Ryža je po stáročia hlavnou plodinou na celom svete a dnes je základom vo viac ako 100 kultúrach. V Indii je jedlo bez ryže neúplné. V súčasnosti sa pestuje viac ako 40 000 odrôd ryže. Vedecký názov ryže je Oryza sativa. Ryža je jedlé, škrobové obilné zrno, ktoré je prirodzene bezlepkové.
Hnedá ryža je nerafinovaná, neleštená, celozrnná, ktorá sa spracováva len odstránením okolitej šupky. Ryža si tak zachováva výživné otruby a zárodočnú vrstvu. Hnedá ryža je menej upravená verzia ryže, ktorá si necháva časť obalových vrstiev. Vďaka tomu má výraznejšiu, jemne orieškovú chuť, pevnejšiu štruktúru a v jedle pôsobí sýtejšie. Hnedá ryža má orechovú chuť, zatiaľ čo biela ryža je takmer bez chuti. Kým jasné, mäkké zrnká bielej ryže môžu predpovedať lepšiu chuť ako tvrdá a tuhá hnedá ryža, neplatí to o výživovej hodnote.
Hnedá ryža je menej populárna ako jej biela alternatíva, ale netreba ju podceňovať. Hoci sa v poslednom čase proti kuraciemu mäsu a ryži trochu ohradzuje, hovädzie mäso a hnedá ryža sú dobrou alternatívou. Mnohí športovci sa dokonca úplne vzdali bielej ryže a popularita hnedej ryže doslova stúpa.
Rozdiely medzi bielou a hnedou ryžou
Hlavný rozdiel medzi bielou a hnedou ryžou je v spracovaní. Po zbere musia oba druhy ryže prejsť určitým spracovaním. Zatiaľ čo hnedá ryža má len čiastočne vybrúsenú šupku a klíček a povrchovú vrstvu zrna úplne neporušenú, biela ryža je vybrúsená celá, vrátane klíčka a povrchovej vrstvy zrna. Na hnedej ryži zostávajú okrem vnútorného endospermu aj otruby a klíčky. Zrno tak vyzerá hnedo. Biela ryža sa pomelie viac, aby sa odstránilo všetko - okrem bielej časti zrna - endospermu. Biela ryža je rafinovaná, čo znamená, že otruby a klíčky sú zbavené a zostáva len endosperm.
Pokiaľ ide o výživu, fakty o hnedej ryži sú celkom pôsobivé a určite porazia výživu bielej ryže. Keďže biela ryža bola spracovaná („leštená“), aby sa odstránili jej vonkajšie vrstvy, výživa bielej ryže v podstate neexistuje, pokiaľ nie je dodatočne obohatená o vitamíny a minerály. Z hľadiska zloženia má hnedá ryža oproti bielej ryži mimoriadnu výhodu.
Porovnanie výživových hodnôt
Zatiaľ čo biela ryža má iba 1 gram vlákniny, hnedá ryža má 9 gramov vlákniny (podľa portálu calorietabulky.cz). 100 gramov varenej hnedej ryže poskytuje 1,8 gramov vlákniny, zatiaľ čo 100 gramov bielej poskytuje iba 0,4 gramov vlákniny. Okrem toho je samozrejme rozdiel v obsahu vitamínov skupiny B, mangánu, horčíka, železa, fosforu a ďalších mikroživín. A všetky zložky hovoria z hľadiska obsahu v prospech hnedej ryže. To isté platí aj o obsahu rôznych ďalších antioxidantov, ktorými je hnedá ryža tiež preukázateľne nabitá.
Hnedá ryža je prirodzene bohatá na esenciálne minerály (mangán, železo, zinok, fosfor, vápnik, selén, horčík a draslík). Obsahuje tiež vitamín B1 (tiamín), vitamín B2 (riboflavín), vitamín B3 (niacín), vitamín B6, kyselinu listovú (B9), vitamín E (a-tokoferol) a vitamín K. Tiež je zdrojom bielkovín, vlákniny a životne dôležitých mastných kyselín podporujúcich zdravie.
Tabuľka nižšie ukazuje porovnanie iných vitamínov a minerálov (ODD = odporúčaná denná dávka):
| Živina | Hnedá ryža (ODD) | Biela ryža (ODD) |
|---|---|---|
| Tiamín | 6% | 1% |
| Niacín | 8% | 2% |
| Vitamín B6 | 7% | 5% |
| Mangán | 45% | 24% |
| Horčík | 11% | 3% |
| Fosfor | 8% | 4% |
| Železo | 2% | 1% |
| Zinok | 4% | 3% |
Antinutrienty a arzén
Samotný obsah vitamínov, antioxidantov alebo vlákniny neurčuje, že bude pre vás ryža lepšia alebo že je vhodnejšia. Zdravotné výhody hnedej ryže idú ruka v ruke s jej negatívnym obsahom. Povrchová vrstva zrna je bohatšia na kyselinu fytovú a fytáty, známu skupinu antinutrientov, ktoré okrem iného blokujú správne využitie železa alebo zinku z potravy. Jednoducho povedané - kyselina fytová bráni vstrebávaniu minerálov do tela. Znižuje schopnosť vášho tela absorbovať prospešné živiny, pretože má silnú väzbovú afinitu k dôležitým minerálom. Napríklad, keď sa železo a zinok viažu na kyselinu fytovú, stanú sa nerozpustnými a pre vaše črevo je ťažké absorbovať ich. Podľa japonskej štúdie kyselina fytová tiež ovplyvňuje hladinu dusíka a stráviteľnosť bielkovín.
Aj samotná vláknina môže v niektorých prípadoch pôsobiť ako antinutrient. Keďže je nestráviteľná, môže na seba viazať mikroživiny a vynášať ich z tela von. Konkrétne vedecké štúdie hovoria napríklad o súvislosti medzi pektínom a horším využitím vápnika. Z toho možno ľahko vyvodiť, že hoci hnedá ryža môže obsahovať viac vitamínov ako biela ryža, jej využitie nemusí byť lepšie.
Na druhej strane, ak chcete o hnedej ryži hovoriť v súvislosti s desiatkami minerálov a vlákniny, možno by stálo za to spomenúť, že obsahuje arzén. Samozrejme, každá ryža obsahuje určité množstvo tohto karcinogénu. Hnedá ryža obsahuje o 24 % viac arzénu a o 40 % viac anorganického arzénu, čo je známy karcinogén. Dôvod, prečo má hnedá ryža vyššiu šancu obsahovať takúto toxickú látku, je, že má vonkajšie vrstvy zrna, ktoré sa pri bielej ryži odstraňujú. Dlhodobá konzumácia arzénu môže zvýšiť riziko chronických ochorení vrátane rakoviny, srdcových chorôb a cukrovky 2. typu. Známe sú tiež kožné problémy - ekzémy či alergická dermatitída. Svetová zdravotnícka organizácia okrem toho uvádza, že vystavenie arzénu v útlom veku vedie k problémom s vývojom kognitívnych funkcií.
Nemusíte sa však obávať! Každá ryža, ktorá sa predáva, musí spĺňať platné limity pre maximálny obsah arzénu v potravinách. Jesť primerané množstvo akéhokoľvek druhu ryže je teda úplne v poriadku. Hoci FDA ešte nestanovil federálny limit pre arzén v ryži a výrobkoch z ryže, nákup organickej hnedej ryže sa nerovná nižším hladinám arzénu, pretože arzén je absorbovaný rastlinami bez ohľadu na metódy pestovania.
Zdravotné prínosy hnedej ryže
Hnedá ryža je super výživné zrno, ktoré je nabité vysokým obsahom zdravých zložiek. Má priaznivé účinky na väčšinu orgánov vrátane zdravého srdca, trávenia, mozgu, kostí, svalov, cholesterolu a krvného tlaku. Hnedá ryža je tiež prínosná pre liečbu kožných ochorení, ako je psoriáza, podporuje zdravú pokožku a obnovuje stratu vlasov. Hnedá ryža má anti-aging účinky, ktoré sú pripisované prítomnosti kyseliny ferulovej, antioxidantu, ktorý pomáha pri prevencii starnutia pokožky.
Regulácia hladiny cukru v krvi
Hnedá ryža hrá veľmi dôležitú úlohu pri regulácii hladiny cukru v krvi udržiavaním nízkej hladiny cukru v krvi. Spája sa aj s nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu. Vedci si myslia, že tieto účinky sú spôsobené celozrnnou časťou hnedej ryže. Zdá sa, že vrstva otrúb je dôvodom, prečo vám trávenie hnedej ryže trvá dlhšie ako bielej ryže. Na rozdiel od hnedej ryže sa biela ryža v skutočnosti spája s vyšším rizikom cukrovky 2. typu. Denný príjem hnedej ryže pozitívne vplýva aj na cukrovku. Pôsobí nielen ako prevencia, no keď ňou už aj trpíte, aktívne znižuje hladinu cukru v krvi a vďaka tomu znižuje aj potrebu inzulínu. Taktiež bráni tomu, aby sa zhoršil váš stav a dostali ste vyšší stupeň diabetes.
Zdravie srdca a trávenie
Ryžu si možno nespájate so zdravím srdca, no existujú dôvody, prečo by ste mali. Kardiovaskulárne ochorenie prichádza v mnohých formách vrátane vysokého krvného tlaku (hypertenzie), srdcových chorôb, srdcového infarktu a mŕtvice. Konzumácia hnedej ryže vám môže pomôcť znížiť faktory, ktoré zvyšujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Vedci, ktorí študovali vplyv konzumácie hnedej ryže na zápalové markery a rizikové faktory srdcových ochorení u 40 dospelých žien bez menopauzy, ktoré mali nadváhu alebo obezitu, mali dobré správy.
Hnedá ryža obsahuje veľa celozrnných zložiek. Vďaka tomu pôsobí pozitívne na výskyt cholesterolu v krvi. Týmto spôsobom zabraňuje upchávaniu ciev a zlepšuje ich priechodnosť. Chráni srdce a pomáha aj pri problémoch s vysokým tlakom. Konzumovanie hnedej ryže odporúčajú tiež ľuďom, ktorí majú problémy s trávením. Najmä ak máte častú zápchu, mali by ste ju uprednostňovať ako hlavnú prílohu. Vtedy sa vám zlepší stolica, nebudete mať bolesti žalúdka a čriev a zároveň sa vám môže upraviť aj chuť do jedla.
Prevencia chorôb a chudnutie
Hnedá ryža je silným zdrojom antioxidantov, ktoré poskytujú úľavu od mnohých ochorení, hypertenzie, nezdravá hladina cholesterolu, stres, duševné depresie a kožné ochorenia. Táto ryža má zároveň bohaté zastúpenie antioxidantov. Telo sa vďaka nej zbavuje všetkých škodlivín a zlepšuje sa tak kvalita pokožky a vlasov. Imunita je silnejšia a ľahšie bojujete proti vírusovým ochoreniam. Hnedá ryža je bohatá na kyselinu listovú, ktorá je mimoriadne dôležitá počas tehotenstva pre zdravý vývoj plodu.
Okrem kardiovaskulárnej ochrany môže byť hnedá ryža prospešná, pokiaľ ide o reguláciu hmotnosti. Hnedá ryža má nízku kalorickú hodnotu a je výživnejšia ako iné prílohy. Oba druhy ryže obsahujú sacharidy. Lenže tie v hnedej majú iné zloženie a neukladajú sa formou tukov. Taktiež je v nej veľa vláknin, čo napomáha správnemu tráveniu a zrýchľuje metabolizmus. Odporúča sa ľuďom, ktorí nemajú problém s trávením celozrnných potravín. Vďaka väčšiemu obsahu vlákniny nás dokáže dlhšie zasýtiť ako biela, čo môže pomôcť pri chudnutí.
Jak se doopravdy cítím, když mi klesne hladina cukru v krvi
Príprava hnedej ryže
Príprava hnedej ryže si vyžaduje dlhší čas ako v prípade bielej. Hnedá ryža vo všeobecnosti potrebuje viac času na varenie ako biela ryža. Na jednu šálku ryže môžete použiť dva a pol až tri šálky vody. Namáčanie hnedej ryže skracuje dobu varenia. Namočená hnedá ryža po dobu cca 8 hodín sa bude variť asi 30 minút. V Ázii sa hnedá ryža často necháva pred uvarením namáčať vo vode 24 - 72 hodín. Vodu je potrebné každých 12 hodín vymeniť. Po namáčaní je ryža ľahšie stráviteľná.
Môžete ju uvariť troma spôsobmi. Prvý je príprava ako v prípade cestovín, keď ju varíte vo veľkom množstve vody (6 až 10 dielov vody na jeden diel ryže) a keď je hotová, tak ju scedíte. Necháte pod pokrievkou v teplom hrnci postáť ešte 5-10 minút. Vedci dokázali, že táto metóda môže znížiť hladiny arzénu, najmä anorganického arzénu, až o 40%. Môže to však tiež znížiť hladiny niektorých živín v ryži. Arzén je rozpustný vo vode, preto práve voda pomáha arzén vyplaviť zo zrna ryže.
Druhým spôsobom je zachovať pomer 1:3, keď jednu šálku ryže zalejete troma šálkami vody. Tú nezabudnite ochutiť, môžete použiť aj bujón. Tretí spôsob je namočiť ju deň vopred tak ako strukoviny. Potom ju opražte na oleji, zalejte rovnakým pomerom vody, dochuťte a varte na úplne stíšenom ohni. Dávajte pozor, pretože sa môže ľahko rozvariť. Najlepšie je variť hnedú ryžu ako cestoviny.
Tiež sa odporúča namočiť a naklíčiť ju pred varením, pretože sa zistilo, že znižuje obsah alergénov a kyseliny fytovej a zároveň zvyšuje vstrebávanie živín. Hnedú ryžu namočte asi na 12 hodín a nechajte ju naklíčiť nie dlhšie ako jeden až dva dni. Klíčenie formy získame namáčaním a klíčením hnedej ryže vo vode. Táto metóda je považovaná za najlepší spôsob ako získať maximálne množstvo GABA, proteínov a dobrých enzýmov. Proces klíčenia vedie k významnému nárastu základných zložiek, kyselina ferulová, lyzín, horčík, draslík, vitamín E, niacín, vitamín B6, tiamín a vlákninu. Tieto uvoľnené živiny sa tak lepšie vstrebávajú počas trávenia a zabraňujú podráždením čriev, zápalom a alergiám.
Upozornenie: nesprávne skladovaná varená ryža spúšťa rast baktérií Bacillus cereus, ktoré môžu spôsobiť otravu jedlom bez ohľadu na to, či sa znovu ohrieva. Aj keď ryža patrí k trvanlivým výrobkom, nie je vhodné ju doma skladovať príliš dlho.
Záver a odporúčania
Rozdiely medzi hnedou a bielou ryžou sú minimálne a ani jedna z nich nie je výrazne lepšia či horšia. Závisí to od vášho tela a vašich cieľov. Ak by sme mali odporúčať len jednu, určite by sme sa pri pravidelnej konzumácii priklonili k bielej ryži. Koniec koncov, rozdiel v obsahu prospešných látok nie je závratný a pozitíva hnedej ryže často vyvažujú niektoré negatíva. Našťastie nie je potrebné odporúčať len jednu. Ak máte radi obidve, pokojne ich môžete striedať. Hlavné je, aby ste mali pestrú stravu a aby vám jedlo chutilo. A nie je nič horšie ako stereotypná strava.
Ak máte alebo vám hrozí cukrovka či trpíte nejakým metabolickým ochorením, hnedá ryža sa považuje za lepšiu voľbu. Odporúča sa tiež ľuďom, ktorí nemajú problém s trávením celozrnných potravín. Vďaka väčšiemu obsahu vlákniny nás dokáže dlhšie zasýtiť ako biela, čo môže pomôcť pri chudnutí. Biela ryža je vhodná pre osoby s celiakiou, pretože je prirodzene bezlepková. Ženy, ktoré sú tehotné, môžu mať úžitok z extra folátu, ktorý sa nachádza v obohatenej bielej ryži. Taktiež tí, ktorí trpia nevoľnosťou či pálením záhy môžu zistiť, že biela ryža sa ľahšie strávi a nespôsobuje tieto nepríjemné príznaky. Je teda len na tebe, akú ryžu si vyberieš.
tags: #nerafinova #hneda #ryza