Ovsené vločky sa vyrábajú zo staroslivo vyberaných celých zŕn kvalitného obilia. Pripravujú sa po čistení, predpríprave v mlynoch, naparovaním a následným lisovaním medzi valcami. Obsahujú všetky výživovo-fyziologické komponenty nachádzajúce sa v ovose. Ovos (Avena) je rastlina patriaca do čeľade lipnicovité a radu lipnicotvaré. Patrí sem asi päťdesiat druhov rastlín, z ktorých v Maďarsku je endemitom asi pol druha tucta. Ovsené vločky pripravené z ovsa obsahujú všetky dobročinné zložky rastliny: bielkoviny, vitamíny a minerálne látky: vitamín B, zinok, horčík, vápnik, železo, fosfor a meď.
Ovsené vločky sú mimoriadne bohaté na vlákninu a vynikajúco čistia črevá. Majú dobročinný vplyv na tráviacu sústavu. Vďaka rozpustnej vláknine spomaľujú proces trávenia, po ktorom nasleduje postupné zvyšovanie hladiny cukru v krvi. Vďaka obsahu beta-glukánu, znižuje hladinu LDL (zlého) cholesterolu a zlepšuje zdravie srdca. Pomáha chrániť pružnosť ciev.
Ovsené vločky sú známe aj svojim upokojujúcim účinkom a to vďaka obsahu kyseliny pantoténovej. Vitamíny B1 a B6 vplývajú pozitívne na psychiku a pomáhajú prekonať chronickú únavu. Vynikajúco pôsobia aj proti dermatologickým problémom, možno nimi ošetrovať suchú a ekzematickú pokožku.
Múka z ovsených vločiek sa pripravuje zomletím hotových ovsených vločiek, a frakcionáciou. Múka obsahuje všetky biologicky dôležité komponenty ovsených vločiek. Už dennou konzumáciou 10 dkg ovsu prispejeme k zachovaniu nášho zdravia. Toto množstvo je vhodné na pokrytie jednej tretiny potreby esenciálnych mastných kyselín.
Ovsené vločky sú ideálnym zdrojom energie a živín a právom sa radia medzi najzdravšie obilniny. Štúdie potvrdzujú, že ovos a ovsené vločky vo všeobecnosti majú množstvo zdravotných výhod. V rôznych častiach sveta sa ovos pestuje viac ako 2000 rokov a je jednou z najstarších plodín známych pre ľudskú civilizáciu.
Prečo jesť ovsené vločky?
Táto obilnina je dôležitým zdrojom sacharidov, vlákniny, bielkovín, lipidov, rôznych fenolových zlúčenín, vitamínov a minerálnych látok. Tu je niekoľko dôvodov, prečo zaradiť ovsené vločky do svojho jedálnička:
- Redukujú cholesterol, vysoký krvný tlak a zlepšujú kardiovaskulárne zdravie: Ovos je bohatý na vlákninu (rozpustnú aj nerozpustnú). U vločiek hrajú hlavné husle beta-glukány (zložka rozpustnej vlákniny). Práve tie majú prsty v redukovaní cholesterolu a sú zdravé pre srdce, resp. bolo preukázané, že ovos má schopnosť znižovať riziko srdcových ochorení.
- Manažment hmotnosti: Strava bohatá na vlákninu môže pomôcť s udržiavaním hmotnosti. Epidemiologické a klinické dáta naznačujú, že vláknina môže pomôcť pri udržiavaní hmotnosti a/alebo prevencii nárastu hmotnosti a následnej obezity.
- Zlepšujú postprandiálne reakcie na glukózu a inzulín: Výskum naznačuje, že ovos konzumovaný vo forme ovsených otrúb, ovsených vločiek alebo izolovaných beta-glukánov znižuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi nalačno aj po jedle.
- Znižujú riziko rakoviny: Ovos je považovaný za zdravý aj vďaka svojim antioxidantom, ako je vitamín E a mnoho druhov fenolových zlúčenín, u ktorých bola dokázaná silná antioxidačná aktivita in vitro aj in vivo.
- Sklad antioxidantov: Ovos tiež poskytuje jedinečnú zmes antioxidantov, medzi ktoré patria estery voskového alkoholu a kyselín, avenantramidy a ovsené saponíny.
- Pomocníci pre črevá a zdravú mikroflóru: Zvýšený príjem vlákniny je často užitočný pri prevencii a liečbe zápchy.
- Sú bezlepkové: Podľa nariadenia Európskej komisie č. 41/2009 je ovos oficiálne považovaný za bezlepkový, a preto je vhodný pre ľudí s celiakiou.
Mnohé dôkazy poukazujú na priaznivé účinky ovsa pri znižovaní rizika kardiovaskulárnych ochorení, dermatologických porúch, zápalov a cukrovky 2. typu, pričom väčšina týchto účinkov je spojená s ovseným beta-glukánom. Ovos sa dostáva na popredné miesto medzi obilninami. Je jedinečný z hľadiska obsahu zdraviu prospešných látok. Znižuje hladinu cholesterolu v krvi, a tým chráni pred viacerými civilizačnými chorobami.
Ovos ako obilnina je tiež vhodný pre diabetikov, keďže dobre pôsobí na hladinu glukózy a inzulínu v krvi. Po potravinových výrobkoch z ovsa je vhodné siahnuť pri chorobách obličiek, pri chorobách a poruchách tráviaceho systému, pri cukrovke a vo výžive detí, športovcov a seniorov.
Bielkoviny sú v zrne ovsa zastúpené najviac zo všetkých obilnín. Tukov je v ovse 2- až 4-krát viac ako v iných obilninách. Majú vysokú kvalitu a preventívne účinky pri srdcovo-cievnych chorobách.
Nutričné hodnoty ovsených vločiek
Ovsené vločky sú bohaté na:
- Vlákninu
- Vitamíny skupiny B
- Železo
- Horčík
- Zinok
- Antioxidanty
Len pol šálky ovsených vločiek poskytuje asi 73% ODD mangánu a 16% ODD fosforu. Mangán je dôležitý pre udržanie zdravej štruktúry kostí, pretože hrá úlohu pri vytváraní základných enzýmov pre stavbu kostí. Fosfor je okrem ochrany zubov a ďasien ďalšou kľúčovou živinou pre zdravie kostí. Ovsené vločky sú tiež dobrým zdrojom zinku, horčíka, železa, medi a vitamínov skupiny B.
Vlákniny (balastných látok) je v zrne ovsa takmer rovnako ako v ryži a o 2/3 viacej ako v pšenici. Vláknina nie je trávená enzýmami tráviaceho traktu, ale nie je zbytočná. Znižuje cholesterol a glukózu v krvi, pôsobí preventívne pri srdcovo-cievnych ochoreniach a pri širokom spektre chorôb tráviaceho traktu, najmä rakoviny.
Vitamín E lieči zápaly, zmierňuje únavu, urýchľuje hojenie rán, zmierňuje kŕče dolných končatín, má močopudné účinky, teda môže znižovať krvný tlak. Horčíka je v ovse 3-krát viac ako v iných obilninách, draslíka 2-krát viac ako v pšenici, kremíka 10-krát viac ako v pšenici. Vápnik je spolu s fosforom zodpovedný za pevné kosti a zuby a spolu s horčíkom kontroluje pravidelnú činnosť srdca, zmierňuje nespavosť a pomáha nervovému systému. Železo je nevyhnutné pre život - je potrebné k tvorbe hemoglobínu, zvyšuje imunitu, odstraňuje únavu a pokožke navracia tonus, bráni vzniku a vylieči anémiu z nedostatku železa.
Ako uvariť najlepšie ovsené vločky vôbec
Ako pripraviť ovsené vločky?
Najbežnejším spôsobom prípravy ovsených vločiek je ich varenie vo vode alebo v mlieku. Ovsené vločky sa môžu zdať trochu mdlé, preto ich odporúčame pred varením opiecť na troche kokosového oleja. Máme pre vás recept na dokonalú ovsenú kašu. Vmiešajte 1/2 šálky ovsených vločiek a znížte teplotu. Namáčanie pomáha uvoľňovať enzýmy (fytázu), ktoré začnú rozkladať kyselinu fytovú. Kyselina fytová pomáha ovsu, aby zostal v tráviacom systéme neporušený. Blokuje tráviace enzýmy v tele a viaže sa na dôležité minerály, ako sú železo, zinok a vápnik, čím sťažuje ich vstrebávanie.
Tip: Použite panvicu namiesto hrnca: Ak chcete, aby vám kaša krásne zhustla a aj sa rýchlo uvarila, použite širšiu panvicu namiesto hrnca. Rýchlejšiemu vareniu tiež pomôže, keď použijete jemné vločky. Tie zároveň vytvoria jemnejšiu textúru. Ak chcete, aby bola kaša ľahšie stráviteľná a mala krémovejšiu textúru, namočte ovsené vločky do vody alebo mlieka aspoň na 30 minút alebo cez noc. Bežný pomer je 1/2 šálky vločiek na 1 šálku tekutiny pre hustú kašu. Ak chcete zvýšiť obsah bielkovín, primiešajte do uvarenej kaše tvaroh alebo grécky jogurt.
Druhy ovsených vločiek
- Horské ovsené vločky: Ide o celé ovsené zrná, ktoré boli mierne sploštené.
- Instantné ovsené vločky: Sú viac spracované, sploštené a nakrájané na menšie kúsky, čo skracuje čas varenia.
- Oceľové ovsené vločky: Ovos sa vyrába nakrájaním celých ovsených zŕn na malé kúsky.
Tipy na recepty z ovsených vločiek
- Tradičné ovsené vločky: Uvarte vločky s mliekom alebo vodou, pridajte obľúbené ovocie, orechy a med na dochutenie.
- Smoothie: Pridajte hrsť ovsených vločiek do smoothie, aby ste zvýšili ich výživovú hodnotu a zasýtili.
- Granola: Zmiešajte ovsené vločky s orechmi, semienkami, medom a zapečte v rúre, aby ste vytvorili chrumkavú granolu do jogurtu alebo mlieka.
- Pečené sušienky: Ovsené vločky sú ideálnou prísadou do zdravých sušienok, ktorým dodajú vlákninu a textúru.
- Ovsené koláče: Zmiešajte vločky s vajcom a korením a opečte ich na panvici, aby ste vytvorili zdravé raňajkové placky.
Ovsené vločky a lepok
Čistý ovos neobsahuje lepok a je bezpečný pre väčšinu ľudí s neznášanlivosťou lepku. Hoci samotný ovos neobsahuje lepok, často sa pestuje spolu s inými plodinami. Na zber plodín na susedných poliach sa zvyčajne používajú rovnaké zariadenia, čo vedie ku krížovej kontaminácii, ak jedna z týchto plodín obsahuje lepok. Veľmi malý počet ľudí s celiakiou neznáša ani čistý, nekontaminovaný ovos.
Asi každý z nás pozná a niekedy aj ochutnal ovsené vločky. Dnes nájdeme nekonečné množstvá výrobkov, ktoré obsahujú ovsené vločky (keďže sa o nich hovorí ako o zdravej potravine), avšak len minimum z nich je aj skutočne zdraviu prospešných. Väčšinou za zo zdravých ovsených vločiek stávajú zapekané müsli plné jednoduchých cukrov, aróm a nezdravých tukov. Druhou najčastejšou podobou sú müsli tyčinky, o ktorých si stále väčšina z nás myslí, že sú zdravé.
Ovsené vločky sú výborným zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Celé zrnká ovsu navyše obsahujú aj unikátne antioxidanty avenatramídy (dokážu znižovať zápal a regulujú krvný tlak). Ovos má však najčastejšie podobu ovsených vločiek a jeho použitie skutočne obrovské. Vločky môžeme len zaliať a nechať napučať, môžeme ich variť na kašu, zapiecť a spraviť si domáce zapekné ovsené vločky či granolu.
Čo sa týka ovsených vločiek, tak málokto vie, že na 100 g obsahujú viac bielkovín ako vajcia (100 g ovsených vločiek obsahuje 17 g bielkovín a 100 g vajec obsahuje 13 g). Ovsené vločky sú zložené najmä z polysacharidov (pomalých sacharidov) a len 1 % patrí jednoduchým cukrom. Tieto polysacharidy, resp. škroby sú v ovsených vločkách viaceré (3 typy). Významný je rezistentný škrob, ktorý funguje ako typ vlákniny. Väčšina vlákniny v ovsených vločkách je rozpustná a veľká časť je tvorená betaglukánmi. Betaglukány majú schopnosť znižovať cholesterol (LDL) a prispievajú k tvorbe žlčových kyselín.
Ovsené vločky majú vďaka obsahu polysacharidov a vlákniny vysokú sýtiacu schopnosť. Polysacharidy zasýtia viac a na dlhšiu dobu ako jednoduché sacharidy (cukry), pretože sa pomalšie trávia a zostávajú dlhšiu dobu v tráviacom trakte. Rozpustná vláknina v ovsených vločkách (beta-glukany a iné druhy vlákniny) na seba navyše viaže vodu, čím zvyšuje svoj objem a urýchľuje nástup pocitu sýtosti. Ovsené vločky sú kvôli tomu ideálnou potravinou pri chudnutí.
Polysacharidy a vláknina tiež zabezpečujú nízky glykemický index ovsených vločiek. Znamená to, že po ich konzumácii sa hladina cukru v krvi (glykémia) zvyšuje pomaly. Nízke výkyvy v hladinách glykémie sú určite žiaduce, pretože pomáhajú kontrolovať chute na sladké. Zároveň toľko nedochádza ku kolísaniu pociťovanej energie. Glykemický index sa však mení aj tepelnou úpravou potraviny či napríklad kombináciou s inými živinami. Keď k ovseným vločkám pridáme bielkoviny, tuky a ďalší zdroj vlákniny, ich glykemický index sa ešte zníži. Ovsené vločky s vodou zvýšia glykémiu rýchlejšie (budú mať vyšší glykemický index) ako napríklad vločky s jogurtom, orechami a ovocím.
Beta-glukány (rozpustná vláknina) nadobúdajú v tráviacom trakte gélovú konzistenciu. Dokážu tak viazať žlčové kyseliny, ktoré sú súčasťou procesu vstrebávania cholesterolu a zvyšovať ich vylučovanie. Ovsené vločky môžu slúžiť ako prevencia vysokej hladiny cholesterolu. Ich pravidelné zaraďovanie do jedálnička môže pomôcť aj s úpravami už zvýšenej hladiny, na čo je potrebné prijať denne aspoň 3 g beta-glukánov. 100 g ovsených vločiek obsahuje 3 - 8 g beta-glukánov.
Vláknina v ovsených vločkách slúži ako prebiotikum. “Kŕmi” črevné baktérie a pomáha tak ich rozmnožovaniu, čím prispieva k lepšiemu zloženiu črevnej mikrobioty. Zlepšuje tak trávenie a pomáha predchádzať zápche. Zdravá črevná mikrobiota je však tiež prevenciou mnohých ochorení, ako napríklad nádoru hrubého čreva, diabetes mellitus 2. typu alebo obezity.
Ovsené vločky možno kúpiť ako hrubé (nemleté), jemné (mleté), prípadne vločky s klíčkami. Nájdeme ich tiež spracované do instantnej ovsenej kaše alebo ovsenej múky. Najznámejším pokrmom z ovsených vločiek je určite ovsená kaša. Či už ovsené vločky uvaríte s mliekom, zalejete horúcou vodou alebo si uvaríte nesladenú instantnú ovsenú kašu, máte skvelý základ pre raňajky, prípadne väčšiu desiatu alebo olovrant. Vločky/instantnú kašu vždy doplňte o bielkoviny (vo forme srvátkového proteínu, rastlinného proteínu, jogurtu, tvarohu apod.) a pridajte ovocie, prípadne orechy, semená alebo orechové maslo.
Ovsené vločky sú dobrou prísadou do jogurtu, kde ich tiež môžete skombinovať s ovocím a orechami. Do jogurtu alebo tvarohu sa hodí aj granola vyrobená z ovsených vločiek. Pre tých, ktorí ráno nestíhajú, ale chcú si pripraviť chutné plnohodnotné raňajky, sa ponúka možnosť namočiť ovsené vločky do mlieka alebo jogurtu a nechať ich odstáť cez noc v chladničke. Namočené ovsené vločky stačí ráno dochutiť ovocím či orechovým maslom podľa preferencií.
Ak chcete účinky ovsených vločiek posunúť na ešte vyšší level, pripravte si fermentované ovsené vločky. Ovsené vločky zalejte bielym zakysaným nápojom (kefírové mlieko, acidofilné mlieko, cmar apod.) a nechajte odstáť 8 - 12 hod pri izbovej teplote. Vláknina v ovsených vločkách slúži ako potrava pre mikroorganizmy v zakysaných nápojoch. Tie sa pri fermentovaní množia a výsledkom je tak výživné jedlo, ktoré podporí zdravú črevnú mikrobiotu. Z vločiek, prípadne instantnej kaše môžete tiež vytvoriť korpus na tortu alebo koláč. Ovsené vločky sa hodia aj do cesta rôznych koláčov, palaciniek a lievancov.
Ovsená kaša chutí aj na slano. Zamiešajte uvarené ovsené vločky napríklad s cottage syrom, dochuťte bylinkami podľa vašich preferencií a pridajte zeleninu. V uvarených vločkách tiež môžete rozpustiť nastrúhaný syr a okrem zeleniny a byliniek pridať navrch vajce na tvrdo alebo volské oko.
Ovsené vločky patria určite medzi najvýživnejšie obilniny. Nielenže sú bohaté na vitamíny a minerálne látky, ale obsahujú aj slušné množstvo kvalitných bielkovín a tuku. Ich vysoký obsah vlákniny pomáha s úpravou zloženia črevnej mikrobioty, kontrolou cholesterolu alebo hladiny cukru v krvi.
Vysoký krvný tlak, odborne nazývaný hypertenzia, je tichý zabijak, ktorý postihuje významnú časť dospelej populácie na celom svete. Neliečený vysoký krvný tlak predstavuje závažné zdravotné riziko a môže viesť k život ohrozujúcim komplikáciám, ako sú infarkt myokardu, cievna mozgová príhoda, zlyhanie obličiek či strata zraku. Dobrou správou je, že týmto rizikám sa dá predchádzať správnou prevenciou a zmenou životného štýlu, pričom dôležitú úlohu zohráva aj strava. Preto je dôležité zamerať sa na potraviny, ktoré sú prirodzene bohaté na draslík a iné živiny, ktoré podporujú zdravie srdca.
Nový výskum z University of Waterloo naznačuje, že zvýšenie pomeru draslíka ku sodíku v strave môže byť účinnejšie pri znižovaní krvného tlaku než len samotné obmedzenie príjmu sodíka. Dnešná západná strava však býva oveľa bohatšia na sodík a chudobnejšia na draslík.
Potraviny, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak
Výskum ukázal, že niektoré potraviny, ako ovocie, zelenina, orechy a mastné ryby, môžu znížiť krvný tlak. Je dôležité poznamenať, že tieto potraviny by sa mali konzumovať v rámci zdravej stravy a životného štýlu. To znamená, že je dôležité jesť dostatok ovocia a zeleniny, celozrnných potravín a chudých bielkovín. Je tiež dôležité obmedziť príjem soli, nasýtených tukov a cholesterolu. Pravidelné cvičenie je tiež dôležité pre zníženie krvného tlaku.
Ovocie a zelenina na zníženie krvného tlaku
Aké potraviny pomáhajú na vysoký krvný tlak? Existuje viacero potravín, ktoré sa ukázali ako prospešné v boji proti hypertenzii. Bobule: Chutné čučoriedky či jahody si môžete dať na desiatu alebo ako sladkú bodku po jedle. Pridajte ich do smoothie. Porcia čučoriedok sa pohybuje okolo 1 šálky čerstvých alebo mrazených čučoriedok alebo pol šálky sušených čučoriedok. V staršej štúdii výskumníci skúmali údaje pre viac ako 34-tisíc ľudí s hypertenziou počas 14 rokov. Banány: Banány obsahujú draslík, ktorý môže pomôcť zvládnuť hypertenziu. Jeden stredne veľký banán obsahuje približne 422 mg zdroja draslíka. Ten znižuje účinky sodíka a zmierňuje napätie v stenách krvných ciev. Podľa Colleen Spees, docentky medicínskej dietetiky na Ohio State University Medical Center, je „draslík kľúčový pre zdravie srdca, najmä pri regulácii tlaku“. Repa: Repa obsahuje prirodzene vysoké hladiny dusičnanov, ktoré tráviaci systém premieňa na oxid dusnatý. Táto zlúčenina uvoľňuje a rozširuje krvné cievy, čo znižuje krvný tlak. Štúdia ukazuje, že vypitie 2 šálok zmesi troch častí červenej repy a jedného dielu jablkového džúsu môže znížiť váš systolický krvný tlak (vyššie číslo) v priebehu niekoľkých hodín. Muži môžu vidieť väčší prínos ako ženy. Vysoký systolický tlak môže zvýšiť riziko mŕtvice. Tmavá čokoláda: Kakao, zložka tmavej čokolády, obsahuje flavonoidy, antioxidant. Jesť tmavú čokoládu je skvelý spôsob, ako začleniť viac kakaa do vašej stravy, čo môže pomôcť znížiť váš vysoký krvný tlak. Zistilo sa, že flavonoidy v tmavej čokoláde produkujú oxid dusnatý, ktorý spôsobuje uvoľnenie krvných ciev a zníženie vysokého krvného tlaku. Kiwi: Ľudia, ktorí jedli 3 kiwi denne počas 8 týždňov, zaznamenali výraznejšie zníženie systolického a diastolického krvného tlaku ako tí, ktorí jedli 1 jablko denne počas rovnakého obdobia. Kardiológ Dr. David Sabgir pre magazín EatingWell uviedol, že „denná porcia kiwi dokáže u ľudí s primárnou hypertenziou znížiť hodnoty krvného tlaku“. Vodný melón: Vodný melón obsahuje aminokyselinu zvanú citrulín. Zelená listová zelenina: Špenát je výborným zdrojom draslíka, ktorý pomáha negovať škodlivé účinky sodíka v tele. Pomáha tiež obličkám odstraňovať prebytočný sodík z tela močením. Okrem draslíka je špenát obohatený o živiny priaznivé pre srdce, ako je folát a horčík. Listový zázrak je tiež dobrým zdrojom luteínu. Kel a jeho nutrične bohatý profil z neho urobili favorita vo svete zdravia a výživy. S 348 mg draslíka v 100 gramoch je kel ideálnym listovým doplnkom, ktorý si môžete pridať k diéte s vysokým krvným tlakom. Naplňte svoj tanier listovou zeleninou, ako je špenát, brokolica, zelený šalát, mangold, či kel, aby ste zvýšili hladinu draslíka. Granátové jablká: Staršia štúdia z roku 2012 poskytuje dôkazy, že pitie 1 šálky šťavy z granátového jablka denne počas 28 dní môže krátkodobo znížiť vysoký krvný tlak. Môžete ho konzumovať celé alebo ako šťavu. Pravidelné pitie šťavy z granátového jablka vám môže pomôcť zbaviť sa vysokých hodnôt krvného tlaku. Pozor však na pridaný cukor. Šťavy tiež neobsahujú vlákninu, ktorú získavate z ovocia. Takže nezabudnite konzumovať vlákninu z iných potravín, aby ste si udržali zdravé srdce. Jablká: Jablká sú jedným z najdostupnejších ovocí a ich účinky na srdce sú podložené viacerými štúdiami. Šupka jabĺk obsahuje antioxidanty, ktoré podporujú plynulejší tok krvi. „Rozpustná vláknina v jablkách pomáha zabrániť usádzaniu cholesterolu na stenách tepien a ich obsah draslíka je prospešný pre ľudí so zvýšeným tlakom,“ vysvetlila Kathy McManus z Brigham and Women’s Hospital, ktorá je súčasťou Harvard Medical School. Štúdia publikovaná v časopise Critical Review in Food Science and Nutrition zistila, že denná konzumácia 100 až 150 g celých jabĺk je spojená s nižším kardiovaskulárnym rizikom krvného tlaku. Brusnice: Brusnice sú známe najmä v súvislosti so sviatkami, no ich zdravotné účinky presahujú kulinársku tradíciu. Obsahujú dusičnany, ktoré pomáhajú rozširovať cievy a podporujú zdravý prietok krvi. Podľa výskumov pitie dvoch pohárov nízkokalorickej brusnicovej šťavy denne súvisí s nižším krvným tlakom a lepším kardiovaskulárnym zdravím. Paradajky: Paradajky, hoci sa bežne používajú ako zelenina, sú botanicky ovocím. Obsahujú vysoké množstvo lykopénu - rastlinného antioxidantu, ktorý pomáha bojovať proti zápalom a poškodeniu buniek. Podľa výskumov z roku 2023 konzumácia jednej veľkej paradajky denne znížila riziko hypertenzie u starších dospelých o viac než tretinu.
Ďalšie potraviny, ktoré môžu pomôcť
Okrem ovocia a zeleniny, existujú aj ďalšie potraviny, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak: Cesnak: Cesnak má antibiotické a protiplesňové vlastnosti, z ktorých mnohé môžu byť spôsobené jeho hlavnou účinnou látkou, alicínom. Ten sa takisto považuje za faktor prispievajúci k schopnosti cesnaku znižovať krvný tlak. Pri liečbe vysokého tlaku sa cesnak používal už v starom Grécku. Dnes sú jeho účinky spoľahlivo dokázané. Aby sme z neho vyťažili čo najviac, nemali by sme ho zbavovať šupky. Vonkajšie šupky cesnaku a cibule majú vysoký obsah vitamínov A, C, E a antioxidantov. Cesnak môže dodať vašim pokrmom viac než len chuť. Môže tiež prispieť k zvýšeniu hladiny oxidu dusnatého, ktorý rozširuje krvné cievy. Čím uvoľnenejšie sú vaše cievy, tým menej musí srdce pracovať, aby cez ne pumpovalo krv. Škorica: Podľa recenzie z roku 2020 môže škorica pomôcť znížiť krvný tlak. Orechy: Konzumácia rôznych druhov orechov môže vášmu zdraviu len pomôcť. Vlašské orechy a mandle môžu byť skvelým zdrojom zdravých tukov, ktoré pomáhajú srdcu. Ale na vysoký krvný tlak sú najlepšou voľbou pistácie. Vlašské orechy a mandle môžu byť skvelým zdrojom zdravých tukov, ktoré pomáhajú srdcu. Pravidelné pitie šťavy z granátového jablka vám môže pomôcť zbaviť sa vysokých hodnôt krvného tlaku. Pozor však na pridaný cukor. Šťavy tiež neobsahujú vlákninu, ktorú získavate z ovocia. Takže nezabudnite konzumovať vlákninu z iných potravín, aby ste si udržali zdravé srdce. Mastné ryby: Mastné ryby sú výborným zdrojom omega-3 tukov, ktoré majú významný prínos pre zdravie srdca. Ovos: Ovsené vločky sú skvelou voľbou na raňajky, ak máte vysoký krvný tlak. Ovsené otruby môžu poskytnúť ešte viac zdravotných výhod, pretože majú vyšší obsah vlákniny, čo môže pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť trávenie.
Uhorky a ich vplyv na krvný tlak
Uhorky, rovnako ako aj iná zelenina, majú nutričné vlastnosti, ktoré môžu pomôcť pri zvyšovaní krvného tlaku v kombinácii s inými zdravými návykmi. Stredne veľká uhorka obsahuje asi 270 miligramov draslíka a len 4 miligramy sodíka. Tieto údaje sú relevantné pre váš krvný tlak, pretože zníženie sodíka a zvýšenie draslíka vo vašej strave môže pomôcť kontrolovať vysoký krvný tlak a znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Väčšina čerstvej zeleniny je prospešná pre srdce s malým množstvom sodíka a dostatkom draslíka. Jesť veľa nízkokalorického, ale objemného ovocia a zeleniny - ako je uhorka - vás môže zasýtiť a uľahčiť vám zvládnutie hmotnosti. Schudnutie už 5 kíl môže znížiť váš krvný tlak. Pre maximálny prínos pre srdce by ste však mali jesť uhorky skôr čerstvé ako nakladané. Pridaná soľ znamená, že jeden stredný nálev môže mať 785 miligramov sodíka.
Ďalšie tipy na zníženie krvného tlaku
- Obmedzte príjem soli: Soľ zadržiava v tele tekutinu. To zvyšuje objem krvi a tlak na tepny, čo zvyšuje krvný tlak.
- Obmedzte príjem alkoholu: Štúdia z januára 2018 v časopise PLOS One zistila, že dokonca aj nadmerné pitie len dva- až trikrát za mesiac je problém a zvyšuje pravdepodobnosť vysokého krvného tlaku o 70 percent.
- Snažte sa jesť menej spracovaných potravín.
- Pokúste sa zvládať stres a udržiavajte sa aktívni.
- Dodržujte pitný režim 1,5-2 l tekutín denne.
- Nezabúdajte na zdravé tuky: Tuky zo stravy nikdy nevyraďujte, iba ich nahraďte zdravšími formami napríklad avokádom, olivovým olejom a rybami.
- Obmedzte príjem kofeínu: Kofeín stimuluje srdcovú činnosť, čím zvyšuje hladinu krvného tlaku. Nevhodné sú energetické nápoje a káva s vysokým obsahom kofeínu.
- Zvýšte príjem horčíka: Horčík (magnézium) patrí medzi významné minerály, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie nášho tela. Využiť môžete magnézium na vysoký tep, pretože tep ide ruka v ruke s normálnym krvnym tlakom.
Kedy by ste mali zbystriť?
Ak sa váš krvný tlak pravidelne pohybuje v hodnotách vyšších než 140/90 mmHg, ide o hypertenziu (vysoký krvný tlak). Keď sa hodnoty dostanú nad 160/90 mmHg, môže dôjsť až k trvalému poškodeniu srdca a ciev, obličiek či k cievnej mozgovej príhode. Ak máte vysoký krvný tlak, je dôležité, aby ste sa porozprával so svojím lekárom o tom, aké potraviny a cvičebné programy sú pre teba vhodné. Tomuto všetkému sa však dá zabrániť.
Nízky krvný tlak: Čo robiť?
Oveľa častejšie sa spomína problém s vysokým krvným tlakom (s hypertenziou) a pozornosť je zameraná na to, ako sa dá tlak znížiť aj úpravou stravy. Ale sú aj diabetici, ktorým namerali krvný tlak 110/70 mmHg a niekedy aj nižší (105/65 mmHg). Môžu sa dostať nepríjemné príznaky, ktoré diabetik pociťuje pri zmene polohy tela, napr. pri raňajšom vstávaní z ľahu alebo počas dňa zo sedu. Sprevádza ho nevoľnosť, únava alebo má rozmazané videnie a je nesústredený.
Tak ako vysoký, aj nízky tlak krvi sa dá ovplyvniť konzumáciou vhodných potravín, korením a kuchynskou soľou. Vitamín C podporuje pôsobenie adrenalínu na zvýšenie tlaku a jeho hlavným zdrojom je ovocie a zelenina. Bohatým zdrojom sú čierne ríbezle, citróny, limetka, kivi a tiež brokolica, ružičkový kel, paprika. Železo (Fe) dopĺňa energiu a znižuje únavu. Medzi potraviny bohaté na železo patria okrem mäsa a vnútorností aj obilniny, strukoviny, tekvicové semienka alebo naturálna ryža. Dôležitý je aj príjem bielkovín, čím sa zabezpečí doplnenie vitamínu B12. Vhodná je pravidelná strava, rozdelená na menšie a častejšie porcie.
Tipy pre nízky krvný tlak
- Dodržujte pravidelný a dostatočný pitný režim: Denne vypiť 2 až 2,5 litra pitnej vody. Občas je vhodné doplniť tekutiny minerálkou s vyšším obsahom sodíka, ako je Sulinka, Salvator, Fatra, Cigeľka, alebo Korytnica pre obsah železa a Budiš pre obsah draslíka. Žiadnu uvedenú minerálnu vodu nie je vhodné piť počas celého dňa. Stačí denne vypiť 500 ml niektorej minerálky a celkový denný príjem tekutín doplniť pitnou vodou, čajmi alebo riedenou zeleninovou alebo ovocnou šťavou v pomere 1:2.
- Konzumujte vitamín C a železo: Vitamín C podporuje pôsobenie adrenalínu na zvýšenie tlaku a jeho hlavným zdrojom je ovocie a zelenina. Bohatým zdrojom sú čierne ríbezle, citróny, limetka, kivi a tiež brokolica, ružičkový kel, paprika. Železo (Fe) dopĺňa energiu a znižuje únavu. Medzi potraviny bohaté na železo patria okrem mäsa a vnútorností aj obilniny, strukoviny, tekvicové semienka alebo naturálna ryža.
- Jedzte pravidelne a primerane: Z toho dôvodu nie je vhodné vynechať raňajky, lebo okrem nízkeho tlaku by klesla aj glykémia. Pripomínam, že nie sú vhodné raňajky bohaté na sacharidy a draslík, ako napr. známa ovsená kaša s banánom, ktorá je vhodná pre diabetika, ale nie pri nízkom krvnom tlaku, najmä pred stresovým dňom. Ovsené vločky majú nízky obsah sodíka a banán obsahuje draslík, ktorý pomáha znížiť krvný tlak. Vhodnejšie sú raňajky s porciou kvalitnej bielkovinovej potraviny a doplnené o potravinu s obsahom vitamínov skupiny B, napr. cereálne pečivo (15 g/1 SJ), porcia syra, varené vajce (0 SJ) alebo mliečny výrobok (0 - 1 SJ podľa druhu).
- Pri nízkom krvnom tlaku by mal byť základom celodennej stravy nižší podiel sacharidových potravín s vyšším glykemickým indexom (GI), ako je zemiaková kaša, rozvarená biela ryža, cestoviny alebo biely chlieb a biele pečivo. Menej vhodné je aj často konzumovať zemiaky pre obsah draslíka.
Ovocie vhodné pri nízkom krvnom tlaku
Vhodné sú celozrnné výrobky, z ovocia broskyne, bobuľové ovocie, granátové jablká, marhule, hrušky, hrozno, čerešne, grapefruit, mandle, vlašské orechy alebo pistácie. Ovocie pomáha zlepšovať imunitný systém, odstraňuje únavu, nervové vyčerpanie a normalizuje krvný obeh.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť pri nízkom tlaku
Napríklad nie je vhodné piť príliš horúce nápoje, pretože teplo zvyšuje rozšírenie ciev a potenie. Riziko trombózy je v lete väčšie. Čo všetko to vlastne znamená a prečo musíte pravidelne dopĺňať tekutiny, aj keď necítite smäd? Nedostatok tekutín v tele môže mať vážne následky na zdravie, jedným zo zásadných je určite hustnutie krvi. Keď telo nedostáva dostatok tekutín, objem krvi sa znižuje a jej konzistencia sa mení, čo vedie k zvýšeniu viskozity krvi. Zvýšené riziko trombózy Hustejšia krv má tendenciu tvoriť zrazeniny, čo môže viesť k trombóze. Trombóza je stav, pri ktorom sa v cievach tvoria krvné zrazeniny, ktoré môžu blokovať prietok krvi. Príznaky trombózy môžu závisieť od toho, kde sa krvná zrazenina nachádza. Zvýšené riziko infarktu myokardu Letné obdobie prináša nielen príjemné slnečné dni, ale aj zvýšené riziko srdcového infarktu. Vysoké teploty môžu mať závažný vplyv na kardiovaskulárny systém, najmä u ľudí s existujúcimi srdcovými ochoreniami. V horúčavách telo stráca viac tekutín prostredníctvom potenia, čo môže viesť k dehydratácii, hustnutiu krvi a samozrejme k tvorbe krvných zrazenín, ktoré môžu upchať koronárne tepny a spôsobiť srdcový infarkt. Zvýšené riziko mozgovej príhody: Ak sa krvná zrazenina dostane do mozgových ciev, môže to spôsobiť ischemickú mozgovú príhodu, čo vedie k nedostatočnému prívodu krvi do mozgu a poškodeniu mozgových tkanív. Ischemická mozgová príhoda, známa aj ako cievna mozgová príhoda, je jednou z hlavných príčin úmrtí a invalidity na cel...
Ovsená kaša, granola, overnight oats či po slovensky ponocujúce vločky, müsli tyčinky alebo proste len staré dobré müsli - máte na výber nespočetne veľa možností, ako si dokonale vychutnať ovsené vločky. A to je úžasné, pretože komplexné sacharidy, cenné vlákniny a mnoho iných zdravých zložiek robia z ovsených vločiek lokálnu superpotravinu: Ovos má napríklad pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu a tiež hladinu cukru v krvi. Zaraďte ho teda do svojej rannej rutiny a začnite každý deň s malými vločkami!
- Je ťažké uveriť, koľko energie v sebe skrývajú tieto malé obilné vločky! Ovsené vločky obsahujú približne 70 percent sacharidov s dlhým reťazcom, teda „tých dobrých“ sacharidov. To znamená, že ovsené vločky nespôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi, ale poslúžia telu ako dlhodobý zdroj energie. Nepríjemný „down“ po jedle neprichádza do úvahy.
- Okrem nízkeho obsahu sacharidov sa môžu ovsené vločky popýšiť aj vysokým obsahom vlákniny a rastlinných bielkovín - čo je ideálna kombinácia na pocit zasýtenia na dlhé hodiny!
- Športovkyne a športovci milujú ovsené vločky, pretože je to vynikajúca energetická potravina na budovanie svalovej hmoty. 100 gramov ovsených vločiek poskytne organizmu celkom 14 gramov rastlinných proteínov, čo je po náročnom tréningu jednoducho ideál. Okrem toho obsahujú aj horčík, ktorý sa postará o regeneráciu tela po športovom výkone a zmierni prípadné svalové kŕče.
- Zhodiť pár kíl pomocou ovsených vločiek? Áno, presne tak, ide to. Kilá nebudú síce padať samé od seba, ale ovsené vločky k tomu môžu určite dopomôcť. Pretože zdravé ovsené vločky nielen zasýtia, ale stopnú aj prehnané chúťky do jedla a okrem toho ešte aj stimulujú trávenie a látkovú výmenu. Wow! Takže aj napriek nutričnej hodnote 350 kalórií na 100 gramov ich možno bez debaty označiť prívlastkom zoštíhľovacie.
- To však ani zďaleka nebolo všetko! Ovsené vločky v sebe skrývajú aj mnoho antioxidantov, B vitamínov a stopových prvkov, ako zinok, mangán a meď, ktoré sú nevyhnutné pre čistú, zdravú a peknú pleť. Obsiahnuté beauty boostre okrem toho ešte aj chránia pred pôsobením voľných radikálov a predčasným starnutím pleti.
- Pravidelne by ste mali konzumovať ovsené vločky aj vtedy, ak vás trápi vypadávanie vlasov alebo máte problém s lámaním nechtov. Ovos totiž obsahuje aj značné množstvo biotínu, takzvaného „beauty vitamínu“. Spolu s meďou, zinkom a ďalšími B vitamínmi nielenže rozžiari pokožku, ale dodá lesk vlasom a prispeje k zdravým a pevným nechtom.
- Také množstvo vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Úprimne: vaše telo miluje ovsené vločky! Obsahujú viac železa ako mäso a vďaka obsahu betaglukánu, vláknine typickej pre ovos, znižujú v tele hladinu cholesterolu - za podmienky, že ovsené vločky konzumujeme denne. Antioxidanty ako avenantramidy prispievajú k zníženiu krvného tlaku a všeobecne aj k zdraviu srdcovo-cievneho systému. Okrem toho je známe, že pravidelná konzumácia ovsenej kaše prispieva v organizme aj k zvýšenému rastu dobrých baktérií a tiež pôsobí protizápalovo. Tak teda: už vieme, čo budeme odteraz raňajkovať každý deň!
tags: #obsahuju #ovsene #vlocky #latky #ktore #urychluju