Mliečne výrobky sú považované za jednu zo základných zložiek tradičnej stravy. Mlieko, najmä to kravské, je u nás a v mnohých ďalších krajinách považované za jednu zo základných potravín. Avšak veľké percento ľudí trpí intoleranciou laktózy, čo je zložka kravského mlieka. Preto sa obzvlášť v posledných rokoch veľmi rozmohol trend rastlinných mliek.
Konzumácia mlieka je pre určitú časť populácie úplne neprijateľná - z dôvodu osobných preferencií, stravovacích obmedzení, alergií alebo intolerancií. Kravské mlieko sa môže pochváliť pomerne zaujímavým nutričným profilom. Obsahuje dobrý podiel ľahko stráviteľných bielkovín a dôležitých vitamínov a minerálov, ako sú vápnik, fosfor a vitamíny skupiny B. Kravské mlieko však nie je vhodné pre každého.
Dobrou správou je, že existuje veľa možností rastlinného mlieka, ktoré môžeme použiť, keď sa chceme alebo musíme vyhnúť kravskému mlieku. Súčasná doba ponúka mnoho rastlinných alternatív, ktoré sú stále dostupnejšie aj v bežných obchodoch. Sójové, ovsené alebo napríklad mandľové nápoje dokážu plne nahradiť mliečne produkty v najrôznejších receptoch na prípravu sladkých a slaných pokrmov.
Prečo siahnuť po rastlinných alternatívach?
Ľudia sa pre vegánstvo rozhodujú z rôznych dôvodov. Medzi najčastejšie patria:
- Etické dôvody: Odmietanie utrpenia zvierat v živočíšnom priemysle.
- Zdravotné dôvody: Zníženie rizika srdcovocievnych ochorení, cukrovky 2. typu, obezity a niektorých druhov rakoviny. Možno trpíte neznášanlivosťou laktózy (znamená to, že neviete stráviť laktózu).
- Environmentálne dôvody: Zníženie dopadu na životné prostredie, ktoré je spojené s chovom hospodárskych zvierat (emisie skleníkových plynov, odlesňovanie, znečistenie vody).
Vegánska strava je založená na konzumácii výlučne rastlinných potravín. Zahŕňa ovocie, zeleninu, obilniny, strukoviny, orechy, semená a rôzne rastlinné náhrady živočíšnych produktov. Vegáni sa vyhýbajú mäsu, rybám, mliečnym výrobkom, vajciam a medu.
Typy rastlinných mliek a ich charakteristika
Rastlinné mlieka sú alternatívou toho kravského, i keď chuťovo sa mu, samozrejme, nerovnajú. Ak si potrpíte na kvalitnú kávu s hustou penou, hľadáte jednoduchý spôsob, ako dodať jedlám krémovú textúru, alebo si len chcete vychutnať lahodné osvieženie, rastlinné mlieka ponúkajú širokú škálu možností. Navyše dnes pribúdajú aj rôzne kombinácie týchto mliek, takže sa dajú kúpiť skutočne rôzne príchute rastlinných mliek, z ktorých si vyberie každý.
1. Sójové mlieko
Asi najznámejším je sójové mlieko. Je popri mandľovom mlieku obľúbenou alternatívou kravského mlieka. Je neuveriteľne populárne, ale aj zdravé, pretože sa pýši nízkym obsahom tuku. Sójové mlieko sa vyrába buď zo sójových bôbov, alebo zo sójového bielkovinového izolátu a často obsahuje zahusťovadlá a rastlinné oleje na zlepšenie chuti a konzistencie. Zvyčajne má hladkú a krémovú chuť, ktorá sa však môže u jednotlivých značiek líšiť.
Sójové mlieko obsahuje približne 3g bielkovín na 100ml, čo ho najviac približuje ku kravskému mlieku. Na rozdiel od kravského mlieka má ale približne polovičný obsah kalórií, sacharidov a tukov. Veľkou výhodou je aj obsah esenciálnych aminokyselín. Zo sójových bôbov sa vyrába aj tofu, ktoré sa používa ako náhrada mäsa, syra a vajec. Má vysoký obsah bielkovín a súčasne nízky obsah tuku. Tempeh je fermentovaný sójový produkt vyrábaný z celých sójových bôbov. Predáva sa údený, marinovaný, vyprážaný a natural. Má mierne zemitú chuť a žuvačkovú textúru.
Jednou z tienistých stránok sójového mlieka a celkovo výrobkov zo sóje sú jej možné nepriaznivé účinky na hormonálny systém ľudského tela. Môžu za to izoflavóny, ktoré sója obsahuje. Sú to fytochemikálie, ktoré môžu mať hormonálny účinok a ako už bolo predpokladané, vo vyšších dávkach môžu byť škodlivé alebo dokonca karcinogénne. Odborníci odrádzajú od konzumácie sójových výrobkov u malých detí a dojčiat. Zatiaľ sa však konzumácia sóje v primeranom množstve nepovažuje za nebezpečnú u zdravých dospelých ľudí. Sója je úžasným zdrojom plnohodnotných bielkovín a znižuje hladinu cholesterolu v krvi a tlak.
Chuť sójového mlieka je trochu „obilná“, čo nie je pre každého, no chuť nie je taká intenzívna. Sójové mlieko vyrobené zo sóje sa neodporúča konzumovať ľuďom s intoleranciou FODMAP alebo tým, ktorí sú v eliminačnej fáze nízkofodmapovej diéty. FODMAP sú typom sacharidov s krátkym reťazcom, ktoré sa prirodzene vyskytujú v niektorých potravinách a môžu spôsobovať tráviace problémy, ako sú plynatosť a nadúvanie.
2. Mandľové mlieko
Mandľové mlieko sa vyrába z mandlí, prípadne z mandľového masla a vody. Má ľahkú konzistenciu a mierne sladkú, orechovú chuť. S obľubou sa pridáva do kávy, smoothie, ale tiež sa využíva pri varení či pečení. Lahodnú chuť si môžete vychutnať aj pri raňajkách. Je vyrobené z mandlí a vody - a je popri sójovom mlieku obľúbenou alternatívou kravského mlieka. Mandľové mlieko je bohaté na nenasýtené mastné kyseliny a dobre stráviteľné.
Oproti kravskému mlieku je menej kalorické (má asi o 25% menej kalórií) a menej tučné (menej ako 50% tuku). Jedna šálka (240 ml) nesladeného mandľového mlieka obsahuje 30 - 35 kalórií, 2,5 g tuku, 1 g bielkovín a 1 - 2 g sacharidov. Je teda vhodnou alternatívou aj pre ľudí, ktorí sa snažia zbaviť nadbytočných kilogramov. Obsah bielkovín je ale v porovnaní s kravským mliekom tiež oveľa nižší.
Mandľové mlieko sa môže pochváliť obsahom vitamínu E, čo je prírodný antioxidant chrániaci bunky pred voľnými radikálmi. Inak je ale nie veľmi koncentrovaným zdrojom živín a vitamínov, ktoré sú obsiahnuté v celých mandliach. Tieto mlieka totiž spravidla obsahujú len malé percento mandlí a väčšiu časť tvorí voda. Neraz sa tiež používajú mandle bez šupky, čo ešte znižuje výživovú hodnotu mandľového mlieka. Pri výbere preto odporúčame sledovať obsah mandlí v danom mlieku a vyberať tie, ktoré obsahujú viac percent. Aj mandľové mlieko si ale dokážete pripraviť doma sami.
Má však nízky obsah vápnika a relatívne veľa kalórií. Má sladkú, orieškovú príchuť, preto je vhodné na pečenie alebo pri príprave müsli. V káve, žiaľ, vytvorí „chumáč“ a jeho chuť je až príliš sladká.
Príprava domáceho mandľového mlieka:
Domáce rastlinné mlieko je jednoduché na prípravu a viete si ho prispôsobiť podľa chuti i hustoty. Mandle sceďte a vložte do mixéra s čerstvou vodou v pomere 1 hrnček mandlí : 3 - 4 hrnčeky vody. Mixujte veľmi krátko - maximálne 30 sekúnd. Preceďte cez jemné sitko alebo plátno.
3. Ovsené mlieko
Ďalším dostupným rastlinným mliekom v našich zemepisných šírkach je aj ovsené mlieko. Je jednou z najudržateľnejších alternatív mliek v porovnaní s kravským mliekom, ak berieme do úvahy jeho produkciu. Pestovanie a spracovanie ovsa totiž nie je tak náročné na spotrebu vody a pôdy, ako je to pri iných rastlinných mliekach.
V najjednoduchšej forme sa ovsené mlieko vyrába zo zmesi ovsa a vody. Výrobcovia však často pridávajú ďalšie zložky, ako sú gumy, oleje a soľ, aby vytvorili požadovanú chuť a štruktúru. Ovsené mlieko je prirodzene sladké a má jemnú chuť. Môže sa používať pri varení rovnako ako kravské mlieko a výborne chutí s obilninami alebo v káve, kde dodá príjemne sladkú chuť.
Ovsené mlieko je zdravou alternatívou a môže za to obsah rôznych cenných látok. Nájdeme v ňom vitamíny skupiny B, železo, vápnik a fosfor, dostatok vlákniny a fytochemikálií. Pravidelné pitie ovseného mlieka a všeobecne konzumácia ovsa môže prospieť najmä tráviacej sústave a pomáha tiež pri vysokom krvnom tlaku. Okrem toho dokáže zlepšiť kvalitu vlasov, nechtov, zubov a udržiavať zdravú hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Má taktiež blahodarné účinky na našu nervovú sústavu - upokojuje a pomáha k lepšiemu spánku.
Jedna šálka (240 ml) obsahuje 140-170 kalórií, 4,5-5 g tuku, 2,5-5 g bielkovín a 19-29 g sacharidov. Zaujímavosťou je, že ovsené mlieko má vysoký obsah vlákniny a za osobitnú zmienku stojí obsah beta-glukánu, čo je druh rozpustnej vlákniny, ktorá pri prechode črevom vytvára hustý gél. Tento gél sa viaže na cholesterol a znižuje jeho vstrebávanie v tele. To pomáha znižovať hladinu cholesterolu, najmä LDL (zlého) cholesterolu, čo pomáha znižovať riziko vzniku srdcových ochorení. Tento obilný nápoj je ideálne riešenie, ak hľadáte rastlinnú, BIO a spoľahlivo vyšľahateľnú alternatívu kravského mlieka.
Z ovseného mlieka si možno pripraviť opäť množstvo jedál. Dá sa pridávať do kávy či čaju, použiť ako náhrada kravského mlieka pri varení alebo pečení a je obľúbenou prísadou do smoothie. Ovsené mlieko sa dá bežne kúpiť v obchodoch, ale môžete si ho pripraviť aj sami.
Domáce kokosové, kešu a ovsené mlieko 🥛🥥 | Rastlinné (vegan) mlieko
Príprava domáceho ovseného mlieka:
Na 1 liter potrebujete 100g ovsených vločiek a 1 liter studenej vody. Vločky vopred prepláchnite, preceďte a vložte do mixéra. Zalejte studenou vodou a cez noc nechajte stáť. Na druhý deň vločky s vodou rozmixujte, kým nevznikne mliečna tekutina. Stačia na to cca 2-3 minúty. Chuť mlieka možno zlepšiť pridaním banána, alebo trošky škorice či medu pre sladšiu chuť. Na záver mliečko preceďte cez hustejšiu tkaninu (napríklad dvakrát preloženú gázu).
4. Ryžové mlieko
Alternatívou kravského mlieka je aj ryžové mlieko, ktoré je najlepšou voľbou pre alergikov. Je totiž vhodné aj pre ľudí, ktorí nemôžu lepok, sóju či orechy. Jeho pozitívami sú aj vysoký obsah vitamínu D a antioxidantov. Vyrába sa z ryže, vody a niekedy je prisladené pre lepšiu chuť.
Využitie je opäť široké - od raňajkových smoothie či do cereálií, do polievok, omáčok, koláčov a podobne. Má nevýraznú chuť, takže je neutrálne a použiť ho možno naozaj v rôznych smeroch. Ryžové mlieko je skôr bez chuti, preto sa hodí na varenie. Nespení sa však - tým pádom sa nehodí napríklad na výrobu latté. Je vyrobené z mletej bielej alebo hnedej ryže a vody.
Ryžové mlieko je bežne dostupné v našich obchodoch, ale dá sa vyrobiť aj doma. Má vysoký obsah kalórií, ale len málo živín. Napriek tomu je však bezlaktózové, neobsahuje mliečne bielkoviny ani lepok a je preto dobrou alternatívou kravského mlieka pri typickej neznášanlivosti.
Ryžové mlieko obsahuje podobný počet kalórií ako kravské mlieko, ale takmer dvojnásobok sacharidov. Navyše ryžové mlieko má vysoký glykemický index (GI) 79-92, čo znamená, že sa rýchlo vstrebáva v čreve a rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi. Americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) odporúča, aby ľudia konzumovali ryžu ako súčasť vyváženej stravy, avšak takisto aj ďalšie obilniny. Pre väčšinu ľudí by pitie ryžového mlieka nemalo byť dôvodom na obavy.
Príprava domáceho ryžového mlieka:
Na približne 1 liter ryžového mlieka použite 100g ryže, ktorú na 24 hodín namočíte. Po namočení je dobré ryžu prepláchnuť, pridať približne 0,5 litra vody a rozmixovať. Zvyčajne sa na dochutenie pridáva aj štipka soli, sladidla (cukru, medu, agáve sirupu a podobne) a pár kvapiek rastlinného oleja. Následne dolejte ešte 0,5 litra čistej vody a dôkladne rozmixujte. Existujú však ďalšie recepty na ryžové mlieko, niektoré používajú aj ryžu uvarenú.
5. Kokosové mlieko
Obľúbené je aj kokosové mlieko, ktoré sa vyrába z dužiny kokosových orechov a vody. Je menej kalorické ako kravské mlieko a obsahuje zdravé nasýtené tuky, ktoré telo spaľuje rýchlejšie. Vďaka tomu je dobrou voľbou pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Okrem toho je kokosové mlieko zásobárňou vitamínov a minerálnych látok, najmä draslíka, sodíka, horčíka či železa.
Kokosové mlieko má krémovú štruktúru a sladkú, ale jemnú kokosovú príchuť. Má najnižší obsah bielkovín a sacharidov spomedzi nemliečnych alternatív. Bude preto vyhovovať každému, kto si výrazne stráži príjem sacharidov. Približne 90 % kalórií z kokosového mlieka pochádza z nasýtených tukov, najmä z typu nasýtených tukov známych ako triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT).
Čo sa týka chuti, exotické sladké kokosové mlieko nechutí každému. Pozor, müsli alebo kávu ochutí veľmi špecificky. Hustejšia podoba kokosového mlieka je častou súčasťou pestrej palety ázijských jedál. Ázia je známa svojimi pikantnými špecialitami. Kokosový nápoj alpro - skvelý rastlinný nápoj na raňajky! Vegánsky kokosový nápoj je obohatený o vápnik a vitamíny B12 a D pre zdravý rast.
Mnohí výrobcovia pridávajú do sójového mlieka a vody nepatrné množstvo kokosu (približne 2 %). Zato je kokosové mlieko plné horčíku, fosforu, vápnika, železa, kremíka, vitamínov a zdraviu prospešných mastných kyselín.
Príprava domáceho kokosového mlieka:
Chutné kokosové mlieko si ľahko vyrobíte aj doma, stačia vám na to 2 hrnčeky strúhaného kokosu a 4 hrnčeky vody. Príprava vám nezaberie viac ako 10 minút. Kokosové mlieko možno použiť na prípravu kaší, cereálií, smoothie, lievancov a ďalších jedál.
Ďalšie rastlinné mlieka
Okrem týchto piatich rastlinných mliek existujú mnohé ďalšie možnosti.
- Konopné mlieko: Málo nasýtených mastných kyselín, zato však vysoký podiel zdravých omega-3 mastných kyselín (už pol litra pokryje odporúčanú dennú dávku). Konopné mlieko má mierne sladkú, orechovú chuť a vodnatú konzistenciu. Jeho konzistencia sa podobá skôr odtučnenému mlieku. Konopné mlieko má podobné percento tuku ako kravské mlieko, ale obsahuje len približne polovicu kalórií, menej bielkovín a výrazne menej sacharidov. Je dobrou voľbou pre vegánov a vegetariánov, pretože konope sa tiež považuje za plnohodnotný zdroj bielkovín.
- Špaldové mlieko: Ak ste alergickí na mliečnu bielkovinu, špaldové mlieko je pre vás naozaj nielen vhodné, ale aj zdravé. Horšie je to už s jeho nízkym obsahom bielkovín a živín. Okrem toho má silnú obilnú príchuť, treba si na ňu zvyknúť, a pozor, nie je vhodné pri príprave každého jedla.
- Makové mlieko: Je rekordérom v obsahu vápnika, dokonca ho v sebe má viac ako kravské mlieko. Pravidelná dávka vápnika pôsobí ako prevencia pred osteoporózou, pomáha pri anémii, upokojuje pri strese, povzbudzuje pri vyčerpaní. Makové mlieko je pomocníkom pri reumatických bolestiach, dýchacích ťažkostiach i bolestiach hlavy. Je vhodné na kuchynské experimenty, predovšetkým pri nápojoch.
- Lieskoorieškové mlieko: Patrí medzi orieškové mlieka, ktoré sú lahodnými nápojmi prirodzene bez laktózy.
- Sezamové mlieko: Na jednej strane sa pýši obsahom vápnika a železa, ktorý je vyšší ako v živočíšnom mlieku, no na strane druhej ide o výrazne kalorický nápoj. Jedna porcia tohto mlieka zodpovedá až 253 kalóriám. Takže veľmi nevyhovuje chudnúcemu režimu.
- Kešu mlieko: Je bohatej konzistencie, krémové a má sladkú a jemnú orieškovú príchuť. Rovnako ako u väčšiny mliek na báze orechov je aj dužina z kešu oddelená pri výrobe mlieka.
- Makadamové mlieko: Vyrába sa väčšinou z vody a asi 3% makadamových orechov. Makadamové mlieko obsahuje jednu tretinu kalórií a asi polovicu tuku kravského mlieka. Je veľmi nízkokalorické, má iba 50-55 kalórií na šálku (240 ml).
- Quinoa mlieko: Je mierne sladké a orechové a má výraznú chuť.
Rastlinné mlieka v káve
Domáca káva už v súčasnosti nie je len o správne pripravenom espresse či dokonalej pene. Čoraz dôležitejšiu úlohu zohrávajú aj rastlinné mlieka, ktoré dokážu chuť kávy posunúť o úroveň vyššie. V obchodoch dnes nájdete širokú ponuku - od ovseného, mandľového či kokosového mlieka až po menej tradičné makové alebo lieskovcové varianty.
Ovsené mlieko do kávy
Ovsené mlieko je aktuálne jednoznačným favoritom v moderných kaviarňach aj domácnostiach. Má jemne sladkastú chuť a krémovú konzistenciu, ktorá krásne podčiarkne karamelové, čokoládové či orechové tóny v káve. Vďaka prirodzene vyššiemu obsahu sacharidov vytvára stabilnú a hebkú mikropenu, čo z neho robí ideálnu voľbu na kapučíno, latte alebo flat white.
Sójové mlieko do kávy
Sójové mlieko patrí medzi klasiku. Je neutrálne, s jemným fazuľovým podtónom, a má vysoký obsah bielkovín, vďaka čomu sa dobre pení a drží štruktúru. Najlepšie sa hodí ku kávam s horkými, čokoládovými alebo orechovými tónmi, ktoré zjemní a dodá im krémovosť. Pri ovocných a kyslejších kávach však môže byť nestabilné.
Mandľové mlieko do kávy
Mandľové mlieko prináša do kávy jemný orieškový akcent, ktorý obyčajnú šálku dokáže premeniť na bohatý chuťový zážitok. Je ľahšie a menej krémové než ovsené či sójové, preto jeho bežné verzie penia len slabo (výnimkou sú barista varianty). Skvelo dopĺňa ovocné, kvetinové či citrusové tóny a zároveň zvýrazní karamelové alebo čokoládové nuansy. Menej vhodné je pri výrazne horkých kávach, kde sa jeho jemnosť stratí.
Kokosové mlieko do kávy
Kokosové mlieko má výraznú exotickú arómu a hustú, olejnatú konzistenciu, ktorá káve dodá dezertný charakter. Pena však nebýva stabilná, preto sa nehodí na latte art. Chuťovo sa perfektne spája s horkými, zemitými a karamelovými tónmi, ktoré kontrastne zvýrazní. Menej vhodné je pri ovocných a citrusových kávach, keďže ich ľahko prehluší.
Ryžové mlieko do kávy
Ryžové mlieko je najľahšie a najjemnejšie zo všetkých alternatív. Má mierne sladkastú chuť, ale je vodnatejšie a pena z neho rýchlo spľasne - preto sa nehodí na kapučíno či latte art. Je však hypoalergénne, takže vhodné pre ľudí s viacerými intoleranciami. Chuťovo pasuje k jemnejším a vyváženým kávam, kde len zjemní horkosť bez zmeny charakteru nápoja. Veľmi dobre funguje vo filtrovaných kávach a cold brew, ktorým dodá mäkký a ľahký dojem.
Hrachové mlieko do kávy
Hrachové mlieko je rastlinná alternatíva zo žltého hrachu s krémovou, jemne orieškovou chuťou, ktorá sa dobre kombinuje. Chuťovo sa najlepšie snúbi s čokoládovými a orechovými profilmi kávy, zatiaľ čo pri veľmi kyslých alebo ovocných kávach môže jeho jemne zemitý tón pôsobiť výraznejšie.
Dajú sa rastlinné mlieka napeniť?
Áno - ale závisí od druhu a zloženia mlieka. To, či sa pena vytvorí a ako dlho vydrží, ovplyvňuje najmä obsah bielkovín a pridaných stabilizátorov. Pre milovníkov kapučína či latte art sú najlepšou voľbou barista verzie rastlinných mliek. Praktický tip: Ak chcete doma skúšať latte art, siahnite po ovsenom alebo sójovom barista mlieku. Obe majú dostatok bielkovín na vytvorenie krémovej peny a správnu hustotu, aby sa nimi dobre kreslilo.
Ako nahradiť sójové mlieko v rôznych receptoch?
Rastlinné mlieka je možné požívať na varenie, pečenie, na samotné pitie alebo do kávy. Najrôznejšie rastlinné nápoje možno s väčšou či menšou úspešnosťou používať všade tam, kam príde bežné kravské mlieko.
Ovsená kaša s rastlinným mliekom
Ovsená kaša je nielen klasickým raňajkovým pokrmom, ale aj zdrojom nespočetných kulinárskych možností, ktoré potešia každý jazýček. Ovsené vločky sú vďaka vysokému obsahu vlákniny a sacharidov skvelým začiatkom dňa a poskytujú dlhotrvajúci pocit sýtosti. Výživové hodnoty ovsených vločiek z nich robia jednu z najzdravších možností na raňajky. V prvom rade sú mimoriadne bohaté na vlákninu, najmä na rozpustnú vlákninu nazývanú beta-glukán. Má mnoho zdravotných výhod vrátane znižovania hladiny zlého cholesterolu (LDL) v krvi, čo prispieva k zníženiu rizika srdcových ochorení. Okrem toho vláknina v nich pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, čo je obzvlášť prospešné pre ľudí s cukrovkou 2. Tiež zlepšuje trávenie a prispieva k pocitu sýtosti, čo môže podporiť kontrolu hmotnosti a tiež zabrániť zápche.
Ovsené vločky sú tiež zdrojom zdravých komplexných sacharidov, ktoré dodávajú energiu na dlhší čas bez toho, aby spôsobili zvýšenie hladiny cukru v krvi. Komplexné sacharidy sa trávia pomalšie, čím zabezpečujú rovnomerné uvoľňovanie energie a pomáhajú udržať stabilnú hladinu energie dlhšie po jedle. Okrem iného obsahuje vitamíny skupiny B, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie pokožky, vlasov a očí a zohrávajú dôležitú úlohu pri správnom fungovaní nervového systému. Okrem toho ovsené vločky dodávajú železo, ktoré je nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek, ako aj horčík, ktorý okrem iného podporuje zdravie kostí a svalov. Tento jednoduchý pokrm je tiež dobrým zdrojom rastlinných bielkovín, čo je obzvlášť dôležité pri vegetariánskej alebo vegánskej strave. Bielkoviny sú nevyhnutné pre stavbu a regeneráciu svalov, ako aj pre mnohé ďalšie telesné funkcie.
Ako pripraviť ovsenú kašu:
V stredne veľkom hrnci zmiešajte ovsené vločky s rastlinným mliekom (napr. mandľovým, sójovým, ovseným) podľa vlastného výberu. Štipka soli pomôže zvýrazniť prirodzenú chuť ovsených vločiek. Hrniec postavte na stredný oheň a za občasného miešania priveďte obsah do varu. Je dôležité, aby sa ovsené vločky neprilepili na dno hrnca. Keď sa vločky začnú variť, znížte teplotu a nechajte ich variť asi 5-10 minút v závislosti od preferovanej konzistencie. Pravidelné miešanie zabráni pripáleniu. Keď ovsené vločky dosiahnu požadovanú konzistenciu, odstavte hrniec z ohňa. Kto má radšej sladšiu chuť, môže do nej pridať trochu cukru, medu, javorového sirupu alebo iného sladidla. Hotové ovsené vločky sa hodia s rôznymi prísadami, ako je čerstvé ovocie, sušené ovocie, orechy, semienka, jogurt alebo škorica.
Tipy na vylepšenie ovsenej kaše:
- Ovocie: Pridanie čerstvého alebo sušeného ovocia je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako spestriť ovsenú kašu.
- Orechy a semienka: Mandle, vlašské orechy, lieskové orechy alebo kešu oriešky dodajú chrumkavosť a sú zdrojom zdravých tukov a bielkovín.
- Prírodné sladidlá: Sladká ovsená kaša je chutná desiata. Môžete do nej použiť prírodné sladidlá, napríklad med, javorový sirup alebo agávový sirup.
- Korenie: Škorica, kardamón, vanilka alebo muškátový oriešok sa výborne hodia k ovseným vločkám.
- Proteínové prísady: Pre tých, ktorí chcú zvýšiť obsah bielkovín v ovsených vločkách, môžu byť dobrou voľbou prísady ako arašidové maslo, proteínový prášok (vegánsky alebo srvátkový) alebo jogurt.
- Kakao alebo čokoláda: Ovsené vločky s horkou čokoládou alebo kakaom sú chutným a zdravým jedlom.
- Káva: Pre milovníkov kávy môže byť pridanie čerstvo uvareného espressa alebo silnej kávy do ovsených vločiek skvelým spôsobom, ako im dodať dodatočný impulz.
Náhrada vajec v receptoch
Vajcia môžu v recepte zastávať viac než jeden účel.
- Koagulácia / gelácia: Typický recept na krém alebo tortu uvádza pomer jedno vajce na 250 ml plnotučného mlieka s 25 g pridaného cukru. Ak chcete vajce nahradiť, nahraďte ho kombináciou 3-4 g (1 lyžičky) kukuričného škrobu + 0,5 g gumy. V závislosti na obsahu tuku v mlieku, môže byť tiež nutné upraviť množstvo cukru a ďalších prísad v recepte.
- Emulgácia: Vajcia pomáhajú prepojiť olej a kvapaliny na vodnej báze do stabilnej látky. Ak ich chcete nahradiť v šalátových dresingoch a majonéze, nahraďte 5 g (1 lyžičku) lecitínu + 0,5 g gumy na jeden žĺtok.
- Penové štruktúry: Penivosť bielkov prevzdušňuje potraviny, aby boli ľahké a nadýchané. Pri výrobe peny a teriny nahraďte vaječné bielky za šľahateľné nemliečne krémy špeciálne vyvinuté pre tento účel.
- Farba: Miesto toho, aby ste sa pri pečení spoliehali na vajcia, použite trochu kurkumy - tá dodá jemne zlatý nádych.
- Textúra: Vajcia sa tiež používajú k udržiavaniu prísad pohromade. Ak chcete spojiť slané jedlá bez vajíčok, skúste pridať zemiakovú kašu, ryžovú múku alebo pšeničný alebo kukuričný škrob, aby ste recept zahustili. V prípade torty dá cestu peknú hustú textúru rozdrvený banán, jablčné pyré a štipka gumy alebo kukuričného škrobu.
- Chuť: Vajíčka dodávajú bohatosť a chuť pečivu, dezertom, omáčkam a dresingom.
Dôležité tipy pri výbere rastlinných mliek
Ponuka rastlinných alternatívnych mliek je v súčasnosti naozaj široká. Nie vždy je ich však dostatok. Mnohé výrobky môžu byť označené ako "kokosové", "mandľové", "kešu" alebo akékoľvek iné mlieko, ale keď sa pozriete na zloženie, zistíte, že orechy prešli okolo výrobku a nie sú jeho súčasťou. Keďže rastlinné alternatívy mlieka často nie sú najlacnejšie, dôkladne zvážte, či naozaj chcete investovať svoje peniaze do vody s trochou cukru a dvojpercentným obsahom orechov.
Niektoré mlieka obsahujú aj pridaný cukor. Cukor sa často pridáva na zlepšenie chuti a textúry. Dávajte si tiež pozor na rôzne prídavné látky. Niektoré nemliečne alternatívy môžu obsahovať prísady, ako je karagénan, olej alebo rastlinné gumy na dosiahnutie hustej a hladkej konzistencie. Tieto prísady nemusia byť nevyhnutne nezdravé, ale otázkou je, či ich musíme akceptovať. Dávajte si tiež pozor na potravinové alergie, ak ste alergickí na lepok alebo orechy, musíte si dobre prečítať zloženie. A nakoniec cena. Rastlinné mlieka sú často mnohonásobne drahšie ako kravské. Ak chcete ušetriť trochu peňazí, skúste si rastlinné mlieko vyrobiť doma. Pri výbere sa určite držte nesladených mliek a vyhýbajte sa pridanému cukru v mliekach.
tags: #nahrada #sojoveho #mlieka