Ovčie mäso, konkrétne jahňacie, bolo v minulosti bežnou súčasťou stravy a je spojené s tradičnými sviatkami ako Veľká noc. Hoci jeho spotreba v súčasnosti klesá, a to najmä kvôli vyššej cene, jahňacie mäso si zaslúži pozornosť pre svoje výnimočné nutričné hodnoty a potenciálne zdravotné benefity. Tento článok sa zameriava na jahňacie mäso, jeho nutričné hodnoty a zdravotné benefity.
História a súčasná spotreba jahňacieho mäsa
V minulosti patrilo ovčie mäso k najčastejšie konzumovaným druhom mäsa na Slovensku. Ľudia ho konzervovali údením a solením a zo solenej baraniny pripravovali polievky na slano i na sladko. Lopatky a stehná sa zavesili do podstrešia, kde sa údilo.
Spotreba jahňaciny však v súčasnosti pokrivkáva. Slovák spotrebuje priemerne len 0,16 kg jahňacieho mäsa za rok, čo je výrazne menej ako v minulosti a pod odporúčané množstvá. Napriek tomu má Slovensko obrovský potenciál pre chov oviec, keďže aktuálne sa u nás chová cez 340 000 oviec. Ich chov neznamená len bryndzu, žinčicu či jahňacinu, ale má mnoho vedľajších prínosov, ako je spásanie trávnych porastov, vytváranie rázu krajiny, obohacovanie pôdy či zlepšenie ekosystémov.
Rozdiel medzi jahňacím a baraním mäsom
Jahňacina označuje mäso z ovce v prvom roku života. Mäso z týchto zvierat sa zvyčajne vyrába, keď má ovca 1 až 12 mesiacov. Je to mäso z oviec mladších ako 12 mesiacov, ktoré sa teší oveľa väčšej obľube ako baranie mäso pre svoju jemnosť a jemnejšiu chuť. Štúdie ukazujú, že štruktúra jahňacieho mäsa sa s postupujúcim vekom zhoršuje. Baranina je naopak mäso z ovce staršej ako jeden rok. Keďže ovce počas svojho života jedia veľké množstvo trávy, baranie mäso obsahuje viac tuku a dodáva oveľa silnejšiu chuť. Okrem toho je mäso žuvateľnejšie a nemá jemnosť jahňacieho mäsa.
Nutričné hodnoty jahňacieho mäsa
Jahňacie mäso sa vyznačuje priaznivým pomerom nenasýtených a nasýtených mastných kyselín a pomerom omega-6 a omega-3 mastných kyselín. Obsahuje veľa vysoko kvalitných bielkovín, minerálnych látok, železa, medi a zinku. Mnohé nutričné hodnoty má oveľa vyššie ako iné druhy mias. Ovčie mäso je výborným zdrojom vitamínov skupiny B, ktoré pôsobia priaznivo na nervový systém. Jahňacie mäso má najvyšší obsah L-karnitínu zo všetkých mias.
Ako červené mäso má jahňacina vo svojej podstate oveľa viac železa ako iné zdroje bielkovín. Okrem toho, keďže jahňacina je živočíšnym zdrojom železa, obsahuje skôr hémové železo. Hémové železo v jahňacom mäse je absorbovateľnejšie ako nehémové rastlinné železo. Podľa Národného inštitútu zdravia je biologická dostupnosť železa približne 14 až 18%, keď niekto konzumuje stravu, ktorá obsahuje značné množstvo mäsa, morských plodov, ako aj vitamínu C, ktorý zvyšuje vstrebávanie železa. Jahňacie mäso je tiež bohaté na základné vitamíny skupiny B, vrátane pyridoxínu, niacínu, riboflavínu a kyseliny pantoténovej. Tieto vitamíny pomáhajú nervovému systému fungovať tak, ako by mal, a vitamín B12 zabezpečuje, že nervové bunky sú v zdravom stave. Mäso z jahniat dokáže pokryť až 100 % odporúčaného denného príjmu vitamínu B12. Úrad pre výživu Národného inštitútu zdravia odhaduje, že niekde medzi 1,5 až 15% ľudí má nedostatok vitamínu B12-kobalamínu. Jedna štúdia z roku 2000 naznačuje, že toto číslo môže byť ešte vyššie, pričom až 39% populácie môže trpieť nedostatkom vitamínu B12.
Jahňacie mäso obsahuje tuk, ale významnú časť tohto tuku tvoria protizápalové omega-3 mastné kyseliny. Jahňacie mäso od zvierat kŕmených trávou poskytuje svojim konzumentom aj konjugovanú kyselinu linolovú (CLA). CLA je názov pre skupinu chemikálií nachádzajúcich sa v mastnej kyseline nazývanej kyselina linolová. Len jedna porcia jahňacieho mäsa obsahuje viac ako 23 g bielkovín. Jahňacie mäso ako druh mäsa a presnejšie druh červeného mäsa je nabité životne dôležitými bielkovinami. Príjem bielkovín je dôležitý pre každého, no čím aktívnejší ste, tým dôležitejšie je, aby ste ich v strave prijímali dostatok. Proteín robí pre telo tak veľa, vrátane toho, že mu poskytuje pomaly sa spaľujúce, udržateľné palivo. Bielkoviny nachádzajúce sa v jahňacom mäse sú vyrobené z esenciálnych aminokyselín, ktoré možno získať iba prostredníctvom stravy. Zdroje živočíšnych bielkovín, ako je jahňacie mäso, sa považujú za „kompletné bielkoviny“, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.
Kľúčové živiny v 100g vareného jahňacieho stehna (% odporúčanej dennej dávky)
| Živina | % ODD* |
|---|---|
| Vitamín B12 | 38% |
| Vitamín B3 (Niacín) | 27% |
| Vitamín B2 (Riboflavín) | 11% |
| Zinok | 51% |
| Selén | 44% |
| Železo | 12% |
| *%ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g. | |
Zdravotné benefity konzumácie jahňacieho mäsa
Konzumácia jahňacieho mäsa prináša širokú škálu zdravotných benefitov vďaka jeho bohatému nutričnému profilu:
- Regulácia cholesterolu: Nenasýtené mastné kyseliny pomáhajú regulovať hladinu cholesterolu v krvi.
- Protisklerotické, protidiabetické a protirakovinové účinky: Vedci pripisujú jahňaciemu mäsu aj tieto pozitívne účinky. CLA má anti-karcinogénne, anti-sklerotické, anti-diabetické a imunostimulačné účinky. Konzumáciou jahňaciny sa predchádza výskytu arteriosklerotických zmien, ktoré spôsobujú infarkt a cievne mozgové príhody.
- Zdravý nervový systém: Vitamíny skupiny B obsiahnuté v jahňacom mäse pôsobia priaznivo na nervový systém a vitamín B12 zabezpečuje, že nervové bunky sú v zdravom stave.
- Prevencia anémie: Vysoký obsah hémového železa v jahňacom mäse pomáha predchádzať anémii a chudokrvnosti. Železo v strave je dôležité pre tvorbu červených krviniek.
- Podpora tehotenstva: Kyselina listová v jahňacom mäse pôsobí proti vrodeným vadám bábätka.
- Podpora chudnutia: Jahňacina môže byť vhodnou súčasťou stravy pri chudnutí. Proteín poskytuje telu pomaly sa spaľujúce, udržateľné palivo.
- Rast a regenerácia svalov: Športovci ocenia jahňacie mäso pre jeho schopnosť podporovať rast a regeneráciu svalov a dodávať energiu. Jahňacie mäso obsahuje významné množstvo kreatinínu, zložky, ktorá pomáha zlepšovať športovú výkonnosť.
- Zdravé kosti: Minerály v jahňacom mäse prispievajú k správnej hustote a sile kostí.
- Zdravá pleť: Omega-3 mastné kyseliny v jahňacom mäse prospievajú pleti a znižujú viditeľnosť znakov starnutia.
- Posilnenie imunity: Zinok obsiahnutý v jahňacom mäse je nevyhnutný pre optimálne zdravie imunity, hojenie rán, syntézu DNA a bielkovín, ako aj pre rast a vývoj u detí. Konzumácia jahňacieho mäsa a iných potravín bohatých na zinok môže pomôcť udržať hladinu zinku na zdravom mieste a posilniť celkovú imunitnú funkciu.
- Silný antioxidant: Jahňacie mäso obsahuje glutatión, významný antioxidant, a poskytuje tiež všetky potrebné aminokyseliny k tvorbe vlastného glutatiónu, ktorý podporuje naše zdravie a imunitný systém.
- Zdravé tuky: Jahňacie mäso je významným zdrojom tzv. zdraviu prospešných tukov - najmä omega-3 MK s dlhým reťazcom, s protizápalovými a inými pozitívnymi účinkami (EPA a DHA) a tiež kyseliny olejovej považovanej za „tuk zdravého srdca“. Mäso jahniat odchovaných na pastve je v tomto smere podobné morským rybám.
Ovčí syr a bryndza: Ďalšie produkty s benefitmi
Okrem mäsa ponúka ovčí chov aj ďalšie cenné produkty. Vďaka vysokej koncentrácii bielkovín v ovčom mlieku má ovčí syr trikrát vyšší obsah bielkovín ako kravský alebo kozí syr. Množstvo vápnika v ovčom syre je dvakrát väčšie ako množstvo vápnika v syroch z kravského mlieka. V ovčom syre možno nájsť množstvo vitamínov. Folát pomáha pri vyrovnávaní hormonálnych hladín, najmä u žien. Podporuje tiež lepší metabolizmus v tele. Nedostatok folátu môže u dojčiat vyvolať defekty neurálnej trubice. Ovčí syr sa vyrába z ovčieho mlieka, ktoré obsahuje vysokú koncentráciu nukleozidov a nukleotidov. Množstvo aminokyselín v ovčom syre je oveľa vyššie ako v kravskom alebo kozí syre. Ovčí syr je bohatý na tryptofán. Táto esenciálna aminokyselina uľahčuje syntézu serotonínu.
Už jeden gram bryndze obsahuje viac ako miliardu živých probiotických kultúr viac ako dvadsiatich druhov baktérií mliečneho kvasenia. Tieto mimoriadne vlastnosti slovenskej bryndze sú spôsobené najmä botanickou pestrosťou našich pasienkov, ktoré sú podľa výskumov pestrejšie ako napríklad alpské pasienky. Bryndza ako náš jedinečný mliečny výrobok sa vyrába priamo zo surového mlieka, vďaka čomu si zachováva všetky pozitíva ovčieho produktu. Počas zrenia na salaši a v bryndziarni sa tvoria „dobré“ baktérie vznikajúce z mliečneho kvasenia, tzv. probiotiká, ktorých účinky chvália odborníci - vedci aj lekári.
Mýty a realita o chuti jahňacieho mäsa
Mnohých ľudí odrádza mýtus o nepríjemnej chuti jahňacieho mäsa. Opak je však pravdou, správne pripravená jahňacina je delikatesou na celom svete. Jahňacie mäso je najšťavnatejšie, najmäkšie a najkrehkejšie. Aj mäso z dospelých oviec je vhodné na rôzne špeciality. Úprav ovčieho mäsa sa netreba báť, môžeme z neho robiť všetko to, čo z iného mäsa. Slovenské jahňatá, chované tradičným spôsobom na pastve, majú najlepšiu bilanciu zdravia a chuti.
Príprava jahňacieho mäsa
Príprava jahňaciny sa môže zdať ako pomerne náročný proces, no zdanie v tomto prípade klame. Jahňacie mäso je z kulinárskeho hľadiska veľmi vďačným objektom záujmu. Možností ako pripraviť tento druh tzv. červeného mäsa je nespočet. Tu je jednoduchý recept na prípravu jahňacích kotliet:
Jahňacie stehno na víne s paradajkami - videorecept
Jahňacie kotlety na rozmaríne s cesnakom
- Marináda: Pripravte si marinádu z kvalitného olivového oleja, šťavy z polovice citróna, nasekaných lístkov rozmarínu (1-2 stonky) a minimálne 3 pretlačených strúčikov cesnaku.
- Príprava mäsa: Jahňacie mäso posoľte, okoreňte a poriadne potrite marinádou. Nechajte chvíľu postáť.
- Pečenie: Do zapekacej misy pridajte dva strúčiky cesnaku vcelku, zbavené šupky, a dve stonky rozmarínu. Vložte mäso do misy a pečte v rúre minimálne 75 minút.
Výber a dostupnosť jahňacieho mäsa
Najlepšie je kupovať bio a kŕmené trávou, aby ste získali čo najkvalitnejšie jahňacie mäso. Bio jahňacie mäso má výrazne vyšší obsah omega-3 mastných kyselín prospešných pre srdce. Jahňacie mäso je zvyčajne dostupné čerstvé a/alebo mrazené v obchode s potravinami. Mnoho obchodov so zdravou výživou ponúka aj jahňacie mäso a väčšinu času je to miestne jahňacie mäso. Ak je vaším cieľom získať kúsok jahňacieho mäsa s nižším obsahom tuku, konzumujte kusy zo stehna alebo bedra. Bidfood distribuuje jahňacie mäso z Nového Zélandu pod značkou Ovation, pričom spoločnými znakmi sú chov na ostrovoch s minimom priemyslu. Jahňatá žijú na rozľahlých pastvinách, kde majú dostatok pohybu a celoročne zelenú trávu.
Riziká a obmedzenia konzumácie jahňacieho mäsa
Aj napriek mnohým benefitom je dôležité konzumovať jahňacie mäso s mierou. Jahňacie mäso, rovnako ako iné červené mäso, obsahuje značné množstvo cholesterolu, preto by sa malo konzumovať s mierou, najmä ak máte vysoký cholesterol. Odrezanie jahňacieho tuku môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
- Vysoký krvný tlak a cholesterol: Ľudia s vysokým krvným tlakom či vysokým cholesterolom by mali konzumáciu jahňacieho mäsa obmedziť.
- Diabetes a kardiovaskulárne ochorenia: Diabetici a ľudia s nábehom na kardiovaskulárne ochorenia by mali byť opatrní pri konzumácii jahňacieho mäsa.
- Ťažkosti s obličkami, srdcom a krvou: Príliš veľa jahňaciny môže navodiť zdravotné ťažkosti v oblasti obličiek, srdca a krvi.
- Alergia: Je možné, že budete alergický na akýkoľvek druh mäsa. Ak po konzumácii jahňaciny pociťujete upchatý nos, nádchu, pociťujete nevoľnosť alebo máte náhle vyrážky, je možné, že ste na toto mäso alergický. Prestaňte konzumovať jahňacie mäso a vyhľadajte lekársku pomoc, ak sú príznaky alergickej reakcie závažné. Ak si nie ste istí, či ste alergický na jahňacie, urobte si test potravinovej alergie.
Vplyv na životné prostredie
Ďalším dôležitým faktom o jahňacom mäse je vplyv jeho konzumácie na životné prostredie. Podľa Environmentálnej pracovnej skupiny má jahňacie mäso najvyššie emisie oxidu uhličitého (CO2e) na každé zjedené kilo. Najväčší vplyv má jahňacie mäso, ktoré vytvára 39,3 kg ekvivalentov oxidu uhličitého (CO2e) na každé zjedené kilo - asi o 50% viac ako hovädzie mäso. Zatiaľ čo hovädzie a jahňacie mäso produkuje porovnateľné množstvo metánu a vyžaduje si podobné množstvo krmiva, jahňacie produkuje viac emisií na kilogram čiastočne preto, že produkuje menej jedlého mäsa v porovnaní so živou hmotnosťou oviec. Keďže len jedno percento skonzumovaného mäsa je jahňacie, prispieva len veľmi málo k celkovým emisiám skleníkových plynov. To je ďalší dôvod konzumovať jahňacinu s mierou a mali by ste si byť vedomí toho, koľko toho skonzumujete.