Ľudské telo potrebuje energiu na všetky svoje funkcie, od dýchania a trávenia až po pohyb a myslenie. Túto energiu získavame z jedla, ktoré konzumujeme. Potrava sa v tele rozkladá na menšie molekuly, ktoré sa potom využívajú na výrobu energie vo forme ATP (adenozíntrifosfát).
Všetko, čo zjeme, nám poskytuje energiu, ktorú využívame na rôzne činnosti, ako je dýchanie, trávenie jedla, pohyb a udržiavanie telesnej teploty. Energiu získavame z jedla a to z 3 základných makroživín: sacharidov (glukózy), tukov a bielkovín.
Meranie energie z jedla
V súvislosti s jedlom sa často hovorí o kilokalóriách (kcal), kde 1 kcal je rovná 1000 kalóriám (cal). Energia z jedla sa meria buď v kilojouloch (kJ) alebo kilocalóriách (kcal), pričom kJ je metrickým ekvivalentom kcal, hoci slovo kalória je v spoločnosti viac rozšírené. Ak teda povieme, že jedlo obsahuje napríklad 100 kcal, znamená to, že ak bude jedlo kompletne metabolizované, uvoľní sa 100 kcal energie pre využitie organizmom.
Každá makroživina poskytuje určité množstvo kalórií:
- 1 gram sacharidov alebo bielkovín obsahuje približne 4 kcal (17 kJ)
- 1 gram tuku poskytuje až 9 kcal (38 kJ)
- 1 gram alkoholu prispieva energetickým príjmom 7 kcal (29 kJ)
Energetická hodnota potravín závisí od obsahu jednotlivých makroživín v dávke. Napríklad, na masle je napísané: hmotnosť 250 g, energia 3070 kJ. To znamená, že keď by sme zjedli celé maslo, uvoľnilo by sa práve toľko energie. Časť energie sa uvoľní ako teplo, a časť sa spotrebuje na prácu.
Ako telo spracováva jedlo a získava energiu
Proces, pri ktorom prebieha chemický rozklad potravy a absorpcia živín, sa nazýva trávenie. Tráviaci trakt je cca 8 m dlhá sústava, ktorá začína v ústnej dutine a končí v ritnom otvore. Dochádza v ňom k vstrebávaniu živín, ktoré sa následne dostávajú do krvi, tkanív a buniek tela.
V jednotlivých miestach tráviaceho traktu sa odohrávajú rôzne deje:
- Požitie a posun potravy v ústnej dutine, hltane a pažeráku.
- Trávenie v žalúdku.
- Absorpcia a asimilácia v tenkom čreve.
- Vylučovanie v hrubom čreve.
Potrava sa v tele rozkladá na menšie molekuly, ktoré sa potom využívajú na výrobu energie vo forme ATP (adenozíntrifosfát). Látky získané z potravy prechádzajú chemickou reakciou pomocou kyslíka, aby si telo mohlo z potravy získať energiu.
Metabolizmus a makroživiny
Metabolizmus je proces premeny energie na pohon svojich funkcií. Najprv sa potrava rozkladá v tráviacom systéme na jednoduchšie zložky - sacharidy na glukózu a fruktózu, tuky na mastné kyseliny a glycerol, bielkoviny na aminokyseliny.
Sacharidy
Sacharidy sú hlavným a najrýchlejším zdrojom energie pre telo, slúžia ako palivo a pomáhajú vytvárať ďalšie dôležité látky. Rozdeľujeme ich na jednoduché (cukry) a komplexné (škroby a vláknina). Jednoduché sacharidy, ako napríklad med a ovocie, sú rýchlym zdrojom energie, ale môžu spôsobiť prudké výkyvy hladiny cukru v krvi, čo vedie k únave a skorému hladu.
Komplexné sacharidy, ako napríklad ryžový sirup alebo celozrnné produkty, sa rozkladajú pomalšie a uvoľňujú energiu postupne, čím zabezpečujú dlhodobejší pocit sýtosti a stabilnú hladinu energie. Uprednostnite pomaly stráviteľné sacharidy ako sú celozrnné produkty, ovocie, zelenina, napríklad fazuľa, na stabilnejšie dodávky energie. Obilniny sú bohaté na sacharidy, ktoré poskytujú telu dobrý zdroj energie.
Tuky
Tuky sú vysokoenergetické a poskytujú približne 9,3 kcal na gram, pričom slúžia ako cenný zdroj energie a zároveň mechanicky a teplotne chránia vnútorné orgány (telesná izolačná vrstva). Metabolizmus tukov je proces, pri ktorom sa tuky z potravy rozkladajú na svoje základné zložky - glycerol a mastné kyseliny. Ak je energie viac, než telo potrebuje, prebytočné tuky sa uložia do tukových zásob na neskoršie využitie. Glycerol môže byť tiež použitý na výrobu cukrov, ak je to potrebné.
Nie je však dôvod sa tukov báť; napríklad orechy sú výbornou voľbou. Tuky z orechov sú zdravé, pretože obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca, znižujú cholesterol a majú protizápalové účinky.
Bielkoviny
Bielkoviny poskytujú približne 5,3 kcal na gram a sú nevyhnutné pre stavbu a obnovu tkanív v tele. V bunkách sa aminokyseliny opäť spájajú do nových bielkovín podľa potrieb organizmu. Hoci bielkoviny nie sú primárnym zdrojom energie, sú dôležité pre udržanie svalovej hmoty a stabilizáciu hladiny cukru v krvi. Nedostatok bielkovín môže viesť k únave a strate energie.
Metabolizmus sacharidov, bielkovín a tukov | Metabolizmus
Ako telo ukladá a využíva energiu
Telo využíva dva rozdielne spôsoby ukladania energie, respektíve kalórií. Časť sa ukladá ako glykogén v pečeni a vo svaloch a časť ako tuk. Len glukózu a tuk vieme ukladať na neskoršie využitie. Telo nedokáže ukladať bielkoviny, a preto bielkoviny, ktoré nedokáže okamžite využiť, premení na glukózu, respektíve z tela vylúči von. Glukóza sa ukladá vo forme glykogénu v pečeni a vo svaloch. Kapacity sú však obmedzené. Ak sú zásoby plné, glukóza sa začína premieňať na telesný tuk. Čo sa týka tuku, ktorý máme zo stravy, je vstrebávaný priamo do krvi, a čo telo nevyužije, ide rovno do zásoby.
Keď sa najete, telo sa snaží najprv energiu (sacharidy, tuk, bielkoviny) ihneď využiť, a to, čo nedokáže ihneď využiť, ide do chladničky (glykogén). Zjedený nevyužitý tuk ide priamo do mrazničky. Ak je glykogénu v chladničke na maximum, tak to telo uloží do mrazničky (glukóza sa premení na telesný tuk). Telesný tuk a glykogén telo využíva ako palivo, keď telo nemá dostatok energie z jedla, ktoré ste práve zjedli alebo napríklad pred hodinou.
Telo radšej využíva glykogén ako palivo, než telesný tuk. Prečo? Je k nemu ľahší prístup. Je predsa ľahšie vybrať jedlo z chladničky, než ísť do skladu a vybrať jedlo z mrazničky. A ak vieme, že máme dostatok jedla v chladničke, tak nepôjdeme predsa do mrazničky. Ak budete potrebovať 200 kcal na prechádzku, tak pre telo je jednoduchšie si zobrať energiu z glykogénu, než z telesného tuku. Podmienky u každého človeka sa môžu líšiť. Ale v jednoduchosti povedané: telo sa nebude namáhať spaľovať tuky, ak nemusí. A okrem iného na to, aby sa iniciovalo spaľovanie telesného tuku, musia byť splnené určité podmienky.
Jednou z nich je to, aby bola zásobáreň glykogénu z väčšej časti vyprázdnená, ale to nie je všetko. Kľúčovú úlohu tu zohráva jeden z najdôležitejších ľudských hormónov, a to je inzulín. To, ako ľahké bude sa dostať do mrazničky, je závislé od inzulínu. Predstaviť si to môžete aj tak, že inzulín je kľúč od zamknutej mrazničky. Keď nejeme, je hladina inzulínu nízka a mraznička je otvorená. Telo sa k zásobe dostane ľahko. Ak je nízka hladina inzulínu, tak ani nemusíte úplne vyprázdniť zásoby glykogénu a telo si energiu zoberie z mrazničky, teda z uloženého tuku.
Najviac výšku hladiny inzulínu ovplyvňujú zjedené sacharidy a nízkotučné bielkoviny. Zjedený tuk ovplyvňuje tento anabolický hormón najmenej. Jednoducho napísané: ak hladina inzulínu bude nízka a obmedzíte svoj príjem energie z potravín, tak telo vykompenzuje zníženú energiu z telesného tuku, aj keď bude mať k dispozícii glykogén.
Vplyv jedla na energiu a únavu
Celé dopoludnie sa tešíte na obed a akonáhle ho dojete, do pol hodiny začnete zívať a najradšej by ste si ľahli do postele. Čím väčšie a výdatnejšie jedlo, tým pravdepodobnejšie po ňom budeme unavení. Ide predovšetkým o jedlá s nadbytkom sacharidov a tukov, naopak nedostatočným podielom bielkovín. Príliš mastné jedlá môžu zaťažiť trávenie a krv sa bude sústrediť skôr do tráviaceho systému než do mozgu. Konzumácia jednoduchých sacharidov zase znižuje v tele tvorbu orexínu, ktorý je zodpovedný za bdelosť a pocit energie.
Nový výskum z University of South Wales ukazuje, že aj jedna jednorazová mastná porcia môže mať bezprostredný dopad na to, ako mozog reguluje prietok krvi. Mastné jedlá totiž spomaľujú trávenie, žalúdok pracuje intenzívnejšie a veľká časť krvi smeruje do tráviaceho traktu, nie do mozgu. Výsledok? Znížená koncentrácia, ťažšie sústredenie sa na prácu alebo štúdium a pocit, že telo pracuje na polovicu. Je to prirodzená reakcia organizmu, ktorý musí vynaložiť veľa energie na spracovanie ťažkej porcie.
Počas trávenia sa aktivuje takzvaný parasympatický nervový systém, často označovaný ako režim odpočinku a trávenia. Srdcová frekvencia sa mierne upraví, prietok krvi sa presmeruje do tráviaceho traktu a enzýmy začnú rozkladať sacharidy, tuky a bielkoviny na menšie molekuly: glukózu, mastné kyseliny a aminokyseliny. Hladina cukru v krvi stúpa, pankreas uvoľňuje inzulín a bunky dostávajú pokyn, aby energiu prijali a využili alebo uskladnili.
Termický efekt jedla (TEF)
Keď niečo zješ, telo s prijatú energiu využíva na trávenie, absorbovanie, metabolizmus či ukladanie nadbytočnej energie a časť je spálená vo forme tepla. TEF predstavuje v priemere asi 10% z kalorického príjmu zdravých dospelých osôb, ktoré konzumujú bežnú stravu s mixom makroživín. Tvoje skutočné percento bude ale závisieť od niekoľkých faktorov vrátane veku, načasovania jedla a pomeru makroživín v jedle.
Tu je niekoľko faktorov, ktoré môžu ovplyvniť TEF:
- Zloženie jedla: Jedlá s vyšším obsahom bielkovín majú vyšší TEF. Vysoko-sacharidové jedlá tiež spotrebujú viac energie na trávenie v porovnaní s vysoko-tukovými jedlami.
- Telesná hmotnosť: TEF môže byť nižší u obéznych ľudí alebo ľudí s inzulínovou rezistenciou.
- Cvičenie: Jedna štúdia naznačuje, že cvičenie zvyšuje TEF bez ohľadu na vek a telesné zloženie.
- Vek: Tri štúdie ukázali, že TEF sa znižuje s vekom.
Ak máš v strave dostatok bielkovín, potom vieš celkové číslo trošku zvýšiť. Jedlá bohaté na vlákninu taktiež zvyšujú TEF. Na druhej strane, vysoko spracované jedlá majú nižší TEF než nespracované, whole-food potraviny. Navyše, vyprážané a rýchle jedlá majú tendenciu mať nízky obsah vitamínov, minerálov a iných základných živín.
Potraviny pre optimálnu energiu
Naša strava by mala byť založená na prirodzených potravinách v adekvátnom množstve, vzhľadom k vášmu cieľu. Vynechať by sme mali vysoko spracované potraviny, ktoré sú bohaté na rafinované cukry, nekvalitné tuky, soľ a prídavné látky. Tieto potraviny väčšinou neobsahujú dostatok kvalitných živín, zasýtia nás len na krátku dobu a rozhodne nedodajú telu správnu energiu.
Nižšie uvádzame prehľad potravín, ktoré pomáhajú spracovať jedlo a dodať energiu:
- Celozrnné potraviny: Patria medzi ne hnedá ryža, jačmeň, ovsené vločky a celá pšenica. Získate z nich viac vlákniny, vďaka čomu bude vaša energia oveľa silnejšia a hlavne vydrží dlhšie.
- Tučné ryby: Sú dobrým zdrojom bielkovín, jódu a omega-3 mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny znižujú zápal, ktorý je častou príčinou únavy. Ryby sú tiež bohatým zdrojom vitamínu D, ktorého nedostatok môže spôsobiť nedostatok energie a únavu.
- Vajcia: Sú skvelým zdrojom lecitínu, ktorý sa v tele premieňa na acetylcholín - látku dôležitú pre prenos nervových impulzov a funkcie nervového systému. Vajcia sú navyše bohaté na vitamíny skupiny B.
- Tmavá čokoláda: Obsahuje antioxidanty, ktoré zlepšujú prietok krvi, čo pomáha lepšie dodávať kyslík do mozgu a svalov. Obsahuje tiež stimulačné zlúčeniny ako teobromín a kofeín.
- Ovsené vločky: Sú výborným zdrojom komplexných sacharidov, ktoré poskytujú dlhodobú energiu. Obsahujú beta-glukány, ktoré spomaľujú vstrebávanie cukrov do krvi. Sú bohaté na vitamíny skupiny B, železo a mangán.
- Avokádo: Je bohaté na zdravé tuky, vitamíny skupiny B a vlákninu.
- Orechy a semienka: Sú nabité mnohými živinami. Vlašské orechy majú vysoký obsah omega-3 a omega-6 mastných kyselín a antioxidantov, ktoré môžu zvyšovať hladinu energie a pomáhať pri zápale. Semienka sú zdrojom bielkovín, zdravých tukov a minerálnych látok podieľajúcich sa na výrobe energie.
- Červená repa: Môže zvyšovať energiu vďaka zlepšeniu prietoku krvi, za čo sú zodpovedné dusičnany.
- Špenát: Má vysoký obsah železa, horčíka a draslíka. Železo transportuje kyslík v tele do buniek a je potrebné pre tvorbu energie.
- Bobuľovité ovocie (čučoriedky, jahody, maliny, brusnice): Je bohaté na prírodné cukry, ktoré sa rýchlo vstrebávajú, a má tiež vysoký obsah vlákniny, vitamínov a antioxidantov.
Tabuľka 1. Energetická hodnota vybraných potravín (na 100g)
| Potravina | Energetická hodnota (kcal) | Sacharidy (g) | Bielkoviny (g) | Tuky (g) |
|---|---|---|---|---|
| Pistácie raw | 562 | 28,57 | 20,16 | 44,43 |
| Ovsené vločky | 389 | 66,3 | 16,9 | 6,9 |
| Tmavá čokoláda (70% kakaa) | 546 | 46 | 9 | 35 |
| Losos (pečený) | 208 | 0 | 25 | 12 |
| Vajcia (varené) | 155 | 1,1 | 13 | 11 |
9 tipov, ako skoncovať s únavou a optimalizovať energiu z jedla
- Zamerajte sa na prirodzené potraviny: Dôležité je dbať na nutrične vyvážený jedálniček založený na prirodzených potravinách v adekvátnom množstve, vzhľadom k vášmu cieľu. Naopak, vynechať by sme mali vysoko spracované potraviny, ktoré sú bohaté na rafinované cukry, nekvalitné tuky, soľ a prídavné látky.
- Nezajedajte únavu sladkým: Potraviny s vysokým obsahom cukru síce môžu dočasne zvýšiť pocit energie, ale tento prudký nárast často vedie k okamžitému poklesu v dôsledku kolísajúcej hladiny krvného cukru.
- Dajte prednosť komplexným sacharidom: Práve komplexné sacharidy sú tie, ktoré by sme mali v strave uprednostňovať, pretože pomáhajú dopĺňať energiu na dlhšiu dobu.
- Zvýšte príjem bielkovín: Únava môže byť jedným z prvých prejavov nedostatku bielkovín v jedálničku. Za minimálny príjem bielkovín sa považuje 1,0 g/kg za deň.
- Buďte aktívny: Sedavý životní štýl môže byť paradoxne dôvodom, prečo ste stále bez energie. V skutočnosti sa ale vďaka pravidelnému cvičeniu budete z dlhodobého hľadiska cítiť menej unavení, takže budete mať viac energie. Aj mierna chôdza po jedle aktivuje svaly dolných končatín. A práve svalová kontrakcia má jedinečný efekt: umožňuje glukóze vstúpiť do buniek nezávisle od inzulínu. Svaly si dokážu vytiahnuť cukor z krvi aj bez toho, aby sa spoliehali výlučne na hormonálny signál.
- Doplňujte horčík: Trápi vás dlhodobý nedostatok energie? Možno vám v tele chýba práve horčík.
- Nezabúdajte na pitný režim: Niekedy sa cítime unavení jednoducho preto, že sme dehydrovaní.
- Doprajte si dostatok odpočinku: Tým najdôležitejším odpočinkom je spánok. Pravidelný, dostatočný a kvalitný spánok pritom dokáže dobiť baterky, ako nič iné. Dospelý človek by si mal dopriať spánok dlhý 7-8 hodín a nemal by byť prerušovaný.
- Kofeín s mierou: Aj keď nás kofeín dokáže krátkodobo nakopnúť a nabudiť, nezvyšuje prirodzenú hladinu energie. Čo sa týka príjmu kofeínu, nemali by ste za deň presiahnuť 400 mg, čo v závislosti na druhu kávy zodpovedá 3-4 šálkam. Pravidelné spoliehanie sa na kávu namiesto správnej výživy alebo spánku môže časom odčerpať energiu.
Metabolizmus sacharidov, bielkovín a tukov | Metabolizmus
Kalorická rovnica a riadenie hmotnosti
Ak sa snažíte udržať svoju súčasnú hmotnosť, mali by ste prijímať približne toľko kalórií, koľko spálite. Ak chcete schudnúť, je potrebné vytvoriť kalorický deficit, teda prijímať menej kalórií, než je váš denný energetický výdaj. Aj keď by človek mohol schudnúť, ak by jedol iba spracované a nutrične nevyvážené potraviny a bol v kalorickom deficite, dlhodobo by to mohlo mať negatívny dopad na zdravie.
Hoci je kalorická rovnica základom pre kontrolu hmotnosti, pre zdravie je dôležité, aby väčšina kalórií pochádzala z nutrične bohatých potravín. Sledovanie kalórií môže byť veľmi užitočným nástrojom na pochopenie energetického obsahu rôznych potravín a na udržanie prehľadu o svojom stravovaní. Je však dôležité mať na pamäti, že sledovanie kalórií by nemalo byť vaším jediným zameraním. Môže sa ľahko stať, že sa na tento proces príliš sústredíte a necháte sa ním ovládnuť, čo môže viesť k nadmernému stresu alebo obavám z jedla.
Kvalita vašej stravy a váš celkový prístup k jedlu sú rovnako dôležité ako presný počet kalórií.
Bazálny metabolizmus (BMR)
BMR je množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie základných funkcií v pokoji, ako je dýchanie a trávenie, teda keď len ležíte a nič nerobíte. Denný kalorický príjem je individuálny a závisí od veku, pohlavia, fyzickej aktivity, metabolizmu či genetických predispozícii. Všeobecne, jedlá bohaté na tuky, pridané cukry či alkoholické nápoje sú bohatým zdrojom energie. To je dôvod, prečo by sa to s konzumáciou takýchto druhov potravín nemalo preháňať, zvlášť pokiaľ ste obézny.
Existuje mnoho kalkulačiek na výpočet kalórií, ale aj tie sú často nepresné, pretože rovnica nezohľadňuje mnohé faktory, ktoré môžu BMR ovplyvniť, ako napríklad podiel svalovej hmoty a tuku v tele. Najlepším spôsobom je pozorovať svoje telo, dlhodobo sledovať svoju váhu a počítať si príjem kalórií.
Metabolizmus a jeho vplyv na zdravie
Metabolizmus ovplyvňuje naše zdravie a hmotnosť mnohými spôsobmi. Ak máte pocit, že robíte všetko správne, no vaša váha sa ani nepohne, možno je na vine spomalený metabolizmus. Dobrou správou je, že existujú potraviny, ktoré ho pomôžu naštartovať prirodzeným spôsobom.
Faktory ovplyvňujúce metabolizmus
- Spánok: Je veľmi dôležitý pre správny metabolizmus. Nedostatok spánku alebo nekvalitný spánok môže narušiť hormonálnu rovnováhu, čo zhoršuje schopnosť tela spracovávať cukry a tuky. Naopak, kvalitný spánok pomáha telu efektívne pracovať a spracovávať energiu.
- Pohyb: Zvyšuje energetický výdaj a buduje svalovú hmotu, ktorá spaľuje viac kalórií v pokoji.
Tieto faktory spolu zabezpečujú optimálnu funkciu metabolizmu, zlepšujú energetickú úroveň a prispievajú k celkovému zdraviu.
Mýty o metabolizme
- Rýchlosť metabolizmu a chudnutie: Mnoho ľudí verí, že rýchlosť metabolizmu je hlavným faktorom v boji proti nadváhe. Aj keď rýchlosť metabolizmu môže ovplyvniť, koľko kalórií spaľujete v pokoji, nie je to jediný faktor. Je pravda, že naše gény čiastočne ovplyvňujú metabolizmus, ale určite nie viac než náš životný štýl. Rovnako záleží na tom, čo jeme, ako často cvičíme a ako aktívne sa pohybujeme.
- Raňajky a metabolizmus: Po mnoho rokov sme počúvali, že raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa. Ak ich vynecháte, váš metabolizmus sa spomalí a priberanie na váhe sa stane nevyhnutným. V skutočnosti čas, kedy jete, nehrá hlavnú úlohu v tom, či priberiete alebo nie. Predsa je dobré si dávať pozor na veľké jedlá tesne pred spaním. Ťažká strava neskoro večer môže narušiť váš spánok a spôsobiť tráviace ťažkosti.
Význam pohybu pre energiu a zdravie
Význam a účinnosť fyzickej aktivity je porovnateľný s liekmi. Pohyb je jednoznačne prospešný a preto aj žiadúci pre každého. Cvičenie je navyše úspešnou prevenciou pred rozvojom cukrovky. Je prospešné aj pre ľudí, ktorí síce nemajú zistenú cukrovku, ale majú zvýšené riziko tohto ochorenia (obezita, vysoký krvný tlak, užívanie niektorých liekov, pôrodná hmotnosť detí bola nad 4000 gramov, v rodine sa vyskytuje cukrovka).
Fyzická aktivita priamo ovplyvňuje metabolické parametre:
- Znižuje sa hladina cukru (glykémia).
- Zvyšuje sa účinnosť vlastného inzulínu a tým sa zlepšuje využitie glukózy.
- Zvyšuje sa aktivita transportérov glukózy.
- Zlepšuje sa takzvaná inzulínová rezistencia.
- Znižujú sa triglyceridy.
- Zvyšuje sa HDL cholesterol - takzvaný „dobrý“ cholesterol.
- Znižuje sa LDL cholesterol - takzvaný „zlý“ cholesterol.
10 rád pre váš pohyb
- Cvičte pravidelne - každé 2-3 dni. Po jednorazovej fyzickej aktivite sa zlepšenie účinnosti inzulínu a zvýšená aktivita transportérov glukózy udržuje maximálne 72 hodín a potom sa vracia k pôvodnému stavu. Opakovaním cvičenia 3-4 krát do týždňa dochádza k trvalému zlepšeniu.
- Odporúčaná dĺžka fyzickej aktivity je 30-60 minút.
- Intenzitu možno určiť podľa vlastných pocitov. Dobrým indikátorom je zrýchlený pulz a zadýchanie. Dosiahnutá únava má byť mierna až stredná, nikdy nie vyčerpávajúca.
- Na presnejšiu orientáciu sa využíva počet úderov srdca za minútu. Odporúčame cvičenie strednej intenzity, čo predstavuje 60-70% maxima. Približné maximum sa dá vypočítať 220-vek.
- V cvičení treba postupne prechádzať od jednoduchších cvikov po náročnejšie.
- Chôdza je najľahší a najdostupnejší spôsob telesnej aktivity. Zapojené sú pri nej všetky dôležité svalové partie. Je typickým príkladom pohybu, pri ktorom sa spaľujú tuky (a k tomu je potrebný kyslík, preto sa nazýva aj aeróbnym pohybom). Priaznivé ovplyvnenie metabolizmu sa dosahuje už po prejdení 2 km denne.
- Pri cvičení vo vnútri je potrebné postupne zapojiť všetky svalové partie.
Kedy spozornieť: Keď únava pretrváva
Každý má občas obdobie, keď na sebe pociťuje väčšiu únavu. Mnohí to zvalia na počasie či to, že sú mimo svojho režimu. Ak sa však unavený cítiš naozaj často alebo príliš dlhú dobu, mal by si spozornieť. Spozornieť by sme však mali, ak únava trvá nepretržite viac ako pol roka. Môže to byť varovný signál.
Únava sa u jednotlivca môže prejaviť aj bolesťami hlavy, závratmi, nevoľnosťou až vracaním. V niektorých prípadoch sa môže vyskytnúť aj hnačka, zápcha, poruchy trávenia či svalová slabosť. V neposlednom rade nás dlhodobé vyčerpanie pripravuje o našu plnú pozornosť, nakoľko oslabuje našu reaktivitu.
Únava a vyčerpanie sú bežné javy, ktoré môžu mať množstvo rôznych príčin. Ak chceš vyriešiť svoju dlhodobo pretrvávajúcu únavu, musíš sa pozrieť na všetky faktory. Najlepšie je zistiť, či ide o psychickú alebo fyzickú únavu. Stres v zamestnaní alebo rodinnom živote je jedným z hlavných faktorov, ktoré prispievajú k únave. Dlhodobé vystavenie stresu môže dokonca viesť k syndrómu vyhorenia.
Pránická strava: Energetický aspekt výživy
V západnej dietetike sa učíme o hmotnom (jinovom) aspekte. Teda o makro elementoch (makroživinách, ako sú sacharidy, bielkoviny, tuky) a mikro elementoch (mikroživinách, ako minerály, vitamíny či stopové prvky). Dietetika čínskej medicíny prihliada aj na aspekt energetický (jangový), čo znamená vplyv energie danej potraviny, alebo ich kombinácii na náš organizmus. Tento vplyv sa berie do úvahy nielen na úrovni fyzickej, ale aj na ďalších úrovniach, ktoré sú od seba neoddeliteľné, a ktoré tvoria náš organizmus. Rozumieme tým úrovne:
- Energetickú: sieť energetických dráh - meridiánov, ktorými je náš organizmus navzájom prepojený v rámci vnútorného, ale aj vonkajšieho prostredia.
- Emočnú: vplyv zdravotného stavu na rozvoj niektorých emócií, ale aj spätný vplyv emócií vytváraných na základe prežívaných životných udalostí.
- Mentálnu: mentálna aktivita, schopnosť koncentrácie, jasnosť myslenia.
- Esenciálno-spirituálnu: úroveň najjemnejšia - najsubtílnejšia, ktorá hovorí o najjemnejších energiách sídliacich v našom organizme.
Takže pomocou stravy, jej nastavenia, správnej úpravy a správnych kombinácií vieme ovplyvniť tieto jednotlivé úrovne nášho organizmu a podporiť tak zdravie, vitalitu a kondíciu vo všetkých systémoch - orgánoch a ich energetických dráhach, vo všetkých zložkách - ktorými sú neustále zásobované - čchi, krv, telesné tekutiny. Práve tieto zložky potrebujeme cez príjem potravy a tekutín neustále vytvárať a dopĺňať.
Ako sa pozerá dietetika čínskej medicíny na potraviny?
Náhľad na potraviny je aj energetický. A práve ten je častokrát dôležitejší, pretože berie do úvahy energiu potravín, ktorú nám dávajú, a ktorá nás ovplyvní práve na úrovni samotného tráviaceho procesu. Čiže v schopnosti premeny danej hmoty na energiu. Pretože práve substancia danej potraviny je pre organizmus hrubá forma energie a organizmus si ju musí/potrebuje transformovať spätne na čchi - čiže zmeniť ju na energiu.
Je potrebné brať do úvahy viaceré vlastnosti z pohľadu energetiky:
- Povaha - termické vlastnosti: Hovoríme tu o tepelnom pôsobení potravín. Rozlišujeme od neutrálnych smerom k osviežujúcim až studeným, alebo naopak od neutrálnych smerom k teplým až horúcim. Najdôležitejšia skupina je z tohto pohľadu neutrálna skupina potravín, ktoré tvoria základnú substanciu pre naše stravovanie. Do tejto skupiny patria hlavne obilniny, ktoré si pripravujeme hlavne vo forme obilných kaší.
- Tropizmus: Dáva nám informáciu o tom, do ktorého orgánu, alebo meridiánu smeruje energia danej potraviny. Je to dôležitý aspekt v rámci liečebnej dietetiky.
- Chuť: Je dôležitá z pohľadu ovplyvnenia samotnej energie organizmu - v rámci jej mechanizmu. Môže podporovať, aby čchi energia v našom tele stúpala, klesala, sťahovala sa, vytláčala smerom von, takže chuť prináša so sebou určité vlastnosti.
- Wu xing (fáza - element): Wu xing nám hovorí podobne ako pri tropizme, do ktorej fázy v rámci učenia o 5-tich fázach (elementoch), daná potravina vstupuje, a tým pádom ovplyvňuje mechanizmus celého funkčného okruhu, ktorý pod danú fázu spadá. Máme 5 fáz: drevo, oheň, zem, kov a voda a každá z nich sa premieta vo fungovaní nášho organizmus na všetkých úrovniach bytia.
- Ohnisko: Hovorí o prepojení na takzvaný energetický orgán - Trojitý ohrievač. Je to jediný orgán v našom organizme, ktorý nemá hmotnú formu, čiže funguje čisto len energeticky.
- Pohyb čchi: Súvisí s prúdením energie v tele.
- Tepelná úprava: Berie sa ako veľmi dôležitá funkcia ohňa, ktorá podporuje transformačný proces. Práve toto správne otvorenie energie každej potraviny umožní jej správna príprava, spracovanie, spôsob tepelnej úpravy.
4 kľúčové faktory pri potravinách
Okrem týchto vlastností potravín berieme do úvahy 4 kľúčové faktory, ktoré kombinujeme - integrujeme v rámci samotného výberu potravín a jedál.
- Prostredie, v ktorom sa nachádzame: Energia prostredia, v ktorom žijeme a potraviny s touto energiou sú pre náš organizmus najprirodzenejšie, najlepšie prijímané.
- Sezónna energia a počasie v prostredí: Na našej planéte sa striedajú 4 ročné obdobia, ktoré súvisia priamo s rotáciou Zeme okolo Slnka, a ktoré spätne na zemi ovplyvňujú dané počasie.
- Zdravotný stav: Momentálny stav človeka, jeho akútne, alebo chronické problémy, ktoré môžeme prostredníctvom liečebnej dietetiky riešiť v jeho liečebnom procese.
- Aspekt konštitučných predispozícií: Konštitučná energia človeka, ktorá zohráva hlavný prím hlavne v prevencii, kde sa to robí najľahšie a zároveň najsilnejšie.
V neposlednej miere je dôležitá aj kvalita čchi - energie danej substancie, čo je ovplyvnené predovšetkým podmienkami, ktoré mala pri svojom vývoji raste (chove). Kvalita podmienok sa posudzuje na základe dvoch energií:
- Energia zeme: kvalita pôdy - minerálov, vody, všetkých zložiek, ktoré má možnosť hlavne rastlinná potrava do seba akumulovať.
- Energia nebies: tu má vplyv hlavne energia Slnka a energia Mesiaca, ktorá má silný vplyv na cirkuláciu tekutín.
Zloženie taniera podľa dietetiky čínskej medicíny
Toto zloženie sa do veľkej miery zhoduje aj s odporúčaním dietetiky západnej:
- Obilniny: predstavujú základnú substanciu, ktorú by sme mali prijímať. Na tanieri sa uvádza zastúpenie obilnín v 40 - 60 % v rôznych formách a rôznych pomeroch.
- Zelenina: tvorí druhú najväčšiu skupinu, a mala by byť v zastúpení cca 30 %.
- Bielkoviny: rastlinné - cez strukoviny, alebo živočíšne - cez mäso, ryby, mliečne výrobky - tá má tvoriť podiel na tanieri cca 10 %.
- Tuky a ovocie: po 5 % tvorí skupina tukov (oleje, maslá, orechy, semiačka) a ovocia.
tags: #na #co #viuziva #clovek #energiu #z