Mirka Luberdová, známa ako výživová poradkyňa, odborníčka na zdravú životosprávu a obľúbená osobnosť, inšpiruje mnohých k zdravšiemu životnému štýlu. Jej prístup k vareniu a zdravému stravovaniu je založený na jednoduchosti, dostupnosti surovín a predovšetkým na chuti. Mirka zdieľa svoje recepty a tipy s tisíckami sledovateľov, čím pomáha obohatiť jedálničky mnohých rodín.
Osobné skúsenosti a cesta k zdravej výžive
Mirka Luberdová, vyštudovaná zdravotná sestra, blogerka, mama a bývalá vicemiss súťaže Miss Slovensko, prešla dlhou cestou, plnou výziev a transformácie. Jej vášeň pre varenie a zdravú výživu sa zrodila nielen z osobnej skúsenosti s diétami, ktoré jej narušili zdravie, ale predovšetkým z potreby posilniť telo svojho syna Riška počas jeho boja s leukémiou. Vtedy začala intenzívne skúmať vplyv výživy na zdravie a vytvárať recepty, ktoré sú nielen výživné, ale aj ľahko stráviteľné a šetria tráviaci systém.
Mirka zdôrazňuje, že k zmene pohľadu na stravovanie ju doviedla túžba po zdraví a vitalite, nie len po ideálnych mierach. "Až keď som sa začala dívať na jedlo ako liek a chcela som byť primárne zdravá, vitálna, rovnako moje deti, až vtedy sa mi podarilo dosiahnuť rovnováhu," hovorí.
Princípy varenia a obľúbené suroviny
Medzi obľúbené suroviny Mirky patria strukoviny, ktoré považuje za vynikajúceho pomocníka v kuchyni - sú cenovo dostupné, nutrične bohaté, výživné a zasýtia. Zároveň sa snaží vyhýbať polotovarom, ktoré často obsahujú nežiadúce pridané látky.
Jej prístup k vareniu je efektívny a praktický. Často varí viacero pokrmov naraz, čo jej umožňuje pripraviť jedlo na dva dni a cez týždeň sa venovať dolaďovaniu a obmenám receptov len krátko. "Každý druhý deň sa teda zvyknem vareniu venovať 2-3 hodiny," uvádza Mirka.
Recepty pre každý deň
Mirka Luberdová ponúka širokú škálu receptov, ktoré sú vhodné pre celú rodinu, vrátane detí. Jej recepty sú navrhnuté tak, aby boli výživné, chutné a zároveň jednoduché na prípravu.Raňajky: Špargľová omeletka
Rýchla a výživná omeleta s čerstvou špargľou je ideálnym štartom do nového dňa. Vďaka chia semienkam a porcii šalátu je toto jedlo nielen chutné, ale aj plné dôležitých živín.
Doba prípravy: 10 minút
Ingrediencie (na 1 porciu):
- 2 vajíčka
- Morská/himalájska soľ
- 1 lyžica ghee masla
- 4 čerstvé zelené špargle
- 1 lyžička chia semienok
- Na šalát: poľná šalát (alebo iný zelený), 2 ks paradajok, pažítka, morská/himalájska soľ, trocha citrónovej šťavy, 1 lyžička olivového oleja
Postup:
- V miske rozšľahajte vajíčka so štipkou soli.
- Na panvici zohrejte ghee maslo a pridajte na drobno pokrájanú špargľu.
- Zľahka orestujte a zalejte rozšľahanými vajíčkami. Nechajte na miernom ohni približne 1 minútu.
- Vypnite oheň, prikryte pokrievkou a nechajte omeletu dôjsť.
- Odkryte, posypte chia semienkami a podávajte s veľkou porciou šalátu.
Desiata: Chia puding
Jednoduchý a rýchly chia puding, ktorý si môžete pripraviť aj večer vopred. Je skvelou voľbou pre desiatu plnú vlákniny a antioxidantov.
Doba prípravy: cca 5 minút + 6 hodín odležanie
Ingrediencie (na 1 porciu):
- 3/4 hrnčeka rastlinného mlieka
- 1-2 lyžice zvoleného sladidla (trstinový cukor, kokosový cukor, med, javorový sirup)
- 1 lyžica bio kakaa (alebo mletej škorice, vanilky)
- 3-4 malé lyžičky chia semienok
Postup:
- Všetky suroviny spolu dôkladne premiešajte.
- Podľa chuti môžete pridať ovocie alebo strúhaný kokos.
- Nechajte odstáť v chlade cca 6 hodín, ideálne v uzavretom pohári.
Obed (polievka): Hŕstková polievka na červeno
Táto sýta a chutná strukovinová polievka je ideálna aj ako hlavné jedlo. Dôležité je strukoviny deň vopred namočiť, aby sa predišlo nadúvaniu.
Doba prípravy: 2 hodiny + 12 hodín namáčania
Ingrediencie (na cca 6-8 porcií):
- 1 hrnček zmesi rôznych strukovín (šošovica, biela fazuľka, hrach, cícer)
- 2 lyžice kvalitného masla (alebo ghee)
- 1 pór
- 1-2 mrkvy
- Zeleninový vývar alebo voda
- 1 bobkový list
- 1 paradajkový pretlak
- Morská/himalájska soľ
Postup:
- Zmes strukovín prepláchnite a namočte na 12 hodín do vody.
- Po namočení zmes znova prepláchnite.
- Na masle osmahnite nadrobno pokrájaný pór, pridajte postrúhanú mrkvu a krátko restujte.
- Pridajte prepláchnuté strukoviny, zalejte vývarom a vodou.
- Priviďte do varu, pridajte bobkový list, stíšte oheň a varte približne 90 minút, kým strukoviny nezmäknú.
- Pridajte paradajkový pretlak, osoľte a nechajte znova zovrieť.
Tip: Polievka je vhodná pre deti od 1,5 roka.
Obed (hlavné jedlo): Čistiace rizoto
Toto rizoto s brokolicou a červenou repou je nielen chutné, ale aj prospešné pre telo. Brokolica je plná vitamínov a antioxidantov, zatiaľ čo červená repa pomáha detoxikovať organizmus.
Doba prípravy: cca 50-60 minút
Ingrediencie (na cca 5-6 porcií):
- 1 lyžica olivového oleja
- 300 g cereálnej ryže
- 1 strúčik cesnaku
- 500 ml zeleninového vývaru
- Rasa kombu
- 200 g brokolice
- 1 červená repa
- 2 mrkvy
- 1 lyžica drvených ľanových semien
- Gomashio
- 1/2 malej lyžičky kurkumy
- Štipka sušeného zázvoru
- Morská/himalájska soľ
- Biele tofu (voliteľné)
Postup:
- Cereálnu ryžu zľahka opražte na olivovom oleji a pridajte pretlačený cesnak.
- Zalejte zeleninovým vývarom s namočenou riasou kombu.
- Brokolicu, červenú repu a mrkvu uduste na pare.
- Všetko spolu zmiešajte, pridajte ľanové semienka, gomashio, kurkumu, zázvor, soľ a prípadne tofu.
Olovrant: Cícerové placky
Bezlepkové a výživné cícerové placky sú skvelou alternatívou pre rýchly olovrant alebo aj ako hlavné jedlo. Cícerová múka je bohatá na proteíny a minerály.
Doba prípravy: cca 15 minút
Ingrediencie (na cca 10 menších placiek):
- 1 hrnček cícerovej múky (cca 125 g)
- 1 - 1,5 hrnčeka vody
- 2 lyžice mletých ľanových semienok
- cca 80 g strúhaného tvrdého syra
- Morská/himalájska soľ
- Pár lístkov čerstvej bazalky (alebo sušená)
Postup:
- V miske zmiešajte múku s vodou postupne, kým nevznikne nie príliš mazľavé cesto.
- Pridajte ľanové semienka, syr, bazalku a soľ.
- Hotové cesto opekajte na panvici ako palacinky.
- Podávajte s obľúbeným dipom alebo šalátom.
Tip: Jedlo je vhodné pre detičky od 1,5 roka.
Večera: Cuketové tagliatelle
Ľahká a osviežujúca večera z cuketových "špagiet" s avokádovou omáčkou a prepeličím vajíčkom. Prepeličie vajíčka sú nielen výživné, ale aj prospešné pre kardiovaskulárny systém.
Doba prípravy: cca 30 minút
Ingrediencie (na 1 veľkú, príp. 2 malé porcie):
- 2 veľké cukety
- 2 lyžice olivového oleja na varenie
- 5 cherry paradajok
- 1 malý strúčik cesnaku
- Morská/himalájska soľ
- 3 stonky zelenej špargle
- Kurkuma
- 3 lístky čerstvej bazalky
- 1/2 avokáda
- Horčičné semienka
- 1 lyžicu píniových orieškov
- 1 prepeličie vajíčko
Postup:
- Cukety ošúpte po dĺžke pomocou škrabky na zeleninu, aby ste vytvorili tagliatelle. Jadierkovú časť môžete nakrájať do omáčky.
- Cuketové tagliatelle sparíte v parnom hrnci pár minút.
- Na panvici na olivovom oleji orestujte cherry paradajky, pridajte cesnak a soľ.
- Pridajte špargľu a zvyšok cukety, dochuťte kurkumou a bazalkou. Premiešajte s cuketovými tagliatelle.
- V mixéri rozmixujte avokádo s horčičnými semienkami a píniovými orieškami.
- Avokádovou zmesou dozdobte hotové jedlo a pridajte volské oko z prepeličieho vajíčka.
Tip: Jedlo je vhodné pre deti od 1,5 roka.
Cestoviny s kuracím mäsom a smotanovou omáčkou z 1 panvice
Výživové poradenstvo a holistický prístup
Okrem zdieľania receptov sa Mirka venuje aj výživovému poradenstvu. Preferuje prístup zameraný na zmenu stravovacích návykov smerom k celkovo zdravému životnému štýlu, nie len na krátkodobé chudnutie. Verí v holistický prístup, ktorý spája telo, myseľ a ducha do harmonického celku, čo odráža aj jej osobný rozvoj v oblasti Theta Healingu a energetických terapií.
Mirka Luberdová je skvelým príkladom toho, ako sa dá skĺbiť náročný život s láskou k vareniu a zdravému stravovaniu. Jej recepty a rady sú cenným zdrojom inšpirácie pre každého, kto hľadá cestu k lepšiemu zdraviu a pohode.
tags: #milujem #nirka #lubertova #recepty