Kel, vrátane ružičkového, kučeravého a hlávkového, je výživná zelenina, ktorá je obľúbená v mnohých kuchyniach po celom svete. Je skutočná vitamínová bomba, ktorá si zaslúži svoje miesto na vašom stole. Hoci kel nie je v našich končinách taký populárny ako iné druhy zeleniny, ponúka množstvo zdravotných benefitov, ktoré ho robia ideálnou voľbou pre zdravý životný štýl. A čo viac? Kel je extrémne univerzálny a dokážete z neho pripraviť nespočetné množstvo chutných jedál, ktoré potešia nielen vaše telo, ale aj chuťové poháriky.
Druhy kelu
V kuchyni je najpoužívanejší hlávkový kel, v závese za ním ružičkový kel a stále obľúbenejší sa stáva tiež kučeravý kel.
- Hlávkový kel: Môže byť upravovaný snáď všetkými spôsobmi. Možno ho variť, dusiť, vyprážať, zapekať, pridávať do šalátov, do zmesí na fašírky a je populárny aj medzi tými, ktorí rastlinnej strave nijako zvlášť nefandia.
- Ružičkový kel: Ružičkový kel dostať bežne bez hlúbu v podobe ružičiek, ktoré pôvodne vyrastajú v pazuchách mohutných listov.
- Kučeravý kel: Často prehliadaná zelenina, ponúka široké spektrum využitia v kuchyni.
Nutričné hodnoty a zdravotné benefity kelu
Kel má mimoriadne vysoký obsah vlákniny. Okrem toho obsahuje značné množstvo vitamínov, konkrétne C, E, K a skupiny B. Z minerálnych látok je zastúpený vápnik, horčík, selén, fosfor a draslík.
Kučeravý kel
Kučeravý kel je bohatý na karotény a ako všetky zelené druhy zeleniny má v hojnom množstve kyseliny listovej. Práve skvelé nutričné hodnoty stoja za zvýšenou popularitou kelu kučeravého v posledných rokoch. Obsahom železa hravo predbehne všetky živočíšne produkty a hlavne je bohatou zásobárňou vápnika, ktorého majú mnohí nedostatok.
Kučeravý kel má veľké množstvo vitamínov, minerálnych látok a stopových prvkov. Porcia o množstve 100g obsahuje odporúčanú dennú dávku vitamínu C na posilnenie imunity. Kel má toľko vápnika ako dva poháre mlieka. V koncentrácii vitamínu A je neporaziteľný - má ho štyrikrát viac ako brokolica, šesťkrát viac ako hrášok a štyridsaťkrát viac ako zeler. Vitamín A je najdôležitejší ochranca imunity slizníc, pôsobí ako takzvaný transkripčný faktor genetických signálov, ktoré zabezpečujú vitalitu, optimizmus a dynamiku. Kel kučeravý obsahuje všetky vitamíny skupiny B (okrem B12), mimoriadne veľa biotínu (vitamín krásy na pleť a vlasy) a obsahuje azda najviac vitamínu E spomedzi všetkých druhov zeleniny. Vitamín E je účinným ochrancom buniek pred vplyvom voľných radikálov. Kučeravý kel má vysoký obsah vlákniny, ktorá pomáha odstraňovať tráviace problémy. Detoxikuje črevá a odstraňuje zápchu, rýchlo regeneruje sliznice čriev. Chráni bunky pred vplyvom voľných radikálov, zastavuje procesy starnutia v organizme a znižuje hladinu cholesterolu a koncentráciu tukov v krvi.
Ružičkový kel
Ružičkový kel obsahuje látky, ktoré neprospievajú iba telu, ale aj našej psychickej pohode. Pomáha znižovať hladinu cholesterolu, prečisťuje organizmus, priaznivo pôsobí na zažívanie, posilňuje cievy. Vďaka vysokému obsahu vitamínov podporuje imunitný systém, navyše je nedoceniteľným zdrojom vlákniny, napomáha správnemu vylučovaniu vody z tela, preto je vhodný na detoxikačné kúry. Pomáha udržiavať mentálnu sviežosť a zvyšuje odolnosť voči stresu. Ružičkový kel je skutočne kráľom zimnej zeleniny, vydrží aj pri teplote -15 stupňov a aj preto je ideálny na doplnenie živín práve v zimných mesiacoch. Súčasťou zdravého životného štýlu je aj využívanie sezónnych potravín v kuchyni - príroda totiž najlepšie vie, kedy a akými prvkami zásobovať a vyživovať naše telo.
Nutričné výhody ružičkového kelu:
- Vitamín C: Podporuje imunitný systém a chráni pred poškodením voľnými radikálmi.
- Vitamín K: Dôležitý pre zrážanie krvi a zdravie kostí.
- Kyselina listová: Nevyhnutná pre bunkový rast a vývoj.
- Vláknina: Podporuje trávenie a pomáha udržiavať zdravú hladinu cholesterolu.
- Železo: Dôležité pre transport kyslíka v krvi.
Aby sme vás však nezavádzali, vitamíny a minerály sa tepelným spracovaním vo veľkom odbúravajú a sulforafan prijmete jedine zo surovej zeleniny. Nesmie sa variť príliš dlho, aby sme z neho neodstránili všetky zdraviu prospešné látky, ale aj chute.
Nákup a skladovanie kelu
Ako vybrať kel
Kel vyberajte očami. Žiadne zvädnuté listy, tie navrchu by mali byť uzavreté, bez poškodenia. Hlávka kelu by mala na svoj objem pôsobiť ťažko.
Pri nákupe ružičkového kelu hľadajte ružičky s tmavozelenou farbou a pevnou štruktúrou. Vyhnite sa ružičkám, ktoré sú žlté, vädnúce alebo majú poškodené listy.
Ako skladovať kel
Všetky druhy kelu je najlepšie skladovať na nejakom temnom a chladnom mieste. V chladničke, vo väčšom množstve aj v pivnici. Na dlhodobé skladovanie bez zamrazenia je ideálna teplota - 4 °C. Hlávkový kel by mal mať aj niekoľko obalových listov, ktoré ho budú chrániť. Čerstvý ružičkový kel môžete skladovať v chlade, v chladničke, po dobu niekoľkých dní. Najlepšie je spotrebovať ho čo najskôr, aby si zachoval svoju čerstvosť a chuť. Ružičkový kel oddelený od hlúbov je oveľa náchylnejší. Nevydržia tak dlho, preto ho skladujte krátkodobo v chladničke, prípadne zmrazte. Ružičkový kel vám v priečinku na zeleninu vydrží v chladničke štyri až osem dní. V mrazničke ho môžete skladovať približne rok. Pri izbovej teplote môže ružičkový kel rýchlo zvädnúť, preto sa neodporúča skladovať ho mimo chladničky.
Pri skladovaní je nesmierne dôležité, aby mal ružičkový kel dostatočný odstup od iných druhov ovocia a zeleniny.
Náš tip: Ružičkový kel skladujte v chladničke vo vlhkej utierke a neodstraňujte hlúb.
Príprava kelu pred varením
Pred varením je dôležité kel správne pripraviť. Postupujte nasledovne:
- Odstráňte vrchné, poškodené alebo zvädnuté lístky.
- Ostrým nožom narežte hlúbik ružičky do kríža. Tento krok pomáha zabezpečiť rovnomerné varenie.
- Ružičkový kel dôkladne opláchnite pod studenou tečúcou vodou, aby ste odstránili prípadné nečistoty.
- Pred pridaním kučeravého kelu do polievky alebo iného pokrmu je vhodné povykrajovať z neho stonky a z listov hrubé rebrá. Listy nakrájajte na drobnejšie kúsky.
Ako dlho variť kel?
Čas varenia kelu závisí od spôsobu varenia a požadovanej konzistencie. Vo všeobecnosti platí, že by sa kel nemal variť príliš dlho, pretože sa môže stať mäkkým a stratiť svoju chuť. Príprava kelu zvyčajne trvá asi 30 až 40 minút, avšak tento čas sa môže líšiť v závislosti od rôznych aspektov. Faktory ako veľkosť kelu, požadovaný stupeň mäkkosti či tvrdosti, ako aj osobné preferencie pri varení môžu ovplyvniť trvanie tohto procesu.
Pre tých, ktorí uprednostňujú mäkší kel, je potrebné ho variť kratšie, aby si zachoval svoju šťavnatosť a chuť. Naopak, ak preferujete kel s pevnejšou konzistenciou, odporúča sa variť ho o niečo dlhšie. Je tiež dôležité pravidelne kontrolovať kel počas varenia a ochutnávať ho, aby ste dosiahli požadovaný výsledok. Nezabudnite, že konečný čas varenia je subjektívny a môže sa líšiť podľa individuálnych preferencií v oblasti chuti a textúry.
Orientačné časy varenia rôznych druhov kelu:
Ideálny čas varenia ružičkového kelu vždy závisí od veľkosti ružičiek, preto je ťažké udať presnú cifru. V priemere by sa ružičkový kel mal variť 10 až 15 minút v hrnci s pokrievkou. Najlepší spôsob, ako otestovať či je uvarený, je pichnúť do ružičky vidličkou alebo špičkou noža.
| Druh kelu | Čas varenia | Poznámka |
|---|---|---|
| Listový kel | 5 až 10 minút | Blanšírovanie stačí pár minút |
| Hlávková kapusta | 10 až 20 minút | Pre mäkkú štruktúru 15 minút, pre chrumkavú 10 minút |
| V polievkach a dusených pokrmoch | 20 až 30 minút | |
| Ružičkový kel | 10 až 15 minút | Závisí od veľkosti ružičiek |
Spôsoby varenia kelu
Varenie v hrnci
Varenie v hrnci je klasický spôsob prípravy kelu. Postupujte nasledovne:
- V hrnci priveďte k varu osolenú vodu. Soľ pomáha zvýrazniť chuť kelu.
- Vložte pripravený kel do vriacej vody.
- Varte po dobu 10 až 15 minút, alebo kým kel nie je mäkký, ale stále pevný na skus. Skúste ho vidličkou - mal by byť ľahko prebodnuteľný, ale nemal by sa rozpadať.
- Po uvarení kel sceďte a ihneď prepláchnite studenou vodou, aby ste zastavili proces varenia a zachovali jeho zelenú farbu.
Varenie v pare
Varenie v pare je zdravší spôsob prípravy, pretože pomáha zachovať viac živín. Postupujte nasledovne:
- Naplňte hrniec vodou a vložte do neho parný kôš. Voda by nemala dosahovať až po dno koša.
- Priveďte vodu k varu.
- Vložte pripravený kel do parného koša.
- Prikryte hrniec pokrievkou a varte po dobu 8 až 12 minút, alebo kým kel nie je mäkký, ale stále pevný na skus.
Pečenie v rúre
Pečenie v rúre je skvelý spôsob, ako dosiahnuť chrumkavý a chutný kel. Postupujte nasledovne:
- Predhrejte rúru na 200°C.
- V miske zmiešajte pripravený kel s olivovým olejom, soľou, korením a prípadne ďalšími prísadami podľa chuti (napr. rasca, cesnak, balzamikový ocot).
- Rozložte kel v jednej vrstve na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Pečte po dobu 20 až 30 minút, alebo kým kel nie je mäkký a mierne zhnednutý. Počas pečenia ho raz alebo dvakrát premiešajte, aby sa piekol rovnomerne.
Recept na výborný ružičkový kel so slaninou │ Zuzana Machová
Varenie v pomalom hrnci (slow cooker)
Varenie v pomalom hrnci je jednoduchý spôsob, ako pripraviť kel, ale môže trvať dlhšie. Postupujte nasledovne:
- Vložte pripravený kel do pomalého hrnca.
- Pridajte trochu vody alebo vývaru (asi 1/2 šálky).
- Ochuťte soľou, korením a prípadne ďalšími prísadami podľa chuti.
- Varte na nízkom stupni (Low) po dobu 2 až 3 hodín, alebo na vysokom stupni (High) po dobu 1 až 1,5 hodiny, alebo kým kel nie je mäkký.
Varenie na panvici
Varenie na panvici je rýchly a jednoduchý spôsob prípravy kelu. Postupujte nasledovne:
- Na panvici rozohrejte olivový olej alebo iný tuk.
- Pridajte pripravený kel a opekajte ho po dobu 5 až 7 minút, kým nie je mierne zhnednutý.
- Pridajte trochu vody alebo vývaru, prikryte panvicu pokrievkou a varte po dobu 5 až 10 minút, alebo kým kel nie je mäkký.
- Ochuťte soľou, korením a prípadne ďalšími prísadami podľa chuti.
Tipy a triky pre chutný kel
- Nešetrite na olivovom oleji a soli: Olivový olej dodáva kelu bohatú chuť a soľ zvýrazňuje jeho prirodzenú sladkosť.
- Pridajte rascu: Rasca dodáva kelu teplý a zemitý podtón, ktorý sa s ním skvele hodí.
- Experimentujte s prísadami: Kel sa dá kombinovať s rôznymi prísadami, ako sú slanina, orechy, syr, balzamikový ocot, med alebo javorový sirup.
- Nekupujte príliš veľa naraz: Kel je najlepší, keď je čerstvý. Snažte sa kupovať len množstvo, ktoré spotrebujete v priebehu niekoľkých dní.
- Nerozmrazujte mrazený kel: Ak používate mrazený kel, nemusíte ho pred varením rozmrazovať. Pridajte ho priamo do vriacej vody alebo na panvicu.
Ďalšie tipy na prípravu kelových jedál
- Celé kelové listy môžete povariť v osolenej vode alebo vo vývare. Po 4 minútach budú listy chrumkavé a po 10 minútach úplne zmäknú. Zľahka uvarené listy môžete plniť ako závitky.
- Nasekané listy kučeravého kelu môžete použiť namiesto petržlenovej vňate, napríklad aj do polievkových halušiek.
- Vynikajúce sú natrhané na kusy, premiešané s hrubou soľou a olejom a dochrumkava upečené na plechu.
Recepty z kelu
Zdravé Smoothie z kučeravého kelu (na Raňajky)
Ešte na jar som nám do skleníčka vysadila niekoľko priesadok kučeravých kelov - červených aj zelených. A môžem vám povedať, že túto voľbu naozaj všetkým vrelo odporúčam. Nielen kvôli jedinečnému obsahu látok, čo z neho robí našu domácu supermegapotravinu, ale aj kvôli tomu, že nám takto krásne rodí a dodáva nové a nové lístočky počas celej sezóny. Proste o zásobu zelene do smoothie a polievočiek je postarané!
Ingrediencie:
- 4 listy kučeravého kelu
- 1/2 šalátovej uhorky
- 1 veľké sladké jablko
- šťava z 1/2 citróna
- 2 hrste baby špenátu
- asi 200 ml studenej vody
Postup:
- Zo štyroch listov kučeravého kelu vykrojíme stonky a rebrá. Privedieme do varu osolenú vodu a očistené listy v nej dve minúty sparíme. Potom ich nakrájame na kúsky.
- Jedno veľké sladké jablko zbavíme jadrovníka a nakrájame na kocky.
- Do mixéra vložíme sparené kelové listy, uhorku, jablko, citrón a dve hrste baby špenátu. Prilejeme asi 200 ml studenej vody a všetko rozmixujeme na hustý nápoj.
Hustá kelová polievka s batátmi
Hustá zeleninová polievka je ideálnou voľbou do chladných dní, pretože nielenže zahreje, ale poskytne telu potrebné tekutiny a vitamíny. Zeleninové polievky sú skvelé v tom, že akokoľvek skombinujete zeleninu, výsledok bude vždy chutný. Táto hustá polievka kombinuje kel a batáty, čo vytvára výnimočnú chuť.
Ingrediencie:
- 5 veľkých listov kučeravého kelu
- 2 PL oleja
- Nakrájaná zelenina (cibuľa, mrkva)
- 1 stonka čerstvého tymianu
- 2 bobkové listy
- 1/2 ČL celého korenia
- 1 l zeleninového vývaru
- 150 g mrazenej zelenej fazuľky
- 150 g mrazeného zeleného hrášku
- 150 g sterilizovanej fazule
- 1 strúčik cesnaku
- 20 g strúhaného parmezánu
Postup:
- Na 4 porcie zbavíme 5 veľkých listov kučeravého kelu hrubých stoniek a nakrájame na pásiky.
- V hrnci zahrejeme 2 PL oleja a nakrájanú zeleninu na ňom restujeme dozlatista. Pridáme 1 stonku čerstvého tymianu, 2 bobkové listy, 1/2 ČL celého korenia a asi polovicu nakrájaných lístkov kelu, 2 minúty restujeme. Potom zalejeme 1 l zeleninového vývaru.
- 150 g mrazenej zelenej fazuľky a 150 g mrazeného zeleného hrášku vložíme do studenej vody, aby sa uvoľnili. Precedíme a preložíme ich do horúceho vývaru. Na miernom ohni varíme asi 3-4 minúty domäkka. Pridáme 150 g dôkladne prepláchnutej sterilizovanej fazule.
- Zvyšné kelové listy, 1 PL oleja, strúčik cesnaku a 20 g strúhaného parmezánu rozmixujeme na zelené pesto.
Kelový prívarok s bezlepkovými fašírkami
Klasika, ktorá nám veľmi chutí. Máme pre vás náš domáci recept na bezlepkové fašírky a k nim kelový prívarok. Najlepšie nám chutia s ohriankovaným bezlepkovým ľanovým chlebíkom Linsi.
Ingrediencie:
- 500 g mletého bravčového mäsa (napr. plece)
- soľ, korenie, majoránka
- strúčik cesnaku
- 1 vajce
- bezgluténová strúhanka Novalim
- Kel
- voda
- rastlinný olej
- prelisovaný cesnak
- bezgluténová múka Promix UNI
Postup:
- Príprava kelového prívarku: Očistený kel nakrájame na malé kúsky, zalejeme ho vodou, aby bol akurát tesne pod hladinou, pridáme soľ, rascu a varíme asi 20-30 minút, kým kel nezmäkne a nerozvarí sa.
- Do menšieho kastrólika dáme trochu oleja a osmažíme na ňom zľahka prelisovaný cesnak. Potom pridáme bezgluténovú múku Promix UNI a premiešame ju s cesnakovým olejom. Počas občasného miešania múku restujeme, kým nezačne jemne hnednúť a rozvoniavať. Hneď ju potom odstavíme z ohňa a necháme vychladnúť.
- Do vychladnutého základu na zásmažku pridáme studenú vodu, rozmiešame metličkou, aby neboli hrudky a túto zmes vlejeme do vriaceho kelu.
- Príprava fašírok: Na fašírky si dáme do väčšej misy mleté mäso, pridáme soľ, korenie a majoránku, prelisovaný cesnak a všetko spolu dôkladne premiešame. Ďalej pridáme vajce, zamiešame ho a napokon dáme do mäsovej zmesi bezgluténovú strúhanku Novalim. Opekáme ich na slabšom ohni na rozpálenom oleji z každej strany asi 4-5 minút.
Ružičkový kel so syrom feta
Jednoduchý a rýchly recept, v ktorom sa snúbi chuť ružičkového kelu so slanou fetou. Okrem týchto 2 základných surovín stačí, ak máš doma nejaké to korenie, soľ a olej. A môžeš sa pustiť do prípravy ;-).
Ingrediencie:
- 500 g ružičkového kelu
- cca 3-4 lyžice olivového oleja
- morská/himalájska soľ
- mleté čierne korenie
- zmes talianskeho korenia (príp. sušenú bazalku, oregano a pod.)
- 200-250 g syru feta
- trošku čili (voliteľné)
Postup:
- Očistený kel dáme povariť cca na 10 minút. Potom ho vyberieme do ľadovej vody, aby zostal pekný zelený.
- Do malého pekáča dáme 2 lyžice oleja a kel rozkrojený na polovice, osolíme, okoreníme a premiešame. Dáme do vyhriatej rúry na 180 ˚C asi na 10 minút.
- Potom na vrch kelu nalámeme fetu a dáme ešte zapiecť pod gril na 5-8 minút, môžeme pridať aj korenie čili. Po vybratí polejeme ešte zvyšným olivovým olejom.
Krémová polievka z ružičkového kelu
Táto polievka je ideálna pre chladné dni, zahreje a zasýti. Je bez mliečnych ingrediencií, no napriek tomu krásne krémovitá.
Ingrediencie:
- Ružičkový kel
- Cibuľa
- Zemiaky
- Olej
- Soľ
- Čierne korenie
- Rasca
- Voda alebo zeleninový vývar
Postup:
- V hrnci na oleji opečieme cibuľu pokrájanú na drobno až začne dostávať zlatistú farbu. Medzitým si očistíme ružičkový kel, pritom odoberieme jeho vonkajšie lístky a kel rozrežeme na polku. Pridáme k cibuli a na miernom ohni ďalej opekáme.
- Zemiaky si očistíme a pokrájame na kocky. Po 5 minútach opekania zalejeme kel aj cibuľu vodou prípadne zeleninovým vývarom a pridáme zemiaky. Dochutíme soľou, čiernym korením a rascou a polievku necháme zovrieť. Potom na miernom ohni varíme 25 minút. Následne rozmixujeme ponorným mixérom do hladka.
Ružičkový kel s tofu a thajskou omáčkou
Tento recept kombinuje exotické chute s chrumkavou textúrou, čím vytvára jedinečný kulinársky zážitok. Keď raz takto vyskúšate ružičkový kel, niet cesty späť. Tento ružičkový kel na spôsob Kung Pao, inšpirovaný populárnym kuracím mäsom Kung Pao, je neskutočne chutný a skutočne návykový. Zvonka chrumkavé a vnútri jemné kúsky zeleniny obohatené o chuť sójovej omáčky a chilli, s jemne sladkým nádychom. Tento nízkokalorický bezmäsitý recept si obľúbi každý milovník ružičkového kelu a ázijskych chutí.
Ingrediencie:
- Ružičkový kel
- Údené tofu (alebo klasické tofu)
- Čili paprička
- Koriander (alebo petržlen)
- Rybia omáčka (alebo sójová omáčka ako vegetariánska alternatíva)
- Cukor
- Citrónová alebo limetková šťava
- Mleté čierne korenie
- Cesnak
- Šalotka
- Olej
- Zemiakový škrob (pre tofu)
Postup (Thajská verzia):
- Údené tofu nakrájame na plátky hrubé približne 0.5 - 1 cm. Čili papričku umyjeme a nakrájame na malé kúsky. Stonky koriandru taktiež nasekáme na malé kúsky. Ak nemáte radi koriander môžete použiť petržlen.
- Rybiu omáčku (alebo sójovú omáčku) si dáme do misky, pridáme cukor, citrónovú alebo limetkovú šťavu a poriadne spolu rozmiešame. Pridáme mleté čierne korenie a pokračujeme v miešaní. Pridáme 1 nakrájané čili, nasekaný cesnak a nakrájanú šalotku.
- Na panvici si rozpálime olej a potom naň poukladáme obalené tofu. Ukladáme tak, aby sa nakrájané kúsky navzájom nedotýkali, pretože by sa polepili. Tofu najprv osmažíme do oranžova z jednej strany a potom z druhej. Mne to trvalo na miernom ohni približne 6 minút. Zemiakový škrob vytvorí na tofu krásny chrumkavý povlak.
- Panvicu neumývame, pokračujeme vo varení. Do panvice teraz dáme nakrájaný ružičkový kel, ktorý tiež osmažíme do oranžova až miestami hneda, sem tam premiešame, aby sa nepripálil. Mne to trvalo ďalších 5 - 6 minút.
- My ho ale zmiešame s osmaženým tofu až pokiaľ sa pekne nespoja všetky suroviny. Chuť je ozaj fantastická, jemne sladko kyslá thajská omáčka je voňavá po bylinkách, tofu je úžasne chrumkavé, no proste z obyčajného ružičkového kelu sa stane výnimočná pochúťka. Osmažené údené tofu dodá celému jedlu správny chrumkavý a jedinečný šmrnc.
tags: #moza #sa #rozmyxovat #kel