V hektickom svete, v ktorom dominuje rýchle občerstvenie a nevyvážená strava, často zabúdame na dostatočný príjem vitamínov a minerálov. Následne sme prekvapení, že sme náchylnejší voči infekciám i respiračným ochoreniam najmä v čase, keď máme vonku menej slniečka. Pravda je, že aj napriek snahe o zdravé stravovanie, mnohí z nás nedosiahnu denné odporúčané dávky živín. V ideálnom prípade by mal denný príjem potravín a teplej stravy pokryť všetky potrebné makroživiny vrátane bielkovín, tukov, sacharidov. Od malička počúvame, ako je dôležité jesť dostatok ovocia a zeleniny, lebo obsahujú potrebné vitamíny, minerály a vlákninu.
Zmeny v poľnohospodárstve a potravinovom priemysle často výrazne ovplyvňujú nutričnú hodnotu potravín. Napríklad pôda, ktorá nemá dostatok minerálov, nedodáva dostatočné množstvo minerálov ani pestovaným rastlinám. Mnohé potraviny strácajú nutričnú hodnotu aj pri ich spracovaní.
Vitamíny a minerály sú nevyhnutné mikronutrienty, ktoré sa zúčastňujú nespočetného množstva biologických procesov v tele. Zvlášť dôležité je sledovať ich dostatočný príjem v rôznych fázach života. Vitamíny sú esenciálne zložky potravy, ktoré si ľudské telo buď vôbec nedokáže vytvoriť, alebo ich produkuje v príliš malom množstve. Minerály sú anorganické látky, ktoré plnia v tele množstvo životne dôležitých funkcií.
Čo sú odporúčané denné dávky (ODD)?
Odporúčaná denná dávka (skrátene len ODD) je taká dávka, ktorá by u zdravého dospelého jedinca mala pokryť jeho základnú dennú potrebu vitamínov a minerálov. V súčasnej dobe by sa správne malo používať nové označenie referenčná výživová hodnota (RVH). Denné referenčné výživové hodnoty jednotlivých vitamínov sú uvedené v nariadení EÚ 1196/2011.
Úrad verejného zdravotníctva Slovenskej republiky vyhlasuje aktualizované Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo v Slovenskej republike (OVD), ktoré vytvárajú základný predpoklad na zabezpečenie zdravej výživy. Pri vypracovaní OVD boli ako základné kritériá zohľadňované vek, pohlavie, výškovo-hmotnostný index, ďalej u detí a mladej populácie základné ukazovatele funkcie telesného rastu a vývinu, ale tiež pohybové aktivity. U dospelých sú zohľadnené, napr. údaj výškovo-hmotnostného indexu, celková fyzická činnosť, fyziologické osobitosti (gravidita, dojčenie), aktuálny stav výživy, povaha zdrojov výživy a geografické podmienky.
OVD sú vypracované pre 29 fyziologických populačných skupín, z toho 11 skupín tvoria deti, v tom samostatne tvoria 2 skupiny dojčatá a dospievajúca mládež oboch pohlaví a 18 skupín dospelí, diferencovane podľa pohlavia (ženy tvoria 10 a muži 8 skupín).
OVD tvoria základné dávky určené pre praktickú potrebu s obsahom 16 tabelovaných nutričných faktorov, ktoré sú základom pre bežnú prax a plánovanie zabezpečenia výroby a spotreby potravín obyvateľstva. Tvoria doplnkové dávky pre širšie vedecko-výskumné a monitorovacie účely (16 výživových faktorov), ale tiež pre národný diétny systém a klinickú prax.
OVD predstavujú praktickú aproximáciu stredných hodnôt nutričných faktorov, okolo ktorých je potrebné počítať s určitou variabilitou a toleranciou (v priemere je rozptyl daný v rozmedzí 7-15 %).
Ako si postrážiť denný príjem vitamínov a minerálov?
Skutočne individuálna potreba príjmu vitamínov a minerálov sa dá stanoviť až na základe individuálneho laboratórneho vyšetrenia krvi. Toto vyšetrení zistí, či je príjem mikroživín vyšetrovanej osoby v norme, či a aké jej chýbajú alebo naopak, je ich viac než je potrebné. Zdravotný problém nemusí predstavovať len nedostatočný, ale v niektorých prípadoch aj nadbytočný príjem niektorých látok.
OVD sú stanovené ako priemer pre danú vekovú skupinu, nedá sa určiť pre všetkých ľudí rovnako. VIETE, ŽE potrebu vitamínov zvyšuje tiež fajčenie, každodenné pitie alkoholu a zhoršené životné prostredie? Napríklad fajčiari by mali prijímať až o 35 % viac vitamínu C než nefajčiari.
Ako takého ODD vyzerá na tanieri? Aby sa človek dlhodobo udržiaval v zdraví a zaistil si správne fungovanie organizmu, mal by prijať zhruba 30 rôznych vitamínov a minerálov. Sú nevyhnutné pre silný imunitný systém a zároveň sa podieľajú na množstve procesov v tele.
Čísla sú pekná vec, ale predstavivosť nepodporujú. Ako vyzerá ODD na tanieri? Koľko a akých potravín by ste mali zjesť, aby ste pokryli odporúčaný príjem najdôležitejších vitamínov a minerálov?
Na tanieri by sa mali objavovať rôzne druhy rastlinných (zelenina, ovocie, strukoviny, obilniny atď.) a živočíšnych zdrojov (mäso, vnútornosti, mliečne výrobky, tuky atď.).
Kedy užívať doplnky stravy?
Doplnky stravy môžu pri nedostatku mikroživín pomôcť, ale rozmanitú stravu nenahradia, a ani ju nemajú nahrádzať. Užívať by sa mali predovšetkým v prípade dokázaného nedostatku a ideálne po konzultácii s lekárom. Opatrné by mali byť najmä tehotné ženy a ľudia s chronickými ochoreniami.
V hektickom svete, v ktorom dominuje rýchle občerstvenie a nevyvážená strava, často zabúdame na dostatočný príjem vitamínov a minerálov. Následne sme prekvapení, že sme náchylnejší voči infekciám i respiračným ochoreniam najmä v čase, keď máme vonku menej slniečka. Pravda je, že aj napriek snahe o zdravé stravovanie, mnohí z nás nedosiahnu denné odporúčané dávky živín.
Vzhľadom na to, aké náročné môže byť zabezpečiť dostatočný príjem všetkých potrebných živín len z potravy, stáva sa pre mnohých ľudí nevyhnutná suplementácia, najmä vo forme multivitamínu. Multivitamíny sú výživové doplnky, ktoré obsahujú zmes základných vitamínov a minerálov vo forme tabliet, kapsúl alebo práškov.
Každý človek má iné výživové potreby, ktoré sa môžu líšiť v závislosti od veku, pohlavia, zdravotného stavu a životného štýlu. Multivitamíny môžu byť vhodné najmä pre ľudí, ktorí majú väčšie nároky na svoje zdravie, ako sú tehotné ženy, športovci, starší ľudia alebo tí, ktorí dodržiavajú špecifické diéty, napríklad vegetariánsku alebo vegánsku.
Potreby športovcov a ľudí s vyššou úrovňou fyzickej aktivity sú ešte väčšie. Počas fyzickej aktivity telo spaľuje viac energie, spotrebuje viac živín a je vystavené väčšiemu stresu. Športovci potrebujú dostatok vitamínov a minerálov nielen na rýchlu regeneráciu svalov, ale aj na udržanie výkonnosti, prevenciu zranení a posilnenie imunitného systému.
Hoci je ideálne, aby aj športovci získavali živiny najmä z potravín, v praxi je často ťažké skonzumovať dostatok potravín na pokrytie všetkých ich výživových potrieb. Práve tu sa multivitamínová suplementácia ukazuje ako účinné riešenie. Multivitamíny môžu športovcom pomôcť rýchlo a pohodlne doplniť denné dávky všetkých mikroživín, ktoré by inak nemuseli dostať v správnom množstve.
Ak užívate výživové doplnky, nikdy neprekračujte odporúčané dávkovanie uvedené na obale.
Vitamíny a minerály: Kľúčové živiny pre zdravie
Naše telo je ako dobre zladený orchester, kde vitamíny a minerály pôsobia ako neviditeľní dirigenti. Udržiavajú vnútornú rovnováhu, koordinujú základné procesy a zabezpečujú, aby všetko fungovalo tak, ako má. Ak sa ich hladiny vychýlia, harmónia sa naruší.
Vitamíny rozpustné v tukoch
Vitamíny A, D, E, K - vstrebávajú sa spolu s tukmi a ukladajú v tukovom tkanive a pečeni, kde pretrvávajú dlhší čas.
- Vitamín A: Zdroje vitamínu A - retinol (aktívna forma vitamínu) sa nachádza v živočíšnych zdrojoch, ako je pečeň, vaječný žĺtok, mliečne výrobky, rybí olej z treščej pečene. V rastlinných zdrojoch sa vyskytuje beta-karotén, ktorý si telo podľa potreby premieňa na vitamín A. Bohatým zdrojom beta-karoténu sú mrkva, špenát, sladké zemiaky a mango. Odporúčaná dávka vitamínu A - zvyčajne 700 - 900 μg denne pre dospelých mužov a 600 - 700 μg denne pre dospelé netehotné ženy. Nedostatok vitamínu A spôsobuje nočnú slepotu, vysychanie očí (xeroftalmiu) a zvýšené riziko infekcií. Vitamín A je dôležitý na udržanie zdravého zraku, rast a vývoj buniek, imunitný systém a zdravie pokožky.
- Vitamín D: Biologická funkcia - vitamín D je prohormón, ktorý reguluje hladiny vápnika a fosfátov v krvi. Zdroje vitamínu D - vytvára sa v pokožke pôsobením UVB žiarenia. V strave sa nachádza v tučných rybách, vaječných žĺtkoch, pečeni a fortifikovaných potravinách. Suplementácia sa odporúča najmä seniorom, ženám v menopauze, ľuďom s obmedzeným pobytom na slnku a osobám s tmavšou pokožkou. Odporúčaná dávka - zvyčajne sa odporúča prijať 15 mg denne pre dospelých. Vitamín D je kľúčový pre zdravie kostí a imunitného systému. Pomáha telu vstrebávať a lepšie využívať vápnik a fosfor, čo je nevyhnutné pre správny rast a obnovu kostí. Odporúčaná denná dávka sa pohybuje v rozmedzí 400-2000 IU (závisí od veku a slnečného žiarenia). Na Slovensku je potrebné dopĺňať ho počas jesenných a zimných mesiacov, pretože naše klimatické pásmo poskytuje v tomto období oveľa menej slnečných lúčov.
- Vitamín E: Zdroje vitamínu E - nachádza sa v rastlinných olejoch, orechoch, semenách a listovej zelenine. Ide o silný antioxidant, ktorý prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom a podľa Clevelandskej kliniky tiež podporuje zdravie pokožky, kože a ciev.
- Vitamín K: Biologická funkcia - nevyhnutný pre zrážanie krvi a mineralizáciu kostí. Zdroje vitamínu K - tmavozelená listová zelenina, rastlinné oleje (sójový, repkový, olivový), fermentované potraviny (napr. camembert). Odporúčaná dávka vitamínu K - 120 μg denne pre dospelých mužov a 90 μg denne pre dospelé ženy. Nedostatok vitamínu K môže viesť k poruchám zrážania krvi a zvýšenému riziku osteoporózy. Vitamín K je potrebný pre správnu zrážanlivosť krvi, zdravie kostí a udržanie správnej funkcie srdcovo-cievneho systému.
Vitamíny rozpustné vo vode
Vitamíny C a B-komplex - tieto vitamíny sa v tele nezdržiavajú dlho a ich nadbytok sa vylučuje močom.
- Vitamín C: Odporúčaná dávka vitamínu C - bežne sa odporúča 75 mg denne pre dospelé ženy a 90 mg denne pre dospelých mužov. Pri infekciách alebo zvýšenom oxidačnom strese môže byť potreba vyššia. Kozmetické využitie vitamínu C - v dermatológii sa používa na rozjasnenie pleti, zjednotenie tónu pokožky a redukciu pigmentových škvŕn. Vitamín C je silný antioxidant, ktorý podporuje imunitný systém, zlepšuje vstrebávanie železa a podieľa sa na tvorbe kolagénu, čo je dôležité pre zdravie pokožky, ciev a kĺbov.
- Vitamíny skupiny B: Biologická funkcia - vitamíny B-komplexu zohrávajú kľúčovú úlohu v metabolizme, tvorbe energie a zdraví nervového systému. Zdroje vitamínov skupiny B - nachádzajú sa v celozrnných obilninách, strukovinách, vajciach, mäse, mliečnych výrobkoch a listovej zelenine. Vitamín B12 sa vyskytuje výlučne v živočíšnych produktoch, preto je jeho suplementácia pre vegetariánov a vegánov nevyhnutná. Odporúčaná dávka vitamínov skupiny B - odporúčané dávky sa líšia podľa konkrétneho vitamínu a veku.
Konkrétne vitamíny skupiny B:
- Vitamín B1 (Tiamín): Pomáha telu využívať glukózu, ktorá predstavuje hlavný zdroj energie pre vaše bunky. Bez dostatočného množstva vitamínu B1 môžete byť viac unavení, a to kvôli zníženej efektivite spracovania glukózy v organizme.
- Vitamín B2 (Riboflavín): Zúčastňuje sa na metabolizme bielkovín a tukov a je dôležitý pre zdravie pokožky, očí a slizníc.
- Vitamín B3 (Niacín): Ako väčšina vitamínov skupiny B, niacín takisto napomáha pri metabolizme sacharidov, tukov a bielkovín a zlepšuje funkciu nervového systému.
- Vitamín B5 (Kyselina pantoténová): Je súčasťou energetického metabolizmu v procese získavania energie pre bunky. Je kľúčový pre tvorbu koenzýmu A, ktorý sa využíva pri mnohých biochemických reakciách v tele.
- Vitamín B6 (Pyridoxín): Reguluje metabolizmus bielkovín a aminokyselín.
- Vitamín B7 (Biotín): Je známy tým, že podporuje zdravie pokožky, vlasov a nechtov.
- Vitamín B9 (Kyselina listová/Folát): Je dôležitý pre tvorbu DNA, podporuje totiž rast buniek, najmä počas tehotenstva.
- Vitamín B12 (Kobalamín): Podieľa sa na tvorbe červených krviniek a správnej funkcii nervového systému, keďže udržuje myelín (obal nervových vlákien), a tým zabezpečuje normálne vedenie vzruchov.
Vitamíny skupiny B: Všetko, čo potrebujete vedieť!
Minerály a ich funkcie
Minerálne látky sú nevyhnutné pre zdravie vášho tela, predstavujú približne 4 % jeho celkovej hmotnosti.
- Vápnik (Calcium): Spoločne s fosforom patrí k základným minerálom dôležitým pre zdravie kostí a zubov, podieľa sa na zrážaní krvi a správnej funkcii svalov. Odporúčaná dávka vápnika - dospelí by mali prijať približne 1000 - 1200 mg vápnika denne.
- Železo (Iron): Je dôležité pre tvorbu hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík v krvi. Nedostatok železa vyúsťuje do chudokrvnosti - anémie. Zdroje železa - hemové železo sa nachádza v červenom mäse, vnútornostiach, hydine a morských plodoch. Odporúčaná dávka železa - dospelí muži by mali prijať približne 8 mg denne, dospelé ženy v reprodukčnom veku 18 mg denne.
- Draslík (Potassium): Patrí k najdôležitejším minerálom v ľudskom tele. Spoločne so sodíkom v ňom reguluje objem tekutín, ako aj krvný tlak, pričom podporuje i správnu funkciu svalov a nervov.
- Sodík (Sodium): Je hlavným minerálom prítomným v krvi. Reguluje objem telesných tekutín, prenos nervových signálov a správne pH krvi.
- Horčík (Magnesium): Podporuje nervový systém a svalovú funkciu a pomáha regulovať krvný tlak. Zdroje horčíka - orechy, semená, strukoviny, celozrnné obilniny, listová zelenina a horká čokoláda.
- Selén (Selenium): Zdroje selénu - para orechy, morské plody, vnútornosti, hydina a celozrnné výrobky. Pre dospelých sa odporúča príjem selénu 60 - 70 μg/deň.
- Zinok (Zinc): Zdroje zinku - ústrice, červené mäso, hydina, strukoviny, orechy a semená. Odporúčaná dávka zinku - približne 8 mg denne pre ženy a 11 mg denne pre mužov.
Kedy postačí strava a kedy je vhodné siahnuť po doplnkoch?
Vitamíny a minerály sú najlepšie vstrebateľné a využiteľné, keď ich prijímame prirodzenou cestou - teda prostredníctvom vyváženej stravy. Je dôležité si uvedomiť, že potraviny obsahujú celý rad ďalších látok, ktoré podporujú vstrebávanie vitamínov a zabezpečujú ich efektívne využitie v tele. Odporúčame preto vždy klásť dôraz na pestrý jedálniček, ktorý obsahuje všetky potrebné živiny v optimálnom pomere.
Výživové doplnky by sa mali používať len v prípade, že máte konkrétny nedostatok, alebo ak vám to odporučí odborník. Je tiež dôležité si uvedomiť, že každodenné užívanie vitamínov vo forme doplnkov si vyžaduje správne dávkovanie, pretože nadbytok niektorých vitamínov môže mať negatívne účinky na zdravie.
Pri rastlinnej strave je nevyhnutné denne dopĺňať vitamín B12 a ak netrávite počas letných mesiacov čas na slniečku, tak aj vitamín D. Ďalšie uvádzané vitamíny sú nevyhnutné, ale ich potrebu možno pokryť pestrou stravou.
Z našich skúseností aj napriek tomu odporúčame dopriať telu posilňujúcu kúru počas jesenných, zimných a jarných viróz vitamínom C a v prípade, že sa cítite unavení, vyčerpaní, taktiež vitamínom B6.
A čo multivitamín: užívať ho denne?
- Áno, ak máte špecifické potreby alebo váš jedálniček nie je možné mať dostatočne vyvážený, môžu byť multivitamíny užitočným doplnkom. Obsahujú zmes základných vitamínov a minerálov, ktoré pomáhajú doplniť prípadné nedostatky v strave. Ak máte hektický životný štýl, ťažko sa dostávate k pestrej strave alebo máte zvýšené nároky (napríklad počas tehotenstva, pri športe alebo strese), môžu byť rozumným riešením.
- Nie, ak máte vyváženú stravu, nie je nutné užívať multivitamíny každý deň. Vo väčšine prípadov dokáže naše telo získať všetky potrebné živiny z kvalitnej a pestrofarebnej stravy. Nadbytok niektorých vitamínov, najmä tých rozpustných v tukoch (napríklad vitamíny A, D, E, K), môže mať dlhodobo negatívne účinky na zdravie. Navyše niektoré multivitamíny obsahujú množstvá, ktoré sú vyššie, než telo skutočne potrebuje. Vo väčšine prípadov je výhodnejšie pri nedostatku sústrediť sa na konkrétne živiny, než dopĺňať bezhlavo všetko.
Naše výživové doplnky sú navrhnuté s ohľadom na vaše zdravie a pohodlie. Všetky produkty sú 100 % rastlinné a pochádzajú od overených dodávateľov, čo zaručuje vysokú kvalitu a bezpečnosť.
Pravidlá pre užívanie vitamínov
Pri užívaní vitamínov je dôležité dodržiavať niekoľko zásad, aby boli čo najúčinnejšie a bezpečné:
- Dávkovanie: Dodržiavajte odporúčanú dennú dávku. Príliš vysoké dávky niektorých vitamínov môžu spôsobiť nežiaduce účinky.
- Čas užívania: Niektoré vitamíny sa vstrebávajú lepšie s jedlom (napríklad vitamíny A, D, E, K), zatiaľ čo iné, ako vitamín C a vitamíny skupiny B, možno užívať aj nalačno.
- Kombinácia s inými doplnkami: Niektoré vitamíny a minerály spolupracujú lepšie, napríklad vitamín D s vápnikom alebo vitamín C a železo.
- V prípade, že užívate nejaké lieky alebo sa liečite so zdravotnými ťažkosťami, je vhodné vopred konzultovať kombináciu alebo nastaviť vhodnú dávku s ošetrujúcim lekárom či lekárnikom. Vždy si prečítajte upozornenia od výrobcu.
Ako vitamíny neužívať: na čo by ste si mali dať pozor?
Pri užívaní vitamínov je dôležité dávať si pozor na nadbytok niektorých látok, pretože príliš vysoké dávky môžu mať negatívne účinky na zdravie. Vitamíny sa delia na dve skupiny: v tukoch rozpustné (A, D, E, K) a vo vode rozpustné (C, B-komplex).
Pri vitamínoch rozpustných v tukoch môže nadbytok viesť k ich hromadeniu v tele a spôsobiť toxicitu, zatiaľ čo pri vitamínoch rozpustných vo vode sa prebytočné množstvo zvyčajne vylučuje močom, no aj tak môžu spôsobiť tráviace ťažkosti alebo iné zdravotné problémy.
Riziká nadbytku vitamínov
- Vitamín A: Príliš vysoké dávky môžu viesť k poškodeniu pečene, bolestiam hlavy alebo zhoršeniu pokožky.
- Vitamín D: Predávkovanie môže spôsobiť hyperkalcémiu (nadbytok vápnika v krvi), čo vedie k poškodeniu obličiek.
- Vitamín E: Nadbytok môže zvýšiť riziko krvácania a oslabiť imunitný systém.
Nevhodné kombinácie vitamínov
Nie každá kombinácia vitamínov je pre telo vhodná, pretože niektoré látky sa môžu navzájom rušiť alebo znižovať účinnosť.
tags: #odporucane #denne #prijmy