Povedzme si úprimne, málokto z nás sa dokáže vzdať svojho obľúbeného jedla, či už počas sviatkov alebo v bežnom živote. Našťastie, nemusíš sa ho vzdávať - stačí si ho pripraviť zdravšie! Nie vždy máme doma hladkú alebo polohrubú múku, alebo proste len chceme piecť zdravšie či bez lepku. Dobrá správa je, že múku môžeme nahradiť viacerými surovinami, ktoré bežne máme doma. Nahradiť múku pri pečení nie je vôbec komplikované. Dôležité je poznať vlastnosti jednotlivých surovín a nebáť sa upraviť množstvo tekutiny alebo tuku.
Zdravšie Pečenie: Všeobecné princípy náhrady múky
Akú múku použiť? Na začiatok začni tým, že nahradíš v recepte polovicu klasickej múky celozrnnou. Pre zaujímavosť, biela múka je oproti celozrnnej ochudobnená o 60 % vápnika, 76 % železa, 86 % horčíku a 78 % zinku. Bielu pšeničnú múku môžeš z polovice nahradiť múkou celozrnnou pšeničnou, alebo špaldovou, ktorá je najlepšia na klasické pečenie. V obchodoch nájdeš špaldovú hladkú, polohrubú, ale i hrubú. Pri kysnutých cestách je dobrá celozrnná, miešaná z 2/3 so špaldovou (hladkou alebo polohrubou).
Menšiu časť múky si môžeš nahradiť i ovsenými vločkami.
Prehľad náhrad polohrubej múky
Niekedy vám tieto triky pomôžu zachrániť nedeľný koláč, keď práve nemáte potrebnú surovinu doma.
| Náhrada polohrubej múky | Vlastnosti a tipy |
|---|---|
| Zmes hladkej a hrubej múky | Najčastejšie a najjednoduchšie riešenie je zmiešať diel hladkej a diel hrubej múky. Pri koláčoch a bábovkách voľte skôr viac hladkej, pri kysnutom ceste viac hrubej. |
| Iba hladká múka | Ak nemáte hrubú, použite len hladkú. Cesto bude jemnejšie, ale chuťovo rozdiel takmer nespoznáte. Časť hladkej múky (asi tretinu) môžete nahradiť škrobom. |
| Iba hrubá múka | Funguje skôr pri knedliach alebo buchtách. |
| Celozrnná múka (pšeničná alebo špaldová) | Je zdravšia alternatíva, pretože obsahuje viac vlákniny, vitamínov a minerálov. Pri piškótových koláčoch však môže spôsobiť, že koláč bude o niečo hutnejší a menej nadýchaný. Odporúčam najprv nahradiť len polovicu množstva polohrubej múky celozrnnou. Celozrnná múka absorbuje viac tekutín, takže môže byť potrebné pridať o trochu viac mlieka alebo vody. |
| Špaldová múka | Je ľahšie stráviteľná ako klasická pšeničná múka, s jemne orieškovou chuťou. Môžete nahradiť celé množstvo polohrubej múky bez veľkých zmien v recepte. |
| Ovsená múka/vločky | Vysoký obsah vlákniny a jemná chuť. Odporúčam nahradiť maximálne polovicu múky, aby koláč nezostal drobivý. Ovsená múka saje viac tekutiny. |
| Mandľová múka | Nízkosacharidová, bohatá na zdravé tuky. Miešajte s inou múkou (napr. celozrnnou), pretože samotná mandľová múka robí cesto mastnejším a drobivejším. |
| Kokosová múka | Bezlepková, bohatá na vlákninu. Použite maximálne 1/4 množstva, pretože kokosová múka veľmi saje tekutinu. Budete musieť pridať viac vajíčok alebo tekutiny. |
Prečo Práve Ovsené Vločky? Zdravotné Benefity a Vlastnosti
Ovsené vločky sa v posledných rokoch stali obľúbenou súčasťou stravy mnohých ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo zlepšiť svoje zdravie, a to z niekoľkých dôvodov. Ovsené vločky sú skvelou alternatívou k tradičnej múke najmä pre tých, ktorí chcú zlepšiť nutričnú hodnotu jedla alebo potrebujú bezlepkovú alternatívu (ak použijú certifikované bezlepkové ovsené vločky).
- Vysoký obsah vlákniny: Vláknina v ovsených vločkách prispieva k pocitu sýtosti, reguluje hladinu cukru v krvi a podporuje zdravé trávenie. Po raňajkách z ovsených vločiek budete mať menší hlad a nebudete mať nutkanie neustále niečo maškrtiť.
- Nízky glykemický index: Ovsené vločky majú nízky glykemický index, čo znamená, že po ich konzumácii sa hladina cukru v krvi zvyšuje pomaly a postupne. Tým sa zabráni náhlym výkyvom energie a zníži sa chuť na sladké.
- Zdroj komplexných sacharidov: Ovsené vločky sú zdrojom komplexných sacharidov, ktoré poskytujú telu dlhodobú energiu.
- Obsahuje vitamíny a minerály: Ovsené vločky obsahujú vitamíny skupiny B, horčík, železo a zinok, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.
- Môže pomôcť pri chudnutí: Vďaka vysokému obsahu vlákniny a nízkemu glykemickému indexu.
Ovsené vločky sú ľahká, jemná, prirodzene bezlepková alternatíva. Dodávajú vláčnosť, výživnú hodnotu a sú zdrojom komplexných sacharidov. Ovsené vločky sa radia k celozrnným výrobkom a vznikajú rozdrvením ovsených zŕn.
Ako pripraviť ovsené vločky pre náhradu múky?
Môžeš si ich pomlieť na kávovom mlynčeku, aby boli jemnejšie a mali konzistenciu múky. Ovsené vločky stačí rozmixovať na jemno. Stačí ich pomlieť alebo nechať krátko napučať v teplej vode a máte perfektnú náhrad klasickej múky.
Pamätaj, že ovsená múka saje viac tekutiny ako pšeničná. Koláče s ovsenou múkou bývajú vláčnejšie a menej nadýchané, a ak múka neobsahuje lepok (ako je to pri ovsenej), cesto potrebuje niečo, čo ho drží pohromade.
Ako Nahradiť Polohrubú Múku Ovsenými Vločkami v Rôznych Receptoch
V mnohých receptoch je možné použiť ovsené vločky namiesto časti polohrubej múky. Odporúča sa nahradiť maximálne polovicu múky ovsenými vločkami, aby sa zachovala požadovaná štruktúra cesta, ktorá by inak mohla byť drobivá.
Príklad z praxe: Fit pizza z ovsených vločiek a jogurtu
Ak hľadáte zdravšiu alternatívu, vyskúšajte recept na rýchlu pizzu z ovsených vločiek a jogurtu. Táto pizza sa líši zložením a prípravou, je bez múky a kvásku, a jej príprava je jednoduchá a rýchla.
Prečo si vybrať pizzu z ovsených vločiek a jogurtu?
- Zdravšia alternatíva: Oproti klasickej pizzi je menej kalorická a bohatšia na bielkoviny a vlákninu.
- Bez múky a kvásku: Ideálna pre tých, ktorí sa vyhýbajú lepku (pri použití bezlepkových ovsených vločiek).
- Jednoduchá a rýchla príprava: Hotová raz-dva.
- Bez vajec: Vhodná aj pre alergikov (v niektorých variantoch).
Recept na pizzu z ovsených vločiek a jogurtu
Základné suroviny sú ovsené vločky a jogurt, prípadne tvaroh.
Ingrediencie na cesto:
- Tvaroh (250g) alebo grécky jogurt (50g)
- Ovsené vločky (jemné, 100g alebo 50g)
- Jogurt (3 PL - ak nepoužívate tvaroh)
- Soľ (1/2 čajovej lyžičky)
- Olivový olej (1 ČL + na potretie plechu)
Postup:
- Všetky suroviny zmiešame v miske.
- Vznikne cesto, ktoré prenesieme na plech, kde je pripravený papier na pečenie alebo je potretý olivovým olejom.
- Cesto vytvarujeme do tvaru kruhu alebo štvorca. Hrúbka je približne 0,5 cm. Môžeme si pomôcť navlhčenými rukami alebo valčekom.
- Vložíme do rúry a pečieme 15 minút pri teplote 190 ℃. Cesto môžeme aj predpiecť v predhriatej rúre na 10-15 minút, kým nezačne mierne hnednúť.
Ingrediencie na omáčku a oblohu:
- Pretlak (100g)
- Voda (3 lyžice)
- Cesnak (1 strúčik)
- Bylinky (bazalka, oregano, tymián)
- Šunka, syr (mozzarella), šampiňóny, kukurica, olivy, zelenina (podľa chuti)
Postup:
- Počas pečenia si pripravíme pretlak, vodu, cesnak a bylinky. Všetko spolu zmiešame.
- Vyberieme základ z rúry a rozotrieme naň paradajkovú zmes s bylinkami a cesnakom.
- Na vrch poukladáme kúsky šunky, syr, šampiňóny aj kukuricu.
- Opäť vložíme do rúry na ďalších 15 minút a 190 ℃, alebo kým sa syr neroztopí a obloha neprehreje.
Pizza s bezlepkovou ovsenou kôrkou
Tipy a triky pre dokonalú ovsenú pizzu
- Použite kvalitné ovsené vločky: Výber kvalitných, ideálne jemných ovsených vločiek, zabezpečí lepšiu textúru cesta.
- Experimentujte s korením: Pridajte do cesta rôzne druhy korenia, ako napríklad oregano, bazalku, tymián, cesnakový prášok alebo čili, aby ste pizzu obohatili o nové chute.
- Použite rastlinné mlieko: Ak preferujete vegánsku verziu, použite namiesto kravského mlieka rastlinné mlieko, napríklad mandľové, sójové alebo ovsené.
- Pridajte zeleninu priamo do cesta: Pre extra porciu vitamínov a minerálov môžete do cesta pridať nastrúhanú mrkvu, cuketu alebo špenát.
- Predpečte cesto: Predpečením cesta sa zabezpečí, že pizza bude chrumkavá a obloha sa dobre prehreje.
- Nezabudnite na bylinky: Čerstvé bylinky, ako napríklad bazalka, oregano alebo petržlen, dodajú pizze sviežu chuť a vôňu.
- Použite kvalitný syr: Výber kvalitného syra s nízkym obsahom tuku, ako napríklad mozzarella light, ricotta alebo cottage cheese, pomôže znížiť celkový obsah kalórií v pizze.
- Experimentujte s oblohou: Nebojte sa experimentovať s rôznymi druhmi zeleniny, mäsa, syrov a omáčok.
Varianty a inšpirácie pre ovsenú pizzu
Sladká pizza z ovsených vločiek
Základom cesta je ovsená múka alebo rozmixované ovsené vločky spoločne s tvarohom a proteínovým práškom. Vrch pizze možno natrieť džemom, gréckym jogurtom alebo arašidovým maslom a doplniť obľúbeným ovocím.
Ďalší recept na sladkú pizzu z ovsených vločiek
Ingrediencie:
- Ovsená múka (rozmixované ovsené vločky)
- Proteínový prášok
- Vajíčka
- Džem, grécky jogurt alebo arašidové maslo
- Obľúbené ovocie
- Oriešky (voliteľné)
Postup:
- Pripravíme si ovsenú múku rozmixovaním ovsených vločiek, ktoré následne zmiešame spoločne s proteínovým práškom a vajíčkami.
- Hotovú pizzu podávame s ovocím a orieškami.
Fit pizza s ovsenými vločkami a tvarohom
Čo robiť, keď si strážite líniu, ale neviete sa zbaviť chuti na skvelú pizzu? Riešením je fit pizza s ovsenými vločkami. Vločky teda použijete do cesta namiesto múky, a pridaný tvaroh či jogurt mu zasa dodajú množstvo proteínov. Bez paradajkovej omáčky by to nebolo ono, a tak si ju pripravte z pretlaku a ochuťte cesnakom a bazalkou.
Ingrediencie:
- 250 g jemný tvaroh
- 100 g jemné ovsené vločky
- 3 PL biely jogurt
- 1 ČL olivový olej
- 1/4 ČL soľ
- 100 g paradajkový pretlak
- 1 strúčik cesnaku
- 1 ČL čerstvá alebo sušená bazalka
- 80 g kvalitná šunka
- 150 g čerstvé šampiňóny
- 70 g čerstvý syr mozzarella (natrhaný)
- 40 g kukurica
- 1 strúčik cesnaku
Postup:
- V mise zmiešame tvaroh, vločky, jogurt, olivový olej a soľ.
- Cesto rozotrieme na plech vystlaný papierom na pečenie. Pomocou rúk potretých olejom ho roztiahneme tak, aby malo výšku asi 0,5 cm. Pečieme ho v predhriatej rúre pri 190 °C asi 15 minút.
- Medzitým zmiešame pretlak, 3 lyžice vody, prelisovaný cesnak a bazalku.
- Po 15 minútach pizzu vyberieme z rúry a potrieme ju paradajkovou omáčkou.
- Na povrch poukladáme plátky šunky, na plátky nakrájané huby, syr, kukuricu a plátky cesnaku. Pečieme pri 220 °C ďalších 15 minút.
Pizza z ovsených vločiek bez výčitiek
Existuje pizza bez výčitiek? Určite áno, a to keď klasické cesto z múky nahradíte ovsenými vločkami.
Ingrediencie:
- 50g ovsených vločiek
- 50g bieleho jogurtu
- 1 vajce
- Soľ a korenie
- Paradajkový pretlak alebo pasírované paradajky
- Cesnak
- Olivový olej
- Soľ a korenie
Postup:
- 50g ovsených vločiek zmiešame s 50g bieleho jogurtu a chvíľku necháme zmäknúť a napučať.
- K zmesi pridáme vajce, soľ a korenie.
- Na plech vystlaný papierom na pečenie zmes roztiahneme do požadovaného tvaru.
- Dáme piecť na 10-15 minút pri 200 °C.
- Vyberieme z rúry, natrieme paradajkovým základom (pasírované paradajky alebo pretlak zmiešame s roztlačeným cesnakom, olivovým olejom, soľou a korením).
- Pečieme ďalších 10 minút.
Pizza z tvarohu a ovsených vločiek bez vajec
Jednoduchá pizza z tvarohu a ovsených vločiek poteší snáď všetkých priaznivcov fitness i zdravého stravovania. Od klasického pizza cesta sa zložením a prípravou líši dosť podstatne - je bez múky, kvásku a je úplne jednoduchá aj rýchla na prípravu. Avšak, aj napriek tomu jej podľahnú aj tí najväčší kritici. Je totiž vynikajúca a tvaroh ani ovsené vločky si v nej naozaj nikto nevšimne. Táto tvarohová pizza s ovsenými vločkami je bez vajec - pochutiť si tak na nej môžu aj alergici. Navyše, ak použijete bezlepkové ovsené vločky, recept poteší aj nejedného celiatika. Nezabudnite však použiť jemné ovsené vločky, nie celé, inak nebude mať cesto tú správnu konzistenciu. Oproti klasickej pizzi je nielen jednoduchšia na prípravu, ale je tiež menej kalorická a bohatšia na bielkoviny a vlákninu.
Ovsené cesto na pizzu (všeobecný postup)
Ingrediencie:
- Ovsené vločky (rozmixované na jemnú múku alebo hotová ovsená múka)
- Vajce
- Grécky jogurt
Postup:
- V mixéri rozmixujte ovsené vločky na jemnú múku, prípadne použite hotovú ovsenú múku z obchodu.
- Pridajte vajce a grécky jogurt. Dobre premiešajte, kým nevznikne jemné cesto.
- Rozvaľkajte cesto na papier na pečenie alebo priamo na vymastený plech.
Ďalšie Tipy pre Zdravšie Pečenie
Okrem náhrady múky existuje mnoho spôsobov, ako spraviť pečenie zdravším a výživnejším. Zmena v jedálničku vám môže pomôcť zhodiť kilogramy navyše, zlepší sa vám trávenie, upraví cholesterol, hladina cukru v krvi a zlepší celkové zdravie.
Čo s cukrom?
Pri nahradený bieleho cukru sa na začiatku vyhni rôznym sladidlám (napr. melasa, jačmenný slad alebo trstinový cukor s melasou), ktoré by ťa skôr odradili, pretože ich chuť a štruktúra je úplne iná ako u bieleho cukru. Na začiatku skús trstinový cukor, jeho svetlejšie formy v bio kvalite (čím tmavší trstinový cukor, tým viac melasy obsahuje). Ten na rozdiel od bieleho cukru i krásne orieškovo vonia. Alebo skús sladiť sušeným ovocím. Ja si namočím na cca dve hodiny ďatle, hrozienka alebo slivky a potom ich len zmixujem a pridám do koláčika. Taktiež používam na pečenie sem tam aj medík, ale najlepšie je ho používať u receptov bez tepelnej úpravy, aby si zanechal najviac cenných látok. V mnohých receptoch je jednou z ingrediencií práškový cukor. Ja si doma meliem trstinový cukor na kávovom mlynčeku - a mám tak svoj vlastný práškový. Ak nemáte kryštálový, hrnček cukru nahradíte 1 a štvrť hrnčekom práškového cukru (alebo naopak), prípadne hrnčekom trstinového či hnedého. Čo však, ak ho chcete vynechať zdravým spôsobom?
- 1 hrnček cukru = trištvrte hrnčeka medu
- 1 hrnček cukru = trištvrte hrnčeka javorového sirupu
- 1 hrnček cukru = dve tretiny hrnčeka agávového sirupu
- 1 hrnček cukru = 1 hrnček kokosového cukru
- 1 hrnček cukru = tretina až polovica hrnčeka brezového cukru (xylitol)
Stévia jedlám nepridáva žiadne kalórie, no niektoré jej syntetické náhrady jej prepožičiavajú horkú chuť. Ak máte príležitosť, vypestujte si stéviu radšej v črepníku a čerstvé lístky používajte na sladenie tekutín. Rozdiel nespoznáte.
Čo s margarínmi?
Margaríny a rafinované oleje sa vyrábajú už dlhú dobu. Za túto dobu prešli rôznymi technologickými postupmi (hydrogenácia - premena štruktúry olejov na pevnú stuženú formu). Nežiaducim produktom pri hydrogenácií sú trans-mastné kyseliny, ktoré odborníci považujú za zdravotne najhoršie tuky. WHO stanovila limit na 1 % denného príjmu týchto druhov kyselín. Dnes však výrobcovia margarínov tvrdia, že pri súčasnej technológii už trans-mastné kyseliny nevznikajú. Ale je len na nás ako sa rozhodneme - či si radšej neurobíme jeden kvalitný koláčik z domáceho masielka, namiesto troch, kde použijeme oveľa lacnejší chemický margarín. Veď predsa sviatky (a nielen tie blížiace sa Vianočné) nie sú o jedle a kvantite, ale o niečom úplne inom.
Kypriaci prášok
Skús nahradiť klasický doteraz používaný kypriaci prášok kypriacim práškom z vínneho kameňa a tiež sódou bikarbónou - napr. pol na pol. Kypriaci prášok z vínneho kameňa je bez fosfátov a múky, jeho základom je sóda, bio kukuričný škrob a vínny kameň (vzniká vyzrážaním počas kvasenia a zrenia vína). Kúpiš v bio obchodoch. Kypriaci prášok bez fosfátov je zdravší pre detičky, pre ľudí, ktorí trpia osteoporózou a tiež ho môžu používať i celiatici. Ale vlastne je lepší pre nás všetkých.
Všeobecne platí, že prášok do pečiva ľahko nahradíte jedlou sódou. Namiesto 3 lyžičiek prášku do pečenia stačí pridať 1 lyžičku sódy bikarbóny. Môžete tiež primiešať škrob a vínny kameň. Náhrady potom vyzerajú takto:
- 1 lyžička prášku do pečiva = štvrť lyžičky jedlej sódy + pol lyžičky vínneho kameňa alebo
- 2 diely vínneho kameňa + 1 diel jedlej sódy + 1 diel kukuričného škrobu.
Ak potrebujete nahradiť čerstvé kvasnice, podarí sa to pomocou:
- jedlá sóda + citrónová šťava v pomere 1 : 1
- kypriaci prášok + vínny kameň
Ak siahnete po tejto náhrade, už nedávajte cesto nakysnúť na teplé miesto, ale vložte ho do rúry rovno bez čakania.
Mlieko a jeho alternatívy
Mlieko je možné nahradiť rôznymi obilnými mliekami prípadne mandľovým alebo ryžovým (a niektoré si môžeš pripraviť aj doma). Keď sa však niekto nechce vzdať klasického mlieka, máme tu možnosť automatov, kde je dostať kvalitné mliečko, na rozdiel od toho krabicového v supermarketoch. Na pečenie je skvelé sójové, mandľové aj slnečnicové mlieko.
Orechy
Pri orechoch je najdôležitejšia ich čerstvosť. Nesmú byť pokryté škvrnami, bodkami, nesmú byť zvráskavené, alebo akejkoľvek zmenenej štruktúry, farby, vône a už vôbec nie pomleté. Ak si kúpiš už pomleté orechy, ušetríš si trošku roboty, ale vôbec nevieš aké orechy boli pomleté. Dobré je kupovať orechy s nepoškodenou šupkou (tie ktoré ju majú). Radšej si daj tú námahu, kúp si tohtoročné (vlašské orechy, ktoré sa používajú asi najčastejšie pri pečení) a vylúp si ich. Orechy sú však najzdravšie surové, bez tepelnej úpravy, preto by sa mali pridávať až na koniec pečenia... napr. len na posypanie koláčikov, ale viem, že pri niektorých druhoch to nie je možné, tak bude možno najlepšie zvoliť si nejakú alternatívu, alebo len jeden orechový koláčik. Alebo si ich nechaj len tak na chrumkanie (najlepšie dopredu namočené - to spôsobí, že sa enzýmy aktivujú, živiny znásobujú a stabilizujú, transformujú sa esenciálne mastné kyseliny a bielkoviny rozpustné v tukoch - tým sa stávajú orechy a rôzne semienka pre nás ľahšie stráviteľné a ich výživová hodnota sa zvyšuje).
Soľ
Opäť platí, že kvalita soli je veľmi dôležitá. Jedlám dodá nielen správny šmrnc, ale zabezpečí nám aj správne vstrebávanie živín z potravy. Klasickú kuchynskú soľ, ktorá je rafinovaná a obsahuje pridané chemické látky, skús nahradiť morskou (prírodnou, nerafinovanou, najlepšie ručne zbieranou). Medzi najkvalitnejšie patrí soľ Fleur de sel - soľný kvet. Skvelá je však aj himalájska soľ, ktorá je ružovkastá, nerafinovaná a obsahuje všetky prirodzené v soli sa nachádzajúce minerálne látky a stopové prvky. Soľ, ktorá je tepelne spracovaná, je lepšie stráviteľná. Himalájsku pridávam naozaj ku koncu varenia, len nechám chvíľku prevrieť a jedlo odstavím. Morskú používam pri pečení.
tags: #miesto #polohrubej #muky #ovsene #vlocky