Pohánka, hoci sa často mylne zaraďuje medzi obilniny, je v skutočnosti tzv. pseudoobilnina. Botanicky nepatrí medzi klasické obilniny, ale vďaka svojmu využitiu a nutričným hodnotám sa podobne používa. Pohánka siata je stará kultúrna plodina, ktorá pochádza z oblasti strednej a juhovýchodnej Ázie, odkiaľ sa rozšírila do celého sveta. Na území dnešnej Českej a Slovenskej republiky sa pestovala už v 12. storočí a v 16. storočí bola jednou z najobľúbenejších potravín. Dnes zažíva renesanciu ako súčasť zdravej výživy a je považovaná za jednu zo superpotravín.
Táto pôvodne potravina chudobných je dnes hitom zdravej výživy, ktorá má cenné vlastnosti. Neobsahuje lepok, vďaka čomu je vhodná pre diabetikov, pacientov trpiacich celiakiou a odporúča sa ako diéta pri ochoreniach zažívacieho ústrojenstva. Je ľahko stráviteľná a bohatá na vlákninu, minerálne látky (hlavne horčík, zinok, železo, vápnik, fosfor, draslík) a vitamíny (B1, B2, E, C, rutín - vitamín P).
Zdravotné benefity pohánky
Konzumácia pohánky posilňuje imunitu a má priaznivý vplyv na srdce, pečeň, cievy a tráviace orgány. Pomáha regulovať krvnú zrážanlivosť napríklad pri hemoroidoch, napomáha pri problémoch s kŕčovými žilami, zvyšuje pružnosť ciev, preto pomáha pri problémoch s praskaním žiliek a reguluje obsah cholesterolu v krvi. Odporúča sa tiež pri žalúdočných alebo dvanástnikových vredoch, črevných nádoroch a mnohých iných chorobách tráviaceho traktu. Pohánka sa odporúča konzumovať aj v zimných mesiacoch, lebo dodáva telu dostatok energie.
Pohánka je bohatá na bielkoviny, pričom množstvo lyzínu je v porovnaní s ostatnými obilninami (pšenica cca 2,6%) až štvornásobne vyššie. Obsah bielkovín je 10 - 14 %. Obsah škrobu sa pohybuje od 55 - 70 % v sušine semien a je tak kvantitatívne najdôležitejším sacharidom. Z tukov je dôležitý vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín, najmä esenciálnej kyseliny linolovej. Pohánka obsahuje 3,4 - 5,2 % celkovej vlákniny, pričom asi 20 - 30 % je rozpustných. Pre obsah vlákniny môže mať dôležitú úlohu v prevencii a liečbe hypertenzie a hypercholesterolémie ako kardiovaskulárnych rizikových faktorov.
Pohánka je najlepším prírodným zdrojom rutínu. Najväčšia koncentrácia tohto bioflavonoidu je sústredená v listoch tesne pred kvitnutím. Rutín a ďalšie látky môžu byť v miernom množstve potenciálnymi antikarcinogénmi proti rakovine čreva a iných orgánov.
Upozornenie pri konzumácii
Ľudia s vysokým krvným tlakom by nemali pohánku konzumovať každý deň, pretože pri dlhodobom každodennom užívaní môže mierne zvýšiť krvný tlak. Aby boli cievy v dobrej kondícii, stačí pohánku konzumovať raz za týždeň. Aj napriek tomu, že je pohánka veľmi žiadaná a zdravá superpotravina, môže vás prekvapiť vo chvíľach, keď to najmenej potrebujete. Pohánka totiž obsahuje veľké množstvo vlákniny, a preto môže spôsobovať pocit plynatosti a nadúvania.
Druhy pohánky a ich využitie
Pohánku delíme na dva druhy podľa spôsobu, akým je zbavená svojej šupky:
- Mechanicky lúpaná pohánka: Šupky sa zbavuje jemným a postupným brúsením. Má svetlozelenú farbu, orieškovú vôňu a jemnú chuť. Zachováva si viac živín.
- Termicky lúpaná pohánka: Spracúva sa pri vysokých teplotách, ktoré uľahčujú oddelenie šupky. Má tmavohnedú farbu a typickú horkastú až zemitú pachuť a zatuchnutú vôňu. Tento proces ničí niektoré cenné látky.
Na varenie sa používa lúpaná pohánka, a to vo forme:
- Pohánkové krúpy: Sú celé zrná pohánky. Vďaka svojej konzistencii sa pri varení nerozvaria, ale zostanú sypké. Skvelo sa hodia ako príloha, na prípravu rizota, nákypov alebo do nátierok.
- Lámaná pohánka: Vzniká nalámaním pohánkových zŕn (krúp). Má jemne orieškovú chuť, ktorá sa perfektne hodí k bylinkám a koreniam. Jej konzistencia je jemnejšia a príprava rýchlejšia. Vhodná na prípravu kaší, placiek a zahusťovanie polievok.
- Pohánková múka a krupica: Vznikajú jemným alebo hrubým pomletím pohánky. Vhodné na pečenie bezlepkového pečiva, palaciniek, lievancov a iných dezertov.
- Instantná pohánková kaša: Vyrába sa procesom extrúzie a je rýchlo pripravená.
Okrem semien sa pri pohánke používajú aj samotné šupky, napríklad na prípravu čajov (zmes pohánkových šupiek a sušenej vňate) alebo ako náplň do vankúšov. Čerstvá pohánková vňať obsahuje oveľa viac rutínu ako pohánkové semená a používa sa hlavne do šalátov a polievok.
Tip na zdravý a chutný bezmäsitý obed sú pohánkové placky #pohanka #bezlepku #bezmasite #recept
Priprava pohánky v parnom hrnci
Parný hrniec je výborným pomocníkom pri príprave pohánky, najmä ak preferujete zdravé varenie s minimom tuku. Varenie v pare je považované za jeden z najzdravších spôsobov úpravy jedla, pretože potraviny si zachovajú nielen svoju vôňu a chuť, ale i väčšinu vitamínov. Je to tiež ideálny spôsob prípravy pre ľudí s žlčníkovou diétou.
Všeobecné zásady pre dokonalú pohánku
- Preplachovanie: Pred samotným varením je dôležité pohánku dôkladne prepláchnuť pod studenou tečúcou vodou. Tým odstránite prípadné prachové nečistoty a látky, ktoré môžu spôsobovať ľahko horkastú chuť. Najlepšie je pohánku preplachovať cez jemné sitko, pokiaľ voda, ktorá cez ňu preteká, nezostane priezračne čistá.
- Namáčanie: Pohánku pred varením netreba namáčať, stačí ju prepláchnuť. Ak však máte dostatok času, nechajte ju namočenú aspoň 30 minút v studenej vode, alebo ideálne cez noc. Skrátite tak čas samotného varenia až o polovicu a pohánka tak získa jemnejšiu štruktúru.
- Pomer vody a pohánky: Vo všeobecnosti platí 1 diel pohánky na 1,5 dielu vody. Pri varení v ryžovare alebo parnom hrnci sa automaticky sníma teplota.
- Dochucovanie: Dochucovadlá, ako sú koreniny a bylinky, je osvedčené pridávať až po ukončení varenia, aby sa predišlo peneniu vody a jednoduchšiemu čisteniu. Uvarená pohánka má jemnú, orechovú chuť, ktorú môžete ľahko zvýrazniť soľou, bylinkami alebo trochou olivového oleja.
Príprava svetlej lúpanej pohánky v parnom hrnci
Svetlá lúpaná pohánka je k príprave najšetrnejšia a zachováva si maximum živín.
- Pohánku prepláchneme studenou vodou.
- Zalejeme vriacou vodou v pomere 1:1,5 (jeden diel pohánky na jeden a pol dielu vody).
- Varíme 3 minúty, potom odstavíme, prikryjeme pokrievkou a necháme v teple dôjsť 30-45 minút.
Alternatívny spôsob bez varenia: Pohánku prepláchneme, zalejeme vriacou vodou, ochutíme, prikryjeme pokrievkou a necháme napučať v teple celú noc. Ráno je hotová.
Príprava tmavej lúpanej pohánky
Tmavá pohánka je lúpaná pomocou vysokých teplôt, čo jej dodáva výraznejšiu chuť.
- Pohánku prepláchneme.
- Zalejeme vriacou vodou, ochutíme a varíme do zmäknutia 15-20 minút.
Toto je najmenej šetrný spôsob prípravy pohánky, pretože dlhým varením sa cenné látky čiastočne znehodnocujú.
Recepty s pohánkou
Pohánka ako príloha
Pohánku môžete podávať ako prílohu k mäsu, rybám alebo zeleninovým pokrmom. Jej príprava je jednoduchá:
- Pohánku krátko opláchneme pod tečúcou vodou.
- Potom ju dáme do hrnca a zalejeme ju studenou vodou v pomere 1:1,5 (jeden diel pohánky na jeden a pol dielu vody).
- Pridáme soľ a privedieme do varu.
- Stiahneme plameň a varíme 10 minút, potom ju necháme 15 minút pod pokrievkou dôjsť.
Pokiaľ máte ryžovar, môžete ho použiť. Všetky obilniny bez výnimky uvaríte v ryžovare bez toho, aby pre ne výrobca musel pripraviť špeciálny program. Dĺžku varenia určuje množstvo pridanej vody, ale aj to, či ste zrnká pred spustením varenia dali vopred namočiť.
Pohánka s hríbikmi a zeleninovým šalátom (Veronika S.)
Tento recept je ideálny pre delenú stravu, kde sú hríby neutrálne.
- Pohánku pripravíme ako ryžu - 1 hrnček pohánky, 2 hrnčeky vody - udusíme.
- Na spenenú cibuľku hodíme nakrájané šampiňóny, pridáme soľ, korenie, papriku, rascu a udusíme.
- Na pohánku dáme hríbiky a jeme so zeleninovým šalátom.
V delenej strave s hríbikmi si môžeme dať: ryžu, bulgur, cestoviny, zemiaky aj mäsko a nezabudnúť na zeleninový šalát.
Pohánkové rizoto bez lepku, laktózy a vajec
- Pohánku pripravíme podľa jedného z postupov prípravy uvedených vyššie.
- Na olivovom oleji osmažíme jarnú cibuľku a nakrájané huby (namiesto húb je možné pridať aj kúsky kuracích pŕs).
- Pridáme nakrájanú červenú papriku, pór, cesnak, mrkvu, fazuľové lusky, okoreníme, podlejeme troškou vody a dusíme do zmäknutia.
- Túto zmes potom zmiešame s pripravenou pohánkou a rukolou a necháme chvíľu uležať, aby sa chute dobre premiešali.
Zapečená pohánka na spôsob harule (dobreazdravo m.)
- 1 šálka pohánky (krúpy alebo lámanka, svetlozelená alebo svetlohnedá, nie tmavohnedá, tá je na klíčenie) a 2 šálky vody, štipka morskej soli. Vodu dáme zovrieť, vsypeme pohánku, varíme na najslabšom plameni cca 10 minút, pokiaľ pohánka vodu nevsiakne. Necháme pod pokrievkou vychladnúť.
- Na troche oleja opražíme 1 cibuľu s trochou rasce do svetlohneda. Tiež necháme vychladnúť.
- Do misy postrúhame: 5 veľkých zemiakov (môže byť nahrubo, ide to rýchlejšie), 2 mrkvy (tiež nahrubo).
- Ku zemiakom a mrkve pridáme uvarenú pohánku, opraženú cibuľu a 3 vajcia. Dochutíme podľa seba, soľou, korením, majoránom. Dobre premiešame. Môžeme pridať trochu mlieka, aby vzniklo také tekuté akoby cestíčko.
- Plech vymažeme olejom, ja vyložím papierom na pečenie, a cestíčko vylejeme. Dáme piecť do rúry pri teplote 170 °C na 45 minút.
Zapečená pohánka s údeným mäsom
- Pohánku si uvaríme podľa návodu na sáčku, a nemusíme veľmi ochucovať. (TIP: Pohánku prepláchneme, dáme do hrnca a zalejeme vodou tak 1 cm nad povrch. Pridáme 5 guličiek nového korenia, soľ a zakryté privedieme do varu, potom stiahneme na pomaly a varíme kým nevsiakne všetka tekutina.)
- Zemiaky si uvaríme na kocky a jemne popučíme.
- Údené mäso si nakrájame na kúsky. V prípade, že máme v sieťke na varenie, obvaríme napr. v polievke.
- Na panvici si na oleji opražíme cibuľu do hneda, pridáme pokrájané mäso, opražíme, a nakoniec pridáme pretlačený cesnak a majoránku.
- Do väčšej misy si preložíme popučené zemiaky, pridáme uvarenú pohánku, zmes z panvice, osolíme, okoreníme a dobre premiešame.
- Celú zmes dáme na pekáč vymastený masťou a pri teplote 180 stupňov pečieme tak 35-45 minút.
- Môžeme podávať s kyslou kapustou, alebo uhorkou.
Pohánka na sladko s jablkami a makom
Ak obľubujete sladké raňajky, dozaista vyskúšajte nasledujúci recept na pohánku s jablkami a makom.
- Ošúpeme jabĺčka a zbavíme ich jadrovníkov. Následne ich nakrájame na menšie kúsky.
- Potom ich nasypeme do hrnca, pridáme cukor a podlejeme lyžicou vody.
- K jablkám potom pridáme viackrát prepláchnutú pohánku a zalejeme vodou. Pridáme mak a premiešame.
- Hrniec odstavíme z ohňa a pod pokrievkou necháme kašu odpočívať ešte 20 minút, kým pohánka vsiakne všetku zvyšnú vodu.
- Ešte teplé podávame, môžeme podľa potreby dosladiť medom.
Časté chyby pri varení pohánky a ako sa im vyhnúť
Ak sa vám pohánka zdá po uvarení horká, pravdepodobne robíte jednu z nasledujúcich chýb.
- Nedostatočné prepláchnutie: Pohánku je potrebné pred varením dôkladne prepláchnuť pod studenou vodou. Prepláchnutie pomáha odstrániť z pohánky prach a nečistoty, ktoré môžu prispieť k jej horkej chuti.
- Horká chuť starej pohánky: Pohánka má obmedzenú trvanlivosť. Ak je tá vo vašej špajze už staršia, jej chuť môže byť výrazne horkejšia. Skladujte pohánku v suchu a chlade a spotrebujte ju do niekoľkých mesiacov od zakúpenia. Ideálne je na jej skladovanie použiť vzduchotesnú nádobu, nakoľko sa v pohánke veľmi často zvyknú usídliť potravinové mole.
- Rozvarená pohánka: Rozvarenú pohánku spoznáte podľa toho, že je mazľavá. Správne uvarená pohánka je mäkká, ale stále drží tvar. Vyhnite sa príliš dlhému vareniu.
- Nedostatočné dochutenie: Pri varení pridajte do vody aspoň jednu kávovú lyžičku soli (na liter vody). Soľ pomáha neutralizovať horkosť a zlepšuje celkovú chuť pohánky.
tags: #priprava #pohanky #v #parnom #hrnci