Leto sa blíži a s ním aj žlté polia plné krásnych slnečníc. To najcennejšie, čo z nich môžeme získať, sú slnečnicové semienka. Slnečnicové semienka sú plodom slnečnice. Semienka sa zbierajú z veľkých kvetov rastliny, ktoré môžu mať priemer viac ako 30,5 cm. Slnečnicové semienka sú obalené nejedlými čiernobielymi pruhovanými škrupinami, ktoré sa nazývajú aj šupky. Po odstránení škrupiny je slnečnicové semienko bielej farby a jemnej textúry.
Slnečnicové semienka majú jemnú orieškovú chuť a pevnú, ale mäkkú štruktúru. Najčastejšie si ich môžete kúpiť už vylúpané, môžete ich ľahko jesť len tak. Semienka musíte rozlúsknuť v šupke, pretože šupka je pre človeka nejedlá. V ústach oddeľte jazykom šupku od mäkkého jadierka, ktoré sa nachádza vnútri. Vypľujte šupku a jadierko môžete zjesť.
Slnečnicové semienka sú skvelým zdravým občerstvením bez výčitiek! Používame ich pri pečení nášho obľúbeného chleba, môžeme ich pridať do zeleninových šalátov a samozrejme nemôžu chýbať v žiadnej z našich raňajkových zmesí. Slnečnicové semienka sú nielen chutné a výživné, ale aj nesmierne zdravé a plné prospešných vitamínov a minerálov, preto je ich zaradenie do jedálnička prínosné. Sú vynikajúcim a výživným doplnkom stravy a vďaka ich univerzálnosti a nutričným benefitom sú skvelou voľbou pre každého, kto sa snaží zlepšiť svoje stravovacie návyky.
Čo ste (ne)vedeli o slnečnicových semienkach
Slnečnicové semienka snáď netreba predstavovať, veď typicky žlté slnečnicové semienka sa bežne vyskytujú aj na českých poliach. Zbierať sa z kvetov známej rastliny - slnečnice ročnej (Helianthus annuus L.). Jeden kvet slnečnice môže obsahovať až 2000 týchto malých semienok s veľkosťou približne 1 centimeter. Ich pôvodným domovom je Severná Amerika. Do celého sveta sa dostala a uchytila preto, lebo zvláda zmeny podnebí.
Pestovanie slnečnice jedlej
Ak radi spájate krásu s úžitkom, potom vás iste najviac osloví možnosť pestovať slnečnicu jedlú, na ktorej sa vám urodia chutné a zdravé semienka. Najvhodnejším obdobím na vysievanie slnečnice jedlej je koniec apríla, môžete ju vysiať aj začiatkom mája. Dôležité je, aby už pominulo nebezpečenstvo mrazov. Slnečnice majú rady teplo a slnečné lúče. Teplota pôdy by mala byť okolo 15 °C.
Ak bývate v teplejších oblastiach, semienka vysievajte priamo na záhon. Pôdu budú slnečnice vyžadovať priepustnú, dokážu tolerovať aj menšie množstvo živín. Ak im ich doprajete dostatok, odmenou vám budú silnejšie rastliny a bohatšia úroda. Stanovište pre slnečnice zvoľte s ohľadom na ich potrebu slnka. Minimálna doba priameho slnečného žiarenia by mala byť 6 hodín. Ak pestujete aj ďalšie plodiny, do úvahy by ste mali vziať výšku, do ktorej slnečnice dorastajú.
Záhon pred výsevom skyprite, semienka vložte do pôdy do hĺbky približne 2,5 cm. Aby mali dospelé rastliny dostatok miesta, dodržiavajte vzdialenosť 50 cm. Slnečnice jedlé potrebujú najmä dostatok slnka a vody. Počas dní bez zrážok preto nezabúdajte na zalievanie. Aby ste podporili schopnosť pôdy udržať vlhkosť, môžete záhon pokryť mulčom. Ten vám pomôže eliminovať aj rast burín.
Zber a skladovanie
Keď začnú semená slnečnice dozrievať, najväčším nebezpečenstvom pre vašu úrodu budú vtáky. V období, keď hlavičky kvetov začnú klesať, ich preto prekryte sieťkou. Slnečnica jedlá sa vám za vašu starostlivosť odmení bohatou úrodou. So zberom môžete začať, keď bude mať zadná časť hlavičky kvetu hnedú farbu. Zberať môžete aj o niečo skôr - keď sa hlavy kvetov začnú skláňať k zemi.
V tomto prípade na kvete ponechajte stonku s dĺžkou približne 10 cm a nechajte dozrievať zavesený hlávkou dole na suchom mieste s dostatočným prúdením vzduchu. Skladujte len dozreté a dôkladne vysušené semienka. Vložte ich do sklenených nádob a odložte na suché miesto, napríklad do komory.
Nutričné hodnoty a zdravotné benefity slnečnicových semienok
Slnečnicové semienka sú zdrojom množstva rôznych látok, a preto majú pri striedmej konzumácii množstvo rôznych výhod pre naše zdravie. Obsahujú zdravé tuky, vitamíny, minerály. Slnečnicové semienka majú nízky obsah sacharidov (cukrov) a sú bohaté na vitamíny, minerály a zdravé tuky. Viac ako polovicu olejového obsahu semien tvorí esenciálna omega-6 mastná kyselina - kyselina linolová. Slnečnica jedlá obsahuje vitamíny skupiny B a vitamín E. Konzumáciou semienok dodáte organizmu tiež kyselinu listovú a pantoténovú, zinok, meď, vápnik, horčík, fosfor a draslík. Nájdete v nich aj zdravé omega-6 mastné kyseliny.
Pravidelná konzumácia prispieva k znižovaniu aktivity zápalových procesov v tele a znižovaniu krvného tlaku. Slnečnicové semienka môžu prispieť k zníženiu krvného tlaku a hladín cholesterolu a cukru v krvi. Obsahujú totiž vitamín E, horčík, bielkoviny, linolové mastné kyseliny a viaceré prospešné rastlinné zlúčeniny.
Tabuľka nutričných hodnôt slnečnicových semienok (na 100g)
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Energia | 584 kcal |
| Tuky | 51.5 g |
| Bielkoviny | 20.8 g |
| Sacharidy | 20 g |
| Vláknina | 8.6 g |
Podpora zdravia srdca
Slnečnicové semienka sú bohaté na zdravé tuky, ktoré môžu prispieť k podpore zdravia srdca a znižovaniu rizika kardiovaskulárnych ochorení. Výskum analyzoval 22 žien v období menopauzy, ktoré počas troch týždňov denne konzumovali 30 gramov slnečnicových semienok ako súčasť vyváženej stravy. Zistilo sa, že systolický tlak klesol o 5 %. Okrem toho bol pozorovaný pokles zlého LDL (lipoproteín s nízkou hustotou) cholesterolu o 9,5 % a hladiny triglyceridov o 9 %. Tieto výsledky naznačujú, že slnečnicové semienka môžu byť prospešné pre zdravie srdca.
Táto súvislosť sa odborníkom podarilo preukázať aj v inej štúdii. Zúčastnilo sa jej 60 ľudí (33 mužov a 23 žien) vo veku 45 až 55 rokov. Polovica z nich jedla 2 gramy slnečnicových semienok denne a druhá časť dostala placebo. Závery ukázali, že u ľudí, konzumujúcich slnečnicové semienka došlo k zníženiu celkového cholesterolu o 6 %, zvýšeniu hladiny dobrého HDL (lipoproteín s vysokou hustotou) cholesterolu o 19 % a zníženiu triglyceridov o 6,5 %. Vysoký krvný tlak je hlavným rizikovým faktorom srdcových ochorení, ktoré môžu viesť k infarktu alebo mozgovej príhode. Zlúčenina v slnečnicových semienkach blokuje enzým, ktorý spôsobuje sťahovanie ciev. Vďaka tomu môže pomôcť uvoľniť cievy a znížiť krvný tlak. Horčík obsiahnutý v slnečnicových semienkach tiež pomáha znižovať krvný tlak.
Okrem toho sú slnečnicové semienka bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, a to najmä kyselinu linolovú. Vaše telo využíva kyselinu linolovú na produkciu zlúčeniny podobnej hormónu, ktorá uvoľňuje cievy a podporuje zníženie krvného tlaku.
Prečo doplnky s omega-3 mastnými kyselinami spôsobujú problémy so srdcom (pokiaľ nevenujete pozornosť TOMTO)
Antioxidačné vlastnosti
Antioxidanty v slnečnicových semienkach chránia bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Ide o škodlivé molekuly, ktoré môžu spôsobiť zápal a rôzne ochorenia. Tým, že antioxidanty neutralizujú tieto voľné radikály, pomáhajú udržiavať rovnováhu v tele a podporujú zdravé fungovanie imunitného systému.
Slnečnicové semienka obsahujú významné množstvo vitamínu E (37,8 mg na 100 g), v porovnaní s ľanovými alebo sezamovými semienkami, ktoré obsahujú menej ako 3 mg na 100 g). Vitamín E sa považuje za jeden z najvýznamnejších antioxidantov. Ako sa preukázalo v štúdii, zvyšuje aktivitu imunitných buniek, čo pomáha organizmu efektívnejšie bojovať proti zápalom a infekciám.
Regulácia hladiny cukru v krvi
V rámci prehľadu štúdii z roku 2021 o slnečnicových semienkach a ich účinkoch na ľudí s cukrovkou sa zistili viaceré skutočnosti, ktoré sú dobrou správou pre diabetikov. V prvej štúdii vedci zistili, že tieto semienka obsahujú zložky s vlastnosťami, ktoré môžu pomôcť znižovať hladinu cukru v krvi, čo je obzvlášť prospešné pre ľudí s hyperglykémiou (zvýšenou hladinou cukru v krvi).
Ďalšia štúdia, uvedená v prehľade, sa venovala extraktu zo slnečnicových semienok, ktorý bol testovaný na myšiach s cukrovkou. Počas 21 dní dostávali dávky 250 mg/kg a 500 mg/kg tohto extraktu. Výsledky ukázali zlepšenie hladín glykogénu v pečeni, čo naznačuje zlepšenie ich metabolických funkcií. Predpokladá sa, že antidiabetický účinok extraktu je spôsobený zvýšením produkcie hormónu inzulínu z beta buniek pankreasu, čo pomáha udržiavať stabilnú hodnotu cukru v krvi.
Udržiavanie zdravej hmotnosti
Vedci sa v nedávnom výskume zamerali na hodnotenie účinkov slnečnicového extraktu na telesnú hmotnosť a biochemické parametre. Zúčastnilo sa ho 66 dospelých ľudí s hodnotou BMI nad 30, čo diagnostikuje obezitu, a obvodom pása väčším ako 102 cm u mužov a 88 cm u žien. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín - jedna skupina dostala kapsulu s obsahom slnečnicového extraktu a druhá placebo. Všetci účastníci museli dodržiavať hypokalorickú diétu, čo znamenalo zníženie kalorického príjmu o 500 kalórií denne.
Merali sa rôzne parametre, ako je telesná hmotnosť, BMI a obvod pása. Výsledky ukázali, že u tých, ktorí užívali extrakt zo slnečnicových semienok, došlo k zníženiu BMI a obvodu o 2,6 - 8,44 cm, pričom priemerná hmotnosť klesla o 6,9 kg. U účastníkov, ktorým bolo podávané placebo, sa obvod pásu znížil len o 1,88 - 4,75 cm a hmotnosť klesla o 5,53 kg. Aj keď zníženie hmotnosti nebolo štatisticky významné, slnečnicový extrakt sa ukázal ako efektívnejší. Došlo tiež k poklesu LDL (zlého) cholesterolu o 52 %. Tieto výsledky naznačujú, že výživové doplnky s obsahom slnečnicového extraktu môžu mať pozitívny vplyv na kontrolu hmotnosti.
Podpora imunitného systému
Slnečnicové semienka sú bohatým zdrojom vitamínov a minerálov, ktoré podporujú imunitný systém a zvyšujú obranyschopnosť organizmu. Podľa štúdie je zinok je nevyhnutný pre správnu funkciu imunitných buniek, ako sú T-lymfocyty a makrofágy, čím podporuje obranyschopnosť organizmu. Selén zasa pôsobí ako silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom a najnovšie vedecké zistenia tvrdia, že reguluje zápalové procesy v tele.
Na 100 gramov slnečnicových semienok doplníte 5 mg zinku, čo predstavuje viac ako polovicu odporúčaného denného príjmu tohto minerálu pre ženy (ktoré by mali prijať 8 mg) a takmer polovičné množstvo pre mužov (ktorí by mali prijať 11 mg) zinku denne. Dospelí by mali denne prijať 55 μg selénu. Takmer presné množstvo obsahuje 100 gramov slnečnicových semienok, konkrétne 53 μg. Dôležité však je neprekračovať odporúčanú dennú dávku slnečnicových semienok, ktorá je 30 gramov.
Využitie slnečnicových semienok v zdravej strave
V surovom stave sú výborným tipom na zdravý snack. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky a niekoľko minerálov. Môžete ich pridať aj do rôznych jedál, hodia sa napríklad do:
- jogurtov,
- smoothies,
- kaší,
- ovsených vločiek,
- šalátov,
- restovanej alebo dusenej zeleniny,
- pečiva.
Ďalším tipom sú pražené slnečnicové semienka, ktoré majú intenzívnejšiu orieškovú chuť a chrumkavú textúru. Pasta alebo maslo zo slnečnicových semienok, nazývané aj tahini, je chutná a výživná nátierka. Je ideálna pre ľudí s alergiou na arašidy, pretože je skvelou alternatívou k arašidovému maslu. Je krémové a chutné, pričom je cenovo dostupnejšie ako iné orechové mlieka. Je to tiež skvelá alternatíva pre ľudí alergických na orechy.
Recept na sladké pečené slnečnicové semienka
Ak máte chuť na sladké, ale zároveň chcete dopriať svojmu telu a jedálničku ľahší režim, máme pre vás super recept bez cukru, lepku a laktózy. Pečené slnečnicové semienka na sladko sú skvelým spôsobom, ako si vychutnať zdravú a chutnú pochúťku. Sú ideálne ako snack, prídavok do šalátov alebo ako súčasť raňajkových zmesí. Tento recept je jednoduchý a rýchly. Výsledkom sú chrumkavé a lahodné semienka, ktoré si zamilujete.
Ingrediencie:
- Slnečnicové semienka
- Ryžový sirup (alebo iné sladidlo podľa chuti)
- Kokosový olej
- Štipka soli
- Voliteľné: Kokosový cukor alebo stévia na posypanie
Postup:
- Príprava semienok: Ak chcete, aby boli semienka pre telo výživnejšie a lepšie stráviteľné, namočte ich aspoň na tri hodiny, no najlepšie na celú noc, do vody.
- Príprava zmesi: Chia semienka si zalejeme 3 PL vody a necháme chvíľku postáť. Slnečnicové semienka si pomelieme, ovsené vločky nasucho opečieme na panvičke. Vysypeme do hlbšej misy, pridáme prášok do pečiva a štipku soli. V hrnčeku si k vlažnému mlieku prilejeme zohriaty kokosový olej, pridáme ryžový sirup a chia semienka a spolu prilejeme do suchej zmesi.
- Pečenie: Riadne zamiešame a vypracujeme polotuhú hmotu, podľa potreby ešte dosladíme. Z hmoty si v dlaniach vytvoríme guličky, ktoré kladieme na plech vystlaný papierom na pečenie, prípadne kladieme na silikónovú podložku na pečenie. V strede každej guličky si pomocou varešky vytvoríme dierky a okraje guličiek môžeme vytvarovať vidličkou do tvaru košíčkov. Tieto košíčky pečieme vo vyhriatej rúre na 180 st 15-18 minút. Po upečení by mali byť zlatisté. Necháme vychladnúť a potom otvory plníme buď džemom, alebo roztopenou horkou čokoládou ochutenou kokosovým olejom a ryžovým sirupom. Hotové ešte môžeme poprášiť kokosovým cukrom, alebo stéviou.
Tip: Počas pečenia semienka občas premiešajte, aby sa opiekli rovnomerne.
Upozornenie: Neochutnávajte horúce semienka, pália!
Ďalšie tipy a triky:
- Dochutenie: Môžete pridať škoricu, vanilkový extrakt alebo iné obľúbené koreniny.
- Použitie: Pečené semienka môžete použiť ako posýpku na jogurt, ovsenú kašu alebo ich pridať do domáceho pečiva.
- Skladovanie: Skladujte v uzatvorenej nádobe na suchom a chladnom mieste.
Vedľajšie účinky
Ako každé semená, aj slnečnicové obsahujú veľké množstvo kalórií. Ak na jednej strane rýchlo zasýtia, na strane druhej počítajter s tým, že pri ich pravidelnej konzumácii si musíte do svojej prednastavenej kalorickej tabuľky pridať "zopár" kalórií. Pre veľký obsah fosforu treba dať pozor na zvýšené príjmy semien. V 100 gramoch slnečnicových semien sa nachádza až 154 % množstva dennej odporúčanej dávky fosforu. Ten môže spôsobovať mäkké tkanivo. Odporúčaná denná dávka slnečnicových semienok je približne 30 gramov a nemala by sa prekročiť.
tags: #pecene #slnecnicove #semienka #na #sladko