Ovocie a zelenina sú neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy a zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní dobrého zdravia. Ich konzumácia je spojená so znížením rizika chronických ochorení, ako sú srdcovo-cievne ochorenia a niektoré druhy rakoviny. Tieto plody, ktoré sú pre nás darom od matky prírody, obsahujú veľké množstvo vitamínov, ktoré sú dôležité nie len pre zdravý vývin a fungovanie nášho organizmu, ale takisto sú zaručenou prevenciou pred mnohými ochoreniami. Ovocie a zelenina tvoria veľmi dôležitú zložku našej každodennej stravy, ktorá by mala byť pestrá a bohatá. Dnes však veľmi dobre vieme, že častokrát sme takí zaneprázdnení a uponáhľaní, že nevenujeme dostatočnú pozornosť našej strave, ktorá je základom pre správne fungovanie nášho tela. Pre človeka je pohodlnejšie objednať si pizzu alebo pripraviť 15-minútový polotovar, ktorý obsahuje minimum vitamínov a len zriedka v nich nachádzame ovocie a zeleninu. Poďme sa pozrieť na rozdelenie, druhy a vlastnosti ovocia a zeleniny, aby sme lepšie pochopili ich význam v našej strave.
Rozdelenie ovocia a zeleniny
Rozdelenie medzi ovocím a zeleninou sa na prvý pohľad zdá jednoduché, no botanici a kuchári majú na túto otázku odlišné pohľady. Botanická klasifikácia potravín je niekedy v rozpore s tým, ako ich vnímame a používame v kuchyni. Z botanického hľadiska je ovocie akákoľvek časť rastliny, ktorá obsahuje semená a vyrastá z kvetu. Naopak, za zeleninu sa považujú ostatné časti rastlín, ako listy, stonky či korene. Prípad je veľmi jednoduchý. Ak vzniká z kvetov a má semená, zaraďujeme ho medzi ovocie. Zelenina, na druhej strane, sú iné časti rastliny, ako je koreň, listy a stonky. Podľa tejto klasifikácie patrí uhorka do skupiny ovocia, aj keď nie je veľmi vhodná do dezertov. Z kulinárskeho hľadiska sa teda prijala iná klasifikácia. V ňom sa zelenina zvyčajne používa ako prídavok k jedlu alebo hlavnému jedlu.
Prípad paradajky: Právny spor o klasifikáciu
Jedným z najznámejších právnych sporov týkajúcich sa tejto problematiky bol prípad Nix vs. Hedden z roku 1893, ktorý sa dostal až na Najvyššom súde v USA. Veľkoobchodník John Nix & Co. namietal voči dovoznému clu na paradajky, pretože ovocie bolo od tejto dane oslobodené. Súd mal však iný názor a sudca Horace Gray vyhlásil, že keďže paradajky sa bežne pripravujú a konzumujú ako zelenina, za zeleninu sa budú považovať aj v colných predpisoch.
Ďalšie kontroverzné príklady
Aj keď sú paradajky v tomto prípade najznámejším príkladom zámeny, nie sú jediné. Letné tekvice, zimné tekvice, uhorky, baklažány či papriky sú tiež z botanického hľadiska ovocie, no v kuchyni ich vnímame a používame ako zeleninu.
Druhy ovocia
Ovocie, dar od matky prírody, je významnou zložkou našej každodennej stravy. Dozreté ovocie vzhľadom na veľké množstvo cukru je zvyčajne veľmi sladké. Často je to ovocie, ktoré je veľmi šťavnaté a aromatické. Obsahuje mnoho vitamínov a minerálov.
- Kôstkové ovocie: Má vo vnútri kôstku. Patrí sem napríklad broskyňa, slivka, čerešňa a marhuľa. Avokádo je druhom ovocia s najvyšším obsahom tukov, a práve pre tieto tuky je nesmierne cenné. Avokádový tuk tvoria z 85 percent nenasýtené mastné kyseliny. Pri pravidelnej konzumácii znižujú vysokú hladinu cholesterolu LDL v krvi. Navyše avokádo obsahuje veľa kyseliny listovej a kyseliny pantoténovej, dôležité vitamíny skupiny B, ktoré majú kľúčové postavenie pri procesoch metabolizmu.
- Bobuľovité ovocie: Je malé ovocie so šťavnatou, jedlou dužinou, ktorá obsahuje malé semienka. Toto ovocie je zvyčajne veľmi bohaté na vitamíny. Patrí sem napríklad ríbezle, maliny, jahody, egreše, čučoriedky.
- Jablkové ovocie: Ich jedlou časťou je oplodie, čiže dužina. Patrí sem napríklad jablko a hruška. Jablko je ovocím s najvyšším obsahom pektínu. Ten pri napučiavaní okrem vody viaže aj cholesterol a jedovaté látky, ktoré sa s potravou dostali do čreva, a stará sa o ich vylúčenie z organizmu. Kvercetín, sekundárna rastlinná látka nachádzajúca sa v jablkách, likviduje vírusy a zabraňuje poškodeniu buniek, ktoré spôsobujú voľné radikály. Cenné obsahové látky jablka sa nachádzajú pod šupkou. Preto treba jablká jesť aj so šupkou.
- Citrusové ovocie: Patrí sem ovocie z rastlín, ktoré sa volajú citrusy. Sú pestované v teplom podnebí a odtiaľ sú privážané do slovenských obchodov. Ovocie je zvyčajne mäsité a veľmi šťavnaté. Patrí sem napríklad pomaranč, citrón, mandarínka a grapefruit.
- Exotické ovocie: Je pestované v tropických a subtropických pásmach. Jeho typickou vlastnosťou je neznášanlivosť mrazov. Patrí sem napríklad mango, avokádo, liči a karambola. V alternatívnom liečiteľstve sa konzumácia ananásu odporúča na ochranu kostí, lebo obsahuje veľkú dávku mangánu. Telo potrebuje mangán na tvorbu kolagénu, teda pevných bielkovinových vláken, ktoré sú časťou väzivového tkaniva a vyskytujú sa napríklad v kostiach, pokožke a chrupkách. Čerstvý ananás obsahuje okrem vitamínu C najmä tráviaci enzým bromelaín. Toto kôstkové ovocie rastie na veľkých, stále zelených stromoch v trópoch. Má vysoký obsah provitamínu A a vitamínov E a C. Pomáha preto zachytávať v organizme voľné radikály. Obsahové látky nachádzajúce sa v mangu sa podieľajú na obnove pokožky a sliznice, preventívne pôsobia proti procesu starnutia a posilňujú imunitný systém. Papája obsahuje veľa karotenoidov a tiež enzýmy rozkladajúce bielkoviny, z ktorých sa papaín podobá telu vlastným enzýmom nachádzajúcim sa v žalúdku.
Zloženie ovocia
Ovocie obsahuje v priemere 80 - 90 % vody, veľmi málo bielkovín aj tukov, ale pomerne veľa sacharidov (10 - 20 %), najviac glukózu a fruktózu, vlákninu a ďalšie fytonutrienty. V ovocí sa nachádzajú voľné aj viazané organické kyseliny (jablčná, citrónová, vinná), prchavé aromatické látky, triesloviny, silice a farbivá. Mnohé z nich sú biologicky účinné. Ovocie má vyšší obsah polyfenolov než zelenina. V ovocí prevládajú proantokyanidíny - v baze čiernej, jablkách, slivkách, červenom hrozne a brusniciach. Antokyaníny sa vyskytujú len v niektorých druhoch ovocia. Cukor v ovocí je kombináciou glukózy, fruktózy a sacharózy v rôznych pomeroch. Telo ho metabolizuje rovnako ako ostatné jednoduché cukry. Vďaka tomu, že sa vyskytuje v prítomnosti veľkého množstva vlákniny, sa však trávenie ovocia predlžuje.
Druhy zeleniny
Zelenina je dôležitým zdrojom vitamínov a minerálnych látok. Zeleninu možno z botanického hľadiska rozdeliť podľa príbuznosti k iným rastlinám. Niektoré druhy, ako tekvice alebo kukurica, sa pritom z botanického hľadiska vôbec nepovažujú za zeleninu. Zeleninu rozdeľujeme na škrobovú a neškrobovú, pričom škrobová zelenina má podstatne viac sacharidov a energie než neškrobová zelenina. V rámci Zdravého taniera preto do kategórie Zelenina a ovocie berieme do úvahy len neškrobovú zeleninu. Tá je naozaj rôznorodá:
- Koreňová zelenina: Všetku zeleninu, u ktorej je jedlou časťou koreň, zaraďujeme do skupiny koreňovej zeleniny. Medzi nimi sa nachádza okrem iných, mrkva, petržlen, zeler, červená repa a reďkovka, chren, reďkev. Zemiaky a mrkva v minulosti paštrnák z kuchyne takmer vytlačili. V poslednom čase sa táto zelenina teší opäť čoraz väčšej obľube. Paštrnák obsahuje cenné sacharidy, veľa vlákniny, minerálne látky a extrémne veľa éterického oleja. Hlavný olej nachádzajúci sa v paštrnáku sa podobá na rascový olej karvón. Povzbudzuje trávenie a stimuluje nervový systém.
- Cibuľová zelenina: Vzhľadom na vysoké množstvo éterických olejov, cibuľová zelenina vyzdvihuje chuť jedla. Charakteristickou vlastnosťou zeleniny sú početné vrstvy šupiek. Patrí sem napríklad cibuľa, cesnak, pór a pažítka.
- Listová zelenina: K listovej zelenine patrí mnoho rastlín a rôznych čeľadí. Sú to napr. šalát, špenát, šťaveľ, čakanka, a dokonca aj petržlenová vňať, rukola, kel. Zelenina z tejto skupiny je veľmi bohatým zdrojom vitamínov a minerálnych látok. Veľa druhov zeleniny, ktoré morfologicky označujeme ako listovú zeleninu, obsahuje okrem horčíka, železa, vápnika, kyseliny listovej, vitamínu C a vitamínu B6 celý rad substancií, preventívne pôsobiacich proti srdcovým a onkologickým ochoreniam. Medzi najvýživnejšie druhy listovej zeleniny patrí kel kučeravý, mangold, púpavové listy, špenát a čakanka. Vedci zistili, že upchaté artérie a srdcové choroby kráčajú ruku v ruke s vysokou hladinou homocysteínu. Hladinu homocysteínu možno udržať na relatívne konštantnej úrovni pomocou kyseliny listovej a vitamínov B12 a B6, ktoré sa v hojnej miere nachádzajú v listovej zelenine. V niektorých krajinách, kde sa stravujú prevažne vegetariánsky, nepokrývajú ľudia potrebu vápnika mliekom, ale konzumáciou zelenej zeleniny. Zužitkovanie vápnika síce brzdí kyselina šťaveľová, ktorá sa v zelenine tiež nachádza, preto špenát a mangold môžeme ako dodávateľov vápnika vylúčiť. Všetky ostatné druhy listovej zeleniny týmto postihnuté nie sú.
- Kapustová zelenina: Je zeleninou, kde jedlou časťou sú listy a stonky alebo nerozvinuté kvetenstvo. Je to veľmi hodnotná skupina vzhľadom na vysoké nutričné hodnoty a je dokonale vhodná na dlhodobé skladovanie. Patrí sem napríklad kapusta, kel, karfiol a brokolica, ružičkový kel, čínska kapusta, pekinská kapusta, kaleráb. Jednotlivé druhy kapustovej zeleniny sa vyznačujú pomerne vysokým obsahom vlákniny, sú bohaté na minerálne látky, ale majú rôzny obsah vitamínov. Od pekinskej kapusty po hlávkový kel ponúka botanická čeľaď krížokveté veľa druhov, ktoré majú pre zdravú výživu veľký význam. horčičné oleje, ktoré sa v nich nachádzajú. Sú to zlúčeniny obsahujúce síru, ktoré majú antibakteriálny a antiseptický účinok. Okrem toho niektoré druhy kapustovej zeleniny obsahujú hneď tri substancie, ktoré spomaľujú rakovinový proces: sulforafány, flavonoidy a indoly.
- Strukoviny: Plody a semená strukovín sú po obilninách druhým najdôležitejším zdrojom rastlinnej potravy pre ľudí. Obsahujú mnoho cenných výživových zložiek, vrátene bielkovín. Medzi strukovinami môžeme nájsť napr. hrach, fazuľa a šošovica.
- Ľuľkovitá zelenina: Je z botanického hľadiska ovocím - jej jedlou časťou je dozretý plod rastliny. Napriek tomu je v gastronómii vďaka svojim chuťovým vlastnosťami zaradená medzi zeleninu. Patrí sem napríklad paradajka, paprika a baklažán.
- Tekvicová zelenina: Je výnimočne zdravá, pretože väčšina druhov nezhromažďuje v sebe ťažké kovy. Je bohatá na vitamíny a minerály. Patrí sem napríklad tekvica, uhorka a cuketa, patizón, vodový melón.
- Vňaťová zelenina: Patria sem napríklad zeler, petržlen, kôpor. Buľvový aj stopkový zeler obsahuje éterický olej apiín, horčiny a hormón podobný inzulínu. Buľvový zeler odporúčame spracovať aj s vňaťou, lebo obsahuje veľa vitamínov a minerálnych látok.
- Klasy a výhonky: Špargľa, kukurica, fenikel, artičoky. Artičoka obsahuje veľa vitamínov, napríklad karotén, kyselinu listovú, vitamín C a E, ako aj minerálne látky, napríklad vápnik, horčík a fosfor. Na rozdiel od iných druhov zeleniny artičoka neobsahuje škroby, ale inulín, vlákninu tvorenú z 90 percent monosacharidmi, ktorá sa nemetabolizuje. Stredne veľká artičoka obsahuje viac ako 6 gramov vlákniny, čo zodpovedá približne štvrtine dennej potreby. Inulín sa nachádza aj v cibuli, čakanke, póre a v čakankovom koreni.
Zloženie zeleniny
Zelenina obsahuje oveľa menej jednoduchých cukrov, má preto nižšiu energetickú hodnotu aj glykemický index, čo jej dáva významné postavenie v redukčných diétach, ale aj pri snahe udržať si normálnu hmotnosť. Zelenina má významnú úlohu aj v prevencii chronických chorôb a pri upevňovaní celkového zdravia. Obsahuje až 75 - 95 % vody a v porovnaní s ovocím menej bielkovín, tukov aj sacharidov, ktoré sú zanedbateľným zdrojom energie, skôr ovplyvňujú chuť zeleniny. Množstvo vitamínov a fytonutrientov v zelenine závisí od druhu, zrelosti, spôsobu skladovania a od klimatických podmienok. Najhodnotnejšia je zelenina z domácich zdrojov, lebo sa dostáva na trh bezprostredne po zbere so zachovanými výživnými a ochrannými látkami.
Zelené smoothie s broskvemi - Roman Paulus - Kulinářská Akademie Lidlu
Vlastnosti ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina sú bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a fytonutrienty, ktoré majú pozitívny vplyv na naše zdravie. Obe obsahujú veľa cenných vitamínov a iných živín. Vďaka tomu priaznivo ovplyvňujú fungovanie organizmu a procesy v ňom prebiehajúce. Dôležité sú aj ich takzvané antioxidačné vlastnosti. Vitamíny a ďalšie fytonutrienty obsiahnuté v zelenine majú blahodarný vplyv nielen na organizmus ako celok, ale aj na jednotlivé orgány.
Fytonutrienty: Skryté poklady
V súčasnosti existuje mnoho dôkazov, že za zdraviu prospešné účinky ovocia a zeleniny sú vo veľkej miere zodpovedné fytonutrienty, najmä polyfenolové zlúčeniny. Medzi ne patria napríklad flavonoidy, flavonoly, katechíny, antokyanidíny, isoflavonoidy a resveratrol. Fytonutrienty sú rôznorodou skupinou chemických látok nachádzajúcich sa v rastlinnej potrave okrem hlavných živín, vitamínov a minerálnych látok. Sú súčasťou prírodného obranného systému rastliny, chránia ju pred baktériami, plesňami a hmyzom. Dodávajú rastlinám špecifickú farbu, chuť a vôňu, čím lákajú hmyz na opelenie. Nachádzajú sa vo všetkých jedlých častiach ovocia a zeleniny, ale najväčšia koncentrácia je v šupke. Preto je vhodné konzumovať tieto produkty neošúpané. Pre život človeka nie sú fytonutrienty nevyhnutné, ale majú biologickú aktivitu a špecifické účinky, ktoré pomáhajú v prevencii chronických chorôb.
Vláknina: Dôležitá pre trávenie a prevenciu obezity
Vlákninu potravy tvoria jedlé časti rastlín, ktoré sú odolné voči tráveniu a absorpcii v tenkom čreve a úplne alebo čiastočne sa fermentujú až v hrubom čreve. Vláknina sa prirodzene vyskytuje vo všetkých potravinách rastlinného pôvodu. Ovocie a zelenina sú zdrojom vo vode rozpustnej vlákniny, najmä pektínu. Vláknina, hlavne jej rozpustné zložky, pri prechode tráviacim traktom napučí. Vzniknutá rôsolovitá hmota má vysokú schopnosť viazať vodu a zväčšiť tak svoj objem. Vzniká pocit nasýtenia a potrava ľahšie prechádza tráviacim traktom. Vláknina má vynikajúce uplatnenie v prevencii a liečbe obezity či zápchy. Zabraňuje zápche, upravuje činnosť čriev a zlepšuje proces trávenia. Minimalizuje teda riziko vzniku rakoviny hrubého čreva a hrubého čreva.
Vitamíny a minerály v zelenine
- Vitamíny: Zelenina obsahuje beta karotén, vitamíny B, C, E, K a PP, ktoré regulujú všetky procesy prebiehajúce v tele.
- Minerály: Sú stavebnými kameňmi kostí a zubov, ale aj regulátorom acidobázickej a hormonálnej rovnováhy organizmu. Zúčastňujú sa na procese metabolizmu bielkovín, sacharidov a tukov.
- Voda: Je hlavnou zložkou organizmu (cca 70%). Jej pravidelný prísun je základom každého jedálnička. Zodpovedná za udržanie vhodnej telesnej teploty, uľahčuje koncentráciu, odstraňuje toxíny, chráni pred rakovinou a zlepšuje metabolizmus.
Farby zeleniny a ich benefity
Rôzne farby zeleniny totiž znamenajú odlišné zastúpenie prospešných látok. Pri siahaní po ovocí sa treba zamerať na pestrosť ich farieb.
- Zelená zelenina: Je bohatá na luteín, ktorý priaznivo pôsobí na zrak. Obsahuje vitamíny C a K, draslík a kyselinu listovú, ktorá je nevyhnutná na správne fungovanie nervového systému.
- Červená zelenina: Táto farebná skupina zeleniny je bohatá na karotenoidy, ktoré ovplyvňujú mladistvý vzhľad pokožky. Lykopén obsiahnutý v červenej zelenine má pozitívny vplyv na srdce, znižuje riziko infarktu a rakoviny a zároveň zlepšuje fungovanie obehového systému. Navyše znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
- Fialová zelenina: Spoločným menovateľom tejto zeleniny sú antokyány, ktoré zachytávajú voľné radikály a upokojujú sietnicu, pomáhajú predchádzať hypertenzii a ochoreniam močových ciest. Medzi fialovú zeleninu patrí napríklad baklažán, červená repa alebo červená cibuľa.
- Oranžová farba: Oranžová farba naznačuje vysoký obsah karotenoidov.
Zdravotné benefity ovocia a zeleniny
Konzumácia dostatočného množstva zeleniny a ovocia prináša hneď viacero zdravotných benefitov. Sú nimi napríklad správny vývoj u detí, väčšia dĺžka života, lepšie mentálne a kardiovaskulárne zdravie či lepšia imunita. Príjem požadovanej miery zeleniny a ovocia tiež znižuje riziko chronických ochorení, rakoviny, či srdcových chorôb. Pomáha chrániť bunky pred poškodením, znižuje riziko tvorby krvných zrazenín a bojuje proti zápalom v tele.
- Ochranný účinok proti nádorom: Dôkazy o ochrannom účinku zvýšenej konzumácie ovocia a zeleniny v prevencii nádorov sa týkajú najmä rakoviny žalúdka, dvanástnika, pľúc, ústnej dutiny a hltana, maternice, pankreasu a hrubého čreva.
- Znižovanie úmrtnosti: Podľa vedcov z Číny a Harvardu, ktorí analyzovali výsledky 16 štúdií, v rámci ktorých sa sledovalo takmer 850-tisíc osôb, existujú dôkazy o tom, že vyššia spotreba ovocia a zeleniny súvisí s nižšou celkovou, ale najmä kardiovaskulárnou úmrtnosťou.
- Kontrola hmotnosti: Vedci z Harvardovej univerzity, ktorí 24 rokov sledovali viac ako 124-tisíc mužov a žien vo veku 27 - 65 rokov, okrem toho zistili, že vyšší príjem ovocia a zeleniny bohatej na flavonoidy môže prispieť k udržaniu normálnej hmotnosti v dospelom veku a flavonoidy takto môžu účinne pomáhať v prevencii obezity a jej možných dôsledkov. Zelenina má nízky obsah kalórií a nespočetné množstvo zdravotných vlastností a prínosov.
- Vplyv na pokožku: Koža je osobitne citlivá na vonkajšie vplyvy, preto dostatočný prísun vitamínov a antioxidantov pomáha spomaľovať jej starnutie a zmierňovať poškodenie z vplyvov prostredia. Karotenoidy, ktoré ovplyvňujú mladistvý vzhľad pokožky.
- Správny vývoj: Ovocie a zelenina obsahujú vzácnu kyselinu listovú, ktorá je dôležitá pre zdravý vývoj plodu a znižuje riziko vrodených porúch. Preto je konzumácia čerstvých plodov mimoriadne dôležitá počas tehotenstva.
- Štíhla línia: V rámci chudnutia rozhodne vyhráva čerstvá zelenina. Zaženie takzvaný „vlčí hlad“ a nebude vás prepadať nezdravé prejedanie, ktoré zmarí každý pokus zhodiť nadbytočné kilogramy.
Ako zaradiť ovocie a zeleninu do stravy
Zelenina a ovocie by mali byť základnou zložkou zdravej a vyváženej stravy, pretože svojim obsahom pripomínajú ozajstnú superpotravinu. Sú skvelým zdrojom vitamínov, minerálnych látok, polyfenolov, antioxidantov a vlákniny. Naproti tomu obsahujú len veľmi nízky obsah energie a tukov, keďže sú tvorené najmä vodou. Aby toho nebolo málo, nenájdeme v nich žiadnu soľ ani cholesterol. Vďaka týmto vlastnostiam majú obrovský význam pre udržanie si dobrého zdravia každého z nás. Je dôležité dbať na striedmosť a konzumovať rôzne druhy ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina v pomere 2:3 - 2 porcie ovocia, 3 porcie zeleniny. Vychutnávajte si rozličné druhy ovocia a zeleniny každý deň. Snažte sa skonzumovať päť dávok denne a vyberajte si plodiny rôznych farieb, aby ste si zabezpečili optimálnu zmes živín. Je dôležité zabezpečiť kvalitu ovocia, ktoré jete. Sezónne ovocie je najlepšie kupovať z overených zdrojov. Dobrým riešením je nákup na trhoch a bazároch, kde často predávajú miestni farmári. Môžete si tam aj vyskúšať produkty a vybrať si ten s najlepšou chuťou.
Odporúčaný počet porcií a ich definícia
Pre svoje účinky by sme sa v ich konzumácií naozaj nemali obmedzovať a dbať na pestrosť a rôznofarebnosť zeleniny i ovocia. Denne by sme mali skonzumovať aspoň 400 gramov zeleniny a ovocia. To predstavuje asi 5-7 porcií, čo môžeme prirovnať k rovnakému počtu hrstí. Prevládať by mala zelenina, ktorá obsahuje menej cukru ako ovocie. Pre obe však platí, že by sme ich mali konzumovať najmä čerstvé, prípadne zľahka tepelne upravené. Mimo sezóny môžeme siahnuť po mrazenom ovocí a zelenine, ktoré si uchovávajú výživovú hodnotu. Najdôležitejšie je, aby zelenina a ovocie tvorili základ každého jedálnička. Je vhodné, aby boli súčasťou každého jedla. Ovocie má vysoký index sýtosti.
Tipy na zvýšenie príjmu ovocia a zeleniny
Ak máte záujem zvýšiť príjem ovocia a zeleniny, aj napriek hektickému životnému štýlu, existuje mnoho praktických tipov a trikov, ktoré vám to uľahčia:
- Raňajky: Začnite deň pestrofarebne s ovocným džúsom, nastrúhajte mrkvu, jablko alebo cuketu do ovsenej kaše, nahraďte slaninu a klobásy zeleninovou alternatívou.
- Obed: Pridajte si k sendviču nakrájanú zeleninu, ak preferujete šalát, snažte sa, aby každá zelenina tvorila aspoň 80g porciu.
- Večera: Oživte svoj tanier rôznymi farbami a vytvorte si vlastnú kombináciu obľúbeného ovocia a zeleniny.
- Dezert: Skúste naplniť jablko sušeným ovocím a orechami a upiecť ho, alebo si pripravte pečenú hrušku. Vieme z nich pripraviť chutné dezerty. Najjednoduchšie je poskladať si šalát z obľúbeného ovocia. Všetko, čo musíte urobiť, je nakrájať svoje obľúbené ovocie na kocky a zmiešať. Do šalátu môžeme pridať aj jogurt s vysokým obsahom bielkovín.
Ovocné a zeleninové šťavy: Rýchly zdroj vitamínov
Konzumácia ovocných a zeleninových štiav závisí od sezónnej dostupnosti ovocia a zeleniny a od dostatku času na jej čistenie a prípravu. Najvhodnejšie sú čerstvo odšťavené alebo zmixované z celého ovocia a zeleniny. Sú bohatým zdrojom vitamínov, minerálov a stopových prvkov, rýchlo a ľahko stráviteľné. Mali by sa piť čerstvé, ihneď po odšťavení. Šťavy sa neodporúča uskladňovať, dokonca ani v chladničke alebo mrazničke. Jednou z takýchto porcií môže byť pohár šťavy. Šťavy, ktoré sú pripravované zo 100% podielu ovocia obsahujú nenahraditeľné antioxidanty, pod ktorými rozumieme vitamíny a rôzne minerálne látky, ktoré napomáhajú nášmu organizmu pri zdravom fungovaní. Dodávajú nášmu telu enzýmy, ktoré podporujú množstvo procesov, pretože sú hlavnými katalyzátormi, ktoré spúšťajú všetky biochemické reakcie v našom organizme a sú zodpovedné za naše zdravie. Jednou z najdôležitejších úloh týchto dôležitých a zdraviu prospešných látok je podieľanie sa na zdravej obranyschopnosti organizmu, ktorá je dôležitá u jedincov všetkých vekových kategórií. Šťavy a smoothies sa stávajú čoraz viac populárnymi, nielen vďaka svojmu bohatému podielu prospešných látok, ale taktiež vďaka svojej sviežej chuti. Existuje nekonečné množstvo kombinácií ovocia a zeleniny, a preto si každý vyberie práve ten svoj nápoj, ktorý mu je najviac po chuti. Dôležitým faktorom je aj správne namiešanie daných druhov ovocia či zeleniny, pretože aj od toho sa odvíjajú prospešné účinky na organizmus. Skvelou vitamínovou bombou je napríklad Biotta Vita 7, Biotta Arónia a acerola, Biotta čierna ríbezľa a iné., z ktorých si doplníte hlavne vitamín C, ktorý zodpovedá za zdravý vývin nášho tela, reguluje metabolizmus aminokyselín a podporuje vstrebávanie železa. A čo zelenina? Nebojte sa, pretože tej sme takisto venovali pozornosť a v našej ponuke nájdete šťavy, ktoré obsahujú zeleninu, bohatú na vitamíny, ako je napríklad červená repa, zemiak či mrkva. Ľudský organizmus si nedokáže vyrobiť ani len 1 mg vitamínu C, ale je dokázané, že telo pracuje s dodaným vitamínom C zvonka omnoho lepšie ako bez neho. Len pri obyčajnej chrípke je to neuveriteľne citeľný rozdiel, keď sa telu podá vitamín C. Vitamín C sa podieľa na celkovej imunite a obranyschopnosti tela, ktorá je veľmi dôležitá pri každodennom stresovom a uponáhľanom živote. Rozmixovaná zelenina a ovocie sú zase ľahšie stráviteľné. Urobte si smoothie a vaše telo využije čerstvú zeleninu a ovocie na maximum. Rozmixovaná potrava je ľahko stráviteľná a jednoducho prechádza tráviacim traktom. Rozmixujte ovocie, zeleninu, pridajte vodu, mlieko, jogurt, vločky, semienka alebo orechy a máte rýchle raňajky, zdravú desiatu, olovrant alebo neskorú večeru bez výčitiek. Využite sezónne potraviny, kombinujte rôzne chute a začnite žiť zdravo. Je to jednoduchšie ako si myslíte.
Nadmerná konzumácia štiav a jej riziká
Priaznivé účinky ovocných a zeleninových štiav neznamenajú čím viac, tým lepšie. Niektoré druhy ovocia obsahujú veľa jednoduchých cukrov, najmä ovocného cukru - fruktózy. Neobmedzená konzumácia štiav a smoothies môže znamenať nadmerný príjem cukrov, čo môže mať vplyv na hladinu cukru v krvi a paradoxne posilňovať pocit hladu. Keďže fruktóza sa spracováva v pečeni, pri jej nadmernom príjme často dochádza k obezite, pretože sa prednostne premieňa na tuk a môže dôjsť až k stukovateniu pečene. Okrem toho je známe, že cukor negatívne pôsobí aj na pleť a urýchľuje starnutie. Takže každodenná konzumácia litrov štiav či smoothies môže mať paradoxne negatívny vplyv na zdravie. Zeleninová diéta zahŕňa konzumáciu veľkého množstva zeleniny s nízkym obsahom škrobu s nízkym glykemickým indexom. Hlavným predpokladom takejto stravy je skladanie jedál zo surovej, varenej, blanšírovanej zeleniny alebo vo forme siláže. Špeciálny druh zeleninovej diéty - chudnutie je poskytnúť telu veľmi malé množstvo kalórií, ktoré je pod požiadavkou. Je to tiež deficitná diéta, pretože z jedálneho lístka vylučuje všetky potraviny okrem zeleniny. V niektorých diétnych plánoch je povolené iba sezónne ovocie s nízkym obsahom cukru. Prakticky všetky zdroje zdravých bielkovín a tukov sú zo stravy vylúčené. Zeleninová strava sa veľmi často stotožňuje s vegánskou stravou. Hlavným rozdielom medzi zeleninovou a vegánskou stravou je fakt, že vegánom veľmi záleží na vyváženom jedálnom lístku z hľadiska makroživín. Nedostatky vitamínov a minerálov dopĺňajú konzumáciou doplnkov stravy. Zdá sa, že samotná zeleninová strava má pozitívny vplyv na zdravie len zdanlivo. A čo diéta so zeleninovými šťavami? Tento typ diéty sa nazýva detox. Zvyčajne sa používa asi týždeň a je určený na prečistenie organizmu. Pri používaní v súlade s pravidlami môže priniesť pozitívne účinky v podobe redukcie hmotnosti a zlepšenia funkcie čriev. Najdôležitejším aspektom zavedenia zeleniny do vašej stravy je robiť to múdro a udržiavať dostatočný prísun makroživín.
tags: #ovocie #a #zelenina #a #jej #vyzam