Špenát, často rozdeľujúci spoločnosť, je zelenina s výraznými nutričnými benefitmi. Mnohí ho odmietajú kvôli spomienkam na školské jedálne alebo kvôli jeho vzhľadu, no tí, ktorí prekonajú predsudky, objavia jeho pozitívne účinky na zdravie.
Moderná veda nás posúva za hranice folklóru k lepšiemu chápaniu nutričného zloženia a synergie potravín. Špenát patrí medzi najzdravšie druhy listovej zeleniny - je bohatý na železo, vitamíny, antioxidanty a vlákninu. Prečo vlastne toľko ľudí nemá rado špenát?
Mýty a fakty o špenáte
Potraviny sú dobrou živnou pôdou pre vznik rôznych konšpiračných teórií. Často za tým stojí to, že uverili nejakému mýtu a v snahe zostať zdravý sa rozhodli tej-ktorej potravine pre istotu vyhýbať. Problém je, že sa mnohokrát oberajú nielen o výživovo hodnotné, ale aj o cenovo dostupnejšie potraviny.
Mýtus 1: Ak chcete mať dostatok železa, musíte jesť špenát
Aj vás rodičia ako dieťa presviedčali, že ak chcete byť silní, musíte jesť špenát? Je možné, že ich inšpiroval Pepek námorník, ktorý bol okrem povestnej fajky známy práve láskou k špenátu či svalnatými pažami. Filmová postavička možno mýtus o benefitoch špenátu pre ľudský organizmus podčiarkla, no jeho vznik sa viaže k úplne inej udalosti.
Prívlastok „železný kráľ“ dostala táto zelenina vďaka matematickej chybe. V roku 1870 nemecký vedec Erich von Wolf znásobil obsah kovu v špenátových listoch posunutím desatinnej čiarky. Tak sa stalo, že verejnosť nadobudla pocit, že 100 gramov špenátu neobsahuje tri miligramy železa na 100 gramov, ale až 30 miligramov.
Ako uvádza česká Spoločnosť pre výživu, špenát je síce skutočne bohatým zdrojom železa, no v skutočnosti sa zásadne nelíši od ostatných druhov zeleniny. Na porovnanie, zemiaky obsahujú 0,1 až 1,5 miligramu na 100 gramov a mrkva 0,3 až 4,8 miligramov na 100 gramov. Bohatým zdrojom železa sú tiež červené mäso, ryby, vaječné žĺtky, ovsené vločky či strukoviny. Napríklad 200 gramov varenej šošovice vám dokáže poskytnúť až 6,6 miligramu kovu. Železo z rastlinných zdrojov sa vstrebáva ťažšie než zo živočíšnych. To však môžete jednoducho vykompenzovať konzumáciou vitamínu C, ktorý jeho vstrebateľnosť zlepší. Stačí, keď si k jedlu pridáte trochu ovocia či zeleniny.
Špenát bol v minulosti preceňovaný, čo sa týka obsahu železa. Dnes vieme, že skutočnosť je iná, pretože 100 g špenátu pokryje dennú potrebu železa iba na zhruba 30 percent. No i napriek tomu by špenát nemal v našom jedálničku chýbať.
Nutričné hodnoty a benefity špenátu
Špenát je zlatom medzi potravinami. Obsahuje vysoký podiel kyseliny listovej, horčíka, mangánu a takisto aj veľké množstvo vitamínov. Je mimoriadne výživný a chutný, no treba s ním zaobchádzať opatrne.
Špenát je bohatý na minerály, najmä železo, ktoré je dôležité na tvorbu hemoglobínu. Obsahuje taktiež horčík a draslík pre zdravý krvný tlak. Vďaka svojmu obsahu draslíka, horčíka či kyseliny listovej je vhodný pre ľudí, ktorí sú vo zvýšenej miere vystavení stresu. Jeho konzumácia taktiež pozitívne vplýva na spánok.
Obsahuje vitamín A, je tak veľmi dobrý aj pre zdravie očí - karotenoidy, luteín a zeaxantín pomáhajú pri ochrane očí pred poškodením UV žiarením. Tieto dve látky sa nachádzajú v časti oka, kde je svetlo zaostrené na šošovku. Luteín a zeaxantín poskytujú ochranu pred poškodením tejto časti oka spôsobeným svetlom. V oku pôsobia tiež ako antioxidanty. Niektoré štúdie tiež ukázali, že v koži pôsobia ako ochrana pred UV žiarením.
Má nízky glykemický index, teda nespôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi a má vysoký obsah vody a vlákniny, ktoré pomáhajú predchádzať vzniku zápchy a podporujú zdravie tráviaceho traktu. Špenát obsahuje veľmi dôležitú vlákninu, ktorá má skvelé účinky (nielen) na naše trávenie.
Obsahuje i vápnik, avšak aj oxaláty, ktoré sa na vápnik viažu a zabraňujú tak jeho absorpcii. Samotný jeho názov špenátu je však odvodený zo Španielska. Často sa udáva aj vápnik, no ten spojením s kyselinou šťaveľovou vytvára šťavelan vápenatý, čím sa vápnik stáva nedostupným pre naše telo.
10 dôvodov, prečo zaradiť špenát do jedálnička
- Posilňuje imunitný systém: Vitamín A nachádzajúci sa v špenáte totiž chráni telo pred rôznymi infekciami. Vitamín A, C a B (kyselina listová) či železo sú všetko dôležité látky pre tvoj imunitný systém.
- Nízky obsah kalórií: Ak chcete počas diéty chutné a farebné jedlo, nezabudnite na špenát. 100 gramov zeleniny obsahuje len 7 kalórií (23 kcal/100 g) a 2,2 g vlákniny, takže si môžete pripraviť božské jedlá bez pocitu viny.
- Znižuje krvný tlak: Špenát je bohatý na horčík a draslík (558 mg na 100 g, čo predstavuje 12 % odporúčanej dennej dávky), čím znižuje krvný tlak, je prevenciou úzkosti a pomocníkom pri zvládaní stresu.
- Chráni pred rakovinou: Je plný rôznych flavonoidov, ktoré dokážu bojovať aj s vážnymi chorobami. Tieto fytonutrienty neutralizujú škodlivé účinky voľných radikálov. Zlúčeniny v špenáte tiež preukázali potenciál spomaliť rast rakoviny. Istý výskum napríklad ukázal, že ženy, ktoré pravidelne konzumujú špenát, menej riskujú rakovinu prsníka.
- Skutočný multivitamín: Jedna porcia špenátu už pokrýva 20 % našej dennej potreby vlákniny, vitamínov A a K. Okrem toho je bohatá na horčík, mangán, bielkoviny, vápnik, draslík, zinok, selén, vitamíny C a E.
- Zlepšuje videnie: Tmavo zelené listy obsahujú veľa základných fytonutrientov vrátane luteínu a betakaroténu, ktoré pomáhajú udržiavať náš zrak zdravý. Špenát obsahuje luteín a zeaxantín. Tieto dva karotenoidy sú prevenciou šedého zákalu a makulárnej degenerácie.
- Skrášľuje pleť: Vďaka vysokému obsahu vitamínu A chráni kožné tkanivo, takže ak budete špenát jesť pravidelne, môžete sa rozlúčiť s veľkými pórmi, akné a vráskami. Keďže špenát obsahuje karotenoidy, tak dokáže vplývať na kondíciu vašich vlasov, nechtov a pleti. Sú to významné antioxidanty, ktoré spomaľujú starnutie pokožky a podieľajú sa aj na zlepšovaní kvality nechtov a vlasov. Dokáže ochrániť pokožku pred škodlivým UV žiarením.
- Chráni srdce: Kyselina listová v špenáte je nevyhnutná pre správne fungovanie kardiovaskulárneho systému.
- Dodáva energiu: Špenát je skvelým zdrojom železa, minerálu nevyhnutného pre tvorbu kyslíka. Vďaka obsahu kyseliny α-lipoovej pomáha antioxidantom uplatniť ich bunkový regeneračný účinok. Okrem toho udržuje hladinu cukru v krvi v rovnováhe, čím zabraňuje chuti maškrtiť počas dňa.
- Protizápalové účinky: Je tiež bohatý na neoxantín. Táto zložka bojuje proti zápalu v tele. Špenát sa preto oplatí zaradiť do jedálnička aj v prípade, že ste prechladnutí alebo vás bolia kĺby.
Špenát funguje aj ako jemné preháňadlo a váš organizmus dokáže zázračne prečistiť. Pod týmto vplyvom sa vždy lepšie chudne, pretože ak sú prečistené črevá, lepšie sa do nášho tela prijímajú živiny. Ak ho budete konzumovať pravidelne, tak zistíte, že sa vám vylepšila kvalita nechtov, vlasov a takisto pružnosť získala aj vaša pleť.
Tabuľka nutričných hodnôt špenátu (na 100 g surového špenátu)
| Živina | Množstvo | % ODD |
|---|---|---|
| Kalórie | 23 kcal | 1% |
| Vláknina | 2.2 g | 9% |
| Vitamín A | 9377 IU | 187% |
| Vitamín C | 28.1 mg | 47% |
| Vitamín K | 381 µg | 476% |
| Kyselina listová (B9) | 194 µg | 49% |
| Železo | 2.7 mg | 15% |
| Horčík | 79 mg | 20% |
| Draslík | 558 mg | 12% |
| Vápnik | 99 mg | 10% |
ODD = Odporúčaná denná dávka
Na čo si dať pozor pri konzumácii špenátu
Hoci je špenát veľmi zdravý, nemali by ste ho jesť v príliš veľkých množstvách. Špenát má vysoký obsah vitamínu K, ktorý je najznámejší pre svoju úlohu pri zrážaní krvi a preto ako taký by mohol interferovať s liekmi na riedenie krvi. Veľké množstvá špenátu teda nie sú vhodné najmä u ľudí, ktorí tieto lieky užívajú. Podľa odborníkov by pri konzumácii špenátu mali byť taktiež opatrní ľudia, ktorí dlhodobo užívajú lieky na štítnu žľazu. Špenát by sa totiž ideálne mal konzumovať až po 4 hodinách po užití týchto liekov.
Taktiež vápnik a oxaláty môžu podporovať tvorbu obličkových kameňov, a preto nie sú vhodné veľké množstvá špenátu pre ľudí so sklonom k problémom s obličkami. Na nadmerné množstvo špenátu by si mali taktiež dávať pozor ľudia, ktorí majú problémy s kĺbami. Špenát totiž okrem kyseliny šťaveľovej obsahuje aj bohaté množstvo purínu. Tieto dve zlúčeniny môžu spustiť druh artritídy, ktorý sa nazýva DNA.
Dojčatá do 4 mesiacov veku by nemali konzumovať špenát. Špenát obsahuje dusičnany, ktoré môžu u malých dojčiat v niektorých prípadoch pravdepodobne spôsobiť poruchu krvi (methemoglobinémiu).
Prečo nezohrievať špenát?
Špenát prirodzene obsahuje látky nazývané dusičnany. Samy o sebe nie sú pre ľudský organizmus nebezpečné - bežne sa vyskytujú aj v iných druhoch zeleniny, ako je napríklad rukola, cvikla či reďkovka. No napriek jeho výživovým výhodám existuje jedno zásadné pravidlo, ktoré sa pri spracovaní špenátu oplatí dodržiavať: špenát sa neodporúča ohrievať.
V takýchto podmienkach sa dusičnany začnú chemicky premieňať na dusitany, ktoré už zdravé nie sú. Tieto látky môžu negatívne ovplyvniť schopnosť krvi viazať kyslík, čo môže viesť k zdravotným ťažkostiam, ako sú závraty, bolesť hlavy, dýchavičnosť či únava. Dusitany, ktoré vznikajú nevhodným skladovaním a ohrievaním špenátu, môžu v kyslom prostredí žalúdka reagovať s aminmi, čím vznikajú tzv. nitrosamíny. Tieto látky sú potenciálne karcinogénne a dlhodobé vystavenie im môže zvyšovať riziko niektorých typov rakoviny. Špenát je mimoriadne výživný a chutný, no treba s ním zaobchádzať opatrne. Ak sa vyhnete opätovnému zohrievaniu a naučíte sa ho správne skladovať, získate z neho maximum živín bez zbytočných zdravotných rizík.
Príprava špenátu a zachovanie živín
Špenát si svoje látky ponecháva len v prípade, že ho nevaríte, alebo lepšie povedané, ak ho pripravujete správne. Odborníčka doktorka Samara Abbotová potvrdzuje: „Varená zelenina stráca svoje vitamíny rozpustné vo vode a nedostanete do tela toľko vitamínu C a kyseliny listovej. Aj to je dôvod, prečo by ste mali špenát pred prípravou maximálne spariť horúcou vodou. Následne ho v sitku opláchnite pod studenou vodou, aby sa nezačal proces varenia.“
Varený špenát vám dovolí vstrebať viac vápnika a železa. Špenát totiž obsahuje kyselinu šťavelovú, ktorá blokuje vstrebávanie železa a vápnika, avšak pri vysokých teplotách sa rozkladá. Tepelnou úpravou možno znížiť množstvo oxalátov v špenáte, avšak živiny, ktoré sú rozpustné vo vode sa pri varení či dusení strácajú. Preto je lepšie tepelne upraviť špenát bez použitia vody, napríklad na pare.
Zapamätajte si teda, že najlepší je čerstvý, prípadne sparený. Vtedy obsahuje najviac vitamínov, minerálov a iných telu prospešných látok. Čerstvý špenát je skvelou prísadou do šalátov, ale poslúži aj ako dekorácia rôznych jedál.
Tipy, ako pripraviť špenát chutnejšie
- Surový je najlepší: Najviac výživných látok dostanete zo špenátu vtedy, keď ho budete jesť surový. Pridajte ho do šalátov s inou zeleninou a dochuťte olejom a citrónovou šťavou, ktoré zlepšia jeho trávenie a vstrebanie vitamínov. Ďalšou alternatívou je príprava pesta, keď ho zmiešate buď s výrazným medvedím cesnakom, alebo s väčším podielom bazalky. Tretia rada sa týka obľúbených smoothie. Čerstvé listy môžete pridať do výrazne červeného ovocia ako napríklad jahody a maliny alebo urobte nápoj spolu s kivi, kde sa úplne stratí. Keďže je neutrálny, prebijú ho ostatné príchute a deti vám ho ochotne a bez reptania vypijú.
- Malé prídavky do varenia: Pri varení si vždy vyberajte listový špenát a dávajte mu prednosť pred pretlakom, ktorý nemusí pre deti vyzerať tak chutne. Listovú verziu môžete kúpiť aj mrazenú v guličkách, takže si z nej vždy môžete vziať toľko, koľko vám bude vyhovovať. Rovnako môžete do jedál pridávať čerstvý špenát, ktorý vždy pokrájajte na malé kúsky, aby ich deti nerozpoznali. Takto ho môžete vložiť do polievok, dusenej zeleniny, pridajte ich do prívarku, keď môžete deťom povedať, že je to posekaná vňať alebo urobte na večeru cestoviny s paradajkovou omáčkou, kuracím mäsom a špenátom.
- Kyselina listová pre tehotné: Špenát je tiež bohatým zdrojom kyseliny listovej. Tá je veľmi dôležitá najmä na začiatku tehotenstva. Takáto prírodná je pre vás i bábätko účinnejšia a pomáha mu pri správnom vývoji. Pokračujte aj po narodení dieťatka, keď sa prostredníctvom mlieka dostáva do jeho telíčka bohatá zmes výživných látok. Kyselina listová sa nachádza najmä v surových listoch.
- Chráni sietnicu: Mrkva je všeobecne považovaná ako najlepšia potravina na dobrý zrak. Špenát má však oproti nej jednu veľkú výhodu. Ten dáva vašim deťom dobrý základ do budúcnosti, keď vďaka nemu nebudú mať problémy so sietnicou. Degeneratívne ochorenia začínajú až po päťdesiatke. No tak ako v prípade osteoporózy, na prevenciu musíte vsadiť vo veľmi mladom veku, aby ste oči ochránili a dali im dobrý základ pre odsunutie týchto starostí.
- Pre malých športovcov: Ak máte doma aktívne deti, ktoré pravidelne športujú, pre ne je špenát priam nevyhnutný. Vďaka vitamínu B a aminokyselinám podporuje regeneráciu svalov a napomáha tiež rýchlejšiemu nadobudnutiu svalovej hmoty. To je dôležité najmä v tínedžerskom veku, keď by ste ich mali navyše kombinovať s dostatočným príjmom bielkovín.
- Podporuje činnosť mozgu: Náročné skúšky a hodiny učenia môžete deťom aspoň trošku uľahčiť práve pomocou špenátu. Ten podporuje činnosť mozgu a prirodzene zlepšuje pamäť. Dokáže ich udržať dlhšie pozorných a lepšie sa im bude pracovať s textom. Zároveň im dodáva dostatok energie, takže budú svieži a nepremôže ich únava.
- Pri redukcii váhy: Ak potrebuje vaše dieťa trochu schudnúť, špenát je na to skvelou pomôckou. Nejde iba o to, že jedia zdravú potravinu a má minimum kalórií. Vláknina zasýti, ovplyvňuje činnosť tráviaceho traktu a znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Listy obsahujú tylakoidy, ktoré zabraňujú záchvatom vlčieho hladu, pretože aktivujú hormón potláčajúci chuť do jedla GLP-1, ktorý kontroluje vylučovanie inzulínu.
Ak vám špenát zostane, základ je, po uvarení nezjedené zvyšky čo najrýchlejšie schladiť a nie nechať stáť na sporáku či kuchynskej linke. Chlad zabráni šíreniu baktérií a teda aj podpore nežiadúcej premeny z dusičnanov na dusitany. Aj keď je uvarený špenát alebo jedlá z neho uložený v chladničke, zvyšky v nej neuchovávajte dlhšie ako jeden deň. Najlepšie je teda zjesť ich hneď na druhý deň.
Sezóna špenátu a jeho pestovanie
Hoci sa špenát dá kúpiť takmer celoročne, ideálne obdobie na jeho konzumáciu je na jeseň a na jar. Skúsení záhradkári vedia, že koniec leta je skvelou príležitosťou na sejbu zeleniny, ktorá prinesie úrodu ešte v jesenných mesiacoch, alebo dokonca aj na jar. Sejba špenátu koncom leta vám prinesie úrodu na jeseň aj na jar.
Neskoré leto má svoje špecifiká. Dni sú síce kratšie, ale pôda je ešte prehriata a väčšinou dostatočne vlhká. To znamená, že semená rýchlo klíčia a rastliny sa ujímajú bez väčšej námahy. Navyše, na rozdiel od jarných výsevov, v tomto období nebývajú také prudké výkyvy počasia a rastliny často menej trpia škodcami. Špenát je klasikou, ktorá nikdy nesklame. Vysievajte ho v druhej polovici augusta. Ak ho necháte prezimovať, na jar budete mať čerstvé listy medzi prvými v záhrade. Špenát vždy sejeme v radoch, aby mal dostatok priestoru na rast. Na jeseň ho zvykneme zbierať postupne, list po liste, a zvyšok necháme prezimovať. Na jar je potom pripravený na rýchly rast.
Veľa ľudí si myslí, že s koncom leta končí aj sezóna. Ale práve sejba zeleniny v tomto období je dôvod, prečo mám vždy čerstvé listy špenátu či cibuľovú vňať aj v čase, keď iní už nakupujú v obchode. Koniec leta teda nemusí znamenať rozlúčku so zeleninou. Práve naopak - ponúka vám druhú šancu, ako si vypestovať vlastnú úrodu, predĺžiť sezónu a dopriať si domáce chute až do zimy. Ak to vyskúšate, zistíte, že sejba zeleniny v auguste a septembri je jednoduchý, no veľmi účinný spôsob, ako si udržať záhradu plnú života ešte dlhé týždne. Pôvod špenátu je v juhozápadnej Ázii, cez Sýriu a Arábiu sa dostal do severnej Afriky a ďalej do Španielska, odkiaľ sa šíri po celej Európe.
tags: #preco #ludia #neznasaju #spenat