Fazuľa patrí medzi najvýznamnejšie strukoviny na svete a je cenená nielen ako potravina, ale aj ako funkčná rastlina s priaznivým vplyvom na zdravie. Je to mimoriadne univerzálna a praktická strukovina, ktorá by v bežnom jedálničku určite nemala chýbať.
Pôvodne pochádza z Mexika, Strednej a Južnej Ameriky, kde je pre domorodé obyvateľstvo dodnes hlavnou zložkou potravy a dôležitým zdrojom bielkovín. Fazuľa sa rozšírila do celého sveta a bežne ju pestujeme aj u nás.
Vďaka dlhému putovaniu a ustavičnému prispôsobovaniu sa zmeneným klimatickým podmienkam vzniklo množstvo kultivarov fazule od malých lahôdkových strukov cez veľké dužnaté bôby až po dlhé zelené struky. U nás sa pestuje fazuľa kríčková alebo ovíjavá, obidve so zeleným alebo žltým strukom.
Nutričný profil fazule
Fazuľa (Phaseolus vulgaris a ďalšie druhy podľa odrody) má v jedálničku výnimočné miesto najmä vďaka kombinácii rastlinných bielkovín, vlákniny a minerálov. Fazuľa patrí medzi nutrične veľmi hodnotné potraviny. Je sýta, cenovo dostupná, dobre skladovateľná a veľmi univerzálna - hodí sa do polievok, prívarkov, šalátov, nátierok aj hlavných jedál.
Fazuľa obsahuje kvalitné aminokyseliny, ktoré sú základnými stavebnými kameňmi bielkovín a prispievajú k regenerácii tkanív. Bielkoviny sú životne dôležité v procese látkovej premeny. Pri nedostatku bielkovín všetkých asi 70 biliónov buniek v našom organizme primerane zredukuje svoju aktivitu, človek je unavený, podráždený, nepokojný, má poruchy koncentrácie a neurotické prejavy.
Liečivý význam fazule je podmienený vysokým obsahom nukleových kyselín a bielkovín - základných a nevyhnutných zložiek všetkých živých organizmov. Nukleové kyseliny sa v našich črevách štiepia na takzvané nukleotidy a tie sa krvou dostávajú do buniek. Vďaka nim sa bunky obnovujú, regenerujú a omladzujú. Fazuľa je vďaka vysokému obsahu kyseliny nukleínovej účinným omladzovacím prostriedkom na bunky v našom organizme. Nukleínová kyselina je látka podobná bielkovinám a skladajú sa z nej jadrá buniek. Fazuľa veľmi rýchlo klíči i rastie a rovnaký účinok má konzumácia fazule na bunky nášho organizmu.
Fazuľa obsahuje veľa železa, vápnika, draslíka, vitamínu C a vitamínov skupiny B. Vďaka vysokému obsahu vlákniny má blahodárne účinky na črevá. Fazuľa okrem toho obsahuje veľké množstvo stopových prvkov - mangánu (na zdravý rast vlasov) a molybdénu (na správne fungujúcu látkovú premenu). Prítomnosť dostatku vlákniny v diéte zaručuje zmäkčenie stolice a zníženie počtu nutných sťahov čreva. Takéto vysokovlákninové diéty môžu znížiť LDL cholesterol v organizme. Fazuľa má tiež význam pri udržiavaní telesnej hmotnosti bez značných výkyvov.
Obsah jednotlivých látok sa líši od odrody fazule obyčajnej - pôvod, podnebie a podobne. Fazuľa obyčajná je vo forme typických semien vhodná k príprave veľkého množstva jedál. Vláknina, proteíny a foláty sú základné nutrienty (výživné látky) vo fazuľovom semene. Vo vysokom množstve je tu prítomné tiež železo a vitamín B6. Ďalej sa tu nachádzajú vápnik, draslík, vitamín B1 a B2, fosfor, zinok či selén. V neposlednom rade sú bohaté tiež na horčík.
Obsah vitamínov a minerálov vo fazuli (údaje na 100g varených fazúľ)
| Živina | Množstvo | % ODD* |
|---|---|---|
| Bielkoviny | 8.7 g | 17% |
| Vláknina | 6.9 g | 28% |
| Železo | 2.1 mg | 12% |
| Vápnik | 54 mg | 5% |
| Draslík | 405 mg | 12% |
| Vitamín C | 0.8 mg | 1% |
| Vitamín B1 (Tiamín) | 0.2 mg | 13% |
| Vitamín B2 (Riboflavín) | 0.1 mg | 6% |
| Vitamín B3 (Niacín) | 0.6 mg | 3% |
| Vitamín B9 (Folát) | 131 µg | 33% |
| Zinok | 0.8 mg | 5% |
| Mangán | 0.4 mg | 20% |
*%ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g.
Zdravotné prínosy konzumácie fazule
Pravidelná konzumácia fazule môže znížiť riziko ochorení srdca, cukrovky, kolorektálneho karcinómu a pomáha pri chudnutí. Fazuľa sa najčastejšie spája so sýtosťou, trávením, stabilnejšou hladinou cukru v krvi a podporou srdca v rámci vyváženého jedálnička.
Regulácia hladiny cukru v krvi
Ak máte predispozíciu na vznik diabetu alebo ste už diabetici, poteší vás fakt, že fazuľa má nízky glykemický index. To znamená, že nespôsobí, aby hladina cukru v krvi narástla tak, ako keď konzumujete rafinované výrobky z obilia. Odborníci tvrdia, že ľudia, ktorí jedia pravidelne potraviny bohaté na vlákninu, majú zriedka cukrovku. Fazuľa reguluje hladinu cukru v krvi a znižuje obsah cukru v krvi, preto táto strukovina je vhodná aj pre diabetikov.
Zdravé trávenie a chudnutie
Vláknina obsiahnutá vo fazuli prispieva k pocitu sýtosti, podporuje zdravé trávenie a vyživuje prospešné črevné baktérie, ktoré majú pozitívny vplyv na imunitný systém aj telesnú hmotnosť. Vďaka vysokému obsahu vlákniny má blahodárne účinky na črevá (vláknina upravuje trávenie, viaže jedovaté látky a tuky). Táto vláknina je hnacou silou pre správnu činnosť čriev. Upravuje a povzbudzuje trávenie, viaže na seba toxické látky a tuky, ktoré odvádza z tela. Napomáha stabilizovať hladinu krvného cukru, znižuje cholesterol a preventívne pôsobí proti rakovine hrubého čreva. Fazuľa na akýkoľvek spôsob rýchlo zasýti, preto sa využíva pri redukčných diétach. Pre predstavu, jedna šálka uvarenej fazule obsahuje približne 8 gramov vlákniny. Fazuľa má nízku kalorickú hodnotu, 100 gramov fazule obsahuje len okolo 100 kcal.
Vláknina vo fazuli podporuje trávenie a pravidelnosť. Vlákninu navyše telo dlho trávi, môžete teda zjesť menej a aj napriek tomu zostanete dlhšie sýti. Dobrou správou je, že fazuľu milujú probiotické baktérie osídľujúce črevá, účinné látky podporujú ich rast a rozmnožovanie.
Áno, fazuľa môže byť veľmi vhodná pri regulácii hmotnosti, pretože obsahuje vlákninu a bielkoviny, ktoré podporujú sýtosť.
Podpora srdca a ciev
Fazuľa prirodzene zapadá do jedálnička zameraného na srdce - obsahuje vlákninu, draslík, horčík a minimum nasýtených tukov. Fazuľa obsahuje vlákninu - konštantnú dodávku energie. Je tiež bohatá na vitamíny rozpustné vo vode, najmä tiamín, riboflavín, niacín a folacín. Folát je životne dôležitý pre zníženie koncentrácií homocysteínu a bez dostatočného obsahu folátu vo vašej strave zvyšuje hladinu homocysteínu a môže poškodiť vaše srdce a cievy. Účinné fytolátky vo fazuli omladzujú a dokonca posilňujú srdce a krvný obeh. Fazuľa obsahuje látky, ktoré ničia voľné radikály a tým vytvárajú ochrannú bariéru pred vznikom rakoviny a srdcových ochorení. Je to vďaka látke fazeolín, ktorá má okrem antioxidačného aj antigenotoxický účinok.
Prevencia rakoviny a antioxidačné účinky
Vďaka vysokému obsahu polyfenolov má fazuľa silné antioxidačné a protizápalové účinky, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom. Fazuľa je plná antioxidantov, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi, ktoré by mohli poškodiť vaše bunky a mať za následok rakovinu. Fazuľa obsahuje aj silné antioxidanty, ktoré majú úžasnú schopnosť vychytávať voľné radikály. Antioxidans a antigenotoxicum - ochrana pred rakovinovým bujnením a kardioprotektívum.
Zlepšenie zdravia očí
Pokiaľ ide o prínosy pre zdravie očí, fazuľa obsahuje veľa zinku, vitamínu A a bioflavonoidov. Zinok je podporujúca výživa, ktorá má prospech pre zdravie našich očí. Jeho hlavnou úlohou je previesť betakarotén na vitamín A vo forme, ktorá je použiteľná vizuálnym systémom a telom.
Zníženie depresie a podpora nervového systému
Každodenná dávka kyseliny listovej vám môže pomôcť vyrovnať sa s depresiou lepšie. Primeraná konzumácia kyseliny listovej môže zabrániť zvýšeniu produkcie homocysteínu vo vašom tele. Fazuľa obsahuje vitamíny skupiny B, ktoré potrebujeme v zvýšenej miere, ak trpíme stresom, hektickým životným tempom, prijímame veľa kofeínu či cukru. Doslova nabitá je vitamínom B1 s názvom tiamín, ktorý podporuje premenu sacharidov na energiu. Potrebujeme ju, ak chceme, aby naše nervové bunky v mozgu ale aj pamäť fungovali ako hodinky. Obyčajná fazuľa nás zásobí aj vitamínom B3 s názvom niacín, ktorého nedostatok sa prejavuje únavou, bolesťami hlavy, nespavosťou, nesústredenosťou, nepokojom, jednoducho bez neho mozog nemôže pracovať ako sa patrí. Doplní nám aj vitamín B9 nazývaný kyselina listová, ktorý podporuje tvorbu serotonínu a noradrenalínu, čím nepriamo vplýva na dobrú náladu. Ďalšia časť pokladu ukrývajúca sa pod strakatým povrchom fazule je tryptofán, ktorý podporuje zdravý spánok. Ale aj mangán podieľajúci sa na odstraňovaní únavy. Fazuľa dokáže priniesť telu energiu a duši pocity šťastia. Ak máte pocit, že váš život cvála ako dostihový kôň a vy potrebujete zrelaxovať, je tu fazuľa, dokonalý antistres.
Pomoc pri anémii
Nedostatok železa je jedným z najčastejších nedostatkov u ľudí a hlavnou príčinou anémie. Tým, že fazuľa obsahuje železo, je nápomocnou pri chudokrvnosti. Železo je súčasťou metabolizmu hemoglobínu, teda nosiča krvných plynov.
Podpora intímneho zdravia
Páni, pozor, fazuľa je dokonca priateľom vášho intímneho života. Obsahuje aminokyselinu arginín, ktorá sa v tele mení na oxid dusný umožňujúci relaxáciu ciev. Skvelo teda prospieva správnej regulácii krvného tlaku a priaznivo ovplyvňuje aj poruchy erekcie. Vo vedeckých kruhoch sa arginín nazýva aj „prírodnou viagrou“. Zbierku vzácnych látok dopĺňajú zinok aj vitamín E zvyšujúcich pohyblivosť aj množstvo životaschopných spermií. Ako malé diamanty si telo ocení aj tyrozín, aminokyselinu, ktorá pôsobí povzbudzujúco a vplýva na tvorbu dobrej nálady.
Ženské zdravie
Fazuľa pomáha pri predmenštruačnom syndróme. V klinickej štúdii zaznamenali ženy, ktoré konzumovali veľké množstvo fazule, menšie výkyvy nálady a kŕče než tie, ktoré konzumovali najnižšie množstvá. Kyselina listová je minerál, ktorý je nutnosťou pre tehotné ženy alebo pre tie, ktoré sa snažia otehotnieť.
Najlepšia lacná superpotravina pre zdravie a energiu
Účinky na obličky a pečeň
Pozitívne tiež pôsobí pri ochoreniach obličiek, pečene a močových ciest. Tmavá, hnedá alebo čierna fazuľa má blahodárny vplyv na problémy s obličkami a s močovým mechúrom, zelená fazuľka zasa lieči ochorenia pečene. Zelená fazuľka lieči ochorenia pečene.
Typy fazule a ich využitie
Fazuľa patrí medzi strukoviny a existuje vo viacerých druhoch a odrodách, ktoré sa líšia farbou, veľkosťou, chuťou aj textúrou. Výživovo sú si jednotlivé druhy suchej fazule podobné - najväčší rozdiel býva v chuti, dĺžke varenia a tom, do akého jedla sa hodia. Fazuľa má jemnú až mierne orieškovú chuť (podľa typu) a po uvarení môže byť pevná alebo krémová. Veľkou výhodou fazule je aj to, že dobre preberá chute korenín, byliniek, cesnaku, cibule, paradajok či údenej papriky.
Strukoviny sú neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy po celom svete a medzi najvýznamnejšie z nich patria sója, čierne fazule a červené fazule. Každý z týchto druhov strukovín má špecifické výživové hodnoty a zdravotné prínosy, ktoré ich robia populárnymi v rôznych kultúrach.
- Sója: je známa ako jedna z najbohatších rastlinných zdrojov bielkovín, čo ju robí populárnou medzi vegetariánmi a vegánmi. Obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, čo z nej robí kompletný zdroj bielkovín. Sóju môžete konzumovať vo forme tofu, tempehu, sójového mlieka alebo sójových jogurtov.
- Čierne fazule: sú skvelé v latinskoamerických receptoch, ako je čierne fazuľové chilli, fazuľové tacos alebo čierne fazule s ryžou.
- Červené fazule:, známe aj ako adzuki alebo kidney fazule, sú bežnou súčasťou ázijskej a západnej kuchyne. Sú ideálne na prípravu jedál, ako sú fazuľové polievky, indické kari alebo japonský adzuki dezert.
Zatiaľ čo sója je skvelým zdrojom kompletných bielkovín a podporuje hormonálnu rovnováhu, čierne fazule a červené fazule ponúkajú vysoké množstvo vlákniny a antioxidantov, ktoré podporujú zdravie srdca, trávenia a imunitného systému.
Príprava a konzumácia fazule
Pri fazuli je príprava veľmi dôležitá. Suchá fazuľa sa nekonzumuje surová. Vždy musí byť dôkladne tepelne upravená. V surovom stave totiž obsahuje lektíny, ktoré môžu pri prijatí väčších množstiev spôsobiť hnačku, pocit na vracanie a vracanie. Fazuľa je mimoriadne univerzálna a dá sa zaradiť do tradičnej aj modernej kuchyne. Pri fazuli závisí porcia od toho, či je hlavná zložka jedla alebo len doplnok. Ak fazuľu bežne nejete, začnite menšou porciou a postupne pridávajte. Bežná porcia uvarenej fazule je približne 80-150 g.
Sušenú fazuľu je vhodné na noc namočiť do vody, ráno vodu zliať, fazuľu nechať odkvapkať a až potom variť v čerstvej vode. Mladú fazuľku umyte a odrežte jej končeky. Počas tehotnosti a dojčenia, nakoľko nie sú relevantné štúdie, je vhodná opatrnosť pri nadúvaní. Fazuľa obsahuje oligosacharidy, ktoré sú v ľudskom organizme trávené baktériami v hrubom čreve. To spôsobuje typicky flatulenciu (vetry). Nafukovanie spôsobujú najmä niektoré druhy sacharidov a vysoký obsah vlákniny. Netreba zabúdať, aj tu platí pravidlo - čím častejšie sa fazuľa konzumuje, tým ju organizmus lepšie spracuje.
Pestovanie fazule
Fazuľu vysievame hneď po prvých mrazoch, ideálne obdobie je od začiatku mája až do konca mesiaca. Riadky by mali byť od seba vzdialené približne 40 centimetrov a rastlinám v riadkoch vyhovuje vzdialenosť 5 až 8 centimetrov. Rovnako výhodná je sejba do hniezd, pri ktorých sa robia jamky v riadku na vzdialenosť 25 až 30 cm a do nich dávame tri až štyri semená. Fazuľa vzchádza o osem až štrnásť dní. Ak nám už vyjdú prvé zárodky, tak je vhodné, aby sme pôdu prekyprili. Pred vysievaním fazule je dobré semená na niekoľko hodín namočiť do vody. Ich povrch praskne a fazuľa rýchlejšie vyklíči. Až fazule prasknú, vyberte ich a dajte sa do siatia. Takto namočené fazule vám nesmie vyschnúť, pretože by stratila svoju klíčivosť.
Fazuľa sa radí k teplomilným rastlinám, pretože má rada teplotu okolo 22 °C. Ale ak sa náhodou vyskytnú nižšie teploty, tak to strukom vôbec neublíži. Fazuľa je nenáročná na svetlo a preto sa jej darí aj napríklad pod stromami, či v tieni. Ale fazuľa je náročná na vodu, preto treba rátať s polievaním.
Kríčkové a kolíkové odrody
- Kríčkové odrody: sa pestujú častejšie. Majú kratšiu vegetačnú dobu, takže sa fazuliek dočkáte celkom skoro. Rastliny síce zaberú na záhrade viac miesta, ale nepotrebujú žiadnu oporu. Behom krátkeho času poskytnú veľkú úrodu. Ak chcete fazuľu zberať celé leto, musíte ich vysievať opakovane v rozostupe asi troch týždňov. Kríčkovú fazuľu je vhodné vysievať v intervaloch 2 až 3 týždňov a to až do konca júna. Predĺžite tým dobu zberu.
- Kolíkové odrody: majú dlhšiu vegetačnú dobu, preto zberáme fazuľky po dlhšiu dobu, než je tomu u kríčkových odrôd. Pre ich pestovanie je ale treba vytvoriť oporu z drôtenej konštrukcie alebo tyčiek. Tá zaistí dobrý zdravotný stav rastlín a kvalitné plody. Kedže je fazuľa popínavá rastlina, tak potrebuje po vzídení aj oporné body. Na to najčastejšie používame drevenú alebo kovovou opornú konštrukciu. Po vzídení sa fazuľa ovíja na pripravené konštrukcie.
Zber a skladovanie
Zberá sa neskôr, keď struky zasychajú, semená sú pevné, vyfarbené a vyzreté. Ak zberáme zelené struky v čerstvom stave, tak treba vedieť, že tieto rýchlejšie podliehajú skaze. Pri nákupe čerstvej zelenej fazuľky vždy jednu prelomíme: ak nezapraská, už nie je čerstvá. Fazuľa je odolná zelenina, môžeme ju pomerne dobre skladovať a pri nákupe ju nemusíme skúmať tak dôkladne ako inú zeleninu. Sušenú fazuľu skladujte v uzavretej nádobe na suchom, tmavom a chladnejšom mieste. Uvarenú fazuľu skladujte v chladničke v uzavretej nádobe, ideálne s trochou vody alebo vývaru, aby nevysychala.
tags: #liecive #ucinky #fazule