Špenát je listová zelená zelenina plná živín, ktorá má množstvo zdravotných výhod. Konzumácia špenátu sa spája so zníženým rizikom chronických ochorení vrátane srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky.
Mrazenie je pohodlný spôsob konzervácie špenátu. Zachováva živiny a čerstvosť zeleniny. Aj po konzervácii mrazením a dehydratáciou si zachováva väčšinu živín.
Špenát: Elixír zdravia z prírody
Špenát siaty (Spinacia oleracea) je ročná zelená listová zelenina, ktorá pochádza z juhozápadnej Ázie. Na Slovensku je jeho pestovanie rozšírené. Špenát možno nazvať aj elixírom zdravia. Je bohatý na vitamíny, minerálne látky, antioxidanty a pod.
Výživové hodnoty a zdravotné benefity špenátu
Špenát je plný vitamínov A, C a K, horčíka, železa a vlákniny. Je v ňom mimoriadne veľa jódu, trochu mangánu a železo. Špenát v 100 g obsahuje 22 kalórií, 3,04 g sacharidov, 1,84 g vlákniny, 2,5 g bielkovín.
Pomáha pri prevencii rôznych zdravotných problémov alebo chorôb a má protizápalové účinky. V organizme zadržiava vápnik, čo je dôležitá prevencia pred obávaným rednutím kostí (osteoporózou). Napomáha správnemu fungovaniu pečene a pôsobí na zníženie zápalu v tele. Bohatý je aj na zinok a magnézium. Je plný antioxidantov, predovšetkým flavonoidov a karotenoidov.
Špenát je dobrý prostriedok pri prevencii proti rakovine prsníka, žalúdka, kože, prostaty a vaječníkov. Pôsobí antioxidačne a pomáha predchádzať degenerácii žltej škvrny. Odporúča sa na vysoký krvný tlak, anémiu alebo zápchu. Má množstvo betakaroténu, tlmí a spomaľuje tvorbu vrások. Z karotenoidov sa tvorí vitamín A, ktorý má blahodarný účinok na zrak. Chráni tiež sliznicu, a tým zabraňuje rôznym ochoreniam. Obsahuje mangán, ktorý je nevyhnutný pre mozgovú a nervovú činnosť. Dodáva telu bielkoviny, vitamíny, minerály a fytonutrienty. Má skvelé antioxidačné vlastnosti, ktoré dokážu predísť pre srdce i cievy škodlivej oxidácii cholesterolu. Je to ideálna zelenina pre ľudí, ktorí sú vo zvýšenej miere vystavení stresu. Dopĺňa zásobu životne dôležitých látok a zabezpečuje správnu funkciu všetkých dôležitých orgánov. Draslík, kyselina listová a rôzne antioxidanty sú známe tým, že poskytujú neurologické výhody ľuďom, ktorí ich pravidelne konzumujú. Špenát patrí medzi najzdravšie zeleniny aj preto, že znižuje vysoký tlak, prečisťuje a spriechodňuje cievy. Dietológovia odporúčajú špenát ako vhodnú stravu pri chudnutí, v 100 g špenátu je totiž iba 23 kalórií. Špenát stabilizuje hladinu cukru v krvi.
| Živina | Množstvo v 100g špenátu | % ODD* |
|---|---|---|
| Kalórie | 22 kcal | - |
| Sacharidy | 3,04 g | - |
| Vláknina | 1,84 g | 7% |
| Bielkoviny | 2,5 g | 5% |
| Vitamín A | 469 µg | 52% |
| Vitamín C | 28,1 mg | 31% |
| Vitamín K | 482,9 µg | 402% |
| Železo | 2,71 mg | 15% |
| Horčík | 79 mg | 20% |
| Draslík | 558 mg | 12% |
| Kyselina listová | 194 µg | 49% |
*%ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g.
Luteín a zeaxantín, ktoré sa nachádzajú v špenáte, pôsobia ako silné antioxidanty, čím chránia oči pred tvrdými účinkami UV žiarenia, ktoré môžu viesť k šedému zákalu. Vitamín K v špenáte pomáha pri zrážaní krvi produkciou protrombínu a pomáha tak zmierniť symptómy hemofílie - vrodená porucha zrážania krvi. Kyselina listová pomáha znižovať výskyt Alzheimerovej choroby, takže konzumácia špenátu je dobrou voľbou pre ľudí, ktorí sú v riziku poklesu nervového alebo kognitívneho správania. Špenát má veľmi vysoký obsah draslíka a sodíka v surovej forme. Toto zloženie minerálov je veľmi prospešné pre pacientov s vysokým krvným tlakom, pretože draslík znižuje a sodík zvyšuje krvný tlak. Kyselina listová prítomná v špenáte tiež prispieva k zníženiu hypertenzie a uvoľňuje krvné cievy pri súčasnom udržiavaní správneho prietoku krvi. Faktor koenzým-Q10, ktorý je antioxidantom prítomným v špenáte, hrá dôležitú úlohu pri posilňovaní svalov, najmä srdcových svalov, ktoré nepretržite pumpujú krv do všetkých častí tela. Špenát je zdrojom vitamínu K, ktorý pôsobí pri zadržiavaní vápnika v kostnej matrici, čo vedie k mineralizácii kostí. Okrem toho, ďalšie minerály ako mangán, meď, horčík, zinok a fosfor tiež pomáhajú pri budovaní silných kostí. To zase môže pomôcť zabrániť jedincovi v rozvoji osteoporózy. V špenáte sa nachádza mnoho protizápalových zlúčenín; viac ako tucet. Špenát je jednou z najsilnejších zelenín, pokiaľ ide o zníženie zápalu v celom tele. Špenát sa skladá z rôznych dôležitých zložiek, ktoré sú sľubné pri prevencii rôznych druhov rakoviny. Medzi ne patrí rakovina močového mechúra, prostaty, pečene a pľúc. Rôzne fytonutrienty a pigmenty v špenáte chránia pokožku pred škodlivými slnečnými lúčmi, vrátane UV žiarenia.
Mrazenie a skladovanie špenátu
Na rozdiel od niektorých druhov zeleniny má špenát veľmi vysoký obsah vody, čo môže ovplyvniť kvalitu zeleniny. Pred zmrazením špenátu je nevyhnutné odstrániť čo najviac vody. Je to preto, že ľadové kryštáliky, ktoré sa tvoria počas mrazenia, môžu poškodiť bunkové steny listov špenátu a po rozmrazení ich urobiť kašovitými. Aby ste zo špenátu odstránili prebytočnú vodu, musíte ho najskôr namočiť do studenej vody a dobre opláchnuť. Potom špenát položte na čistú utierku alebo gázu a vytlačte z neho čo najviac vody. Ak ho chcete uchovať na dlhšie, môžete ho krátko oblanšírovať a zamraziť.
Mrazený špenát sa dá použiť v rôznych jedlách vrátane polievok, dusených pokrmov, zapekaných jedál a smoothies. Ak chcete mrazený špenát použiť v recepte, vyberte ho z mrazničky a nechajte ho cez noc rozmraziť v chladničke. Po rozmrazení môžete prebytočnú vodu vytlačiť a použiť ho rovnako ako čerstvý špenát.
Pri kúpe čerstvého špenátu dbajte na to, aby boli lístky mladé, mali tmavozelenú farbu a neboli fľakaté. Zvädnuté alebo slizké listy signalizujú, že špenát už nie je čerstvý. Špenát skladujeme suchý, zabalený v čistej papierovej utierke, vložený do nádoby a uskladnený v chladničke. Pravidelne ho treba kontrolovať a vytriediť nahnité alebo slizké lístky. V chladničke vydrží asi týždeň. Majte na pamäti, že čerstvý špenát je citlivý na sucho a teplo. Nielenže v teple dlho nevydrží, ale aj rýchlo stráca vitamín A a C.
Blanching and Draining Spinach - Martha Stewart's Cooking School - Martha Stewart
Kulinárske využitie špenátu
Špenát sa konzumuje surový, dusený alebo varený, pričom sa jeho chuť výrazne líši. Výborný je s cesnakom. Vysoký obsah šťaveľa sa varením znižuje. Dusený špenát sa najčastejšie podáva s varenými zemiakmi a vajíčkom, čo nie je náhodné. Môžeme ho podusiť na troche masla a podávať ako prílohu k mäsu alebo súčasť cestovín. Často sa z neho pripravujú polievky a omáčky. Obľúbené sú tiež špenátové halušky, omelety, palacinky, špenátový koláč alebo lazane.
Špenát je plný živín, preto by sa mal na našom tanieri objavovať častejšie, avšak nie viac ako dva- či trikrát za týždeň. Vysoký obsah kyseliny šťaveľovej totiž bráni vstrebávaniu vápnika v črevách.
Tuniak a jeho úskalia: Histamín a bezpečnosť potravín
Mrazený tuniak, ktorý sa predával vo veľkoobchodoch METRO, skrýval nepríjemné prekvapenie - nadlimitné množstvo histamínu, ktoré môže ohroziť zdravie spotrebiteľov. METRO preto okamžite reaguje a sťahuje výrobok z pultov. Dôslednosť voči kvalite a bezpečnosti výrobkov zaviedla spoločnosť METRO Cash & Carry SR k rozhodnutiu stiahnuť mrazený tuniak zo šarže 422014624 z trhu.
Histamín, prirodzene sa vyskytujúca látka v našom tele, patrí medzi tzv. biogénne amíny, ktoré vznikajú pri bakteriálnom rozklade aminokyseliny histidínu. V tele zohráva histamín významnú úlohu, najmä pri alergických reakciách. Podľa Štátnej veterinárnej a potravinovej správy Slovenskej republiky (ŠVPS SR), histamín vzniká najmä v ľahko sa kaziacich potravinách bohatých na bielkoviny, ako sú ryby a rybie výrobky. ŠVPS SR upozorňuje, že tento jav môže nastať aj pri potravinách, ktoré podliehajú biochemickým zmenám počas zrenia a skladovania - ako sú syry, fermentované produkty či alkoholické nápoje, napríklad víno a pivo. Histamín sa najčastejšie nachádza v potravinách, ktoré sú podrobené dlhšiemu skladovaniu alebo fermentačným procesom. V mrazených rybách, ako je napríklad tuniak, sa histamín môže vytvárať, ak boli nesprávne skladované. Alebo vo fermentovaných potravinách, ako sú napríklad kyslá kapusta, kvasené nápoje ako pivo a víno, a rôzne druhy syrov obsahujú vyššie hladiny histamínu.
Histamínová intolerancia a jej manažment
„U ľudí citlivých na prítomnosť histamínu v potravinách sa môžu vyskytnúť akútne dýchacie ťažkosti, pokles krvného tlaku, červenanie v tvári, koprivka so svrbením, nevoľnosť, žalúdočné kŕče, hnačka a bolesti hlavy. V skazenej rybe môže dôjsť k takému nárastu histamínu, že môže vyvolať toxickú reakciu (tzv. histamínovú otravu alebo scombroidnú otravu).“
Pri histamínovej intolerancii nezasahuje imunitný systém, preto aj diagnostika býva náročnejšia. Pri histamínovej intolerancii je kľúčové vyhýbať sa potravinám, ktoré sú buď prirodzene bohaté na histamín, alebo v tele podporujú jeho uvoľňovanie a blokujú odbúravanie. Pri histamínovej intolerancii venujte pozornosť aj tzv. skrytým zdrojom histamínu. Polotovary a hotové jedlá často obsahujú vyššie hladiny histamínu v dôsledku procesov spracovania a skladovania. Podobne, pri reštauračných pokrmoch je náročné kontrolovať čerstvosť surovín a spôsob ich prípravy, čo môže viesť k vyššiemu obsahu histamínu. Mať histamínovú intoleranciu neznamená, že sa musíte celý deň obmedzovať. Znamená to však, že sa musíte dobre poznať, vedieť, ktoré potraviny vám robia problém, a zároveň myslieť na čerstvosť, jednoduché kombinácie a vhodné spracovanie. Z povolených potravín sa dajú pripraviť chutné a výživné jedlá - stačí len trochu plánovania a kreativity. Veľkým pomocníkom pri HIT môžu byť aj prírodné doplnky výživy a bylinky. Niektoré z nich pôsobia ako prírodné antihistaminiká, iné zasa podporujú črevný mikrobióm, ktorého stav je pri HIT kľúčový. Nie všetky probiotiká sú pri histamínovej intolerancii vhodné. Medzi bezpečné kmene patria napríklad: Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium infantis, B. breve, B. longum. Histamínová intolerancia síce môže pôsobiť ako veľké obmedzenie, no s trochou trpezlivosti a správnymi informáciami dokážete svoj jedálniček prispôsobiť tak, aby vám jedlo robilo radosť a nie starosti. Možno budete musieť niečo vynechať, ale zároveň objavíte nové chute, recepty a spôsoby, ako podporiť svoje zdravie prirodzene.
Blanching and Draining Spinach - Martha Stewart's Cooking School - Martha Stewart
Kombinácia špenátu a tuniaka v kuchyni
Cestoviny s tuniakom sú ideálnou voľbou pre rýchly a jednoduchý obed, keď nemáte chuť či čas tráviť hodiny v kuchyni. Tento univerzálny pokrm zvládne pripraviť aj začiatočník a pritom poteší každého gurmána. Ak teda hľadáte rýchle a jednoduché recepty, ktoré by mohli zachrániť váš obed alebo večeru, určite sa nechajte inšpirovať nápadmi, ktoré kombinujú cestoviny, tuniaka a špenát.
Jemné cestoviny s tuniakovou špenátovou omáčkou sú ideálnou voľbou pre tých, ktorí hľadajú jednoduché, no zároveň chutné jedlo na rýchlu večeru. Krémová omáčka dodáva pokrmu bohatú chuť, zatiaľ čo špenát prináša zdravú sviežosť. Perfektné pre hektický večer alebo ľahký sobotný obed s rodinou.
Prečo práve cestoviny s tuniakom a špenátom?
Cestoviny sú skvelou voľbou, keď vás tlačí čas alebo nemáte chuť tráviť hodiny pri sporáku. Rýchle na prípravu, univerzálne a výživné, sú ideálnym základom pre nespočetné množstvo jedál. Tuniak je ďalšou zložkou, ktorá vám dokáže zjednodušiť život v kuchyni. V kombinácii s cestovinami vytvára chutné a plnohodnotné jedlá, ktoré zvládne pripraviť aj začiatočník. Špenát pridáva do jedla nielen chuť, ale aj dôležité vitamíny a minerály. Špenát je navyše bohatý na železo a vitamín C, čo prispieva k výživnosti vášho pokrmu. Perfektná voľba pre všetkých, ktorí chcú jedlo nielen chutné, ale aj zdravé.
Tento recept je nielen rýchly a ľahký, ale aj vyvážený vo svojej chutnosti a zdraviu prospešných vlastnostiach. Skvele sa hodí na bežné večere aj na výnimočné príležitosti. Vyskúšajte tieto lahodné cestoviny s tuniakom a špenátom ešte dnes a doprajte si výnimočný gurmánsky zážitok doma.
Výber surovín: Základ úspechu
Kvalita surovín je pri príprave jedla pre deti kľúčová. Pri tuniakových cestovinách to platí dvojnásobne. Poďme sa pozrieť na jednotlivé zložky:
Tuniak: Konzervovaný alebo Čerstvý?
Tuniak je hlavnou zložkou tohto jedla a jeho výber ovplyvňuje chuť, nutričnú hodnotu a bezpečnosť pokrmu.
- Konzervovaný tuniak: Pre deti je vhodnejší tuniak vo vlastnej šťave, pretože obsahuje menej tuku a kalórií. Ak používate tuniaka v oleji, odporúča sa olej pred pridaním do jedla dôkladne scediť. Vyberajte tuniaka s certifikátom udržateľného rybolovu, aby ste podporili ochranu morských ekosystémov. Tuniak môže obsahovať ortuť, preto je dôležité obmedziť jeho konzumáciu, najmä u detí. Odporúča sa uprednostňovať svetlejšie druhy tuniaka, ktoré majú nižší obsah ortuti, ako napríklad tuniak žltoplutvý.
- Čerstvý tuniak: Tuniak by mal mať jasnú farbu, pevnú textúru a nemal by mať žiadny zápach. Zistite pôvod tuniaka a uistite sa, že pochádza z dôveryhodného zdroja. Čerstvý tuniak sa musí dôkladne tepelne upraviť, aby sa predišlo riziku otravy jedlom.
Cestoviny: Druh a Kvalita
Výber cestovín je dôležitý pre textúru, chuť a nutričnú hodnotu jedla. Pre deti sú vhodné menšie cestoviny, ako napríklad kolienka, hviezdičky alebo písmenká. Uprednostňujte celozrnné cestoviny, ktoré obsahujú viac vlákniny a živín ako biele cestoviny. Ak vaše dieťa trpí intoleranciou na lepok, zvoľte bezlepkové cestoviny z ryže, kukurice alebo pohánky.
Zelenina: Pre Nutričnú Hodnotu a Chuť
Pridanie zeleniny do tuniakových cestovín zvýši ich nutričnú hodnotu a dodá im zaujímavú chuť a textúru. Vhodné druhy zeleniny sú: Paradajky (čerstvé, pretlak alebo detský kečup), kukurica, hrášok, cibuľa a cesnak, paprika a špenát (čerstvý alebo mrazený).
Ďalšie Ingrediencie: Pre Chuť a Nutričnú Hodnotu
Okrem základných surovín môžete do tuniakových cestovín pridať aj ďalšie ingrediencie, ktoré zvýšia ich chuť a nutričnú hodnotu: grécky jogurt, vajcia, bylinky (bazalka, oregano, petržlenová vňať) a syr (parmezán, cheddar).
Príprava tuniakových cestovín so špenátom: Krok za krokom
- Uvarte cestoviny: Naplňte veľký hrniec vodou, pridajte soľ a priveďte do varu. Pridajte cestoviny a varte ich podľa návodu na obale.
- Pripravte omáčku: Na panvici rozohrejte olivový olej (alebo scedený olej z tuniaka). Pridajte pretlačený cesnak (ak používate) a krátko opečte. Pridajte nakrájanú zeleninu (paradajky, cibuľu, papriku) a duste, kým nezmäkne.
- Pridajte tuniaka a špenát: Pridajte tuniaka (scedeného od šťavy alebo oleja) a špenát (dôkladne odvodnený) do panvice so zeleninou a premiešajte.
- Dochuťte: Pridajte detský kečup (ak používate), bylinky, soľ a korenie podľa chuti.
- Zmiešajte s cestovinami: Uvarené cestoviny sceďte a pridajte do panvice s omáčkou. Dobre premiešajte, aby sa cestoviny obalili omáčkou.
- Podávajte: Tuniakové cestoviny podávajte teplé, posypané strúhaným syrom (ak používate).
Recept: Tuniaková roláda s mrazeným lístkovým špenátom
Suroviny
- mrazené lístkové cesto
- konzerva tuniaka vo vlastnej šťave
- mrazený lístkový špenát
- maslo
- trocha kôpru
- 1 vajíčko
- soľ a mleté čierne korenie
Postup prípravy
Podľa toho, aké ste kúpili cesto, ho rozbaľte alebo rozvaľkajte na doske. Po dĺžke na neho uložte špenát, musíte ho však nechať poriadne odtiecť z vody, inak premočí celé jedlo. Zbytkovú vodu vymačkajte rukami. Ďalej na cesto poukladajte kúsky tuniaka, posypte kôprom a pridajte pár plátkov masla. Môžete dochutiť soľou a korením, prípadne pokvapkať trochou citróna. Cesto pomaly zatočte do závinu, pozahýbajte konce a potrite rozhabarkovaným vajcom. Nezabudnite závin popichať vidličkou, inak ho pri pečení roztrhne. Položte na plech s papierom na pečenie, dajte do rúry a nechaj pomaly piecť dozlatista.
tags: #mrazeny #spenat #tuniak