Mediteránska kuchyňa, často označovaná aj ako stredomorská, predstavuje viac než len súbor receptov. Je to komplexný spôsob stravovania a životný štýl, ktorý vychádza z tradícií obyvateľov Kréty a južného Talianska z polovice 20. storočia. Tento prístup kladie dôraz nielen na to, čo jeme, ale aj na to, ako žijeme - s dostatkom pohybu na čerstvom vzduchu, odpočinku a času stráveného s rodinou a priateľmi.
Mediteránske vegetariánske jedlá pochádzajú z oblasti okolo Stredozemného mora. Tento región sa rozprestiera na tri kontinenty: Európu, Afriku a Áziu. Zahrňuje krajiny a regióny ako Grécko, Taliansko, Španielsko, Francúzsko, Portugalsko, Malta, Chorvátsko, Slovinsko na európskej strane, Alžírsko, Maroko, Tunisko, Líbya, Egypt, Izrael, Libanon, Sýria, Turecko, Cyprus, na africkej strane a ďalšie. Táto oblasť je známa pre svoju bohatú kuchyňu a zdravý životný štýl, a nachádza sa tu množstvo jedál, ktoré dokážu očariť aj tých najnáročnejších gurmánov. Tento región je charakterizovaný teplým, slnečným podnebím, ktoré umožňuje pestovanie bohatej zeleniny, ovocia a bylín po celý rok. Stredozemné more hrá kľúčovú úlohu v klimatickom systéme, ktorý ovplyvňuje tento región.
Čo je Mediteránska Diéta?
Už šiesty rok po sebe bola podľa US News and World Report mediteránska strava označená za „najlepšiu diétu roku“. Nie je to však diéta v zmysle redukcie hmotnosti. Ide o spôsob stravovania a o celkový spôsob života - zdôrazňujú sa hodnoty pohostinnosti či dôležitosť spoločného stravovania. Mediteránska (alebo aj stredomorská) strava je založená na tradičnom spôsobe stravovania v 21 krajinách, ktoré lemujú Stredozemné more - Grécka, Talianska, Chorvátska, Libanonu, Turecka, Monaka a ďalších. Na rozdiel od iných populárnych diét a stravovacích plánov je stredomorská strava zameraná na prijímanie určitých skupín potravín, a nie na počítanie kalórií alebo sledovanie makroživín.
Ak sa predsa len pozrieme na obsah makroživín, tradičná stredomorská strava obsahuje približne 40 % sacharidov, 40 % tuku a približne 20 % bielkovín. Ukázalo sa, že táto kombinácia je ideálna na dlhodobé chudnutie (alebo udržiavanie ideálnej hmotnosti) a je spojená s nižšou úmrtnosťou. Bohatá na ovocie, zeleninu, celé zrná a srdcu prospešné tuky. Taká je mediteránska strava. Navyše je naozaj chutná, výživná a nutrične vyvážená.
Stredomorská strava je bohatá na bielkoviny, vitamíny, enzýmy, stopové prvky a zdravé tuky - nenasýtené mastné kyseliny. Naopak, nezdravé tuky - nasýtené mastné kyseliny a sacharidy sa v nej nachádzajú len v minimálnom množstve. Je potrebné podotknúť ešte jeden dôležitý fakt, a to, že stredomorská diéta by nemala obsahovať žiadne potraviny, ktoré sú plné konzervantov, umelých aróm či dochucovadiel, jednoducho akýchkoľvek nezdravých „éčok“.
Základné princípy mediteránskej stravy:
- Množstvo zeleniny.
- Ovocie.
- Celozrnné výrobky. Vymeňte ich za biele pečivo. To platí aj o ryži a cestovinách.
- Ryby.
- Olivový olej. Zdravé tuky.
- Bylinky a korenie.
- Biele mäso.
- Mliečne výrobky a vajcia.
- Vyhýbajte sa polotovarom a ultraspracovaným potravinám.
Mediteránska diéta nie je presne štrukturovaný typ diéty, skôr je to životný štýl, podobne ako napríklad flexitariánska diéta či paleo diéta. Preto je na vás, aký kalorický príjem zvolíte. Myslite pri tom na to, aký je váš cieľ - ak chcete schudnúť, určite sa vám to nepodarí jedením veľkej francúzskej bagety na večeru. Pomôckou pre váš jedálniček pri stredomorskej diéte môže byť táto potravinová pyramída.
Zhrňme si teda vhodné potraviny:
- ovocie
- zeleninu
- celozrnné pečivo
- celozrnné cestoviny
- strukoviny
- oriešky a semienka
- ryby a morské plody
- olivový olej
- hydinu
- vajcia
- syry
- mliečne produkty
Čo obmedziť:
- bravčové mäso
- červené mäso
- cukor a sladkosti
Prečo to jesť? Zdravotné benefity
Podľa dlhoročných výskumov je mediteránska strava prospešná pre celkovú fyzickú aj psychickú pohodu, znižuje riziko určitých chronických zdravotných stavov, ako sú kardiovaskulárne ochorenia a diabetes typu II, podporuje dlhovekosť a zlepšuje kvalitu života. A najlepšie na tom všetkom je, že takýto typ stravovania je možné prispôsobiť vašim individuálnym potrebám a takmer každému regiónu, nie len Stredomoriu.
Vedci už viac ako pol storočia intenzívne študujú stravovacie návyky charakteristické pre stredomorskú stravu. Viaceré výskumy preukázali, že stravovanie sa podľa princípov stredomorskej diéty, znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení. Mediteránska strava priaznivo vplýva na znižovanie nezdravého LDL cholesterolu, ktorý sa neukladá na steny ciev, a tak sa znižuje riziko infarktu a iných ochorení.
Zaujímavé tiež je, že stredomorská diéta sa spája aj so zníženým výskytom rakoviny, Parkinsonovej a Alzheimerovej choroby. Ženy, ktoré počas tejto diéty jedli extra panenský olivová olej a doplnili ho o zmes orieškov, mali napríklad nižšie riziko rakoviny prsníka.
V neposlednom rade má tiež mediteránsky spôsob stravovania vplyv aj na cukrovku druhého typu, pretože pri tomto type stravy je hladina cukru v krvi stabilnejšia. Z tohto dôvodu je stredomorská diéte vhodná nielen ako prevencia, ale aj ako spôsob stravovania u pacientov, u ktorých sa tento typ ochorenia vyskytol.
Mediteránska diéta pre diabetikov
Regulácia cholesterolu, krvného tlaku a cukru, to je kombinácia priam stvorená pre ľudí trpiacich diabetom. Nepochybným prínosom tejto diéty pre diabetikov je aj prirodzená prevencia vzniku obezity, podpora trávenia a imunitného systému. Áno, mediteránska diéta je skutočne dobrou alternatívou stravovania pre diabetikov. Drvivá väčšina pokrmov, ktoré tvoria základ stredomorského stravovania, neobsahujú takmer žiadne sacharidy. Zelenina, ryby, morské plody, bylinky, olivový olej, to všetko môžete až na pár výnimiek jesť v neobmedzenom množstve. Diabetici samozrejme nemôžu touto diétou nahradiť tú svoju.
Mediteránska diéta a kardiovaskulárne ochorenia
Ďalšou skupinou ľudí, pre ktorých je stredomorská strava ideálna, sú kardiovaskulárni pacienti. Či už trpíte vysokým krvným tlakom, cholesterolom alebo máte problémy s cievami či so srdcom, jedálniček bohatý na nenasýtené mastné kyseliny, bielkoviny, vitamíny a minerály je to najlepšie, čo môžete pre seba urobiť. Morské ryby sú ľuďom s takýmito ochoreniami vyslovene predpisované. To isté platí aj o olivovom oleji, celozrnných potravinách, ovocí a zelenine.
Mediteránska diéta a chudnutie
Je stredomorská diéta určená aj na chudnutie? Určite áno, no nemôžete očakávať, že pomocou nej schudnete v priebehu niekoľkých mesiacov. Stravovanie, ktoré je založené na vysokom príjme bielkovín a obmedzenom príjme tukov a sacharidov, je samozrejme pri snahách o redukciu váhy len prínosné. Mediteránsku diétu je teda lepšie využívať ako prostriedok, ktorý priberaniu zabraňuje, ako ten, ktorý s ním vyslovene bojuje. Ak by ste sa rozhodli skúsiť chudnúť pomocou tejto stravy, nezabúdajte, že bez pohybu a psychickej pohody to nejde.
Tradičná Mediteránska Diéta - Ako na ňu
Ak chcete začať so stredomorským typom stravovania, na začiatok pridajte do svojho jedálnička viac ovocia a zeleniny - skúste k hlavným jedlám pridať malý miešaný šalát z čerstvej zeleniny alebo dusenú zeleninu. Ako dezert zvoľte kúsok obľúbeného čerstvého ovocia. Zásobte sa tiež základnými potravinami ako celozrnné obilniny, strukoviny a celozrnné cestoviny. Morské plody a ryby jedzte aspoň 2-krát týždenne (možno sa to bude zdať zložité, no skvelým spôsobom sú mrazené alebo konzervované ryby ako tuniak alebo sardinky, prípadne si rybu objednajte v reštaurácii). Jedzte orechy a semienka (30 až 35 g, čo predstavuje približne jednu hrsť) každý deň. Jedzte ich ako občerstvenie, k cereáliám a dezertom alebo ich pridajte do receptov. Orechy si vyberajte nesolené.
NAJJEDNODUCHŠÍ PRÍRUČKA STREDOMORSKEJ DIÉTY PRE ZAČIATOČNÍKOV! Toto video si musíte pozrieť TERAZ
Experimentujte s bylinkami a korením, ktoré sú skvelé na dochutenie pokrmov namiesto soli. Skúste variť častejšie doma, ako jesť vonku v reštaurácií a do prípravy pokrmov zapojte aj členov svojej rodiny. Červené mäso, spracované mäsový výrobky (slanina, klobása, salámy alebo párky) a sladkosti konzumujte príležitostne. Vyhnite sa aj polotovarom a vysoko spracovaným jedlám.
Riaďte sa zásadou tzv. zdravého taniera. ½ taniera by malo tvoriť ovocie a zelenina. ¼ by mali zaberať celozrnné potraviny. Zvyšok taniera môžete doplniť zdravými rastlinnými olejmi, bylinkami a koreninami a pitný režim by mala tvoriť voda, káva, čaj alebo malé množstvo červeného vína. Tanier zdravej výživy je síce vizualizovaný ako jeden tanier, no berme ho skôr ako návod na prípravu zdravých a vyvážených jedál - bez ohľadu na to, či použijeme tanier, misku, hrniec alebo pekáč.
Nie je to len o strave
Strava nie je jediným faktorom, ktorý tvorí mediteránsku stravu. Dôležité je tiež to, aby ste žili pohodovo a stravovali sa v kruhu vašich blízkych. Národy žijúce v oblastiach Stredomoria sú typické svojím pohodovejším spôsobom života. Napríklad taká povestná poobedňajšia siesta pochádza zo Španielska, ktoré taktiež patrí k stredomorským krajinám. V Grécku je úplne normálne, že ľudia začínajú pracovať omnoho neskôr ako u nás, a počas obeda majú v práci dlhé pauzy. „Dobrým zvykom“ v týchto končinách sveta je i to, že sa rodiny stravujú v pokoji a hlavne pokope.
Mediteránska diéta a pohyb
Ďalším stavebným kameňom stredomorskej diéty je pohyb. Nejde ani tak o cielené potenie sa v posilňovni, bicyklovanie či behanie. Človek by sa mal prednostne venovať prirodzeným pohybovým aktivitám, teda napríklad chôdzi, práci v záhrade, rekreačnému plávaniu, hrám s deťmi alebo i takému upratovaniu. Nič, čo robíte na silu, alebo dokonca s nechuťou, nebude podľa tejto stredomorskej filozofie fungovať, resp. nebude to mať pozitívny prínos pre vaše zdravie. Súčasťou mediteránneho životného štýlu je aj pravidelný pohyb, čo je okrem správne zvolených potravín dôležitou súčasťou udržania ideálnej telesnej váhy. Základným pilierom tohto je cca 30 minútový pohyb vykonávaný denne, aspoň trikrát do týždňa. Toto môže byť buď prechádzka, bicyklovanie alebo jogging. Úplným základom však vždy je, aby vám mediteránska diéta a celkovo aj takáto životospráva spôsobovala radosť, pretože životný štýl sa úzko spája s užívaním si života.
Pre koho je stredomorská diéta vhodná
Stredomorská diéta je vhodná v podstate pre každého. Kto by sa mal naopak stredomorskej diéte vyhýbať? Jediným problémom, s ktorým sa môžete stretnúť, sú alergie na podstatnú časť potravín, ktoré túto diétu tvoria. Ak máte napríklad alergiu na paradajky, olivy, orechy a morské plody, zostaviť jedálniček mediteránskej diéty nebude úplne jednoduché. Taktiež vegetariáni a vegáni nie sú vhodnou cieľovou skupinou.
Dá sa mediteránska diéta dodržiavať aj na Slovensku?
Ľudia, ktorí zastávajú názor, že človek by mal konzumovať prevažne potraviny, ktoré pochádzajú z jeho domoviny, teda sú prirodzené pre jeho telo, stredomorskú diétu často označujú ako nevhodnú pre nás Slovákov. Do určitej miery môže byť u nás tiež náročné vyskladať stravu podľa týchto pravidiel. Tak napríklad skutočne čerstvé morské plody a ryby u nás nekúpite na každom rohu. Mediteránska diéta je tiež postavená na konzumácii „nestriekanej“ a prirodzene vypestovanej zeleniny, s čím môže byť u nás problém hlavne počas zimy. Ponuka ovocia a zeleniny je v porovnaní so stredozemnými krajinami u nás taktiež nepochybne o čosi menej pestrá. Je teda pravda, že pri stredomorskom spôsobe stravovania v našich končinách, sa môžete stretnúť s viacerými prekážkami. Pokiaľ sa tejto myšlienky nechcete vzdať, určite to vyskúšajte.
Mediteránska Kuchyňa: Príklady receptov
Ak vezmeme do úvahy všetky spomínané potraviny, ktoré tvoria gro mediteránskej diéty, je jasné, že si z nich môžeme pripraviť stovky, ba tisíce rôznych pokrmov. Mediteránske vegetariánske jedlá sú nielen chutné, ale aj zdravé a vyvážené. Ich jednoduchosť a výživná hodnota ich robia ideálnymi voľbami pre tých, ktorí sa snažia zlepšiť svoj životný štýl a stravovacie návyky.
1. Fasoláda (Grécka fazuľová polievka)
Fasoláda je tradičná grécka fazuľová polievka, ktorá je jednou z najznámejších a najobľúbenejších polievok v gréckej kuchyni. Hlavnou zložkou fasolády sú biela fazuľa (často veľká bôbová fazuľa), ktorá sa varí spolu s paradajkami, cibuľou, mrkvou, zelenými paprikami. Samozrejme spolu množstvom aromatických bylín a korenia, ako je petržlen, cesnak, korenie, mletá paprika a soľ. Táto polievka je často podávaná s krájaným čerstvým citrónom a posypaná petržlenovými lístkami na dochutenie. Okrem toho, fasoláda je tiež považovaná za zdravé jedlo, pretože fazuľa je bohatá na bielkoviny, vlákninu a množstvo dôležitých vitamínov a minerálov.
2. Tortilla de Patatas (Španielska zemiaková tortilla)
Tortilla de Patatas, ako je známa v Španielsku, je jednoduchý a výživný pokrm, ktorý sa skladá z vajec, zemiakov a cibule. Táto jednoduchá kombinácia vytvára chutnú a nasýtenú pochúťku, ktorá je vhodná ako jedlo na raňajky, obed alebo dokonca na večeru.
3. Talianska Caprese
Talianska caprese je ikonickým jedlom, ktoré sa skladá zo šťavnatých paradajok, čerstvého bazalkového lístia a krémovej mozzarelly. Tento jednoduchý, ale elegantný šalát je osviežujúcou voľbou na horúci letný deň.
Potrebujeme: mozzarellu, paradajky, čerstvú bazalku, kvalitný olivový olej
Ako na to: Paradajky a mozzarellu nakrájame na plátky a poukadáme ich striedavo na tanier. Polejeme olivovým olejom a posypeme lístkami bazalky.
4. Pita chlieb s falafelom
Kombinácia gréckeho pita chleba s falafelom prináša do jedla unikátnu zmes gréckych a stredomorských chutí s orientálnym dotykom. Pri príprave gréckeho pita chleba plneného falafelom sa obvykle najprv podáva pita chlieb na tanieri, potom sa doňho umiestnia falafely a doplnia sa obľúbenými prílohami a omáčkami. Medzi najčastejšie pridávané prísady patria čerstvé zeleninové šaláty, paradajky, uhorky, cibuľa, tzatziki (grécka omáčka vyrobená z jogurtu, uhoriek, cesnaku a bylín).
5. Ratatouille (Francúzske dusené zeleninové jedlo)
Ratatouille je klasické juho-francúzske jedlo, ktoré sa skladá z dusenej zeleniny, ako sú baklažán, cukinia, paradajky, paprika a cibuľa.
Postup: Baklažán a cuketu nakrájame, osolíme a necháme na sitku „vypotiť“. Medzitým si na miernom plameni na olivovom oleji opečieme cibuľu, cesnak a neskôr pridáme baklažán, cuketu a paradajky. Pridáme cukor, soľ, korenie a necháme dusiť približne 30 minút. Po uvarení dochutíme provensálskym korením a ozdobíme čerstvou bazalkou.
6. Hummus
Hummus, klasická libanonská pochúťka vyrobená z cíceru, sezamovej pasty, citrónovej šťavy a cesnaku, je nielen bohatým zdrojom bielkovín a vlákniny, ale aj chutnou prílohou k mnohým jedlám.
7. Špenátová omeleta
Postup: Na panvici opečieme nakrájanú cibuľku na olivovom oleji, po dvoch minútach pridáme listy špenátu a necháme zvädnúť. V mise rozšľaháme vajíčka, soľ, korenie, špenát a bylinky. Olej zo špenátu a cibuľky zlejeme a použijeme na pečenie omelety.
8. Citrónové cestoviny
Jednoduché a chutné cestoviny
Potrebujeme: 400 g cestovín, 1/4 šálky olivového oleja, dve hrste čerstvých bazalkových listov, 1 citrón, 2 čajové lyžičky soli, 3/4 šálky strúhaného alebo pomletého parmezánu
Ako na to: Cestoviny uvaríme, pri zlievaní si odložíme asi šálku vody. Olej, soľ, nasekanú bazalku, kôru a šťavu z citróna si zmiešame v miske. Zmes prilejeme do hrnca s cestovinami, povaríme asi minútu a podlejeme vodou z cestovín. Podávame posypané parmezánom a s kúskom citróna.
9. Rýchla šošovicová polievka
Aj šošovicová polievka patrí k mediteránskej diéte
Potrebujeme: 250 g šošovice, veľká cibuľa, 1 stredne veľká mrkva, 1/4 šálky olivového oleja, 2 PL olivového oleja s cesnakom, 1/4 šálky petržlenovej vňate, soľ a čierne korenie
Ako na to: Šošovicu umyjeme v studenej vode a potom prepláchneme asi dvoma litrami vriacej vody. Cibuľku nakrájame nadrobno a opečieme na olivovom oleji. Pridáme na kocky nakrájanú mrkvu a šošovicu, zalejeme litrom vody. Varíme asi 15 minút a potom osolíme a okoreníme. Podávame s čerstvou petržlenovou vňaťou a ako prílohu použijeme napríklad opečenú celozrnnú bagetu.
10. Pečená Ryba so Zeleninou v Stredomorskom Štýle
Ingrediencie:
- 1 ryba (asi 1 kg, napr. pražma kráľovská alebo zubáč)
- 2 ČL koriandrových semienok
- 3 strúčiky cesnaku
- 7 PL olivového oleja (+ na vymastenie pekáča)
- 4 ČL pasty harissa
- 5 väčších paradajok
- 1 biela cibuľa
- 1 citrón
- 2 bobkové listy
- Pár vetvičiek tymianu a rozmarínu
- Soľ
- Mleté čierne korenie
Na omáčku:
- 10 PL pasty tahini
- Šťava z 1 citróna
- 1 strúčik cesnaku
- 3 PL petržlenovej vňate
- 120 ml vody
- Soľ
- Mleté čierne korenie
Postup:
- Rúru predhrejeme na 170 °C. Pekáč vymastíme olejom. Rybu umyjeme a osušíme. Po bokoch ryby urobíme šikmé zárezy.
- V mažiari rozdrvíme koriandrové semienka a očistený cesnak. Zmiešame s harissou a 4 lyžicami olivového oleja. Touto zmesou vymastíme brušnú dutinu ryby a zvyšok votrieme do zárezov.
- Do pekáča dáme paradajky pokrájané na kolieska a cibuľu pokrájanú na tenké plátky, citrón umyjeme a pokrájame na tenké kolieska. Pokvapkáme zvyšným olejom a navrch uložíme ochutenú rybu. Pridáme bylinky - bobkové listy, tymian a rozmarín.
- Vložíme do vyhriatej rúry a pečieme 25 až 30 minút.
- Na omáčku zmiešame tahini, citrónovú šťavu, prelisovaný cesnak a nadrobno posekanú petržlenovú vňať. Všetky ingrediencie dáme do malého kastrólika, pridáme vodu, soľ a korenie. Za stáleho miešania varíme na miernom ohni, kým zmes nie je hladká a prehriata.
- Servírujeme osobitne v miske.
Tip: Namiesto celej ryby môžete použiť menšie ryby alebo filety (napr. z tresky). Nezabudnite skrátiť čas pečenia.
tags: #mediteranska #kuchyna #recepty