Lekári nám neustále pripomínajú dôležitosť konzumácie ovocia a zeleniny pre dodanie tela potrebných živín, vitamínov a minerálov. No viete, ktoré ovocie nám ako pomáha? Vedci zistili vďaka mnohým pokusom a výskumom, ktoré ovocie má na nás aké liečivé účinky. „Ľudia, ktorí zjedia takmer každý deň aspoň jedno krásne sfarbené ovocie, spomalia starnutie svojho organizmu,“ tvrdia Christo a Jonko Mermerski, autori mnohých odborných publikácií a uznávaní autori. Konzumácia väčšieho množstva ovocia je jedným z najjednoduchších a najúčinnejších spôsobov, ako podporiť celkové zdravie. Je totiž plné vitamínov, minerálov, vlákniny a fytonutrientov. Výskum neustále ukazuje, že keď je ovocie súčasťou jedálnička, človeka menej ohrozujú srdcové choroby, obezita, cukrovka 2. typu a rakovina. Telo totiž dôkladne hydratuje, podporuje trávenie, zvyšuje energiu. Ovocie tiež posilňuje imunitu, reguluje hmotnosť aj metabolizmus. Má antioxidačné účinky, bojuje s voľnými radikálmi, ktoré poškodzujú organizmus. Všetky druhy ovocia sú zdravé, no niektoré druhy si zaslúžia pomenovanie najlepšie.
Valné zhromaždenie Organizácie Spojených národov vyhlásilo rok 2021 za Medzinárodný rok ovocia a zeleniny. Cieľom tohto kroku je výrazné zvýšenie konzumácie ovocia a zeleniny, rozšírenie povedomia o výhodách konzumácie ovocia a zeleniny, ich zdravotné a výživové benefity, presadzovanie zdravej výživy prostredníctvom trvalo udržateľnej výroby a spotreby ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina sú zdravé zložky našej stravy. Ovocie a zelenina sú dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov a prospešných fytochemikálií.
Najzdravšie ovocie podľa vedeckých hodnotení
Rebríčky zostavené na základe obsahu dôležitých živín nám pomáhajú vybrať tie najlepšie možnosti pre náš jedálniček.
Najzdravšie ovocie podľa CDC (Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb)
Americká agentúra CDC na základe hustoty živín prekvapivo označila za najzdravšie ovocie obyčajnú paradajku. Na stupnici CDC dosiahli skóre 20, čo je tesne pod mrkvou a tesne nad citrónmi. Paradajky sú plné antioxidantov, ktoré môžeš vnímať ako superhrdinov v tele. Pomáhajú bojovať proti voľným radikálom, ktoré spôsobujú oxidačný stres a môžu prispieť k rozvoju rakoviny, cukrovky, srdcových chorôb a iných chronických ochorení. CDC kategorizuje ovocie a zeleninu s vysokou výživovou hodnotou (PFV) na základe množstva 17 dôležitých živín v 100-kalorickej porcii každého ovocia a zeleniny. Pretože zelenina má prirodzene nižší obsah kalórií ako ovocie, musel by si zjesť oveľa väčšie množstvo zeleniny ako ovocia, aby si dosiahol 100 kalórií. Väčší objem znamená aj viac živín, a to je dôvod, prečo zelenina vyniká v systéme hodnotenia PFV. Paradajky sú nízkokalorické ovocie s podobným výživovým profilom ako zelenina. Paradajky sú tiež bohaté na dôležitú živinu lykopén, ktorá im dodáva ich červenú farbu.
Najväčším tromfom paradajky je lykopén - silný antioxidant zo skupiny karotenoidov, ktorý jej dodáva charakteristickú červenú farbu. Lykopén neutralizuje voľné radikály - tie urýchľujú procesy starnutia a zvyšujú riziko mnohých civilizačných chorôb. Aby sme naplno využili potenciál lykopénu, oplatí sa konzumovať paradajky v tepelne upravenej forme - napr. v omáčkach či pretlakoch - a najlepšie v kombinácii s tukmi, ako je olivový olej. Ale nielen lykopén robí paradajky takými cennými. Tieto plody sú skutočnou pokladnicou živín. Obsahujú o. i.:
- Draslík - podporuje činnosť srdca a obehového systému, pomáha znižovať krvný tlak.
- Vitamíny - paradajky sú bohaté na vitamín C, K, E a betakarotén (premieňaný na vitamín A, ktorý podporuje zrak a zdravie pokožky).
- Vláknina - reguluje činnosť tráviaceho systému a stabilizuje hladinu glukózy.
Paradajky často považujeme za zeleninu, botanicky sú ovocím. Paradajky sú bohaté na lykopén, silný antioxidant, ktorý pomáha znižovať riziko srdcových ochorení a rakoviny. Obsahujú tiež vitamín C a draslík, ktoré podporujú zdravie pokožky a regulujú krvný tlak.
Ďalšie ovocie s vysokým obsahom antioxidantov podľa CDC:**
- Citrón: Je vynikajúcim zdrojom vitamínu C, ktorý podporuje imunitu a zdravie pokožky. Je tiež bohatý na antioxidanty.
- Jahody: Jahody sú plné antioxidantov. Obsahujú vlákninu, ktorá prospieva tráveniu a reguluje hladinu cukru v krvi. Sú tiež bohaté na vitamín C, mangán a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie mozgu a imunitu.
- Pomaranč: Zdroj vitamínu C a vlákniny. Pomaranče sú jedným z najlepších zdrojov vitamínu C, ktorý posilňuje imunitný systém. Obsahujú aj vlákninu a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie srdca a bojujú proti zápalom.
- Limetka: Limetky sú bohaté na vitamín C a antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením.
- Grapefruit (ružový a červený): Grapefruity majú vysoký obsah lykopénu, čo je antioxidant, ktorý znižuje riziko rakoviny prostaty. Nízkokalorické a bohaté na antioxidant lykopén, ktorý môže pomôcť znížiť riziko chronických ochorení. Navyše plné vitamínov.
- Černice: Černice sú bohaté na vlákninu, vitamín C a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie mozgu a bojujú proti zápalom.
Najzdravšie ovocie podľa BBC - Čerimoja
V prestížnom rebríčku BBC zasa excelovala exotická čerimoja, ktorá sa vďaka svojmu zloženiu umiestnila hneď za mandľami. V rebríčku BBC, založenom na analýze nutričných hodnôt 1000 produktov, získala čerimoja až 96 zo 100 možných bodov a obsadila druhé miesto v kategórii superpotravín. Čerimoja je ovocie s výnimočnou chuťou - jej krémová dužina pripomína kombináciu banánu, ananásu a jahôd. Táto neobyčajná plodina s atraktívnym vzhľadom má výnimočný obsah vlákniny a železa, vďaka čomu je skvelým pomocníkom pri trávení a anémii.
Konkrétne liečivé účinky rôznych druhov ovocia
Pozrime sa na 12 druhov ovocia a ich špecifické prínosy pre naše zdravie:
-
Ananás: Vedcom z Connecticutskej univerzity v USA sa podarilo zistiť, že ananás obsahuje enzým bromelaín, ktorý odstraňuje opuch žalúdka, zápal pri reumatoidnej artritíde a tendovaginitíde, zápal hrubého čreva a zápaly spojené s chronickými bolesťami.
-
Banány: Banány sú najlepším zdrojom draslíka. Len jeden veľký banán zabezpečuje asi 487 mg, teda približne 14 % dennej potreby draslíka. Banány sú výborným prostriedkom pri podráždenom žalúdku, nadmernej kyslosti žalúdka a pri srdcových ochoreniach.
-
Citróny: Podľa odborníkov je citrón jednou z najunikátnejších potravín. Okrem toho citrón zlepšuje látkovú premenu, podporuje rast vlasov a nechtov, zabraňuje vracaniu a upokojuje žalúdok.
-
Čerešne: Podľa doktora Gulda, profesora onkológie z Wisconsin-Madisonskej univerzity, čerešne obsahujú alkaloidnú zlúčeninu perilyl, jednu z najlepších zlúčenín pri liečbe karcinogénu prsníka. Čerešne sa považujú za jeden z najlepších prostriedkov na zmiernenie mučivej bolesti pri dne a artritíde. Experimenty uskutočnené s 10 ženami na Kalifornskej univerzite preukázali zaujímavé výsledky. Ženy jedli 45 veľkých čerešní denne namiesto raňajok.
-
Čierne ríbezle: Experti z Nového Zélandu zistili, že čierne ríbezle obsahujú látky zabraňujúce vzniku Alzheimerovej choroby. Najcennejší v čiernych ríbezliach je vysoký podiel vitamínu C. Čierne ríbezle okrem antioxidantov obsahujú aj vysoký podiel vlákniny.
-
Červený grapefruit: Existujú rozličné druhy grapefruitov, ale najliečivejší je červený grapefruit, pretože obsahuje najviac antioxidantov, ako je vitamín C, lykopén, limonín a naringin. Jednou z najliečivejších látok v červenom grapefruite je lykopén (nachádza sa aj v rajčinách a červenej paprike), ktorý je výnimočným antioxidantom v boji proti voľným radikálom.
-
Hrušky: Liečivé účinky hrušiek sú u nás málo známe. V americkej agentúre pre výživu a liečivá pokladajú hrušku za „superhviezdu vlákniny“, pretože vláknina v nej je jemná a obsahuje veľa pektínu. Len 1 hruška zabezpečuje pre človeka 25 % dennej potreby rozpustnej a nerozpustnej vlákniny.
-
Jablká: Výskumy uskutočnené na Cornellovej univerzite a Seoulovej univerzite dokázali, že fenoly nachádzajúce sa v jablkách majú ešte silnejší antioxidačný účinok ako vitamín C. V Austrálii robili výskum na 1600 dospelých účastníkoch a dokázali, že pravidelná konzumácia jabĺk znižuje nebezpečenstvo vzniku astmy.
-
Jahody: Jahody sú unikátne ovocie, pretože obsahujú viac ako 900 veľmi prospešných rastlinných chemických zlúčenín. Jednou z najcennejších je kyselina elagová, ktorá sa považuje za výborný prostriedok proti rakovinovým ochoreniam. Druhou významnou vlastnosťou jahôd je vysoký obsah vitamínu C, ktorý je dôležitým antioxidantom.
-
Marhule: Marhule obsahujú hodnotnú zmes chemických zlúčenín, ktoré sú výborným prostriedkom na zachovanie zdravého srdca. Marhuliam patrí v obsahu lykopénu druhé miesto po rajčinách. Keďže betakarotén sa v organizme mení na vitamín A, marhule sú výborným prostriedkom aj na ochranu zdravých očí.
-
Melóny: Melóny sú výborným zdrojom kyseliny listovej (folovej), vitamínov skupiny B, vitamínu C a draslíka. Keďže melóny sú nízkokalorické a neobsahujú tuky, sú skvelou potravou na očistu organizmu a chudnutie. Melóny obsahujú aj vlákninu rozpustnú vo vode, ktorá nie je taká tvrdá ako vláknina v kapuste alebo v mrkve. Cukrový melón je jeden z mála druhov ovocia výnimočne bohatého na vitamín C a betakarotén.
-
Avokádo: Vedeli ste, že avokádo je ovocie? A nie len tak hocijaké - 100 gramov tejto super potraviny ukrýva 2 gramy bielkovín. Okrem toho, je bohatým zdrojom draslíka, vlákniny a zdravých tukov, kvôli čomu sa hodí ako doplnok vyváženej a zdravej stravy.
Ovocie ako zdroj bielkovín
Možno ani netušíte, že niektoré druhy ovocia sú tiež dobrým zdrojom bielkovín. Portál MSN informoval o pätici z nich:
- Marhule: Sladučké a šťavnaté marhule ukrývajú veľké množstvo bielkovín. Sú skvelým zdrojom, ktorý je bohatý aj na mnohé vitamíny a antioxidanty. Na 100 gramov ovocia obsahujú približne 1,2 gramu proteínu.
- Pomaranče: Obľúbené letné ovocie je nielen plné vitamínov a antioxidantov, ale aj proteínov - 100 gramov ukrýva približne 1 gram bielkovín.
- Guava: Guava nie je v našich končinách až tak rozšírená, no ide o populárne tropické ovocie, ktoré má mnoho zdravotných benefitov. Mierne trpké, šťavnaté, ovocie obsahuje až 2,6 gramu bielkovín na 100 gramov.
- Avokádo: Ako už bolo spomenuté, avokádo je bohaté na bielkoviny, draslík, vlákninu a zdravé tuky.
- Maliny: Malé a chlpaté guľky, ktoré sú v našich končinách veľmi obľúbené, môžu byť tiež skvelý zdrojom bielkovín. Na 100 gramov hmotnosti obsahujú okolo 1 gramu proteínu.
Lekári o tom mlčia! Takto správne jesť sušené ovocie pri cukrovke, aby ste si účinne znížili hladin
Ovocie zo slovenskej záhrady
Na Slovensku máme dobré podmienky na pestovanie rôznych druhov ovocia a zeleniny. Je to dané kvalitnou pôdou a podnebím. Je viac ako zrejmé, že tu dopestované plodiny, ktoré nedozrievajú v kamiónoch majú lepšiu vôňu, chuť aj nutričné hodnoty.
-
Čučoriedky: Hoci pochádza zo Severnej Ameriky, v slovenských záhradách sa už pevne udomácnila. Čučoriedky sú pre mnohých záhradkárov chuťou leta. Okrem kulinárskych vlastností sú známe aj ako prírodná podpora zraku a imunity. Najväčšou výzvou pri vlastnom pestovaní čučoriedok je poskytnúť rastlinám kyslý substrát.
-
Kamčatská čučoriedka (zemolez kamčatský): Zatiaľ nie je taký populárny ako čučoriedka, ale záhradníci sa na neho pozerajú s rastúcim záujmom. Tmavé plody zemolezu majú podlhovastý tvar a sú pomerne mäkké. Kríky sú o niečo nižšie a menej sa rozširujú, takže je to dobrá správa pre majiteľov záhrad, ktoré nie sú veľmi impozantne veľké. Kamčatská čučoriedka má tiež menšie nároky ako čučoriedka. Dobre znáša teplé stanovištia aj polotieň.
Bobule - malé plody s veľkým účinkom
Bobule sú vo všeobecnosti prospešné jesť každý deň ako súčasť vyváženej stravy. Sú bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty, ktoré prispievajú k nášmu celkovému zdraviu. Ponúkajú množstvo nutričných výhod vďaka ich bohatému obsahu vitamínov, minerálov, vlákniny, antioxidantov a nízkemu celkovému obsahu kalórií.
-
Čučoriedky: Obsahujú vysoké množstvo antokyanov a iných rastlinných zlúčenín, ktoré sú pre vás prospešné. Antokyány sú prírodné rastlinné pigmenty, ktoré dodávajú ovociu a zelenine ich živé farby. Štúdie ukazujú, že pravidelná konzumácia čučoriedok môže ponúknuť množstvo výhod, ako je udržanie silného srdca, prevencia cukrovky 2. typu a dokonca aj pomoc vášmu mozgu, aby zostal bystrý. Čučoriedky sú bohaté na vitamín K a mangán.
-
Černice: Spomedzi bobuľového ovocia černice obsahujú vysokú dávku vlákniny. Černice sa môžu pochváliť aj vysokým obsahom mangánu, vitamínu C a vitamínu K.
-
Maliny: Antioxidačná sila malín je spôsobená ich vysokým obsahom antokyánov a ellagitanínov. Maliny dodávajú vysoké množstvo vitamínu C, mangánu a pôsobivú dávku vlákniny.
-
Jahody: Jedna šálka celých jahôd poskytuje vysoký ODD pre vitamín C. Jahody sú spájané so zlepšením zdravia ciev (krvných ciev), krvného tlaku a cholesterolu.
-
Čierne ríbezle: Čierne ríbezle sú plné antioxidantov a živín. Obsahujú vysoké hladiny proantokyanidínov, ktoré majú rôzne zdravotné prínosy. Jedna šálka čiernych ríbezlí dodáva mangán a draslík.
-
Goji (kustovnica čínska): Zo známych potravinových zdrojov obsahujú plody goji najvyššie množstvo zeaxantínu. 5 polievkových lyžíc sušených plodov goji ponúka vlákninu, vitamín C a poriadnu dávku vitamínu A.
-
Hrozno: Obsahuje vysoké hladiny resveratrolu, ktorému sa pripisujú zdravotné prínosy hrozna. Preukázalo sa, že má antioxidačné a protizápalové účinky a posilňuje imunitný systém.
-
Brusnice: Brusnice obsahujú jednu z najvyšších koncentrácií antioxidantov zo všetkých druhov ovocia. Sú známe ako prírodný liek na infekcie močových ciest, čo je spôsobené antibakteriálnymi vlastnosťami bobúľ. Brusnice prospievajú aj tráviacemu traktu.
-
Acai berry: Počet antioxidantov v acai berry je pôsobivý a pomáha telu byť odolnejšie voči účinkom poškodenia voľnými radikálmi.
-
Baza: Obsahuje bohaté množstvo antioxidantov, ako sú antokyány a flavonoidy. Široko používané pre svoje vlastnosti podporujúce imunitu môžu byť užitočné pri udržiavaní zdravia dýchacích ciest.
-
Egreše: Egreše poskytujú bohaté množstvo vlákniny na porciu a obsahujú základné minerály, ako je draslík. Sú tiež bohaté na vitamín C.
-
Kanadská čučoriedka: Má pôsobivý výživový profil, slúži ako vynikajúci zdroj fytochemikálií, ako sú antokyány a polyfenoly. Obsahuje tiež vitamíny skupiny B a železo.
-
Dráč: Je bohatým zdrojom vitamínu C a obsahujú prospešné alkaloidy vrátane berberínu.
Tabuľka nutričných hodnôt vybraného ovocia
Tu je zoznam 20 druhov ovocia od najviac kalorického po najmenej kalorické, vrátane ich kalorického obsahu na 100g a hlavných vitamínov:
| Ovocie | Kalórie (na 100g) | Vitamíny | Popis |
|---|---|---|---|
| Kokos | 354 kcal | Vitamín C, B1, B6, B5 | Vysoký obsah tukov a vlákniny, výborný pre energetickú hladinu. |
| Avokádo | 160 kcal | Vitamín K, E, B5, B6 | S vysokým obsahom zdravých tukov, ideálne pre zdravie srdca. |
| Banány | 89 kcal | Vitamín C, B6, mangán | Skvelý zdroj rýchlej energie, obľúbený snack športovcov. |
| Hrozno | 69 kcal | Vitamín C, K | Obsahuje resveratrol, podporuje srdce a cievy. |
| Cherimoya (Anona) | 75 kcal | Vitamín C, B6, vláknina | Srdcové ovocie s krémovou textúrou a sladkou chuťou. |
| Fíky | 74 kcal | Vitamín B6, B5, vláknina | Vynikajúce pre trávenie a bohaté na antioxidanty. |
| Mango | 60 kcal | Vitamín C, A | Bohaté na antioxidanty, zlepšuje pokožku a zrak. |
| Kiwi | 61 kcal | Vitamín C, K, E | Podporuje trávenie a znižuje DNA poškodenie. |
| Lychee | 66 kcal | Vitamín C, B6 | Vysoký obsah vody, dobrý pre hydratáciu. |
| Hrušky | 57 kcal | Vitamín C, K, vláknina | Pomáha pri znižovaní cholesterolu, dobrý pre črevá. |
| Ananás | 50 kcal | Vitamín C, mangán | Podporuje imunitu a má protizápalové účinky. |
| Čerešne | 50 kcal | Vitamín C, A | Pomáhajú zlepšovať spánok a znižovať zápaly. |
| Jablká | 52 kcal | Vitamín C, vláknina | Podporuje trávenie a má nízky glykemický index. |
| Maliny | 52 kcal | Vitamín C, vláknina | Podporuje zdravie srdca a znižuje riziko obezity. |
| Marhule | 48 kcal | Vitamín A, C | Dobré pre zrak, bohaté na beta-karotén. |
| Pomaranče | 47 kcal | Vitamín C | Podporuje imunitný systém, známe protizápalové vlastnosti. |
| Broskyne | 39 kcal | Vitamín C, A, vláknina | Ideálne pre zdravie kože a očí. |
| Černice | 43 kcal | Vitamín C, K, vláknina | Vynikajúce na podporu mozgovej funkcie a zdravie srdca. |
| Jahody | 32 kcal | Vitamín C, mangán | Nízkokalorické, bohaté na antioxidanty. |
| Melón | 30 kcal | Vitamín C, A | Skvelý na hydratáciu, má vysoký obsah vody a je nízkokalorický. |
Tento zoznam by mal poslúžiť ako základ pre zdravé rozhodovanie pri výbere ovocia, pričom si vždy uvedomujete ich kalorický príspevok do vašej stravy.
tags: #najlepsie #ovocie #pre #cloveka