Na internete, v televízii, v mobile či notebooku, všade okolo obklopujú vyretušované telá modeliek, bez jedinej chybičky. Ale povedzme si pravdu koľko z nás sa môže pochváliť takouto krásnou postavou bez pneumatiky na bruchu či širokých stehien? Koľkí z nás by nechceli schudnúť aspoň nejaké to kilo do plaviek, plesových šiat či obleku?
90-dňová diéta, ako už názov napovedá, sa praktizuje tri mesiace. Počas 90-tich dní môžete schudnúť až 25 kilogramov. Rozlišovacia diéta funguje na princípe striedania dní a konzumácií špecifických skupín potravín. Je veľmi populárna po celom svete, má skvelé recenzie a vraj bez "jo-jo" efektu. Nejde o klasickú diétu, kedy ste nútení dlhodobo konzumovať rovnakú potravinu/potraviny opakovane, až je to neznesiteľné. 90-dňová diéta je príjemnou zmenou v strave, teda v každodennom jedálničku. Je ako stvorená pre milovníkov sladkých jedál, keďže zahŕňa veľké množstvo ovocia, ktorým začíname každé ráno, avšak vyznačuje sa aj pestrým jedálnym lístkom a vyváženou stravou, preto je taká obľúbená. Pomáha k naštartovaniu a zmene ľudského metabolizmu. Je perfektnou voľbou pre ľudí, ktorí potrebujú zhodiť viac kilogramov, keďže je veľmi ľahko účinná a zdravá.
Ešte predtým, ako sa do tejto diéty s nadšením pustíte, bude fajn, ak si odmeriate svoje miery a odvážite sa. Tak budete vedieť, aké robíte pokroky a po prvých týždňoch nestratíte motiváciu. Merajte a vážte sa každý týždeň, ideálne ráno po rannej hygiene. Vaše výsledky si pokojne zapisujte do tabuľky, ktorú budete mať stále na očiach. Nezabúdajte na to, že v prípade, ak cvičíte, by ste mali v prvom rade hľadieť na vaše obvody a nie na kilogramy. Svalová hmota je totiž ťažia ako tuk.
Základné princípy 90-dňovej diéty
Dôležité je si uvedomiť, že pokiaľ sa drží veľmi prísna redukčná diéta s nedostatkom živín, výsledkom je skôr spomalenie metabolizmu, čo je ideálny recept na nechudnutie. Preto je dôležité dodržiavať určité stravovacie návyky. Takýto pomer vyvážených zložiek obsahuje aj 90-dňová diéta. Pokiaľ chudneme, redukujú sa tuky v strave, ale nevylučujú sa. Dôvod je ten, že pri nevyváženej a dlhodobo jednotvárnej strave si človek môže skôr ublížiť ako pomôcť (čo je častá chyba mnohých diét, ktoré často úplne vylučujú tuky). Aby k takýmto poruchám nedošlo, základ je pestrá a vyvážená strava. Diéta ani zďaleka nie je jednostranná a umožňuje konzumáciu širokého spektra ovocia a zeleniny i ďalších potravín, dokonca aj tých, čo sú v ostatných diétach zakázané.
Metabolické cykly
90-dňová rozlišovacia diéta vychádza z toho, že metabolizmus v našom tele prebieha v troch cykloch:
- Čistiaci cyklus: je od 4. hodiny do 12. hodiny, v tomto čase by sme mali jesť čo najmenej, ideálne je raňajkovať len ovocie a piť počas tohto cyklu veľa vody či čaju.
- Prijímací cyklus: trvá od 12. hodiny do 20. hodiny, ide o čas určený na jedenie. Dôležité je pritom správna kombinácia potravín a dodržanie času medzi jednotlivými jedlami. Pri dni, v ktorom jete zeleninu a mäso, by mal byť rozostup medzi jedlami 4 hodiny, ak máte škrobový deň, prestávka by mala byť 3 hodiny.
- Tráviaci cyklus: trvá od 20. hodiny večer do 4. hodiny ráno, v tomto čase by sme nemali nič jesť.
Dôležitosť pitného režimu a ďalšie zásady
Ľudské telo je tvorené asi zo 70% vody, preto aj každá bunka na svoju existenciu potrebuje dostatok vody. Nedostatočný príjem vody môže viesť k prejedaniu, lebo pocit hladu môže byť spôsobený dehydratáciou. Preto ak máte pocit hladu, je možné, že váš organizmus len potrebuje vodu. Tá totiž zvyšuje energetické výdaje organizmu až o 30 percent a ovplyvňuje nervový systém, ktorý podnecuje metabolické pochody. Proces zvyšovania energetického výdaja začína desať minút po konzumácii tekutiny a maxima dosahuje po 30 až 40 minútach. Odborníci tvrdia, že energetický výdaj bude vyšší po vypití studeného nápoja, pretože, telo musí vynaložiť ďalšiu energiu na jeho zohriatie. Počas diéty dodržujte časové rozostupy medzi jednotlivými jedlami (aspoň 3 hodiny), ak by ste boli medzi hlavnými jedlami hladní, dajte si kúsok čerstvého ovocia alebo zeleniny.
Ďalšie dôležité zásady:
- Počas diéty jedzte aspoň 5-krát denne, medzi jednotlivými jedlami bude minimálne 3-hodinový rozostup.
- Mali by ste dostatočne veľa piť (minimálne 2 litre vody denne). Káva a čaj sa pijú bez cukru a bez mlieka. Ovocné či zeleninové šťavy a džúsy sa však považujú za jedno hlavné jedlo.
- Dopriať by ste si mali dostatok spánku, chodievajte spať zhruba v rovnakom čase a v približne rovnakom čase aj vstávajte.
- Nestresujte sa.
- Nezabudnite na pohybovú aktivitu. Cvičenie vám pomôže spáliť kalórie a výrazne zvýši účinnosť vášho 90-dňového plánu na chudnutie. Zamerajte sa na cvičenie s miernou intenzitou po dobu 150 minút každý týždeň - to je 30 minút denne, päť dní v týždni.
- Po 20. hodine už nič nejedzte.
- Alkohol nepite v žiadnom prípade.
- Soliť je potrebné čo najmenej, pretože soľ viaže vodu.
- Jedzte pomaly. To dopomáha k tomu, že budete mať skôr pocit nasýtenia.
- Jedzte rozpustnú vlákninu.
- Pite zelený čaj a čiernu kávu. Obsahujú kofeín a látky pomáhajúce udržiavať úroveň cukru v krvi v norme.
Pravidlá varenia
Varenie pri 90-dňovej rozlišovacej diéte má isté zásady, ktorých by ste sa mali držať:
- Zamerajte sa na čerstvosť potravín.
- Na varenie používajte kvalitný olej, napríklad kokosový alebo extra panenský olivový olej. Množstvo oleja by však nemalo byť viac ako 1 čajová lyžička.
- Používajte veľa byliniek a korenín.
- Vyberajte kvalitnú a čerstvú zeleninu, môžete používať aj kvalitnú mrazenú zeleninu.
- Objavujte nové chute.
99% Seniorov Robí Túto Chybu! Jedz Týchto 6 Potravín a Choď Ako V 40
Štyri základné dni a vodný deň
Celá diéta je postavená na opakovaní štyroch dní, pre ktoré sú presne určené potraviny. Počas týchto 90tich dní sa striedajú vo vašom jedálničku 4 dni: bielkovinový, škrobový, uhľohydrátový, vitamínový. Takto stále dookola, pričom poradie jednotlivých dní nemôžete meniť. Myšlienkou a princípom cyklickej zmeny stravy je neumožnenie organizmu zvyknúť si na novú stravu, preto sa chudnutie nespomaľuje. Každý 29. deň diéty pite iba vodu, ide o vodný deň. Tento deň by mal nasledovať po vitamínovom a pred bielkovinovým dňom.
Raňajky: Ovocie každý deň
Raňajky sú rovnaké každý deň počas 90-dňovej rozlišovacej diéty okrem dní s vodou (ak sa pre ne rozhodnete). Mali by pozostávať z jedného druhu ovocia alebo neutrálnej potraviny (bez akéhokoľvek korenia alebo doplnkov). Do rannej kávy alebo čaju je povolené pridať lyžičku medu. Ak ste hladní, môžete si dať viac ako jedny raňajky denne, ale medzi jednotlivými jedlami musíte dodržať aspoň dvojhodinový odstup. Neodporúča sa pri raňajkách miešať rôzne druhy ovocia alebo zeleniny, t. j. jeden druh ovocia alebo zeleniny sa počíta ako jedno jedlo vrátane konzumácie ovocnej alebo zeleninovej šťavy. Niektoré druhy ovocia, napríklad jablká, dráždia žalúdok, najmä ak sa konzumujú ako prvé jedlo dňa.
Bielkovinový deň
Začína sa vždy bielkovinovým dňom. V tento deň jeme hlavne mäso, najlepšie hydinu a rôzne druhy rýb. Aby vám mäso počas celej 90-dňovej diéty chutilo pohrajte sa s prípravou, jeden deň si pripravte pečené mäso, iný zase dusené či grilované. Na dochutenie používajte bylinky, no šetrite so soľou, ktorá v tele zbytočne zadržuje vodu. V tento deň tiež môžete prijímať mliečne výrobky ako jogurt, tvaroh, syr či rôzne pudingy. Pozor však, keďže držíme diétu, všetko čo počas nej jeme by nemalo obsahovať cukor, ten prijímame ráno vo forme ovocia. Ďalej si môžete pripraviť varené či pečené vajíčka. Často krát sa hovorí, že práve bielkovinový deň je základom celej 90-dňovej diéty. Je to hlavne preto, že bielkoviny sú základom svalovej hmoty, ktorú chceme zachovať alebo zväčšiť.
- Obed: Konzumujte potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú mäso, ryby, morské plody, tofu, sójové mäso, vajcia alebo mliečne výrobky. Rôzne zdroje bielkovín by sa nemali kombinovať: mäso, ryby, morské plody, vajcia alebo mliečne výrobky by sa mali konzumovať oddelene. Okrem toho si môžete dať krajec chleba (najlepšie celozrnného), ako aj veľký šalát s čerstvými bylinkami a trochou olivového oleja (bez akéhokoľvek iného dresingu). Po jedle vypite 300 ml vývaru bez akéhokoľvek korenia.
- Večera: Jedzte to isté jedlo ako na obed, ale bez vývaru a chleba. Porcia by mala byť polovicou z obeda.
Škrobový deň
Ako druhý nasleduje deň škrobový. Škrobový deň konzumujete výlučne sacharidy a to vo forme zemiakov, ryže, cestovín, celozrnného pečiva či strukovín. Škrob pôsobí ako nerozpustná vláknina, ktorá ho aj z veľkej časti tvorí. Predlžuje nám pocit sýtosti a znižuje glykemický index potravín.
- Obed: Môžete jesť fazuľu, hrach, cícer, sóju, šošovicu, ryžu alebo zemiaky. Jedlo pripravte varením alebo dusením s minimom tuku. Povolený je krajec chleba. Zeleninu môžete jesť v neobmedzenom množstve, aj vo forme prívarkov. Na rozdiel od bielkovinových dní sa počas škrobových dní odporúča kombinácia viacerých produktov (napr. ryža, hrach, kukurica atď.).
- Večera: Jedlo, ktoré ste jedli na obed, ale v polovičnom množstve a vynechajte chlieb.
Uhľohydrátový deň
V poradí tretí deň, uhľohydrátový, je v znamení cestovín alebo jedla z celozrnnej múky, pohánky či pšenice. Ak ste si mysleli, že počas diéty musíte jesť len tony zeleniny, touto správou vás zrejme potešíme. Počas dňa uhľohydrátov si môžete dopriať pokojne aj niečo sladké alebo múčne. Môžete si teda dať aj domáci koláč či pizzu alebo cestoviny.
- Obed: Varené cestoviny so zeleninovými omáčkami, bylinkami. Pizza s paradajkovou omáčkou. Slané pečivo z nekysnutého cesta pripravené doma, pagáče, palacinky bez mlieka a vajec. Pohánka, proso, jačmeň a iné obilniny.
- Večera: Kúsok torty alebo tri kúsky menšieho pečiva. 3 kopčeky zmrzliny. Doprajte si aj jednu tabličku čokolády. Ak nie ste na sladké, dajte si slané pečivo alebo pizzu, ale nezabudnite na čokoládu.
Vitamínový deň
Počas štvrtého vitamínového dňa prijímame vitamíny vo forme čerstvého ovocia a zeleniny, ktoré ľubovoľne miešame, mixujeme, sušíme, varíme či pečieme. V tento deň si tiež môžete dať oriešky, mandle a všetky druhy semien. Vitamíny sa podieľajú na správnom metabolizme bielkovín, cukrov aj tukov. Pri nedostatku sa môžu objavovať poruchy funkcii jednotlivých orgánov alebo celého organizmu. Na obed a večeru môžete kombinovať rôzne druhy ovocia v jednom jedle. Okrem ovocia môžete v tento deň konzumovať aj neutrálne potraviny, ale vyhnite sa miešaniu ovocia a zeleniny v jednom jedle. Ak máte zeleninu, môžete ju ochutiť citrónom a čerstvými bylinkami, ale nepridávajte do nej soľ ani rastlinné oleje. Na sladenie môžete použiť hrozienka alebo datle. Ak jete orechy, jedzte ich surové (bez pridania soli alebo korenia). Je povolené skonzumovať 100 g denne, pretože orechy sú bohaté na tuky.
Vodný deň
Každý 29. deň je vodný alebo čistiaci, teda sa počas neho pije len čistá voda. Vodný deň sa zaraďuje do jedálnička pri 90-dňovej diéte iba raz za mesiac a mal by nasledovať pred bielkovinovým a po vitamínovom dni. Počas vodného dňa pijete iba vodu. Voda je tekutina, ktorá je záväzná aj vo všetkých ostatných dňoch diéty! Vtedy pijeme len vodu, prípadne s trochou čerstvej ovocnej šťavy bez cukru alebo čaj bez pridania cukru. Mali by sme vypiť minimálne 2,5 litra tekutín. Deň pri vode je dosť náročný, preto je vtedy najlepšie ostať celé dopoludnie v posteli a ísť skoro spať. Budeme hladní, ale keď sa deň skončí, budeme sa cítiť lepšie. Počas celej diéty tento deň nastane len 3-krát, preto myslím, že sa to dá zvládnuť.
Príklady jedálničkov
Nižšie je uvedená tabuľka s príkladmi jedál pre jednotlivé dni 90-dňovej diéty. Raňajky sú každý deň ovocné.
| Deň | Raňajky | Obed | Večera |
|---|---|---|---|
| 1. Bielkovinový | 2 pomaranče, alebo 2 kivi | Kuracie prsia a zeleninový šalát (s baklažánom, paradajkou, bylinkami) | Polovičná porcia obeda bez chleba a vývaru |
| 2. Škrobový | 3 marhule alebo banán | Segedínska polievka (kapusta, zemiaky, cibuľa, koreniny) s krajcom chleba | Polovičná porcia obeda |
| 3. Uhľohydrátový | 1 strapec hrozna alebo 2 hurmy kaki | Pizza (paradajkový pretlak, olej, koreniny) so šalátom | 1ks torty alebo 3 kopčeky zmrzliny, 1 tablička čokolády |
| 4. Vitamínový | Mango, alebo šálka čerstvých jahôd | Zapečené ovocie (pomaranč, banán, kivi, maliny) | Roztlačený banán posypaný orechmi |
Po ukončení diéty
Cieľom 90-dňovej diéty je nielen strata kilogramov, ktoré máte navyše, ale aj zmena metabolizmu v organizme. To je záruka, že si svoje kilogramy aj udržíte. Preto po skončení diéty ešte ďalších 90 dní jedzte na raňajky ovocie, ostatné jedlá počas dňa konzumujte podľa vlastného výberu, ale usilujte sa pokračovať vo vyváženej strave. Nezabúdajte na správnu kombináciu potravín. Nikdy nemiešajte bielkoviny s uhľohydrátmi a dodržujte presný termín stravovania. Po ukončení 90-dňovej diéty si musíte dať pauzu minimálne rovnako dlhý čas, ak by ste s diétou chceli znovu začať.
Pozitíva a negatíva 90-dňovej diéty
Pozitíva
- Výsledkom chudnutia je zníženie energetického príjmu, dodržiavanie pravidelného stravovacieho režimu a konzumácia nízkokalorických potravín.
- 90-dňová diéta presvedčila mnohých ľudí, že metabolizmus hrá v našom tele dôležitú úlohu. Dodržiavaním tohto programu a úpravou svojho stravovacieho plánu dosiahneme svoje ciele v oblasti chudnutia.
- Zlepšíme si náladu a fyzickú odolnosť.
- Jednou z najdôležitejších výhod 90-dňovej diéty je nielen zbavenie sa nadbytočných kilogramov, ale aj udržanie si vytúženej hmotnosti na ideálnej úrovni.
- Diéta zabezpečí pozitívne zmeny v tráviacom trakte.
- Oproti mnohým diétam je rozlišovacia diéta dostupná aj pre bežných ľudí, je zostavená z bežných jedál, ktoré dostanete kúpiť v každom obchode.
- Diéta vás postupne naučí zdravému a pravidelnému stravovaniu, a pomocou zmeny v životnom štýle zabráni nepríjemnému jojo efektu.
- Nemusíte pri nej vylúčiť tuky ani sladkosti, čo býva pre mnohých problémom pri rôznych iných diétach.
Negatíva
- Niekomu sa môže zdať náročné dodržiavať veľké množstvo pravidiel, no stačí si len nájsť systém a tú svoju správnu cestu.
- Jedlo si musíme variť pravdepodobne sami, máloktorá reštaurácia ponúka jedlo pre ľudí dodržiavajúcich takýto druh diéty. A to môže byť (minimálne zo začiatku) pre nás časovo náročné.
- Možno bude pre nás zo začiatku ťažké, že hoci podľa pravidiel diéty môžeme zjesť kura, ryžu, rybu aj zemiaky, ale nie kura s ryžou a rybu so zemiakmi v ten istý deň, keďže patria do rôznych kategórií. Ale prílohy môžeme nahradiť zeleninou.
- Najhoršie na tejto diéte je asi to, že ľudské telo nedokáže ukladať bielkoviny a ani niektoré druhy vitamínov (okrem A, D, E a K) do zásoby. To znamená, že hoci v rámci vyváženej stravy skonzumujeme všetko, čo do nej patrí, v určité dni môžeme pociťovať nedostatok jedného alebo druhého. Naše telo skrátka nevyužité bielkoviny a vitamíny vylúči.
- Diéta ako 90-dňová diferenciačná diéta ponúka úbytok 18 - 25 kg za 3 mesiace, ale môže spôsobiť zdravotné problémy. Tento program nie je vhodný pre deti, dospievajúcich, tehotné a dojčiace ženy a starších ľudí.
- Pokiaľ nie ste poriadne odhodlaný, tak ani nezačínajte, pretože by ste určite neuspeli.
Rozdiel medzi rozlišovacou diétou a delenou stravou
Viete, aký je rozdiel medzi rozlišovacou diétou a delenou stravou? Tieto dva pojmy si ľudia často zamieňajú, ale rozdiel medzi nimi je značný. Spočíva najmä v tom, že rozlišovacia diéta rozdeľuje potraviny na bielkoviny, škroby, sacharidy a ovocie. V delenej strave (alebo tiež Hayovej diéte) sú potraviny rozdelené do kategórií podľa toho, či sú zásadité (alkalické), kyslé alebo neutrálne. Neobmedzuje sa na dodržiavanie určitých pravidiel v konkrétne dni, naopak, musíme ju striktne dodržiavať po celý čas a niektoré jedlá spolu nekombinovať. Tiež sa na raňajky odporúča ovocie, ale zakázané sú sladkosti a chlieb. Naopak povolené je v malej miere piť pivo ako "dobrý" sacharid.
tags: #musi #byt #vyslovene #ovocie #pri #90dnovej