Losos je lahodná ryba, ktorá je všestranná a dá sa ľahko nájsť vo väčšine obchodov. Vďaka omega 3, vysokokvalitným bielkovinám a bohatému obsahu mikroživín sa ho oplatí pridať do svojho jedálnička. Je to obľúbená tučná ryba, ktorá obsahuje dobré tuky a je skvelá pre zdravie srdca a pokožky.
Losos je jednoznačne zdravá potravina s vysokým obsahom prospešných živín. Obsahuje cenné omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú pre ľudské telo nenahraditeľné. Zabraňujú zrážaniu krvi a znižujú krvný tlak. Mnoho ľudí má obavy z ortuti a iných kontaminantov v rybách, avšak lososový olej neobsahuje žiadne ani stopové množstvá ťažkých kovov, PCB, dioxínov, ortute, olova.
Nutričné výhody lososa
Je losos zdravý? To je dobrá otázka vzhľadom na to, že losos je mastná ryba s bohatým množstvom tukov. Tento tuk je však úplne zdravý a prospieva srdcu a pokožke. Losos je výborným zdrojom potravy pre srdce a mozog.
Omega-3 mastné kyseliny a ich vplyv na zdravie
Lekárske štúdie zistili, že užívanie 0,45 až 4,5 g omega 3 mastných kyselín môže výrazne zlepšiť činnosť srdca, znížiť krvný tlak a zmierniť zápal. Losos je bohatým zdrojom omega 3 mastných kyselín (EPA a DHA) a draslíka. Omega 3 a 6 mastné kyseliny v kombinácii s draslíkom výrazne prispievajú k zdraviu srdca, pretože znižujú zápal tepien, znižujú hladinu cholesterolu a udržiavajú hladinu krvného tlaku. Medicínsky je dokázané, že omega-3 mastné kyseliny môžu mať výrazný vplyv na rakovinové bunky a zabíjať nádory.
Vysoké hladiny DHA v spojení s vitamínom A, vitamínom D a selénom v lososovi posilňujú a zlepšujú funkciu mozgu. V skutočnosti sa doplnky omega 3 mastných kyselín používajú na liečbu psychických porúch, ako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Keďže losos je dobrý pre zdravie mozgu, tehotné ženy by mali jesť lososa, aby si u detí vybudovali kognitívne schopnosti a schopnosti učiť sa. Omega 3 mastné kyseliny v lososovi opäť pomáhajú znižovať rôzne zápalové stavy kĺbov vrátane osteoartritídy. Losos je neuveriteľne bohatý na omega-3 mastné kyseliny a vitamín A, čo z neho robí úžasný zdroj potravy pre oči.
DHA prispieva k udržaniu optimálnej činnosti mozgu a dobrého zraku. EPA (kyselina eikozapentaénová) a DHA (kyselina dokozahexaénová) sa vyskytujú v rybích olejoch a napomáhajú k správnej funkcii srdca.
Bielkoviny a vitamíny skupiny B
Losos je dobrým zdrojom bielkovín. Okrem základných živín naše telo vyžaduje bielkoviny, pretože sú stavebným kameňom kostí, svalov, chrupaviek, kože a krvi. Pomáha telu budovať a opravovať tkanivá po úraze, chráni zdravie kostí a udržiava svalovú hmotu počas chudnutia. Fileta z lososa s hmotnosťou 100 gramov obsahuje neuveriteľných 18 gramov bielkovín.
Losos je bohatý na celú skupinu vitamínov B - B3, B5, B7, B6, B9, B12 atď. Komplex vitamínov B hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravej rovnováhy všetkých telesných funkcií. Skupina vitamínov B pracuje spoločne, aby premenila skonzumované jedlo na energiu, vytvorila a opravila DNA a znížila zápal. Spomedzi všetkých vitamínov B je losos najbohatší na vitamín B3 (niacín) a vitamín B6. Vitamín B3 pomáha znižovať hladinu cholesterolu, zatiaľ čo vitamín B6 zlepšuje zdravie mozgu. Vďaka vysokému obsahu vitamínu D losos zlepšuje náladu a nechýba v ňom ani hojné množstvo vitamínu B12.
Ďalšie dôležité živiny
Draslík pomáha kontrolovať krvný tlak a zabraňuje nadmernému zadržiavaniu tekutín. Losos obsahuje skupinu malých proteínov nazývaných bioaktívne peptidy. Ružová farba lososa pochádza z prítomnosti astaxantínu, člena karotenoidnej rodiny antioxidantov. Na rozdiel od iných karoténov a karotenoidov sa astaxantín v ľudskom tele nepremieňa na retinoid. Jednou z dôležitých funkcií selénu je udržiavanie správnej funkcie štítnej žľazy. Poriadna porcia lososa môže poskytnúť značné množstvo selénu. Tento esenciálny stopový minerál chráni štítnu žľazu pred oxidačným poškodením spôsobeným syntézou hormónu štítnej žľazy.
Losos patrí medzi druhy rýb bohaté na jód. Naše telo potrebuje tento stopový prvok na tvorbu hormónov štítnej žľazy. Tie slúžia na reguláciu hladiny cukru v krvi a metabolizmus tukov a bielkovín. Jód prijatý konzumáciou lososa má posilňujúce účinky na srdcovo-cievny systém. Dvestogramová porcia lahodného lososa dodá vášmu telu 10 µg (mikrogramov) jódu.
| Živina | Množstvo v 100g lososa | % ODD* (muži) |
|---|---|---|
| Omega-3 mastné kyseliny (EPA+DHA) | cca 2-3 g | N/A |
| Bielkoviny | 18 g | 36% |
| Tuk | 13 g | 19% |
| Kalórie | 208 kcal (870 kJ) | 10% |
| Vitamín B3 (Niacín) | N/A | N/A |
| Vitamín B6 | N/A | N/A |
| Vitamín B12 | N/A | N/A |
| Vitamín D | N/A | N/A |
| Selén | N/A | N/A |
| Draslík | N/A | N/A |
| Jód | 5 µg (na 200g porciu) | N/A |
| Zinok | N/A | N/A |
*%ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g.
Losos a chudnutie
Losos môže tiež prospieť chudnutiu. Mastná ryba je bohatá na bielkoviny s nízkym obsahom kalórií. Napriek tomu sa môžete bez výčitiek pustiť do pripravovania receptov z lososa aj počas chudnutia. Táto ryba je totiž skutočnou zbraňou proti neželanému tuku. Má to niekoľko dôvodov: vďaka vysokému obsahu zdravého tuku a bielkovín je táto ryba ľahko stráviteľná a rýchlo vás zasýti. Cieľom nízkosacharidovej stravy, označovanej aj ako low carb, je prijímať čo najmenej sacharidov. Vďaka tomu sa losos plný zdravých tukov a bielkovín stal obľúbenou súčasťou tohto štýlu stravovania. Vítanou výhodou receptov z lososa je, že aj keď neobsahujú sacharidy, pripravené jedlo vás skvele zasýti a dodá vášmu telu potrebnú energiu.
Od té doby, co jsem našla tento recept, připravuji lososa pouze na pánvi se zakysanou smetanou!
Tipy na výber a prípravu lososa
Výber lososa
Stojí za zmienku, že voľne žijúci losos obsahuje viac výživných hodnôt ako ten chovaný. Chované lososy sú chované na umelej strave založenej na granulách, a nie na prirodzenej strave pozostávajúcej z kôrovcov, múch a menších rýb, ktoré by inak konzumovali vo voľnej prírode. Diskutuje sa aj o výhodách lososa z chovu v porovnaní s divokým lososom. Niektorí hovoria, že voľne žijúce ryby majú nižší obsah kontaminantov, ako sú chemikálie a antibiotiká.
Ryby by nemalo byť cítiť "po rybacine", ale sviežo. Kupujte len ryby, ktoré sú chladené alebo vystavené na veľkom ľadovom boxe. Mrazené morské plody by mali byť pevné, nemali by vytekať ani sa ošuchovať. Ak kupujete lososa, môžete si kúpiť už vykostené, nakrájané filety.
Príprava a varenie lososa
Pri príprave lososa udržujte všetko čisté. To znamená ruky, dosky na krájanie aj náčinie. Týmto spôsobom sa baktérie nebudú šíriť z rýb do iných potravín. Ak je losos zmrazený, rozmrazujte ho postupne cez noc v chladničke. Ak ho potrebujete rýchlo, môžete ho rozmraziť v studenej vode v nepriepustnom vrecku. Môžete to urobiť aj v mikrovlnnej rúre, ale mali by ste ho hneď spracovať. Nikdy nenechávajte žiadne morské plody - alebo iné rýchlo sa kaziace potraviny - pri izbovej teplote dlhšie ako 2 hodiny.
Lososa by ste mali variť na vnútornú teplotu 61 °C, kým mäso nie je nepriehľadné a ľahko sa oddelí vidličkou. Môžete ho jesť surové, ale uistite sa, že ste ho najskôr zmrazili, aby ste zabili všetkých parazitov. V surových rybách sa však môžu objaviť mikróby, a preto odborníci tvrdia, že by ste ich mali grilovať, dusiť alebo piecť. Môžete ho tiež vyprážať, ale vyprážanie nie je vždy tou najlepšou voľbou pre zdravie. K lososovi sa skvelo hodia aj rôzne druhy omáčok.
Losos so zelenými fazuľkami: Recepty
Losos je obľúbená ryba, ktorá sa dá pripraviť na mnoho spôsobov. Recepty z čerstvého alebo údeného lososa si určite okamžite obľúbite. Vďaka prirodzene lahodnej chuti je losos vďačnou surovinou, ktorú netreba zasypávať horami rôzneho korenia. Mimoriadne harmonická je tiež chuť lososa v spojení s ľahkou zeleninou, ako je brokolica alebo špargľa.
Recept na Lososa so Zelenými Fazuľkami a Quinou
Čo poviete na takéto rýchle a zdravé varenie? Celé toto jedlo bolo hotové za 10-15 minút.
Ingrediencie:
- Filet z lososa
- Quinoa
- Zelené fazuľky
- Jarná cibuľka
- Cesnak
- Chilli
- Citrón
- Olivový olej
- Soľ
Postup:
- Quinou si sparíme vriacou vodou, aby sme ju zbavili horkosti.
- Menšiu nádobu rozohrejem, pridám olivový olej, cesnak a sparenú quinou. Premiešam, nechám opiecť a zalejem cca 100g vody, tak aby voda siahala až nad quinou. Osolím, premiešam a pod pokrievkou na miernom ohni varím približne 10-15 minút.
- Pritom, ako sa varí hlavné jedlo, zatiaľ si očistené a na menšie kúsky nakrájané zelené fazuľky opečiem na 2 lyžiciach olivového oleja a strúčiku cesnaku. Na záver pridám nadrobno nakrájané chilli a pokvapkám citrónovou šťavou podľa chuti.
- Keďže používam výbavu od Zepter, tá mi umožňuje variť v poschodiach a tak som na vrch hrnca, kde sa varila quinoa, dala naparovaciu nádobu, v ktorej som naparovala lososa počas tej doby, kým sa varila quinoa.
- Kým sa všetko uvarí, nakrájam si nadrobno jarnú cibuľku a tú vmiešam do hotovej quinoi.
Tip: Ak nemáte radi quinou, môžete ju nahradiť ryžou alebo kuskusom.
Losos s korením Cajun a cesnakovými zelenými fazuľami
Celkový čas: 40 minút (Príprava: 10 minút, Varenie: 30 minút)
Ingrediencie:
- 3 čl Korenie Cajun
- 3 pl Olivový olej
- 4 Filety z lososa bez kože (po 140 g)
- 400 g Zelené fazule
- 2 pl Olivový olej
- 2 strúč. Nasekaný cesnak
- 1 pl Koriander, nasekaný
- Soľ, korenie
- Sladká chilli omáčka
- Červené chilli v prášku
- Jarná cibuľka, veľmi jemne nasekaná
- Sezam
- Limetka
- Koriander
Postup:
- V malej nádobe zmiešame korenie Cajun s olivovým olejom. Dochutíme soľou a korením. Filety z lososa položíme na tanier a pomocou štetca ich potrieme zmesou. Odložíme bokom na chladné miesto.
- V nádobe zmiešame zelené fazule s olivovým olejom, cesnakom a bylinkami. Dochutíme soľou a korením.
- Zelené fazuľky položíme na plech. Plech so zelenými fazuľkami umiestnime do strednej polohy rúry. Zapneme prístroj. Vyberieme program BAKE. Nastavíme teplotu na 200 °C a čas pečenia na 20 minút. Stlačíme tlačidlo START. V polovici pečenia zelenú fazuľku jemne premiešame.
- Keď je fazuľka upečená, položíme na ňu filety z lososa. Vyberieme program BAKE. Nastavíme teplotu na 200 °C a čas pečenia na 10 minút. Stlačíme tlačidlo START. Skontrolujeme, či je uvarená, a podľa chuti ju ešte niekoľko minút povaríme.
- Lososa naaranžujeme na taniere a pridáme trochu sladkej chilli omáčky, červené chilli, jarnú cibuľku a sezamové semienka. Zeleninu naaranžujeme na tanier a ozdobíme ju limetkou a koriandrom.
Pečený Losos s Paradajkami a Zelenými Fazuľkami
Tento recept kombinuje pečeného lososa s čerstvými paradajkami a zelenými fazuľkami. Je to jednoduché, farebné jedlo, ktoré je ideálne na letné dni.
Ingrediencie:
- Filet z lososa
- Čerstvé zelené fazuľky
- Cherry paradajky (červené a žlté)
- Extra panenský olivový olej
- Soľ
- Korenie
- Strúhanka
- Čerstvá bazalka
Postup:
- Príprava zelených fazuliek: Zelené fazuľky očistite odstránením koncov a umyte ich. Varíme ich vo vriacej osolenej vode asi 8 minút, alebo kým nie sú uvarené, ale stále konzistentné. Zelenú fazuľku scedíme a necháme vychladnúť.
- Príprava lososa: Filet z lososa očistite tak, že pinzetou odstránime všetky prípadné kosti. Šupku môžeme odstrániť alebo nechať - podľa chuti. Lososa nakrájame na malé plátky.
- Príprava paradajok: Cherry paradajky umyjeme a prekrojíme na polovice.
- Pečenie: Keramickú alebo sklenenú nádobu na pečenie vymastíme trochou extra panenského olivového oleja. Do vnútra poukladáme plátky lososa. Okolo rozložíme uvarené zelené fazuľky a cherry paradajky. Osolíme, okoreníme a na povrch pridáme ďalšiu kvapku oleja. Posypeme trochou strúhanky a vložíme do teplovzdušnej rúry na 180°. Pečieme asi 20 minút, čas upravíme podľa hrúbky plátkov lososa. V posledných minútach môžeme použiť gril, aby sme vytvorili svetlú kôrku.
- Servírovanie: Na záver vyberieme z rúry a pridáme pár lístkov čerstvej bazalky.
Pečený Losos na Fazuľke
Ďalšia chutná variácia je pečený losos na fazuľke. Táto kombinácia je skvelá s zemiakovou kašou.
Ingrediencie:
- 600 g lososa
- 200 g fazuliek
- Jedna biela cibuľa
- Zeleninový vývar
- Olivový olej
- 80 g masla
- Soľ
- Mleté čierne korenie
- Korenie na ryby
- Rozmarín
- Zemiaková kaša
- Lístky šalátu poľníčka
Postup:
- Pokrájaného lososa vložte do zapekacej misy, posoľte, posypte korením na ryby a nasekaným rozmarínom. Nechajte 10 minút odstáť. Potom na každú porciu lososa dajte plátok studeného masla, vložte do vyhriatej rúry a zapečte.
- Fazuľky očistite, dajte do zeleninového vývaru a pár minút povarte. Sceďte a odložte na teplé miesto. Olúpanú cibuľu nakrájajte na plátky a posoľte. Pridajte k fazuľkám, posypte čiernym mletým korením, pokvapkajte olivovým olejom a premiešajte.
- Zapečeného lososa podávajte s ochutenými fazuľkami, zemiakovou kašou a dozdobte poľníčkom alebo kôprom.
Grilovaný Losos so Zeleninou
Ak preferujete grilovaný losos, môžete ho pripraviť s grilovanou zeleninou. Je to ľahký a zdravý obed alebo večera. Losos je jedna z veľmi mála rýb, ktoré mám rada. Zo všetkých spôsobov, ako sa dá pripraviť, ho mám najradšej ľahko ogrilovaného a s grilovanou zeleninou. Použila som úplne minimum surovín, aby to bolo čo najjednoduchšie a príprava netrvala dlho.
Suroviny:
- 600 g lososa
- 500 g zelených fazuliek
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 zeleninový vývar
- 1 vegeta
- 1 kečup
- 1 citrónová šťava
- 1 petržlenová vňať
- 1 oregano
- 1 mleté biele korenie
- 1 soľ
- 1 olej
Postup:
- Umyté mäso z lososa rozdelíme na 4 porcie. Osolíme, okoreníme mletým bielym korením, oreganom a odložíme na pár hodín do chladničky.
- Pláty ryby opečieme v panvici na rozohriatom oleji z oboch strán domäkka. Vyberieme a do výpeku dáme zelenú fazuľku, cesnak, soľ, korenie a vývar. Krátko podusíme.
- Na tanier uložíme porcie lososa a zelenú fazuľku, ktorú pred podávaním prelejeme kečupom, citrónovou šťavou, posypeme nadrobno nasekanou petržlenovou vňaťou a ozdobíme kolieskom citróna.
tags: #losos #so #zelenymi #fazulkami