Zemiaky poznáme už niekoľko storočí, bohužiaľ na ne často zabúdame. Aj napriek dlhej a dojemnej histórii sú zemiaky dnes vo fitness svete pomerne opomínanou potravinou, čo je vzhľadom na ich obsah makro aj mikroživín veľká škoda. Zemiaky sú základným stavebným kameňom mnohých slovenských pokrmov a svojou univerzálnosťou si získali miesto v každej kuchyni. Vďaka svojmu nízkemu obsahu kalórií predstavujú obľúbenú prílohu nielen pre tých, ktorí si strážia váhu, ale aj pre každého, kto dbá na zdravý a vyvážený jedálniček.
V tomto článku sa dozvieme, prečo sú zemiaky skvelým pomocníkom v diéte, čo nám môžu ponúknuť po stránke makronutrientov, že výsledné nutričné hodnoty zemiakov závisia od spôsobu ich prípravy, aké vitamíny a minerálne látky sú v zemiakoch obsiahnuté a ako ich čo najviac zachovať, a či sú zelené zemiaky naozaj jedovaté.
Zemiaky sú skvelým parťákom do diéty
Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť. Zemiaky majú jedinečnú vlastnosť - hoci sú sýte, sú zároveň nízkokalorické, čo znamená, že dodávajú dlhotrvajúci pocit nasýtenia bez potreby konzumovať vysoké množstvo kalórií. To je dôvod, prečo sa často odporúčajú v redukčných diétach.
V tabuľke sú porovnané výživové hodnoty zemiakov s ryžou a cestovinami, hodnoty sú uvedené na 100 g potraviny v surovom stave:
| Potravina | Energia (kcal/kJ) | Sacharidy (g) | Bielkoviny (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Zemiaky | 76 kcal/320 kJ | 16 g | 2 g | 0,2 g | 2 g |
| Ryža | 344 kcal/1439 kJ | 78 g | 8 g | - | - |
| Cestoviny | 314 kcal/1416 kJ | 61 g | 12 g | 2 g | cca 3,6 g |
Priemerná porcia varených zemiakov obsahuje približne 77 kcal na 100 gramov. Tento údaj však môže kolísať v závislosti od spôsobu prípravy. Napríklad vyprážané zemiaky, zemiaková kaša s maslom alebo zemiaky pripravené s bohatými omáčkami obsahujú prirodzene viac kalórií. Avšak, ak sa rozhodneme pre varené či pečené zemiaky bez pridaného tuku, zemiaky a ich kcal zostávajú na veľmi nízkej hodnote, čo je ideálne pre tých, ktorí hľadajú nízkokalorickú prílohu.
Priemerný obsah kalórií rôznych úprav zemiakov na 100 g:
- Zemiaky varené lúpané: 77 kcal
- Zemiaky varené v šupke: 66 kcal
- Pečené zemiaky: cca 85 kcal
- Vyprážané hranolky: až 280 kcal
Glykemický index zemiakov
Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a nachádzajú sa v nich vo forme škrobu. Jednoduché cukry ako glukózu a fruktózu v nich nájdeme len v minimálnom množstve 0,5 - 1 g/100g. Glykemický index (GI) zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením. Smažené zemiakové výrobky, ako sú hranolky, krokety alebo zemiakové placky navyše obsahujú aj veľké množstvo tuku. Na pravidelnú konzumáciu sú preto úplne nevhodné. GI síce nepatrí k niečomu, čo by bolo životne dôležité sledovať v každej potravine, jeho hodnoty však môžu byť kľúčové napr. u diabetikov, ktorým napovie, ako konkrétne jedlo ovplyvní hladinu ich krvného cukru.
Obsah tuku a bielkovín v zemiakoch
Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku, čo je spoločne s obsahom vlákniny, ktorá vyvolá pocit plnosti a dlhšie trvanie pocitu nasýtenia, ďalší dôvod, prečo sa v diéte stanú vaším nepostrádateľným spojencom. Pozor si však musíme dávať pri ich príprave, pretože vyprážaním vystrelíme ich energetický obsah do nebeských výšin a všetky benefity utopíme v mori tuku.
Bielkoviny zemiakov obsahujú veľké množstvo lyzínu, aromatických aminokyselín (fenylalanín, tyrozín) a aminokyselín s rozvetveným reťazcom, teda BCAA (valín, leucín, izoleucín). Hoci patria k najkvalitnejším rastlinným proteínom, ktoré možno takmer porovnávať s tými živočíšnymi, v zemiakoch sú obsiahnuté v pomerne nízkom množstve (2 g/100 g zemiakov).
Vitamíny a minerálne látky v zemiakoch
Zemiaky vynikajú hlavne zdrojom vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy. Ak ich budeme variť vo veľkom množstve vody, ktorú potom zlejeme, veľká väčšina prospešných látok nám zostane práve v nej. V prípade varenia zemiakov platí, že menej vody je viac a vzhľadom na čas varenia je vhodné vkladať surové zemiaky do už teplej vody. Okrem vitamínu C nájdeme v 100 g zemiakov aj:
- Vitamín B6: 1,1 mg (68 % DOD)
- Vitamín B3: 3,9 mg (26 % DOD)
- Vitamín B1: 0,3 mg (27 % DOD)
- Vitamín B9: 59 mcg (20 % DOD)
- Draslík: 1554 mg (38 % DOD)
- Fosfor: 210 mg (30 % DOD)
- Horčík: 84,9 mg (24 % DOD)
- Meď: 0,3 mg (26 % DOD)
- Železo: 2,9 mg (19 % DOD)
Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny. Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody.
Zelené zemiaky a toxické látky
V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.
Zemiaky verzus sladké zemiaky
Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu na prvý pohľad zdať svojím zložením totožné, niekoľko rozdielov medzi nimi predsa len nájdeme. Nedá sa teda povedať, že by sa medzi sebou tieto rastliny nejako výrazne prevyšovali a na zaradenie do nášho jedálnička majú obe rovnaký nárok. Zemiaky však predsa len kopú za domáci tím a tým, že si ich na rozdiel od sladkých zemiakov môžeme vypestovať aj u nás, účinne znížime uhlíkovú stopu našej stravy. Na spestrenie jedálnička sú teda sladké zemiaky skvelou voľbou, z hľadiska ekológie by ale mali zostať našou srdcovkou aj naďalej staré dobré zemiaky.
Batáty, nazývané sladké zemiaky, obsahujú o niečo viac kalórií než bežné zemiaky - cca 86 kcal na 100 gramov. Červené zemiaky sa zase vyznačujú vyšším obsahom antioxidantov a môžu poskytnúť ochranu proti voľným radikálom, ktoré môžu poškodzovať bunky v tele.
Opekané? Nie! Pečené zemiaky na panvici (nevarené) s min oleja - tajomstvo je v spôsobe prípravy!
Tepelne upravené zemiaky - nutričné hodnoty
Nižšie sú uvedené nutričné hodnoty pre rôzne tepelne upravené zemiaky na 100 g:
- Zemiaky varené: Energetická hodnota 90,7 kcal, 380 kJ. Bielkoviny 2,5 g, Sacharidy 19 g (z toho cukry 2 g), Tuky 0,1 g, Vláknina 2,1 g, Soľ 0,1 g, PHE 125 mg.
- Zemiaky s olejom pečené na plechu: Energetická hodnota 148 kcal, 618 kJ. Bielkoviny 4,2 g, Sacharidy 27,3 g (z toho cukry 3 g), Tuky 1,9 g, Nasýtené mastné kyseliny 1,25 g, Vláknina 2,5 g, PHE 210 mg.
- Tepelne upravené zemiaky (bez špecifikácie úpravy): Energetická hodnota 88,6 kcal, 371 kJ. Bielkoviny 2,6 g, Sacharidy 17,9 g (z toho cukry 0 g), Tuky 0,1 g, Vláknina 3,1 g, Sodík 0 g, PHE 130 mg.
- Tepelne upravené zemiaky (s pridaným tukom): Energetická hodnota 141 kcal, 590 kJ. Bielkoviny 1,75 g, Sacharidy 26 g, Tuky 3 g, Vláknina 1,7 g, PHE 87,5 mg.
Je dôležité si uvedomiť, že tieto hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od konkrétneho druhu zemiakov a presného spôsobu prípravy, najmä množstva pridaného tuku alebo iných surovín.
tags: #pecene #zemiaky #kalorie