Sladká chuť je niečo, čo máme mnohí hlboko zakorenené. No s rastúcim záujmom o zdravší životný štýl si čoraz viac ľudí kladie otázku: Dá sa piecť aj bez bieleho cukru? Dá - a výborne! Zákusky bez cukru sa stávajú čoraz obľúbenejšími. A nie je to žiadna náhoda. Veď chuťovo sú od tradičných koláčov na nerozoznanie, no vďaka absencii cukru sú ľahšie, zdravšie a vhodné aj pre diabetikov.
Znižovanie príjmu cukru je dôležité pre udržanie zdravia a prevenciu rôznych ochorení, ako sú obezita, cukrovka 2. typu a zubný kaz. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča obmedziť dennú spotrebu pridaných cukrov na 5 % celkového energetického príjmu, čo zodpovedá približne 25 g cukru priemerne denne. Nemusíte sa však úplne vzdať sladkostí. Cukor v malom množstve neškodí a dodáva energiu.
Ak patríte do skupiny diabetikov, jednoducho sa musíte mať na pozore. Zbytočný cukor však neprospieva ani deťom alebo vašej postave. Pečenie bez cukru môže byť výživnejšie aj chutnejšie. Dôležité je vybrať suroviny, ktoré prirodzenú sladkosť podporia - výborne funguje napríklad škorica, pomarančová kôra či klinčeky. Refinovaný biely cukor pri pečení poľahky nahradíte zdravším trstinovým či kokosovým cukrom, avšak najzdravším riešením je použiť med.
Funkcie cukru pri pečení
Cukor zohráva pri pečení niekoľko dôležitých úloh:
- Sladkosť: Dodáva pečivu sladkú chuť.
- Textúra a štruktúra: Pomáha vytvoriť jemnú a nadýchanú textúru v pečive tým, že ovplyvňuje štruktúru lepku.
- Farba: Pri pečení cukor karamelizuje, čím prispieva k zlatohnedej farbe na povrchu pečiva alebo korpusov.
- Vlhkosť: Pomáha udržiavať vlhkosť v pečive, čím predlžuje jeho trvanlivosť.
Cukor pri pečení a varení zabezpečuje nielen sladkú chuť. Ak ho chcete nahradiť zdravšími alternatívami, treba myslieť aj na ostatné suroviny v recepte, pretože najmä pri pečení by zníženie dávky bieleho cukru alebo dokonca jeho vylúčenie, mohlo ovplyvniť konečný výsledok. Snehové pusinky, Pavlovovej tortu či makrónky bez neho neupečiete.
Prírodné sladidlá ako náhrada cukru
Mnohé výrobky propagujú alternatívne cukry alebo prírodné sladidlá, ale sú naozaj zdravou náhradou cukru? Med, agávový sirup, javorový sirup a podobne sú prírodné produkty, ale ich výhody oproti stolovému cukru sú menšie, ako by ste si mysleli. Cukor zostáva cukrom a kalórie sa takmer nedajú ušetriť. Na trhu máme na výber hneď z niekoľkých možností, po ktorých siahnuť namiesto klasického bieleho cukru.
Trstinový cukor
Spolu s trstinovým cukrom sa najviac približuje chuti bieleho rafinovaného cukru. Trstinový cukor má podobnú sladivosť ako biely cukor, môžete ho použiť v rovnakom pomere 1:1. Trstinový cukor pridáva pečivu jemný karamelový podtón, je vhodný pre piškótové, krehké, kysnuté cestá a na mrveničku. Vzhľadom na svoju svetlohnedú farbu môže ovplyvniť farbu konečného výrobku, takže výsledok bude o niečo tmavší než pri použití bieleho cukru.
Kokosový cukor
Kokosový cukor môžete použiť v rovnakom množstve ako biely cukor. Má výraznejšiu karamelovú chuť a tmavšiu farbu. Je ideálny do koláčov, cookies a muffinov. Kokosový cukor obsahuje malé množstvo minerálov, antioxidantov a vlákniny. Jeho zvláštnosťou je obsah inulínu, čo je vláknina, ktorá funguje ako prebiotikum (vyživuje prospešné črevné baktérie). Aj keď sa často uvádza, že má nižší glykemický index, tieto informácie sa v rôznych zdrojoch líšia, a preto by sme ho nemali považovať za významný zdroj vitamínov a minerálnych látok.
Med
Med je prírodné sladidlo, 100 g cukru nahradíte približne 80 g medu. Keďže je tekutý, treba znížiť množstvo inej tekutiny v recepte o asi 10 %. Med dodá pečivu jemne karamelovú chuť a vlhkejšiu textúru. Je vhodný do koláčov, muffinov či sladkých chlebíkov. Med sa však ľahko pripáli, preto odporúčame znížiť teplotu pečenia o 10-15 °C.
Med má intenzívnejšiu sladkosť ako biely cukor, čo znamená, že ho do receptu potrebujete menej. Všeobecne platí, že 1 šálka cukru sa rovná približne 2/3 šálky medu. Med má tiež vlastnú chuť, ktorá môže výrazne ovplyvniť výsledok. Kvetový med dodá jemnú arómu, agátový je ľahký a neutrálny, pohánkový je zase silný a zemitejší. V prípade, že pečiete vanilkový koláč, zvoľte jemný med, ktorý neprehluší vanilkovú chuť. Ak pečiete perník, chuťovo výraznejší druh medu môže byť výhodou.
Med má mierne kyslé pH (okolo 3,5 - 4,5). Pri pečení to môže ovplyvniť, ako zareaguje sóda bikarbóna alebo kypriaci prášok do pečiva. Ak v recepte nahrádzate cukor medom, nepoužívajte kypriaci prášok, ale radšej sódu bikarbónu, ktorá využije prirodzenú kyslosť medu. Všetky zdravotné benefity medu nahrávajú tomu, aby sme med použili namiesto cukru. Zahriatím medu sa však znižuje jeho antibakteriálny účinok, 70 °C sa považuje za hornú hranicu „živého“ medu. Nad touto teplotou sú enzýmy takmer úplne zničené a dochádza ku karamelizácii. Pri pečení sa teda jeho liečivé účinky strácajú, ale chuť ostáva.
Javorový sirup
100 g cukru nahradíte 75 g javorového sirupu. Javorový sirup dodáva jemne orieškovú a karamelovú chuť. Javorový sirup obsahuje necelých 60 g cukru na 100 g a má 260 kcal. Hlavný podiel na sladivosti má sacharóza s necelými 58 g, takže "tekuté zlato", ako sa často nazýva, nepredstavuje problém pri intolerancii fruktózy. Stále však nie je zdravou náhradou cukru. Na výrobu jedného litra javorového sirupu je potrebných približne 40 litrov miazgy z javora cukrového. Okrem sacharidov obsahuje aj minerálne látky, ako je draslík, železo a horčík. Čím je javorový sirup svetlejší, tým je kvalitnejší. Tmavší a chuťovo výraznejší sa používa najmä pri pečení, zatiaľ čo ten jemnejší a svetlejší je využívaný ako sladidlo či topping.
Agávový sirup
100 g cukru nahradí asi 60 g agávového sirupu. Agávový sirup má nižší glykemický index, čo znamená, že hladina cukru v krvi stúpa pomalšie. Má jemnú sladkú chuť a hodí sa na všetky druhy pečenia. Neodporúča sa však do veľmi jemného pečiva, pretože môže spôsobiť väčšiu vlhkosť. Agáve rastú v Strednej Amerike a dovážajú sa najmä z Mexika. Uhlíková stopa týchto a iných exotických alternatív cukru nie je zanedbateľná. Agávový sirup sa často používa ako alternatíva medu vo vegánskych výrobkoch. Je menej viskózny ako med, má veľmi jemnú chuť a jeho sladivosť je 1,2-krát vyššia ako sladivosť stolového cukru. Agávový sirup však nie je zdravší ako med alebo cukor. Obsahuje veľké množstvo fruktózy a s 310 kcal neposkytuje výrazne menej kalórií ako rafinovaný cukor.
How It's Made (CZ Dabing) - Javorový Sirup
Datle, figy a sušené ovocie
Rozmixované ovocie dodá sladkosť aj vlákninu. Na osladenie cesta sa dá použiť aj sušené a prezreté ovocie, ktoré rozmixujeme na pyré (banány, jablká, slivky). Pri sušenom vyberajte druhy bez pridaného cukru. Každé ovocie je po vysušení inak sladké, preto pri ich použití namiesto bieleho cukru treba skúšať a najmä ochutnávať.
Banánové pyré
Zrelé banány sú prirodzene sladké a zvlhčujú cesto. Banánové pyré nahradí cukor a zvlhčí cesto. Lacnou náhradou cukru je jednoznačne banán. Jeho veľkou výhodou je, že ak je správne prezretý, nemusíte ho použiť veľa a efekt bude dokonalý. Výborne sa hodí napríklad do ovsených sušienok či mäkkých koláčikov.
Čakankový sirup
Čakankový sirup je menej sladký ako cukor, takže na náhradu 100 g cukru budete potrebovať asi 150 g sirupu. Čakankový sirup má nízky glykemický index a nízky obsah kalórií. Má jemne horkastú dochuť, ktorá sa hodí najmä do chleba, muffinov a tmavších pečív, kde jeho chuť prirodzene splynie s ostatnými zložkami. Pozor však na dávkovanie, pretože nadmerná konzumácia čakankového sirupu môže mať laxatívne účinky. Čakanka je rastlina patriaca do čeľade sedmokráskovitých. Z nej sa vyrába známy čakankový sirup, ktorý má vysoký obsah prospešnej vlákniny a nízky glykemický index. Neobsahuje lepok, laktózu, konzervačné látky ani rôzne arómy. Čakankový sirup môžete použiť nielen na sladenie teplých a studených nápojov, ale aj na rôzne dezerty, sušienky, keksy, palacinky alebo jogurty. Taktiež je možné sirup čiastočne využiť ako tuk na varenie. Čakankový sirup obsahuje na 100 gramov 161 kalórií. Keďže väčšinu obsahu sirupu tvorí vláknina, nezostáva toľko priestoru pre cukor. Ten tak tvorí iba zhruba 5 % podiel. Ide tak o celkom výnimočný produkt, ktorý má nízky obsah cukru, výrazne menej kalórií ako biely cukor a navyše má vysoký podiel vlákniny.
Ryžový sirup
Ryžový sirup má nižšiu sladivosť ako biely cukor. Ryžový sirup dodáva pečivu jemne sladkú chuť s nádychom karamelu a má hustú, lepivú textúru. Je vhodný na použitie v muffinoch, bábovkách a v koláčoch, kde jeho nižšia sladidovosť nebude problém.
Datľový sirup
Datľový sirup je jedným z najstarších sladidiel. Ide o ovocné prírodné sladidlo, ktoré má charakteristickú tmavohnedú farbu a výraznú sladkú chuť. Je plný dôležitých živín vrátane horčíka, draslíka, fosforu, mangánu a železa. Obsahuje aj viaceré vitamíny - A, B, C a D. Má nižší glykemický index ako javorový sirup, med a agávový nektár. Datľový sirup obsahuje viac vlákniny, čo znamená, že spolu s nízkym glykemickým indexom má menší vplyv na hladinu cukru v krvi. Datľový sirup obsahuje na 100 gramov 312,48 kalórií.
Yacon sirup
Yacon je u nás stále pomerne neznámy. Spracováva sa buď na prášok, alebo na sirup. Sladkosť hľúz pozostáva najmä z oligofruktózy, čo znamená, že sladivosť tejto alternatívy cukru je len 30 - 50 % sladivosti v porovnaní s domácim cukrom. Čo sa týka chuti, opäť smerujeme ku karamelu spolu s trochu ovocným nádychom.
Melasa
Melasa niekedy býva prezývaná aj čierne zlato. Vzniká ako vedľajší produkt výroby cukru. Stretnúť sa môžete s melasou z cukrovej repy, tak aj napríklad s karobovou melasou. Najbežnejšia je ale melasa trstinová. Melasa je typická svojou čiernou farbou, často sa pre zintenzívnenie chuti zahusťuje do polotekutej konzistencie. Melasa obsahuje antioxidanty, vitamíny B a tiež minerály. Bohatá je napríklad na draslík. S melasou to ale nepreháňajte. Stále ide o sladidlo s vysokým obsahom cukru. Pri pečení môžete za melasu zameniť časť tekutého sladidla alebo cukru, ak z receptu uberiete časť tekutín. Melasa má o niečo nižšiu sladivosť v porovnaní s cukrom. Pokiaľ teda sladké milujete, pridajte oproti cukru trochu melasy navyše.
Nízkokalorické a bezkalorické sladidlá
Pri výbere sladidla je dôležité zvážiť jeho glykemický index, vplyv na hladinu cukru v krvi a prípadné vedľajšie účinky. Je vhodné konzultovať výber sladidla s lekárom alebo dietológom. Nízkoenergetické polyoly ako erytritol majú takmer nulovú kalorickú hodnotu a sú vhodné pre diabetikov aj pri nízkosacharidovej diéte. Cukor sa dá našťastie nahradiť nízkosacharidovými sladidlami ako je stévia alebo erytritol.
Stévia
Stévia je rastlina, ktorej dodávajú jej sladivé účinky obsiahnuté steviozidy (steviol-glykozidy). Práve z nich je vyrobené sladidlo, ktoré môžeme zohnať napríklad vo forme prášku, tabliet či dokonca kvapiek. Výhodou stévie je jej nulová kalorická hodnota, pričom ale sladí až 200 až 300-krát výraznejšie ako cukor. Stévia je tak vhodnou alternatívou cukru, ktorá navyše nezvyšuje glykémiu a nie je typická žiadnymi negatívnymi účinkami na trávenie. Jej jedinou nevýhodou je špecifická chuť, ktorá nemusí vyhovovať každému. Tá sa dá ale jednoducho zakryť kombináciou s inými sladidlami, ako je napríklad už spomínaný erytritol. Používajte ju však v množstve podľa pokynov na obale, pretože každá značka môže mať inú koncentráciu. Stévia je vhodná do pečiva, kde nezáleží na textúre cukru, ako napríklad do báboviek. Má podobnú textúru ako cukor, čo je výhodné pre koláče, cookies alebo rôzne jemné pečivo. V jednej štúdii z roku 2010 na 19 zdravých, štíhlych a 12 obéznych účastníkoch sa zistilo, že stévia výrazne znížila hladinu inzulínu a glukózy.
Erytritol
Erytritol sa prirodzene nachádza v niektorých druhoch ovocia, ako napríklad hrozne, broskyniach či melóne, ale zároveň sa vyrába fermentáciou glukózy. Podobne ako xylitol, aj on pripomína kryštálový cukor. Na rozdiel od neho má však nulovú kalorickú hodnotu, pretože sa v tele nemetabolizuje a odchádza močom v nezmenenej podobe. Vďaka tomu navyše nezvyšuje hladinu cukru v krvi a je tak vhodným produktom aj pre diabetikov. Jeho sladivosť je na úrovni 60 - 80 % sladivosti cukru. Výhodou ale je, že nemá špecifickú pachuť, a tak môže byť kombinovaný s inými sladidlami, čím vieme dosiahnuť vyššiu sladivosť. Bežne sa tak používa napríklad v spojení so stéviou. Ani pre erytritol neexistuje stanovená hodnota ADI (akceptovateľný denný príjem), ale udáva sa, že dobre tolerované sú dávky vo výške až 0,66 g/ kg telesnej hmotnosti u mužov a 0,8 g/ kg u žien.
Tipy pre pečenie bez cukru
Ak ste sa rozhodli nahradiť biely cukor inou sladkou náhradou, nestačí ho v recepte vymeniť v pomere 1:1. Aby ste dostali cesto, aké potrebujete, musíte myslieť na to, aby aj ostatné ingrediencie boli v správnom pomere. V prípade, že namiesto cukru použijete tekutú náhradu - med alebo sirup, treba ubrať iné tekuté zložky v recepte - mlieko, olej či smotanu.
- Experimentujte: Tréning robí majstra - a platí to aj pri pečení bez cukru. Sledujte, ako sa jednotlivé suroviny správajú. Niektoré veci sú zjavné už na prvý pohľad. Ak do cesta pridáte med alebo sirup, bude redšie a možno bude potrebné zvýšiť množstvo suchej časti. Nevadí - výsledkom bude jednoducho viac maškŕt. Ak však chcete menšie množstvo, siahnite skôr po datliach.
- Podporte chuť: Pečenie bez cukru môže byť výživnejšie aj chutnejšie. Dôležité je vybrať suroviny, ktoré prirodzenú sladkosť podporia - výborne funguje napríklad škorica, pomarančová kôra či klinčeky.
- Používajte alternatívne múky: Nemusíte sa báť ani alternatívnych múk. Napríklad špaldová múka rýchlo vysychá a viac absorbuje tekutinu, no stačí znížiť podiel tekutín a skrátiť čas pečenia o 20-30 %. Skúste mandľovú, kokosovú alebo pohánkovú múku, prípadne RAW recepty úplne bez múky.
- Improvizujte: Zdravé dobroty sú často o improvizácii. Nemáte dosť medu? Občas som preto podľa druhu koláčika nahradila chýbajúci objem cukru mletými orechami (vlašskými, mandľami), gaštanovým pyré, banánom, strúhankou alebo rozmixovanými ovsenými vločkami. Nie vždy to urobilo koláčiku dobre - inokedy som sa však trafila úplne fantasticky.
- Uchovávajte správne: Uchovávajte ho v chlade, suchu a v uzavretej nádobe.
Recepty na pečenie bez cukru
Prinášame vám niekoľko receptov na chutné a zdravé pečenie bez cukru:
1. Citrónovo-tvarohové sušienky
Potrebujeme:
- 250 g nízkotučného tvarohu
- 100 g ovsených vločiek
- 1 stredne veľké jablko
- 1 banán
- 1 lyžičku medu
- 1 lyžicu citrónovej šťavy
- Štipku soli
Postup: Tvaroh zmiešame s medom a ovsenými vločkami, soľou a necháme odpočívať 30 minút. Medzitým ošúpeme jablko a nastrúhame na hrubom strúhadle, pridáme citrónovú šťavu a banán popučený vidličkou a premiešame. Potom ovocnú zmes zmiešame s tvarohovou tak, aby sa všetky prísady premiešali a vzniklo jednotné cesto. Rúru nastavíme na 180 stupňov. Plech vystelieme papierom na pečenie a z cesta formujeme mokrými rukami jednotlivé oválne tvary, ktoré ukladáme na plech v dostatočných rozostupoch. Pečieme 30 minút.
2. Zdravá ovocná torta
Potrebujeme:
- 1 ½ šálky sušených hrozienok (príp. sušených brusníc alebo datlí)
- 1 ½ šálky nesladených kešu orechov (príp. vlašských orechov)
- 1 grécky jogurt
- Čerstvé ovocie podľa chuti
- Tortovú formu s priemerom 22 centimetrov
Postup: Formu vystelieme papierom na pečenie. Do kuchynského robota vložíme kešu orechy spolu s hrozienkami mixujeme (hrozienka je dobré pred rozmixovaním zaliať horúcou vodou a nechať na 15-20 minút zmäknúť), kým orechy nie sú celkom rozdrvené. Vzniknutá hmota by mala byť vlhká vďaka olejom, obsiahnutým v kešu orechoch. Hmotu rovnomerne vtlačíme na dno a čiastočne aj na boky pripravenej formy a vložíme do chladničky. Keď je cesto dostatočne stuhnuté, rovnomerne naň natrieme grécky jogurt. Môžeme použiť čistý biely jogurt alebo obľúbené príchute. Pripraveným ovocím ozdobíme vrch torty a môžeme servírovať.
Tip pre vás: je dobré pripraviť si cesto deň vopred a nechať ho cez noc v chladničke.
3. Zdravý kinder mliečny rez
Potrebujeme:
- 4 vajcia
- 2 lyžice kakaa
- 1 lyžicu medu
- 1 lyžičku prášku do pečiva
- 250 g tvarohu
- 1 citrón - budeme potrebovať kôru aj šťavu
- 2 lyžičky strúhaného kokosu
Postup: Vajcia rozdelíme na žĺtky a bielky. V miske vyšľaháme žĺtky s medom. Postupne do zmesi pridáme kokos, kakao a prášok do pečiva. Všetko dôkladne premiešame. Z bielkov ušľaháme tuhý sneh, ktorý opatrne vmiešame do žĺtkovo-kakaovej zmesi. Takto pripravené cesto vylejeme na plech vystlaný papierom na pečenie. Plech vložíme do vyhriatej rúry a pečieme 12 minút pri teplote 220 stupňov. Potom vyberieme a necháme vychladnúť. Medzitým zmiešame v miske tvaroh s citrónovou šťavou a kôrou. Podľa chuti môžeme osladiť medom. Vychladnuté cesto prerežeme na dve polovice. Na spodnú polovicu navrstvíme tvarohový krém a prikryjeme druhou polovicou. Hotový dezert vložíme na cca hodinu do chladničky a môžeme podávať.
Recept na kokosky bez cukru
Metličkou opatrne vmiešajte kokos, med a citrónovú kôru. Kokosky môžete tvarovať ručne alebo pomocou cukrárskeho vrecka. Pečte pri 175 °C približne 10 minút.
Recept na ovsené sušienky bez cukru
Banán roztlačte vidličkou na jemnú kašu bez hrudiek. Postupne pridávajte ovsené vločky - ak je cesto riedke, pridajte. Pridajte škoricu, hrozienka a nasekané orechy. Pre jemnejšiu konzistenciu prilejte lyžicu rozpusteného masla.
Recept na datľové guľôčky
Sušené datle (prípadne figy či marhule) odporúčame pred spracovaním na niekoľko minút namočiť do teplej vody. Medzitým rozdrvte orechy v mažiari alebo mixéri. Keď ovocie zmäkne, vodu sceďte a rozmixujte ho do hladkej pasty. Vmiešajte kokosový olej, aby zmes lepšie držala tvar. Z hmoty formujte malé guľôčky a obaľte v kokose či mletých orechoch. Rovnako môžete pripraviť aj domáce „Raffaello“ s mandľou uprostred - drobné, praktické a krásne na miske.
tags: #pecenie #bez #cukru #bez #xilytolu #bez