Cestoviny sú jedným z najobľúbenejších jedál po celom svete a ich popularita rastie aj u nás, pretože si nimi pomerne lacno a jednoducho môžeme vylepšiť jedálny lístok. Štatistické údaje potvrdzujú, že spotreba zemiakov na Slovensku poklesla od roku 1993 o polovicu, pričom ich miesto zaujali práve cestoviny - trvanlivé výrobky, vyrobené z nekysnutého cesta pomocou múky a vody (prípadne vajec).
V tomto článku sa pozrieme na to, ako sa mení objem cestovín pri varení a aký to má vplyv na ich kalorickú hodnotu. Okrem toho vám poskytneme tipy na kontrolu porcií a správne podávanie cestovín, aby ste si ich mohli vychutnať bez nadmernej mastnoty.
Prečo sú cestoviny také obľúbené?
Cestoviny sú obľúbené pre svoju jednoduchosť a rýchlosť prípravy. Stačí ich vložiť do vriacej vody a po krátkom čase sú hotové. Existuje mnoho druhov cestovín, ktoré sa dajú prispôsobiť rôznym omáčkam a prísadám. Najjednoduchšia verzia si vyžaduje minimum prísad: soľ, cesnak a olivový olej. Ich výhodou je, že ich existuje veľa druhov, prispôsobia sa tým najchutnejším omáčkam a hodia sa k veľmi širokému spektru jedál.
Ako sa vyrábajú cestoviny
Zmeny hmotnosti a objemu počas varenia
Varenie výrazne ovplyvňuje hmotnosť a objem potravín. Je dôležité si uvedomiť, že 100 g varenej ryže má iné nutričné hodnoty ako 100 g suchej ryže. Zmeny hmotnosti môžu výrazne ovplyvniť kalorický príjem a výživovú hodnotu potravín, čo je dôležité vedieť pri plánovaní stravy.
Suché cestoviny prechádzajú počas varenia výraznou transformáciou. Absorbujú vodu, zväčšujú svoj objem a menia svoju štruktúru. Tento proces má vplyv na ich nutričnú hodnotu a kalorický obsah. Cestoviny, kuskus, ryža a iné obilninové prílohy absorbujú vodu a počas varenia sa ich hmotnosť zvyšuje.
Naopak, niektoré potraviny, ako napríklad pečené zemiaky alebo mäso, počas tepelnej úpravy strácajú vodu a zmenšujú svoj objem. Zmena hmotnosti jednotlivých príloh môže závisieť od konkrétneho typu potraviny a spôsobu prípravy, ako je čas a teplota varenia.
Príklady zmien objemu po uvarení:
- Ryža a iné obilniny: Varia sa vo vode, ktorá sa počas varenia vstrebáva, a tak získava na objeme. Napríklad, 20 g surovej ryže sa môže zmeniť na 50 g varenej ryže.
- Kuskus: Už za niekoľko minút státia vo vriacej vode dokáže kuskus zväčšiť svoj objem až trojnásobne.
- Pohánka: Dokáže zväčšiť svoj objem takmer 4-násobne.
- Strukoviny (fazuľa, šošovica): Môžu počas varenia získať až 2,5-krát väčšiu hmotnosť.
- Zemiaky a batáty: Varené zemiaky alebo batáty majú približne rovnakú hmotnosť ako za surova. Pečené zemiaky alebo batáty stratia približne 40 % svojho objemu kvôli odpareniu vody počas pečenia.
- Mäso: Naopak, varením sa scvrkáva. Napríklad, kilo surového mäsa sa zvarí na 750 g vareného.
Nasledujúca tabuľka uvádza príklady zmien objemu po uvarení:
| Príloha | Zmena objemu po uvarení |
|---|---|
| Ryža a iné obilniny | Varia sa vo vode, ktorá sa počas varenia vstrebáva, a tak získava na objeme |
| Kuskus | Už za niekoľko minút státia vo vriacej vode dokáže kuskus zväčšiť svoj objem až trojnásobne |
| Pohánka | Svoj objem dokáže zväčšiť takmer 4-násobne |
| Strukoviny (fazuľa, šošovica) | Môžu počas varenia získať až 2,5-krát väčšiu hmotnosť |
| Varené zemiaky alebo batáty | Majú približne rovnakú hmotnosť ako za surova |
| Pečené zemiaky alebo batáty | Stratia asi 40 % svojho objemu kvôli odpareniu vody počas pečenia |
Vplyv varenia na kalorickú hodnotu cestovín
Pri varení sa kalorická hodnota cestovín môže zdať nemenná, no skutočnosť je zložitejšia. Keď cestoviny absorbujú vodu počas varenia, zväčšujú svoj objem, čo znižuje hustotu kalórií v každom grame. Kalorická hodnota suchých cestovín sa výrazne líši od tej, ktorú majú po uvarení.
Približne 100 gramov suchých cestovín obsahuje okolo 350 kalórií, no po uvarení tento objem môže byť dvojnásobný, či trojnásobný, čo znamená, že v 100 gramoch varených cestovín bude iba okolo 150 kalórií. Je dôležité si uvedomiť, že množstvo živín a energie vo 100 g potraviny sa mení v závislosti od kulinárnej úpravy a množstva vody. Nejpřesnější je preto vážiť suroviny v syrovom stave.
Klasické verzus celozrnné cestoviny: Aký je ich prínos pre naše zdravie?
V priemere obsahujú cestoviny 75 % sacharidov, 12 % bielkovín, 10 % vody a minimálny podiel tuku. Podiel vlákniny závisí od druhu múky, z akej sa pripravujú. Klasické cestoviny z bielej múky obsahujú málo výživných látok a rýchlo po nich vyhladneme kvôli vysokému obsahu rýchlych cukrov.
Preto cesta k zdraviu a optimálnej telesnej hmotnosti nevedie k cestovinám z bielej múky, ale ich celozrnnej verzii, ktorú odporúčajú predovšetkým odborníci na výživu. Už samotný názov cestovín napovedá, že sú vyrobené z celých zŕn (všetkých jeho častí), a preto je v nich omnoho viac pre telo prospešných látok.
Celozrnné cestoviny obsahujú veľa vlákniny, ktorá udržuje pocit sýtosti a prospieva nášmu tráviacemu traktu, čo môžu oceniť hlavne ľudia trpiaci zápchou. Vo všeobecnosti platí, že v celozrnných cestovinách sa nachádza vysoký podiel vitamínov skupiny B (najmä B1, B2 a B3) a minerálnych látok (vápnik, fosfor, zinok či železo). Zastúpenie výživných látok sa v nich ale mierne odlišuje v závislosti od druhu použitých celých zŕn. Napríklad cestoviny ražné majú vysoký podiel vlákniny, špaldové sú zase bohaté na bielkoviny, vitamíny B a E. Vzácna esenciálna aminokyselina lyzín sa nachádza v amarantových cestovinách. Napomáha absorbovaniu vápnika, vplýva na rast a vývoj kostí, podporuje tvorbu mozgových buniek. Grahamové cestoviny svojím zložením sacharidov a obsahom vlákniny pomáhajú pri úprave cholesterolu v krvi, stabilizujú koncentráciu cukru (glykémiu) a metabolizmus. Vďaka mnohým prínosom pre náš organizmus je konzumácia celozrnných cestovín odporúčaná. Celkovo pomáha znižovať riziko cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení i rakoviny. Okrem známejších druhov celozrnných cestovín sú dnes na trhu pre niekoho možno menej známe typy (pohánkové alebo cícerové). Ľudia trpiaci celiakiou majú k dispozícii bezlepkové.
Nízkokalorické a bielkovinové cestoviny
V obchodoch so zdravou výživou sa dostanete napríklad k nízkokalorickým cestovinám, ktoré obsahujú až o 94 % menej kalórií v porovnaní s klasickými cestovinami. Je to vďaka jedinečnej kombinácii ovsenej vlákniny a múky z rastliny konjac, ktorá je známa nielen mnohostrannými pozitívami pre zdravie, ale aj výraznými účinkami pri chudnutí. Tieto cestoviny sú bez cukru, bez lepku a bez soli, a preto sú vhodnou súčasťou stravy diabetikov, celiatikov i vegetariánov.
Aj v oblasti fitnes výživy môžete jesť cestoviny bez výčitiek či marenia času stráveného poctivým tréningom. Reč je o bielkovinových cestovinách, ktoré sa vyznačujú veľmi vysokým podielom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, čo je vo fitnes veľmi žiadané. V porovnaní s klasickými cestovinami sa tak milovníci cestovín nemusia obmedzovať ani počas obdobia „rysovačky“. Ak sa rozhodnete podporiť naše slovenské produkty, môžete si vybrať z dvoch druhov (zo zelenej sóje alebo z čiernej fazule). Cestoviny sú bezlepkové, vyrobené len z vody a strukovín, vďaka čomu obsahujú až 42 % rastlinných bielkovín. Tieto cestoviny je vhodné použiť do akýchkoľvek receptov ako náhradu obyčajných cestovín. Samozrejme, môžete ich použiť ako prílohu v rámci obeda, ale v tomto prípade aj na večeru, vďaka nízkemu obsahu sacharidov.
Mýty a fakty o cestovinách
Stará fáma, že z cestovín sa priberá, je už, našťastie, zažehnaná. Pokiaľ chcete žiť zdravo a nenaberať zbytočne ďalšie kilogramy, okrem správneho výberu cestovín dbajte aj na ich úpravu a skonzumované množstvo. Taliansko je v súčasnosti krajinou s najvyššou konzumáciou cestovín. Z analýzy konzumovaných cestovín u 23 000 Talianov však vyplynulo, že osoby konzumujúce pravidelne cestoviny, majú, naopak, menej tukov na bruchu, no musí ich byť primerané množstvo. Taliani ich jedia hlavne so zeleninou, orechmi a olivovým olejom, pričom práve táto kombinácia prispieva k chudnutiu.
„Analýzou antropometrických údajov u všetkých osôb a ich stravovacích návykov sme zistili, v rozpore s očakávaním, že konzumácia cestovín nesúvisí s priberaním na váhe, skôr naopak.“ Všeobecná mienka, že z cestovín sa priberá, vznikla preto, že ľudia nepoznajú ich nutričné hodnoty. Cestoviny neobsahujú také množstvo tuku ako omáčky, ktorými sa ochucujú. Napríklad pri 100 g pšeničných cestovín telo prijíma 350 kalórií, z toho 15 % tvoria sacharidy, čo je potrebná dávka pre fyzicky aktívneho človeka. Sú zložené z bielkovín, minerálov, vody a veľmi malého množstva tuku. Majú vysoký obsah gluténu, vďaka čomu dokážu rýchlo zasýtiť.
Ako sa vyrábajú cestoviny
Ako na to? Kontrola porcií a správne podávanie
Chudnutie závisí od jednej jedinej veci - kalorickej bilancie. Na to, aby ste schudli, potrebujete vytvoriť negatívnu kalorickú bilanciu - teda váš príjem by mal byť dlhodobejšie o 10 - 20 % nižší ako výdaj. Chudnutie bude úspešné, ak nastane kalorický deficit. Z hľadiska zachovania zdravia a dodania telu všetkých potrebných látok, ktoré potrebuje pre správne fungovanie, už nie je jedno, či svoj príjem zaplníte pizzou alebo vyváženou stravou. Vaše telo má nielen energetické nároky, ale aj nároky na jednotlivé zložky potravy. Všetky makroživiny (aj mikroživiny) do seba zapadajú, pokiaľ ide o podporu zdravia, chudnutia alebo výkonu.
Tipy na kontrolu porcií
Kontrola porcií je kľúčová pre udržanie rovnováhy v strave. Cestoviny môžu byť vysoko kalorickým jedlom, najmä ak sa podávajú vo veľkých množstvách s ťažkými omáčkami. Nasledujúce tipy vám pomôžu udržať si kontrolu nad množstvom cestovín, ktoré zjete:
- Zvážte cestoviny pred varením: Zvážiť suché cestoviny pred varením je najlepším spôsobom, ako kontrolovať porcie. Približne 75 - 100 gramov suchých cestovín je vhodná porcia pre jednu osobu.
- Pridajte zeleninu: Ak máte radi väčšie porcie, môžete pridať k cestovinám viac zeleniny. Zelenina ako brokolica, špenát, paradajky, alebo cuketa dodajú jedlu objem bez zvýšenia kalórií a obohatia ho o vlákninu a vitamíny. Zaplňte polovicu taniera zeleninou: Zelenina je plná vody a vlákniny, ktoré pôsobia zasycujúco, ale neobsahuje veľa kalórií.
- Voľte ľahšie omáčky: Ťažké syrové, alebo smotanové omáčky výrazne zvyšujú kalorickú hodnotu cestovín. Namiesto toho si môžete zvoliť ľahšie omáčky na báze paradajok, olivového oleja alebo zeleninového vývaru.
- Menšie taniere: Jednoduchý trik, ako znížiť porciu cestovín, je servírovať ich na menších tanieroch.
- Obohaťte každé jedlo o bielkoviny: Bielkoviny zvyšujú pocit nasýtenia. Zamerajte sa na chudé zdroje bielkovín ako vajcia, hydina, mliečne výrobky, morské plody a ryby.
- Pite vodu počas jedla: Pitie vody pred jedlom môže pomôcť regulovať chuť do jedla a zabrániť prejedaniu.
- Začínajte zeleninovou polievkou alebo šalátom: Ľahké zeleninové polievky a šaláty s vysokým obsahom vlákniny a vody môžu pomôcť obmedziť následný príjem kalórií.
- Okoreňte si jedlo: Pridanie horúcich papričiek do jedla môže pomôcť zjesť menej.
Ako správne podávať cestoviny bez nadmernej mastnoty
Po uvarení je dôležité aj to, ako cestoviny podávate. Aby neboli príliš mastné, dodržiavajte tieto pravidlá:
- Nepoužívajte nadmerné množstvo oleja: Cestoviny samy o sebe nevyžadujú veľa tuku. Stačí malé množstvo kvalitného olivového oleja, ktorý pridáte až na koniec.
- Omáčky pridávajte postupne: Namiesto toho, aby ste cestoviny utopili v omáčke, pridávajte ju postupne.
Ako správne uvariť cestoviny?
Cestoviny patria medzi najčastejšie varené jedlá, no aj pri nich sa robia chyby, ktoré zbytočne kazia výsledok. Mnoho ľudí robí drobné chyby, ktoré môžu negatívne ovplyvniť ich výslednú chuť a konzistenciu. Nasledujúce kroky vám pomôžu získať ideálnu textúru a chuť:
- Používajte dostatočne veľký hrniec: Pri varení cestovín je dôležité použiť dostatočne veľký hrniec s veľkým množstvom vody. Cestoviny potrebujú priestor na pohyb, aby sa nevarili zlepené a aby sa rovnomerne uvarili. Na 100 gramov suchých cestovín by ste mali použiť približne 1 liter vody.
- Dobre osolená voda: Soľ je kľúčová pre zvýraznenie chuti cestovín. Vodu osoľte hneď po zovretí, pred vložením cestovín. Ideálna miera je jedna polievková lyžica soli na liter vody. Nielenže tak dodáte cestovinám jemnú chuť, ale tiež zabránite ich lepeniu.
- Vyhnite sa oleju: Pridávanie oleja do vody je rozšírený mýtus. Olej sa vo vode nerozpustí, pláva na povrchu a nakoniec obalí uvarené cestoviny tenkou vrstvou. Tento krok môže spôsobiť, že omáčka na cestoviny nebude dobre priľnúť. Ak sa bojíte zlepenia, jednoducho ich počas varenia pravidelne premiešavajte.
- „Al dente“ konzistencia: Perfektné cestoviny by mali byť „al dente“ - čo znamená, že sú mäkké, ale stále majú jemný odpor pri zahryznutí. Väčšina cestovín má na obale uvedený čas varenia, no je dobré ich ochutnať o minútu či dve skôr, aby ste získali správnu textúru.
- Neoplachujte cestoviny: Po uvarení cestoviny sceďte, no neoplachujte ich studenou vodou (okrem prípadu, keď pripravujete studený cestovinový šalát). Oplachovaním sa zmyje škrob z povrchu cestovín. Práve tento škrob pomáha omáčke priľnúť a spojiť sa s cestovinou.
Malý tip od talianskych kuchárov
Po scedení skvelí talianski kuchári odporúčajú vložiť cestoviny priamo do panvice, kde sa dusí omáčka. Práve to jej pridá viac chuti. Hlavne je potrebné vyhnúť sa ich kontaktu s okolitým vzduchom, aby nevysychali a nelepili sa. Za pravidelného a jemného miešania pridajte malé množstvo vody, čo veľmi pomôže pre hustejšiu konzistenciu. Pred scedením si vždy odložte hrnček vody z varenia. Je plná škrobu a soli. Pridaná do omáčky ju zjemní, spojí a dodá jej správnu konzistenciu.
tags: #menia #svoju #vahu #cestoviny #pri #vareni