Rodičia doma i učitelia v školách, múdre hlavy v televízii či časopisoch nám roky hovoria, že špenát je dobrý na svaly kvôli vysokému obsahu železa. Oboje je mýtus. Doktor E. von Wolf v roku 1870 napísal a vydal prácu o špenáte. Sekol sa a napísal zle desatinnú čiarku, a tak mal najednou špenát desaťkrát viac železa a stal sa zázračnou zeleninou. Len preto vznikol Pepek námorník, ktorý sa vždy nadopuje špenátom, svaly mu naběhnú ako Arnoldovi v Barbarovi Conanovi a už reže nepriateľov hlava nehlava. Tipnite si, koľko rokov trvalo, než si niekto všimol tej špatne napsané desatinné čiarky? 67! Vedci z Nemecka ju v roku 1937 posunuli na správne miesto, ale špenát už zostal mýtickou zeleninou navždy. I keď mal najednou miesto 30 mg/100g železa už len 3 mg. Špenátu neubíja na povesti ani fakt, že obsahuje toľko železa ako väčšina ostatnej listovej zeleniny.
Pepek Námorník ovplyvnil verejné mienku o špenáte patrně viac než kdejaká učebnica. Oproti často mylnému dojmu však ten, kto z každej nesnáze vyslobodil milú Olive Oylovú, nebol Pepek nadopovaný železom, nýbrž Pepek nadopovaný vitaminem A. Pakliže máte plechovku špenátu zafixovanú ako Pepkův tajný zdroj železa, to železo ste si přimysleli sami. Jediná indicie se objavuje v málo známé scéně, ktorá vyobrazuje Pepka, divoce se pasoucího ve špenátovém záhonu. Na otázku, zdali je kůň, odvětí, že „špenát je plný vitaminu A a dělá z lidí zdravé svalnáče“. Pepek se tedy nějakou desetinnou čárkou nenechal pomýlit a jeho argument má dnes stejnou platnost jako tehdy.
Mýtus o železe a Pepkovi Námorníkovi
Pepka Námorníka pozná z detských kreslených rozprávok snáď každý. Utkvel nám v pamäti práve tým, že jedol veľa špenátu. V posledných rokoch na svetlo sveta vyplávali informácie, že špenát neobsahuje tak vysoký podiel železa, ako sa začiatkom 20. storočia predpokladalo, a že po celé desaťročia napchávali mamy svoje deti špenátom zbytočne. Ako to je teda naozaj? Chybným meraním pána Bungea švajčiarsky fyziológ Bunge koncom 19. storočia prišiel s prevratným zistením, ktoré zaručilo, že sa špenát na dlhé desaťročia stal súčasťou jedálnička viacerých generácií. Zistil, že v 100 g špenátu je až 35 miligramov železa, čím sa v obsahu železa dostal špenát na prvé miesto spomedzi všetkej zeleniny. Išlo však o omyl.
Pravdou bolo, že sa Bunge pomýlil a nešlo o 100, ale o 1 000 gramov špenátu. Pritom na kilogram čistej váhy je v šošovici, petržlene či v hríboch podstatne vyšší obsah železa než v špenáte. Naopak, špenát obsahuje veľa kyseliny oxálovej, ktorá blokuje resorbciu železa z tenkého čreva. Napriek tomu by však špenát nemal vymiznúť z našich jedálnych lístkov! Prečo? Obsahuje mnoho iných dôležitých minerálov a vitamínov. Špenát bol v minulosti preceňovaný, čo sa týka obsahu železa. Dnes vieme, že skutočnosť je iná, pretože 100 g špenátu pokryje dennú potrebu železa iba na zhruba 30 percent. No i napriek tomu by špenát nemal v našom jedálničku chýbať.
Pôvod a popularita Pepka Námorníka
Píše se rok 1929. Ozve sa dvojí zahvízdání na dýmku a malí i ti větší přikovají svůj zrak k televizní obrazovce. Byla by škoda propásnout další dobrodružství nejoblíbenějšího námořníka na světě. Na to, že letos oslavil už 92 let, je stále ve skvělé formě. Pepkova popularita rastie s každým ďalším dobrodružstvom, do ktorého ho kreslíř zakomponuje. Postupně vytlačí Castora i Hamgravyho a stáva se sám hlavní postavou. Pepkův raketový vzestup je stvrzen v roce 1937 anketou, ve které čtenáři zvolí Thimble Theatre druhým nejoblíbenějším komiksem v USA. Ve stejném roce vystřídá Pepek námořník Mickey Mouse na pozici nejoblíbenější kreslené postavičky v USA. Špenát hltá Pepek hlavně tehdy, když se potřebuje vypořádat se svým věčným sokem Blutem. Pepek přitom této listové zelenině propadá postupně. Dnes má postavička vlastní špenátové konzervy značky Popeye a v lednu 2004 je dokonce na počest 75. výročí Pepkova zrození newyorský mrakodrap Empire State Building osvětlen zeleně. Za sebou má dokonce i hraný film. V roce 1980 mu tvář propůjčí Robin Williams (1951-2014). Ukáže se, že Pepkovi je lépe animovanému a v televizi, ve které s vlastní show debutuje v roce 1960.
Železo a jeho vstrebateľnosť
Železo je pre fungovanie tela nevyhnutné, no telo si ho nevie vytvoriť samo. Preto musíme hľadať rôzne zdroje železa v potravinách a vhodných doplnkoch výživy. Otázkou však ostáva nielen to, koľko železa potravina alebo doplnok obsahuje, ale aj to, ako si ho telo vie z danej potraviny získať. Hovoríme tomu vstrebateľnosť resp. biologická dostupnosť.
Hémové vs. Nehémové železo
Železo v strave nájdeme v živočíšnych potravinách (hémové železo) a v rastlinnej strave (nehémové železo). Je preukázané, že ľudský organizmus dokáže železo zo živočíšnych zdrojov vstrebať lepšie než z rastlinných. Konkrétne hodnoty nájdete v prehľadných tabuľkách. Zároveň platí, že hémové železo sa vďaka hémovým nosičovým proteínom vstrebáva z čreva do krvi v oveľa vyššej miere ako železité soli z rastlinných potravín bohatých na železo. Má teda vysokú biologickú dostupnosť. Hémové železo pomáha vstrebávať sa aj tomu nehémovému, čomu hovoríme meat faktor. Konzumácia živočíšnych produktov má aj ďalšie benefity pre organizmus. Dôležitý je aj pôvod konzumovaného mäsa, aby v ňom neboli škodliviny, antibiotiká a iné látky spôsobujúce kontamináciu. Zároveň dbajte aj na formu úpravy pokrmu z mäsa. Železo z rastlín je nehémové a telo ho absorbuje v menšej miere ako hémové.
Faktory ovplyvňujúce vstrebávanie železa
Anorganické železo, ktoré sa nachádza v rastlinách má totižto zložitú cestu z tráviaceho traktu do krvi, kde pôsobí. Rastlina sa musí najskôr v žalúdku a čreve natráviť, uvoľní sa z nej samotné trojmocné železo, ktoré sa následne musí transformovať na dvojmocné. Až v tejto forme je schopné sa vstrebať do krvi, a to pomocou prenášačov dvojmocných kovov. Tie však musia prenášať aj horčík, vápnik, zinok a iné dvojmocné kovy. A tak železo čaká v poradí, čiže jeho vstrebávanie je pomalšie v porovnaní so vstrebávaním hémového železa. Tvrdenie, že vitamín C napomáha vstrebávaniu nehémového železa platí len čiastočne. Pravda je, že vitamín C pomáha transformácii železa z trojmocného na dvojmocné, ale už samotnému vstrebávaniu dvojmocného železa do krvi nepomáha. Tam si musí železo vystáť rad s ostatnými kovmi, ako sme spomínali vyššie.
Naopak sú potraviny, ktoré významne zhoršujú vstrebávanie rastlinného železa. Absorpciu železa znižujú mlieko, mliečne výrobky, tiež vláknina prítomná v obilninách, orechoch, listovej zelenine, ďalej kalcium a vaječná bielkovina. Avšak najvýznamnejším faktorom znižovania vstrebávania nehémového železa sú fytáty a tiež polyfenoly obsiahnuté v čaji, káve, kakau a aj v niektorej zelenine, ovocí a korení. Preto by ste nemali tieto potraviny kombinovať, resp. kávu, čaj či kakao si doprajte buď hodinu pred jedlom alebo až neskôr po jedle.
Železo nie je ľahko vstrebateľný minerál. Jeho vstrebávanie v časti tenkého čreva - či už priamo z potravy, alebo z výživového doplnku znižuje množstvo faktorov - kyselina fytová, šťavelová, taníny či polyfenoly, ale aj poruchy vstrebávania ako zápalové ochorenie čriev či celiakia. Aj preto môžu celiatici častejšie trpieť nedostatkom železa.
Zdroje železa v potravinách
Medzi najlepšie zdroje železa patria: Červené mäso (hovädzie, jahňacie, bravčové), vnútornosti (pečeň, srdce, obličky), ryby a morské plody (tuniak, losos, mušle, ustrice), strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa, hrášok), tmavá listová zelenina (špenát, kel, mangold), celozrnné produkty (ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža, celozrnný chlieb).
Zdroje železa v rastlinných potravinách obsahujú všeobecne menej tuku a zároveň obsahujú významné množstvo ďalších ochranných látok, minerálov, vitamínov a vlákniny avšak tiež platí, že vegáni, ktorí nekonzumujú živočíšne potraviny si niektoré vitamíny a minerály musia dopĺňať cez výživové doplnky. Pozor na zdroje železa v rastlinných potravinách, ktoré by mohli obsahovať pesticídy.
Najvyšší podiel rastlinného železa majú riasy - 530 mg/kg a pivné kvasnice - 176 mg/kg. Aj keď niektoré ovocie bohaté na nehémové železo nie je najdôležitejším zdrojom železa, niektoré druhy obsahujú jeho významné množstvo a môžu byť užitočné v pestrej strave. Nájdete ho v druhoch, ktoré sa u nás bežne dopestujú. Ak nie je k dispozícii v čerstvej forme, pokojne siahnite po mrazenej resp. sušenej alternatíve. Medzi najlepšie ovocie bohaté na železo patrí najmä sušené ovocie, bobuľovité ovocie a niektoré exotické druhy. Hoci sa čučoriedky zvyčajne považujú za významný zdroj železa, treba jedným dychom dodať, že obsahujú množstvo tanínu (rastlinný polyfenol), ktorý významne znižuje vstrebávanie železa z čučoriedok.
Z vyššie uvedeného vyplýva, že pri zvyšovaní zásob železa hrá významnú úlohu najmä červené mäso. Nielen mierou obsahu železa, ale najmä mierou jeho vstrebávania do tela. Hémové železo ako prírodný zdroj železa je obsiahnuté v mäse a dokonca pomáha vstrebávať sa aj tomu nehémovému z rastlín, čomu hovoríme meat faktor.
Dobrým zásobám železa v tele určite najviac prospeje vyvážený a pestrý jedálniček s množstvom zeleniny, strukovín, obilnín a ovocím v kombinácii s mäsom, rybami a ďalšími živočíšnymi produktami.
Špenát a jeho benefity
I keď špenát nie je zázračným zdrojom železa, je to zdraviu prospešná potravina. Bez ohľadu na železo naše telo špenát potrebuje. Špenát, zelený poklad plný vitamínov a minerálov, si získal popularitu aj vďaka legendárnemu Pepkovi Námorníkovi. Hoci sa v minulosti mylne predpokladal jeho extrémne vysoký obsah železa, stále patrí medzi nutrične bohaté potraviny, ktoré by nemali chýbať v našom jedálničku. Pravidelná konzumácia špenátu vám síce nezaistí silu, ktorou disponoval Pepek námorník v rozprávke, ale aj tak je veľmi prospešný.
Špenát obsahuje veľa dôležitých vitamínov a minerálov, napríklad dôležitý vitamín K, ktorý ovplyvňuje zrážanlivosť krvi, provitamín A (beta-karotén) spolu s vitamínov E, zachycujúcim voľné radikály v tele a tým spomaľujúcim starnutie. Vitamín E spevňuje bunkové steny a pôsobí preventívne proti karcinogénnym ochoreniam. Špenát znižuje hladinu cholesterolu, pomáha pri liečbe bradavíc a kurích ôk, je účinný pri popáleninách, zápaloch slizníc v hltane, ústach a žalúdku a pri žalúdočných vredoch. Okrem toho znižuje riziko vzniku kŕčových žíl, kardiovaskulárnych chorôb a pôsobí proti lámavosti vlasov a nechtov. Obsahuje veľké množstvo antioxidantov, ktoré dodávajú pleti elasticitu. Okrem toho obsahuje dôležitú kyselinu listovú a látky nazývané foláty, ktoré spolu s vitamínom B12 pôsobia pri tvorbe červených krviniek v kostnej dreni.
Zdravotné výhody špenátu
- Vitamín K a zdravie kostí: Vitamín K je potrebný pre správnu krvnú zrážanlivosť a aj zdravie kostí.
- Antioxidačné účinky: Za tento pozitívny účinok sú zodpovedné karotenoidy, a to hlavne betakarotén. Tento významný antioxidant má schopnosť spomaľovať starnutie pokožky a podieľať sa na zlepšení kvality vlasov.
- Podpora pre astmatikov: Izraelskí odborníci z Department of Allergy, Hasharon Hospital, Rabin Medical Center vykonali štúdiu, v rámci ktorej podávali skupine astmatikov 64 mg betakaroténu denne a podrobili ich intenzívnemu cvičeniu. Počas tréningu táto skupina nevykazovala príznaky astmy (1).
- Znižovanie krvného tlaku: Za tento pozitívny účinok je zodpovedný najmä draslík. Sto gramov špenátu obsahuje 558 mg, čo predstavuje 12 % odporúčanej dennej dávky. Draslík znižuje krvný tlak, je prevenciou úzkosti a pomocníkom pri zvládaní stresu.
- Ochrana zraku: Špenát obsahuje luteín a zeaxantín. Tieto dva karotenoidy sú prevenciou šedého zákalu a makulárnej degenerácie.
- Podpora pri chudnutí: Za tento fakt je zodpovedných viacero skutočností. Špenát obsahuje minimum kalórií (23 kcal/100 g) a 2,2 g vlákniny. Vláknina zasýti, ovplyvňuje činnosť tráviaceho traktu a znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
Špenát a tehotenstvo
Nedávno bol zistený veľký význam kyseliny listovej a folátov počas tehotenstva, pretože ich nedostatok, hlavne v prvých mesiacoch, môže spôsobiť znetvorenie plodu. Odporúčaná denná dávka týchto látok pre deti a dospelých je 200 miligramov, pre budúce mamičky až 400 mg. Špenát obsahuje takisto značné množstvo vitamínu C, ktorý ničí infekcie a pomôže vám, ak máte červené, unavené oči. Vitamín C pomáha v tele vytvárať vitamín A, ktorý chráni oči. Už spomínaná kyselina listová (vitamín B9), ktorej obsahuje špenát v značnom množstve, sa podieľa na výstavbe nových buniek a tvorbe svalovej hmoty. Napríklad jedna porcia špenátových listov (100 g) pokrýva takmer 1/3 odporúčanej dennej dávky vitamínu B9 pre dospelého človeka. Dostatok kyseliny listovej v špenáte má vplyv na väčšiu hmotnosť dieťaťa pri pôrode, znižuje riziko predčasného pôrodu a vrodených chýb. Preto sa tehotným ženám vrelo odporúča. Odpradávna sa špenát používal na liečenie anémie a vysokého krvného tlaku. Nové výskumy zistili, že má aj veľký vplyv na obnovu buniek a celkovú detoxikáciu organizmu.
Upozornenie
Špenát vďaka veľkému množstvo vitamínu K, ktorý zaisťuje správnu zrážanlivosť krvi, nesmú jesť ľudia užívajúci prostriedky na riedenie krvi.
Špenát v kuchyni: Všestrannosť a tipy
Špenát je zelenina, ktorá si právom našla pevné miesto v kuchyniach po celom svete. Vďaka svojej všestrannosti dokáže obohatiť každodenné menu, či už vo forme šalátu, smoothie, polievky alebo chutnej prílohy. Okrem toho je ľahko dostupný a jeho príprava nezaberie veľa času, čo z neho robí ideálneho pomocníka pri varení aj pre zaneprázdnených ľudí. Ak si chcete dopriať viac energie, sviežosti a farby do jedálnička, špenát je tou správnou voľbou. Špenát je v skutočnosti obľúbený, aj keď sa na prvý pohľad môže zdať opak. Uplatnenie špenátu v kuchyni je veľmi široké. V surovom stave sa pridáva do šalátov a predjedál. Tepelne upravený sa podáva napríklad ako príloha k zemiakovým knedliam. Výborná je i špenátová polievka, omelety plnené špenátom, špenátové rolky, špenát zapečený s cestovinami alebo špenátová pizza. Zo špenátu možno pripraviť dokonca aj bábovku. Jednoducho je ideálny na pravidelnú konzumáciu v akejkoľvek podobe - napríklad vo forme špenátového čatní , ktoré sa hodí k cestovinám, ku kuraciemu mäsu alebo k syru.
Recepty so špenátom
Špenátová polievka z mrazeného špenátového pretlaku
Tento recept je ideálny pre tých, ktorí majú radi krémové polievky plné živín. Použitie mrazeného špenátového pretlaku zaručuje dostupnosť špenátu po celý rok a zároveň skracuje čas prípravy.
Ingrediencie:
- 1 balenie mrazeného špenátového pretlaku
- 4-5 stredne veľkých zemiakov
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 1,2 l zeleninového vývaru (alebo vody)
- Smotana na varenie (voliteľné)
- Maslo alebo olivový olej
- Soľ, mleté čierne korenie, drvená rasca, kurkuma
- Bobkový list
- Vegeta bez soli (voliteľné)
- Čerstvé bylinky (napr. petržlenová vňať), kyslá smotana alebo jogurt, strúhaný syr (na podávanie)
Postup:
- Príprava základu: Cibuľu nakrájame nadrobno, cesnak prelisujeme. V hrnci rozohrejeme maslo alebo olivový olej a speníme na ňom cibuľu. Pridáme prelisovaný cesnak a krátko premiešame.
- Pridanie špenátu a tekutiny: Do hrnca pridáme mrazený špenátový pretlak a krátko orestujeme. Ak používame čerstvý špenát, môžeme ho pridať namiesto mrazeného. Zalejeme zeleninovým vývarom (alebo vodou).
- Dochutenie a varenie: Pridáme soľ, mleté čierne korenie, drvenú rascu, kurkumu a bobkový list. Ak chceme, môžeme pridať aj trošku vegety bez soli. Dôkladne premiešame.
- Pridanie zemiakov: Zemiaky ošúpeme, nakrájame na kocky a pridáme do hrnca. Varíme, kým zemiaky nezmäknú.
- Mixovanie a zjemnenie: Keď sú zemiaky mäkké, vyberieme bobkový list a polievku rozmixujeme ponorným mixérom na hladký krém. Ak chceme polievku zjemniť, pridáme smotanu na varenie a krátko prevaríme. Podľa potreby dosolíme.
- Servírovanie: Polievku podávame horúcu, ozdobenú čerstvými bylinkami, lyžicou kyslej smotany alebo jogurtu a strúhaným syrom. Môžeme pridať aj domáce krutóny.
Tipy a triky pre dokonalú špenátovú polievku
- Hustota polievky: Ak chceme docieliť hustejšiu polievku, pridáme menej tekutiny. Naopak, ak chceme redšiu polievku, prilejeme viac vody alebo vývaru.
- Domáce krutóny: Krutóny si pripravíme jednoducho zo staršieho chleba alebo pečiva. Nakrájame ho na menšie kocky a na suchej panvici, bez oleja, ich opekáme z každej strany dochrumkava.
- Vajce do polievky: Pre obohatenie chuti môžeme do horúcej polievky pridať rozšľahané vajce. V miske si rozšľaháme metličkou 2 celé vajcia a postupne ich vmiešavame do horúcej polievky.
- Alternatívne ingrediencie: Namiesto smotany na varenie môžeme použiť kokosové mlieko pre vegánsku verziu polievky. Pre bezlepkovú verziu sa uistíme, že zeleninový vývar neobsahuje lepok.
Špenátový prívarok z mrazeného špenátu bez zápražky
Pre tých, ktorí uprednostňujú odľahčenú verziu, je tu recept na špenátový prívarok bez smotany a zápražky.
Ingrediencie:
- Mrazený špenát
- Mlieko
- Múka
- Olej
- Soľ
Postup:
- Z múky a oleja spravíme zápražku.
- Zápražku necháme trochu vychladnúť a potom prilejeme mlieko.
- Pridáme mrazený špenát.
- Zmes osolíme a dáme variť. Špenát pritom stále miešame.
Rýchla špenátová omáčka na cestoviny bez smotany
Hľadáte rýchly a zdravý obed alebo večeru?
Ingrediencie:
- Cestoviny
- Mrazený špenát (jemne nasekaný)
- Citrónová šťava
- Cesnak
- Mandľová múka
- Ghee maslo (alebo iný tuk)
- Parmezán
- Voda z cestovín
Postup:
- Cestoviny uvaríme podľa návodu.
- Všetky suroviny vložíme do mixéra (vrátane surového mrazeného špenátu, citrónovej šťavy, cesnaku, mandľovej múky, ghee masla, parmezánu a vody z cestovín).
- Mixujeme do hladkej konzistencie.
- Omáčku necháme v hrnci krátko prevrieť.
Vďaka mandľovej múke a vode z cestovín omáčka krásne drží konzistenciu bez potreby pridania smotany či mlieka.
Ako presvedčiť deti, aby jedli špenát?
Špenát patrí medzi potraviny, ktoré deti často odmietajú. Ako ich presvedčiť, aby si ho obľúbili?
- Mixujte špenát do hladka: Ak vaše dieťa nemá rado kúsky špenátu, rozmixujte ho do hladkej omáčky alebo prívarku.
- Pridajte špenát do obľúbených jedál: Zamiešajte špenát do cestovín, rizota alebo polievky.
- Vytvorte zábavné tvary: Použite vykrajovačky na pečivo a vytvorte zo špenátových placiek zábavné tvary.
- Zapojte deti do prípravy: Nechajte deti umývať špenát alebo miešať omáčku. Budú mať pocit, že sa podieľajú na príprave jedla, a budú ho s väčšou pravdepodobnosťou ochutnávať.
- Buďte trpezliví: Niekedy trvá dlhšie, kým si dieťa zvykne na novú chuť. Nevzdávajte sa a ponúkajte mu špenát opakovane.
Špenát a intolerancie
Špenátová polievka sa dá ľahko prispôsobiť rôznym intoleranciám a alergiám. Pre ľudí s intoleranciou na laktózu môžete použiť bezlaktózovú smotanu alebo kokosové mlieko. Pre ľudí s alergiou na lepok môžete použiť bezlepkové halušky alebo krutóny.
tags: #pepek #namornik #spenat