Na prvý pohľad možno pôsobia ako príliš obyčajné jedlo, celozrnné kaše však určite stoja za vyskúšanie. V niektorých častiach Slovenska sa jedli častejšie ako halušky a ich popularita opäť rastie. Skvele zasýtia, nezaťažujú priveľmi žalúdok a sú jednoduché na prípravu. Zistite, ktorá je pre vás tá najlepšia, a inšpirujte sa chutnými receptami.
Prečo zaradiť obilninové kaše do jedálnička?
Nielen deti, ale aj mnohí dospelí dávajú na raňajky prednosť sladkému, patríte medzi nich? Obilné kaše sú zdravé, ľahko stráviteľné, variabilné, chutia skvele a cez chladné mesiace prehrejú celý organizmus. Ich príprava nezaberie veľa času, zasýtia vás na celé dopoludnie a budete mať lepší pocit z toho, že ste namiesto kalorickej vianočky s nutellou zjedli niečo nutrične vyvážené. Veď aj naše staré mamy varili mužom husté kaše zo zrna, ktoré dochucovali medom, makom a orieškami.
Kvalitné obilniny sú základnou zložkou raňajkovej kaše. Kaše z celých zŕn sú časovo náročnejšie, ale z hľadiska prínosu telu patria k najvýživnejším. Obilniny patria medzi piliere celistvej stravy a v momente, keď pracujeme priamo so zrnom, ktoré je minimálne priemyselne spracované, dodávame telu najviac minerálov a vitamínov. Pokiaľ budeme striedať druhy obilnín, zaradíme do jedálnička kvalitné sacharidy, bielkoviny (zrná obsahujú 8 - 14 % bielkovín) a zdravé tuky (1 - 5 %). Obilné zrná ďalej obsahujú vitamíny skupiny B, ktorých niektoré podskupiny môžu byť v rastlinnej strave horšie zastúpené, ďalej tiež vitamín E.
Dôležité je si uvedomiť, že raňajky sú súčasťou zdravého stravovania, ak sú vyvážené a poskytujú potrebné živiny. Raňajky plné rafinovaných cukrov a nezdravých tukov môžu viesť k rýchlym výkyvom energie, nálady (najmä u detí) a hladu. Naopak, vyvážené raňajky bohaté na bielkoviny, komplexné sacharidy a zdravé tuky poskytujú dlhodobejšiu energiu.
Existujú viaceré druhy obilnín a pseudoobilnín, ako pšeno, quinoa, amarant, slzovka, pohánka, cirok, biela ryža, jačmenné krúpy, ovos alebo špalda. Väčšina z nich sú dokonca bezlepkové. Raňajkové kaše tak môžu konzumovať aj ľudia s rôznymi intoleranciami a alergiami.
Častým problémom sú najmä instantné kaše. Tie patria medzi priemyselne spracované potraviny s nízkym obsahom vlákniny a vysokým glykemickým indexom. Mnohé z nich obsahujú umelé prísady, majú vysoký podiel cukru a navyše nedostatok bielkovín. To isté platí aj pri kašiach pre bábätká, ktoré kúpite v obchode. Podľa výrobcov sú prispôsobené výživovým potrebám dieťatka, ale opak je pravdou.
V súčasnosti mnoho z nás nechce tráviť prípravou jedla príliš času, tak siaha po instantných, často však vysoko priemyselne spracovaných potravinách. Extrudované potraviny sú však Informačným centrom Bezpečnosti potravín Ministerstva zdravotníctva považované za zdravé, za predpokladu, že nie sú doplnené o jednoduché cukry, stužené tuky a ďalšie pridané látky. Za nás sú instantné kaše dobrou voľbou napríklad na dovolenku či cestovanie, kedy nie je k dispozícii kuchyňa, alebo nemáte dostatok času pripraviť si varenú verziu. Na každodenné použitie instantné produkty v rámci zdravého životného štýlu neodporúčame.
Ktorú obilninu zvoliť?
Kašu môžeme pripraviť z akéhokoľvek druhu obilniny. Každá má pre naše zdravie iný prospech a najlepšie, zdá sa, urobíme, ak ich budeme pri varení striedať. Môžete použiť ovos, pšenicu, špaldu, raž, jačmeň, ale aj bezlepkové „obilniny“ ako je ryža, pšeno, quinoa či pohánka. Skvelú orieškovú chuť má ciroková kaša či kaša z teffu. V severnom Taliansku je veľmi obľúbená polentová kaša z mletej kukurice.
Druhy obilnín a ich benefity:
- Ovos na vyladené trávenie - patrí k najbežnejším. Je bohatý na vitamíny skupiny B, vlákninu, proteíny aj prospešné mastné kyseliny. Vďaka svojmu zloženiu pozitívne pôsobí na tráviaci trakt.
- Pohánka proti kŕčovým žilám - obsahuje proteíny, ale aj zinok, meď, selén a mangán, vitamíny skupiny B a vitamíny C a E. Veľkým benefitom pohánky je obsah rutínu, označovaného aj ako vitamín P. Rutín pozitívne vplýva na cievy, je vhodný pri kŕčových žilách aj hemoroidoch.
- Špalda ako základ dňa - je ako stvorená na raňajky, pretože je zdrojom komplexných sacharidov. Nadlho zasýti, dodá energiu a pritom nezaťaží tráviaci trakt. Obsahuje proteíny, zdravé tuky, vitamíny, minerály aj stopové prvky, je preto vhodná na podporu imunity.
- Pšeno poteší vlasy aj nechty - pšeno je vlastne proso bez šupky, ktoré je prirodzene bezlepkové a navyše bohaté na proteíny, vlákninu, vitamíny skupiny B, železo a kremík. Jeho zloženie pomôže aj pri oslabených nechtoch a vlasoch.
- Jačmeň bohatý na vlákninu - kaša z neho pripravená má dlhú tradíciu. Je ľahko stráviteľná a obsahuje vlákninu aj proteíny. Jačmeň je tiež bohatý na vitamíny skupiny B, ale aj mangán a fosfor.
- Ryža - mliečna ryža, guľatozrnná je ideálna, natural ryža je potrebné variť aspoň hodinu aj po celonočnom máčaní, z jazmínovej ryže pripravíte voňavú kašu. Ryžová kaša nemá žiadnu špecifickú chuť a jej konzistencia je podobná krupicovej.
Použitie vločiek, krupice alebo celých zŕn
Kašu vieme pripraviť z vločiek, krupice alebo z celých zŕn. Populárne sú tiež overnight oats alebo pečené kaše. Obilninové kaše pripravené z celých zŕn sú z hľadiska výživy tou najlepšou variantou, keďže ide o prirodzené a nespracované potraviny. Majú vysoký obsah vlákniny a sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty. Sú ľahšie stráviteľné a po nočnom „pôste“ nám dodajú potrebnú energiu. Zároveň majú jedinečnú schopnosť zahriať a hydratovať telo. Po kvalitných raňajkách je telo pripravené na príjem ostatných potravín počas dňa.
- Vločky: Nie sú len ovsené, stretnete sa so špaldovými, jačmennými, ražnými, pšeničnými, ryžovými, amarantovými, kukuričnými a pohánkovými. Na ich prípravu sa používa dvojnásobné množstvo tekutiny, riaďte sa pokynmi na obaloch, no ak máte radi redšiu kašu použite trošku viac tekutiny. U vločiek je potrebné vedieť, či sú obyčajné, nespracované alebo sú jemné, instantné. Líši sa potom dĺžka prípravy.
- Krupica: Tá je opäť pšenová, pohánková, kukuričná, ryžová, špaldová a pšeničná. Takéto kaše sa pripravujú ako klasická krupičná kaša.
- Celé zrná: Zrno odporúčame namočiť, nemusí sa máčať dlho ako strukoviny, ale pár hodín máčania zníži obsah fytátov v zrne a skráti dobu varu. Všeobecný pomer na obilné kaše je pomer obilniny a vody 1 : 3. Do vody pridajte kúsok morskej riasy Wakame a štipku soli. Wakame zlepší stráviteľnosť a solenie vopred zaistí jemnejšiu chuť. Najlepšie a najrýchlejšie obilniny uvaríte v tlakovom hrnci alebo v kvalitnom hrnci s dvojitým dnom. Pre jemnejšiu chuť môžete obilninu uvariť v rastlinnom mlieku, a to vrátane ochutených (čokoládové alebo vanilkové mlieko povznesie vaša kaša na raňajkové dezerty).
Príprava a spracovanie obilnín
Príprava kaše je jednoduchá - zväčša stačí obilninu uvariť vo vode a prípadne pridať mlieko. Ak máte ráno málo času, pokojne si ju pripravte večer a dajte do chladničky. Na raňajky ju stačí len ohriať pridaním vody alebo mlieka a ochutiť.
Dôležitá je ich správna príprava. U bábätiek, ktoré začínajú s prvými príkrmami môže nesprávna príprava obilnín spôsobiť bolesti bruška a iné tráviace ťažkosti. Každá obilnina si vyžaduje iný spôsob spracovania ešte pred samotným varením. Či už je to fermentácia alebo namáčanie. Najmä kvôli vysokému obsahu antinutrientov, ktoré majú negatívny vplyv na trávenie a vstrebávanie živín. Pri fermentácii obilnín sa do vody pridávajú tzv. štartéry, ktoré aktivujú prirodzené enzýmy prítomné v zrne. Dochádza k rozkladu škrobov na jednoduchšie cukry a výsledkom je zvýšenie nutričnej hodnoty obilnín a zlepšenie chuti.
Domácí kvašená zelenina - Roman Paulus - Kulinářská Akademie Lidlu
Ako dosiahnuť nutrične vyvážené jedlo?
Aby kaša nebola len jedlo plné sacharidov, je dôležité myslieť aj na dostatok bielkovín. Vhodnou voľbou sú rastlinné zdroje, ako orechy alebo semená. Rastlinné mlieka možno takisto použiť pri príprave obilninovej kaše. Treba však dávať pozor na kupované rastlinné mlieka, pretože častokrát obsahujú rôzne prídavné látky. Ak predsa len siahnete po kupovanom mlieku, tak dbajte na to, aby obsahovalo najviac 3 zložky - vodu, orechy, príp. obilninu a tuk (napríklad v podobe oleja).
Ideálne je doplniť ju aj ovocím, najmä sezónnym. Cez zimu použite jablká, hrušky či banány, cez leto bobuľové ovocie ako jahody, maliny, černice či čučoriedky. Pre milovníkov nových chutí stojí za skúšku aj exotickejšie mango, papája alebo granátové jablko. Ak sa vám žiada trochu sladšia, pridajte med, javorový alebo agáve sirup či stéviu. Skvele poslúži kakao, kvalitná čokoláda, škorica, vanilka, mak aj kokos. Siahnuť môžete takisto po chia semienkach a rôznych orieškoch. Športovci a tí, na ktorých je obyčajná kaša málo sýta si ju môžu doplniť o kvalitný rastlinný proteín.
Druhy obilninových kaší
Sladké kaše
Kaše chutia na sladko a ich príprava je veľmi jednoduchá. Na trhu nájdete pohánkovú, ovsenú, špaldovú, ryžovú, amarantovú, viaczrnnú ale aj mnohé iné obilné kaše. Vybrať si dokonca môžete aj vopred pripravené zmesi, ktoré už obsahujú všetko vrátane ovocia a rôznych semienok, stačí ich len zaliať horúcou vodou a počkať zopár minút. Na takéto kaše si dávajte pozor, pretože bývajú zbytočne presladené, obsahujú len 50% cereálií, zvyšok tvorí sušené mlieko, rôzne cukry, arómy, sušené ovocie a ani ich cena nie je najnižšia. Lepšie bude, ak si kúpite len zmes na jej prípravu, zalejete ju horúcou vodou alebo mliekom, osladíte medom, javorovým sirupom alebo agáve, pridáte kocku čokolády, rôzne oriešky, semienka a sezónne ovocie.
Recepty na sladké kaše:
- Ovsená kaša s jablkami a škoricou: Ovsené vločky, mlieko a vanilku dajte do hrnca a na miernom plameni varte do zmäknutia vločiek. Trvá to zhruba 12 - 15 minút. Na koniec vmiešajte do kaše roztlačený banán. Prelejte do misiek. Na panvici na troške tuku orestujte na kocky nakrájané jablká. Akonáhle budú opečená dozlatista, prilejte javorový sirup a škoricu. Premiešajte a horúce rozdeľte na kašu.
- Sladká pšenová kaša: Pšeno si v sitku trikrát sparíme horúcou vodou, prepláchneme studenou. Uvaríme vo vode, ktorej by sme mali dať asi 1 cm nad pšeno alebo v pomere 1:1,8 (pšeno : voda). Varíme 15-20 minút. Počas varenia pridáme orechy či pokrájané sušené ovocie podľa chuti - slivky, hrozienka, marhule... Ochutiť môžeme aj škoricou alebo vanilkou. Hotovú kašu môžeme zjemniť maslom a na tanieri ozdobíme ovocím.
- Chia jačmenná kaša s banánmi: 30 g jačmenných vločiek nasypeme do hrnca, pridáme 1 čajovú lyžičku ľanových semienok, prilejeme približne 150 ml vody a rozvaríme. Pridáme 100 ml plnotučného mlieka a varíme, kým nezískame redšiu kašovitú konzistenciu. Ak kaša priveľmi zhustla, pridáme ešte trochu mlieka. Nakoniec primiešame 100 g roztlačených banánov a vmiešame chia semienka, ktoré kašu po chvíli zahustia.
- Ryžová krupica: Jednoduchá a veľmi rýchla kaša - stačí zohriať mlieko a potom doň nasypať ryžovú krupicu - na 1 dl mlieka dáme vždy asi 10 g krupice. Osladíme podľa chuti a miešame, kým nezhustne. Naberieme a necháme navrchu roztopiť trochu masla, ochutíme napríklad kakaom a pokrájaným banánom alebo iným ovocím.
Slané kaše
Obilninové kaše sú tradičnou súčasťou stravy mnohých kultúr po celom svete. Hoci sa často konzumujú v sladkej forme, slané varianty ponúkajú zaujímavú a výživnú alternatívu pre raňajky, obedy alebo večere. Slané obilninové kaše sú vynikajúcim zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny, vitamínov a minerálov. Poskytujú dlhotrvajúci pocit sýtosti, pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi a podporujú zdravé trávenie. Navyše, slané kaše sú veľmi variabilné a dajú sa prispôsobiť rôznym chutiam a preferenciám.
Základ si pripravíte rovnako ako pri sladkej verzii - z obilnín, vody, živočíšneho či rastlinného mlieka. Pri varení skúste použiť riasy, ktoré sú cenným zdrojom minerálnych látok. Pokiaľ ich doma nemáte alebo nechcete experimentovať, pridajte trochu rozdrvených byliniek. Na jemnejšiu chuť a krémovú textúru vhoďte do hotovej kaše kocku masla. Uvarený pokrm môžeme posypať čerstvou petržlenovou či cibuľovou vňaťou, pažítkou, tekvicovými semiačkami. Pokojne ju doplňte aj dusenou alebo restovanou zeleninou. Na finálne preliatie použite kvalitné za studena lisované oleje.
Recepty na slané kaše:
- Kaša z jačmenných krúp: Krúpy si uvaríme v osolenej vode. Nakrájame nadrobno 1 veľkú cibuľu, orestujeme na oleji a pridáme uvarené krúpy. Dolejeme vodu do želanej konzistencie a dáme prevrieť. Kašu posypeme tekvicovými či inými semienkami podľa chuti a pokvapkáme tekvicovým olejom.
- Bylinkovo-zeleninová ovsená kaša: Štyri hrste ovsených vločiek zalejeme vodou a necháme hodinu „pučať“. Na rozohriatom oleji osmažíme dozlatista 1 malú nadrobno nakrájanú cibuľu. Pridáme nastrúhanú mrkvu a zeler a ďalej smažíme. Keď začne zelenina mäknúť, osolíme ju, pridáme ovsené vločky a 1 hrnček zeleninového vývaru alebo vody. Pridať môžeme nasekané oregano, saturejku či ligurček. Varíme bez miešania na jemnom plameni asi 20 minút.
- Pšenová kaša so zeleninou: Ingrediencie: 1 šálka pšena, 3 šálky zeleninového vývaru, 1 cibuľa, nakrájaná, 2 strúčiky cesnaku, pretlačené, 1 mrkva, nakrájaná na kocky, 1/2 brokolice, rozobratá na ružičky, soľ, korenie, bylinky podľa chuti, olivový olej. Pšeno prepláchneme a sparíme. Na olivovom oleji orestujeme cibuľu a cesnak. Pridáme mrkvu a brokolicu a krátko orestujeme. Zalejeme zeleninovým vývarom, pridáme pšeno, soľ, korenie a bylinky. Varíme na miernom ohni, kým pšeno nezmäkne a tekutina sa nevstrebe (asi 20 minút). Podávame teplé, ozdobené čerstvými bylinkami.
- Ovsená kaša so špenátom a vajcom: Ingrediencie: 1 šálka ovsených vločiek, 2 šálky vody alebo zeleninového vývaru, 1 hrsť čerstvého špenátu, 1 vajce, soľ, korenie, cesnakový prášok, olivový olej. Ovsené vločky zalejeme vodou alebo vývarom, pridáme soľ a cesnakový prášok. Varíme na miernom ohni, kým vločky nezmäknú a tekutina sa nevstrebe (asi 10 minút). Pridáme špenát a varíme, kým nezvädne. Na panvici si pripravíme volské oko. Kašu prelejeme do misky, navrch položíme volské oko, osolíme, okoreníme a pokvapkáme olivovým olejom.
Netradičné variácie kaší
Keď už máte dosť varených kaší, alternatívou môžu byť kaše zapečené. Potrebujete len rastlinné mlieko alebo vodu, vločky alebo uvarené zrno a veci na dochutenie. U nás doma je veľmi populárna pšenová kaša zapečená so slivkami, makom a datľovým sirupom ovonená škoricou alebo pohánková kaša z pohánky lámanky zapečená s opraženými lieskovými a pekanovými orechmi, ktorú dochutíte nastrúhanou sladkou hruškou. Ako posypku po upečení môžete namiesto bežných sladidiel použiť pracharandu (namleté sušené sladké hrušky), ktorá dodá pokrmu medovú chuť. Kaše v týchto podobách môžete zaradiť aj ako sladké hlavné jedlo alebo dezert.
Opakom zapečených kaší sú kaše, ktoré sa servírujú, najčastejšie práve ako dezert alebo letné raňajky, v studenej forme a tým sú Flameri. Flameri sa najčastejšie pripravuje z krupicovej kaše, ale môžete opäť použiť aj kašu diakonovú či ryžovú. Základom je uvariť ju hustejšiu ako bežnú kašu, dochutiť ju už počas prípravy a urobiť ju sladšiu ako bežnú raňajkovú variantu. Po uvarení stačí naliať do formičiek či pohárov a nechať riadne vychladiť. Servíruje sa opäť najčastejšie s ovocím (aj kompótovaným), šľahačkou (napr. 400 ml kokosového mlieka), ovsenou krupicou s mliekom a vodou, cukrom, semienkami, hrozienkami a kokosovými chipsami. Prelejte do formičiek (napr. silikónové na muffiny) alebo dezertných misiek a po vychladnutí dajte vychladiť do chladničky, ideálne cez noc. Druhý deň flameri vyklopte z formičiek, ozdobte šľahačkou, ovocím a drvenými orieškami a môžete servírovať.
Úžasnou a veľmi výživnou alternatívou je fermentovaná kaša. Fermentáciou sa zlepšuje stráviteľnosť a zvyšuje množstvo enzýmov, ktoré sú prospešné nielen tráveniu, ale celému telu. Fermentovať môžete všetky obilniny, pokiaľ ale nemáte s fermentáciou skúsenosti, odporúčame vyskúšať fermentovanú ovsenú kašu. Rýchla verzia je taká, kedy večer zalejete jemné ovsené vločky prevarenou a vychladnutou vodou a necháte fermentovať cez noc. Zložitejším variantom je taká, keď 1 diel vločiek zalejete 1 dielom prevarenej a vychladnutej vody a necháte opäť cez noc stáť. Ráno zmes rozmixujete a prelejete do čistej (ideálne vriacou vodou vypláchnuté zaváracie poháre) a prikryjete plátienkom. Zhruba 3x za deň zmes zamiešajte čistou vareškou. Za 24 - 48 hodín (záleží na chuťových preferenciách) budete mať kyslastú ovsenú kašu, ktorá bude chuťou pripomínať jogurt. Skladujte v chladničke a vydrží vám 3 dni.
tags: #obilninove #kase #recepty