Mrkva, tá najobyčajnejšia a najznámejšia zelenina, je bežne dostupná a pestovaná v našich záhradách. Jej konzumácia je považovaná za samozrejmosť, čo je výborné, pretože táto nenáročná a univerzálna zelenina, ktorá pochádza pôvodne z Južnej Ázie a rýchlo sa rozšírila po celom svete, prináša množstvo zdravotných benefitov. Sladká, chutná a vitamínmi nabitá mrkva je tradičným pestovateľským obľúbencom. Pravidelná konzumácia mrkvy, ktorá je známa už viac ako 400 rokov, má preukázateľné pozitívne účinky na zdravie očí, znižuje hladinu cholesterolu, zlepšuje trávenie a peristaltiku, a dokonca pomáha pri zápalových bolestiach kĺbov.
Mrkva je skutočným zázrakom medzi zeleninou, obsahuje veľa vitamínov, minerálov a vlákniny prospešných pre naše zdravie. Napriek tomu, mnohí z nás si neuvedomujú jej skutočnú silu. Okrem klasických dlhých oranžových koreňov môžete pestovať aj malé okrúhle mrkvy a dokonca aj červené, žlté či fialové odrody. Na pestovanie v kvetináčoch sa najlepšie hodí mrkva so zaoblenými hranami.
Nutričné zloženie mrkvy
Mrkva je bohatá na živiny a ponúka širokú škálu vitamínov, minerálov a antioxidantov. Často počúvame, že mrkva je dobrá pre naše oči, ale jej nutričné hodnoty siahajú ďaleko za vitamín A.
Vitamíny
Sto gramov mrkvy obsahuje trojnásobok dennej odporúčanej dávky vitamínu A vo forme betakaroténu, ktorý sa v organizme premieňa na retinol. Okrem toho obsahuje aj vitamíny B, C (kyselinu L-askorbovú), D (kalciferol) a E (tokoferol), vitamín B9 (kyselinu listovú) a vitamín B5 (kyselinu pantoténovú).
Minerály a stopové prvky
Mrkva je aj významným zdrojom minerálov a stopových prvkov, ako sú horčík (magnézium), vápnik (kalcium), draslík, fosfor, železo, zinok, mangán a meď. Navyše, je plná antioxidantov a vlákniny, pričom obsahuje minimum tukov a cukrov.
How To Grow Carrots In Containers: From Seed To Harvest
Mrkva - vitamíny, minerály, kalórie a makroživiny (na 100g surovej mrkvy)
| Vitamín | Obsah v 100g |
|---|---|
| Vitamín A | 835 μg (93% dennej hodnoty) |
| Vitamín C | 5,9 mg (7% dennej hodnoty) |
| Vitamín K | 13,2 μg (16% dennej hodnoty) |
| Vitamín B6 | 0,1 mg (8% dennej hodnoty) |
| Vitamín E | 0,66 mg (4% dennej hodnoty) |
| Kyselina listová (B9) | 19 μg (5% dennej hodnoty) |
| Niacín (B3) | 0,983 mg (6% dennej hodnoty) |
| Tiamín (B1) | 0,066 mg (6% dennej hodnoty) |
| Riboflavín (B2) | 0,058 mg (4% dennej hodnoty) |
| Minerál | Obsah v 100g |
|---|---|
| Draslík (K) | 320 mg (7% dennej hodnoty) |
| Vápnik (Ca) | 33 mg (3% dennej hodnoty) |
| Horčík (Mg) | 12 mg (3% dennej hodnoty) |
| Fosfor (P) | 35 mg (5% dennej hodnoty) |
| Železo (Fe) | 0,3 mg (2% dennej hodnoty) |
| Zinok (Zn) | 0,24 mg (2% dennej hodnoty) |
| Mangán (Mn) | 0,143 mg (6% dennej hodnoty) |
| Meď (Cu) | 0,045 mg (5% dennej hodnoty) |
| Makroživina / Energia | Hodnota v 100g |
|---|---|
| Bielkoviny | 0,9 g |
| Tuky | 0,2 g |
| Sacharidy | 9,6 g |
| z toho Cukor | 4,7 g |
| Vláknina | 2,8 g |
| Voda | 88,3 g |
| Energia | 41 kcal |
Zdroj: Tieto údaje som čerpal z databázy USDA (United States Department of Agriculture) FoodData Central, ktorá je považovaná za jeden z najspoľahlivejších zdrojov pre výživové informácie. Konkrétne ide o záznam pre surovú mrkvu. Percentá dennej hodnoty sú založené na odporúčanej dennej dávke pre dospelých. Je dôležité poznamenať, že skutočné množstvo vitamínov a minerálov sa môže mierne líšiť v závislosti od odrody mrkvy, podmienok pestovania a ďalších faktorov.
Kľúčové zložky mrkvy a ich účinky
Betakarotén a vitamín A pre zdravý zrak
Mrkva je preslávená vysokým obsahom betakaroténu, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Vitamín A je nevyhnutný pre zdravý vývoj zubov a zrakových orgánov. Nedostatok vitamínu A môže spôsobovať poruchy zraku, najčastejšie šeroslepotu, čo je zhoršené videnie počas tmy, hmly alebo dažďa. Práve preto je mrkva v západných krajinách známa ako "dobrá na oči". Betakarotén sa tiež ukázal ako účinný v boji proti makulárnej degenerácii a senilným kataraktom.
Antioxidanty v mrkve
Mrkva obsahuje veľké množstvo karotenoidov - antioxidantov - ide najmä o: alfa-karotén, beta-karotén, luteín, lykopén a antokyány. Karotenoidy sú prirodzené farbivá a dodávajú sfarbenie všetkým červeným, oranžovým a žltým rastlinám, plodinám ale aj hubám, riasam, baktériám a podobne. Antioxidanty sú látky, ktoré znižujú množstvo voľných radikálov v našom tele. Voľné radikály sú molekuly, ktoré poškodzujú bunkové štruktúry - vrátane DNA. Voľné radikály sa v našom tele tvoria prirodzene, avšak naše telo ich dokáže neutralizovať. Ale vplyvom niektorých faktorov ako je napríklad - stres, nezdravá strava, alkohol, fajčenie, nezdravý životný štýl - sa ich v organizme tvorí nadbytok. Nadmerné koncentrácie voľných radikálov následne môžu prispievať k rozvoju rôznych ochorení - napr. srdcovo-cievnych ochorení, diabetes mellitus 2. typu (cukrovka 2. typu), rakovina a ďalšie. V takom prípade nám s ich odbúravaním napomáhajú antioxidanty dodávané spolu s potravou.
Vláknina pre zdravé trávenie
Mrkva obsahuje veľké množstvo vlákniny, pričom jedna 55-gramová mrkva obsahuje približne 2 gramy vlákniny, čo predstavuje až 8 % dennej odporúčanej hodnoty. V mrkve sa nachádza pektín, rozpustná forma vlákniny, ktorá napomáha pomalšiemu tráveniu škrobu a cukrov. Pektín tiež slúži ako potrava pre črevnú mikroflóru, čím prispieva k jej zdraviu. Okrem toho mrkva obsahuje aj nerozpustné druhy vlákniny, ako je celulóza, hemicelulóza a lignín, ktoré sú dôležité pre trávenie a prevenciu zápchy.
Ďalšie zdravotné benefity konzumácie mrkvy
Okrem vyššie uvedených živín a ich funkcií, konzumácia mrkvy prináša aj ďalšie zdravotné benefity:
- Prevencia rakoviny: Viaceré štúdie preukázali, že konzumácia mrkvy zmenšuje pravdepodobnosť rakoviny pečene, rakoviny prsníka a rakoviny hrubého čreva. Mrkva obsahuje falcarinol, prírodný pesticíd, ktorý chráni korene mrkvy pred hubovými ochoreniami a je jediným známym zdrojom tejto látky.
- Ochrana pokožky: Vitamín A a antioxidanty chránia pokožku pred slnkom. Nedostatok vitamínu A spôsobuje vysychanie pokožky, vlasov a nechtov. Vitamín A preventívne pôsobí proti vráskam, suchej pokožke, akné a pigmentovým škvrnám. Beta-karotén a lykopén napomáhajú chrániť našu pokožku pred poškodením vplyvom slnečného žiarenia.
- Prevencia infekcií: Mrkva je známa pre svoju schopnosť prevencie pred infekciami.
- Zdravie srdca: Mrkva prispieva k znižovaniu rizikových faktorov, ktoré spôsobujú srdcové ochorenia - vysoký krvný tlak a vysoké hladiny cholesterolu.
- Detoxikácia pečene: Vitamín A pomáha pečeni pri vylučovaní toxínov z tela, žlče a tuku v pečeni.
- Ústna hygiena: Mrkva čistí zvyšky jedla presne ako zubná kefka a pasta a podporuje tvorbu slín, ktoré sú alkalické a vyrovnávajú pH v ústach.
- Nízky glykemický index: Mrkva patrí medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom, čo znamená, že nespôsobuje kolísanie hladiny cukru v krvi, vytvára vyšší pocit nasýtenosti, zvyšuje citlivosť buniek na inzulín a napomáha zvýšiť výkon pri psychických aktivitách.
- Podpora metabolizmu: Mrkva obsahuje biotín (vitamín H), ktorý je dôležitý pre metabolizmus tukov, cukrov a bielkovín a pre správne fungovanie nervového systému.
- Zrážanie krvi: Mrkva obsahuje vitamín K1 (fylochinón), ktorý je nevyhnutný pre zrážanie krvi.
- Kontrola krvného tlaku: Draslík, ktorý je zastúpený v mrkve, napomáha pri kontrole krvného tlaku.
- Tvorba energie: Vitamín B6 (pyridoxín) prispieva k tvorbe energie z potravy.
Vstrebávanie živín z mrkvy
Paradoxom je, že telo dokáže beta-karotén lepšie absorbovať a využiť z uvarenej mrkvy (až 6,5-krát viac) v porovnaní so surovou. Pre lepšiu vstrebateľnosť je dobré pridať aj nejaký zdravý zdroj tuku, nakoľko vitamín A a jeho prekurzory sú rozpustné v tukoch. Už tým, že mrkvu nastrúhate, môžete ľahko zvýšiť vstrebateľnosť oranžového farbiva. Štúdia publikovaná v Journal of Agricultural and Food Chemistry ukázala, že varením mrkvy sa zvyšuje jej nutričná hodnota a uvoľňuje sa viac beta-karoténu. Takže občas siahni aj po varenej mrkve!
tags: #mam #2587512 #rokov #a #som #mrkva