Keď máte variť pre jedného, tak často používate výhovorku, že to vôbec nie je výhodné. Berte túto možnosť ako skvelú príležitosť stravovať sa zdravšie a efektívnejšie. Pri varení jednej porcie si nebudete variť ťažké a priveľmi kalorické pokrmy. Namiesto toho sa môžete zamerať na vyváženosť a správne porciovanie, čo platí aj pre obľúbené mliečne výrobky, ako je syr. Dajte si záležať na pestrosti a pridajte si k jedlu vždy veľkú porciu zeleniny. Takto si aj lepšie dokážete ustriehnuť jednu porciu a syr bude chutným a výživným doplnkom.
Prečo je dôležité správne porciovanie jedla pre jedného
Správne plánovanie porcií, aj keď varíte len pre seba, je kľúčové pre zdravé stravovanie a minimalizáciu prebytkov. Marketing a to, čo bežne vidíme doma, či v reštauráciách formujú aj to, ako si predstavujeme vhodnú veľkosť porcie. Rodičia vám doprajú veľkú porciu. V reštaurácii vás lákajú na viac jedla za tú istú cenu. Na tanieri v reštaurácii dostanete často dvojnásobok toho, čo potrebujete. Cena za jedlo je odrazu dvojnásobná.
Pre jedného človeka je dôležité mať prehľad o tom, koľko jedla naozaj potrebuje. Keď sa rozhodnete schudnúť pár kilečiek, je skutočne dôležité, aby ste si na úvod kontrolovali čo zjete a hlavne koľko toho zjete. V porovnaní s bežným stravovaním by ste mali počas chudnutia znížiť množstvo prijatého jedla a zmeniť aj pomer živín. Nemajte ale strach, pri zhadzovaní rozhodne nemusíte hladovať.
„Denne môžeme počas diéty zjesť asi 1,5 až 2 kilogramov jedla, čo nie je málo. Dôležité je ale jeho zloženie ako aj rozloženie počas dňa. Toto množstvo je potrebné rozdeliť do 3 až 5 denných jedál,“ odporúča riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment® PharmDr. Katarína Skybová.
Odporúčané denné a jednorazové porcie syra a mliečnych výrobkov
Pri plánovaní jedálnička pre jedného je dôležité zohľadniť aj množstvo mliečnych výrobkov a syra. Podľa odborníkov je povolenou hranicou pre kyslomliečne výrobky vrátane tvarohu a syrov 250 g za deň, rovnaký limit platí aj pre mäso a mäsové výrobky. Túto dennú dávku je vhodné rozdeliť do viacerých jedál.
Správny a nesprávny syr, ktorý môžete jesť pre lepšie zdravie | Gundry MD
Ak si rozdelíte 250 g mliečnych výrobkov na viacero jedál, napríklad na raňajky a olovrant, dostanete sa na optimálnu jednorazovú porciu. Pre desiatu alebo olovrant odporúča odborníčka porciu jedla s váhou asi 150 gramov, do ktorej môže byť syr výborne integrovaný. Starší ľudia často preferujú menšie porcie a ľahšie jedlá, čo platí aj pre syr.
Tabuľka: Odporúčané porcie mliečnych výrobkov (vrátane syra) v dennom menu pre jedného
| Jedlo | Odporúčaná celková porcia jedla | Príklad s mliečnym výrobkom | Orientačná porcia syra/mliečneho výrobku |
|---|---|---|---|
| Raňajky | Klasický chlieb so syrom | cca 30-50 g | |
| Desiata | ~150 g | Jogurt, tvaroh, zeleninový šalát so syrom | cca 50-80 g |
| Obed | ~300 g | Zeleninové rizoto s parmezánom, šalát s fetou | cca 30-50 g (ako doplnok) |
| Olovrant | ~150 g | Obložený tanier so zeleninou a syrom | cca 50-80 g |
| Večera | Podobne ako raňajky (menej sacharidov) | Šalát so syrom, pečená zelenina so syrom | cca 50-80 g |
| Maximálny denný príjem mliečnych výrobkov (vrátane syra a tvarohu) | 250 g |
Syr v rámci celodenného stravovania pre jedného
Syr sa dá chutne a zdravo integrovať do rôznych jedál počas celého dňa. Dôležité je dbať na veľkosť porcie a celkový denný príjem.
Raňajky
Nie nadarmo sa hovorí, že raňajky sú základ. Naštartujte nimi nie len svoj deň, ale aj metabolizmus. Ak ste si doteraz vychutnali iba šálku kávy a utekali ste do práce, je na čase to zmeniť a urobiť niečo vhodné, pre svoje telo.
„Raňajky by nemali v našom dni chýbať. Bez problémov si môžete dopriať klasický chlieb s maslom a so šunkou alebo syrom či vajcom. Keď chcete schudnúť, tak ideálne jeden ,“ hovorí zo skúseností odborníčka. Pre optimálnu porciu syra na raňajky tak počítajte s množstvom, ktoré doplní jeden krajec chleba a zároveň sa zmestí do denného limitu.
Desiata
Zaraďte do svojho stravovacieho plánu aj malú desiatu. Naozaj vám stačí, ak si na ňu nájdete 5 minút. Dosiahnete to, že nikdy nebudete mať pocit hladu a potom na obed nezjete všetko, čo vám príde do cesty. „Porcia jedla na desiatu by mala vážiť asi 150 gramov,“ odporúča Skybová. Môže to byť jogurt, tvaroh, či miska ovocia alebo malý zeleninový šalát. Do zeleninového šalátu alebo k chlebíku môžete pridať aj menšiu porciu syra.
Obed
Najväčším denným jedlom by mal byť práve obed, ktorý tvorí asi tretinu z celkového denného množstva prijatej energie. Práve obed by vás mal zasýtiť a dodať potrebnú energiu na zvyšok dňa. „Porcia hlavného jedla môže vážiť až 300 gramov. Napríklad zelenina v množstve 150 - 200 gramov, 80 - 100 gramov mäsa alebo ryby, 80- 100 gramov ryže alebo zemiakov.“ Ak obľubujete bezmäsité jedlá, syr s vysokým obsahom bielkovín môže nahradiť časť mäsa alebo byť chutným doplnkom, napríklad v zeleninovom rizote s parmezánom alebo v šalátoch s kúskami fety.
Olovrant
To isté, čo pri desiate platí aj pri olovrante. Malý snack vás opäť zasýti. „Porcia jedla by mala vážiť asi 150 gramov,“ odporúča Skybová. Môžete si dať malý chlebík, jogurt, či obložený tanier so zeleninou a syrom.
Večera
No a celý deň správneho stravovania zakončíte večerou. Tá by ale nemala byť taká honosná ako obed. Navyše, ľahká večera pred nocou nezaťaží tráviaci systém a vy sa lepšie vyspíte. „Porcie jedla môžu byť približne rovnaké ako na raňajky. Rozdiel je ale v tom, že na večeru je vhodné zjesť menej sacharidov. Na večeru sú ideálne potraviny s vyšším obsahom kvalitných bielkovín v kombinácii so zeleninou, tepelne spracované - polievka či prívarok, alebo studené, napríklad vo forme šalátu,“ navrhuje. Pre jednu osobu sa veľmi ľahko pripravujú studené jedlá na večeru. Najmä v lete vám padne vhod zdravšia večera, takže si môžete pripraviť rôzne šaláty. Striedajte prílohu, pripravte si k nim pečené mäso, steak, uvarené vajce alebo zamiešajte syr. Výborné sú tiež rôzne nátierky, ktoré si môžete nechať aj na raňajky. Alebo si pripravte plnený sendvič, marinované tofu, či chutný obložený chlebíček, samozrejme s mierou a ohľadom na celkový denný príjem syra.
Syr ako zdroj bielkovín a tipy na výber pre jedného
Snažte sa prijímať proteíny v menších dávkach každý deň, ktoré sú pre telo lepšie stráviteľné. Syr môže byť vynikajúcim zdrojom bielkovín v jedálničku pre jedného. Z mliečnych výrobkov sú najbohatším zdrojom bielkovín jednoznačne olomoucké syrečky, syr cottage a 30%-ný eidam. Tieto syry sú vynikajúcou voľbou pre jedného, či už ako súčasť hlavného jedla alebo ako samostatný snack.
Praktické rady pre varenie a plánovanie pre jedného s ohľadom na syr
Pri varení pre jedného si nielenže pripravíte jedlo podľa svojich chutí, ale môžete byť aj efektívni. Myslite tiež na to, že ak budete spracovávať menej surovín, varenie bude trvať o to kratšie a nemôžete sa vyhovárať ani na nedostatok času. Ďalšou výhodou je, že si vždy pripravíte to, na čo máte chuť a nemusíte vyberať len z úzkej ponuky reštaurácií.
Keď chcete variť recepty, ktoré sa robia ťažko pre jednu osobu, tak uvarte dve porcie. Jednu zjete na večeru a druhú si zoberte so sebou do práce. Keď neradi jedávate tie isté jedlá viackrát za sebou, tak sa do druhej porcie snažte pridať niečo iné. Syr môže byť skvelým doplnkom na zmenu chuti. Snažte sa pripravovať jedlá z jednej panvice alebo jedného hrnca. Ušetríte čas a viete tak lepšie odhadnúť jednu porciu.
Jednoduché pečené mäso na prírodno urobíte veľmi rýchlo a navyše je pripravené aj zdravo. Stačí pridať len trochu oleja, opiecť ho a k tomu na panvici rovno uvarte aj prílohu. Ak preferujete bezmäsité varianty, môžete si na panvici pripraviť grilovaný halloumi syr alebo zapečenú fetu so zeleninou. Keď sa budete držať v zdravom štýle, tak si ugrilujte zeleninu. Na jednej panvici pripravíte aj soté, do ktorého môžete pridať strúhaný syr. Nešpiníte si tak veľa riadu a hneď máte hotové chutné jedlo.
Dva v jednom sú tiež také jedlá, ktoré dokážu zastúpiť polievku i hlavný chod. Ideálny je napríklad ramen, ktorý môžete doplniť vajíčkom a kúskami syra, alebo kotlíkový guláš. Uvarte si z nich viac porcií a ak ich nechcete jesť na druhý deň, tak ich môžete pokojne aj zamraziť a potom keď nemáte čas variť, tak si jednoducho vyberiete jednu porciu z mrazničky a ohrejete.
Správny a nesprávny syr, ktorý môžete jesť pre lepšie zdravie | Gundry MD
Ďalšou častou výhovorkou, prečo nevariť, je dlhý čas prípravy jedla. Zdá sa nám, že by sme ho mohli využiť lepšie, preto z času na čas siahneme po polotovaroch. Správne porciovanie a plánovanie varenia pre jedného, aj s použitím syra, môže byť však rýchle a efektívne, čím sa vyhnete zbytočnému plytvaniu a podporíte svoje zdravie.
tags: #porcia #syra #pre #jedneho