Zinok (latinský názov zincum) je chemický prvok patriaci medzi prechodné kovy s chemickou značkou Zn a atómovým číslom 30. Je to esenciálna minerálna látka, ktorá sa nachádza takmer v každej bunke v telách všetkých organizmov a je nepostrádateľným stopovým prvkom pre správny vývoj všetkých živých organizmov, rastlinných aj živočíšnych.
V tele dospelého človeka sa nachádza 1,4-3,0 g zinku. Vysoké koncentrácie Zn sú v koži, vlasoch, nechtoch, očných tkanivách, pečeni, obličkách, slezine a mužských pohlavných orgánoch. Zinok podporuje rovněž imunitný systém a existuje značný záujem o bližšie poznanie možností jeho využitia pri hojení poranění a proti infekciám. Je to vďaka jeho centrálnej roli v imunitnom systéme, čím ovplyvňuje radu reakcií bunkovej a humorálnej imunity.
Je známych viac ako 300 metaloenzýmov obsahujúcich zinok, ktoré sa zúčastňujú na syntéze a degradácii sacharidov, lipidov, proteínov, nukleových kyselín i iných mikroživín. Zinok je kľúčový minerál pre naše zdravie a jeho zaradenie do každodennej stravy je jednoduché. Pomáha podporovať imunitný systém, urýchľuje hojenie rán a prispieva k zdraviu pokožky, vlasov a nechtov. Okrem toho zinok zohráva dôležitú úlohu v metabolizme, zlepšuje chuť do jedla a podporuje správne fungovanie nervového systému. Bez dostatočného príjmu zinku by telo malo problém správne fungovať, čo môže viesť k častým infekciám, únave alebo zhoršenému rastu. Nedostatok zinku sa prejavuje napríklad väčšou náchylnosťou na ochorenia, nechutenstvom, spomaleným hojením rán alebo rednutím a vypadávaním vlasov. Nedostatok zinku môžete spoznať napríklad podľa stavu svojich nechtov, nechuti do jedla alebo zle hojacich sa rán.
Odporúčaná denná dávka zinku
Odporúčaná denná dávka (RDA = Recommended Dietary Allowance, synonymum RDI = Reference Daily Intake) sa pohybuje v rôznych krajinách od 12 do 15 mg pre dospelého človeka. V Slovenskej republike sa uvádza denná potreba zinku u detí 5 mg, pre deti nad 8 rokov až 10 mg, pre ženy 12 mg a pre mužov a tehotné ženy 15 mg. U dojčiacich žien činí denná potreba približne 12 mg. Muži by v dospelosti mali mať každý deň v jedálnom lístku 10 mg zinku, ženy 7 mg. U žien táto hodnota rastie v období 2. a 3. trimestra na 10 mg a v priebehu dojčenia dokonca na 11 mg. Pre tehotné ženy je potrebné viac zinku pre správny rast a vývoj plodu. Predávkovanie zinku bežnou stravou nie je možné, v prípadoch podávania doplnkov výživy obohatených zinkom vo vysokých dávkach je narušený metabolizmus a využitie medi. Náhodný príjem zinku v množstve 200 mg je vysoko toxický, pôsobí silné ťažkosti a vracanie, predĺžený príjem takého množstva môže rušiť absorpciu medi a železa, lebo cesta prechodu týchto troch prvkov z čreva do krvného riečiska je spoločná, a preto prebytok jedného bráni absorpcii ďalších.
Zdroje zinku v potrave
Obsah zinku v potravinách je závislý od ich obsahu bielkovín. U potravín živočíšneho pôvodu majú mäsa obsahujúce veľa tuku malý obsah zinku, tmavé mäsa majú vyšší obsah zinku než mäsa biela a rybia. Obilniny a výrobky z obilia sú bohaté na zinok a predstavujú celosvetovo hlavný zdroj zinku vo výžive. Pretože zinok, ďalšie stopové prvky a vitamíny sú uložené tesne pod šupkou obilného zrna, znamená to, že biela múka je o všetky tieto zložky ochudobnená a väčší obsah týchto nevyhnutných zložiek výživy je v celozrnnom pečive. Obecnou nevýhodou však je vysoký obsah vlákniny a fytátov v celozrnných potravinách, ktoré významne znižujú vstrebávanie všetkých týchto dôležitých zložiek z celozrnných výrobkov.
Živočíšne zdroje zinku
Najviac zinku je zastúpeného v živočíšnych zdrojoch. Živočíšne bielkoviny, naopak, vstrebávanie zinku zlepšujú (okrem kazeínu z mlieka, ktorý vstrebávanie tiež zhoršuje).
- Morské plody: Vôbec najbohatším zdrojom zinku sú ustrice - uvádza sa, že môžu obsahovať viac ako 74 mg zinku na 100 g. Ďalšími vhodnými morskými plodmi sú krevety, mušle, krab alebo kalmár (0,6 a 1,4 mg na 100 g). Porcia varených ustríc obsahuje najmenej 26 mg zinku. Surové ustrice ho obsahujú ešte viac.
- Mäso: Mäso je vynikajúcim zdrojom zinku a ďalších živín, napríklad železa. To zohráva kľúčovú úlohu pri produkcii červených krviniek, ktoré v krvi transportujú kyslík. Červené mäso, najmä hovädzie a jahňacie, je veľmi bohatým zdrojom zinku. 100 g jahňaciny obsahuje 4,8 g zinku. Hovädzie mäso obsahuje 4,09 mg zinku na 113 g hmotnosti. Medzi potraviny s vysokým obsahom zinku patria červené mäso, obiloviny, luštěniny a semena obecně - obsahují 25-30 mg/kg.
- Vnútornosti: Pečeň a vnútornosti sú jednou z najvýživnejších potravín na svete. V vnútornostiach obsahujú pečeň najviac zinku, zle na tom ale nie sú ani hovädzí a jahňací jazyk (cca 2,5 mg/100 g), obličky (cca 2 mg/100 g) či srdce (1,6 mg/100 g). Napríklad 100 gramov bravčovej pečene obsahuje až 6,4 mg zinku, čo je viac než polovica odporúčanej dennej dávky.
- Ryby: Veľmi dobrým zdrojom zinku sú ryby, a to predovšetkým tie sladkovodné. Výskumy ukazujú, že sladkovodné ryby môžu obsahovať až 12× viac zinku ako ryby morské. Výbornou správou je aj to, že do množstva zinku sú na tom najlepšie kaprovité ryby - teda napríklad kapor obecný alebo karas obyčajný. Nezblúdite teda vôbec, ak si kapra doprajete častejšie než raz ročne. Vedľa nešlápnete ani s cudzokrajnou rybou tilápiou. Ak preferujete morské ryby, môžete zvoliť pražmu alebo modrú makrelu.
- Vajcia: Vajíčka sú hotovou superpotravinou. Kvalita stravy sliepky sa premieta aj do nutričnej kvality a množstva minerálov vo vajciach. Preto radšej voľte vajíčka od producentov, ktorým dôverujete.
- Mliečne výrobky: Ak máte radi syry, o príjem zinku máte postarané. Aj tu platí, že oproti rastlinným potravinám je výhodou dobrá dostupnosť zinku. 100 g gréckeho jogurtu obsahuje 0,5 mg zinku. Syr Ricotta je jedným z najzdravších syrov, pretože obsahuje značné množstvo zdravých mastných kyselín a mikroživín vrátane zinku. 1 šálka syra ricotta obsahuje 1,4 mg zinku.
Rastlinné zdroje zinku
Zinok nájdeme aj v potravinách rastlinného pôvodu, má to však jeden háčik. Zinok z živočíšnych zdrojov je telom oveľa lepšie využiteľný. Hlavným dôvodom je prítomnosť látok, ktoré bránia vstrebávaniu zinku v rastlinnej strave. Ide napríklad o kyselinu fytovú. Na základe našej rastlinnej filozofie odporúčame vyberať si rastlinné zdroje, pretože sú ideálnou voľbou a okrem zinku poskytujú aj množstvo ďalších prospešných látok - vlákninu, antioxidanty, vitamíny a zdravé tuky, ktoré zabezpečujú komplexnú výživu a podporujú zdravie. Navyše sú rastlinné zdroje šetrné k životnému prostrediu, čo je dôležité pre tých, ktorí sa snažia o udržateľný spôsob stravovania. Zaradením týchto potravín do jedálnička získate nielen zinok, ale podporíte aj celkové zdravie.
Inhibičné alebo spomaľovacie účinky kyseliny fytovej na absorpciu zinku však môžu byť minimalizované pomocou metód, ako je namáčanie, zahrievanie, klíčenie, kvasenie a kysnutie. Rozkladom kyseliny fytovej fytasou a kysnutím cesta sa negatívny vplyv fytátov eliminuje až z 80%. Tiež máčanie semien a naklíčovanie výrazne znižuje obsah kyseliny fytovej. Vegetariáni musia konzumovať o 50% viac zinku než ľudia, ktorí pravidelne konzumujú produkty živočíšneho pôvodu.
- Orechy a semienka: Ak hľadáte rastlinné zdroje zinku, zamerajte sa na tekvicové semienka, sezamové semienka, kešu orechy alebo mandle. Tekvicové semienka obsahujú bielkoviny, zdravé tuky (najmä omega-3 a omega-6), vlákninu, minerály ako železo, horčík, zinok, selén, draslík a fosfor, a vitamíny (napr. B-komplex a vitamín E). 1 šálka tekvicových semienok obsahuje 6,6 mg zinku. Slnečnicové semienka sú výborným zdrojom vitamínu E, silného antioxidantu, a sú bohaté na minerály, ako je horčík, meď, fosfor a selén. Sezamové semienka prinášajú bohatú dávku vápnika, čo z nich robí skvelú súčasť stravy pre zdravé kosti. Kešu oriešky sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny a majú vysoký obsah bielkovín. 2 ČL kešu orieškov obsahujú 1,6 mg zinku.
- Strukoviny a celozrnné obilniny: Cícer, šošovica, fazuľa a ovsené vločky obsahujú zinok, ale v nižšej miere než živočíšne produkty. Navyše, ako sme už uviedli, je pre organizmus ťažké zinok z nich využiť. 1 šálka (cca 200 g) cíceru obsahuje 2,5 mg zinku. 100 gramov (varenej) šošovky obsahuje asi 12% dennej normy. Šošovica dodáva telu tiež veľa kvalitných bielkovín, vlákniny, železa a vitamínov skupiny B. Fazuľa, napríklad čierna fazuľa či fazuľa kidney, telu doplní aj bielkoviny, vlákninu, železo, horčík, fosfor, vitamíny B-komplexu, draslík a antioxidanty. Hrach, opomínaný, ale skvelý rastlinný zdroj bielkovín, obsahuje tiež železo, horčík, fosfor, vitamíny skupiny B. Quinoa, pseudoobilnina obsahujúca všetky esenciálne aminokyseliny a široké spektrum minerálov, 1 šálka obsahuje 5,27 mg zinku. Ovsené vločky, bohatý zdroj vlákniny a bielkovín, polovičná šálka poskytuje 1,5 mg zinku. Hnedá ryža obsahuje vlákninu a ďalšie minerály.
- Tofu: Tofu je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, vápnika, železa a ďalších živín. 100 gramov tofu obsahuje 1,66 mg zinku.
- Huby: Huby sú výborným vegetariánskym zdrojom zinku. 1 šálka húb obsahuje 1,4 mg zinku.
- Špenát: Špenát je jednou z najviac na živiny bohatých potravín v súčasnosti. 1 šálka špenátu obsahuje 1,4 mg zinku.
- Avokádo: Ak hľadáte ovocie, ktoré obsahuje zinok, siahnite po avokáde. Je známe ako jedna z najzdravších potravín na planéte.
Obsah zinku v kuracom mäse
Kuracie mäso je ľahko stráviteľné a pritom obsahuje veľké množstvo kvalitných bielkovín a iba malé množstvo tuku (najmä ak ho konzumujeme bez kože). Je preto ideálnou potravinou pre redukčnú alebo šetriacu diétu. Ocenia ho aj športovci, ktorí si budujú svalovú hmotu. Okrem zinku prítomného v kuracom mäse, tento druh mäsa je tiež zdrojom vitamínov B vrátane vitamínu B12, niacínu, vitamínu B6 a kyseliny pantoténovej. Biele kuracie mäso má menej tuku, zatiaľ čo tmavé časti kuraťa majú veľa železa. 100 gramov kuracieho mäsa obsahuje 1 mg zinku. Toto množstvo mäsa tiež poskytuje 176 kalórií, 20 gramov bielkovín a 10 gramov tuku.
Stredný obsah zinku majú múky, lúpaná ryža, kuracie a bravčové mäso - obsahujú 10-25 mg/kg. Hydinové mäso a vajcia Kuracie a morčacie mäso obsahuje menej zinku než to červené, stále ale s doplnením zinku pomôže. Rovnako ako vajcia, najmä žĺtky. Podľa výsledkov chemickej analýzy bol najväčší obsah zinku zistený v zostave pokrmov: pečené kura, ryža, uhorkový šalát (32 mg).
Kuracie mäso je ideálnou zložkou vyváženej stravy. Obsahuje napríklad vápnik, ktorý je jedným z najdôležitejších minerálov pre ľudské telo. Neoddeliteľným partnerom pre vápnik a jeho správne fungovanie v organizme je horčík, inak známy ako magnézium - v kurčati ho nájdete takisto. Okrem telesného zdravia však vplýva aj na to duševné. O správne fungovanie imunitného systému sa stará aj stopový prvok zinok. Svojmu telu ho doprajete i konzumáciou kuracieho mäsa. Zinok tvorí spolu s vápnikom a horčíkom kľúčový trojlístok užitočných minerálov. Ďalším ochrancom imunity je železo, ktoré sa ukrýva najmä v tmavšom kuracom mäse. Schopnosť posilňovať imunitu má však i selén - ďalší významný prvok, ktorého dennú potrebu dokážu kuracie prsia vykryť až na 30 percent. Kuracie stehná a krídla majú veľký podiel vitamínov skupiny B, ktoré dokážu doslova „nakopnúť“ imunitný systém. Spomedzi látok B-komplexu treba spomenúť najmä vitamín B12 (takzvaný kobalamín).
Kuracie mäso tvorí spoločne so zeleninou, s ovocím, celozrnnými obilninami a so strukovinami skvelý tím na budovanie prirodzenej imunity. Netreba však zabúdať na to, že môžete využiť aj zvyšky kurčaťa a pritom prispieť k budovaniu obranyschopnosti svojho organizmu. Pomalým varením kuracích častí sa z mäsa a kostí neuvoľňujú len cenné minerály, ale aj mnohé liečivé látky, ako sú aminokyseliny (napríklad glycín) a kolagén. Pridanou hodnotou vývaru je, že telu poskytuje živiny v podobe, v akej ich hravo vstrebe a zužitkuje. Aj preto sa vývary podávajú zoslabnutým ľuďom, ktorých stihla zdolať chrípka. Do jedálnička je však dobré zaradiť ich najmä kvôli prevencii.
Tabuľka obsahu zinku v potravinách
| Potravina | Obsah zinku v mg na 100 g potraviny |
|---|---|
| Ustrice | 85 mg |
| Sezam | 10 mg |
| Tekvicové semienka | 7,8 mg |
| Slnečnicové semienka | 7 mg |
| Bravčová pečeň | 6,4 mg |
| Červené (hovädzie) mäso | 4-6 mg |
| Ovsené vločky | 3,33 mg |
| Fazuľa | 3 mg |
| Šošovica varená | 1,8 mg |
| Tofu | 1,66 mg |
| Quinoa varená | 1,1 mg |
| Celozrnný chlieb | 1 mg |
| Kuracie mäso | 1 mg |
| Hnedá ryža varená | 0,6 mg |
| Grécky jogurt | 0,5 mg |
Metódy stanovenia zinku v potravinách
Chemická analýza živín a minerálnych látok bola vykonaná čiastočne v laboratóriách Vysokej vojenskej školy pozemného vojska vo Vyškove (stanovenie tukov), hlavný rozbor bol vykonaný v Ústrednom vojenskom zdravotnom ústave v Českých Budějoviciach. Chemickou analýzou boli stanovené nasledujúce látky: celkový obsah sacharidov, tukov, bielkovín a minerálnych látok. Z minerálnych látok boli stanovené: sodík, draslík, vápnik, mangán, meď, zinok, nikel, olovo a kadmium.
Obsah zinku bol stanovený v sušine odobraných zostáv pokrmov pomocou atómovej absorpčnej spektrometrie. Princípom atómovej absorpčnej spektrometrie je interakcia medzi voľnými atómami stanovovaného prvku v plynnom stave a kvantom žiarenia takej energie, ktorá je potrebná pre prechod atómov do excitovaného stavu. Sleduje sa absorpcia analytickej čiary z príslušného atómového spektra. Väčšina atómov je pri bežných experimentálnych podmienkach v základnom elektrónovom stave, takže sú najsilnejšie absorbované tzv. Hmotnosť jednotlivých porcií pokrmov bola stanovená pomocou analytických váh stanovujúcich vlhkosť za použitia zdroja infračerveného žiarenia. S použitím týchto analytických váh sa zisťuje okrem hmotnosti vzorky aj obsah vlhkosti vo vzorke v % hm. pri teplote 103 °C.
Pre analytické stanovenie zinku bol použitý atómový absorpčný spektrofotometer AAS 31 10 od firmy PERKIN ELMER, Norwalk, Connecticut, USA. Atómová absorpčná spektrometria (AAS) je optická metóda založená na meraní absorpcie elektromagnetického žiarenia v rozmedzí vlnových dĺžok medzi 190 - 850 nm voľnými atómami. Je vhodná pre kvantitatívnu elementárnu analýzu asi 60 prvkov, prevažne kovových. Vyniká veľkou citlivosťou a je pre daný prvok špecifická. Umožňuje teda stanovenie prvku aj v prítomnosti veľkého prebytku sprievodných látok bez predchádzajúcich zložitejších separácií a úprav. Táto okolnosť podstatne skracuje dobu analýzy.
Kompletný atómový absorpčný spektrometer (niekedy nazývaný spektrofotometer) sa skladá zo štyroch základných stavebných prvkov: zdroja rezonančných čiar prvku, ktorý sa stanovuje, absorpčného prostredia s voľnými atómami, monochromátora k izolácii rezonančného žiarenia a indikačného systému, zloženého z detektora žiarenia, elektronických obvodov a merača k odčítaniu absorbancie. Metóda atómovej absorpčnej analýzy sa používa predovšetkým tam, kde sa sériovo stanovujú kovové mikroelementy. Veľmi významné je uplatnenie tejto metódy pri rozboroch biologického materiálu, vo zdravotníctve (napr. pri určovaní obsahu kovov v krvi a moči), biológii a poľnohospodárstve pri analýze kvapalných vzoriek. Výhodou je predovšetkým priame stanovenie bez separácie. Veľký význam má atómová absorpčná spektrometria v toxikológii a pri kontrole znečistenia životného prostredia kovmi ako sú olovo, ortuť, kadmium, arzén, nikel, chróm, selén a ďalšie.
tags: #odsah #zinku #kuracie #maso