Olivový olej je neodmysliteľnou súčasťou stredomorskej kuchyne a v posledných rokoch si získal obrovskú popularitu aj u nás. Je bohatý na zdravé tuky, antioxidanty a má mnoho prospešných účinkov na zdravie. Avšak, jeho nevhodné používanie alebo nesprávne uskladnenie môže znížiť jeho kvalitu a výhody. Tento článok ti prezradí, na čo ho nikdy nepoužívať, ako spoznať, že je pokazený, a ako sa starať o tento cenný produkt, aby sa jeho kvalita zachovala čo najdlhšie.
Mýty o olivovom oleji
Mýtus: Olivový olej nie je vhodný na varenie, pretože má nízky dymový bod.
FAKT: Dymový bod je teplota, pri ktorej sa tuk začína prepaľovať. Keď varíte na olivovom oleji, váš olej len zriedka, pokiaľ vôbec, dosiahne bod dymu. Dymový bod filtrovaného extra panenského olivového oleja dosahuje asi 210 °C. Podľa nedávnej štúdie publikovanej v časopise ACTA Scientific Nutritional Health vedci zistili, že extra panenský olivový olej je, v porovnaní s olejmi ako je slnečnicový alebo repkový, najstabilnejším olejom na varenie, a to platí aj po dlhú dobu zahrievania.
Mýtus: Olivový olej treba skladovať v chladničke a ak náhodou stuhne, hovorí to o zníženej kvalite produktu.
FAKT: V domácom prostredí neexistuje žiadna forma testu, ktorou by ste si vedeli preveriť kvalitu olivového oleja. Čiže ak vám náhodou olej stuhne, alebo sa zakalí, je to len následkom výrazného zníženia teploty. Stuhnú prevažne mastné kyseliny a vosky obsiahnuté v olivovom oleji. Veľmi studené prostredie, ako napríklad chladnička, nerobia olivovému oleju dobre. Opakovanou a častou zmenou skupenstva olej stráca svoju arómu a aj chuť. Preto odporúčame oleje skladovať v tmavom mieste pri teplote 14-18°C. Tento teplotný interval pomáha spomaliť oxidačný proces, ktorý je hlavnou príčinou degradácie oleja. Stuhnutie väčšiny extra panenských olivových olejov nastáva pri teplotách nižších ako 7 °C, záleží od ich pomeru mastných kyselín a obsahu voskov. Stuhnutý olivový olej jednoducho pomaličky nechajte pri izbovej teplote rozmraziť, vždy sa vráti do svojej pôvodnej formy.
Olivový olej – trochu z inej strany
Mýtus: Farba určuje kvalitu.
FAKT: Farba nikdy nehovorí o kvalite daného oleja. Olivové oleje majú farbu od svetlo žltej až po tmavo zelenú a to v závislosti faktorov ako je odroda, oblasť, kde sú olivy pestované, klíma, či čas zberu. Na prestížnych súťažiach, kde hodnotia chuť a arómu olivového oleja preto veľakrát používajú poháre modrej alebo červenej farby, aby práve farba nezavážila v ich rozhodnutí.
Mýtus: Iba 1 lyžička olivového oleja môže vyvolať črevné problémy.
FAKT: Keďže v krajinách, kde sa olivový olej vyrába sa používa takmer pri každej príprave jedla, ku ktorej patrí aj ochutnávka vstupných surovín, je nemožné mať problémy pri zjedení 1 lyžice olivového oleja. Práve naopak - pravidelná konzumácia extra panenského olivového oleja urovnáva črevnú mikroflóru a pôsobí veľmi pozitívne na celé telo.
Na čo nikdy nepoužívať olivový olej
Fritovanie pri vysokej teplote
Olivový olej je skvelý na varenie, smaženie na strednej teplote alebo do šalátov na studeno, no na fritovanie pri veľmi vysokých teplotách (napríklad pri príprave hranolčekov alebo vyprážaní) nie je ideálny. Je to preto, že má nižší bod dymivosti v porovnaní s inými olejmi, ako je slnečnicový alebo arašidový olej. Pri teplotách nad 190 °C môže začať dymiť a uvoľňovať škodlivé látky, ktoré nielenže ovplyvňujú jeho chuť, ale môžu byť aj nezdravé. Pri dlhom a pomalom smažení, teda pri dlhodobom vystavení vysokej teplote, sa znižujú jeho nutričné hodnoty a zhoršuje sa chuť. Ak plánuješ dlhšie smaženie, je lepšie použiť iný olej, ktorý zvládne vysoké teploty.
Súčasné varenie a pečenie v rúre
Olivový olej je vynikajúci na pečenie pri stredných teplotách, ale ak plánuješ pečenie pri veľmi vysokých teplotách, ako napríklad pri grilovaní pri teplote nad 220 °C, jeho chuť a výživová hodnota môžu trpieť. Rafinované olivové oleje (nie extra panenské) sa môžu používať pri vyšších teplotách, ale aj tu platí, že kvalita je menej zachovaná než pri nižších teplotách.
Ako rozpoznať, že je olivový olej pokazený?
Aj kvalitný olivový olej má svoju trvanlivosť, a preto je dôležité vedieť, ako rozpoznať, či sa už pokazil. Tu sú niektoré znaky, ktoré naznačujú, že už nie je v optimálnom stave:
- Nepríjemný zápach: Olivový olej by mal mať čerstvú, jemne ovocnú alebo trávnatú vôňu. Ak začne zapáchať po starých, žltých listoch alebo, naopak, získa kyslý alebo zatuchnutý zápach, pravdepodobne sa zhoršil. Tento zápach je znakom, že sa začal rozkladať, a môže mať negatívny vplyv na tvoje zdravie.
- Zmena chuti: Čerstvé, kvalitné oleje majú typickú vyváženú, jemne ovocnú chuť s nádychom horkosti. Ak má olej sladkú chuť, môže to znamenať, že už nie je čerstvý.
- Zákal alebo zrazeniny: Pri nízkej teplote sa môže olivový olej mierne zakaliť, ale to je úplne prirodzené a neznamená, že je pokazený. Ak je však olej hmlistý alebo obsahuje neobvyklé zrazeniny alebo zvyšky, je lepšie ho nevyužívať. To môže byť známkou oxidácie alebo prítomnosti nečistôt.
Ako nepokaziť kvalitný olivový olej?
Správne skladovanie
Skladovať by si ho mal na chladnom, tmavom mieste, mimo dosahu priameho slnečného svetla a tepla. Najlepšie je uskladniť ho v tmavých fľašiach, ktoré zabraňujú oxidácii a zachovávajú čerstvosť. Ak používaš olivový olej z veľkej fľaše, uisti sa, že ju po použití dobre uzavrieš, aby sa do nej nedostal vzduch.
Neotváraj fľašu príliš často
Olivový olej by mal byť chránený pred oxidačnými procesmi, ktoré sú spôsobené vzduchom. Preto je najlepšie neotvárať fľašu bez dôvodu. Snaž sa skonzumovať otvorenú fľašu do 6 mesiacov, aby si zaistil jeho čerstvosť.
Neuchovávaj ho na kuchynskej linke
Vysoké teploty a priame slnečné svetlo v prostredí kuchynskej linky môžu urýchliť rozklad olivového oleja. Ak nemáš skriňu alebo špeciálny priestor na uskladnenie, skús ho uchovávať v chladničke.
Druhy rastlinných olejov
Rastlinné oleje sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny a nachádzajú sa nielen v bežne predávaných olejoch, ale aj v potravinách ako olivy, avokádo a orechy. Dôležité je poznať bod zadymenia oleja, ktorý určuje jeho vhodnosť na vyprážanie. Kvalitné oleje na vyprážanie majú bod zadymenia nad 200 °C, čo znamená, že sú stabilné aj pri dlhodobom vystavení vysokým teplotám.
Typy olivového oleja
- Extra panenský olivový olej: Najvyššia kvalita, získava sa lisovaním za studena, má zelenkastú farbu a je vhodný najmä na surové použitie. Obsah kyselín nepresahuje 0,08 %.
- Panenský olivový olej: Obsahuje viac kyselín ako extra panenský olej (menej ako 2 %), ale je vhodný na vyprážanie, varenie a do šalátov.
- Lampantový olej: Podrobuje sa rafinácii, a preto stráca chuť, vôňu a vitamíny. Následne sa mieša s panenským alebo extra panenským olejom.
- Olej z olivových výliskov: Najnižšia kvalita, získava sa zo zvyškov po lisovaní pomocou chemických rozpúšťadiel.
Ďalšie druhy rastlinných olejov
- Slnečnicový olej: Bežne používaný olej, vhodný na vyprážanie, ak je rafinovaný.
- Repkový olej: Podobne ako slnečnicový, rafinovaný repkový olej je vhodný na vyprážanie.
- Tekvicový olej: Lisovaný za studena, vhodný do šalátov a studených pokrmov.
- Arašidový olej: Vhodný na vyprážanie, má vysoký bod zadymenia.
- Ľanový olej: Lisovaný za studena, určený len na studené použitie.
- Kokosový olej: Používa sa v studenej aj teplej kuchyni, ale má vysoký obsah nasýtených tukov.
- Arganový olej: Lisovaný za studena, vhodný do šalátov a studených pokrmov.
Zdravotné benefity olivového oleja
Olivový olej je bohatý na vitamíny A, D, E a K. Má priaznivý vplyv na stav našej pokožky, kostí a zubov. Má tiež protizápalový účinok a často sa osvedčuje v boji proti alergiám. Obsahuje nenasýtené mastné kyseliny, vrátane omega-3 a omega-6 mastných kyselín, ktoré sú pre telo nevyhnutné a musia byť prijímané z vonkajších zdrojov. Mnohé rastlinné oleje prirodzene obsahujú vitamíny, minerály, antioxidanty a iné bioaktívne látky.
Olivový olej – trochu z inej strany
Oleje a fritéza
Do fritézy sú ideálne rafinované oleje, ako napríklad slnečnicový, repkový alebo palmový, pretože znesú vysoké teploty a prepaľujú sa neskôr ako panenské oleje. Olej je potrebné pravidelne meniť.
Druhy rastlinných olejov podľa spôsobu výroby
Za studena lisované rastlinné oleje
Označujú sa tiež ako panenské. Šetrným lisovaním zostáva zachovaná vysoká nutričná hodnota, výrazná farba, chuť, aróma suroviny. V oleji sa môže pri skladovaní utvárať zákal. Výťažnosť oleja je ale nižšia, za studena lisované oleje sú preto aj drahšie. Obvykle sa predávajú v tmavých obaloch, aby boli chránené pred svetlom.
Rafinované rastlinné oleje
Vyrábajú sa lisovaním za tepla, alebo sa získavajú pomocou rozpúšťadiel (hexánu, superkritického oxidu uhličitého) a potom sa čistia. Preto je ich výživová hodnota nižšia. Výhodou je vyššia výťažnosť oleja, často sú určené pre priemyselné využitie. Zvyčajne majú nevýraznú farbu, chuť aj pach, sú číre, riedke a majú malé tendencie žltnúť. Ich dymový bod býva vyšší. Bežne sa predávajú v bezfarebnom obale.
Hydrogenizované rastlinné oleje, margaríny
Za účelom zvýšenia odolnosti proti žltnutiu sa niekedy rastlinné oleje stužujú. V mieste dvojitých väzieb sa nenasýtené mastné kyseliny zlučujú s vodíkom a vznikajú väzby jednoduché.
Rastlinné oleje v kuchyni
- Mazanie pečiva: maslo, masť, vychladený (polotuhý) za studena lisovaný olivový alebo konopný olej, za studena lisovaný kokosový olej.
- Na namáčanie pečiva: akýkoľvek za studena lisovaný rastlinný olej (najlepšie s vyšším obsahom omega-9 alebo omega-3 mastných kyselín).
- Na šaláty: akýkoľvek za studena lisovaný rastlinný olej (najlepšie s vyšším obsahom omega-9 alebo omega-3 mastných kyselín).
- Na kašu: maslo, ghí, akýkoľvek za studena lisovaný rastlinný olej (najlepšie s vyšším obsahom omega-9 alebo omega-3 mastných kyselín alebo kokosový), kakaové maslo.
- Dusenie, šetrné a rýchle restovanie: ghí, masť, za studena lisovaný sezamový, olivový, kokosový, arašidový, avokádový, z hroznových jadierok či vodné parou dezodorizovaný slnečnicový olej.
- Smaženie, fritovanie: ghí, masť, za studena lisovaný kokosový, palmový, avokádový alebo vodnou parou dezodorizovaný slnečnicový olej.
Jedlé druhy rastlinných olejov
- Omega-9 mastné kyseliny: hlavne olivový, lieskovoorieškový a avokádový, repkový, arašidový, tekvicový a mandľový.
- Nasýtené mastné kyseliny: kokosový a palmový olej, v kakaovom masle.
- Omega-6 mastné kyseliny (s prevahou, nadbytkom nezdravých): predovšetkým olej slnečnicový, požltový (bodliakový) a kukuričný. Pomerne vysoké množstvo ich obsahuje aj olej sójový, bavlníkový, arašidový a z pšeničných klíčkov.
- Omega-3 mastné kyseliny (zdravé): vo väčšom množstve v oleji ľanovom, lničkovom, konopnom a vlaškoorechovom. Vo významnom množstve sú aj v nízkoerukovom repkovom, sezamovom, sójovom, pupalkovom a tekvicovom oleji.