Bravčové mäso je obľúbenou súčasťou stravy mnohých ľudí na Slovensku, kde priemerná ročná spotreba dosahuje 30 kilogramov na osobu. Prívrženci zdravého životného štýlu ho však často považujú za tučné a nezdravé a snažia sa o minimalizáciu jeho zastúpenia v jedálničku. Naopak, producenti sa snažia vyvracať pretrvávajúce mýty a poukazujú na zmeny v chove ošípaných, ktoré znižujú podiel tuku.
Slováci by mali už aj vzhľadom na vysoký výskyt rakoviny hrubého čreva zmeniť svoje stravovacie zvyklosti. Je dôležité, aby ste získavali dôležité vitamíny a minerály aj z iných potravín, a preto svojmu telu rozhodne neublížite, ak sa na vašom tanieri neocitne mäso každý deň.
Nutričné hodnoty bravčového mäsa
Bravčové mäso je bohatým zdrojom vysokokvalitných bielkovín a obsahuje vo väčšom množstve vitamíny B6 a B12. Tieto dva vitamíny sú nevyhnutné pre tvorbu krviniek a funkciu mozgu. Bravčové mäso je taktiež výborným zdrojom železa - hémové železo, ktoré sa nachádza v červenom mäse (napr. bravčové, hovädzie a jahňacie), sa veľmi ľahko vstrebáva v ľudskom tráviacom systéme. Bravčové mäso obsahuje taktiež selén, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie štítnej žľazy.
Bravčové i kuracie mäso majú podobné zloženie makroživín. Avšak bravčové mäso má o trochu vyšší obsah kalórií, bielkovín a tuku. Bravčové mäso je taktiež všeobecne bohatšie v obsahu vitamínov a minerálov. Nájdete v ňom väčšie množstvo vitamínu C, vitamínu D, vitamínov B1, B2 a B12, vápnika, draslíka, fosfóru a zinku.
Pri určovaní počtu kalórií treba vychádzať zo skutočnosti, z ktorej časti ošípanej mäso pochádza. Energetická hodnota jednotlivých druhov bravčoviny je výrazne odlišná. Počet kalórií závisí aj od celkových podmienok a techniky chovu.
Napríklad:
- 100 gramov bravčového pliecka obsahuje asi 240 kalórií.
- V krkovičke je obsiahnutých 310 kalórií.
- V stehne približne 390 kalórií.
- V bravčovom bôčiku 365 kalórií.
Podľa Výskumného ústavu potravinárskeho je z hľadiska obsahu nasýtených tukov a cholesterolu na tom najlepšie bravčové stehno (14,1 g tukov a 0,07 g cholesterolu na 100 g mäsa). Odborníci pritom odporúčajú 0,2 - 0,3 gramu cholesterolu v strave denne. Tukové väzivo obsahuje viac cholesterolu a najmä množstvo tuku - na 100 gramov až 91 gramov.
Kľúčové živiny v bravčovom mäse
- Vysokokvalitné bielkoviny: 100 gramov bravčového mäsa pokryje približne polovičnú dennú potrebu proteínov. Sú nevyhnutné pre zaistenie rastu a funkcie celého organizmu. Obzvlášť sú dôležité pre deti a dospievajúcu mládež, športovcov a tehotné ženy.
- Vitamíny skupiny B: Bravčové mäso sa podieľa na pokrytí dennej dávky vitamínov skupiny B, ktoré zohrávajú dôležité úlohy v metabolizme bielkovín, tukov a cukrov. Podieľajú sa na raste a obnove nervov a svalov.
- Železo: Železo, ktoré sa nachádza v živočíšnej potrave, dokáže ľudské telo rýchlejšie absorbovať. Je dôležité pre tvorbu červených krviniek a výrobu energie.
- Magnézium: Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov, ktorý vykonáva desiatky úloh v organizme človeka. Aj vďaka pôsobeniu tohto prvku sú kosti, zuby, svaly i nervy v dobrej kondícii.
- Zinok: Tento stopový prvok zohráva kľúčovú úlohu pri správnom vývoji detí, znižuje hladinu cholesterolu, bojuje proti depresiám, má zásluhu na rýchlejšom raste vlasov a nechtov.
Odporúčaná denná dávka bravčového mäsa
Nie je odporúčané konzumovať príliš veľa akéhokoľvek jedla alebo skupiny potravín, vrátane mäsa. Dietetické pokyny a odborníci na zdravie zdôrazňujú vyváženú stravu s rôznorodosťou, aby sa predišlo vylúčeniu iných nevyhnutných skupín potravín, ako sú ovocie, zelenina a obilniny.
Odborníci uvádzajú, že konzumácia červeného mäsa (napr. bravčové, hovädzie a jahňacie) v množstve menej ako 70 gramov za deň, nie je škodlivá pre vaše zdravie. Lekári odporúčajú limitovať konzumáciu červeného mäsa (napr. bravčové, hovädzie, jahňacie a divinu) na menej ako 350 gramov za týždeň. Čo predstavuje približne 3 jedlá, ktoré obsahujú červené mäso za týždeň.
Pokiaľ ide o červené a spracované mäso, odporúčaná dávka je dvakrát do týždňa. Ani s porciami by ste to nemali preháňať a skonzumovať maximálne 500 g za týždeň. Pre červené a spracované mäso dokopy teda platí zjesť z neho maximálne 2 porcie, teda okolo 300 g týždenne. Odporúčania hornej hranice sú na úrovni 500 g týždenne, respektíve 70 g denne.
Prečo obmedziť konzumáciu červeného mäsa?
Konzumácia bravčového mäsa významne súvisí s rizikom niekoľkých chronických ochorení vrátane cukrovky, srdcovocievnych ochorení a niektorých typov rakoviny. Červené mäso ako bravčové, hovädzie a jahňacie boli zaradené do skupiny karcinogénov 2A, čo znamená pravdepodobnú príčinu rakoviny. Konzumácia týchto druhov mäsa môže zvyšovať riziko vzniku rakoviny čriev a žalúdka. To platí hlavne v prípade, keď sa konzumuje vo veľkom množstve.
Highly Processed Meat Danger? It's not what you think...
Riziká nadmernej konzumácie bravčového mäsa:
- Rakovina hrubého čreva a konečníka: WHO (IARC, 2015) klasifikovala spracované mäso ako karcinogén skupiny 1 a červené mäso ako pravdepodobný karcinogén skupiny 2A. Riziko sa zvyšuje pri konzumácii viac ako 50 g spracovaného mäsa denne.
- Kardiovaskulárne ochorenia: Vysoká hladina nasýtených tukov a cholesterolu podporuje tvorbu plaku v tepnách (ateroskleróza), čo zvyšuje riziko infarktu a mŕtvice.
- Cukrovka 2. typu: Harvard School of Public Health (2011) preukázala, že vyššia konzumácia červeného mäsa (najmä spracovaného mäsa) súvisí s 20-50 % vyšším rizikom cukrovky 2.
- Prírastok telesnej hmotnosti a obezita.
- Tráviace poruchy z nadmernej konzumácie mäsových výrobkov.
Každodenná konzumácia červeného mäsa prispieva k rozvoju aterosklerózy, t.j. k tvorbe tukových plátov na stenách ciev. Spracované mäso obsahuje soľ, konzervačné látky, farbivá, dochucovadlá a považuje sa za nezdravé.
Ako jesť bravčové mäso zdravo?
Bravčové mäso môže byť súčasťou zdravej stravy, ak sa konzumuje v primeraných množstvách, pochádza z kvalitných fariem a je pripravené šetrnými metódami.
Záleží na tom, aký zdroj bravčového mäsa konzumujete. Bravčové mäso, ktoré je vysoko priemyselne spracované, obsahuje vysoké množstvo soli (napr. šunka, slanina a klobása) a jedenie tohto mäsa môže zvyšovať hladinu krvného tlaku a to hlavne v prípade, že už človek vysoký krvný tlak má a je citlivý na soľ. Keď však nespracované, chudé bravčové mäso do svojho jedálnička zaradíte vo vhodnom množstve, ako súčasť vyváženej stravy, ktorá prospieva zdraviu srdca, napr. DASH diéta, potom to môže byť pre zdravie vášho srdca prospešné.
Červené mäso ako je bravčové, hovädzie a jahňacie obsahuje vysoké množstvo nasýtených tukov a preto by ho ľudia s vysokým cholesterolom mali konzumovať opatrne a príležitostne. Opatrne znamená, limitovať veľkosť porcie na 85 gramov a konzumovať bravčové mäso iba 1-krát za týždeň. Držať sa skôr konzumácie chudých verzií bravčového mäsa, ako sú sviečková alebo karé.
Tipy pre zdravú konzumáciu bravčového mäsa:
- Vyberajte si chudé kusy mäsa: Obsahuje menej nasýtených tukov ako mastné kúsky mäsa. Konzumácia príliš veľkého množstva nasýtených tukov môže zvýšiť hladinu cholesterolu a zvýšiť riziko ochorení srdca. V prípade bravčového mäsa napríklad panenka alebo stehno. Bravčová sviečkovica je najchudšia a najkvalitnejšia časť ošípanej.
- Zvoľte zdravé spôsoby prípravy: Grilovanie, pečenie, opekanie, parenie sú vhodnejšie ako vyprážanie.
- Preferujte domáce potraviny: Sú čerstvejšie a pod stálou kontrolou štátneho potravinového dozoru.
- Dbajte na kvalitu zdroja: Dôležité je, v akých podmienkach ošípané žijú a čím sú kŕmené. Od toho sa odvíja kvalita i výživová hodnota bravčového mäsa. Dobré farmy poskytujú zvieratám dostatok priestoru, čistú vodu a kvalitné, vyvážené krmivo.
Alternatívy k mäsu
Ak hľadáte spôsoby, ako znížiť konzumáciu mäsa, existuje mnoho rastlinných alternatív, ktoré sú bohaté na bielkoviny a ďalšie dôležité živiny. Mäso, hoci je dôležitou zložkou potravy, môže byť nahradené, a to bez toho, aby ste ochudobnili svoj organizmus o dôležité živiny.
Existuje veľké množstvo potravín, ktoré vám ponúkajú nekonečný priestor na experimentovanie a rozličné kombinovanie. Nielenže objavíte nové chute, ale dostanete do vášho organizmu potrebné bielkoviny, živiny a vitamíny.
Prehľad alternatív mäsa:
- Sója: Strukovina plná vitamínov, minerálov, bielkovín a betakaroténu. Dokáže bojovať proti rakovine, pomáha pri trávení či vzniku cukrovky a udržuje pokožku zdravú.
- Tempeh: Sójový výrobok obsahujúci veľké množstvo bielkovín, vlákniny a minerálov, vrátane medi, horčíka a železa. Jeho konzumáciou si môžete posilniť kosti, budovať svaly a udržať cholesterol v rovnováhe.
- Tofu: Fazuľový tvaroh vyrábaný zo sójového mlieka, plný antioxidantov, podporuje zdravie srdca a znižuje príznaky menopauzy.
- Šošovica, hrášok a fazuľa: Strukoviny nahrádzajú najmä látky, ktoré inak prijímate v mäse. Sú kvalitným zdrojom proteínov, zlepšujú zdravie čriev a znižujú pocit hladu.
- Kuskus: Vyrába sa zo pšenice, prosa či jačmeňa. Vášmu telu doplní potrebné minerály a vitamíny, pomôže s chudnutím a podporí trávenie.
- Quinoa: Plodina, ktorú obvykle konzumujeme ako prílohu. Je bohatá na bielkoviny, esenciálne aminokyseliny a vlákninu. Dokáže udržiavať srdce, kosti či vlasy zdravé a podporuje trávenie.
Slušnú porciu vlákniny obsahuje aj šalát zo surovej zeleniny alebo ovocia, ktorý si môžete dať na zakončenie dobrého mäsitého jedla.
tags: #odporucana #davk #bravcoveho #masa