V súčasnosti rastie záujem o zdravú výživu a rôzne alternatívy potravín. V tomto kontexte sa quinoa, ktorá si v posledných rokoch získala popularitu, stala rozšírenou medzi nadšencami zdravého životného štýlu. Quinoa a bulgur sú nutrične veľmi výživné, pretože do nášho jedálnička pridávajú vlákninu, bielkoviny a celý rad dôležitých vitamínov a minerálov. Vláknina a bielkoviny nám pomôžu cítiť sa dlhšie sýti, pretože spomaľujú trávenie a udržiavajú stabilnú hladinu cukru v krvi.
Kuskus aj quinoa sa výborne hodia do šalátov alebo ako náhrada ryže v jedle. Všetky spomenuté obilniny majú veľké pozitíva pre náš organizmus. Pri výbere príloh k hlavnému jedlu máme dnes nespočetné možnosti. Voľba závisí od chuti experimentovať, zdravotných problémov alebo životného štýlu, ktorý nás motivuje stravovať sa zdravšie.
Čo je quinoa?
Quinoa, ľudovo známa ako matka všetkých obilnín, je skvelou bezlepkovou alternatívou príloh, vhodnou aj pre celiatikov, a keďže vyrovnáva hladinu cukru v krvi, je vhodná aj pre diabetikov. Pochádza z rovnakej rodiny ako cvikla, mangold alebo špenát. Pôvodne potravina chudobných, dnes jedna z najzdravších uznávaných superpotravín. Táto pseudoobilnina pochádza z Južnej Ameriky a konzumuje sa už tisíce rokov. Quinoa, jedna zo základných potravín Inckej ríše, nie je v skutočnosti obilninou. Ide o semená širokolistej rastliny z čeľade mrlíkovitých. Klasifikuje sa ako pseudoobilnina, pretože jej nutričný obsah je podobný obilninám. Quinoa priťahuje pozornosť svojou odolnosťou voči klimatickým podmienkam a vysokou nutričnou hodnotou. Z tohto dôvodu bol rok 2013 vyhlásený Organizáciou Spojených národov za Medzinárodný rok quinoy.
Výhody a nutričné hodnoty quinoy
Quinoa patrí medzi výživové „bomby“. Má vysoký obsah bielkovín (od 12 do 22 %), radu vitamínov - napríklad beta-karotén, vitamín C, kyselinu listovú, tiamín alebo riboflavín. Ponúka aj nezanedbateľný zdroj minerálov, obsahuje vápnik, železo, draslík, zinok alebo horčík. Je dôležitým rastlinným zdrojom všetkých aminokyselín. Radí sa medzi superpotraviny pre jej zdroj bielkovín, vlákniny, železa, tiamínu, medi a vitamínu B6. Obsahuje tiež zdroj fosforu, mangánu, horčíka a kyseliny listovej. Pomáha zvyšovať pocit sýtosti a znižuje chuť do jedla, čím pomáha v boji pri chudnutí.
Quinoa je jednou z mála rastlinných potravín, ktoré sa považujú za kompletné bielkoviny (čo znamená, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si naše telo nedokáže prirodzene vyrobiť, najmä ak patríme medzi vegánov). Quinoa je prírodne bezlepková. Takže ak máme intoleranciu na lepok alebo sa len snažíme vyhýbať potravinám obsahujúcim pšenicu, quinoa je skvelou alternatívou ku kuskusu aj bulguru. Zlepšuje peristaltiku čriev, znižuje krvný tlak a pomáha predchádzať migrénam.
Príprava a použitie quinoy
Quinoa nie je náročná na prípravu, po uvarení má jemnú, nadýchanú štruktúru a ľahko orieškovú chuť. Varí sa asi 15 minút - dva diely vody na jeden diel quinoy. Jej veľkou výhodou je možnosť úpravy či naslano (s korením, zeleninou), tak aj nasladko (napr. na raňajky s medom, ovocím, orechami alebo hrozienkami). Pred varením je veľmi dôležité ju dobre opláchnuť pod studenou tečúcou vodou, pretože je obalená toxickou chemickou látkou nazývanou saponín. Najlepšie je konzumovať ju len 2 až 3-krát týždenne. Hoci sa quinoa bežne nepovažuje za alergénnu potravinu, obsahuje oxaláty, teda nežiadúce potraviny pri diéte s obmedzeným obsahom oxalátov. Soaking quinoa in water before consuming it is an effective method to reduce the amount of phytic acid.
Quinoa sa dá použiť do slaných aj sladkých jedál. Pridajte ju do šalátu alebo zapečte do tekvice, či sladkých zemiakov. Hodí sa do polievok, ako príloha k mäsu, ale výborne chutí aj s ovocím. Po odstránení šupiek sa môže používať v jedlách ako pilaf, jačmeň, plnená zelenina. Okrem toho sa z quinoy môžu vyrábať cestoviny, palacinky, chlieb, sušienky, koláče a krekry. Pre presné meranie hladiny bielkovín, vlhkosti a tuku v zrnách, ako je quinoa a bulgur, laboratóriá často používajú pokročilé NIR analyzátory. Pre presné nutričné testovanie sa vzorky zŕn zvyčajne drvia v mlyne.
Čo je bulgur?
Bulgur je obilninový výrobok z naklíčenej, predvarenej a nahrubo zomletej tvrdej pšenice. Bulgur je produkt z celozrnných pšeničných zŕn, ktoré sú naparené, vysušené a potom rozdrvené. Má jemnú, orieškovú chuť a príjemnú textúru, čo ho robí ideálnym prídavkom do rôznych jedál. Tento proces zachováva vysoký obsah vlákniny a živín, čo je dôvod, prečo je bulgur často považovaný za superpotravinu. Aj keď je to v našich končinách pomerne nová potravina, na Strednom východe sa bulgur konzumuje už naozaj veľmi dlho. Je to celozrnná pšeničná obilnina, ktorá sa získava z tvrdých odrôd pšenice. Celozrnný bulgur sú vlastne lámané pšeničné zrná rôznych veľkostí. No na rozdiel od šrotu sú tieto zrná parené alebo predvarené.
História a výrobný proces bulguru
Bulgur má svoje korene na Blízkom východe, kde sa konzumuje už tisíce rokov. Patrí medzi tradičné potraviny v krajinách ako Turecko, Sýria a Libanon. Jeho história siaha až do čias starovekých civilizácií, kde bol považovaný za základnú zložku stravy. V súčasnosti si našiel cestu do kuchýň po celom svete, najmä vďaka svojej jednoduchosti prípravy a výživovej hodnote.
Výroba bulguru zahŕňa niekoľko krokov. Pšeničné zrná sa najprv naparia, čo im dodáva jemnosť. Potom sa sušia na slnku alebo v špeciálnych sušiacich zariadeniach na to určené. Tento proces sušenia zabezpečuje, že bulgur si zachováva svoju výživovú hodnotu a dlhú trvanlivosť. Nakoniec sa rozdrvia na rôzne veľkosti, od jemných po hrubé. Tento proces umožňuje bulguru rýchlu prípravu, pretože je už čiastočne uvarený. Výhodou bulguru je, že je mimoriadne výživný a zároveň ľahko stráviteľný. A to z dôvodu, že obilnina je minimálne spracovaná. Aj preto si uchováva množstvo prospešných látok, ktoré sa v bežne spracovanej pšenici nenachádzajú.
Ako uvariť bulgur
Výživové hodnoty a zdravotné výhody bulguru
Bulgur je bohatý na množstvo dôležitých živín. Obsahuje vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie a predlžuje pocit sýtosti. Bielkoviny pomáhajú pri budovaní a oprave tkanív. Obsahuje tiež vitamíny a minerály, najmä vitamíny skupiny B, železo, horčík a fosfor, a antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením. Jedna porcia totiž poskytuje viac ako 30 % referenčného denného príjmu tejto živiny. Je zdrojom minerálov, ako je mangán, horčík a železo. Má tiež o niečo menej kalórií ako quinoa.
Jeho pravidelná konzumácia môže prispieť k celkovému zlepšeniu zdravotného stavu a zvýšeniu energetickej úrovne. Z tabuľky je zrejmé, že bulgur obsahuje minimálne množstvo tuku a naopak, má vysoký obsah vlákniny. Z vitamínov je to najmä vitamín A, B1, B3, kyselina listová, B5 a vitamín K. Má protizápalové účinky, znižuje riziko žlčových kameňov, podporuje chudnutie, znižuje krvný tlak, zmierňuje zápchu a čistí tráviaci trakt.
Konzumácia bulguru prináša množstvo zdravotných výhod:
- Podpora trávenia: Vysoký obsah vlákniny podporuje zdravé trávenie a pravidelnosť.
- Stabilizácia hladiny cukru v krvi: Pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo je prospešné pre diabetikov.
- Zdravie srdca: Prispieva k zdraviu srdca vďaka obsahu vlákniny a antioxidantov.
- Podpora chudnutia: Je nízkokalorický a sýty, čo môže pomôcť pri chudnutí.
- Posilnenie imunitného systému: Bohatý obsah vitamínov a minerálov podporuje celkové zdravie a posilňuje imunitný systém.
- Zníženie rizika chronických ochorení: Môže znižovať riziko niektorých chronických ochorení.
Obsahuje bulgur lepok?
Áno, bulgur obsahuje lepok, pretože je vyrobený z pšenice. Nie je vhodný pre ľudí s celiakiou alebo neznášanlivosťou na lepok. Pre týchto ľudí existujú bezlepkové alternatívy, ako je quinoa alebo pohánka. Aj keď bulgur nie je vhodný pre bezlepkovú diétu, pre väčšinu ľudí je bezpečnou a zdravou voľbou.
Pre koho je bulgur vhodný?
Bulgur je skvelou voľbou pre širokú škálu ľudí:
- Športovci: Vďaka vysokému obsahu bielkovín a komplexných sacharidov.
- Vegetariáni a vegáni: Ako výživná a sýta príloha alebo hlavný chod.
- Ľudia na diéte: Pre nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny.
- Starší ľudia: Vďaka svojej ľahkej stráviteľnosti.
- Deti: Je to výživná a ľahko stráviteľná potravina, ktorá môže byť zavedená do detskej stravy.
Príprava a využitie bulguru v kuchyni
Príprava bulguru je veľmi jednoduchá. Na jeden diel bulguru použite dva diely vody. Vodu priveďte do varu, pridajte bulgur a varte 10-15 minút. Po uvarení nechajte bulgur odležať pod pokrievkou, aby sa dokonale uvoľnili chute. Varí sa podobne ako ryža a rovnako ho môžete pred varením najskôr opiecť na olivovom oleji, pridať môžete aj koreniny pre zvýraznenie chuti. Keď je bulgur mäkký, ale v hrnci je stále voda, sceďte ho. Bulgur má neutrálnu chuť, takže ho možno dochutiť podľa fantázie.
Z bulguru môžeme pripraviť chutné recepty, ako sú polievky, zeleninové vývary a pridať ho do šalátov. Hodí sa do plniek, polievok, šalátov i fašírok alebo ako príloha namiesto ryže či tarhone. Použite ho v šaláte alebo so zeleninou a vajíčkom či fazuľou. Môžete ho kombinovať so zeleninou ako ľahký a zdravý obed alebo večera, do studených šalátov s rôznymi prísadami, do sladkých dezertov s ovocím a medom, ako základ pre plnené papriky alebo mäsové guľky, či ako prílohu k mäsu a rybám.
Skladovanie bulguru
Aby si bulgur zachoval svoju čerstvosť a živiny, uchovávajte ho v suchu a chlade, v uzavretom obale. Skladujte ho v špajzi až 6 mesiacov, po uvarení ho uchovávajte v chladničke a skonzumujte do 3 dní. Správne skladovanie zabezpečí, že bulgur nezíska nepríjemný zápach alebo chuť a zostane chutný a výživný.
Porovnanie quinoy a bulguru
Quinoa a bulgur sú obe nutrične bohaté a zdravé potraviny, no majú niekoľko dôležitých rozdielov. Tu je ich detailné porovnanie:
| Vlastnosť | Quinoa | Bulgur |
|---|---|---|
| Typ potraviny | Semeno (pseudoobilnina) | Zrno (pšenica) |
| Lepok | Neobsahuje lepok (bezlepková) | Obsahuje lepok |
| Bielkoviny | Kompletná bielkovina (všetky esenciálne aminokyseliny), vyšší obsah | Nie je kompletná bielkovina, nižší obsah |
| Vláknina | Vyšší obsah (cca 7 g / 100 g) | Nižší obsah (ale stále významný) |
| Sacharidy | Vyšší obsah (cca 60 %) | Nižší obsah |
| Kalórie | Vyšší obsah (222 kcal / malá miska) | Nižší obsah (122 kcal / malá miska) |
| Tuk | Vyšší obsah (6.7 g / 100 g), bohatá na nenasýtené mastné kyseliny | Nižší obsah (2 g / 100 g) |
| Vitamíny | A, E, B-skupina, kyselina listová, tiamín, riboflavín | B-skupina (niacín, tiamín, riboflavín), A, B1, B3, B5, K, kyselina listová |
| Minerály | Železo, horčík, draslík, zinok, fosfor, mangán, vápnik | Mangán, horčík, železo, fosfor |
| Glykemický index | Nízky | Nízky |
| Antinutrienty | Obsahuje fytovú kyselinu a oxaláty (odporúča sa namáčať) | Obsahuje menej antinutrientov |
| Trávenie | Spomaľuje trávenie, stabilizuje cukor v krvi | Ľahko stráviteľný, minimálne spracovaný |
| Alergény | Oxaláty (u diét s obmedzením) | Lepok |
Detailné porovnanie zložiek
- Kalorická hodnota: Kalorický obsah quinoy a bulguru je podobný; avšak bulgur má nižší kalorický obsah. Jedna malá miska varenej quinoy obsahuje 222 kalórií, zatiaľ čo rovnaké množstvo bulguru obsahuje 122 kalórií. Bulgur je výhodnejší v tom, že má nižšiu kalorickú hodnotu. Preto je vhodnejší napríklad pri redukcii hmotnosti.
- Bielkoviny: Obsah bielkovín v quinoi je vyšší ako v bulguri. Quinoa je dôležitým zdrojom potravy, najmä pre vegánov a vegetariánov, vďaka vysokému obsahu bielkovín a kvalitných aminokyselín.
- Tuk: Obsah tuku v quinoi je vyšší ako v bulguri. Zatiaľ čo 100 gramov bulguru obsahuje 2 gramy tuku, rovnaké množstvo quinoy obsahuje 6.7 gramov tuku. Quinoa je obzvlášť bohatá na linolové a linolénové nenasýtené mastné kyseliny.
- Vláknina: Pokiaľ ide o obsah vlákniny, quinoa má vyšší obsah vlákniny ako iné zrná okrem pohánky. Keďže quinoa je bohatá na vlákninu, podporuje tráviaci systém a prispieva k regulácii krvného cukru. Bulgur má nižší obsah vlákniny ako quinoa, ale stále prispieva k vášmu dennému príjmu vlákniny.
- Vitamíny a minerály: Quinoa je bohatá na karotén, derivát vitamínu A, vitamín E a vitamíny skupiny B. Je tiež lepšia ako mnohé zrná z hľadiska minerálov železa, horčíka, draslíka a zinku. Bulgur je obzvlášť bohatý na vitamíny B, ako je niacín, tiamín a riboflavín. Niacín je dôležitý pre nervový a tráviaci systém a bulgur je bohatým zdrojom tohto vitamínu.
Glykemický index a pocit sýtosti
Quinoa a bulgur majú nízky glykemický index. Vďaka týmto vlastnostiam nespôsobujú náhle zvýšenie hladiny cukru v krvi a udržujú pocit sýtosti dlhšie. Avšak quinoa neabsorbuje toľko vody ako bulgur počas varenia, takže pocit sýtosti môže trvať dlhšie pri konzumácii bulguru.
Quinoa vs. Bulgur: Ktoré semienka sú prospešnejšie pre zdravie?
Pokiaľ ide o obsah vitamínov a minerálov, bulgur a quinoa sa mierne líšia. Urobili sme malé porovnanie:
1. Kolo: Niacín
Vitamín B3 je nevyhnutný pre zdravú pokožku, dobré trávenie aj pre činnosť srdca, svalov a nervov. Podieľa sa na tvorbe energie v bunkách, pomáha premieňať tuky a cukry. Znižuje hladinu krvného cukru a ovplyvňuje aj kvalitu duševnej činnosti. V tele sa neukladá, preto ho treba denne dopĺňať. Ideálna denná dávka pre ženy je 15 mg. V 100 g bulguru sa nachádza 5,1 mg niacínu, v rovnakom množstve quinoy 1,52 mg. Bod pre bulgur.
2. Kolo: Horčík
Ak sa cítite vyčerpaná, možno vám chýba horčík. Jeho nízka hladina môže byť príčinou hypertenzie, migrény, svalových kŕčov, nespavosti, slabej koncentrácie, slabosti, úzkosti až depresie. Horčík upokojuje, podporuje správnu činnosť srdca, nervov a svalov, potrebujú ho kosti aj zuby. Ak užívate antikoncepciu alebo trpíte menštruačnými kŕčmi, mali by ste zvýšiť jeho príjem. V 100 g bulguru je 164 mg horčíka, v 100 g quinoy 197 mg. Bod pre quinou.
3. Kolo: Mangán
Tento stopový prvok výborne funguje proti oxidačnému stresu a v kombinácii s vitamínom K, draslíkom a horčíkom pomáha udržiavať zdravé a pevné kosti a zuby. Zároveň je to skvelé prírodné sedatívum - odbúrava stres a posilňuje srdce. Zo 100 g bulguru získate 3 mg mangánu, čo je 1,5-násobku dennej potreby, z rovnakého množstva quinoy 2 mg. Bod pre bulgur.
Víťaz: Bulgur
Ďalšie alternatívy sacharidových príloh
Sacharidy sú jednou z troch makroživín (okrem tukov a bielkovín) a tvoria 45 - 60 % nášho denného energetického príjmu. Niektoré bunky ich používajú ako výhradný zdroj energie, preto je dôležité ich telu dodávať. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúča prijať 225 - 300 g sacharidov pri energetickom príjme 2000 kcal, pričom konkrétna hodnota závisí od preferencií a cieľov. Sacharidy delíme na jednoduché cukry (monosacharidy a disacharidy) a polysacharidy. Polysacharidy, vrátane vlákniny, by mali tvoriť väčšinu denného príjmu sacharidov. Vláknina je dôležitá pre funkčné trávenie, zdravie črevnej mikrobioty a navodenie pocitu sýtosti. Hoci najbežnejšie sú cestoviny, ryža a zemiaky, existuje mnoho iných možností, ktoré sú často ešte lepšie.
Medzi najlepšie zdroje sacharidov patria:
- Ovsené vločky: Výživné obilniny s vysokým obsahom komplexných sacharidov (cca 60 g / 100 g) a vlákniny (11 g / 100 g). Obsahujú beta-glukány, ktoré môžu znižovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi, a tiež vysoký podiel bielkovín (až 14 g / 100 g) a nenasýtených mastných kyselín. Sú obľúbené najmä na raňajky vďaka ľahkej stráviteľnosti.
- Pohánka: Pseudoobilnina s orieškovou chuťou, bezlepková. Obsahuje rezistentný škrob, ktorý prispieva k lepšiemu zloženiu črevnej mikrobioty a znižuje vstrebávanie cholesterolu. Je bohatá na rutín (vitamín P) s antioxidačnými účinkami. Má priaznivé účinky na cievy, pretože dokáže liečiť krehkosť kapilár a zlepšuje pružnosť ciev. Je tiež bohatá na vlákninu a je zdrojom nenasýtených mastných kyselín, vitamínov B a E, molybdénu, železa a mnohých ďalších mikroprvkov.
- Pšeno: Obilnina vznikajúca lúpaním prosa, chuťovo neutrálna a bezlepková. Obsahuje polysacharidy (63 - 70 g / 100 g), vlákninu (9 g / 100 g) a bielkoviny (12 g / 100 g). Má vysoký obsah fosforu, vápnika a zinku. Je dobre stráviteľné, výživné, chutné a sýte, vhodné aj pre celiatikov.
- Zemiaky: Často podceňovaná sacharidová potravina, patria medzi zeleninu a majú iba 16 g sacharidov / 100 g. Majú vyšší glykemický index, ktorý sa dá zmierniť pridaním bielkovín, tuku a vlákniny. Sú dobrým zdrojom draslíka a vitamínu C.
- Bataty (Sladké zemiaky): Farebné alternatívy klasických zemiakov, s podobnou energetickou hodnotou (80 kcal / 100 g). Obsahujú sporamíny s antioxidačnými účinkami a sú bohaté na betakarotén, vitamín C, draslík a železo. Obsahujú viac glukózy a fruktózy ako klasické zemiaky.
- Ryža: Existuje mnoho druhov ryže, ktoré sa líšia chuťou, textúrou a nutričným profilom. Všetky druhy sú najmä zdrojom polysacharidov (70 - 80 g / 100 g), líšia sa však množstvom vlákniny a obsahom vitamínov a minerálnych látok. Hnedá ryža má oproti bielej vyšší obsah vlákniny a mierne viac živín, no aj antinutrientov. Odporúča sa ju opláchnuť alebo namočiť pred varením kvôli obsahu arzénu.
- Celozrnné pečivo: Zdroj komplexných sacharidov a vlákniny. Obsahuje vitamíny skupiny B, horčík, zinok a ďalšie živiny.
- Kuskus: Je to druh cestoviny z jačmeňa, prosa alebo pšenice a je základom severoafrickej kuchyne. Celozrnný kuskus sa varí v pare a formuje sa do guľôčok z krupice. Jeho najväčšou výhodou oproti iným prílohám je, že ju nemusíte vôbec variť. Stačí ju zaliať horúcou vodou, čo vám určite uľahčí prácu a čas. Kuskus síce nepatrí k superpotravinám, no je zdravšou alternatívou namiesto ryže.
- Strukoviny: Všestranná potravina, ktorá dodá komplexné sacharidy (30 - 50 g / 100 g), bielkoviny, vlákninu (15 - 30 g / 100 g) a širokú škálu mikroživín.
- Müsli: Zmes rôznych druhov vločiek, môže obsahovať aj cukor a tuk.
- Amarant: Bezlepková obilnina, vhodná hlavne pre celiatikov. Obsahuje všetky potrebné živiny pre správne fungovanie ľudského organizmu. Je plný kvalitných bielkovín, stopových prvkov, minerálnych látok a vitamínov. Jeho obsah výživných látok prevyšuje ostatné obilniny. Tromfol ich vďaka obsahu vlákniny, železa, vápnika, medi, zinku, horčíka, draslíka, vitamínov, ktoré sú pre telo dôležité ako A, B, C, E i kyseliny listovej.
- Kamut: Je určitý druh pšenice s príjemnou orechovou chuťou, ktorý predstavuje cenný doplnok pre správne stravovanie. Príprava kamutu je dlhšia ako ostatných obilnín, je nutné ho pred varením namočiť aj na 12 hodín.