Zhadzovať kilá nemusí byť žiadne utrpenie. Práve naopak! Zdravo maškrtiť smiete aj s týmito pečenými jabĺčkami, ktoré chutia božsky! Jablká patria k celosvetovo najkonzumovanejším druhom ovocia a majú toľko benefitov pre zdravie, že pravidelná konzumácia prináša mnohé výhody. Čerstvé a chrumkavé majú najväčší obsah výživných látok, ale s obľubou sa používajú aj pri príprave sladkých dobrôt.
Prečo sú jablká ideálne pre diétu?
Jablká sú nabité prírodnými antioxidantmi a z výživového hľadiska spĺňajú parametre superpotraviny. Obsahujú pomerne málo kalórií, napriek tomu, že niektoré sa nám zdajú sladšie ako iné. Obsahujú fruktózu, teda jednoduchý cukor, ktorý sa rozkladá pomalšie a udržuje stabilnú hladinu cukru v krvi. Majú vysoký obsah vlákniny a vody, a teda spôsobujú pocit nasýtenia. Ovocie (a jablká obzvlášť) majú v porovnaní s ostatnými potravinami vynikajúcu schopnosť zasýtiť. Predčia ich azda len zemiaky alebo ovsené vločky, ktoré tejto disciplíne kraľujú. Vďaka nízkej kalorickej denzite a vysokému obsahu vlákniny a vody sú jablká veľmi vhodné do akejkoľvek redukčnej diéty. To sa preukázalo aj v štúdii na ženách s nadváhou, kde skupina žien konzumujúcich jablká schudla viac ako dvojnásobok oproti ženám, ktoré jedli namiesto jabĺk ovsené sušienky.
Každý Slovák zje ročne takmer 14 kilogramov jabĺk, čo je najviac zo všetkých dostupných druhov ovocia. Trochu sa tým líšime od zvyšku sveta, kde jablká valcujú všeobecne obľúbenejšie banány. Nám to ale nemusí vôbec vadiť. Jablká patria medzi nutrične najhodnotnejšie druhy ovocia, a tak aj ich konzumácia zdraviu preukázateľne prospieva.
Okrem základných živín nezabúdajme ani na polyfenoly, čo sú látky, ktoré zaraďujeme medzi prírodné antioxidanty. Práve im bývajú prisudzované hlavné zdravotné a ochranné účinky jabĺk. Jablká takmer pritom patria medzi rekordmanov v obsahu antioxidantov. Na kilogram sušených jabĺk ich pripadá asi 5 - 27 g, čo je viac ako 20x väčšie množstvo oproti jablkovým džúsom a šťavám. Je to tiež podstatne viac v porovnaní s väčšinou iných druhov ovocia.
Najviac vitamínov nájdete v šupke. Zhodou okolností to platí aj pre vlákninu, minerálne látky a prírodné antioxidanty. Šupku teda poriadne umyte, ale z jablka ju neodstraňujte.
Recept na pečené jablká od známej dietologičky
Máte doma orechy a datle? Šup s nimi do jabĺčok! „Datle sú nielen zdravé, ale slúžia aj ako perfektné sladidlo, takže nimi môžete hravo nahradiť cukor,“ vysvetľuje známa dietologička z akosiuvaritzdravie.sk Renáta Beláková. No a keď práve chudnete, puding, samozrejme, ožeľte!
Pečené jabĺčka (bez pudingu pre diétu)
4 PORCIE, PRÍPRAVA 15 MINÚT, PEČENIE 20 MINÚT
Potrebujete:
- 4 jablká
- 30 g ovsených vločiek
- 30 g vlašských orechov (nasekaných)
- 20 g sušených brusníc (alebo čerstvých)
- 50 g sušených datlí (najlepšie medjool)
- 15 g prepusteného masla (ak nemáte, použite klasické alebo kokosový olej)
- mletá škorica
POSTUP:
- Z jabĺk zrežte vrch (odložte ho) a vydlabte stred (aj ten odložte bokom).
- Na plnku zmiešajte ovsené vločky, nasekané orechy, brusnice a nakrájané datle.
- Zmes zalejte trochou vody.
- Vydlabanú dužinu nakrájajte nadrobno a primiešajte k zmesi.
- Na záver pridajte maslo a dobre premiešajte.
- Ak chcete, plnku dochuťte mletou škoricou.
- Vydlabané jablká naplňte plnkou a zakryte ich zrezanou časťou, ktorú môžete upevniť špáradlom.
- Jablká uložte na plech, podlejte trochou vody a pečte pri teplote 200 °C 15-20 minút. Dĺžka pečenia záleží od druhu jabĺk.
Dobrú chuť!
Jablká sú typickým slovenským ovocím
Ako vybrať správne jablko na pečenie?
To, ktorý druh je vhodný na konkrétne použitie však záleží od jeho chuti, sladkosti i textúry. Mäkšie, kašovitejšie a akoby múčne jablká sú napríklad druhy Red Delicious, Gala alebo McIntosh. Pre lepšiu hĺbku chuti sa odporúča kombinovať rovnaký diel sladkých a kyslých jabĺk, ak potrebujeme v recepte použiť 4 jablká, 2 vyberieme sladké a 2 kyslé.
Zdravotné benefity jabĺk
Jablko obsahuje významné množstvo dôležitých látok ako vitamíny, minerály, vláknina, triesloviny, antioxidanty a mastné kyseliny. Tieto látky sa nachádzajú v šupke a dužine - z minerálnych látok je to najmä vápnik, fosfor, železo, horčík, draslík, mangán a iné, z vitamínov zasa C, A, B, K aj H.
5 spôsobov, akými jablká podporujú zdravie:
- Jablká môžu pomôcť s chudnutím. Že nemôžete jesť ovocie vo večerných hodinách? Neverte tomu. Ovocie (a jablká obzvlášť) majú v porovnaní s ostatnými potravinami vynikajúcu schopnosť zasýtiť. Vďaka nízkej kalorickej denzite a vysokému obsahu vlákniny a vody sú jablká veľmi vhodné do akejkoľvek redukčnej diéty.
- Konzumácia jabĺk chráni pred kardiovaskulárnymi chorobami. Kardiovaskulárne choroby môžu na Slovensku takmer za polovicu všetkých zaznamenaných úmrtí. Pravidelná konzumácia jabĺk môže byť tým prvým krôčikom. Vo fínskej štúdii sa ukázalo, že u žien konzumujúcich polovicu jablka denne bola mortalita spojená s kardiovaskulárnymi chorobami o 43 % nižšia. Dôležitá úloha sa pripisuje aj rozpustnej vláknine v jablkách (pektínu), ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Zvýšená hladina cholesterolu je jedným z rizikových faktorov kardiovaskulárnych ochorení.
- Konzumácia jabĺk zvyšuje antioxidačnú kapacitu organizmu. V tureckej štúdii sa na účastníkoch pokročilého veku ukázalo, že konzumácia 1 stredného jablka denne (asi 150 g) zvyšuje celkovú antioxidačnú kapacitu krvnej plazmy. Dokonca sa ukázalo, že konzumácia jabĺk v tele zvýšila množstvo antioxidačných enzýmov (superoxiddismutázy a glutatión peroxidázy), čo sú prirodzení ochrancovia nášho organizmu. Zvýšenie antioxidačnej kapacity organizmu po konzumácii jabĺk je samozrejme dočasné. Preto je kľúčové jablká dostať na jedálenský stôl pravidelne, najlepšie na každodennej báze.
- Jablká môžu chrániť telo pred nádorovými chorobami. V talianskej štúdii sa napríklad môžeme dočítať, že pravidelná konzumácia jabĺk (1 väčší kus denne, v priemere 166 g) bola spojená so znížením rizika vzniku rôznych nádorových ochorení o 7-41 %. Ochranný účinok sa predpokladá aj pri rakovine hrubého čreva. Je to tak vďaka obsiahnutej rozpustnej vláknine, ale tiež vďaka určitej frakcii polyfenolov, ktoré sa nevstrebávajú v tenkom čreve, ale prechádzajú až do hrubého čreva a majú tu ochranný účinok.
- Jablká a jablkové šťavy podporujú pamäť a mozgové funkcie. Pravidelné pitie jablčných štiav pomáha udržať stabilnú hladinu acetylcholínu v mozgu. Acetylcholín je pre telo dôležitý neurotransmiter, ktorého znížená hladina je pozorovaná pri Alzheimerovej chorobe. Aj tu sa účinky prisudzujú prirodzene sa vyskytujúcim antioxidantom, ktoré ľudské tkanivá chránia pred poškodením. Hoci väčšina pokusov týkajúcich sa vplyvu na neurologické funkcie bola vykonaná s jablčnými šťavami a džúsmi, podobné (ba aj lepšie) závery možno predpokladať pri konzumácii celých jabĺk.
Iné jablkové dezerty a pochúťky
Jablká patria najmä do sladkých receptov, ale existuje niekoľko spôsobov, kedy svoje miesto zastanú aj v dobrotách s mäsom či syrom. Ak sa vám nechce vypekať, máme pre vás tip na nepečený krémový pohár s karamelom a jablkami. Efekt niekoľkých vrstiev sladkého pokušenia so skaramelizovanými jablkami a smotanovou náplňou si budete chcieť dopriať oveľa častejšie, než by ste čakali.
tags: #pecene #jablka #pri #diete