Bulgur a nízkosacharidová diéta: Komplexný pohľad

Nízkosacharidová diéta, známa aj ako low carb diéta, je čoraz viac obľúbený a bezpečný spôsob, ako sa prirodzene zbaviť nadbytočných kilogramov. Ak zvažujete vyskúšať nízkosacharidovú stravu alebo len zbierate informácie o tom, ako by mal vyzerať takýto jedálny lístok, tento článok vám poskytne komplexný pohľad na jej princípy, výhody, riziká a praktické tipy na dodržiavanie, s osobitným zameraním na bulgur a ďalšie prílohy.

Čo je nízkosacharidová diéta?

Nízkosacharidová diéta (čiže low carb diéta) je všeobecne definovaná ako diéta so zníženým príjmom sacharidov vo výške cca 10 - 40 % z celkového energetického príjmu. Je to stravovací režim, ktorý výrazne obmedzuje príjem sacharidov a zameriava sa na potraviny s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín a tukov.

Makronutrienty a úloha sacharidov v tele

Sacharidy patria spolu s bielkovinami a tukmi medzi hlavné živiny (makroživiny). Slúžia predovšetkým ako zdroj energie. Sacharidy v strave sa vyskytujú vo forme jednoduchých cukrov, komplexných polysacharidov a vlákniny. V tele sa rozkladajú na glukózu, ktorá je nevyhnutná na výrobu molekuly adenozíntrifosfát (ATP). Pri jej rozklade sa v tele uvoľňuje veľké množstvo energie, ktorú telo ďalej používa v chemických procesoch. Sacharidy sú pre telo dôležité ako primárny zdroj energie, regulujú hladinu cukru v krvi a vláknina zabezpečuje správnu funkciu tráviaceho traktu.

Rôzne interpretácie nízkosacharidovej diéty

Spektrum nízkosacharidovej diéty je pomerne široké, čo sa týka jej interpretácie aj druhov:

• Nízkosacharidová diéta, pri ktorej sa dôraz kladie na tuky: Z celkového energetického príjmu im patrí 30 - 60 %.
• Nízkosacharidová diéta, pri ktorej sa dôraz kladie na bielkoviny: Z celkového energetického príjmu im patrí 30 - 60 %.
• Mierna nízkosacharidová diéta: Najčastejšie sa pohybuje v rozmedzí 100 až 150 g, v niektorých zdrojoch až do 200 g sacharidov denne.
• Nízkosacharidová diéta: Obmedzuje podľa väčšiny zdrojov príjem sacharidov na 50 - 100 g denne.
• Diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov (ketogénna diéta): Obmedzuje príjem sacharidov na maximálnych 50 g, podľa niektorých zdrojov iba na 20 g denne. Percentuálne tak príjem energie zo sacharidov tvorí 5 až 10 % z celkového energetického príjmu.

História a vývoj nízkosacharidových diét

Spôsob stravovania založený na obmedzenom príjme sacharidov siaha až do doby niekoľko tisíc rokov p. n. l. Konkrétne obdobím paleolitu je dnes inšpirovaná paleo diéta, ktorá sa rozšírila v 20. storočí. Rozvoj moderných nízkosacharidových diét, tak ako ich poznáme dnes, začal už v 19. storočí. Za priekopníka sa považuje William Banting, ktorý v roku 1863 vydal brožúru Letter on Corpulence, Addressed to the Public. Popísal v nej svoj úspešný boj s obezitou vďaka nízkosacharidovej strave.

V priebehu 20. storočia tak došlo k rozšíreniu ďalších podobných diét, ktoré obmedzovali sacharidy, vrátane spomínanej paleo diéty. Zrodila sa Atkinsonova diéta, pomenovaná po svojom autorovi, kardiológovi Robertovi Coleman Atkinsovi, ktorý ju odporúčal svojim pacientom a v roku 1972 vydal pre verejnosť knihu Dr Atkins Diet Revolution, kde tiež vyzdvihuje jej pomoc pri chudnutí. Terapeuticky sa v 20. rokoch 20. storočia začala využívať tzv. ketogénna diéta - a to predovšetkým u detí pri „liečbe“ epilepsie. S objavom antiepileptických liekov popularita tejto diéty upadla a k jej opätovnému rozšíreniu došlo v posledných desaťročiach, keď si ju predovšetkým ako redukčnú diétu obľúbila široká verejnosť. Úspech a popularita týchto diét prispeli k rozvoju nových diétnych smerov, ktoré tiež obmedzujú príjem sacharidov a v posledných desaťročiach sa tešia veľkej obľube nielen medzi chudnúcimi ľuďmi.

Bulgur a nízkosacharidová diéta

Lámané pšeničné zrná rôznych veľkostí sa označujú ako bulgur. Na Blízkom východe a v Turecku sa bulgur často používa v kuchyni. Jeho výhodou je jednoduchá príprava a tiež to, že sa vyrába z celých zŕn (je teda prirodzene celozrnný). Vďaka tomu si zachováva oveľa viac živín ako napríklad tradičné cestoviny z bielej múky. Avšak, netreba zabúdať na to, že sa v ňom stále vyskytuje lepok.

Bulgur je zdrojom vitamínov skupiny B, mangánu, fosforu, horčíka a železa. Vďaka vysokému obsahu vlákniny, ktorá dodáva pocit sýtosti, sa odporúča aj pri redukčnej diéte. Príprava bulguru je veľmi jednoduchá, nemusíte ho ani variť. Stačí ho zaliať horúcou vodou, prikryť a nechať 30 minút odpočívať. Bulgur sa dá pripraviť mnohými spôsobmi. Obľúbeným receptom na bulgur je stredomorský šalát tabouleh.

Aj keď bulgur patrí medzi zdravé celozrnné obilniny s vysokým obsahom komplexných sacharidov, vlákniny, vitamínov a minerálov, v kontexte prísnej nízkosacharidovej diéty je potrebné zvážiť jeho množstvo. Mnoho populárnych diét odporúča vyradiť zo stravy sacharidy, a teda všetky bežné prílohy k mäsu. To síce urýchli chudnutie, ale z dlhodobého hľadiska to nie je udržateľné, pretože naše telo čas od času sacharidy potrebuje. Nie všetky sacharidy sú pre vaše zdravie a líniu také zlé, ako si mnohí myslia. V skutočnosti záleží na tom, ktoré sacharidy si vyberiete. Celozrnné obilniny (napr. bulgur), pseudoobilniny (napr. quinoa, pohánka alebo amarant) alebo sladké zemiaky sú každopádne zdravé potraviny a rozhodne patria do zdravého jedálnička. Ich vynechaním by ste sa zbytočne pripravili o mnohé prospešné látky.

Ďalšie diétne prílohy v nízkosacharidovej diéte

Pre nízkosacharidovú diétu sú vhodné rôzne prílohy, ktoré vás zasýtia a dodajú telu energiu bez nadmerného množstva sacharidov.

Quinoa

Mrlík čilský, známejší ako quinoa, sa vďaka svojim vynikajúcim nutričným hodnotám považuje za superpotravinu. Okrem komplexných sacharidov a vlákniny obsahuje aj dostatok bielkovín (8 g na šálku varenej quinoy) a kompletné spektrum aminokyselín, čo je v rastlinných potravinách vzácne. Quinoa je bohatá na vápnik, železo, horčík a zinok a je tiež zdrojom vitamínov B, C a E. Je tiež bezlepková, takže si ju môžu vychutnať aj celiatici. Príprava quinoy je pomerne jednoduchá, stačí ju variť 15-30 minút, podobne ako ryžu. Pred varením sa odporúča quinou opláchnuť, aby sa zbavila prirodzenej horkosti. Quinoa je vhodná na prípravu slaných aj sladkých pokrmov - ako príloha k mäsu, do šalátov, zeleninových jedál, mäsových guľôčok alebo na sladko ako kaša.

Polenta

Kukuričná polenta je dobrým zdrojom vitamínov A, B a minerálov. Je tiež veľmi bohatá na vlákninu, takže polenta je dobrou diétnou prílohou, ktorá zasýti. Tradičná polenta z kukuričnej múky sa varí takmer hodinu, preto sa zvyčajne predáva instantná polenta, ktorá sa dá pripraviť za niekoľko minút. Polenta sa používa ako príloha k mäsu, dusenému mäsu, ragú a zeleninovým jedlám.

Amarant

Amarant je podobne ako quinoa bezlepková pseudoobilnina. Výhodou amarantu je vysoký obsah kvalitných bielkovín (približne 18 %). Má pomerne vyvážený pomer esenciálnych aminokyselín vrátane lyzínu, a preto sa svojou kvalitou približuje zdrojom živočíšnych bielkovín. Je tiež vynikajúcim zdrojom vápnika, železa a horčíka a bohatý na vlákninu. Príprava amarantu sa veľmi nelíši od prípravy quinoy - stačí ho opláchnuť a variť približne 20 minút v dvojnásobnom množstve vody. Zrná amarantu môžete nahradiť klasickými prílohami, ako je ryža alebo kuskus. Používa sa do rizota, nakladaných uhoriek, rôznych nádievok alebo na prípravu zeleninových palaciniek.

Pohánka

Pohánka je bezlepková pseudoobilnina. Môžete si ju zaobstarať v rôznych formách - krúpy, vločky, lupienky alebo múka. Pohánka má priaznivé účinky na zdravie, vyznačuje sa vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín a bielkovín, vyváženým pomerom aminokyselín a obsahuje vitamíny E, C a skupiny B. Z hľadiska minerálov je bohatá na zinok, selén a meď. Čo však robí pohánku skutočne výnimočnou pre zdravie, je obsah rutínu, látky dôležitej pre udržanie pružnosti ciev. Ako diétna príloha je najvhodnejšia pohánka vo forme krúp. V kombinácii s hubami je výborná do rizota. Do kaší alebo na pečenie je vhodnejšia lámaná pohánka.

Pšeno

Pšeno je bezlepková obilnina s dobrou stráviteľnosťou a znášanlivosťou. Vďaka tomu je vhodné pre rôzne špeciálne diéty, napríklad bezlepkovú alebo pečeňovú diétu. Pšeno je veľmi dobre stráviteľné, takže je vhodné aj pre ľudí s tráviacimi ťažkosťami. Sú to zásadité potraviny a neprispievajú k prekysleniu ako iné obilniny (napr. pšenica). Pšeno varte v dvojnásobnom množstve vody približne 15 minút. Odporúča sa ho vopred spariť alebo aspoň dostatočne opláchnuť. Je obľúbenou diétnou prílohou k mäsu a zelenine a môže sa piecť aj na sladko a na slano.

Batáty

Batáty sa v poslednom čase stali veľmi obľúbenou alternatívou klasických zemiakov vďaka ich vynikajúcim výživovým hodnotám. Batáty sa považujú za výživnejšiu prílohu ako zemiaky, pretože majú šetrnejšie kalorické tabuľky a obsahujú viac vlákniny. Existuje mnoho spôsobov prípravy batátov. Základný spôsob ich prípravy je variť ich rovnakým spôsobom ako zemiaky. Dajú sa z nich pripraviť aj pyré, čipsy, lupienky alebo placky.

Potraviny vhodné a nevhodné pre nízkosacharidovú diétu

Podľa miery prísnosti konkrétnej nízkosacharidovej diéty sa môžu individuálne posudzovať aj potraviny, ktoré sú alebo nie sú vhodné pri danom štýle výživy. Všeobecne však môžeme označiť niektoré potraviny za vhodné a menej vhodné pri nízkosacharidovom stravovaní.

Vhodné potraviny

• Mäso, ryby, vajcia: Všetky druhy mäsa a rýb a tiež vajcia sú všeobecne vhodné. Dôležitá je iba ich úprava, aby sa predišlo dochucovaniu cukrom, umelými ochucovadlami a marinádam s vysokým podielom cukru.
• Mliečne výrobky: Tvrdé syry (a niektoré čerstvé syry), tvaroh, skyr alebo grécke jogurty sú vo väčšine nízkosacharidových diét vhodné.
• Ovocie: Avokádo a olivy sú vhodné pre veľmi nízky obsah sacharidov. Medzi ovocie s menším množstvom sacharidov patria čučoriedky, maliny, jahody, citrón a limetka.
• Zelenina: Všetka listová zelenina (hlávkový šalát, ľadový šalát, rímsky šalát, rukola, kapusta, špenát a pod.), kapustovitá zelenina (brokolica, karfiol, kaleráb, kel a pod.), uhorky, reďkvička, zeler, petržlen, cuketa, baklažán alebo špagetová tekvica. Pri menej striktných diétach aj mrkva, petržlen alebo paprika.
• Zdravé tuky: Olivový olej, kokosový olej, avokádový olej a maslo.
• Orechy a semienka: Mandle, vlašské orechy, kešu, chia semienka a ľanové semienka.

Nevhodné potraviny

• Potraviny s vysokým obsahom cukru: Sladené nápoje, cukrovinky, biele pečivo, väčšina ovocia (najmä banány, hrozno, mango, jablká, ananás).
• Prílohy z bielej múky: Knedle, cestoviny, hranolčeky.
• Alkohol: Všeobecne do diéty nepatrí, s výnimkou občasného pohára vína po skončení diétneho režimu.

Ako začať s nízkosacharidovou diétou?

Kľúčom je správna manipulácia so sacharidmi a ich celkový denný príjem. Jedálny lístok zamerajte na potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Myslite však aj na to, aby ste prijímali dostatok bielkovín a zdravých tukov.

• Stanovte si denný limit sacharidov: Najprv si určite, koľko gramov sacharidov chcete denne konzumovať.
• Vyberte si vhodné potraviny: Zahrňte do jedálnička potraviny s vysokým obsahom bielkovín a tukov, ako sú mäso, ryby, vajcia, orechy, semienka a zdravé tuky.
• Plánujte jedlá dopredu: Vopred si naplánujte jedlá na týždeň.
• Pripravujte jedlá vopred: Uvarte si väčšie množstvá jedál a rozdeľte ich na porcie.
• Venujte pozornosť makronutrientom: Sledujte príjem bielkovín, tukov a sacharidov.

Tipy pre úspešné dodržiavanie nízkosacharidovej diéty

• Vedenie potravinového denníka: Zapisujte si všetko, čo zjete a vypijete.
• Stanovte si konkrétne ciele: Stanovte si merateľné a dosiahnuteľné ciele, ako napríklad zníženie hmotnosti o určitý počet kilogramov, zlepšenie krvného cukru alebo zvýšenie energie.
• Pravidelné merania a váženie: Pravidelne sa vážte a merajte svoje telesné rozmery, ako obvod pása, bokov a stehien.
• Fotografie pred a po: Urobte si fotografie pred začatím diéty a počas nej.
• Náhradné múky: Tradičnú múku nahraďte mandľovou, kokosovou alebo ľanovou múkou.
• Nízkosacharidové sladidlá: Cukor nahraďte erytritolom, stéviou alebo monk fruit (mníšske ovocie).
• Nízkosacharidové omáčky a dresingy: Vyhýbajte sa omáčkam a dresingom s vysokým obsahom cukru.
• Pite dostatok vody: Niekedy si môžete zameniť smäd s hladom.
• Zamerajte sa na vlákninu: Konzumujte potraviny bohaté na vlákninu, ako sú listová zelenina, avokádo, chia semienka a orechy.
• Nájdite si zdravé alternatívy: Ak máte chuť na sladké, pripravte si nízkosacharidový dezert.
• Meditácia a zvládanie stresu: Stres môže zvyšovať chuť na sacharidy.

Nízkosacharidové recepty

Raňajky

• Plnené vajíčka: Tieto raňajky máte hotové do 10 minút. Sú vďaka slanine a syru bohaté na tuky a dodajú dostatok energie na celé dopoludnie.
• Delikátna omeleta: Francúzi vedia ako pripraviť omeletu. K tejto delikatese vás ani nenapadne siahnuť po pečive. Zvinutá vaječná rolka pevná na povrch a vláčna vo vnútri.
• Špenátová omeleta so syrom: Na panvici roztopte maslo, pridajte špenát a smažte, kým nezvädne. V miske rozšľahajte vajcia so soľou a korením, nalejte na panvicu so špenátom. Posypte strúhaným syrom a smažte, kým vajíčka nebudú hotové.

Obedy

• Grilované kuracie prsia: Klasickú ryžu zameňte za ryžu z karfiolu. Je výživná, chutná a obsahuje iba zlomok sacharidov oproti bežnej ryži.
• Bryndzáky trochu inak: Bryndza obsahuje množstvo bielkovín, karfiol má minimum kalórií a chrumkavé tofu tiež prispeje k bielkovinovej zásobe. Vyskúšajte tieto suroviny skombinovať do netradičných, ale chutných halušiek.
• Pečený losos: Rýchly a delikátny obed plný bielkovín a správnych tukov.
• Karfiolová ryža s kuracím mäsom a zeleninou: Karfiol rozmixujte na jemné kúsky podobné ryži. Na panvici rozohrejte olivový olej, pridajte nakrájané kuracie prsia a opekajte, kým nebudú zlatohnedé. Pridajte nakrájanú zeleninu a opražte.

Večere

• Grilovaný halloumi syr: Cyperský syr z kozieho a ovčieho mlieka je chutným zdrojom bielkovín. Navyše sa dokonale hodí na gril či rýchle opečenie na panvici. Pridajte k nemu nízkosacharidové avokádo, vajce a chrumkavý rímsky šalát a máte fantastickú, sýtu večeru.
• Svetoznámy šalát: Kuracie mäso, vajcia, avokádo a zelenina s jednoduchým dresingom. Dokonalá večera plná bielkovín.
• Kuracie prsia s cesnakovým maslom: Na panvici rozohrejte maslo, pridajte nakrájaný cesnak a krátko opražte. Pridajte kuracie prsia, osoľte, okoreňte a smažte, kým nebudú zlatohnedé.
• Cuketové špagety s pestom: Cukety nakrájajte špirálovačom na tenké rezance. Na pesto zmixujte bazalku, píniové oriešky, parmezán, cesnak, olivový olej, soľ a korenie.

Dezerty a občerstvenia

• Krémový koláč: Tento cheesecake neobsahuje žiadnu múku, nakoľko mu chýba sušienkový korpus, je však o to vláčnejší a krémovejší. Cukor môžete nahradiť zmesou sladidiel vhodných na pečenie.
• Guacamole: Rozmačkajte avokádo vidličkou, pridajte soľ, korenie a trochu citrónovej šťavy.
• Chia puding: Zmiešajte chia semienka, mandľové mlieko a vanilkový extrakt v miske. Nechajte odstáť v chladničke minimálne 4 hodiny alebo cez noc.
• Nízkosacharidové arašidové maslo: Všetky ingrediencie zmixujte do hladkého krému.
• Nízkosacharidové sušienky: Zmiešajte všetky ingrediencie, vytvorte malé guľky a roztlačte ich na plechu. Pečte v rúre pri 180°C asi 10-12 minút.

Vedecký výskum a nízkosacharidové diéty

Existuje mnoho vedeckých štúdií, reviews a metaanalýz, ktoré nízkosacharidovým diétam prisudzujú rôzne benefity. Popisuje sa blahodarný vplyv týchto diét na jedincov, ktorí trpia diabetom 2. typu alebo majú tzv. metabolický syndróm. Ten je charakteristický inzulínovou rezistenciou a zvýšenými rizikovými faktormi kardiovaskulárneho zdravia, ako je vysoká hladina cholesterolu v krvi a vysoký krvný tlak.

Vplyv na chudnutie a redukciu telesného tuku

Vedecké štúdie potvrdzujú pozitívny vplyv nízkosacharidových diét na chudnutie. V prípade, že je zachovaná kalorická reštrikcia, dochádza k efektívnemu spaľovaniu tukov a úbytok hmotnosti môže byť aj rýchlejší ako pri iných diétach. Tento efekt však trvá iba krátkodobo (niekoľko mesiacov). Po 12 mesiacoch sa rozdiely v účinnosti jednotlivých diét vyrovnávajú. Niektoré štúdie naopak poukázali na možný negatívny dlhodobý efekt nízkosacharidových diét, predovšetkým z dôvodu ich neudržateľnosti. Tento efekt však môže byť spojený s akoukoľvek diétou, ktorá je pre daného jedinca neudržateľná.

Niektoré štúdie tiež zaznamenali nižšiu chuť na jedlo a baženie po potravinách pri nízkosacharidovom stravovaní, rovnako ako zlepšenie metabolizmu sacharidov a tukov. Pravdepodobne môže dochádzať k nižšej produkcii hormónu grelín (hormón hladu). Tento účinok však nebol naprieč štúdiami konzistentný, a preto je potrebný ďalší výskum.

Vplyv na metabolický syndróm a kardiovaskulárne zdravie

Podľa výskumov môžu nízkosacharidové diéty znižovať hladinu triglyceridov v krvi. Môžu mať tiež vplyv na znižovanie systolického aj diastolického krvného tlaku a pomáhať mierne zvyšovať hladinu HDL („dobrého“) cholesterolu v krvi. Súčasne bol ale v niektorých štúdiách zaznamenaný aj nárast LDL („zlého“) cholesterolu.

Predovšetkým pri ketogénnej diéte môže kvôli vysokému príjmu nasýtených mastných kyselín dochádzať k negatívnemu dopadu na celkové kardiovaskulárne zdravie. Naopak, štúdie, ktoré sa zameriavali na jedincov konzumujúcich väčšie množstvo rastlinných tukov, zaznamenali celkový blahodarný účinok na kardiovaskulárne zdravie. Stále nie je dostatok štúdií zohľadňujúcich dlhodobé dopady, závery štúdií nie sú zhodné, vplyv jednotlivých nízkosacharidových diét na organizmus môže byť odlišný v závislosti od konkrétneho zvoleného variantu diéty a individuálneho zdravotného stavu jedinca.

Zdá sa, že pre niekoho môže mať konzumácia potravín s bežným množstvom sacharidov s nízkym glykemickým indexom, celozrnných obilnín, ovocia a zeleniny väčšie benefity ako nízkosacharidové stravovanie. Výskum v tejto oblasti stále pokračuje a pri dodržiavaní nízkosacharidových diét je vhodné k nim pristupovať obozretne.

Hladina cukru v krvi, citlivosť na inzulín a diabetes mellitus 2. typu

Nízkosacharidová diéta môže pomáhať osobám trpiacim diabetom 2. typu, refluxnou chorobou pažeráka alebo Crohnovou chorobou. Mnohé štúdie zaznamenali pozitívny vplyv nízkosacharidových diét na hladinu krvného cukru. Znížený príjem sacharidov môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi a zlepšiť citlivosť na inzulín, čo je výhodné pre ľudí s cukrovkou 2. typu.

Kto by sa mal nízkosacharidovej diéte vyhnúť?

Tento typ stravovania nie je vhodný pre pacientov so zápalom pankreasu a iným celkovým postihnutím pankreasu z dôvodu poruchy trávenia tukov. Ketogénna diéta prináša so sebou celý rad úskalí. Od nevoľnosti cez únavu, zápchu, hypoglykémiu až po dlhodobé riziká, medzi ktoré patrí napr. nedostatok niektorých vitamínov a minerálnych látok.

tags: #moze #sa #pri #nizkosacharidovej #diete #bulgur

Populárne príspevky:

• Pripravte si lahodný kuskusový šalát s lososom
• Všetko o nemeckom hot dogu
• Fašírky z mletého mäsa a cukety
• Komplexný sprievodca citrónovou trávou
• viac o Hodonínskych oplatkách a meste Hodonín