Cvičenie za účelom naberania svalovej hmoty sa v dnešnej dobe zaraďuje medzi najčastejšie dôvody, prečo ľudia platia za permanentky do posilňovne. Väčšinou ide o doménu mužov, hoci ani ženy nezaostávajú a pracujú na raste svalov, aj keď možno v iných telesných partiách. Avšak aby svaly naozaj rástli, je nutné okrem tréningového plánu dodržiavať aj správnu stravu. Bez ohľadu na to, či ste žena alebo muž. Nič z toho však nebude fungovať, ak nebudeme správne trénovať a jesť. Preto sa pozrieme na to, ako môže taký objemový jedálniček vyzerať.
Prečo je dôležitý správny jedálniček?
Pokiaľ totiž chcete, aby svaly rástli, snažíte sa v podstate priberať. Rozdiel však spočíva v tom, že počas intenzívneho cvičenia unavíte svaly a telo následne rozpozná, že má patričné živiny poslať práve tam - a potom dochádza k ich rastu. Správna výživa a regenerácia sú veľmi dôležité a zásadné pre rast svalovej hmoty. Čím skôr na to prídete, tým skôr vám svaly začnú skutočne rásť. Častým javom býva, že po odcvičenom tréningu bez správneho stravovania prichádzate o vlastnú svalovú hmotu, pretože telo nemá dostatok potrebných živín pre regeneráciu.
V prvom rade by ste sa mali postarať o to, aby jedálny lístok pri naberaní svalovej hmoty zahŕňal dostatok kalórií. Ak chcete, aby vaše svaly rástli, potrebujete pravidelný a kvalitný silový tréning. No bez vyváženej stravy to budú zabité hodiny v posilňovni a žiadne veľké zmeny neuvidíte. Pribrať na váhe nie je len o jedle, ale aj o disciplíne. Neexistuje nič horšie ako tvrdo drieť v posilňovni a zdanlivo nebudovať žiadne svaly. Pre čo najúčinnejší proces budovania svalov musí byť aj vaša strava čo najúčinnejšia. Znamená to, že na konci dňa musíte mať energetický prebytok a musíte prijímať veľa vysoko kvalitných bielkovín pre uľahčenie procesu budovania svalov.
Základné princípy jedálnička na naberanie svalov
Ak hľadáte účinný spôsob, ako nabrať svalovú hmotu, mal by byť pre vás základným krokom dostatočný prísun bielkovín. Práve bielkoviny alebo proteíny sú základnou stavebnou hmotou pre tvorbu svalových tkanív, a tým aj naberanie svalov. Nezáleží preto na tom, či robíte kulturistiku, bodybuilding alebo sa venujete vzpieraniu.
1. Nastavte si správny príjem energie
Energetický príjem by sme mali zvýšiť prostredníctvom kvalitnej stravy, a to zhruba o 10-20 % nad rámec nášho udržiavacieho príjmu, kedy si držíme stabilnú telesnú hmotnosť. Pokiaľ chcete naberať skôr pomaly, svoj príjem navýšte o 5 - 15 % oproti vášmu udržiavacemu príjmu, čo zodpovedá zhruba 300 - 500 kcal. Ak by ste výsledky radi videli rýchlejšie, pridajte 700 - 1000 kcal. Tu však musíte počítať aj s väčším nárastom tuku.
Raz za 2 týždne sa za rovnakých podmienok zvážime a zmeriame základné telesné obvody, ako je obvod pásu, bokov, brucha, hrudníka a ďalšie, ktoré chceme sledovať. Ak sa váha ani o centimeter nepohla smerom nahor, jednoducho pridáme v strave ďalších 250 kcal na deň. Keď sa pozrieme na obrázok zdravého taniera, môžeme si predstaviť jednoduchú manipuláciu s jeho zložením. Zväčšením sacharidovej zložky zhruba o 200 gramov varenej ryže, cestovín, kuskusu a ďalších obilnín získame želaných 250 kcal navyše. Rovnako tak toho môžeme docieliť napríklad 40-gramovou porciou obľúbených orechov alebo väčšou lyžičkou orechového masla.
2. Myslite na bielkoviny
V našom tele prakticky neustále dochádza k rozpadu a tvorbe svalových bielkovín. Aby svaly rástli a zväčšovali svoj objem, je potrebné za deň prijať dostatok bielkovín, ktoré stimulujú tvorbu svalových bielkovín (MPS - muscle protein synthesis). Pre väčšinu silovo cvičiacich športovcov spadá toto množstvo do širokého rozmedzia 1,4-2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre športovcov s hmotnosťou 70 kilogramov to predstavuje približne 98-140 gramov bielkovín za deň. Jedzte pestro a striedajte zdroje bielkovín. Doprajte si dostatok mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov a strukovín.
3. Bielkoviny doplňte sacharidmi a tukmi
Jedálny lístok na naberanie svalovej hmoty by sa nemal skladať iba zo samotných bielkovín - to totiž prakticky nie je možné. Okrem nich musí zahŕňať takisto dostatok tukov, ktoré umožňujú vstrebávanie vitamínov, navodzujú pocit sýtosti a oproti bielkovinám majú takmer dvojnásobnú energetickú hodnotu. Pre optimálny rast svalov je ideálne, aby každé vaše jedlo obsahovalo zdroj bielkovín, sacharidov a tukov.
Doprajte si dostatok príloh, ako je kuskus, bulgur, quinoa, cestoviny, ryža, zemiaky či sladké zemiaky, nezabúdajte ani na ovsené vločky, strukoviny a ovocie. K tomu doplňte „zdravé" tuky: orechy, semienka a maslá z nich, oleje, tučnejšie ryby alebo avokádo. Ak by sme mali vychádzať zo základného trojpomeru živín, 50 % budú tvoriť sacharidy, 30 % tuk a 20 % bielkoviny. Aby telu bolo umožnené zdravé a rýchle naberanie svalovej hmoty, zostavili sme diétu Proteín+ tak, aby sa skladala z 30-35 % bielkovín, z 30 % tukov a 40 % sacharidov. Ide o ideálny pomer živín. Budete mať dostatok energie na šport aj akékoľvek ďalšie aktivity a vaše svaly budú prirodzene rásť.
4. Vylaďte frekvenciu jedál
Úplný základ sú tri väčšie jedlá (raňajky, obed, večera), ktoré doplníte dvomi či tromi desiatami. Nižšiu frekvenciu neodporúčam, opäť je totiž problematické prijať dostatok kalórií. Ak by ste teda skúsili svoj priberací príjem zjesť za 4 hodiny, ukáže sa to prakticky ako nemožné.
Potraviny podporujúce rast svalov
Strava je kľúčovým faktorom pri budovaní svalovej hmoty. Zamerajte sa na vyvážený príjem bielkovín, sacharidov a zdravých tukov.
- Kuracie prsia: Obsahujú veľké množstvo bielkovín, nápomocné pri budovaní svalstva aj zhadzovaní tuku.
- Chudé hovädzie mäso: Rôzne štúdie potvrdzujú, že konzumáciou kvalitného chudého hovädzieho je možné zväčšiť objem získaných svalov z procesu cvičenia. Bielkoviny, vitamíny, minerály a kreatín.
- Grécky jogurt: Obsahuje kvalitné zdroje bielkovín (srvátková a kazeínová bielkovina) a je dvakrát bohatší na bielkoviny ako klasický jogurt.
- Tuniak: Zdroj vysoko kvalitných bielkovín a vitamínov A, B, B6. Ideálna kombinácia pre vysoko energeticky náročný športový výkon.
- Cottage cheese: Veľmi kvalitný zdroj bielkovín (až 28 g na šálku) a leucínu, potrebného pre tvorbu svalstva.
- Vajcia: Nutričná zásobáreň s množstvom bielkovín.
- Mlieko: Nízkotučné a odstredené mlieko je vynikajúcou voľbou tekutiny pre zdravú výživu, ktorá podporuje budovanie svalov.
- Hrozienka: Výborný zdroj antioxidantov, konkrétne resveratrolu (inhibítor estrogénu) a bóru (stimuluje tvorbu testosterónu).
- Orechy a orieškové maslá: Vynikajúce zdroje esenciálnych mastných kyselín, bielkovín a mikroživín (napr. vitamín E).
- Ovos: Plný vlákniny a komplexných sacharidov, ktoré sa stávajú palivom vášho dňa. Tiež skvelý zdroj horčíka.
Vzorový jedálniček na budovanie svalovej hmoty
Jedálniček pripravila výživová špecialistka Barbora Amarante, ktorá ho zostavila tak, aby telu dodal dostatok bielkovín na regeneráciu svalov, kvalitné sacharidy na energiu a zdravé tuky pre správne fungovanie organizmu. Tento deň je krásnym príkladom toho, že strava pri silovom tréningu môže byť vyvážená, chutná a pestrá.
Vzorový jedálniček pre ženu (25 rokov, 165 cm, 69 kg, sedavé zamestnanie, športuje 3x týždenne, celkový energetický výdaj cca 1800 kcal):
- Raňajky: Nátierka z červenej repy a bielych fazúľ + celozrnný toast (70 g vločiek, ak je cieľom budovanie svalovej hmoty).
- Obed: Grilovaný pstruh s celozrnným kuskusom a zeleninou.
- Snack: Banán (1 ks) + acidofilné mlieko biele 1 % (2 dcl).
- Večera: Cottage pizza.
Ako môžete vidieť jedálničky sú zložené z takmer totožných potravín pre tú istú osobu. Avšak líšia v množstvách použitej potraviny a zamerania, teda na chudnutie alebo na budovanie svalovej hmoty. Napríklad pri chudnutí si dotyčná na raňajky dá 40 gramov vločiek, ale ak by bol jej cieľ vybudovať svalovú hmotu, musí prijať až 70 gramov vločiek. Celkovo sa tak počas dňa dostane do kalorického nadbytku, ktorý je potrebný pre vytvorenie optimálnych podmienok pri budovaní svalovej hmoty.
Doplnky výživy na podporu rastu svalov
Aj napriek tomu, že strava je základ, existujú suplementy, ktoré rast sily a svalov nielen sľubujú, ale dokážu ho naozaj podporiť. Medzi najúčinnejšie patria:
- Kreatín: Klasika z radu anabolizérov, je preskúmanejší a osvedčenejší než mnohé iné.
- Proteín: Svaly sú bielkoviny a rastú z bielkovín. Srvátkový proteín používame na zvýšenie obsahu bielkovín v jedlách, ako sú rôzne ružové kaše alebo aj v jogurtoch či tvarohu.
- Gainer: Primárne ho získaš zo sacharidov. Instant Mass Heavyweight ponúka špeciálnu zmes sacharidov bez obsahu prídavných jednoduchých cukrov v kombinácii s bielkovinami. Základom je zmes kvalitných celozrnných ovsených sacharidov. Dávka závisí od toho, koľko kalórií potrebujete denne prijať.
- Pumper: Účinný predtréningový prípravok, ktorý by ste mali určite vyskúšať, ak chcete zo svojho tréningu vyťažiť naozaj maximum.
- CellTech kreatín: Kombinácia kreatín monohydrátu a sacharidov, ktorá spúšťa potréningový nárast inzulínu, transportuje kreatín priamo do svalov a zároveň rýchlo dopĺňa zásoby glykogénu.
Vysvetlenie každého populárneho fitness DOPLNKU za 9 minút
Tréning pre rast svalov
Najdôležitejším podnetom vzhľadom ku svalovej hypertrofii je impulz svalovým bunkám v podobe silového tréningu alebo iného dostatočne intenzívneho pohybu. Bez cvičenia sa svalom jednoducho nechce rásť, čo je logické. Ak chcete, aby sa nadbytok energie ukladal na tie správne miesta, teda radšej vo forme svalov, a nie tuku, je absolútne nevyhnutné cvičiť silovo.
Kľúčové aspekty silového tréningu:
- Realistické ciele: Reálne je potrebné sa zamyslieť, koľko hodín týždenne sme schopní venovať sa silovému tréningu. Od toho sa totiž bude odvíjať nastavenie tréningového plánu.
- Komplexné cviky: Svaly rastú vďaka neustále sa zvyšujúcim nárokom vo forme silového tréningu. Postačia zhruba 3 cviky na veľkú svalovú partiu a 2 cviky na menšiu v 3-4 pracovných sériách.
- Intenzita a opakovania: Záťaž je v tomto prípade ideálne voliť v rozmedzí 80-85 % (1RM) pre 4-6 opakovaní v sérii a 60-75 % (1RM) pre 8-12 opakovaní v sérii. 1RM vyjadruje maximálnu váhu bremena, ktorú sme schopní zdvihnúť s korektnou technikou.
- Progresívne zvyšovanie záťaže: Čím sme trénovanejší, tým je pre nás zdvíhaná záťaž ľahšia. Preto je potrebné zohľadniť tento faktor a každý týždeň si urobiť tréning o niečo náročnejší pridaním na počte opakovaní alebo dlhším časom pod napätím (TUT).
- Deload fáza: Po určitom období intenzívneho tréningu by na rad mala prísť týždenná deload fáza, kedy znížime náročnosť tréningu zhruba o polovicu pomocou menšej záťaže na činke alebo počte odcvičených sérií. Tým docielime plné prejavenie tréningových adaptácií.
- Trpezlivosť a monitorovanie pokroku: Musíme prijať fakt, že všetko má svoj čas. Je potrebné dôverovať nastavenému procesu, monitorovať pokrok, a plán šikovne upravovať podľa výstupu strednodobých cieľov. Čiastkové zmeny v tréningovom pláne môžeme vykonať zhruba po mesiaci starostlivej a trpezlivej práce.
- Dostatočný odpočinok: K úplnej regenerácii dochádza v rozmedzí 24-72 hodín po tréningu. Nadmerná tréningová záťaž sa väčšinou nepremietne v lepšie výsledky.
Čo spomaľuje rast svalov?
Každý z nás robí chyby a nie vždy sa im dá vyhnúť. Avšak vedieť o nich môže pomôcť ich minimalizovať.
- Stres: Keď si v strese, výrazne stúpa hladina hormónu kortizolu, ktorý je hlavným katabolickým hormónom v tele. Skús viac spať, hodiť sa môže aj ashwagandha, čo je prírodný adaptogén, ktorý ti pomôže dať sa trochu do kľudu.
- Vynechávanie jedál: Ak patríš k tým, ktorí majú problém nalepiť na seba čo i len kilo svalov a potrebuješ na to väčší kalorický surplus, asi si už z toľkého jedenia aj poriadne otrávený. Trávenie aj vstrebávanie fičí naplno a ty si vlastne nemáš kedy vydýchnuť. Ak máš problém všetky svoje kalórie zjesť, skús ich prijať v tekutej forme (gainery, smoothie, džúsy).
- Obmedzovanie sacharidov: Sacharidy sú najrýchlejším zdrojom energie pre svaly. Ak sa snažíš o maximalizovanie svalového rastu, zohrávajú dôležitú úlohu.
- Nedostatok spánku: Párty sem, párty tam, trocha alkoholu, veď to bol rušný rok. Nedostatok spánku vedie k zníženiu koncentrácie IGF-1 a testosterónu.
- Ľadová voda po tréningu: Napríklad výskum z roku 2015 sledoval 21 mužov - pomerne skúsených v oblasti silového tréningu. Jedna skupinu po tréningu čakala aktívna regenerácia, pričom druhá skupina absolvovala ponorenie do studenej vody. Skupina, ktorá sa ľadovej vode po tréningu vyhýbala, mala v priemere o 17 % väčší prierez svalov II.
Zhrnutie - ako všetko prepojiť a dosiahnuť výsledky
Teraz už máte jasný plán:
- Zvýšte kalorický príjem - jedzte viac ako spálite.
- Dávajte si pozor na kvalitu stravy - vyhýbajte sa prázdnym kalóriám.
- Zaraďte silový tréning - telo potrebuje stimul na rast.
- Buďte trpezliví a konzistentní - zdravé priberanie trvá.
Ak vydržíte, výsledky sa dostavia. Priberanie niekedy nemusia sprevádzať úplne príjemné pocity: minimálny pocit hladu a plnosť. Pokiaľ však skúsite nasledovať naše rady, môžete si byť istí, že odmenou vám bude pevné zdravie, vyšportovaná postava a veľa energie do života.
tags: #najlepsi #jedalnicek #do #posilky #na #nabratie