Všetci sa denne stretávame s rôznymi, často aj protichodnými názormi, či sú raňajky naozaj hlavným jedlom dňa alebo nie. V minulosti to bolo jasné, najskôr obhospodáriť zvieratá, potom seba. Ale ako vieme, že si gazda, alebo gazdiná neurobili chvíľku čas a „nehodili“ niečo do úst ešte pred povinnosťami? V súčasnosti to ale s časom máme podobne, ráno nás čaká kopec povinností, avšak práca iného charakteru ako to bolo v minulosti. Keď si predstavíme súčasného človeka, namiesto manuálnej práce prevažuje práve tá mentálna, často spojená so stresom.
Prečo sa venujeme v tomto článku aj týmto aspektom v spojitosti s raňajkami? Je to veľmi jednoduché. Akonáhle máme v hlavne nastavenú myšlienku, že ideme do roboty, kde máme veľa povinností a pociťujeme stres, jedenie sa stáva čoraz náročnejším. Tak ako máme pocitovo „stiahnutý žalúdok“, máme ho aj naozaj a trávenie nie je tak ideálne, ako by sme si priali. Je teda naozaj tak dôležité urobiť si ráno kľudnú chvíľku a naraňajkovať sa? Možno vás sklamem, no odpoveď nie je taká jednoznačná.
Jedenie je proces, ktorý si zaslúži našu plnú pozornosť a nie „najem sa cestou“. Stačí 3-5 hlbokých nádychov pred jedením, aby sme sa upokojili a aspoň 10 minút, aby sme sa v kľude, pomaly a uvedomele naraňajkovali. Tento faktor „kľudného jedenia“ je veľmi dôležitý pre predchádzanie tráviacich ťažkostí spojených so stresom. Vtedy môžete ihneď po zjedení pociťovať nafukovanie, bručanie a tlaky v brušku a dokonca aj hnačku.
Význam raňajok a ich zloženie
Raňajky sú jedlo, ktoré prijímame po aspoň 10 hodinách nejedenia. Počas noci proces trávenia prebieha, no všetko je utlmené. Ráno je príležitosť doplniť telu živiny a energiu. Mali by sme sa vyvarovať rýchlym sacharidom (keksíky, croissanty, donut, šišky,…) a preferovať komplexné jedlo zložené z bielkovín a tukov (vajcia, syry, šunka, maslo, orechy, jogurt, tvaroh a pod.) a z komplexných sacharidov, kde je aj vláknina (celozrnné výrobky, vločky, pečivo, ovocie, zelenina.). Práve takýmto štýlom zabezpečíme doplnenie energie a živín, ktoré telo pekne postupne trávi a využíva ako zdroj energie. Ráno telo efektívnejšie využíva energiu z jedla, preto sa v tomto porekadle hovorí o najväčšej porcii jedla na raňajky.
Nie nadarmo sa hovorí, že raňajky sú základ. Naštartujte nimi nie len svoj deň, ale aj metabolizmus. Ak ste si doteraz vychutnali iba šálku kávy a utekali ste do práce, je čas to zmeniť a urobiť niečo vhodné pre svoje telo. „Raňajky by nemali v našom dni chýbať. Bez problémov si môžete dopriať klasický chlieb s maslom a so šunkou alebo syrom či vajcom. Keď chcete schudnúť, tak ideálne jeden,“ hovorí zo skúseností odborníčka.
Dr. Berg sa vracia k raňajkám?
Raňajky by mali tvoriť asi 20-25 % denného energetického príjmu, mali by byť zdrojom zložených sacharidov, bielkovín (ráno ideálne mliečne výrobky) i ovocia alebo zeleniny. Nezabúdajte ani na dostatok vhodných tekutín. Dostatočné raňajky poskytujú energiu pre telesnú i duševnú aktivitu počas doobedia - telo získava potrebné živiny po nočnom pôste. Predlžovaním stravovacej pauzy až do desiaty alebo do obeda vedie k únave, zhoršenému sústredeniu a horším študijným výkonom, prispieva zároveň k nadváhe a obezite (pokiaľ sa energia dopĺňa hlavne vo večerných hodinách). Pokiaľ vám ale raňajkovať robí skutočne problémy, skúste si dať ráno aspoň mliečny alebo riedený ovocný nápoj.
Tým, že telu zabezpečíme príjem živín a predovšetkým bielkovín, sacharidov, tukov a energie, je to pre telo signál, že sa nachádza v bezpečí, pri dostatku jedla a nie je sa čoho báť. U mnohých ľudí práve tento faktor vynechávania jedál spôsobuje neskôr veľkú chuť na sladké. Pokiaľ nie sme v kľude, pociťujeme stres, človek často siaha po sladkom a nezastaví sa iba pri kúsku. Je úplne v poriadku dopriať si sladké, no načasovanie je kľúčové. Sladké v akejkoľvek forme si môžeme dopriať po vyváženom jedle a nie ako náhradu jedla. Pokiaľ ide človek do emocionálneho vypätia, vynechávania jedál aj keď je unavený, rozhodnutia sú často impulzívnejšie a siahnutie po sladkom je čoraz častejšie, môže sa z toho tiež stať emocionálna kompenzácia. Raňajkovanie má aj psychologický aspekt a môže nám pomôcť predchádzať veľkým chutiam na sladké počas dňa. Vždy hodnotíme kvalitu raňajok, čo je ďalším kľúčovým faktorom.
Názory odborníkov na raňajky
Čo sa týka raňajok, nezhodnú sa ani odborníci. Asi každý z nás pozná slovné spojenie „raňajky šampiónov“. Od 30. rokov sa tak začalo mediálne spojenie medzi silnými a zdravými raňajkami na jednej strane a kvalitným športovým či iným výkonom na strane druhej. Majú naši rodičia a kamaráti pravdu, ak dbajú na to, aby sme do školy alebo práce chodili s plným žalúdkom?
Problémom viacerých štúdií v oblasti výživy je, že u nich dochádza ku konfliktom záujmov. „Veľa, ak nie väčšinu štúdií, čo ukazujú, že ľudia, ktorí jedia raňajky, sú zdravší a svoju váhu majú viac pod kontrolou, financovala firma Kellogg a iné spoločnosti na výrobu cereálií. Napríklad štúdia z roku 2003 zistila, že ľudia, čo neraňajkujú, majú väčší problém so zvládaním svojej váhy. Samozrejme, platí, že to nie je dôkaz toho, že by štúdia bola zlá. Na druhej strane, vznikajú aj nezávislé štúdie. Lenže korelácia, čiže vzájomný výskyt dvoch javov, nie je to isté ako kauzalita - keď jeden jav vedie k druhému. Je celkom možné - minimálne si to vieme predstaviť -, že ľudia, ktorí cvičia alebo menej fajčia, zároveň viacej raňajkujú. Existujú štúdie, ktoré sa týmto nedostatkom snažia vyhnúť. Údajne takých hodnoverných štúdií existuje šesť, odvoláva sa Vox na výskumníka Davida Allisona z univerzity v Alabame. Podľa Allisona môže mať vynechanie raňajok negatívny vplyv na náš metabolizmus.
„Je možné, že raňajky majú úžasné zdravotné účinky, obzvlášť na deti a športovcov. Nezhodnú sa ani odborníci. David Katz, odborník na výživu z Yalovej univerzity, si myslí, že ráno je ideálny čas na doplnenie vlákniny a ovocia. Nestleová oponuje: „Nezáleží na stravovacích návykoch.“
Pravidelnosť a veľkosť porcií
Ideálne by sme mali jesť 5-6 porcií denne. Môže sa to zdať veľa, keď väčšina z nás zvyčajne je trikrát denne. Neznamená to, že by sme mali jesť dvakrát toľko, ale že je potrebné si celodennú dávku energie a živín lepšie rozdeliť. Dennú stravu si môžeme rozdeliť na 3 až 5 porcií. Jedzte menej, ale často. To je stará dobrá rada, ktorá pri redukcii hmotnosti stále platí. Denne môžeme počas diéty zjesť asi 1,5 až 2 kilogramov jedla, čo nie je málo. Dôležité je ale jeho zloženie ako aj rozloženie počas dňa. Toto množstvo je potrebné rozdeliť do 3 až 5 denných jedál.
Desiata a olovrant
Správna desiata by mala obsahovať vždy čerstvé ovocie alebo zeleninu, tekutiny, ďalej napríklad celozrnné pečivo s kvalitným syrom alebo šunkou, správnou voľbou sú i mliečne výrobky. Sladké desiate by mali byť výnimkou. Podobne by mal vyzerať aj olovrant. Možno sa vám to zdá veľa, no zaraďte do svojho stravovacieho plánu aj malú desiatu. Naozaj vám stačí, ak si na ňu nájdete 5 minút. Dosiahnete to, že nikdy nebudete mať pocit hladu a potom na obed nezjete všetko, čo vám príde do cesty. „Porcia jedla na desiatu by mala vážiť asi 150 gramov,“ odporúča Skybová. Môže to byť jogurt, tvaroh, či miska ovocia alebo malý zeleninový šalát.
Obed
Obed by mal byť správne zdrojom 30-35 % dennej energie, mal by poskytnúť všetky druhy živín - mal by teda byť zložený z prílohy (zdroj zložených sacharidov, bielkovinové potraviny, ovocie (môže byť súčasťou jedla aj ako dezert) alebo zeleniny (či už vo forme oblohy alebo šalátu). Obed by mal poskytnúť taktiež kvalitné tuky. Najväčším denným jedlom by mal byť práve obed, ktorý tvorí asi tretinu z celkového denného množstva prijatej energie. Práve obed by vás mal zasýtiť a dodať potrebnú energiu na zvyšok dňa.
„Porcia hlavného jedla môže vážiť až 300 gramov. Napríklad zelenina v množstve 150 - 200 gramov, 80 - 100 gramov mäsa alebo ryby, 80- 100 gramov ryže alebo zemiakov. Porcia polievky by mala byť 200 gramov,“ vymenovala odborníčka.
Večera
Večera by nám mala poskytnúť asi 15-20 % energie, nemusí byť teplá, ale dôležité je, aby obsahovala opäť kvalitné bielkoviny (mäso, ryby, strukoviny, vajcia, mliečne výrobky), vhodné je pečivo (najlepšie celozrnné) alebo iná príloha, nemala by chýbať zelenina. „Porcie jedla môžu byť približne rovnaké ako na raňajky. Rozdiel je ale v tom, že na večeru je vhodné zjesť menej sacharidov. Na večeru sú ideálne potraviny s vyšším obsahom kvalitných bielkovín v kombinácii so zeleninou, tepelne spracované - polievka či prívarok, alebo studené, napríklad vo forme šalátu,“ navrhuje.
Ideálne je večerať o 17-tej, prípadne o 18-tej a najneskôr o 19-tej. Cez noc sa v dospievajúcom tele uvoľňuje najviac rastového hormónu a dochádza k najvýraznejšiemu rastu a obnove tkanív. Pokiaľ ste cez deň veľmi aktívny alebo ste práve vo fáze rýchleho rastu, môžete si dopriať 6. chod - buď druhý olovrant alebo druhú večeru (nie tesne pred spaním).
Praktické tipy pre optimálne stravovanie
S jedlom chceme mať dobrý vzťah, chceme si ho užívať a čerpať z neho benefity v podobe chuti, príjemného pocitu po jedení, živiny, energiu. Formulku „je to individuálne“ nemáme radi, avšak v tomto prípade ju opäť musím použiť. Nie je vhodné posúvať si jedlo na neskorý večer a preto som zástancom jedenia raňajok pre doplnenie energie, živín, ktoré by sme mali telu počas dňa doplniť.
Pokiaľ ste ráno v časovej tiesni a nestíhate si v kľude vychutnať raňajky, siahnite po mixéri. Nahádžete si doňho všetky potrebné suroviny a zoberiete so sebou. Keď budete mať na chvíľu kľud, pomixujete si zdravé a vyvážené raňajky za pár sekúnd. Vždy hodnotíme kvalitu raňajok, čo je ďalším kľúčovým faktorom. Ak má byť redukčná diéta vo finále úspešná, nevyhnutné je - stanoviť si denný stravovací režim a zostaviť si vhodný jedálniček.
Dr. Berg sa vracia k raňajkám?
Pitný režim a pohyb
Pri správnom stravovaní nezabudnite ani na pitný režim, ktorý je pri zhadzovaní kíl mimoriadne dôležitý. „Denne potrebujeme prijať asi 40 ml tekutín na kg váhy. Preto je ideálne vypiť aspoň 1,5 až 2 l vody či čaju. Mlieko, kávu a alkohol do pitného režimu nerátame,“ upozornila odborníčka na zdravé stravovanie. No a k dobre nastavenému dennému jedálničku stačí pridať aspoň trochu športovania a kilá pôjdu dole ako po masle. Stačí ja dlhšia prechádzka, bicyklovanie či pomalý beh. „Pravidelný pohyb vám navyše dodáva energiu. Keď sa cítite unavene, vybehnite na čerstvý vzduch. Aj keď sa vám možno nechce, keď sa zdvihne tep, stúpne aj nálada a energia,“ uzavrela riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment® PharmDr. Katarína Skybová.
Príklad jedálnička na pracovný deň
Často sa medzi nami vyskytujú otázky ako vyzerá jedálniček histaminika počas pracovného dňa. Sama som ju raz položila a nevedela som si predstaviť ako to budem zvládať, keď nastúpim do novej práce. Bola to bežná kancelárska osemhodinová práca, takže ak máte podobnú, môže sa vám tento jedálniček hodiť.
- Raňajky: Ovsená, pohánková, kukuričná, špaldová, ryžová kaša…najlepšie s vodou, prípadne s rastlinným mliekom - domácim. Ochutím si ju vždy podľa nálady. Najčastejšie používam med, datľový sirup, jablko, kokos, mandle, hrozienka, datle, nesmú chýbať chia semienka či iné - ľanové, konopné. Milujem raňajkové kaše, takže mi vôbec nevadí, že ich jem skoro každé ráno. Mám na výber viac druhov, takže to nie je monotónne a zasýtia ma minimálne na 3 hodiny, čo je vraj ideálny čas. Keď je človek hladný hodinu po raňajkách, volí zrejme nevhodnú stravu. Samozrejme do úvahy prichádza aj omeleta, domáce pečivo s nátierkou a zeleninou, lievance, palacinky.
- Obed do práce: Príprava jedla do práce. Občas si zvyknem zobrať mäso, ktoré zjem studené s chlebíkom a šalátom alebo polievku do termosky, ktorú som dostala na Vianoce a má vraj udržať teplo 24 hodín. No 24 hodín ho neudrží 😀 ale keď ju ráno naplním horúcou polievkou, tak o 3-4 hodinky ju mám presne vhodne teplučkú. A to aj stačí.
- Neskorý obed/Večera: Keď prídem domov z práce, väčšinou ma čakajú dlhé chvíle strávené v kuchyni 😛 Najprv si pripravím neskorý obed. Usilujem sa o to, aby som každý deň mala jedno teplé jedlo. Trošku neskôr, keď znovu vyhladnem si idem pripraviť nejakú večeru. Nehovorím, že je vždy varená.
Brunch: Spojenie raňajok a obeda
Brunch je kombinácia raňajok a obeda. U nás sa tento trend rozšíril až v posledných rokoch a stal sa obľúbenou súčasťou víkendov. Najlepšie si brunch vychutnáte v dobrom bistre či kaviarni s chutným jedlom a skvelými nápojmi. Taniere plné dobrôt od klasických miešaných vajíčok, cez lievance, až po fancy avokádové toasty a kaše. Brunch si jednoducho zamilujete. Brunch sa podáva od 10:00 pokojne až do popoludňajších hodín. Nemali by ste sa nikam ponáhľať, tak ide skôr o víkendovú záležitosť, kedy sa vám na stole ocitne veľa menších studených aj teplých jedál. Brunch sa nemusí odohrávať iba doma alebo v reštaurácii, my pri priaznivom počasí vyrážame napríklad aj do parku. Je to pekná príležitosť stretnúť sa s kamarátmi. Úlohy si pekne rozdelíme a každý prinesie nejakú drobnosť.
História a popularita brunchu
Brunch má pôvod v amerických raňajkách. Historici tvrdia, že veľa Američanov chodilo v nedeľu do kostola pred raňajkami a po omši bolo do obeda ešte ďaleko, preto reštaurácie prišli so spojením raňajok a obeda. Brunch sa v Amerike rýchlo uchytil nielen preto, že sa stal skvelou príležitosťou na stretnutia rodiny a kamarátov. V 20. storočí sa stal symbolom pohodlia a spoločenského života.
Ako pripraviť ideálny brunch doma
Pri príprave by ste mali dodržať niekoľko pravidiel. Ak sa rozhodnete pripraviť brunch pre svojich blízkych, odporúčam si vybrať smer, akým budete celé menu ladiť. Môžete sa držať našej kuchyne alebo naopak skúsiť nejakú exotiku. Pripraviť zdravé pokrmy alebo sa pustiť do jedál s francúzskym šarmom. Okrem jedla určite nezabúdame na nápoje. Podávame kávu, čaj, vodu, ale napríklad aj ovocné šťavy alebo miešané koktaily. Keďže sa brunch často preťahuje až do popoludnia, nie je nič neobvyklé, keď sa niektoré koktaily podávajú priostrené aj alkoholom. V letných mesiacoch nezabudnite pridať aj pár kociek ľadu. Atmosféra by mala byť uvoľnená. Neponáhľať sa, rozprávať sa a užívať si dobré jedlo a ľudí okolo seba. Odporúčam pustiť aj vhodnú hudbu, ktorá bude celý brunch sprevádzať. Na Spotify nájdete pripravené playlisty, stačí si len vybrať.
Recept na Shakshuku
Shakshuka vonia blízkym východom. Dáva sa totiž do nej rímska rasca, koriander, papriky, paradajky a vajíčka. Rozohrejte väčšiu panvicu s olivovým olejom. Priveďte k varu a v zmesi urobte 4 jamky.
Recept na Mimózu
Mimóza je pre mňa snáď už neodmysliteľnou súčasťou brunchu. Hlavne túto exotickú mám veľmi rada. Keď je u nás viac ľudí, pre dámy pripravujeme práve mimózu, kým páni si vychutnávajú Bloody Mary. Ale samozrejme s mierou a len tak pre chuť. Ovocnú zmes rozlejte rovnomerne do štyroch pohárov a dolejte proseccom.
Dopad nepravidelného stravovania na hmotnosť
Mnoho ľudí si cez víkend po náročnom pracovnom týždni dlhšie pospí a raňajky preto odsunú na neskoršiu hodinu. Za hlavnú príčinu vedci považujú skutočnosť, že telo je zvyknuté raňajkovať v pravidelnú dobu a pri odložení prvého jedla dňa živiny horšie spracováva. Ľudia, ktorí cez víkend raňajkovali o 3,5 hodiny neskôr ako v týždni, mali podľa štúdie o 1,3 bodov vyšší index telesnej hmotnosti BMI v porovnaní s tými, ktorí svoj režim nemenili. Hlavným dôvodom podľa nich tak bolo, že telo prirodzene zvykne jesť v určitú dobu a keď sa tento čas zmení, jedlo sa mu horšie spracováva a vedie to k priberaniu. Inými slovami, naše biologické hodiny náš metabolizmus pripravujú na to, aby jedlo spracovával v určitý čas. Bunky sú tak naprogramované, aby vedeli, kedy využívať určité živiny. Štúdia sa opiera o vzorku 1100 študentov zo Španielska a Mexika. Respondenti uviedli, kedy bežne raňajkujú, obedujú a večerajú v týždni a kedy cez víkend. Takmer dve tretiny študentov cez víkend jedli o hodinu neskôr a najčastejšie odsúvali raňajky. Najväčší priberanie na váhe bolo zaznamenané, keď boli raňajky cez víkend odsunuté o 3,5 hodiny, napríklad keď dotyčný bežne v týždni raňajkoval o 8:00 a cez víkend v 11:30. U človeka, ktorý meria 170 centimetrov a váži 90 kilogramov rozdiel 1,3 bodov na stupnici BMI predstavuje štyri kilogramy. Podľa vedúcej štúdie Maríe Fernandy Zerónové by tak mohlo pravidelné stravovanie prispieť k redukcii hmotnosti.
Neskorý obed a večerné jedenie
Čo sa týka večere, výskum ukazuje, že záleží na tom, kedy jedlo konzumujeme, ak nechceme pribrať na váhe. V roku 2009 publikovali v časopise Obesity výskum na myšiach domácich. Hlodavce kŕmili večer (ako je u nich obvyklé) alebo cez deň. Z výskumu vyplýva, že neobvyklý čas kŕmenia zvyšuje riziko nadváhy. Údaje, zdá sa, platia nielen pre malé hlodavce. „To isté sa deje aj u ľudí,“ povedal pre časopis Vox biológ a fyziológ Steven Shea. Viacero štúdií (tu, tu alebo tu) potvrdilo, že ak ľudia nejedia v noci, menej priberú. Večerné napchávanie sa nie je spojené iba s priberaním, ale aj so zvýšeným rizikom cukrovky. Belluzová pre Vox konštatuje, že medzi odborníkmi na výživu nepanuje úplná zhoda v tom, ako vysvetľovať vzťah medzi zdravím a časom konzumácie jedla. Jedno z vysvetlení by mohlo byť, že ak jeme vtedy, keď je naše telo nachystané na spánok, dochádza k „vnútornej desynchronizácii“, ktorá má nepriaznivé metabolické dôsledky. Zdravotné problémy spojené s večerným jedením by mohli súvisieť aj s tým, že večer vydáva naše telo menej energie na trávenie, uviedli minulý rok vedci v časopise PNAS. Mohlo by ísť o pozostatok po našej evolučnej minulosti - keď naši pravekí predkovia ráno vstali, nemali na tanieri pripravené raňajky. Trvalo dosť dlho, kým si v priebehu dňa niečo ulovili. Vox uvádza, že ak chcete schudnúť, jesť večer menšie porcie, bude asi dobrý nápad. Na druhej strane, večeru netreba úplne vynechať. Aj ľudia, ktorí večerali, v kontrolovaných štúdiách schudli.
tags: #ranajky #a #neskory #obed