Histamínová intolerancia (HIT) je metabolická porucha, pri ktorej je narušený metabolizmus histamínu v tele. Histamín je dôležitá chemická látka, biogénny amín, ktorý sa prirodzene nachádza v tele a zohráva kľúčovú úlohu pri mnohých životných funkciách a reguláciách. Prejavy HIT sú rôznorodé, fyzické aj psychické, a cesta k jej diagnostikovaniu môže byť dlhodobá. Hoci sa môže zdať, že táto diéta znamená vzdanie sa chutí a obľúbených jedál, skutočnosť je iná. S troškou plánovania a správnym prístupom je možné variť jedlá, ktoré sú nielen chutné, ale aj bezpečné a prospešné pre zdravie.
Nízkohistamínová diéta je založená na výbere potravín s nízkym obsahom histamínu a ich správnom spracovaní. Pre ľudí s histamínovou intoleranciou je kľúčové konzumovať jedlá s nízkym obsahom histamínu a vyhýbať sa potravinám, ktoré zvyšujú jeho hladinu v tele. To, akú múku môžeme použiť, závisí od toho, akú tolerujeme. Často sa používa na pečenie chleba a pečiva špalda, v prípade bezlepkového pečenia je najlepšie voliť prirodzene bezlepkové múky bez pridaných aditív.
Čo je histamín a ako funguje histamínová intolerancia?
Histamín je dôležitá chemická látka, ktorú vytvára telo každého človeka a patrí do skupiny tzv. biogénnych amínov. K životu nevyhnutné biogénne amíny si telo vytvára samo, ale časť prijíma i z potravy. Histamín má rôzne funkcie v organizme. V mozgu má, napr. funkciu bdelosti, spolu s adrenalínom a ďalšími látkami prispieva k schopnosti podať okamžitý výkon a v organizme je to hlavne zabezpečenie prirodzenej obranyschopnosti. Je súčasťou ochranných a regulačných reakcií.
Histamín sa v tele bežne odbúrava vďaka enzýmu DAO (diaminooxidáza), ktorý sa nachádza najmä v tenkom čreve, pečeni a obličkách, ale aj v bielych krvinkách. Pri HIT dochádza k nerovnováhy medzi nahromadeným histamínom a schopnosťou tela ho odbúravať. To môže viesť k rôznym nepríjemným príznakom. Ak máš v tele priveľa histamínu, znižuje sa funkcia enzýmu DAO (diaminooxidáza), ktorý sa nachádza v tenkom čreve a odbúrava histamín, ktorý sme prijali potravou. Ľudia s diagnózou HIT trpia nedostatkom tohto enzýmu alebo jeho zníženou funkciou.
Histamínová intolerancia (HIT) nie je skutočnou alergiou ako napríklad alergia na arašidy či sóju. Koľko je príliš veľa? Toto skutočne záleží od konkrétneho tela, jeho zdravia, celkovej kondície a životosprávy. Tolerancia každého organizmu by som prirovnala k nádobe, ktorú napĺňate vodou - každý má tú pomyselnú nádobu vo svojom tele inej veľkosti. Ak je nádoba plná a začne pretekať, symptómy na seba nenechajú dlho čakať. Môže byť skutočne náročné diagnostikovať HIT, pretože mnohé symptómy sa podobajú na iné ochorenia, ako napríklad potravinové alergie, IBS, senzitivita na lepok, rôzne intolerancie a mnohé iné. Hladina histamínu v potravinách môže byť rozdielna vplyvom prípravy jedla.
Histamínová intolerancia: Prečo stále trpíte napriek návštevám lekára
Ako rozlišujeme potraviny?
- Potraviny, ktoré samy osebe obsahujú histamín, a tak v tele zvyšujú jeho hodnotu (paradajky, špenát, baklažán, jahody, červené víno, kysnuté potraviny a i.).
- Liberátory, potraviny, ktoré neobsahujú histamín - obsahujú však látky, ktoré spôsobujú zvýšené uvoľnenie histamínu z buniek (banány, citrusy, surový vaječný bielok, rôzne konzervačné látky, aditíva a i.).
- Blokátory, ktoré bránia pôsobeniu enzýmu DAO (diaminooxidáza). Napríklad alkohol, kakao, čokoláda, čierny, zelený čaj a i.
- Antihistaminiká - látky brániace uvoľňovaniu histamínu. Sú to vitamín C, B6, D, biely čaj, bazalka a i.
Príznaky histamínovej intolerancie
Príznaky tohto ochorenia sa u každého človeka líšia. Niektoré z nich sa objavia už po hodine od prijatia väčšej dávky histamínu. Medzi najčastejšie patrí svrbenie, ale aj tvorba červených škvŕn či vyrážok, bolesť hlavy, hnačka alebo kŕče. Môže ťa však trápiť aj upchatý nos, časté kýchanie, ťažkosti s dýchaním podobné astme, búšenie srdca alebo bolestivá menštruácia, a pritom vôbec netušíš, že aj toto je prejav toho, že s tvojim telom nie je niečo v poriadku. Výskyt a intenzita príznakov sa u každého líši. Rovnako ako aj zoznam potravín, po ktorých sa tieto príznaky ešte zhoršia.
Histamínová intolerancia (HIT) môže spôsobiť rôzne nepríjemné symptómy, ako sú:
- tráviace problémy,
- bolesti hlavy,
- únavu,
- kožné reakcie,
- zrýchlený tep,
- nespavosť,
- problémy s krvným tlakom.
Nízkohistamínová diéta a eliminačná diéta
Nízkohistamínová diéta je trvalá, doživotná, hoci každý histaminik potvrdí, že má „prísnejšie“ a „benevolentnejšie“ obdobia. Základom je konzumovanie čerstvej stravy, keďže množstvo histamínu skladovaním a spracovaním v potravinách narastá. Preto je pre osoby s HIT neprijateľné ohrievanie potravín (čo je však dosť náročné v práci atď.).
Najlepším spôsobom na zistenie, ktoré potraviny ti spôsobujú problémy, je eliminačná diéta. Je to krátkodobý stravovací režim, pri ktorom sa vylúčia potraviny s vysokým obsahom histamínu. Po určitom čase sa jednotlivé potraviny postupne testujú, aby sa zistilo, ktoré spúšťajú nežiaduce reakcie. Cieľom nie je odstrániť histamín zo stravy, ale nájsť bezpečnú hranicu jeho príjmu.
Fázy eliminačnej diéty
1. Eliminácia (4 - 6 týždňov)
Eliminačná fáza je najdôležitejším krokom pri zisťovaní, ktoré potraviny môžu spôsobovať symptómy histamínovej intolerancie. V tomto období sa dôsledne vylúčia všetky potraviny s vysokým obsahom histamínu a tie, ktoré blokujú enzým diaminooxidázu (DAO), ktorý je zodpovedný za odbúravanie histamínu v tele. Základ stravy by mal tvoriť jednoduchý, čerstvý a prirodzený jedálniček s minimálnym obsahom spracovaných potravín. Odporúča sa konzumovať čerstvé suroviny a vyhýbať sa potravinám, ktoré boli dlho skladované alebo spracované, pretože histamín sa v nich postupne hromadí.
Bezpečné potraviny:
- Čerstvé mäso - kuracie, morčacie, králičie (ideálne hneď po kúpe zamraziť a tesne pred prípravou rozmraziť)
- Čerstvé ryby - len tie, ktoré boli okamžite zmrazené po ulovení
- Prílohy a obilniny - zemiaky, bataty, ryža, quinoa
- Čerstvá zelenina - okrem paradajok, špenátu, baklažánu a kyslej kapusty (napr. cuketa, mrkva, zeler, cesnak, zemiaky (biele), batáty, karfiol, cuketa, brokolica, cvikla, hrach, petržlen)
- Bezpečné druhy ovocia - jablká, hrušky, čučoriedky, melón (tiež banány, biele hrozno)
- Oleje - olivový olej, kokosový olej, repkový olej (v bio kvalite!)
- Nápoje - voda, bylinkové čaje (mäta, medovka, harmanček)
- Mliečne náhrady: kokosové mlieko
- Koreniny a bylinky: bazalka, mäta, pažítka, žerucha (a skoro všetky bylinky a koreniny, s malými výnimkami)
- Cukor: trstinový cukor, med, datľový sirup, kokosový cukor alebo iné zdravšie sladidlá (biely cukor nie je v iných zoznamoch zakázaný, no je to iba rýchly prísun energie)
Počas eliminačnej fázy je dôležité sledovať svoje symptómy a viesť si potravinový denník, kde si budeš zaznamenávať, čo si jedol a ako sa cítiš. Takto si uľahčíš identifikáciu možných spúšťačov problémov.
2. Postupné zavádzanie potravín (6 - 8 týždňov)
Po skončení eliminačnej fázy je čas postupne zavádzať jednotlivé potraviny späť do stravy. Tento proces musí byť pomalý a systematický, aby sa dali spoľahlivo identifikovať potraviny, ktoré spôsobujú problémy. Ak sa objavia bolesti hlavy, tráviace ťažkosti, kožné vyrážky alebo iné symptómy, potravinu na niekoľko týždňov vyradíš a skúsiš ju znova neskôr.
Tipy pre úspešné zavádzanie potravín:
- Buď trpezlivý - histamínová intolerancia je individuálna, každý reaguje inak.
- Jedz čerstvé potraviny - čím dlhšie sú skladované, tým viac histamínu obsahujú.
- Ak nevieš, či potravina spôsobuje reakciu, vráť sa k nej neskôr.
- Konzultuj svoj jedálniček s odborníkom - pomôže nastaviť optimálnu stravu.
3. Udržiavacia fáza (individuálna dĺžka)
Po úspešnom zavedení dostatočného množstva potravín prichádza udržiavacia fáza, ktorá sa líši u každého človeka. V tejto fáze sa zameriavaš na udržiavanie stabilnej diéty s nízkym obsahom histamínu, pričom si môžeš občas dovoliť malé odchýlky.
Tipy na udržiavanie nízkohistamínovej stravy:
- Striedmosť - niektoré potraviny môžeš tolerovať v malom množstve, no vo veľkom môžu spôsobovať problémy.
- Pravidelné kontroly u odborníka - môže ti pomôcť doladiť stravu podľa individuálnych potrieb.
- Neustále testovanie nových potravín - tolerancia histamínu sa môže časom zlepšiť.
- Dodržiavanie zdravého životného štýlu - dostatok spánku, hydratácia a pohyb podporujú odbúravanie histamínu.
Ryža ako základ nízkohistamínovej stravy
Ryža je bezlepková a ľahko stráviteľná potravina, aj pre ľudí s tráviacimi ťažkosťami. Je jednou z najvhodnejších potravín pre ľudí s HIT. Obsahuje množstvo sacharidov, ktoré nám dodajú energiu na dlhý čas. Rôzne vitamíny a minerály tiež pridajú tejto obilnine na výživovej hodnote. Najviac ich obsahuje naturálna ryža, hlavne „červená“ - hnedá ryža - basmati - jazmínová ryža, a najmenej klasická biela. Odporúčam konzumovať všetky dostupné druhy ryže na striedačku, aby bola strava pestrejšia.
Recepty s ryžou pre histaminikov
1. Ryža s bielou kapustou a olejom z pestreca mariánskeho
Pestrec mariánsky: olej z tohto bodliaku má vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín. Obsahuje látku silymarín, ktorá je výborná na obnovu pečeňového tkaniva. Preto sa ním lieči chorá pečeň a rôzne infekčné zápaly. Pravidelné užívanie Ostropestreca zbavuje pečeň chémie a toxických látok z potravín. Detoxikuje ju a chráni.
Biela kapusta: obsahuje vysoký podiel vlákniny a množstvo vitamínov a minerálov. Konkrétne - vitamín C, vitamíny skupiny B, vitamín E a K. Taktiež draslík, vápnik, horčík, železo, fosfor, selén, meď, mangán, zinok a kyselinu listovú. Odporúčam uprednostniť kapustu z vlastnej záhradky, prípadne takú, ktorá je vypestovaná lokálnymi výrobcami.
Postup:
- Deň vopred si namočíme naturálnu ryžu.
- V hrnci si zohrejeme 3 polievkové lyžice oleja z Pestreca.
- Odkvapkanú ryžu hodíme na teplý olej, osolíme a jemne opražíme. Zalejeme vodou v pomere zhruba 1:2.
- Kým sa varí ryža, umyjeme kapustu a pokrájame ju na malé kocky. Vsypeme ich do väčšej misky.
- Posypeme oreganom a zalejeme opäť Pestrecom.
- Keď sa dovarí ryža, ale je stále horúca, vsypeme k nej kapustu. Pomiešame a necháme ešte odstáť pod pokrývkou aspoň 15 - 20 minút.
- Kým ryža s kapustou „stoja“, uvarím si 2 - 3 vajíčka na tvrdo (cca 15 minút).
Uvedený recept vám krásne premastí a lieči žalúdok aj črevá.
2. Krémové rizoto s cuketou a hráškom so zubáčom
Pripraviť naozaj lahodné krémové rizoto si vyžaduje zručnosť kuchára. Pre veľa ľudí znamená rizoto len uvarenú ryžu, zeleninu a poprípade zvyšky mäsa, ktoré ostali z nedeľného obeda. Rizoto sa pripravuje zo špeciálneho druhu ryže a z vývaru. Vývar môže byť získaný z mäsa, rýb alebo zeleniny. Rizoto obsahuje tiež maslo, šalotku, biele víno, parmezán a musí mať krémovú konzistenciu.
Ingrediencie:
- ryža (okrúhla, stredne alebo krátko zrnná biela ryža s vysokým obsahom škrobu (amylopektín))
- zeleninový vývar
- cuketa
- hrášok
- šalotka
- olivový olej, maslo
- biele víno (nízkohistamínové)
- parmezán (Grana Padano)
- zubáč (čerstvý filet)
- soľ, korenie, muškátový oriešok, citrónová šťava
Postup:
- V hlbšej panvici rozohrejte olej s maslom, pridajte nadrobno pokrájanú šalotku, ktorú jemne opečte do sklovita.
- Po 5 minútach pridajte ryžu a 2-3 min nechajte na panvici orestovať.
- V strede ryže vytvorte malú priehlbinu, nalejte do nej víno a nechajte ho odpariť. Keď sa z vína odparí alkohol, pridajte po naberačkách teplý zeleninový vývar, aby bola ryža vždy iba trochu zaliata.
- Ryža je uvarená po cca 25 minútach. Nesmie byť úplne mäkká.
- Pred koncom varenia asi 10 min pridajte jednu na kocky nakrájanú cuketu a 50 g hrášku, spolu povariť.
- Zvlášť do hrnca dajte 1 dcl vývaru, 1 ks cukety nakrájanej na kocky a 100 g hrášku, spolu rozmixujte a celú zmes pridajte do rizota.
- Pridajte muškátový oriešok a nechajte 1 min spolu povariť.
- Odstavte z ohňa pridajte 50 g nastrúhaného syra Grana Padano. Znovu premiešajte, kým nevznikne dokonalé krémové rizoto.
- Príprava zubáča: Umytý a osušený filet zubáča nakrájajte na menšie kúsky, ochuťte soľou a korením, ale iba na strane s kožou. Opečte ich na rozohriatej panvici s olivovým olejom najskôr na strane s kožou. Keď je koža chrumkavá, zubáča otočte a pridajte k nemu citrónovú šťavu a stiahnite z ohňa.
Kombinácia rizota s cuketou a hráškom je veľmi jemná a lahodná. Zubáč je sladkovodná európska ryba, ktorá má veľmi chutné a ľahko stráviteľné mäso podobné šťuke.
3. Hubové rizoto s grilovaným steakom
Postup:
- V hlbšej rozohriatej panvici s olejom orestujeme najemno nakrájanú šalotku do sklovita.
- Pridáme ryžu a miešaním ju necháme dobre obaliť sa v oleji.
- Ryžu podlejeme vínom a necháme ho odpariť.
- Pridáme nakrájané huby (šampiňóny, hliva, kozáky, dubáky, shimeji, shiitake).
- Postupne (po naberačkách) začneme prilievať horúci vývar. Za občasného miešania a mierneho varu varíme asi 20 minút al dente.
- Rizoto zjemníme maslom a dochutíme hubovým korením, soľou a štipkou muškátového orieška.
Grilovaný steak:
- Mäso (vysoká roštenka) vyberieme z vákua, utrieme papierovou utierkou, preložíme na kuchynskú utierku a necháme asi 20 minút odpočívať.
- Položíme na dobre nahriatu grilovaciu panvicu alebo gril na 250 °C a opečieme 4-5 minút z oboch strán tak, aby sme ho obracali na voľné miesto na grile. Takto sa mäso neustále opeká a neznižuje sa jeho teplota a z mäsa nevyteká šťava.
- Po opečení mäso preložíme na servírovaciu dosku, pokvapkáme olivovým olejom a necháme ho 5 minút odležať na teplom mieste (teplota 60 °C). Mäso sa „zatiahne“ a pri krájaní z neho nevyteká šťava.
- V tomto okamihu mäso ochutíme čerstvo namletým korením a soľou.
tags: #nizko #histaminove #jedla #z #ryze