Dojčenie je prirodzený stav ženy a pre dieťa je fyziologická norma. Počas dojčenia netreba dodržiavať žiadnu špeciálnu „diétu“ ani preventívne vylučovať z jedálnička potraviny. Mnohé dojčiace ženy v úprimnej snahe urobiť to najlepšie vylúčia zo stravy toľko potravín, že ich strava je mimoriadne oklieštená, čo nie je dobre.
Obmedzovanie jedálnička dojčiacich žien nemá opodstatnenie vo vedeckých štúdiách. Naopak, viaceré vedecké štúdie dokázali, že zoznam potravín, ktoré sa dojčiacim ženám odporúčajú alebo zakazujú, nie je výsledkom vedeckých štúdií, ale kultúrnych zvyklostí. Dojčiaca matka môže teda jesť všetky potraviny, bez ohľadu na to, na ktoré písmeno sa začínajú, ovocie a zeleninu aj so šupkou, strukoviny, taktiež citrusové plody, cesnak a koreniny ako celý zoznam iných vecí, ktoré sa často spomínajú. Chuť materského mlieka sa mení aj v závislosti od toho, čo matka konzumuje.
Rozmanitá strava matky ovplyvňuje bábätko pozitívne: bábätko si zvyká na rozličné chute a materské mlieko chráni tráviaci trakt dieťatka aj tým, že vystiela sliznicu čreva (a iné sliznice), a tým posilňuje jeho imunitu.
Základné zásady stravovania dojčiacej matky
Základnou zásadou stravy pri dojčení je jej kvalita, nie kvantita! Množstvo mlieka sa nezvýši nadmerným príjmom potravy. Je dôležité, aby bola strava pestrá a obsahovala vyvážený príjem minerálov, vitamínov a stopových prvkov. Univerzálny jedálny lístok pre dojčiace matky neexistuje. Existujú však návody, ktoré môžu pomôcť. Dojčiaca matka nepotrebuje zdravú stravu o nič viac a o nič menej ako akýkoľvek iný človek. Ak sa práve nedokáže zdravo stravovať, lebo to napríklad pri bábätku nestíha, nič to nemení na kvalite mlieka. Je to faktor, ktorý ovplyvňuje len jej zdravie.
Počas tehotenstva a dojčenia má telo vyššie nároky najmä na bielkoviny a zdravé tuky. Zásadnú úlohu pritom hrajú polynenasýtené mastné kyseliny (známe ako omega-3), ktoré sa podľa štúdií prenášajú priamo do mlieka. Ďalším pilierom sú komplexné, ale čo najmenej priemyselne spracované sacharidy a tiež mikroživiny v podobe potrebných minerálov a vitamínov. Obzvlášť dôležitý je príjem vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E a K), jódu a selénu, ktorých nedostatok v strave vedie aj k deficitom v materskom mlieku.
Ovocie a zelenina pre dojčiace matky
Ovocie a zelenina sú počas tehotenstva i počas dojčenia hlavným zdrojom vitamínov, sacharidov a vlákniny. Ich prísun by sa mal pohybovať okolo 400 - 500 g denne, pretože sú jedinečným zdrojom vitamínov, minerálnych látok a stopových prvkov. Dojčiace matky by mali každý deň zjesť aspoň pol kila zeleniny a ovocia dokopy, čiže aspoň päť druhov ovocia a zeleniny denne (myslí sa spolu). Tiež je dobré zamerať sa na rôznorodosť aj čo sa týka farby plodov, denne by sme mali zjesť aspoň tri rôzne farby zeleniny a ovocia.
Odporúčané ovocie a zelenina
Ako ideálna voľba sa uvádzajú jablká, banány, slivky, černice, čučoriedky, avokádo. Zo zeleniny sú výborné mrkva, tekvica, cuketa, cvikla, baklažán, zemiaky, špenát a rukola.
Ovocie a zelenina, na ktoré si treba dať pozor
Pri niektorom ovocí a zelenine je vhodné sledovať reakciu dieťaťa. Môže ísť o potraviny spôsobujúce nadúvanie alebo potenciálne alergény. Kyslé ovocie ako citrusy, kivi, ananás alebo jahody môžu byť potenciálnymi alergénmi. Ak však po ich konzumácii nebude žena pozorovať žiadnu alergickú reakciu u nej ani u bábätka, ich konzumácia je v poriadku. Podobne aj s kyslými uhorkami.
Potraviny, ktoré nafukujú a spôsobujú plynatosť alebo ťažobu na žalúdku, ako napríklad kaleráb, kapusta, kel, brokolica, hrozno, marhule, hrušky, uhorky, reďkovka, paprika, aromatická cibuľa a cesnak, by mali byť konzumované s mierou a sledovaná reakcia dieťaťa. Vynechať ich treba najmä v začiatkoch dojčenia, alebo ich zaradiť postupne a s rozvahou. V drvivej väčšine prípadov plač dieťatka nemá súvislosť so stravou matky.
Pre lepšiu prehľadnosť prinášame tabuľku s prehľadom ovocia a zeleniny:
| Kategória | Príklady | Poznámka |
|---|---|---|
| Odporúčané | Jablká, banány, slivky, černice, čučoriedky, avokádo | Bohaté na vitamíny, sacharidy, vlákninu. |
| Odporúčaná zelenina | Mrkva, tekvica, cuketa, cvikla, baklažán, zemiaky, špenát, rukola | Zdroje vitamínov a minerálov. |
| Potenciálne nadúvavé ovocie | Hrozno, hrušky, marhule, broskyne | Sledujte reakciu dieťaťa, konzumujte s mierou. |
| Potenciálne nadúvavá zelenina | Kaleráb, kapusta, kel, brokolica, uhorky, reďkovka, paprika, cibuľa, cesnak | Sledujte reakciu dieťaťa, konzumujte s mierou, najmä v začiatkoch. |
| Potenciálne alergény (ovocie) | Jahody, ananás, citrusové plody, kivi | Zaraďujte postupne a sledujte reakciu dieťaťa. |
Ďalšie dôležité potravinové skupiny
Bielkoviny
Dôležitý je primeraný prísun bielkovín a vápnika, najmä pre správny rast a vývoj vášho bábätka. Jeho odporúčaná denná dávka vápnika je 1 200 mg. Najlepšie je vápnik získavať prirodzene, čiže priamo z potravy.
- Mäso a ryby: Ideálne je chudé biele mäso (kuracie, morčacie, králičie) s najlepším pomerom bielkovín a tukov. Vhodné je aj jahňacie alebo hovädzie mäso zo svaloviny. Ryby (losos, treska, pstruh) sú vhodným zdrojom jódu a bielkovín, odporúča sa konzumovať ich 2-3x za týždeň. Vždy len tepelne upravené.
- Vajíčka: Sú vhodné, najlepšie BIO, prípadne z domáceho chovu, ale určite nie surové, iba tepelne upravené. S množstvom to nepreháňajte, plynatosť je potom takmer zaručená.
- Strukoviny: Ako zdroj rastlinných bielkovín môžu poslúžiť šošovica (aj červená), hrach, cícer a zelená fazuľka. Hoci môžu spôsobovať plynatosť, neexistuje vedecký dôkaz o tom, že by sa ich nadúvavý účinok prenášal materským mliekom. Preto sa o zdravotné benefity strukovín neochudobňujte a skúste ich do jedálnička začleniť. Najjednoduchšia cesta vedie cez dôkladné namáčanie a klíčenie, ktoré znižuje množstvo antinutričných látok.
- Orechy a semená: Sú perfektným zdrojom omega-3 mastných kyselín, bielkovín, tukov, minerálnych látok a vitamínov. Sú ideálnou rýchlou desiatou na doplnenie energie. Patria však medzi alergény, preto je dobré sledovať reakciu dieťaťa. Para orechy obsahujú veľa selénu, ktorý je počas dojčenia dôležitý.
Mliečne výrobky
Dojčiace ženy by mali uprednostňovať nízkotučné mliečne produkty, prípadne odtučnené mliečne výrobky. Problémom nie sú ani tvaroh či kefír. Ako zdroj vápnika sa odporúčajú mliečne výrobky, syry a tiež mandle. Keďže sa kravské mlieko vyslovene neodporúča, je vhodné nahradiť ho rastlinným. Odporúčajú sa iba nízkotučné, napríklad mozzarella light, cottage cheese alebo tvaroh. Horšou voľbou sú údené syry. Zakázané sú nepasterizované mliečne výrobky - ovčie či kozie syry, nepasterizovaná bryndza (bežná bryndza v obchodoch je zvyčajne pasterizovaná), hrozí totiž nákaza infekčnou listériou.
Obilniny
Po pôrode je dôležité prijímať aj obilniny, ktoré sú ideálne na raňajky, desiatu či olovrant. Odporúčame do jedálnička zaradiť ovsené vločky a celozrnné pečivo, chlieb, cestoviny či kuskus. Biela múka, cestoviny a pečivo z nej vo všeobecnosti nie sú veľmi zdravé. Počas dojčenia sa týmto potravinám snažte taktiež vyhnúť, pretože by vám mohli spôsobiť rapídny pokles vitamínu B. Bielu múku si vieme krásne nahradiť rôznymi alternatívami - špaldovou, celozrnnou, kokosovou alebo aj mandľovou múkou.
Tuky
Kojace matky by si mali vyberať kvalitné za studena lisované (teda panenské) rastlinné oleje. Každý olej má o niečo odlišné zloženie esenciálnych mastných kyselín, ale kojacim matkám sa vo všeobecnosti odporúča predovšetkým ľanový olej, konopný olej, tekvicový olej, repkový olej alebo olej z vlašských orechov. Je vhodné používať "na striedačku" aspoň dva druhy z týchto olejov. Nikdy ich nepoužívame na vyprážanie a varenie, ale iba ako súčasť studenej kuchyne.
99% Seniorov Robí Túto Chybu! Jedz Týchto 6 Potravín a Choď Ako V 40
Potraviny, ktorým sa počas dojčenia vyhnúť alebo ich obmedziť
Faktom je, že aj počas dojčenia je potrebné dbať na vyváženú a vhodnú stravu. Niektoré z látok, ktoré sú obsiahnuté v strave, sa totiž môžu dostať k dieťaťu práve prostredníctvom materského mlieka. Určité potraviny dokážu napríklad ovplyvniť chuť či arómu materského mlieka, čo dieťaťu nie vždy musí vyhovovať.
- Alkohol: Kombinácia dojčenie a alkohol je úplné tabu! Alkohol mení chuť materského mlieka a dokonca bráni jeho produkcii. Akokoľvek milujete sladkosti, pokúste sa im počas dojčenia odolávať. Ak sa alkohol skonzumoval (napríklad 2 dcl vína), kojiť by žena nemala skôr ako o 3 hodiny.
- Kofeín: Kávu je možné konzumovať, no v primeranej miere. Na základe všeobecných odporúčaní nie je vhodné vypiť viac ako 1 šálku kávy denne. Držať sa radšej spodnej hranice však býva rozumnejšie - riziko nepokojnej nálady a porúch spánku kofeínu jednoducho nezaprieme. Pozor tiež na nadmerné množstvo pitia čierneho a zeleného čaju, ktorý obsahuje teín (kofeínová zložka čajových lístkov).
- Sladkosti a nezdravé potraviny: Do skupiny nevhodných patria priemyselne vyrábané sladkosti, pokrmy z bielej múky (biele pečivo, koláče) či jedlá s vysokým obsahom tuku. Trans-tuky sú pre organizmus vyslovene škodlivé, preto nekonzumujte chipsy, lacné čokolády a margarín. Ak máte veľkú chuť na niečo sladké, zvoľte radšej banán alebo med (aj med je alergén, preto s opatrnosťou), alebo kúsok kvalitnej horkej čokolády.
- Silné koreniny: Určite nepoužívajte pikantné korenie ako chilli. Odporúča sa vynechať aj škoricu, môže totiž pôsobiť dráždivo. Chilli, cesnak a ďalšie silne aromatické potraviny môžu meniť chuť materského mlieka.
- Surové mäso, vajcia a nepasterizované mliečne výrobky: Žiadne surové vajcia a mäso (tatarák, sushi a pod.) ani nepasterizované mliečne výrobky (napr. nepasterizovaná bryndza, žinčica). Hrozí totiž nákaza infekčnou listériou.
Dojčenie vs. alergie a intolerancie
O potravinových alergiách a intoleranciách je počuť čoraz častejšie a mnoho mamičiek sa ich oprávnene obáva. Nežiaduce reakcie sa potom prejavujú na koži (žihľavka, ekzém) alebo v rámci tráviaceho ústrojenstva (hnačka, zápcha, bolesti bruška, hlien, krv v stolici) a dýchacieho systému (zahlienenie, astma).
Prevencia vzniku alergií ale nespočíva len v tom, čo z jedálnička vyradiť, ale aj v tom, čo do neho pridať. Nie je pravda, že vynechanie potenciálnych alergénov ochráni dieťa pred alergiami (skôr je pravdepodobne opak pravdou). Najčastejším potravinovým alergénom u detí do 3 rokov je bielkovina kravského mlieka. Nasleduje vaječný bielok, lepok a sója. Alergiu ale môžu vyvolať aj rôzne druhy orechov a ďalšie potraviny. Intolerancia a alergia dokážu bábätká pekne potrápiť. Stačí však alergény do jedálnička zaraďovať postupne a s rozvahou, čím predídete väčšine problémov.
Vedenie denníka stravovania
Pri zavádzaní potenciálne rizikových potravín a alergénov vám mimoriadne pomôže, ak si budete viesť denník. Zapisujte si, čo ste jedli, kedy a v akom množstve. Ak u dieťaťa zbadáte výsev, zväčša sa objaví maximálne do troch dní po konzumácii rizikovej potraviny, budete vedieť, od čoho sa dieťa „vysypalo“. Takto jednoducho zistíte, ktoré potraviny dieťaťu prekážajú a musíte s nimi ešte počkať. Ak zbadáte negatívnu reakciu, potravinu načas (cca 3 týždne) vylúčte a potom ju skúste opäť konzumovať.
Pitný režim počas dojčenia
Hydratácia je dôležitá v každej fáze nášho života, o to viac počas tehotenstva alebo dojčenia. Ženám, ktoré dojčia, sa odporúča vypiť minimálne 2,5 až 3 litre tekutín denne. Dostatočné zásobenie organizmu vodou pozitívne vplýva aj na tvorbu mlieka - laktáciu. Vhodná je najmä čistá voda a rôzne bylinkové čaje. Vhodné sú aj nesýtené minerálne vody ako napríklad Magnézia, Lucka, či Korytnica a tiež ovocné džúsy (nie však z citrusového ovocia).
Bylinky a čaje počas dojčenia
Výber byliniek alebo bylinkových čajov je pomerne bohatý. Čaj na dojčenie je vhodný už ku koncu tehotenstva a potom počas celej doby dojčenia. Vynikajúca je medovka, ktorá prispieva k celkovému upokojeniu. To isté platí pre feniklový čaj, pretože pomáha s tráviacimi ťažkosťami. Tiež dobre pôsobia čaje z alchemilky, ktorá dokonca podporuje tvorbu materského mlieka. Pre podporu tvorby mlieka sú ako stvorené v období po pôrode viaceré bylinky a rastliny, napríklad aníz, fenikel, žihľava, železník, jastrabina, senovka grécka alebo benedikt lekársky. Zázvor je počas dojčenia vhodný a nijakým spôsobom nevplýva na tvorbu ani chuť materského mlieka.
Pozor však, niektoré bylinky môžu tlmiť laktáciu (napríklad mäta), alebo dokonca bábätku škodiť svojimi neurotoxickými účinkami či vyvolaním alergických prejavov. Odborníci upozorňujú napríklad na rizikovosť pískavice, feniklu, listov kostihoja a boráku.
Lieky a doplnky stravy počas dojčenia
Väčšina liekov bez lekárskeho predpisu sa považuje za bezpečné počas dojčenia. Patria sem bežné lieky proti bolesti ako Ibalgin, Novalgin alebo lieky, ktoré sa aplikujú na kožu ako napríklad Flector. Ako jednorazová dávka sú bezpečné napríklad aj lieky proti horúčke, napríklad Theraflu a Paralen. Nevhodné sú však antihistaminiká, napríklad Zodac len v nevyhnutných prípadoch, keďže prestupuje do materského mlieka. Nevhodné sú aj lieky proti kašľu, ktoré možno užívať len po porade s lekárom a v nevyhnutných prípadoch.
Pokiaľ sa regeneráciu tela rozhodnete podporiť obľúbeným proteínovým práškom alebo kolagénom, väčšinou sa na obale dočítate, že nie je vhodný pre tehotné a dojčiace ženy. Tieto výrobky sa totiž na ženách v požehnanom období netestujú, a tak si výrobcovia radšej kryjú chrbát.
Životný štýl dojčiacej matky
V období dojčenia je dôležité nielen to, čo konzumujete, ale aj to, aký máte životný štýl, životosprávu a celkovo denný režim:
- Žiaden stres: Je doslova nepriateľom dojčenia. Vyvoláva hormonálnu nerovnováhu, nakoľko dochádza k produkcii kortizolu, ktorý zas pôsobí proti pohlavným hormónom.
- Dostatok spánku: Ideálnych je aspoň tých 8 hodín. Dobre však vieme, že pri dieťatku to niekedy nie je možné.
- Chudnite postupne: Je úplne prirodzené, že sa každá z nás sa chce dostať po pôrode do formy. Nič však netreba preháňať, či siliť - dôležité je začať postupne. Odporúčame začať pravidelným, nenáročným no zároveň efektívnym pohybom ako je plávanie, chôdza, či kratší beh. Čo sa týka diéty, taktiež neodporúčame nič radikálne.
tags: #ovocie #vhodne #pre #dojciace #matky