Keď sa povie „chlieb“, mnohým sa vybaví klasický biely bochník zo supermarketu. Je lacný, rýchlo dostupný, poslúži na raňajky s maslom či džemom alebo na jednoduchú večeru. Problém však je, že už na druhý deň býva tvrdý, drobí sa a neraz skončí v koši. Niet divu, že ho veľa ľudí vníma ako prázdnu kalorickú bombu, ktorá telu nič nedáva. V súčasnosti má pečivo povesť nezdravej potraviny. Pravda je však iná - existuje chlieb, ktorý je nielen chutný, ale aj mimoriadne prospešný pre zdravie. Hovoríme o kváskovom chlebe. Celozrnný, kváskový chlieb je oveľa lepší. Chlieb je jednou zo základných zložiek našej stravy. V skutočnosti sa zdá, že je základom našej stravy, hoci biely chlieb z hotových zmesí nášmu zdraviu takmer neprospieva.
Návrat k tradícii: História a význam chleba
Naši starí rodičia si chlieb cenili. Bol základom stravy, vydržal čerstvý niekoľko dní a dodával telu potrebnú energiu. Kvalitný chlieb z tradičnej pekárne mal typickú kyslastú vôňu, chrumkavú kôrku a mäkkú striedku, ktorá sa netrúsila. Na rozdiel od dnešného priemyselného pečiva neobsahoval chemické prísady, stabilizátory či konzervanty. Moderné chleby sú síce trvanlivejšie na pulte, ale doma rýchlo strácajú kvalitu a chuť.
Prvý chlieb vznikol pravdepodobne už v praveku, archeologické nálezy naznačujú, že pred približne 10 000 rokmi ľudia začali pestovať obilniny, ako je pšenica a jačmeň v oblastiach Blízkeho východu. Pravekí ľudia najskôr žuli surové zrná alebo ich drvili na hrubú múku. Postupne však začali experimentovať - múku miešali s vodou a vytvorili cesto, ktoré piekli na horúcich kameňoch. Už odvtedy tu máme zmienky o prvom chlebe. Chlieb sa vtedy piekol len zomletím zŕn medzi kameňmi a takáto múka sa zmiešala s vodou a soľou. Chlieb sa takto bez ďalších procesov dal piecť.
Vôbec prvý chlieb s kváskom jedli pravdepodobne starí Egypťania a považovali ho za jednu z najdôležitejších potravín vôbec. Vďaka náhode takto zamiesený chlieb vykysol na slnku a takto vznikol prvý nadýchanejší chlieb. Toto sú prvé poznatky o najstaršej metóde kyprenia cesta a fermentácii. Neskôr začali používať zvyšok cesta z predchádzajúceho pečenia, ktoré podobne ako my teraz nanovo nakŕmili múkou a vodou a nechali nakvasiť. Objavom kvasiniek a fermentácie sa však výroba chleba zmenila. Starovekí Egypťania boli pravdepodobne prví, ktorí vytvorili kvasený chlieb - náhodou. Kvasnice prítomné vo vzduchu reagovali s cestom a spôsobili, že sa cesto nadulo, čím vznikol nadýchaný a mäkší chlieb.
V starovekom Ríme bol chlieb neoddeliteľnou súčasťou stravy vojakov. Každý vojak dostával dennú dávku pšeničnej múky, z ktorej si piekol vlastný chlieb. Kvasený chlieb sa v minulosti považoval za sviatočné jedlo najmä pre dĺžku jeho prípravy. Už v minulosti poznali viac druhov kvaseného chleba. Za najkvalitnejší považovali pšeničný. Gréci ho jedli s medom a zapíjali vínom.
Chlieb sa časom začal piecť v domácich peciach. V 19. storočí sa začalo používať droždie, ktoré znamenalo prevrat v kvasení cesta na chlieb. Chlieb sa začal piecť vo veľkom a kvasenie bolo skrátené na minimum. Dnes sa chlieb vo veľkých pekárňach pečie zväčša z droždia. Avšak chlieb pečený v domácnostiach je najmä z kvásku, ktorý si ľahko vyrobíte doma. Zatiaľ čo dnes väčšina ľudí považuje predkrájaný chlieb za samozrejmosť, táto inovácia prišla v roku 1928 z USA. Americký vynálezca Otto Frederick Rohwedder bol autorom prvého stroja na krájanie chleba, vďaka čomu sa zvýšila jeho spotreba.
V rôznych kultúrach mal chlieb aj symbolický a magický význam. V mnohých kultúrach sa verilo, že samotný akt pečenia chleba dokáže pritiahnuť bohatstvo a blahobyt do domácnosti. V niektorých slovanských a germánskych tradíciách sa kúsok chleba nosil ako amulet, ktorý mal chrániť pred chorobami, zlými duchmi či kliatbami. V domácnosti sa chlieb kládol na prah dverí alebo pod strechu, aby zabezpečil ochranu domu pred zlými silami. Verilo sa, že chlieb má schopnosť pohltiť negatívne energie a udržať harmóniu v rodine. Tradovalo sa tiež, že ak niekto prevráti chlieb naopak, prinesie to nešťastie alebo dokonca smrť do rodiny. Ďalšou poverou bolo, že ak chlieb pri pečení praskne, je to znamenie prichádzajúceho nešťastia alebo choroby. Ak sa chlieb nedal rozkrájať rovnomerne, mohlo to byť znamením, že v dome je zlý duch alebo nejaký druh kliatby. Práve od starých Slovanov tiež pochádza dodnes zachovaný zvyk vítať hosťa chlebom a soľou.
Prečo je kváskový chlieb lepšou voľbou?
Prečo je kváskový chlieb lepší než biely alebo celozrnný? Kváskový chlieb je založený na princípe prirodzenej fermentácie. Vďaka tomu má viacero výhod, ktoré ho stavajú na vrchol medzi chlebmi.
Moja dcéra mala dlhší čas tráviace problémy. Po bežnom chlebe z obchodu ju často bolelo bruško. Po viacerých vyšetreniach a konzultáciách nám lekárka poradila skúsiť kváskový chlieb. Úprimne, bola som skeptická, no výsledok ma prekvapil - bolesti zmizli a chlieb, ktorý sme začali jesť, si obľúbila celá rodina. Táto skúsenosť mi potvrdila, že nejde len o módny trend, ale o návrat k prirodzenej a zdravej strave. Pečenie kváskového chlebíka predstavuje návrat ku chutným a zdravým tradíciám.
Výhody kváskového chleba
- Jednoduché a čisté zloženie
Kváskový chlieb nepotrebuje chémiu. Stačí múka, voda, prírodný kvások a štipka soli. Nenájdete v ňom konzervanty ani zlepšovače, ktoré sú typické pre supermarketové pečivo.
- Ľahšia stráviteľnosť
Fermentácia znižuje obsah lepku a jednoduchých cukrov. To znamená, že tráviaci systém sa s ním vyrovná lepšie a nezaťažuje žalúdok ani črevá.
- Stabilná hladina cukru v krvi
Kváskový chlieb má nižší glykemický index, cukor sa z neho uvoľňuje postupne. Zasýti vás na dlhší čas, čo ocenia nielen diabetici, ale aj ľudia, ktorí chcú schudnúť alebo si udržať stabilnú energiu počas dňa.
- Dlhšie vydrží čerstvý
Na rozdiel od bežného chleba, ktorý stvrdne za deň, kváskový ostáva vláčny a chutný aj niekoľko dní. Jeho jemne kyslastá chuť sa navyše krásne kombinuje s rôznymi jedlami.
- Viac vitamínov a minerálov
Počas fermentácie sa uvoľňujú živiny - vitamíny skupiny B, horčík, zinok či železo - ktoré telo dokáže lepšie vstrebať.
Čo s prekvaseným chlebom / What to do when your sourdough is overpoofed
Podpora zdravej črevnej mikroflóry: Kváskový chlieb patrí medzi fermentované potraviny, ktoré podporujú rast prospešných baktérií v črevách. Tie sú kľúčové pre správne trávenie, imunitu aj celkovú vitalitu. Nie je náhoda, že odborníci dnes zdôrazňujú význam zdravej črevnej mikrobioty - práve kvások ju prirodzene posilňuje.
Ako si upiecť vlastný kváskový chlieb: recept krok za krokom
Najlepšie na kváskovom chlebe je, že si ho môžete pripraviť doma. Zmiešajte rovnaké množstvo ražnej múky a vody. Do misy dajte 200 ml vody, 200 g ražnej múky, 150 g pšeničnej múky a aktívny kvások. Pridajte lyžičku soli a podľa chuti rascu. Pečte pri 250 °C asi 15 minút, potom znížte teplotu na 220 °C a dopiecť nechajte ešte 25-30 minút. Nechajte vychladnúť a až potom krájajte.
Výživové hodnoty chleba a typy múk
Chlieb je základnou potravinou v mnohých kultúrach a jeho nutričné hodnoty sa líšia v závislosti od druhu múky a prísad použitých pri výrobe. 100 gramov chleba obsahuje nasledujúce výživové hodnoty: deväť gramov bielkovín, 3,2 gramu tuku a 265 kalórií. Sacharidy v chlebe sú jednou z troch hlavných makroživín v našej strave, spolu s tukmi a bielkovinami. Hoci sa o nich niekedy hovorí, že spôsobujú obezitu alebo cukrovku, sú pre život nevyhnutné. Niektoré bunky totiž používajú sacharidy ako výhradný zdroj energie. Ak ich telu nedodáme formou potravín, telo si ich samo vytvorí z iných zdrojov, vrátane bielkovín. Sacharidy by mali tvoriť zhruba 45 - 60 % nášho celkového denného energetického príjmu.
Sacharidové potraviny sa delia na kvalitnejšie a menej kvalitné zdroje. Zdravé sacharidy sú bohaté na komplexné sacharidy a vlákninu. Naopak, mali by sme obmedzovať množstvo jednoduchého cukru a rafinované sacharidy, ktoré sú typicky vysoko priemyselne spracované a chýba im vláknina, vitamíny a ďalšie bioaktívne látky. Pečivo, ako chlieb a žemle, je dôležitým zdrojom sacharidov. Celozrnný chlieb obsahuje napríklad mnoho užitočnej vlákniny. Jeho obsah látok je najzaujímavejší a najviac prospešný pre naše zažívanie, ako hovoria odborníci: „je v ňom zastúpená predovšetkým vláknina (výborný bojovník proti rakovine hrubého čreva a vysokej hladine cholesterolu v krvi), vitamíny B (podporujúce spracovanie cukrov a bielkovín, sú nevyhnutné pre činnosť nervových buniek, pečene a pod.), fenolové kyseliny (majú antioxidačný účinok), minerálne látky a stopové prvky. Tuk je zastúpený v ražnom chlebe v 1,1g.
Chleby vyrobené z celozrnnej múky sú všeobecne považované za zdravšie ako tie vyrobené z bielej múky, pretože obsahujú viac vlákniny a ďalších živín. Biely chlieb je často vyrobený z rafinovanej múky, ktorá má menej vlákniny a živín.
Rôzne druhy múky a ich výživové hodnoty
Rôzne druhy múky majú odlišné výživové hodnoty, čo ovplyvňuje aj nutričné hodnoty chleba:
- Pšeničná múka: Najpoužívanejšia obilnina na výrobu múky. Je bohatým zdrojom vlákniny, vitamínov B1, B3 a B5, riboflavínu a folátu. Obsahuje viac železa, vápnika, bielkovín a ďalších živín ako mnohé iné druhy múk.
- Špaldová múka: Drahšia, ale veľmi zdravá múka s jemnou orieškovou chuťou. Zrná špaldy sú viac rozpustné vo vode, čo uľahčuje trávenie. Má vysoký obsah bielkovín a nenasýtených mastných kyselín.
- Ražná múka: Vhodná na výrobu chleba a kváskovanie. Zachováva si veľké množstvo živín. Je dobrým zdrojom vlákniny, ktorá viaže vodu a dodáva pocit sýtosti.
- Ovsená múka: Prirodzene bezlepková múka s hodvábnou textúrou a jemnou chuťou. Obsahuje veľké množstvo beta-glukánu, typu rozpustnej vlákniny, ktorá vytvára pocit sýtosti. Má vysoký obsah antioxidantov a prospešných rastlinných zlúčenín.
- Kokosová múka: Vyrobená mletím a sušením kokosovej dužiny. Má vysoký obsah bielkovín, vlákniny a tuku a nízky obsah sacharidov. Obsahuje triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT), ktoré sa podieľajú na výrobe energie.
- Pohánková múka: Bohatá na minerály a antioxidanty. Má nízky až stredný glykemický index. Obsahuje zlúčeninu D-chiro-inozitol, ktorá robí bunky citlivejšie na inzulín.
- Ryžová múka: Cenovo dostupná náhrada pšeničnej múky. Hnedá ryža je výživnejšia a je dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov.
- Banánová múka: Vyrobená zo zelených banánov. Je bohatá na prebiotickú vlákninu, ktorá je dôležitá pre zdravie čriev. Obsahuje draslík, ktorý udržiava zdravie srdca.
- Tapioková múka: Škrob extrahovaný z koreňa kasava. Je prirodzene bezlepková a slúži ako náhrada pšenice. Je zdrojom rezistentného škrobu, ktorý živí priateľské baktérie v čreve.
- Mandľová múka: Vyrobená z mletých mandlí. Je bohatá na zdravé tuky, bielkoviny a vitamín E. Má nízky obsah sacharidov a nízky glykemický index.
- Ľanová múka: Obsahuje minimálne množstvo sacharidov.
Rozmanitosť chleba na Slovensku
Na Slovensku existuje veľké množstvo rôznych typov chleba. Rozdiely medzi jednotlivými typmi chleba spôsobuje hlavne druh múky, z ktorej je vyrobený a tiež prísady a prímesi, ktoré obsahuje. Hlavnými zložkami každého z nich sú múka, droždie a voda.
- Pšeničný chlieb: Vyrobený zo pšeničnej múky s pridaním kvásku a pečený v peci. Je charakteristický chrumkavou kôrkou a tento druh je najkupovanejší a najtradičnejší. Z hľadiska zdravej výživy má svoje negatíva, pretože obsahuje lepok a veľký podiel bielej múky.
- Ražný chlieb: Ak ide o pravý ražný chlieb, musí obsahovať aspoň 90% podielu výrobkov z raže. Je ťažší a hutnejší. Nutrične je kvalitnejší ako biele pečivo. Pri tomto druhu chleba je dôležité pozrieť si, z čoho sa skladá a ktoré látky prevažujú, pretože aj keď je chlebík častokrát prezentovaný ako celozrnný, vôbec takým nie je. Ide o trvanlivý chlieb, veľmi vhodný na chudnutie.
- Celozrnný chlieb: Vyrobený z rôznych druhov múky, s pridaním zrniečok, semiačok a otrúb. Obsah celozrnnej múky musí byť aspoň 80%.
- Špaldový chlieb: Chlieb vyrobený len z celozrnnej bio špaldovej múky, bio ražnej múky, kvasníc a vody. Je to tmavé, na povrchu tvrdé, chutné pečivo, ktoré zasýti. Vďaka svojmu zloženiu a kvalite vydrží bez problémov 3-4 dni čerstvé. Kvalitou nutričných hodnôt napomáha tráviacemu systému a celkove organizmu k lepšiemu zdraviu.
- Slnečnicový chlieb: Ďalší z radov BIO produktov so šťavnatou chuťou. Obsahuje celé slnečnicové jadierka. Zloženie: ražná a pšeničná múka, voda, prírodné ražné kysnuté cesto, mliečny kvas, jódová soľ, droždie a ražný slad.
Kváskový verzus drožďový chlieb
Nie je dôležitá len múka, ktorú použijeme, ale aj to, či pečieme domáci chlieb z kvásku alebo z droždia. Keď hovoríme o výhodách pre zdravie, jednoznačne víťazí kváskový chlieb.
Chemické procesy, ktoré pri raste kvásku prebiehajú rozkladajú zložité látky na jednoduché, ktoré telo ľahšie spracuje. Zužitkuje tak viac vitamínov a minerálov vrátane stopových prvkov. Týka sa to aj lepku. Kvások hrá dôležitú úlohu aj v pôsobení na kyselinu fytovú, ktorá je obsiahnutá v obale zrna a ktorá bráni vstrebávaniu dôležitých minerálov a to vápnika, železa, horčíku, medi a zinku. Pri zakladaní kvásku sa zmieša múka s vodou a takýmto spôsobom sa baktérie aktivujú a dostatočne namnožia tak, aby dokázali nakypriť chlieb, alebo pečivo. Kvások pôsobí v našom organizme zásadotvorne a preto odkysľuje organizmus a odstraňuje pálenie záhy. Je úplne bez chémie, pripravuje sa len z múky, vody a soli. Neobsahuje žiadne prídavné látky, a konzervanty, ktoré sa pridávajú v chleboch predávaných v supermarketoch. Kváskový chlieb obsahuje kyselinu mliečnu, ktorá chlieb prirodzene konzervuje. Preto kváskový chlieb vydrží aj týždeň.
Na rozdiel od kvásku, ktorý aktívne zvyšuje výživovú hodnotu chleba, droždie na ceste nič nemení len jediné: nakyprí ho. Obsahuje kvasinky Saccharomyces cerevisiae. Nakvasenie cesta pomocou droždia trvá 5x rýchlejšie ako s použitím kvásku a preto sa múka nestihne dostatočne rozložiť a je to na úkor chuti a nutričnej hodnoty pečiva. Rýchlosť kvasenia sa zabezpečuje umelými prípravkami, čo má zlé následky na náš tráviaci systém. Pri kvasení pomocou droždia vznikajú baktérie alkoholového kvasenia. Pečivo a chlieb pečené z droždia zaťažuje ľudské telo a celý organizmus. Takže ktorý chlieb a pečivo by sme mali uprednostniť? Kváskové, alebo z droždia? To že sa stále niekam ponáhľame, nás núti siahnuť po rýchlejších variantoch. Je to však na Vašej voľbe.
Prečo sa nevzdať chleba: Dôležitosť sacharidov pre telo
Zvažujete vylúčenie chleba zo svojho jedálnička? Zistite, čo sa stane s vaším telom, ak sa rozhodnete prestať jesť chlieb, a aké problémy vám to môže spôsobiť. Kým biely chlieb môže byť pre vaše telo nepriateľom, úplné vzdanie sa celozrnného chleba môže mať pre vaše zdravie nečakané následky. Chlieb je často jedným z prvých jedál, ktoré chcete zo svojho jedálnička vylúčiť, ak sa rozhodnete žiť zdravo alebo zhodiť zopár kíl. Ale pokiaľ ide o sacharidy, nie všetky obilniny sú rovnaké, a zatiaľ čo zrieknutie sa bieleho chleba môže pomôcť schudnúť, úplné vylúčenie celozrnného chleba môže naopak spôsobiť nedostatok potrebných živín v tele. Mnohí ľudia v poslednom čase experimentujú s vynechávaním pečiva a sacharidov. Zdá sa im, že to má dobré účinky na chudnutie.
- Kŕče v nohách a úbytok váhy
Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, často experimentujú s tým, ako nízko môžu zájsť v príjme sacharidov, ale úplné vylúčenie chleba môže mať nepríjemné vedľajšie účinky. Ak znížite príjem sacharidov, prvá vec, ktorú si všimnete, je, ako rýchlo sa znižuje hmotnosť. No nie je to tuk, ale voda. Ako hovorí dietologička pracujúca pre basketbalový tím Atlanta Hawks Marie Spano, nejde o tuk, ale o vodu. „Keď jeme sacharidy, ukladajú sa v tele vo forme glykogénu a každý gram sacharidu trikrát až štyrikrát nadobudne vo vode,“ vysvetľuje. Telo ukladá energiu ako tuk alebo glykogén a na uloženie glykogénu je potrebná voda. Ak plánujete držať keto diéty, čo znamená takmer úplné vylúčenie chleba a iných sacharidov, je pravdepodobné, že začnete pociťovať kŕče v nohách. Tieto bolestivé svalové kontrakcie zvyčajne prichádzajú v noci a môžu trvať niekoľko sekúnd až minút. Chlieb je bohatý na elektrolyty, a keď ich telo nedostáva dostatok, môže to viesť k svalovým kŕčom.
- Nekonečná únava a dopad na mozog
Konzumácia celozrnného a klíčkového chleba v primeranom množstve poskytuje stabilný a dlhodobý zdroj energie. Vďaka obsahu vlákniny, železa a horčíka sa budete cítiť sýte a plné energie. Naopak, ak chlieb vylúčite, môže to viesť k únave, poklesu výkonnosti a zníženej schopnosti sústrediť sa. Nedostatok sacharidov sa často prejavuje aj poklesom fyzickej a mentálnej vitality. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre mozog. Sacharidy sú hlavným a najlepším zdrojom energie pre mozog. Ako hovorí nutričná terapeutka Lada Nosková, mozog je jeden z najväčších spotrebiteľov cukru. „Akonáhle znížite príjem sacharidov, mozog potom funguje na zásoby glykogénu. Lenže aj tie časom dôjdu,“ tvrdí dietologička Spano. Akonáhle teda glykogén zmizne, alebo ho je nedostatok, objaví sa zápach z úst, sucho v ústach, slabosť, závraty, nespavosť, nevoľnosť a množstvo ďalších nepríjemností. Nakoniec vaše telo začne spaľovať tuk a vzniknú malé uhlíkové fragmenty zvané ketóny. Výsledkom je zápach z úst, sucho v ústach, únava, slabosť, závraty, nespavosť či nevoľnosť. Nakoniec sa vaše telo prispôsobí a beží na ketóny, takže sa nebudete cítiť tak zle. Sacharidy sú najlepším zdrojom energie pre svaly. „Bez nich to jednoducho nejde, boli by sme unavení. Absolútnym vynechaním sacharidov sa dá síce dosiahnuť váhový úbytok, ale s následným jo-jo efektom a dlhodobou únavou,“ hovorí Lada Nosková z Diet Plan. Sacharidy sú v tele hlavným zdrojom energie potrebnej pre všetky cvičenia, zaručujú vytrvalosť a odolnosť. Ak vylúčite sacharidy, vaša energia bude klesať. A ak znížite celkovú hladinu sacharidov, ktoré si vaše telo ukladá, znížite aj vašu schopnosť produkovať silu. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie aj pri cvičení, a to na získanie vytrvalosti a pre záťažové cvičenie. „Vypustenie sacharidov z jedálnička spôsobí, že vaše schopnosti produkovať silu a energiu sa znížia na minimum,“ hovorí dietologička Marie Spano.
- Zvýšená chuť na sladké
Keďže chlieb slúži ako zdroj energie, jeho úplné vylúčenie znamená, že budete hľadať iné možnosti, ako si "doplniť palivo". Keď sa cítime unavené a vyčerpané, prirodzene siahame po potravinách, ktoré nám môžu rýchlo dodať energiu, ako sú sladkosti a sladené nápoje. Zatiaľčo konzumácia chleba v primeranom množstve nespôsobí priberanie, konzumácia sušienok a čokoládiek zvykne spoľahlivo posunúť ručičku na váhe smerom hore. Rafinované sacharidy sú neslávne známe pre zvyšovanie hladiny cukru v krvi a následný prudký pokles. Výskum naznačuje, že takéto prudké výkyvy aktivujú v mozgu istú závislosť, čo vedie k ťažko ovládateľným chutiam. Rafinované sacharidy sú neslávne známe pre svoju schopnosť zvyšovať hladinu cukru v krvi. Čím prudšie stúpa po požití potraviny hladina cukru, tým menej je na chudnutie vhodná. Akonáhle teda prestanete jesť rafinované sacharidy, vaša hladina cukru v krvi sa zarovná a vás nebude prepadať vlčí hlad.
- Problémy s trávením
Celozrnné obilniny sú bohaté na vlákninu, ktorá je kľúčová pre správne trávenie. Ich vylúčením zo stravy môže dôjsť k zápche a nepríjemným tráviacim problémom. Vláknina napomáha pravidelnému pohybu čriev a podporuje čistenie tráviaceho traktu, čo je nevyhnutné pre udržanie dobrého zdravia. Vláknina v celozrnnom chlebe nielenže podporuje trávenie, ale je dokázateľne účinnejšia než preháňadlá pri zmierňovaní zápchy. Pokiaľ sa vzdáte všetkého sacharidového pečiva, teda aj toho celozrnného, môže vás začať trápiť zápcha. Nedávna štúdia Nutrition Research zistila, že 92 % dospelých Američanov nemá vo svojej strave dostatok vlákniny. Vláknina je nestráviteľná časť obilia, ktorá pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi. Jej konzumácia znižuje riziko vzniku obezity a chronického ochorenia a navyše pomáha správnemu tráveniu. „Striktné vylúčenie sacharidov môže viesť k nedostatku vlákniny, ktorá je hojne obsiahnutá v celozrnnom pečive, čo je práve potravina bohatá na sacharidy. Následkom toho môže dôjsť k zápche a deficitu niektorých vitamínov,“ hovorí Ing. Príjem zŕn je dôležitý aj pre celé vaše trávenie.
- Nálada na hojdačke
Nič nezlepší vašu náladu účinnejšie ako plátok pizze? Má to vlastne vedecké vysvetlenie. Konzumácia sacharidov uvoľňuje chemickú látku nazývanú serotonín, ktorá je zodpovedná za to, že sa cítite dobre, a dokonca môže potlačiť chuť do jedla. To znamená, že občasné požívanie zdravých sacharidov môže skutočne zlepšiť vašu náladu a potlačiť hlad. Možno sa cítite fajn a spľaslo vám brucho potom, čo ste zapudili všetko pečivo, ale možno sa cítite pod psa, pokiaľ ide o vašu náladu. Niet divu: Sacharidy - či už rafinované alebo celozrnné - zvyšujú hladinu mozgového neurotransmiteru, totiž hormónu serotonínu, ktorému sa nie nadarmo hovorí hormón šťastia. Duševné zdravie priamo súvisí s konzumáciou celozrnného pečiva. Podľa odborníkov Kalifornskej univerzity v San Franciscu nízky príjem sacharidov v potrave pripraví podmienky pre vznik depresie a paradoxne aj pre prírastok hmotnosti. Všetky sacharidy zvýšia hladinu neurotransmiteru serotonínu v mozgu a cítite sa tak „nabudenejší“.
- Zvýšené riziko srdcových chorôb
Ak sa rozhodnete zo stravy vylúčiť niektoré obilniny, môže to byť rozhodujúci faktor pri udržiavaní zdravého srdca. Zatiaľ čo rafinované sacharidy môžu zvyšovať riziko ochorení srdca, je dokázané, že konzumácia celozrnných obilnín znižuje cholesterol a udržiava srdce v top forme. Pretože rafinované sacharidy obsahujú mastné kyseliny (tzv. kyselina palmitolejová) a zvyšujú riziko srdcových ochorení a cukrovky 2. typu. No celé zrná môžu zlepšiť hladinu cholesterolu v krvi a znížiť riziko srdcových chorôb, mŕtvice, obezity a diabetu 2.
- Nebezpečenstvo pre tehotné ženy
Pre tehotné ženy je mimoriadne dôležité zabezpečiť dostatočný príjem vitamínov skupiny B, najmä B12 a kyseliny listovej (B9), ktoré sú nevyhnutné pre správny vývoj plodu. Tieto vitamíny podporujú tvorbu červených krviniek, vývoj nervového systému a syntézu DNA. Nedostatok týchto vitamínov počas tehotenstva môže viesť k závažným komplikáciám, ako sú anémia, oneskorený vývoj mozgu a nervového systému u dieťaťa, či zvýšené riziko predčasného pôrodu. Celozrnné obilniny, ako je chlieb, sú významným zdrojom týchto vitamínov, preto je ich úplné vylúčenie z jedálnička tehotnej ženy nevhodné. Počas tehotenstva radšej ani nerozmýšľajte nad tým, že nebudete jesť chlieb!
- Zdravie pokožky a vlasov
Vitamíny skupiny B, najmä B12, B6, B7 (biotín), B3 (niacín) a B2 (riboflavín), zohrávajú kľúčovú úlohu v udržiavaní zdravia pokožky a vlasov. Ich nedostatok môže viesť k rôznym kožným problémom, ako sú suchá pokožka, ekzémy, akné a k zhoršeniu stavu pleti pri ochoreniach ako psoriáza či rosacea. Nedostatok týchto vitamínov môže spôsobiť zhoršenú cirkuláciu krvi v pokožke hlavy, čo vedie k oslabeným vlasovým folikulom a následnému vypadávaniu vlasov, ale aj k predčasnému šediveniu vlasov. Celé zrná sú výborným zdrojom železa, horčíka a vitamínov skupiny B, z ktorých všetky sú rozhodujúce pre udržanie energetickej hladiny.
Tipy pre zdravú konzumáciu chleba
Chudnutie je komplexný proces, ktorý závisí od celkového zloženia stravy, pohybovej aktivity a ďalších faktorov. Podľa lekára Petra Minárika ho nemusíte vypustiť z jedálneho lístka ani vtedy, keď sa snažíte zhodiť pár kilogramov. Je to totiž dôležitá zložka potravy, sacharidov. Nezabudnite však, že je dôležité rozhodnúť sa pre ten správny druh a najmä nepreháňať to so zjedeným množstvom. Dôležité je, aby bol chlieb celozrnný a nie iba farbený. Celozrnný chlieb má vyšší obsah vitamínov, minerálov a vlákniny.
- Prečo je zdravý? Obsahuje veľa minerálnych látok a stopových prvkov, predovšetkým vitamíny skupiny B, tie sa nedajú získať z iných potravín. Vitamín B1 je nenahraditeľný pre funkčný nervový systém.
- Sú pridané látky škodlivé? Emulgátorov a iných aditív sa ľudia nemusia báť. Všetky boli pred schválením na užívanie dlhodobo preverované.
- Ktorý vydrží najdlhšie? Čím viac raže cesto obsahuje, tým dlhšie vydrží chlieb čerstvý. Ražný kváskový vydrží čerstvý 8 až 14 dní, bagetky a biely chlieb by sa mali zjesť ešte v deň nákupu.
- Treba ho pri chudnutí vynechať? Nemusíte sa ho vzdať, no dajte si pozor na výber druhu a množstvo. Človek, ktorý chudne, má mať v jedálnom lístku zastúpené aj sacharidy, čo splní kvalitný celozrnný chlieb. Za deň si tak môžete pokojne dopriať aj tri hrianky grahamového chleba.
- Dá sa predĺžiť čerstvosť? Najlepšie je skladovanie v keramickom alebo hlinenom chlebníku s dreveným vekom. Ražný chlieb uložte odkrojenou časťou na drevenú dosku. POZOR: v chladničke chlieb vyschne.
To, čo pridávame k chlebu, je veľmi dôležité. Najlepšie je vynechať nátierky alebo maslo, ktoré majú vysoký obsah tuku. Ak už nátierku použijeme, mala by mať čo najnižší obsah kalórií. Sacharidy sú potravou pre mozog. Pre tých, ktorí majú obavy o zdravie čriev alebo si chcú udržať cukor v norme, sa odporúča vyskúšať kysnuté cesto. Kváskové cesto je fermentované, čo je proces, ktorý môže byť užitočný pre črevné mikrobiómy. Či už je to celozrnný alebo biely chlieb, vždy si k nim dajte bielkoviny a tuky. Sendviče si môžete pripraviť aj na obed. Hoci sú podceňované, dokážete v nich skombinovať bielkoviny, zeleninu, zdravé tuky a sacharidy.
Je dobré zmrazovanie?
Existuje však jednoduchý spôsob, ako urobiť náš ranný krajec chleba ešte zdravším pre naše telo. Doktorka Karen Alarcónová, známa gastroenterologička, sa s používateľmi internetu podelila o nezvyčajný návrh. Vo videu zverejnenom na sociálnych sieťach vysvetlila, že zmrazenie a zohriatie chleba môže výrazne zvýšiť jeho výživovú hodnotu. Zmrazením chleba a jeho následným rozmrazením a prípadným ohriatím sa zmení molekulárna štruktúra škrobu - vznikne rezistentný škrob, ktorý je živnou pôdou pre črevné baktérie. V tomto procese sa znižuje glykemický index chleba. To nielenže podporuje zdravú črevnú mikroflóru, ale pomáha aj regulovať hladinu glukózy v krvi. Urobiť túto malú zmenu vo vašom každodennom jedálničku je mimoriadne jednoduché. Stačí, ak si chlieb zmrazíte a pred konzumáciou ohrejete plátky v rúre alebo mikrovlnnej rúre. Podmienka je však jediná - chlieb nesmie byť opečený. Takéto postupy môžu viesť k tvorbe akrylamidu, zlúčeniny prítomnej v potravinách vystavených vysokým teplotám pri pečení, vyprážaní alebo opekaní. Štúdie na zvieratách ukázali, že dlhodobá konzumácia akrylamidu zvyšuje riziko vzniku rakoviny, najmä nervového systému, štítnej žľazy a obličiek.
Energetická hodnota rôznych druhov chleba
Koľko energie majú jednotlivé druhy:
| Druh chleba | Energetická hodnota (kJ) |
|---|---|
| Veka | 1 190 |
| Bageta | 1 150 |
| Biely toastový | 1 092 |
| Biely rožok | 1 050 |
| Tmavý toastový | 1 010 |
| Pšeničný biely | 1 000 |
| Ražný | 930 |
| Grahamový | 830 |
Zdroj: Vademecum zdravej výživy, Peter Minárik