomáha liečiť hemeroidy, črevné divertikly, žalúdočné vredy aj niektoré črevné nádory. Podľa skúseností nepríjemné symptómy ako je bolesť žalúdka, nevoľnosť, pálenie záhy, kŕče, nechutenstvo, pocit plnosti, tlak atď. miznú alebo sa veľmi zlepšia už po troch dňoch „ľanovej“ liečby. Pri závažnejších prípadoch je potrebné čakať na účinky viac dní, nie je vhodné jeho konzumáciu predčasne prerušiť.
Ako si pripraviť odvar z ľanového semienka
- Ľanové semienka za 1 polievkovú lyžicu dáme na 5 minút variť do 0,5 l vody.
- Pijeme pravidelne (s odvarom vypijeme aj semienka - necedíme).
Rýchly recept pre zdravie
- Naberieme si za 1 polievkovú lyžicu ľanových semien a dáme ich lúhovať v pohári vody na 12 hodín.
- Denne treba piť 2 - 3 poháre.
Ľanový čaj pre lepšie trávenie
- Do uzatvárateľnej nádoby (napr. termosky) nasypeme 3 polievkové lyžice ľanových semienok, zalejeme litrom vriacej vody a necháme lúhovať niekoľko hodín.
- Čaj scedíme a podľa chuti môžeme pridať med.
- Pijeme po 2 dcl 30 minút pred každým jedlom.
- Čaj sa odporúča piť 10 dní. Potom by ste mali vidieť výsledky - zlepšenie trávenia a možno aj úbytok hmotnosti.
Nálev z ľanových semienok
- 1 polievkovú lyžicu ľanového semienka zalejte pohárom vriacej vody a nechajte prikryté 15 minút postáť.
- Do mierne vychladnutej zmesi môžete pridať trochu medu.
- Pite ho dvakrát denne.
Ľanové vajíčko ako vegánska náhrada
Mleté ľanové semienka zmiešané s vodou vytvoria viskóznu zmes, ktorá napodobňuje vajcia. Napríklad namiesto 1 lyžice oleja použite 3 lyžice mletého ľanového semienka. Mleté ľanové semienka môžete použiť na čiastočnú náhradu oleja v pomere 3 diely semienok na 1 diel oleja. Môžete z nich urobiť „ľanové vajíčko“ - 1 lyžica mletých semienok + 3 lyžice vody = super náhrada vajíčka do koláčov.
Využitie ľanového oleja
Ľanový olej sa najlepšie používa v studenej kuchyni, napríklad do šalátov alebo nátierok.
Tipy na pridanie ľanových semienok do jedál
Ľanové semienka majú jemnú orieškovú chuť a hodia sa takmer všade, kde používate orechy alebo iné semienka. Ľanové semienka sa hodia do mnohých pokrmov. Možno ich pridať do ovsených vločiek, kaší, jogurtov, šalátov i dressingov. Chutia výnimočne dobre s jogurtom, tvarohom, müsli alebo ovocným šalátom. Sú vhodné na varenie, pečenie a prípravu nákypov. Môžete si ich dať do rannej ovsenej kaše, jogurtu alebo smoothie, do pečiva, palaciniek či muffinov, alebo nimi posypať šalát alebo polievku. Pri dlhodobom pití pomáha s chudnutím a zmierňuje aj celulitídu. Je to malý zázrak.
Raňajková ovsená kaša s jablkom, malinami a ľanovými semienkami
Čas prípravy: 15 minút
Čo budeme potrebovať? (1 porcia)
- 30 g ovsených vločiek
- 200 ml mlieka
- 1 lyžica nelúpaných ľanových semienok
- 1 stredne veľké jablko
- 1 lyžička mletej škorice
- 100 g malín (čerstvých alebo mrazených)
Ako na to?
- Do menšieho hrnca nalej mlieko, pridaj ovsené vločky a var ich na miernom ohni, kým nevznikne hustejšia kaša (trvá to asi 5-7 minút).
- Potom do horúcej kaše vmiešaj ľanové semienka a nechaj ich pár minút napučať.
- Jablko nastrúhaj najemno a primiešaj do kaše.
- Nakoniec ju dochuť mletou škoricou a podľa chuti aj kvapkou medu alebo stévie.
- Prelož do misky a dozdob malinami.
✨Tip: Ak máš rada extra krémovú textúru, pridaj do hotovej kaše lyžičku jogurtu alebo orechového masla. Ľanové semná sajú tekutiny, preto treba dopriať telu dostatočný prísun tekutín.
tags: #lanove #semienka #recept