Isto sa aj vám stalo, že ste sa dobre najedli, no o chvíľu ste opäť pocítili hlad. Za tento stav môžu niektoré potraviny, ktoré vás nezasýtia. Hlad je spôsob nášho žalúdka, ako povedať mozgu, aby sme išli do chladničky po viac jedla. Paradoxne, hladní môžeme byť aj po tom, čo sa najeme. Pri snahe o udržanie zdravej hmotnosti môže byť užitočné vyhnúť sa niektorým jedlám, ktoré namiesto pocitu sýtosti spôsobujú presný opak.
Jeme, aby sme uspokojili hlad a dodali telu potrebnú energiu. Ak chceme zároveň šetriť, mali by sme si vyberať potraviny s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Inak riskujeme, že budeme kupovať veľa a zbytočne, pretože po nekvalitných jedlách zostaneme rýchlo hladní. Správne živiny trávia pomalšie, čo znamená, že vás udržia nasýtených dlhšie.
Podľa odborníčky na výživu Alyssy Smolen je najlepšie tieto živiny vzájomne kombinovať, aby sme z nich získali čo najväčší prospech. Naopak, jedlá s nízkym obsahom vlákniny alebo bez bielkovín nás po krátkom čase opäť nechajú hladnými, uvádza magazín Real Simple.
Prečo je dôležité rozumieť pocitu hladu?
Neustály pocit nenasýtenia môže viesť k podráždenosti, bolestiam hlavy a zvýšenej chuti do jedla. To môže spôsobiť prejedanie, kolísanie hladiny cukru v krvi a narušenie hormonálnej rovnováhy. Tieto faktory môžu negatívne ovplyvniť ďalšie aspekty zdravia. Pochopenie príčin a zavedenie správnych návykov vám môže pomôcť získať kontrolu nad hladom a podporiť celkové zdravie.
Potraviny, po ktorých budete stále hladní
1. Vaječné bielky
Hoci vaječné bielky poskytujú bielkoviny, práve tuky vo vaječných žĺtkoch sú zodpovedné za pocit sýtosti. Konzumácia celých vajec je lepšou voľbou, najmä preto, že nové štúdie naznačujú, že vaječné žĺtky nemusia byť také škodlivé pre srdce, ako sa predtým predpokladalo. Metaanalýza z roku 2010 publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition potvrdila, že nasýtené tuky sa nespájajú so zvýšeným rizikom ischemickej choroby srdca, cievnej mozgovej príhody alebo ochorením koronárnych ciev. Nasýtené tuky v žĺtkoch nás nielen zasýtia, ale sú tiež nevyhnutné pre tvorbu hormónov a taktiež pomáhajú vstrebávaniu niektorých vitamínov a minerálnych látok do tela ako je vitamín A, skvelý pre kožu a imunitný systém, vitamíny skupiny B pre energiu a cholín, ktorý podporuje zdravie mozgu a svalov.
2. Biely chlieb
Aj keď je biely chlieb chutný, ide o spracovaný sacharid s nízkym obsahom vlákniny, takže po jeho zjedení pravdepodobne rýchlo pocítite hlad. Lepšou voľbou je celozrnný chlieb, ktorý poskytuje viac vlákniny a zdravých tukov, najmä ak obsahuje semená. Vzhľadom k tomu, že v rafinovaných výrobkoch je vláknina odstránená, zjete ich vo veľkom množstve. Navyše, konzumácia bielej múky dvíha hladinu inzulínu, ktorý potom vzápätí klesne. Ak tento hormón klesne príliš, môže sa dostaviť hypoglykémia.
3. Koláče a sušienky
Tieto sladkosti, hoci sú chutné, majú nízku výživovú hodnotu a vysoký glykemický index, čo vedie k rýchlemu nárastu a následnému poklesu hladiny cukru v krvi, čím spôsobujú väčší hlad. Ak ich však zaradíte ako súčasť vyváženého jedla, napríklad po obede, vláknina a bielkoviny zo zvyšných potravín môžu pomôcť udržať pocit sýtosti na dlhší čas.
4. Biela ryža
Hoci je biela ryža populárna, ide o jednoduchý sacharid, ktorý môže rýchlo vyvolať pocit hladu po jej zjedení. Oveľa lepšou voľbou je hnedá ryža, ktorá obsahuje viac vlákniny a ponúka jemnú orieškovú chuť. Sushi je zložené hlavne z bielej ryže a jeho glykemický index je teda vysoký. Z japonskej kuchyne si radšej vyberte polievku miso a sašimi, bohaté na proteíny - teda sýtiace jedlá.
5. Zemiakové lupienky (chipsy)
Sú známe svojím vysokým obsahom tuku a často nepostačujú na to, aby dostatočne zasýtili. Majú nedostatok vlákniny, ktorá by pomohla navodiť pocit sýtosti. Oveľa lepšou alternatívou sú pečené hranolky alebo zemiaky v šupke, ktoré dodajú vlákninu a zdravé tuky. Nikdy sa neuspokojíte len s jedným balíčkom slaného občerstvenia. Obsahuje totiž nadmerné množstvo sodíka a naopak absentuje vláknina a bielkoviny. Skeny mozgu ukazujú, že sodík spúšťa dopamín, teda neurotransmitery spojené s radosťou. To znamená, že ak budete jesť potraviny s vysokým obsahom soli, siahnete s veľkou pravdepodobnosťou ešte po jednom balení.
6. Ovocné šťavy a smoothie bez bielkovín
Aj keď 100% ovocné šťavy obsahujú vitamíny a minerály, postrádajú vlákninu a bielkoviny, čo znamená, že vás nezasýtia na dlhší čas. Proces odšťavovania sa postará o stratu vlákniny, vysvetľuje registrovaný dietológ Janel Funk. Nezasýtia vás a vysoký obsah cukru v ovocí spôsobí rapídne zvýšenie cukru v krvi. Tak rýchlo, ako sa vyšvihne, tak rýchlo znovu upadne a vy tak zatúžite po ďalšom jedle. Preto je lepšie pochutnať si na celom ovocí a zelenine. Ak predsa len uprednostňujete tekutú formu, pridajte do odšťaveného ovocia aj proteínový prášok, ako píše time.com. Ak si pripravíte smoothie bez bielkovín a zeleniny, dostanete v podstate len ovocný cukor vo forme tekutiny. Lisa Haymová upozorňuje, že takéto smoothie spôsobuje prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje pokles a následný pocit únavy a hladu. Ak chcete vyvážený nápoj, pridajte do smoothie zdroj bielkovín, napríklad jogurt alebo proteínový prášok.
7. Sladkosti a cukor
Sladké cukríky majú nízky obsah vlákniny, čo vedie k ich rýchlemu tráveniu a náhlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje jej rýchly pokles, čo spôsobuje hlad. Zdravšou voľbou je sušené ovocie bez pridaného cukru, ktoré poskytuje sladkosť a zároveň obsahuje vlákninu. Cukor a všetky ostatné podobné náprotivky, od umelých sladidiel až po trstinový cukor, sú návykové, pretože spôsobujú zvýšené uvoľňovanie dopamínu. "Závislosť na tomto bielom jede stále prevláda vo svete a prispieva veľkou mierou k našej súčasnej globálnej zdravotnej kríze," zdvíha varovný prst dietologička Julieanne Heverová. Pri chuti na sladké siahnite radšej po ovocí, ktoré obsahuje aj vlákninu a vitamíny.
8. Sladké cereálie
Raňajkové cereálie, ktoré často bývajú prvým jedlom dňa, môžu spôsobiť zvýšenie hladu, pretože majú málo vlákniny a veľa cukru. Našťastie, existuje množstvo chutných variantov z celých zŕn s pridanými sušenými ovocím a orechmi, ktoré vás zasýtia a zároveň uspokoja vašu chuť na sladké. Stačí si vybrať tie správne. "Mnohé cereálie ochutené cukrom obsahujú "prázdnu" vlákninu a bielkoviny, dve živiny, ktoré potrebujete ako prvú vec hneď po zobudení v ranných hodinách, aby bola vaša hladina cukru v krvi stabilná a vyhli ste sa tak dopoludňajšiemu hladu," zdôrazňuje Hayimová. Hladinu kortizolu budete mať na veľmi vysokej úrovni, čo metabolizmus zaťažuje dvakrát viac. Výsledkom je nižšia schopnosť metabolizovať toľko cukrov, čo vedie k väčšiemu hladu a únave. "Siahnite radšej nabudúce po obilninách s viac ako piatimi gramami prirodzene sa vyskytujúcej vlákniny v jednej porcii. Dajte si pozor na diétne nízkokalorické obilniny.
5 tipov zdravých sladkých raňajok
9. Produkty „bez cukru“ a nízkotučné dresingy
Aj keď produkty bez cukru na prvý pohľad vyzerajú ako dobrá voľba, môžu nečakane zvyšovať pocit hladu. Dôvodom je, že umelé sladidlá stimulujú odmeňovacie centrá v mozgu bez toho, aby poskytli energiu vo forme kalórií, čo môže viesť k zvýšenému hladu. Vždy skontrolujte na etikete, či do nich neboli pridané umelé sladidlá. "Umelé sladidlá prinútia mozog, aby ste si mysleli, že jete príjemné jedlo," hovorí St. Johnová. Nízkotučné dresingy často obsahujú nadmerné množstvo cukru a soli, ktoré môžu spôsobiť rýchly návrat hladu. Lisa Haymová varuje, že aj keď sa tieto produkty tvária ako zdravá voľba, v skutočnosti môžu skôr podporiť chuť do jedla. Podľa nedávnej správy v časopise Journal of the Association for Consumer Research máme tendenciu prejedať sa potravinami s týmto označením. Myslíme si, že ak sú potraviny "zdravé", automaticky to znamená, že máme v rukách pokrm s výživnými hodnotami a nízkym počtom kalórií. Preto si ho doprajeme vo väčšom množstve bez výčitiek svedomia.
10. Alkohol
Alkohol ovplyvňuje schopnosť pečene regulovať hladinu glukózy, čo môže spôsobiť pokles cukru v krvi a vyvolať pocit hladu. Mnohé alkoholické nápoje obsahujú sladké prísady, ktoré môžu ešte viac stimulovať chuť do jedla. Ak sa chcete vyhnúť hladu pri pití alkoholu, je dobré sa najprv najesť.
11. Müsli tyčinky
Tradičné müsli tyčinky sú často vyrobené iba z cukru a stužených olejov. Majú menej kalórií ako tradičné jedlo, preto by nemali slúžiť ako náhrada pokrmu. Pri cereálnych tyčinkách nezvykne podiel celozrnnej múky alebo vločiek prekročiť 50 %, v niektorých prípadoch prelezie 20 % obsahu tyčinky. Zároveň nie je problém dopriať si v malej tyčinke 1 až 2 kocky cukru. Pri tyčinkách zvážte podľa seba, či vás v aktuálnej situácii zasýti 50-gramová tyčinka alebo nie. Lebo ak nie, tak ste zjedli pokojne 200 kcal zbytočne.
12. Kečup
Nabudúce si dobre premyslite, či si dáte hranolčeky s kečupom. "Kečup, alebo akékoľvek iné jedlo s vysokým obsahom kukuričného sirupu (HFC) môže len podporiť zvýšenú chuť k jedlu. HFC zastaví metabolizmus tela a spomalí produkciu leptínu, ktorý podporuje pocit sýtosti."
Príčiny a riešenia neustáleho hladu
Túžba po jedle je prirodzeným signálom nášho tela, že potrebuje prísun živín. Väčšina ľudí vydrží medzi jednotlivými jedlami niekoľko hodín, kým opäť pocíti hlad. Môže sa však stať, že máte pretrvávajúci pocit hladu, a to aj bezprostredne po jedle. Pozrime sa na možné príčiny tohto javu.
Nedostatočný príjem bielkovín
Ak vaše jedlo obsahuje málo bielkovín, pravdepodobne vás nezasýti na dostatočne dlhú dobu. Bielkoviny sú kľúčové pre reguláciu hormónov hladu, ako sú leptín a grelín, ktoré ovplyvňujú pocit sýtosti. Bielkoviny spomaľujú trávenie a zabezpečujú, že jedlo zostane v žalúdku dlhšie. Ak jete stravu s nedostatkom bielkovín, chuť na jedlo prichádza rýchlejšie.
Ako si s tým poradiť: Do svojho jedálnička zaraďte potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú strukoviny, tofu, slnečnicové a tekvicové semienka, quinoa, ovsené vločky. Bielkoviny vám pomôžu udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a podporia dlhodobé zasýtenie. Rastlinné bielkoviny sú skvelou alternatívou živočíšnych zdrojov a majú mnoho zdravotných výhod. Okrem toho zohrávajú dôležitú úlohu vo vyváženej strave nielen pre vegetariánov a vegánov, ale aj pre tých, ktorí chcú znížiť spotrebu mäsa.
Koľko bielkovín denne potrebujeme?
Množstvo bielkovín, ktoré dospelý človek potrebuje, závisí od jeho veku, pohlavia, úrovne aktivity a zdravotného stavu. Vo všeobecnosti sa odporúča príjem 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Vyšší príjem je vhodný pre športovcov (1,2-1,4 g/kg), tehotné a dojčiace ženy (0,9-1,2 g/kg) a starších ľudí (1 g/kg).
Keď nie ste schopní pokryť svoju dennú potrebu bielkovín zo stravy, proteínový prášok je skvelým pomocníkom. Na našej webovej stránke ponúkame široký sortiment rastlinných proteínov značky ProFuel, ktoré vďaka kombinácii rôznych rastlinných zdrojov obsahujú vyvážené spektrum aminokyselín. Sú skvelou a chutnou alternatívou k tradičným srvátkovým alebo kazeínovým proteínom. Vyberte si z množstva lahodných príchutí.
Spracované sacharidy
Potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako sú sladkosti, biele pečivo, sladené nápoje a spracované potraviny, spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje prudký pokles. Tento proces vedie k pocitu hladu a únavy, aj keď ste práve jedli. Kolísanie hladiny cukru v krvi môže tiež spôsobiť chuť na sladké a nezdravé potraviny.
Ako si s tým poradiť: Vyhýbajte sa potravinám s vysokým glykemickým indexom a namiesto nich si vyberajte potraviny bohaté na komplexné sacharidy, ako je celozrnný chlieb, quinoa, ovsené vločky, sladké zemiaky alebo zelenina. Tieto potraviny sa trávia pomaly, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, a teda udržiavať pocit sýtosti.
Nízky príjem tukov
Tuky sú kľúčovou súčasťou vyváženej stravy, pretože spomaľujú trávenie a pomáhajú nám cítiť sa dlhšie sýti. Ak sa vyhýbate tukom alebo konzumujete potraviny s nízkym obsahom zdravých tukov, môže to viesť k väčším chutiam a pocitom hladu.
Ako si s tým poradiť: Do svojho jedálnička zaraďte zdravé tuky, napríklad avokádo, orechy, semienka, olivový olej. Tieto tuky nielenže podporujú pocit sýtosti, ale majú aj pozitívny vplyv na zdravie srdca a ciev.
Koľko tuku by sme mali denne skonzumovať?
Odporúčaný denný príjem tukov závisí od veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity a celkového energetického príjmu. U dospelých by tuky mali tvoriť 20 - 35 % denného energetického príjmu, čo pri 2 000 kcal/deň zodpovedá 44 - 78 g tuku. U detí a dospievajúcich, pre ktorých sú tuky kľúčové pre správny vývoj, sa odporúča vyšší podiel 30 - 35 % celkovej energie.
Deficit mikroživín
Nedostatok niektorých vitamínov a minerálov, ako sú horčík, zinok, vitamín D alebo železo, môže spôsobiť pocit hladu aj po jedle. Tieto mikroživiny zohrávajú dôležitú úlohu pri metabolizme, trávení a regulácii hladiny cukru v krvi. Pri ich nedostatku môže telo reagovať zvýšenou chuťou do jedla.
Ako si s tým poradiť: Uistite sa, že vaša strava obsahuje dostatok mikroživín.
Horčík
Horčík hrá kľúčovú úlohu v regulácii hladiny cukru v krvi, výrobe energie a kontrole chuti do jedla. Nedostatok horčíka môže viesť k zvýšenej chuti na potraviny bohaté na sacharidy, pretože sa telo snaží kompenzovať nedostatok energie. Najlepšími rastlinnými zdrojmi horčíka sú orechy a semienka (mandle, kešu, slnečnicové a tekvicové semienka), listová zelenina (špenát, mangold, kel), strukoviny, celozrnné obilniny a horká čokoláda (s obsahom kakaa nad 70%).
Zinok
Nedostatok zinku môže viesť k nižšej produkcii leptínu, čo narúša reguláciu hladu a sýtosti. Leptín je hormón, ktorý signalizuje mozgu, že máme dostatok energie, a pomáha kontrolovať túžbu po jedle. Pri nízkych hladinách leptínu môže telo vysielať signály o hlade, aj keď sme práve jedli, čo môže viesť k pocitu neustej chuti do jedla. Zinok nájdeme tiež v mnohých potravinách, napríklad v hrachu, tekvicových, sezamových a chia semienkach, strukovinách, celozrnných produktoch, špenáte a miso paste.
Vitamín D
Štúdia naznačuje, že dostatočná hladina vitamínu D pomáha udržať normálnu úroveň hormónu leptínu. V zimných mesiacoch, keď je menej slnečného svetla a trávime viac času v uzavretých priestoroch, je pre telo ťažšie produkovať dostatok vitamínu D. Je teda vhodné ho dopĺňať, bez ohľadu na spôsob stravovania. Toto je obzvlášť dôležité pre starších ľudí, malé deti a tehotné a dojčiace ženy. Denná odporúčaná dávka vitamínu D pre dospelého človeka sa pohybuje od 600 IU (15 mcg) do 4000 IU (100 mcg) podľa referenčných hodnôt príjmu stanovených pre EÚ Európskym úradom pre bezpečnosť potravín.
Železo
Hoci neexistujú priame dôkazy, že nedostatok železa spôsobuje prejedanie, môže viesť k únave, výkyvom nálad a neobvyklým chutiam. Tieto príznaky môžu následne nepriamo ovplyvniť naše stravovacie návyky. Dostatočný príjem železa je možné zaistiť pestrou a vyváženou stravou.
Nízky pitný režim
Niekedy si telo zamieňa smäd za hlad. Ak nepijete dostatok vody, váš mozog môže signál smädu interpretovať ako nesýtosť, čo vedie k falošnému pocitu chuti do jedla, aj keď telo v skutočnosti potrebuje iba hydratáciu.
Ako si s tým poradiť: Pite dostatok vody počas dňa - odporúča sa 6 až 8 pohárov vody denne. V prípade, že pocítite hlad aj po najedení, skúste najskôr vypiť pohár vody a počkajte niekoľko minút, či pocit túžby po jedle nepominie. Voda pomáha aj pri trávení a podpore metabolizmu.
Málo spánku
Keď spíte málo, vaše telo produkuje viac ghrelínu - hormónu, ktorý zvyšuje pocit nesýtosti, a súčasne sa znižuje hladina leptínu - hormónu, ktorý vás udržuje sýte. Nedostatok spánku tak môže spôsobiť zvýšený apetít a túžbu po nezdravých jedlách.
Ako si s tým poradiť: Dbajte na kvalitný spánok a snažte sa spať aspoň 7-9 hodín denne. Dobrý spánok podporí správnu hormonálnu rovnováhu a pomôže regulovať chuť do jedla.
Nedostatok vlákniny
Vláknina je kľúčová pre správne trávenie a dlhotrvajúci pocit sýtosti. Jej nedostatok v strave môže viesť k rýchlejšiemu tráveniu potravy a kratšiemu trvaniu sýtosti. Vláknina totiž spomaľuje trávenie a pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo znamená, že po jedle bohatom na vlákninu sa budete cítiť sýti dlhšiu dobu a hlad sa dostaví neskôr. Pri nedostatočnom príjme vlákniny môže dôjsť k rýchlemu poklesu hladiny cukru v krvi, čo spôsobí hlad už krátko po jedle. Dlhodobý nízky príjem vlákniny môže viesť k tráviacim problémom, zápche a dokonca aj k narušeniu hormonálnej rovnováhy, pretože vláknina ovplyvňuje hladiny niektorých hormónov súvisiacich s apetítom.
Ako si s tým poradiť: Zamerajte sa na potraviny bohaté na vlákninu. Medzi najlepšie zdroje vlákniny patria celozrnné produkty (ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža), strukoviny (fazuľa, šošovica), ovocie (jablká, hrušky, bobuľoviny) a zelenina (brokolica, špenát, mrkva). Začlenenie týchto potravín do vašej každodennej stravy vám pomôže nielen udržať stabilnú úroveň cukru v krvi, ale aj zlepší vašu celkovú trávenie a pocit sýtosti po jedle.
Koľko vlákniny by sme mali denne zjesť?
Odporúčaný denný príjem vlákniny závisí od veku, pohlavia a ďalších faktorov. Všeobecne sa odporúča, aby dospelí muži konzumovali 28 až 34 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo dospelé ženy by mali prijímať 22 až 28 gramov.
Stres a emočné prejedanie
Stres a úzkosť môžu viesť k vyplaveniu hormónu kortizol, ktorý zvyšuje chuť do jedla, najmä po nezdravých, vysoko kalorických potravinách, ako sú sladkosti alebo vyprážané jedlá. Emočné stravovanie je bežným problémom, keď ľudia siahajú po jedle, aby si uľavili od stresu alebo negatívnych emócií.
Ako si s tým poradiť: Vyskúšajte relaxačné techniky, ako je meditácia, jóga alebo pravidelný pohyb, ktorý pomáha znižovať hladinu kortizolu. Dôležité je tiež nájsť iné spôsoby, ako sa vysporiadať so stresom, než siahnuť po jedle. To môže zahŕňať napríklad kreatívne činnosti, čítanie, rozhovory s priateľmi alebo prechádzky v prírode. Tento prístup podporuje celkové zlepšenie duševnej pohody a zdravého vzťahu k jedlu.
Rýchle a bezmyšlienkové jedenie
Ak jete príliš rýchlo, váš mozog nemá dosť času na zaregistrovanie signálov o sýtosti. V dôsledku toho môžete zjesť viac, než vaše telo skutočne potrebuje, a po jedle sa cítiť stále hladní. Rýchle jedenie môže viesť k prejedaniu a následnému pocitu nesýtosti.
Ako si s tým poradiť: Snažte sa jesť pomaly a vedome. Pri každom jedle sa sústreďte na to, čo jete, a vychutnávajte si každé sústo. Dôkladne žujte a vnímajte signály svojho tela, ktoré vám hovoria, kedy je čas prestať jesť. Nesledujte televíziu ani nepoužívajte telefón, pretože rozptýlenie vám bráni v sústredení na jedlo a môže viesť k tomu, že budete jesť automaticky bez toho, aby ste si uvedomovali, koľko ste zjedli. Uvedomenie si týchto signálov vám pomôže zistiť, kedy už ste naozaj sýti, a tým predídete prejedaniu.
Lieky alebo choroby
Niektoré lieky a zdravotné problémy môžu mať vplyv na vašu chuť do jedla a spôsobiť neustály pocit nedostatočnej sýtosti. Napríklad niektoré lieky na predpis, ako sú antidepresíva, kortikosteroidy, lieky proti cukrovke (napr. inzulín), alebo lieky na vysoký krvný tlak, môžu spôsobiť zvýšenú túžbu po jedle. Rovnako niektoré chronické choroby, ako je cukrovka, hypertyreóza (presnejšie zvýšená činnosť štítnej žľazy) alebo poruchy trávenia, môžu ovplyvniť to, ako telo vníma hlad. Napríklad u ľudí s cukrovkou môže časté močenie a dehydratácia viesť k falošnému pocitu túžby po jedle. U ľudí s hypertyreózou môže nadmerná produkcia hormónov štítnej žľazy zrýchliť metabolizmus a spôsobiť častý hlad.
Ako si s tým poradiť: Ak máte podozrenie, že vaše neustále pocity hladu môžu byť dôsledkom užívania liekov alebo zdravotných problémov, je dôležité poradiť sa s lekárom. Váš lekár môže upraviť dávkovanie liekov alebo ponúknuť iné riešenie. Pokiaľ ide o choroby, správna liečba a sledovanie zdravotného stavu odborníkmi vám pomôžu lepšie zvládať príznaky a znížiť pocity vytrvalého hladu.
Vysoká fyzická aktivita alebo šport
Pokiaľ sa pravidelne venujete intenzívnej fyzickej aktivite alebo športu, môže to mať vplyv na váš apetít. Pri zvýšenej námahe vaše telo spaľuje väčšie množstvo energie, čo vedie k vyššej potrebe kalórií. Po cvičení telo vysiela signály túžby po jedle, aby doplnilo spotrebované živiny a energiu. Tento typ hladu je často silnejší a vytrvalý, pretože telo sa snaží obnoviť zásoby glykogénu a proteínov, ktoré boli počas fyzickej aktivity využité. Okrem toho môže intenzívne cvičenie tiež ovplyvniť hladiny hormónov, ktoré regulujú chuť do jedla.
Ako funguje index sýtosti?
Existujú určité ukazovatele, na základe ktorých sa dá odhadnúť, ako kvalitne potravina zasýti a zaplní prázdny žalúdok. Index sýtosti (udávaný v %) vznikol na základe štúdie, ktorá hodnotila, ako jednotlivé potraviny zasýtia jej účastníkov. Ako referenčná potravina, s ktorou sa porovnávali všetky ostatné, bol použitý chlieb z bielej pšeničnej múky (index sýtosti 100 %). Čím vyššia je výsledná hodnota indexu potraviny, tým táto potravina lepšie zasýti. Z výskumu vyplynulo, že najviac zasýtia a uspokoja potraviny, ktoré majú najvyššiu hmotnosť. Na základe toho vzniklo odporúčanie, že pri chudnutí by sme mali voliť hlavne tie s čo najväčšou hmotnosťou a zároveň čo najnižším množstvom kalórií. Jedná sa teda o potraviny s už spomínanou nízkou energetickou denzitou, ktoré majú veľký objem, ale malé množstvo kalórií.
Potraviny s vysokou sýtiacou schopnosťou a nízkou energetickou denzitou
Potravín, ktoré sa pýšia veľkým objemom, nízkou kalorickou hodnotou a zároveň dostatočným množstvom vlákniny alebo bielkovín je pomerne veľké množstvo. Tieto potraviny by mali slúžiť ako pravidelná súčasť jedálnička, ktorá dodá dôležité živiny a efektívne zasýti. Do zdravej stravy, a to aj jedálnička na chudnutie, však patria aj nutrične bohaté potraviny s vyšším obsahom energie (dobrým príkladom sú napríklad orechy a semená či iné zdroje zdravých tukov).
1. Odtučnený tvaroh
Tvaroh dokáže kvalitne zasýtiť hlavne vďaka vysokému obsahu bielkovín. Bielkoviny majú najvyššiu sýtiacu schopnosť zo všetkých živín, preto sa každá desiata či olovrant s porciou tvarohu postará o to, aby náš žalúdok neškvŕkal po chvíli od hladu. Dobrá sýtiaca schopnosť tvarohu je navyše podporená aj typom bielkovín, ktoré obsahuje. Kazeínové bielkoviny sa totiž na rozdiel od tých srvátkových trávia pomalšie, a to približne rýchlosťou cca 6 g / hodinu. Celý proces trávenia a vstrebávania tvarohu je teda spomalený, čo predlžuje pocit sýtosti. Zasycujúci efekt je podobný ako po konzumácii vajec.
2. Skyr
Skyr je tradičný islandský mliečny výrobok, ktorý sa svojou chuťou, konzistenciou aj obsahom živín podobá tvarohu. Rovnako ako odtučnený tvaroh, aj skyr má približne 12 g bielkovín / 100 g. Vďaka tomu, že neobsahuje takmer žiadny tuk, má zároveň veľmi nízku energetickú hodnotu. Okrem bielkovín nám dodá aj spomínaný vápnik, na ktorý sú mliečne výrobky bohaté.
3. Grécky jogurt
Grécky jogurt má vďaka inému spôsobu výroby v porovnaní s klasickým jogurtom vyšší obsah bielkovín, a to 10 g / 100 g. Ak zvolíme ten s minimálnym obsahom tuku, bude mať zároveň aj veľmi nízku energetickú hodnotu. Okrem bielkovín nám dodá aj spomínaný vápnik či napríklad vitamín B2 (riboflavín), ktorý ocenia naše oči či nervový systém. Ak k nemu pridáme napríklad ovsené vločky alebo si ho primiešame do kaše, získame jedlo bohaté na bielkoviny, komplexné sacharidy aj vlákninu.
4. Tuniak
Tak ako všetky ryby, aj tuniak je bohatým zdrojom bielkovín a preto dokáže kvalitne navodiť pocit sýtosti. V 100 g steaku z tuniaka sa skrýva cca 25 g bielkovín. V porovnaní s ostatnými morskými rybami má však jednu výhodu, a tou je minimálny obsah tuku okolo 0,5 g / 100 g. Tuniaka môžeme kúpiť čerstvého, ale nemusíme sa báť ani toho v konzerve. Pri konzervách si však treba dávať pozor na správny výber. Ak je naším cieľom výber variantu s čo najnižším množstvom energie, mali by sme zvoliť tuniaka vo vlastnej šťave. Tuniak je bohatý na vitamín B12, ktorý je dôležitý pre správnu tvorbu červených krviniek či funkciu nervového systému. Získame z neho aj vitamín D dôležitý napríklad pre naše kosti či imunitný systém, ako aj vitamín A nevyhnutný pre dobrý zrak.
5. Treska
Treska tiež patrí medzi ryby, ktoré sú typické nízkym množstvom tuku a energie. Má dokonca ešte menej kalórií ako tuniak, a to zhruba 73 kcal / 100 g. Podobne ako iné živočíšne potraviny, aj treska je dobrým zdrojom vitamínu B12. Tiež v nej nájdeme značné množstvo draslíka a fosforu. Treska je tiež typická nízkym obsahom ortuti. Netreba sa teda báť, že by nám hrozil vysoký príjem tohto ťažkého kovu kvôli jej pravidelnému výskytu v jedálničku.
6. Zemiaky
Zemiaky majú prekvapivo nízky obsah energie, a to približne 76 kcal / 100 g. Je to kvôli tomu, že patria medzi zeleninu a na rozdiel od iných sacharidových potravín obsahujú iba cca 16 g sacharidov / 100 g. Veľký podiel zemiakov totiž tvorí voda, ktorá predstavuje až 79 % ich obsahu. Aj výskumy potvrdzujú, že zemiaky majú pravdepodobne väčšiu sýtiacu schopnosť než iné sacharidové potraviny (ryža, chlieb apod.). Tieto obľúbené hľuzy sú tiež dobrým zdrojom vitamínu C, ktorý má antioxidačné účinky a obsahujú aj napríklad značné množstvo draslíku či horčíku. Tieto minerálne látky potrebujeme pre normálnu funkciu svalov či nervového systému.
7. Cuketa
Cuketa je známa svojou neutrálnou chuťou, vďaka čomu je veľmi univerzálna a je možné ju použiť aj do sladkých, aj do slaných receptov. Častokrát sa používa ako také “plnidlo” napríklad do koláčov, nákypov či ovsených kaší, ktorým dodá objem. Aj medzi ostatnými druhmi zeleniny vyniká minimálnym množstvom kalórií, a to 13 kcal / 100 g. Vďaka vláknine a vysokému podielu vody však veľmi dobre zasýti. Nemôžeme ale zabúdať na to, že cuketu je výhodné konzumovať aj so šupkou, pretože práve v nej sa nachádza väčšina vlákniny.
8. Polievky
Tekutiny nie sú typické tým, že by nás dokázali efektívne zasýtiť a predísť hladu. Zdá sa však, že polievky patria medzi výnimky. Aj vo výskumoch sa totiž ukázalo, že dokážu prekvapivo účinne zaplniť žalúdok, zasýtiť a znížiť príjem energie z nasledujúceho chodu. Súvisí to aj s tým, že vďaka svojej konzistencii pravdepodobne dokážu spomaliť vyprázdňovanie žalúdka a predĺžiť tak pocit sýtosti. Aby polievky slúžili ako dobrý pomocník pri zaháňaní hladu a znižovaní celkového energetického príjmu, mali by mať ideálne nízku energetickú denzitu. To znamená, že je výhodné dať si polievku, ktorá obsahuje najmä rôzne druhy zeleniny, čiže potraviny s minimálnym množstvom energie.
9. Zeleninové šaláty
Podobne ako v prípade polievky, aj zeleninové šaláty nám môžu pomôcť účinne znížiť energetický príjem keď ich zaradíme do jedálnička ako predjedlo či ako prílohu k hlavnému chodu. Zelenina je bohatá na vodu a vlákninu a v 100 g má zhruba 10 - 30 kcal. Energetickú hodnotu okolo 40 kcal majú iba druhy s vyšším množstvom sacharidov, ako je napríklad červená repa alebo mrkva. Niekoľko štúdií sledovalo vplyv šalátov s rôznym zložením a množstvom na veľkosť následne zjedených porcií. Zistili, že najlepší efekt má veľká porcia šalátu s nízkym obsahom energie. V praxi to znamená, že najvýhodnejšia je pre nás nálož čerstvej zeleniny s čo najnižším množstvom oleja či dresingov. Do šalátu sa hodí aj zdroj bielkovín (chudé mäso, ryba a pod.) a zdravých tukov (oleje, orechy a semená).
10. Vodný melón
Vodný melón patrí medzi tie potraviny, ktoré majú nízku energetickú denzitu a pritom dokážu dobre zasýtiť. Je to najmä vďaka množstvu vody, ktorá tvorí až 91 % jeho obsahu. Melón obsahuje cukor a preto by sa dalo očakávať, že po jeho zjedení nám prudko stúpne hladina cukru v krvi (glykémia). Cukor sa totiž rýchlo trávi a vstrebáva. Rýchle zvýšenie glykémie je často nasledované jej prudkým poklesom, čo môže spôsobovať napríklad chute na sladké. Vzostup glykémie po zjedení melónu však nebýva tak náhly, pretože celkové množstvo cukru je pomerne nízke, a to 6 g / 100 g.
11. Bobuľovité ovocie
Ak hľadáte ovocie, z ktorého prijmete čo najmenšie množstvo cukru a energie, práve to bobuľovité je správna voľba. Pre tieto drobné plody je tiež typický vysoký obsah vlákniny a vody, vďaka čomu nás lepšie zasýtia. V jednej štúdii vedci porovnávali vplyv konzumácie bobuľovitého ovocia a sušienok na pocity hladu a následný príjem potravy. Zistili, že po zjedení ovocia bol príjem energie z nasledujúceho jedla nižší, za čo môže pravdepodobne jeho vyšší objem, podiel vody a obsah vlákniny. Bobuľovité ovocie je navyše skvelým zdrojom antioxidantov, ako sú napríklad flavonoidy, fenolové kyseliny, vitamín C či vitamín E, ktoré pomáhajú telu bojovať s voľnými radikálmi a znižovať riziko vzniku rôznych ochorení.
tags: #po #ktorom #jedle #je #hlad